Помните, какой ужас застыл на лицах карибских студентов, когда они провалили мой тест (в медицинской школе это как раз аналог голодного льва)? Можете не сомневаться: если бы они так и остались оцепеневшими от страха, на выпускных экзаменах они не смогли бы связать и двух слов. Простая истина – когда человек напуган, он туповат. Это хорошо известно преподавателям, регулярно наблюдавшим, как вполне толковые студенты проваливаются на экзамене. Стресс парализует, у них начинают дрожать руки, и они в панике отвечают совсем не так, как если бы у них была возможность достучаться до информации, которая методично оседала в их мозговых хранилищах в течение всего семестра.

Система ГГА – великолепный защитный механизм, позволяющий справляться с острым стрессом. Но он не предназначен для постоянного использования. Большинство из стрессов, которые нам приходится переживать в сегодняшнем мире, не относятся к числу серьезных, конкретных «угроз», их можно без труда распознать, должным образом отреагировать и жить дальше, как ни в чем не бывало. Нас постоянно осаждают многочисленные безотчетные тревоги в отношении нашей личной жизни, работы и неспокойного мира в целом. Такого рода заботы не угрожают нашей жизни непосредственно, но они с тем же успехом активируют ГГА-ось, результатом чего становится хронически повышенный уровень стрессовых гормонов.

Проиллюстрировать побочные эффекты постоянного воздействия адреналина можно на примере легкоатлетического забега. Представьте себе группу великолепно тренированных и отличающихся отменным здоровьем спринтеров. Они подходят к стартовой линии и по команде «На старт!» опускаются на колени и упираются ногами в специальные колодки. Затем судья кричит: «Внимание!» Спортсмены напрягают мышцы и приподнимаются, опираясь на руки и пальцы ног. В этот момент в их организме происходит выброс в кровь адреналовых гормонов, способствующих воодушевлению и мобилизующих мышцы для выполнения нелегкой задачи. Все то время, что спортсмен стоит в ожидании команды «Марш!», его тело напряжено в предвкушении бега. В обычной ситуации это напряжение длится одну-две секунды, пока судья на старте не выкрикнет: «Марш!» Но в нашем воображаемом забеге эта команда так и не раздается. Спортсмены так и остаются стоять на колодках, сердце благодаря адреналину бешено гоняет кровь по сосудам, а весь организм постепенно теряет силы в ожидании несостоявшейся гонки. Какими бы физически тренированными ни были спортсмены, нескольких секунд такого надрыва достаточно, чтобы рухнуть от изнеможения.

Мы живем в мире, замершем по команде «Внимание!», и все большее количество исследователей говорят, что наш слишком настороженный образ жизни наносит огромный ущерб нашему физическому здоровью. Каждодневные стрессоры постоянно активируют ГГА-ось нашего организма, настраивая его на действие. Но в отличие от соревнующихся спортсменов, у нас не уходит стресс, вызванный хроническими страхами и заботами. Исследования показывают, что практически все наиболее распространенные человеческие заболевания так или иначе связаны с хроническим стрессом. Именно он выступает в роли основного фактора в 75–90 % обращений к терапевтам.

Авторы чрезвычайно познавательной статьи, опубликованной в 2003 г. в журнале Science, задались вопросом, почему антидепрессанты – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) прозак или золофт – не приводят к быстрому улучшению состояния пациентов. Как правило, принимающие такие препараты больные начинают чувствовать себя лучше лишь спустя пару-тройку недель после начала курса лечения. Исследователи обнаружили, что у людей, переживающих депрессию, наблюдается странное замедление процесса деления клеток в области мозга, которая называется гиппокамп, – части нервной системы, связанной с запоминанием. Причем возобновление деления клеток гиппокампа совпадало по времени с улучшением из-за приема СИОЗС, т. е. через несколько недель после начала приема. Эта и другие работы подвергают сомнению принятую ранее теорию, что депрессия – это просто «химический дисбаланс» при выработке мозгом моноаминных сигнальных веществ, в частности серотонина. Если бы все было так просто, то СИОЗС наверняка восстанавливали бы химический баланс сразу же после начала приема.

