Книга: Одна привычка в неделю для всей семьи
Назад: Неделя 18. Выбирайтесь на природу
Дальше: Неделя 20. Исцеляйте прикосновением
Неделя 19. Ищите здравое зерно
Не рискнув, не победить. Иногда нужно свое зерно в почву посадить.Гарт Брукс
Цельнозерновые продукты — основа здорового питания. Однако согласно опросу, проведенному Советом по цельнозерновым культурам (Whole Grains Council) в 2015 году, лишь 31 % американцев предпочитают цельнозерновые злаки очищенным.
Цельнозерновые продукты гораздо полезнее тех, что произведены из очищенных злаков. Цельные злаки состоят из трех съедобных частей: отруби, зародыши и эндосперм. Отруби богаты клетчаткой, витамином B, антиоксидантами и множеством минеральных веществ, в частности цинком и железом. Зародыши обеспечивают нас здоровыми жирами, витаминами B и E и антиоксидантами. Эндосперм, крахмалосодержащий центр зерна, несет в себе лишь малое количество углеводов и немного белка. В отличие от цельных злаков, очищенные не содержат отрубей и зародышей, в них остается только эндосперм, лишенный клетчатки и здоровых жиров, бедный витаминами и минералами.
Очевидно, что очищенные злаки уже не назовешь здоровой пищей. «Голый» крахмалосодержащий эндосперм без отрубей и зародышей, замедляющих процесс пищеварения, быстро перерабатывается в глюкозу. Уровень сахара в крови резко повышается, но затем так же стремительно снижается, вызывая чувство голода и еще большую тягу к сладкому. Некоторые производители пытаются искусственно восполнить потерянные микроэлементы, но все добавки, как правило, синтетические и куда менее полезны, чем природные цельнозерновые культуры.
Это интересно
Одна из причин, почему цельнозерновые продукты полезнее произведенных из очищенных злаков, заключается в том, что они вызывают не такой сильный скачок сахара в крови. Для обозначения времени переработки углеводов в глюкозу в крови используется гликемический индекс. Он принимает значения от 1 до 100, и чем выше этот показатель, тем вреднее продукт. Посмотрите на таблицу и убедитесь, насколько этот индекс ниже для цельнозерновых продуктов.
| Зерновой продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Багет белый | 95 |
| Пшеничные подушечки (сухие завтраки) | 83 |
| Белый хлеб | 75 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 69 |
| Цельнозерновой хлеб | 64 |
| Белый рис (вареный) | 64 |
| Черный хлеб | 56 |
| Коричневый рис (вареный) | 50 |
| Крупа из нешелушеной пшеницы (булгур) | 46 |
| Хлеб из ячменя грубого помола (на 80 % зерновой) | 34 |
| Перловка (вареная) | 25 |
Встречаются советы вовсе избегать зерновой пищи. Однако цельнозерновые продукты (особенно безглютеновые) очень полезны для здоровья, и в частности для растущего детского организма. В ходе эксперимента, в котором участвовали 700 тысяч человек, исследователи выяснили, что у людей, съедающих примерно по семьдесят граммов цельных злаков в день, на 20 % снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в сравнении с теми, кто употребляет в пищу меньше или не употребляет цельных злаков вовсе. Переход от очищенных злаков к цельнозерновым культурам также сокращает риск возникновения диабета, что актуально и для детей. В другом исследовании ученые изучали пищевые привычки 161 тысяч девочек на протяжении шести лет (в возрасте с двенадцати до восемнадцати) и обнаружили, что две порции цельнозерновых продуктов в день снижают риск заболевания диабетом второго типа на 21 %. К тому же богатые клетчаткой цельнозерновые культуры способствуют здоровому пищеварению, что крайне необходимо для поддержания иммунитета. До 20 % всех людей на планете страдают хроническими запорами, а употребление цельнозерновых злаков нормализует стул, выводя токсины, затрудняющие проход переваренной пищи, а также улучшает работу иммунной системы.
МЕНЯЕМСЯ
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ ВМЕСТО ОЧИЩЕННЫХ
Путь к переменам. Выводите из рациона своей семьи очищенные злаковые продукты, заменяя их цельнозерновыми.
Познакомьтесь со злаками. Цельнозерновых культур очень много, и ваше питание всегда будет разнообразным.
Переходите на цельные злаки. Чтобы привыкнуть к новому вкусу, переходите на цельнозерновые культуры постепенно. Начните с самых отъявленных «нарушителей» здорового меню. Например, если паста — постоянное блюдо на вашем столе, всей семьей займитесь поисками сортов из цельнозерновой муки.
* Содержит глютен.
Завтрак. Так как на завтрак мы обычно едим очищенные злаки (каши и / или хлеб), здесь эффект от перехода на цельнозерновые продукты будет особенно заметен. Начните с овсяных хлопьев крупного помола, геркулеса, гречки, каши из киноа, мюсли и гранулированных завтраков из цельных злаков без сахара. Готовьте хлопья крупного помола заранее, для вкуса добавьте корицу или фрукты. Соблюдайте пропорции воды и злаков. Такие завтраки вы можете готовить вечером в мультиварке. Отличный вариант — каша из киноа с кокосовым молоком, корицей и каплей кленового сиропа. Если вы предпочитаете готовые завтраки, следите, чтобы в составе не было дополнительных подсластителей и вредных добавок.
