Неделя 39. Ешьте здоровые жиры

Книга: Одна привычка в неделю для всей семьи

Сахар — вот главный злодей, крадущий наше здоровье и мешающий похудеть, а вовсе не жир.

Марк Хайман

В течение многих десятилетий жиры считались главной причиной всех болезней. Хотя недавнее исследование опровергло миф о том, что всякий жир вредит здоровью, философия «обезжиренное — значит полезное» прочно засела в сознании американцев. А ведь жиры необходимы для поддержания здоровья и многих физиологических функций.

Наш организм использует жир как источник энергии в промежутках между приемами пищи. Без жира организм не усваивает жирорастворимые витамины A, D, E и K — именно с жирами они доставляются из пищеварительной системы к клеткам. Из жира состоят защищающие клетки мембраны, он придает им гибкость и подвижность. Он также регулирует движение важных веществ к клеткам и из клеток и участвует в экспрессии генов.

Но не все жиры одинаково полезны. Трансжиры — продукт промышленного производства, содержащийся во многих полуфабрикатах, — вызывают болезни сердца. Этих жиров нужно избегать. Полезные жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные, включая кислоты омега-3 и омега-6, — укрепляют наше здоровье.

Какие жиры считаются полезными

Человеческий организм берет энергию из всех жиров, но лишь некоторые обладают уникальными полезными свойствами.

• Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Эти жиры полезны для сердца и мозга и даже помогают регулировать уровень сахара в крови.

• Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в орехах, семенах и других видах растительной пищи; они необходимы для тонуса кровеносных сосудов, свертываемости крови и регуляции иммунитета. Два вида необходимых полиненасыщенных жиров — это:

• Жирные кислоты омега-3. Они улучшают иммунитет. По данным исследований, кислоты омега-3, особенно активные — ДГК и ЭПК, способствуют нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы и мозга, так как улучшают кровоток и снижают коагуляцию белков. В диете жителей западных стран этих важных жирных кислот явно не хватает. Подробнее об этом в главе .

• Жирные кислоты омега-6. Они также важны для поддержания здоровья, но вызывают противоположную, провоспалительную иммунную реакцию в организме. Натуральные продукты, богатые кислотами омега-6, укрепляют здоровье и содержат важные питательные вещества, например магний и витамин E. Однако масла из этих продуктов (например, подсолнечное) легко окисляются под действием жара или воздуха. Окисленные жиры вызывают повреждения артерий и хроническое воспаление, являющееся причиной многих заболеваний. Мало того, если потреблять их в избытке, жирные кислоты омега-6 начинают препятствовать преобразованию кислот омега-3 из альфа-линоленовой кислоты (растительного происхождения) в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты^,.

• Насыщенные жиры больше не считаются причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Они способствуют увеличению хорошего холестерина — так называемого холестерина-ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — и снижают уровень триглицеридов. Частицы холестерина-ЛПНП (липопротеины низкой плотности) крупнее и «пушистее», они едва ли способны повредить артериальные стенки и вызвать сердечный приступ^{, , , ,}. Но важно качество насыщенных жиров. Из пяти типов насыщенных жирных кислот некоторые способствуют воспалению, а другие ведут себя в организме нейтрально. Например, жир от жареной курицы влияет на организм совершенно иначе, чем жир из кокосового молока.

К сожалению, в рационе большинства людей здоровых жиров очень мало. Мы живем на полуфабрикатах и готовой еде, а в них, как правило, содержатся вредные жиры, так как они дешевле и дольше хранятся. Это верно и для продуктов, заявленных как детские: в них часто присутствуют не самые полезные масла с содержанием кислот омега-6: кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное.

МЕНЯЕМСЯ

УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ; УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ

Путь к переменам. Полезные жиры вкусны и содержатся в самых разных продуктах.

Поменяйте масло. Начните готовить на полезном масле — это верный способ увеличить потребление полезных жиров вашей семьей и уменьшить потребление вредных. Для приготовления пищи необходимо использовать масло, устойчивое к нагреванию, а также знать температуру его окисления. Это порог, при нагревании выше которого масло окисляется и меняется его молекулярная структура; такое масло становится вредным и приводит к воспалениям. Чем выше температура окисления, тем сильнее можно нагревать масло. Проведите ревизию ваших масел при помощи нашей таблички «Рекомендуемые масла».

Это интересно

Ваше оливковое масло extra virgin, возможно, изготовлено вовсе не из оливок! По данным многочисленных исследований, многие импортные оливковые масла не соответствуют стандартам Министерства сельского хозяйства, предъявляемым к составу оливкового масла extra virgin. Прочитав эти отчеты, вы узнаете, какие бренды оливкового масла хороши и полезны для сердца.

Жарка на сковороде. Вопреки распространенному мнению, не все масла подходят для жарки при высоких температурах. В нашей культуре мы привыкли считать оливковое масло extra virgin «здоровым», поэтому спокойно жарим на нем, нагревая до небезопасных температур. Но при перегреве вы увидите, что масло начало дымиться, а его запах изменился. Если это произошло, вылейте масло, протрите сковороду и начните жарить заново, уменьшив огонь.