Все большее количество исследователей считают причиной депрессии подавление стрессовыми гормонами роста численности нейронов. Известно, что у людей с хронической депрессией гиппокамп и предлобная кора (центр высшего мышления) уменьшены. В журнале Science говорится: «Все большую популярность по сравнению с моноаминной гипотезой в последние годы приобретает гипотеза стресса, согласно которой депрессия возникает, когда стрессовые механизмы мозга начинают идти вразнос. Наиболее существенная роль в этой теории отводится гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси».

Воздействие ГГА-оси на клеточное сообщество вполне аналогично влиянию стресса на сообщество людей. Представьте себе живущее в постоянном напряжении общество времен холодной войны, когда над умами американцев тяготела мысль о возможном ядерном ударе русских. Подобно клеткам некоего многоклеточного организма, составляющие это общество члены деловито трудятся на благо роста сообщества и, как правило, вполне ладят друг с другом. Фабрики безостановочно выпускают свою продукцию, строители строят дома, бакалейные лавки торгуют снедью, а дети в школах корпят над своими букварями. Все члены сообщества плодотворно взаимодействуют ради общей цели, а само оно вполне здорово и развивается.

И вдруг воздух разрывает вой сирены воздушной тревоги. Люди бросают работу и бегут в бомбоубежище. Гармония общества нарушена: все его члены, заботясь лишь о собственном выживании, расталкивают других и прокладывают себе путь к безопасному месту. Однако минут через пять звучит сигнал отбоя. Люди возвращаются к своим занятиям, и все снова живет в режиме роста.

Но что будет, если после воя сирен жители скроются в бомбоубежищах, а сигнал отбоя так и не прозвучит? Люди останутся в тревожном состоянии на неопределенное время. Как долго они смогут так прожить? Сообщество неизбежно развалится из-за нехватки воды и пищи. Даже самые сильные один за другим умрут от истощения, вызванного хроническим стрессом. Кратковременный стресс, вроде единичного воздушного налета, сообщество переживет достаточно легко, но повторяющийся постоянно приведет к прекращению его роста и полному краху.

Другой иллюстрацией влияния стресса на общество может послужить трагедия 11 сентября. Вплоть до момента террористической атаки страна пребывала в состоянии роста. Но сразу после события, когда шок от распространившейся новости охватил не только жителей Нью-Йорка, но и весь американский народ, мы поголовно ощутили угрозу своему выживанию. Правительственные сообщения, в которых неизменно подчеркивался риск новых терактов, по своему воздействию были сходны с адреналовыми сигналами – из-за них члены общества переключились из состояния роста в состояние защиты. Несколько дней такого всепоглощающего страха в буквальном смысле подорвали экономическую жизнь страны, так что в конце концов потребовалось личное вмешательство президента. Чтобы подтолкнуть страну на путь роста, ему пришлось раз за разом повторять: «Америка открыта для бизнеса». Лишь спустя какое-то время страхи улеглись и экономика оживилась. Однако остатки прежних страхов перед угрозой террора по-прежнему высасывают энергию из нашей страны. Нации следовало бы обращать больше внимания на то, как эти страхи сказываются на общем качестве жизни. В каком-то смысле террористы добились победы: они сумели перепугать нас так, что мы перешли в хроническое состояние глухой, иссушающей душу обороны.

Я советую и вам проследить, как испытываемые вами страхи и проистекающее из них оборонительное поведение сказывается на вашей жизни. Какие страхи препятствуют вашему росту? Откуда они берутся? Действительно ли их нужно испытывать? Обоснованы ли они? Способствуют ли они полноценной жизни? В следующей главе об осознанном воспитании мы еще поговорим об этом более подробно. Если мы научимся контролировать свои страхи, то вернем себе власть над своей жизнью. Президент Франклин Д. Рузвельт хорошо понимал разрушительную природу страха. Он знал, что говорил, когда обратился к народу, зажатому в тиски Великой депрессии и обеспокоенному перспективой мировой войны, со словами: «Нам нечего страшиться, кроме страха как такового». Избавиться от страха – значит сделать первый шаг к более полнокровной, плодотворной жизни.