Хлеб. В Соединенных Штатах хлеб в основном делают из очищенных злаков или из белой пшеничной муки. Кстати, отметка «цельнозерновой» на хлебе еще ничего не значит. Ищите хлеб и тортильи с пометкой «100 % цельнозерновой продукт». Если вы покупаете хлеб в местной пекарне, найдите тот, в котором присутствует только цельнозерновая мука. Зерновая, неотбеленная и обогащенная мука не является цельнозерновой.
Крекеры. Увы, любимые детьми крекеры (будь то рыбки или пшеничные печенья) — главный источник переработанных злаков, не содержащих никаких питательных веществ. Радует, что в последнее время многие бренды, такие как Mary’s Gone Crackers, Doctor Kracker и другие, стали выпускать цельнозерновые крекеры. Поскольку продукты из цельнозерновых культур полезны и питательны, теперь их можно рассматривать как ключевой элемент питания, а не вредный перекус.
Паста. К счастью, сейчас не проблема найти в магазинах пасту из цельнозерновой пшеницы. Теперь такие продукты предлагают как известные бренды вроде Barilla, так и частные марки магазинов. Паста из цельных злаков плотнее и жестче. Чтобы привыкнуть к новому продукту, вашей семье, возможно, потребуется некоторое время. Попробуйте различные бренды и способы приготовления, чтобы найти то, что придется по вкусу вашим домашним.
Домашняя выпечка. Когда дело касается замены обычной муки на цельнозерновую, с выпечкой может быть сложнее всего. Цельнозерновая мука гораздо плотнее традиционной. Чтобы привыкнуть, попробуйте сначала смешивать белую и цельнозерновую муку в пропорции 50/50 для приготовления печенья, маффинов, хлеба или блинчиков. Есть множество рецептов блюд из цельнозерновых и других альтернативных сортов муки (кокосовой или миндальной, например).
Покупайте цельнозерновые продукты. До тех пор пока не будут созданы единые государственные стандарты для цельнозерновых продуктов, изготовители будут использовать это обозначение на упаковках и в рекламе как им вздумается. Правда, в американских реалиях есть несколько подсказок, которые позволяют отличить истинный, на 100 % цельнозерновой продукт.
Лейбл Whole grain. В 2017 году Совет по цельнозерновым культурам США (Whole Grain Council) обновил обозначения на продуктах, чтобы потребителям было проще ориентироваться. Использовать их или нет — дело добровольное.
Читайте состав. Ищите в ингредиентах необработанные злаки или цельнозерновую муку (например, пшенную или пшеничную). Если в составе значится обычная или обогащенная мука, это продукт из переработанных культур, которые утратили все свои питательные свойства.
Все еще не уверены? Свяжитесь с производителем. К счастью, социальные сети упрощают общение покупателя и производителя. Задайте вопрос о составе продукта напрямую, используя любую удобную для вас платформу.
Это интересно
Некоторые люди чувствительны к глютену, то есть после употребления глютенсодержащих продуктов у них возникает ряд неприятных симптомов: метеоризм, диарея, боли в суставах, затуманенность сознания и другие. И хотя эти хронические аутоиммунные состояния редки, исследования показывают, что многие люди чувствительны также к другим пептидам, содержащимся в пшенице и глютеновых продуктах, среди которых альфа-амилазные ингибиторы, глютеновые экзорфины и пшеничный пектин аглютенин, , . Более того, все больше исследований связывают чувствительность к глютену с повышенным риском возникновения депрессии, тревожных состояний, СДВГ, аутизма, а также с болезнью Паркинсона, Альцгеймера и другими.
Переходите на безглютеновые продукты. Глютен обладает возбуждающим действием. До недавнего времени исследования в основном касались влияния на пищеварительный процесс у людей с его непереносимостью. Однако в 2016 году ученые обнаружили, что неглютеновые белки пшеницы, так называемые амилазные ингибиторы (ATIs), запускают иммунные реакции не только в кишечнике, но и во всем теле. Ведущий специалист в этой области биохимик Детлеф Шеппан объясняет: «Амилазные ингибиторы ATIs могут спровоцировать возбуждение различных сопутствующих хронических состояний, связанных с иммунными реакциями, за пределами пищеварительного тракта… Например, ингибиторы пшеницы активируют особый вид иммунных клеток в кишечнике и других тканях, что ведет к потенциальному ухудшению симптомов уже существующих заболеваний, таких как рассеянный склероз, астма, ревматический артрит и другие», , . Проще говоря, употребление в пищу пшеницы и глютенсодержащих продуктов усиливает возбуждение и провоцирует ухудшение имеющихся симптомов. Если кто-то в вашей семье чувствителен к глютену, полностью переходите на безглютеновые цельнозерновые продукты. В пшенице и глютенсодержащих цельнозерновых злаках уровень ATIs особенно высок, хотя они присутствуют и в некоторых других продуктах. Для более подробной информации обратитесь к квалифицированному специалисту по здоровому питанию.