Это интересно

Метод обработки масла тоже влияет на его полезность. При производстве многих масел их нагревают до очень высоких температур или подвергают воздействию жара и химического вещества гексана. Жар лишает масло аромата, уменьшает его питательную ценность и меняет цвет; гексан в больших количествах опасен для здоровья. Нерафинированные масла содержат больше питательных веществ; у них более сильный вкус и аромат, приближенный к натуральному. При производстве масел холодного отжима химикаты не используются, а масло извлекается из орехов, фруктов или семян путем раздавливания их при температуре не выше 48,8 градуса. При экстракции масел также не применяются химикаты, а масло из орехов и семян отжимается под сильным давлением при различных температурах. В процессе экстракции масла не обрабатываются гексаном, но могут быть обработаны им после.

Выпечка. Если масло можно нагревать в сковороде, его можно использовать и для выпечки. В последнее время популярность набирает кокосовое масло, и неслучайно. Хотя оно относится к насыщенным жирам, в нем высокое содержание лауриновой кислоты, обладающей противовоспалительными свойствами; по сравнению с другими жирами кокосовое масло лучше усваивается.

Масло авокадо почти не имеет вкуса и может использоваться для выпечки, хотя оно дороже других масел. У оливкового масла extra virgin довольно сильный аромат, и лучше использовать его в несладкой выпечке.

Нерафинированное красное пальмовое масло обладает легким сливочным привкусом и насыщено антиоксидантами и витаминами. Но не все виды пальмового масла полезны. Убедитесь, что перед вами нерафинированное, экологически чистое красное пальмовое масло, сохранившее красный цвет, — если это не так, вы имеете дело с рафинированным маслом, в котором не осталось никакой пользы для здоровья.

Рекомендации по выбору масла

Покупая масла, отдавайте предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима или маслам, полученным методом экстракции.

Не самые полезные виды масла

А вот эти масла богаты кислотами омега-6, но бедны кислотами омега-3. Как правило, они продаются рафинированными, то есть подвергаются глубокой обработке, что делает их менее устойчивыми и подверженными окислению — то есть они способны вызывать воспаление. Лучше употреблять источник этих масел — семена, а не сами масла.

• Кукурузное

• Соевое

• Хлопковое

• Подсолнечное

• Сафлоровое

Салатные заправки. Магазинные салатные заправки обычно напичканы искусственными добавками и вредными ингредиентами, особенно много в них низкокачественных жиров. Делайте собственные, более полезные заправки и соусы из питательных масел. Например, льняное масло — один из богатейших источников растительных омега-3 кислот. У него приятный ореховый вкус, и оно насыщено лигнанами — полифенолами или растительными веществами, снижающими риск развития рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний. Также можно использовать масло авокадо, конопляное масло, масло макадамии, кунжутное, масло грецкого ореха и, конечно, оливковое масло extra virgin.

Ешьте больше семян. Многие виды семян насыщены полезными жирами, белками, витаминами и минералами. В последнее время у детей все чаще встречается аллергия на орехи, а семена — безопасная и полезная альтернатива орехам.

Добавьте в рацион орехи. Как и семена, орехи содержат высококачественные жиры, белок, витамины и минералы. Их можно есть отдельно или в составе смеси орехов и сухофруктов. Также можно делать ореховое масло, измельчив орехи в пюре; добавлять орехи в салаты и овощные блюда, использовать в десертах и маффинах, замачивать и делать молоко, измельчать и использовать как муку. Вот лучшие орехи с точки зрения питательной ценности:

Ешьте фрукты с высоким содержанием жиров. Авокадо и оливки — на самом деле фрукты, богатые мононенасыщенными жирами. Оливки можно есть сами по себе, а можно добавлять в рыбные блюда, рагу, салаты и блюда средиземноморской кухни. Авокадо — основа соуса гуакамоле; их также можно добавлять в смузи, салаты, густые сливочные соусы.

Читайте этикетки. Большинство полуфабрикатов содержит только кислоты омега-6, то есть провоспалительные жиры: соевое, кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и арахисовое масло. Внимательно читайте составы и ищите продукты, содержащие более полезные жиры — кокосовое масло и масло extra virgin.

ПРОВЕРКА ПЕРЕМЕН, ДОСТИГНУТЫХ ВАМИ ЗА ТРЕТИЙ КВАРТАЛ

Отметьте, каких перемен в вашем образе жизни удалось достигнуть

Неделя 27. Объявите войну рафинированному сахару

Неделя 28. Покупайте впечатления, а не вещи

Неделя 29. Безопасный интернет

Неделя 30. Любите свое тело

Неделя 31. Больше рыбы и морепродуктов!

Неделя 32. Уважайте право людей быть другими

Неделя 33. Учимся финансовой грамотности

Неделя 34. Выходите из зоны комфорта

Неделя 35. Долой искусственные добавки

Неделя 36. Будьте добрее

Неделя 37. Тише, тише!

Неделя 38. Учитесь отдавать

Неделя 39. Ешьте здоровые жиры

Назад: Неделя 38. Учитесь отдавать

Дальше: Неделя 40. Меньше химии