Тысячелетиями различные духовные и религиозные организации учили тому, что осознанность, то есть пребывание в настоящем, присутствие «здесь и сейчас», и есть самый прямой путь к счастью. И согласно данным, проанализированным основателями ресурса , просветленные умы правы. Согласно опросу более 5000 человек из 80 стран, люди чувствуют себя наиболее счастливыми, когда они сосредоточенны и ум не блуждает. При этом даже неважно, о чем они думают — о плохом или хорошем.

Во всем мире, в разных условиях и среди людей всех возрастов применяются эффективные программы тренировки осознанности. По данным исследований, люди, которые учатся жить осознанно, используют техники тренировки ума, дыхательные упражнения и медитацию, лучше справляются со стрессами и регулируют свои эмоции. У них нет проблем с высоким давлением, лучше иммунитет и они реже страдают от болевых синдромов^{, , ,} . Подобная практика идет на пользу и детям. Обученные техникам медитации и осознанности дети лучше справляются с эмоциями и трудными жизненными ситуациями. Они ведут более благополучную жизнь, меньше подвержены тревожности и депрессии, обладают более высокими способностями к концентрации и удерживанию внимания^, .

Быть осознанным значит принимать осмысленные решения, а не жить на автопилоте, позволяя людям и обстоятельствам направлять течение своей жизни. Когда мы сами становимся рулевыми, это вселяет уверенность и чувство контроля за происходящим даже в негативных обстоятельствах. Если мы живем в настоящем, мы перестаем наблюдать за своей жизнью со стороны и становимся ее активным участником.

Путь к переменам. Практикуйте осознанность всей семьей — намеренно и целенаправленно. Наши советы помогут вам в этом.

Проведите ревизию своей жизни. Поразмышляйте о том, как вы проводите свое время, и вместе решите, что можно изменить, чтобы сделать жизнь более осмысленной. По данным Бюро трудовой статистики, мужчины и женщины, имеющие детей младше шести лет, в среднем смотрят телевизор по два часа в день. После долгого дня, занятого работой и домашними делами, телепросмотр кажется многим родителям желанной отдушиной. Но ведь это время можно посвятить другим занятиям и увлечениям, которые приносят гораздо больше радости. Воспользуйтесь таблицей из части 3 «Инструменты и ресурсы» и попытайтесь понять, на что ваша семья тратит время. Записывайте, сколько времени вы потратили на различные дела в будни и выходные. Мы составили для вас список самых популярных занятий, который можно взять за образец. Подсчитайте, сколько минут в день вы потратили на каждое занятие, округлив до 15 минут.

Прекратите анализировать. Основатель и бывший исполнительный директор Центра осознанности при Обществе медицины и здравоохранения Медицинской школы Университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн говорит: «Обычные мысли проносятся в уме, как бушующий водопад». Рефлексировать и размышлять необходимо. Но если мы тратим слишком много времени и сил на анализ всего, что случается с нами, как мы будем наслаждаться настоящим? Отведите для размышлений и анализа особое время, приучите детей вести дневник или обсуждать свои мысли в отдельном разговоре, и вы научите их осознанному наблюдению за мыслями, которое не будет продолжаться постоянно.

Выполняйте упражнения, развивающие осознанность. Научите свою семью упражнениям и практикам развития осознанности. Они тренируют внимание, регулируют эмоции и учат проживать жизнь более сознательно. Совместная практика способствует укреплению взаимоотношений и дальнейшему обучению.

Поющие чаши. Тибетцы веками используют традиционные гималайские поющие чаши в ритуалах, молитвах, медитации и звукотерапии. Чаши издают приятный звук, успокаивающий ум и тело. Попросите домашних закрыть глаза и внимательно слушать звук чаши. Возьмите чашу и двигайте деревянным молоточком по ее внутреннему периметру — чаша запоет. Когда звук растворится, можно открыть глаза. Затем повторите.