Когда я написал эту книгу, студенты Гарварда знали о Фейсбуке разве что понаслышке. Спустя десять лет я познакомился на его страницах с молодой женщиной (она родилась спустя десятилетия после Второй мировой войны), чьи взгляды перекликаются с прозрением Рузвельта. Это была Люпита Хермин – часто цитируемый художник, публикующий в социальной сети вдохновляющие картинки с текстом, которая высказала следующую простую мудрость: «Знаете, отчего так трудно быть счастливым? Потому что мы не можем ОТПУСТИТЬ все то, что нас огорчает». Лично мне такое высказывание представляется еще одним важным прозрением, способным научить нас управлять негативными последствиями стресса. Люди, живущие в условиях негативных и потенциально разрушительных жизненных обстоятельств, как правило, держатся за свои страхи и переживания, подвергая опасности свое здоровье и долголетие.

Я считаю, что крайне важно избавиться от страха и тревожных воспоминаний, но хочу подчеркнуть, что не все стрессы есть зло. На самом деле есть хорошая форма стресса, известная как эустресс, обладающая полезными психологическими и/или физическими эффектами. Понуждение к занятиям физическими упражнениями – одна из форм благотворного стресса, укрепляющая здоровье и усиливающая организм. (Конечно, не все виды спорта дают положительный эффект – для римских гладиаторов оздоровительный эффект, получаемый от физических упражнений, целиком подавлялся негативным психологическим стрессом – они знали, что погибнут в случае поражения!) Кроме того, в некоторых угрожающих жизни ситуациях, например при нападении или когда мы пытаемся управлять вышедшим из-под контроля автомобилем, – реакция на стресс, вызванная ГГА-осью, может спасти жизнь, вызвав едва ли не сверхчеловеческие усилия и молниеносную реакцию. Это хорошая сторона плохой монеты.

А ее плохая сторона в том, что наши тела непрерывно стимулируются ложными представлениями (к несчастью, система регулирования стрессами не может различить, является ли отклик мозга производным от реального или вымышленного страха), и мы ничего не можем с этим поделать. Это вредно для здоровья, потому что мы остаемся в позиции «Внимание!», о которой я говорил выше. В этом случае стрессовый отклик становится хроническим и приводит к непрерывному выделению надпочечниками глюкокортикоидного гормона кортизола. При чрезмерной стимуляции гормона могут быть нанесены значительные повреждения и долгосрочные функциональные изменения в головном мозге.

Хронические стрессовые заболевания, например посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), связаны с изменениями объема серого и белого вещества мозга. Сокращается область гиппокампа, связанная с памятью и эмоциями, как и миндалина – центр мозга, реагирующий на угрозы. Такие изменения мозга могут способствовать образованию жестких путей между гиппокампом и миндалиной, что приводит к порочному поведенческому циклу, постоянно поддерживающему мозг в состоянии «бей или беги». Если вам приходилось работать под началом постоянно паникующего начальника (настоящий босс из преисподней!) или если вам приходилось переживать бессонные ночи, чтобы сдать работу в срок, то вы имеете представления о том, как возникает жесткий хронический стресс. Стрессы губительны и для детей – дети, у которых развивается хроническое стрессовое поведение, с большей вероятностью во взрослом состоянии станут страдать от ухудшения слуха и психологических дисфункций типа тревожности и постоянно испорченного настроения.

Хронический стресс также подавляет иммунную систему, нарушая функцию глюкокортикоидных рецепторов, обычно используемых для ингибирования или прекращения воспалительных реакций. Это сохраняет энергию тела, которая задействуется при отклике «бей или беги», – этот отклик мозг воспринимает как стресс, угрожающий самой жизни. Вмешательство в поведение этих иммунных рецепторов приводит к дисфункции, называемой резистентностью глюкокортикоидных рецепторов (РГР), при которой длительность и интенсивность воспалительных откликов возрастает, повышая риск астмы и других аутоиммунных заболеваний. Способствуют они также возникновению и прогрессированию хронических воспалительных заболеваний, например сердечно-сосудистых, рака и диабета II типа. РГР распространена среди людей, испытывающих хронический стресс, – родителей детей с онкологией, супругов пациентов с раком мозга, а также лиц, жалующихся на бесконечное одиночество.

