Упражнение 6

«Мостик» (облегченный вариант)

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.

Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 63). При этом подбородок должен приблизиться к груди.

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

На следующем вдохе поднимите бедра настолько высоко, насколько получится. Не напрягайтесь слишком сильно, учитывайте свои физические возможности. Плечи не отрывайте от пола, спину выгните, подбородок уприте в грудь (рис. 64).

Задержите дыхание и останьтесь в этой позе также на 3 секунды.

Выдохните и медленно опуститесь на пол.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 63

Рис. 64

Совет

Когда почувствуете, что ваши мышцы достаточно окрепли, попробуйте в финальной позе ухватиться руками за щиколотки – это позволит усилить растяжку спины и бедер.

Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.

Упражнение 7

Стойка на плечах

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 63, 64).

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 65).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 66). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

Рис. 65

Рис. 66

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 67). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 68).

Рис. 67

Рис. 68

Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 69) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Повторять это упражнение не нужно.

Рис. 69

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

Важно

Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.

Упражнение 8

«Самолет»

Исходное положение. Лягте на живот, лбом упритесь в пол, прямые руки вытяните перед собой.

На вдохе оторвите от пола руки, ноги и голову, слегка прогнитесь в пояснице и примите позу «Лодка» (рис. 70).

Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе разведите руки в стороны.

На вдохе приподнимите ноги, руки и голову, слегка прогнитесь в пояснице и примите позу «Лебедь» (рис. 71).

Рис. 70

Рис. 71

Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе положите руки вдоль тела.

На вдохе приподнимите ноги, руки и голову, слегка прогнитесь в пояснице. При этом руки должны быть немного согнуты в локтях и кистях (рис. 72).

Совет

Рекомендую выполнять данную серию поз именно в приведенной последовательности. Благодаря этому повысится общий тонус организма, и вы ощутите мгновенный прилив силы и бодрости.

Рис. 72

Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе сцепите кисти в замок за спиной.

На вдохе приподнимите ноги, прямые руки отведите как можно выше и снова прогнитесь в пояснице. Смотрите вверх (рис. 73).

Рис. 73

Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе возьмитесь руками за щиколотки (рис. 74). Сосчитайте до трех, расслабьтесь и выдохните.

Рис. 74

Депрессия

В последнее время слово «депрессия» оказалось на пике популярности, оттеснив в сторону более привычные, но не столь модные синонимы «уныние», «хандра», «грусть». Фраза «У меня плохое настроение» не соответствует имиджу современных людей, которые всеми силами стремятся преуспеть. Зато сказать: «Я в депрессии» – совсем другое дело. И мало кто задумывается, что обычные грусть, тоска, непродолжительный упадок сил не имеют ничего общего с клинической депрессией – серьезным заболеванием, которому в равной степени подвержены как мужчины, так и женщины.

Проявления депрессии чрезвычайно разнообразны. Человек постоянно ощущает апатию, вялость, физическую слабость, эмоциональную подавленность, чувство безысходности, недовольство собой, окружающими и всем миром. Больной становится раздражительным, склонным к конфликтам и равнодушным к чужим проблемам, что затрудняет коммуникацию с другими людьми, в том числе с друзьями и родными. У него падает самооценка; работа и увлечения перестают интересовать и доставлять удовольствие; исчезает вкус к жизни. Порой человек даже начинает задумываться о самоубийстве.

Проделайте серию поз 1–3 раза. Эффект. Укрепляет мышцы бедер, плеч и спины, мягко массирует внутренние органы, увеличивает эффективность дыхания.

Впрочем, депрессия влияет не только на настроение, но и на самочувствие. Те, кто страдает этим заболеванием, нередко жалуются на снижение иммунитета, ломоту в костях, проблемы с пищеварением и т. д.

Почему возникает депрессия? На то есть много причин: глубокие душевные переживания, продолжительное умственное перенапряжение, прием отдельных лекарственных препаратов. В то же время депрессия нередко появляется без каких бы то ни было внешних воздействий. Медики полагают, что склонность к ней может быть обусловлена генетической предрасположенностью или воспитанием. В частности, к зоне риска относятся люди, у чьих родителей отмечался негибкий или негативный тип мышления.

Как показывают данные статистики, лишь немногие из тех, у кого развилась депрессия, обращаются за помощью к специалистам.

Нередко люди скрывают симптомы болезни, потому что считают ее проявлением слабости. Они уверены, что достаточно взять себя в руки – и все само пройдет. Иногда им даже удается этого добиться. Увы, лишь на время. До тех пор, пока не будут выявлены и устранены причины депрессии, она будет постоянно возвращаться.

Некоторые опасаются (и не без оснований), что придется пить антидепрессанты, а у любых лекарств есть побочные эффекты, подчас весьма неприятные. И действительно, многие врачи считают назначение медикаментозных средств единственным надежным способом лечения, а потому прописывают антидепрессанты всем подряд, невзирая на тяжесть заболевания. Однако при легких формах депрессии вполне можно обойтись и без них. С другой стороны, в запущенных случаях только антидепрессанты способны наладить нормальную работу организма.

Совет

Если вы проходите курс лечения антидепрессантами, узнайте у своего врача, нельзя ли опробовать другие методы лечения.