Инструмент № 4. Примите свои страхи, чтобы победить их
Для выстраивания уверенности в себе очень важно не подавлять волнения, переживания, страх и панику. Я многократно убеждалась, что искусственно заглушать тревогу и притворяться, будто ее нет, — это путь к катастрофе. Помните: наша цель не полностью избавиться от страха, а научиться управлять им, так чтобы он больше не стоял на пути к успеху.
После того как вы осознали существование страха или того, что он взял в заложники вашу уверенность в себе, начинайте его тренировать (например, отправьте его на пробежку, пока он не выдохнется и не ослабеет). Я всегда так делаю (позволяю себе выпускать пар, пока его больше не остается), а недавно наткнулась на похожий подход в замечательной книге доктора Стива Питерса «Парадокс Шимпанзе». В своей одобренной критиками, хотя и несколько экстравагантной, работе Питерс предлагает модель управления сознанием, согласно которой вы должны воспринять идею, что в каждом из нас живет разумный взрослый — его автор так и называет «человеком» — и мнительный, не всегда трезво мыслящий субъект — именуемый в книге «шимпанзе». «Шимпанзе» — простой способ охарактеризовать лимбическую часть мозга (к которой относятся миндалевидное тело и наш врожденный инстинкт самосохранения), в то время как «человек» преобладает в лобной доле, отвечающей за логику и рассудок. Все без исключения наши сложности возникают, когда «шимпанзе» и «человек» сталкиваются. «Шимпанзе» реагирует первым, действуя под влиянием непосредственных ощущений здесь и сейчас, в то время как «человек» принимает решения, опираясь на рассудок — что подобает сделать, если не брать в расчет эмоции, — и учитывая, как он будет чувствовать себя вечером, оглядываясь на прожитый день. Это два очень разных подхода, но для обоих должно найтись место.
Книга подробно описывает различные способы, как понять природу «шимпанзе» и научиться управлять ею, чтобы она не управляла нами. Иногда «шимпанзе» попадает в самую точку — например, начинает психовать, если вы вот-вот прыгнете с обрыва, — но часто этот эмоциональный аппарат посылает ложные сигналы тревоги, поскольку предпочитает оставаться в спокойствии и комфорте.
Эта часть мозга ни хороша, ни плоха, она такая, какая есть. Не стоит пытаться полностью ее отключить — в конце концов, от нее много пользы, но вы должны разбираться, когда к ней стоит прислушаться, а когда ее следует призвать к порядку. Питерс утверждает, что, если вас посещают нежелательные чувства, мысли или побуждения к спонтанным действиям, значит, «шимпанзе» взял над вами власть. Когда ваш «шимпанзе» волнуется или бьется в истерике, не нужно пытаться успокаивать его, дайте ему возможность выразить свое беспокойство, советует автор книги. А то вы будете похожи на родителя, который раздраженно закатывает глаза, когда ребенок чего-то боится. Раз для «шимпанзе» это страшно, недооценивать эти страхи неразумно. Напротив — лелейте их, поощряйте, и в конце концов горячность «шимпанзе» (как и ребенка) сойдет на нет. Останется только рассудительный взрослый, который скажет: «Ну что, ты закончил?» — и либо примет, либо отклонит предложения «шимпанзе» (такие, как отказ от возможностей, выводящих вас за границы зоны комфорта).
Когда вы собираетесь сделать шаг за пределы этой зоны, ваш «шимпанзе» (лимбическая система) начинает волноваться, отвечает приливом эмоций, страхом, включает защитный механизм. Первое, что вы должны сделать в подобном случае, — отпустить эмоции на свободу. Необходимо подбодрить часть мозга, которая испытывает страх, — ей нужно знать, что вы ее слушаете и принимаете всерьез, иначе она примется за более жесткий шантаж. Вспомните: когда вы расстроены и обсуждаете с кем-то свои чувства, это вас утешает. Точно так же, изливая свой страх на бумаге или другу, который не против вас выслушать, вы сразу же успокаиваетесь.
Отпустив чувства на волю, сколько бы времени они там ни разгуливали, вы будете готовы выслушать разумные доводы, а это поможет вам принять лучшее решение, что же делать дальше.
Так что при любых обстоятельствах, когда вы испытываете страх, не спешите переходить к логическому мышлению. Позвольте себе съехать с катушек, даже если это противоречит здравому смыслу. Когда меня охватывала всепоглощающая тревога, то волновалась, что дальнейшая зацикленность на этом, обсуждение проблемы сделают только хуже, но исследования показывают, что из самовыражения (даже перед зеркалом) можно извлечь много полезного.
Исследования свидетельствуют, что простое проговаривание и маркировка страхов (особенно фобий) снижает негативную активацию. Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проводили эксперимент с людьми, которые боятся пауков. Им предлагали подойти к чилийскому розовому птицееду и коснуться его. Затем испытуемых разделили на четыре группы. Первую группу назвали эффектомаркирующей и попросили ее участников описать, какие эмоции вызвало у них это задание (например, «я невероятно боюсь, что этот отвратительный паук станет по мне ползать»). Второй, группе повторной оценки, дали задание рассказать о своих ощущениях, не упоминая эмоций, перечислив только факты (допустим, «я вижу, что паук находится в стеклянном ящике»). Третья — отвлекающая группа — должна была сказать что-нибудь не относящееся к паукам (например, «сегодня идет дождь»). Четвертая группа была контрольной и не получила никаких инструкций.
Интересно, что участники первой группы продемонстрировали психологические изменения. Эти испытуемые проявили меньше негативной активации (которая проверялась через электропроводность кожи), чем все другие. Также представители первой группы с большей охотой, чем остальные, взаимодействовали с пауком, выражая свое состояние через эмоции. Похоже было, что чем подробнее они описывали свою боязнь и тревогу, тем больше преодолевали страх перед пауками. Другие исследования, о результатах которых упоминается в журнале Psychology Today, показали, что, когда студентов просили за 10 минут до ответственного экзамена записывать свои переживания, результаты экзамена улучшались.
Как бы то ни было, я и без всяких научных исследований обнаружила, что для меня такой способ весьма благотворен. Представьте, что сидите рядом с близким человеком, который говорит: «Расскажи мне всё». Он с интересом вас выслушает, не вынося суждений по поводу ваших треволнений, пока вы не закончите. А затем предложит мудрый совет: либо согласится, что вы тревожитесь не напрасно и вам следует воздержаться от каких-либо действий, либо мягко поможет осознать, что ваши опасения беспочвенны.
Короче говоря, поделитесь с кем-нибудь своими переживаниями. Не подавляйте страх и беспокойство. Вербализация страха гарантирует, что он не нахлынет на вас позже, в самый неподходящий момент.
Подумайте о том, что заставляет вас выйти из зоны комфорта, о том, что было бы неплохо сделать, но при одной мысли об этом вас бросает в дрожь. Возьмите бумагу и ручку и запишите все свои тревоги, как бы смехотворно они ни звучали. Перечислите все до самой последней. Подумайте обо всех возможных осложнениях, которые могут вдруг возникнуть, обо всех новых страхах, которые могут появиться в течение дня. Затем перечитайте написанное с маркером в руках. Представьте, что вы изучаете чужие заметки и должны определить, что разумно, а что нет. Выделите рациональные доводы и решите, что можно сделать, чтобы избавиться от этих волнений. Например, если вы беспокоитесь о том, что забудете нужные слова, решением может стать тщательная подготовка, о которой мы вскоре поговорим отдельно.
