Люди все чаще едят в ресторанах. В 1980-е в США произошел настоящий кризис домашней трапезы. В 2015 году впервые в истории американцы потратили больше денег в ресторанах и барах, чем в продуктовых магазинах. По мнению автора и исследователя Эбигейл Кэрролл, «уже несколько десятилетий семейные ужины в Америке переживают упадок, и люди уже не едят за одним столом, как прежде»^, . Современным родителям все чаще не хватает времени; мамы нередко работают, структура семьи изменилась, очень много времени тратится на то, чтобы возить детей по разным секциям; люди чаще задерживаются на работе. К сожалению, тенденция меньше готовить дома и обедать за семейным столом пагубно отражается на здоровье.

Питательная ценность фастфуда, а также магазинных полуфабрикатов чаще всего невысока, в них больше вредных жиров, рафинированных углеводов и соли, и обычно в приготовлении этих блюд не используются ни экологически чистые продукты, ни мясо высокого качества. Если вы готовите дома, то контролируете состав и ингредиенты; вы можете использовать для жарки и салатных заправок более качественные масла, а большинство ресторанов готовят на дешевом, вредном растительном масле (о различии в питательной ценности разных масел читайте подробнее в главе ). В одном исследовании выяснилось, что рацион тех, кто готовил ужин сам и ужинал дома шесть-семь раз в неделю, оказался более полезным и содержал больше клетчатки, меньше углеводов и меньше сахара и соли, даже несмотря на то что люди не готовили низкокалорийные блюда намеренно. Более того, большинство детских блюд, которые подают в ресторанах, не соответствуют требованиям питательной ценности. По данным Центра изучения общественных интересов, лишь 3 % из 3494 детских обедов в 50 крупнейших сетевых ресторанах отвечают стандартам питательной ценности для детей.

В каком бы возрасте вы ни научились готовить, это умение очень пригодится. Многочисленные исследования показывают, что взрослые и дети, посещавшие кулинарные курсы, не только учатся готовить и более уверенно чувствуют себя на кухне, но и выбирают более здоровую пищу^{, ,} . В одном метаанализе исследований выяснилось, что дети, проходившие кулинарные мастер-классы, в целом едят больше фруктов, овощей и диетической клетчатки, более охотно пробуют новые продукты, уверенно выбирают и готовят еду.

А еще еда за одним столом укрепляет отношения и углубляет связи между близкими людьми. Ритуал совместного употребления пищи помогает родителям поддерживать связи с детьми и сохранять свое влияние, особенно когда дети становятся подростками. Доказано, что у подростков, которые часто обедают и ужинают дома, реже встречаются расстройства пищевого поведения, проблемы с наркотиками и алкоголем, агрессивное поведение, случаи депрессии и суицида^{, ,} . Тем, кто чаще ест за одним столом с родителями, свойственна более высокая самооценка, они лучше успевают в школе.

Родители, которые готовят дома и собирают семью за общим столом, способствуют здоровью своих домашних, учат детей важным жизненным навыкам, укрепляют связи и создают постоянный источник поддержки.

Путь к переменам. Для перехода на домашнюю еду может понадобиться много или совсем немного усилий — все зависит от личной ситуации, умения и желания готовить. Наши советы помогут начать.

Установите цель: есть за общим столом. Чем чаще вы едите за общим столом, тем больше польза. Во Франции люди в 80 % случаев едят вместе. Конечно, все семьи разные. Поставьте себе реалистичную цель: сколько раз в неделю вы хотите есть за общим столом? Если ваши дети очень заняты, проявите гибкость и учтите их приоритеты. Цель должна быть выполнимой.

Просто сядьте за стол. Кажется, что в суматохе современной жизни просто невозможно взять и сесть за стол всей семьей. Но немного планирования и подготовки — и все получится. С самого раннего возраста сажайте маленьких детей с собой за стол — это научит их пользоваться приборами и освоить правила поведения во время еды. Малыши смотрят на взрослых и так определяют, что можно есть, а что нет. Дошкольники и младшие школьники подражают родителям, накладывая еду на тарелку; едят те же фрукты и овощи, что и взрослые; глядя на взрослых, пробуют новую пищу. Сесть за стол и спокойно поесть — это должно быть в приоритете и у вас!

Не ожидайте слишком многого. Если вы надеетесь, что семейный ужин будет похож на совместные ужины с партнером, которые были у вас до появления детей, вас ждет разочарование. Постарайтесь получить удовольствие от этого хаоса, посмеяться над дурацкими моментами, не обращать внимания на грязь и просто болтать о том о сем.

