Упражнение 3

«Поднимающаяся кобра»

Исходное положение. Стоя, руками упритесь в пол.

Перебирая руками, продвигайтесь вперед до тех пор, пока расстояние между кистями и стопами не достигнет 1,2–1,5 м. Подбородок прижмите к груди. Получившаяся поза должна напоминать перевернутую букву V (рис. 236).

Рис. 236

Вдохните и, стараясь не сгибать руки в локтях, осторожно опустите туловище вниз. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вверх (рис. 237). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 236.

Рис. 237

Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.

Упражнение 4

Скручивания позвоночника

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 238). Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 239).

Рис. 238

Рис. 239

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 240).

Рис. 240

Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 241.

Рис. 241

Упражнение 5

Растяжка в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки заведите за голову.

Одновременно потяните левую руку и левую ногу (ее носок должен быть натянут) в противоположных направлениях (рис. 242).

Рис. 242

Теперь потяните правые руку и ногу. Наконец, одновременно потяните обе ноги и руки.

Повторите еще 2 раза.

Эффект. Эффективно укрепляет и расслабляет мышцы спины и ног.

Упражнение 6

Стойка на плечах

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 248, 249).

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 243).

Рис. 243

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 244).

Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 245). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Рис. 244

Рис. 245

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 246). Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 247) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Рис. 246

Рис. 247

Повторять это упражнение не нужно.

Важно

Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

Упражнение 7

«Мостик» (облегченный вариант)

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.

Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 248). При этом подбородок должен приблизиться к груди.

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

Рис. 248

На следующем вдохе поднимите бедра настолько высоко, насколько получится. Не напрягайтесь слишком сильно, учитывайте свои физические возможности. Плечи не отрывайте от пола, спину выгните, подбородок уприте в грудь (рис. 249).

Задержите дыхание и останьтесь в этой позе также на 3 секунды. Выдохните и медленно опуститесь на пол.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 249

Совет

Когда почувствуете, что ваши мышцы достаточно окрепли, попробуйте в финальной позе ухватиться руками за щиколотки – это позволит усилить растяжку спины и бедер.

Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.