Несмотря на риск побочных эффектов, варьирующихся от деменции до преждевременной смерти, лекарства по-прежнему остаются в биомедицине самыми ходовыми препаратами для снятия стресса и тревожности. Причем они используются и людьми, и животными! В 2014 г. исследователи Ветеринарного медицинского колледжа при Университете штата Айова обнаружили, что введение противовоспалительного лекарственного средства крупному рогатому скоту перед отправкой на большие расстояния облегчает «перенос стресса», о чем свидетельствуют его биомаркеры, включая снижение кортизола.

Кроме того, появляются первоклассные исследования об эффективности немедикаментозных методов, и такие работы подпитывают мой неустанный оптимизм и надежду, что в один прекрасный день они начнут преобладать. Ряд работ в серьезных журналах показал, что «релаксационный отклик», определяемый исследователями как «физиологическое и психологическое состояние, противоположное стрессу или реакции “бей или беги”», облегчает симптомы тревожности и многих других расстройств. Он влияет и на такие факторы, как частота сердечных сокращений, кровяное давление, потребление кислорода и активность мозга. Опубликованные в 2013 г. результаты впервые показали, что физиологическое состояние полного покоя, вызванное медитацией, йогой, глубоким дыханием и молитвой, приводит к изменениям в экспрессии генов иммунной функции, энергетического метаболизма и секреции инсулина. Эти данные удивили даже самых скептически настроенных биомедиков. «Многие исследования показали, что совокупность интервенций на уровне ума и тела, например отклик на релаксацию, может уменьшить стресс и улучшить самочувствие у здоровых людей, а также противодействовать неблагоприятным клиническим эффектам стресса при гипертонии, состоянии тревожности, диабете и старении, – заявил соавтор работы доктор медицины Герберт Бенсон. – Впервые мы определили ключевые физиологические центры, через которые эти преимущества можно будет получить».

Работы других исследователей лежат в плоскости рассуждений Люпиты Хермин и Франклина Д. Рузвельта, о которых я упоминал в начале этого раздела. Удержание наших страхов и боли является фундаментальным, определяющим фактором для развития хронического стрессового поведения, но способна ли любовь – прямая противоположность страха – стать противоядием от стресса и связанных с ним болезней?

Используя функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для мониторинга реакции мозга, к этому вопросу обратились исследователи из Университета Эксетера. Они изучили мозговые реакции сорока двух взрослых, которые быстро рассматривали картинки людей, выражающие любовь и эмоциональную поддержку, а затем изображения «угрожающих» (злых или страшных) физиономий. Контрольным испытуемым показали только угрожающие изображения.

В контрольной группе страшные картинки выявили высокую активность в миндалине – области мозга, отвечающей за реакцию на угрозу. Участники экспериментальной группы, которым сначала показали картинки, выражающие любовь, а затем угрожающие картинки, не проявили отклика в миндалине на образы, которые должны были вызвать стресс. Исследователи предположили, что неврологический отклик на образы любви подавляет отклик на угрозы. Говоря в этой связи о ПТСР, для которого характерна гиперчувствительность к угрожающей информации, ведущий исследователь Анке Карл сказал: «Новые результаты исследований помогут объяснить, почему успешное восстановление после психологической травмы так сильно связано с уровнем социальной поддержки. В настоящее время мы строим работу на этих выводах, чтобы улучшить методы лечения ПТСР. В свою очередь, это повысит чувство безопасности и поддержки, позволяющее лучше справляться с травматическими воспоминаниями».