Дышите. Осознанное дыхание несет огромную пользу вам и вашей семье. С его помощью вы можете предотвратить импульсивную покупку или создать атмосферу покоя посреди хаоса. Используйте дыхание, чтобы прислушаться к мимолетным мгновениям в течение дня, которые мы обычно не замечаем. С маленькими детьми можно использовать мягкую игрушку, как описано в главе , — это поможет повысить эффективность дыхательных упражнений.

Отправьтесь на прогулку. Основатель ресурса Сара Руделл Бич рекомендует регулярно отправляться всей семьей на прогулку с «находилками», то есть прогулку, во время которой вы находите и отмечаете что-то, чего не видели раньше. Такие прогулки в буквальном смысле приучают детей останавливать прекрасные мгновения.

Совместные медитации. Медитация — мощная практика успокоения ума и создания пространства, в котором можно находиться здесь и сейчас. Этот инструмент помогает регулировать эмоции и налаживать связь со своим внутренним «я». Учиться медитации можно с трех лет, только у детей это будет немного непохоже на медитацию взрослых.

В детской книге «Угрюмая корова медитирует» автор Керри Маклин рассказывает историю очень мрачной коровы, которая учится регулировать свои эмоции при помощи «банки для мыслей». Эта техника идеально подходит для детей 3–10 лет, но ее можно использовать и подросткам, и взрослым.

• Пол-литровая стеклянная банка с крышкой

• Теплая вода

• Глицерин (четверть стакана)

• Прозрачное жидкое мыло или жидкость для мытья посуды (4 капли)

• Цветные блестки

• Наполните банку теплой водой на три четверти.

• Долейте глицерин.

• Добавьте жидкое мыло.

• Плотно закройте банку и встряхните, чтобы мыло и глицерин растворились в воде.

• Добавьте блестки (около 1 столовой ложки) до достижения желаемой концентрации.

• Закройте крышкой и встряхните.

Когда вы или ваши дети будете испытывать гнев, грусть и другие эмоции, встряхните банку и понаблюдайте, как блестки оседают на дно. Представьте, что ваши негативные эмоции успокаиваются, подобно оседающим блесткам.

В главе вы сможете подробнее прочесть о силе медитации и о том, как заниматься всей семьей.

Наблюдайте за эмоциями. Эмоциям, как и мыслям, свойственно захватывать наш ум и мешать жить в настоящем. Дети учатся контролировать эмоции, наблюдая, как это делают их родители. Практики осознанности помогут родителям овладеть новыми инструментами контроля за эмоциями, которые в конечном счете пойдут на пользу и детям. Например, есть такая техника «прогноз погоды»: настоящий прогноз погоды пытается предсказать, будет ли завтра солнечно или пойдет дождь; делая эмоциональный прогноз погоды, дети учатся наблюдать за эмоциями и выявлять их, не привязываясь к ним. Регулярно спрашивайте у своих близких, какая погода у них сегодня в голове. День солнечный, идет дождь или начинается настоящий ураган?

Устанавливайте цели. была посвящена тому, как важно ставить цели и формулировать намерения и как помочь детям всех возрастов стать целеустремленными. Активная постановка жизненных целей мотивирует всю семью жить сознательно, понимая, что каждый человек сам несет ответственность за жизнь, которую создает.

Читайте книги, которые учат осознанности. Истории — отличный инструмент обучения для людей всех возрастов. Поскольку детям трудно объяснить такие абстрактные понятия, как осознанность, книга — самый подходящий метод для этого. Вспомните, какие истории учат детей различным видам осознанного поведения: сначала думать, потом делать; радоваться красоте жизни; принимать сознательные решения; искать тишину внутри; выявлять и распознавать свои эмоции.

Используйте вдохновляющие визуальные образы. Фонтанчики с водой, сады камней, статуэтки сидящего Будды — все эти образы наполняют спокойствием и напоминают нам о необходимости быть в настоящем. Простая мудрая цитата в рамке, иллюстрация, украшение с гравировкой «Здесь и сейчас» или «Живи настоящим» — все это поможет остановиться на минутку, сфокусироваться в настоящем и «обнулиться». Пусть у каждого члена семьи будет свой предмет, напоминающий об осознанности.