Неделя 11. Ешьте фрукты и овощи

Книга: Одна привычка в неделю для всей семьи

В день по яблоку съедать — век болезней не видать.

Пословица

Фрукты и овощи полезны для всей семьи. Они полны витаминов, минеральных веществ, богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые не только придают растениям цвет (и иногда защищают от поедания животными), но и помогают предотвратить рак, диабет и болезни сердца. Положительное действие, которое овощи и фрукты оказывают на здоровье, доказано и единодушно признано. Однако их потребление детьми и взрослыми в Америке далеко от идеала.

В ходе исследований Центра по контролю заболеваемости было выявлено, что 60 % детей и 18 % взрослых не употребляют в пищу ежедневно необходимое количество фруктов, а рацион 93 % детей и 86 % взрослых не содержит должного количества овощей. Большинство взрослых признают, что не едят достаточно овощей и фруктов, и даже те, кто придерживается принципов здорового питания, бывают далеки от нормы.

Даже рекомендации Министерства сельского хозяйства США (согласно которым необходимо есть каждый день 4–6 порций овощей и фруктов) далеки от того, чтобы стать причиной ощутимых улучшений здоровья. Ученые провели масштабное исследование, в котором участвовали шестьдесят пять тысяч человек, и выяснили, что для снижения риска заболеваний на 23 % необходимо ежедневно употреблять более семи порций фруктов и овощей. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или когда-то курил, польза от фруктов и овощей удваивается, а риски сокращаются на 48 %. Согласно другому исследованию, у людей, которые употребляют каждый день восемь и более порций овощей и фруктов, риск инфарктов снижается на 30 %. Уважаемые организации в сфере здорового питания, включая Институт функциональной медицины и Кливлендскую клинику, рекомендуют особенное внимание уделять тем, что не содержат крахмала.

Сила овощей и фруктов

Питание, насыщенное фруктами и овощами разных цветов, — лучшая профилактика болезней. Вот самые полезные. Крестоцветные (например, брокколи) содержат много глюкозинолата, компонента природной серы, необходимого для выведения из организма токсинов и вредных веществ. Употребление этих овощей способствует профилактике рака мочевого пузыря, груди, ободочной кишки, пищеварительных органов, легких, яичников, поджелудочной железы, простаты и почек. Ягоды богаты антиоксидантами, такими как витамин С, полифенол и флавоноиды. В ягодах также содержатся растительные пигменты антоцианы, снижающие кровяное давление и повышающие эластичность кровеносных сосудов. Овощи, богатые окисью азота (например, свекла), расширяют сосуды, снижают кровяное давление и укрепляют работу сосудистой системы^{, , ,}.

Родительский пример

Хотя дети часто не в восторге от некоторых овощей (например, от брокколи) и предпочитают огурцы или картофель, исследования показывают, что чем чаще детям предлагают разнообразные продукты, тем меньше становится отказов. Так или иначе, если овощи и фрукты доступны и вкусно приготовлены и родители сами едят их, дети тоже охотно следуют их примеру.

МЕНЯЕМСЯ

ЕДИМ ОВОЩИ ЕЖЕДНЕВНО

Путь к переменам. Любимцы американцев — помидоры и картофель. При таком рационе организм недополучает множество элементов, которые помогают бороться с заболеваниями. Следуйте нашим советам, чтобы расширить рацион семьи.

Накладывайте полтарелки. Самый простой и действенный способ съедать норму овощей и фруктов — заполнять ими половину тарелки каждый раз, когда завтракаете, обедаете, ужинаете или перекусываете. Помните, что подавать еду в общих больших мисках и блюдах — доказанный способ воспитать в детях здоровые пищевые привычки (см. ). Заполнять половину порции овощами и фруктами очень просто, когда вы собираете детям обеды и перекусы в школу. В другое время примером для детей будут служить тарелки взрослых.

Готовьте вкусно. Вкус — главный критерий, по которому люди (и особенно дети) выбирают еду. Чтобы приготовить вкусное блюдо из овощей и фруктов, не нужно быть профессиональным шеф-поваром. В разгар сезона фрукты сочные и сладкие. Они хороши и без особых кулинарных усилий. Овощи готовьте так, чтобы подчеркнуть их аромат, чтобы перед ними невозможно было устоять. Воспользуйтесь нашими идеями.