Делитесь и слушайте. Семейный ужин должен стать для детей безопасным пространством, где они могут поделиться своими чувствами, рассказать, как прошел день, и углубить семейные связи.

Внимательно выслушайте ребенка и, в свою очередь, расскажите о том, что происходит у вас. Например, можно предложить каждому поделиться тремя приятными событиями, которые произошли за день, и тремя неприятностями. Сделайте этот ритуал радостным и ежедневным, особенно если у вас маленькие дети.

Для приготовления множества вкусных блюд хватит небольшого набора простых инструментов. Если вы ограничены в средствах, качественные товары для дома можно купить в IKEA, Fix Price и даже на барахолках.

• Качественный набор ножей

• Деревянная или бамбуковая разделочная доска

• Овощечистка

• Металлические мерные ложки

• Стеклянные мерные стаканчики

• Металлические или пластиковые мерные стаканчики для сыпучих продуктов

• Большая миска из стекла или нержавеющей стали

• Большая стеклянная форма для запекания

• Противень с бортиками

• Большой сотейник из нержавеющей стали или керамики

• Большая кастрюля из нержавеющей стали с плотно закрывающейся крышкой

• Планируйте меню заранее

• Заранее нарежьте овощи и храните их в холодильнике / морозилке

• Покупайте уже нарезанные и натертые овощи (когда времени совсем не хватает)

• Овощи со съедобной кожицей не чистите, а мойте и трите щеткой

• Готовьте сразу много

• Приготовьте основное мясное блюдо на несколько дней и ешьте его с разными гарнирами

• Мойте посуду во время приготовления пищи, сразу после использования

• Купите кухонный комбайн

• Измельчайте пищу погружным блендером

• Готовьте блюда в мультиварке с отложенным таймером, пока сами на работе

• Запекайте мясо с овощами на одном противне

• Попробуйте быстро готовить рис, бобы и мясо в скороварке

Как привлечь детей к работе на кухне? Давать им простые задания, перечисленные в этой таблице. Моторные навыки развиваются в разном возрасте. Следите за детьми и помогайте им, пока они не будут готовы выполнить следующее, более сложное задание.

Готовьте дома. Имея пару простых кухонных приспособлений, несложный рецепт и свежие ингредиенты, можно приготовить очень вкусные блюда. Если вы новичок на кухне, начните с малого и готовьте самое простое. Более опытные повара пусть попробуют поделиться своей страстью к кулинарии с остальными членами семьи и использовать совместные ужины как повод для общения и качественного времяпрепровождения. Наши советы по экономии времени помогут готовить и убираться быстрее. Подключите к делу всю семью!

Готовьте блюда, которые всем нравятся. Готовьте любимые полезные блюда: так вы будете уверенно ощущать себя на кухне. Самое простое блюдо можно легко видоизменить, чтобы разнообразить рацион. Вы можете готовить на гарнир разные овощи (например, запеченный кабачок вместо картофеля); подавать пищу разными способами. Например, котлету подать в булочке с салатом или сделать фрикадельки и макать их в соус, свиное и куриное филе — заворачивать в листья салата, подать завернутым в лепешку или с капустным салатом.

Готовьте по рецептам. Если вы начинающий кулинар, освойте простые рецепты, приготовив каждое блюдо несколько раз. С опытом вы научитесь изменять рецепты, подстраиваясь под вкусы вашей семьи, добавлять разные травы и специи, использовать разные овощи, добавлять ингредиенты. Пользуйтесь самыми рейтинговыми рецептами с популярных кулинарных сайтов. Также можете изучить кулинарные бестселлеры.

Осваивайте новые навыки. Возьмите уроки карвинга или кулинарного мастерства на курсах для взрослых, в профессиональном колледже, ресторане или на ферме. Также можно воспользоваться видеоуроками на YouTube или взять онлайн-уроки у известных шеф-поваров и диетологов.

Составьте меню на неделю. Определите заранее, что будете готовить в течение недели, чтобы тратить больше времени не на готовку, а на общение! Подключите детей к планированию меню — это научит их составлять сбалансированный рацион (в возрасте 8+ уже можно). Учтите вкусы всех домашних и каждый раз готовьте что-то, что понравится хотя бы одному из них (больше советов о том, как преодолеть детские проблемы с едой, — в главе ). Воспользуйтесь нашими таблицами планирования меню на и дней из части III «Инструменты и ресурсы», чтобы запланировать меню на всю неделю или на рабочие дни.