Фруктовое мороженое. Превратите смузи в лакомство, заморозив в формочках. Обычные формы для домашнего мороженого недороги, а смузи в них замерзает за несколько часов. Это отличный вариант для летних завтраков и перекусов.

Соки. Даже домашний натуральный фруктовый сок содержит большое количество сахара. Попробуйте лучше делать соки из овощей, добавляя в них немного фруктов. Некоторые полезные вещества распадаются при контакте со светом или воздухом, так что овощные соки лучше пить свежевыжатыми. Если делать натуральные соки дома у вас не получается, можно покупать бутилированный сок холодного отжима от проверенных производителей.

Смузи. Смузи, приготовленные из овощей и фруктов без добавления сахара, очень питательны. Лучше всего делать их в блендере. Прежде чем начинать эксперименты со вкусами, попробуйте проверенные рецепты. Например: 1 часть зеленолистных овощей, 1 часть жидкости и 1,5 части фруктов. Сначала взбейте зеленые листья с жидкостью до однородной массы. Затем добавьте замороженные и подтаявшие фрукты для сладости. Превратите это в полноценную еду, добавив белков и полезных жиров: конопляных семян, авокадо или орехового масла. Смешивайте разные ингредиенты из приведенной ниже таблицы, чтобы создать свои смузи всех цветов радуги.

Ингредиенты	Варианты
Жидкая основа	Растительное молоко без сахара (кокосовое, миндальное, из орехов кешью или конопли).
	Огуречный сок.
	Несладкая кокосовая вода.
	Вода
Фрукты	Яблоки, бананы, ягоды, вишня, виноград, манго, персик, ананас, груша
Зеленые овощи	Руккола, капуста, ботва свеклы, одуванчик, кольраби, салат романо, шпинат
Жиры и белки	Конопляное семя, ореховое масло, кокосовое масло, семена чиа, семена льна, авокадо
Травы (по желанию)	Базилик, мята, петрушка
Специи (по желанию)	Корица, имбирь, куркума, порошок какао, пищевой мак

Запеченные. Чтобы запечь овощи или фрукты, порежьте их на одинаковые ломтики. Кусочки поменьше готовятся быстрее, однако слишком маленькие могут подгореть. Затем слегка сбрызните оливковым маслом первого отжима (extra virgin) и встряхните в миске, чтобы масло равномерно распределилось по всем кусочкам. Не переборщите с маслом, иначе овощи получатся слишком жирными. Выложите на большой противень, чтобы кусочки равномерно приготовились и пропеклись. Запекайте при температуре 200 градусов от 15 до 45 минут, в зависимости от овощей (проверяйте каждые 15 минут). При запекании овощи покрываются коричневой корочкой, которая особенно вкусна.

Приготовленные на пару и заправленные. Чтобы овощи, приготовленные на пару, приобрели особенный вкус, добавьте заправку. Попробуйте следующие сочетания ингредиентов: кленовый сироп и оливковое масло первого отжима; мед и горчица; лимон и оливковое масло.

Соленые и маринованные. Мои дети обожают маринованные огурчики. Хорошие новости в том, что любые овощи можно мариновать! Маринады на основе уксуса широко распространены, потому что они позволяют овощам храниться в течение долгого времени. Квашеные овощи — самые полезные, так как процесс брожения провоцирует быстрое размножение полезных бактерий.

Пассерованные. Готовьте овощи в сковороде с каплей оливкового масла и солью. Это отличная и быстрая альтернатива запеканию.

Разноцветные закуски. Подавайте на стол перед ужином нарезанные ломтиками овощи. Это поможет родителям спокойно приготовить основные блюда, не отвлекаясь на ноющих от голода детей, а самим детям — перекусить порцией овощей. Подавайте овощи разных цветов, нарезав их разными способами, чтобы они красиво смотрелись и вызывали у детей любопытство.

Фрукты на десерт. В разгар сезона фрукты отлично подходят для десертов. Просто нарежьте их, а для сладкоежек полейте медом. Насадите кусочки фруктов на шпажки. Запекайте с корицей и медом для большего аромата.

Назад: Неделя 10. Двигайтесь

Дальше: Неделя 12. Просто дышите