Ряд исследований подтверждают исцеляющее влияние, которое оказывает любящее отношение и взаимопонимание. Как заявил в «Нью-Йорк Таймс» известный нейробиолог доктор Даниэль Сигель: «Научные исследования долголетия, медицинского и психического здоровья, счастья и даже мудрости определяют поддерживающие отношения как наиболее надежную основу таких положительных качеств на протяжении всей нашей жизни».

В исследовании невролога из Университета штата Вирджинии Джеймса Коана проводилась оценка роли социальных контактов в регулировании эмоциональных реакций при разных стрессовых факторах. В своем опыте Коан пропускал электрический разряд через лодыжки шестнадцати женщин и записывал активность мозга в трех разных ситуациях. Женщина могла держать руку любимого человека, или руку неизвестного мужчины, или не держать за руку никого. Стресс-тесты регистрировали беспокойство женщин до разряда и уровень боли во время него. Если женщины никого не держали за руку, их беспокойство и уровень боли были повышенными, как и предполагалось. Если партнера держали за руку, негативное влияние разряда значительно снижалось, причем если за руку держали незнакомца, то снижение реакции на стресс было незначительным. Поразительно, что степень способности женщины снижать стресс, держась за руки со своим любимым человеком, варьировалась от качества их отношений: чем выше женщина ценила такие отношения, тем ниже были ее показатели тревоги и последующие болевые ощущения. (В случае незнакомца подобного варьирования не наблюдалось.) Всего лишь держа за руку своих любимых, вы можете понизить кровяное давление, облегчить стресс, улучшить здоровье и уменьшить физическую боль!

Мне не нужны здесь никакие доказательства: как я описал в своей книге «Эффект медового месяца» от 2013 г., мы с Маргарет выстроили чудесные любящие отношения, своего рода прививку от стресса. Благодаря истории моих прошлых неудач, я представляю собой ходячий и говорящий пример непреодолимой научной хронической нейропластичности (подробнее – в следующей главе), вновь и вновь доказывающей, что крайний срок не наступит никогда. Наш мозг постоянно находится в стадии структурных и функциональных изменений, реагируя на жизненный опыт и обучение.

Когда дело доходит до стресса, ответом на него может послужить вечно молодой и полный энергии хит «При чем тут любовь?» Тины Тернер: «При всем!» Создание любовных связей убеждает разум, что в случае угрозы кто-то рядом бросит нам спасательный круг. Это освобождает и меня, и вас от необходимости следить за своей жизнью через фильтры страха – мы знаем, что можно рассчитывать на безусловную поддержку. А люди, не имеющие социальных отношений и связей с обществом, осознают себя одинокими и плывут в океане, где никто и никогда не придет к ним на помощь.

Теперь я хотел бы вернуться к посланию Люпиты Хермин («Знаете, отчего так трудно быть счастливым? Потому что мы не можем ОТПУСТИТЬ все то, что нас огорчает») и завершить историей Скарлетт Льюис – матери, чья жизнь воплотила всю мудрость этих слов. Младший сын Скарлетт Джесси был одним из двадцати детей, убитых в 2012 г. во время резни в начальной школе Сэнди Хук в Ньютауне (штат Коннектикут). Отважный Джесси помог спастись многим одноклассникам, побудив их бежать, а сам остался, чтобы защитить своего учителя. И он, и его любимый учитель были убиты.

Перед тем как отправиться в школу (возможно, предчувствуя эту трагедию), шестилетний Джесси написал: «Воспитание исцеляющей любви». Испытывая эмоциональное опустошение, какое чувствуют все родители, потерявшие детей, Скарлетт восприняла слова Джесси и сознательно выбрала путь, позволивший ей справиться со своим горем. Когда другие родители изливали свою боль через негодование, вину и сокрушительное горе, Скарлетт сознательно выбрала Любовь, чтобы примириться с этим отвратительным преступлением.

Решив отправить свое послание миру, Скарлетт основала Фонд Джесси Льюиса «Выбери Любовь» (http://www.jesselewischooselove.оrg), где объявила о своей миссии: «Для формирования понимания у наших детей и в наших сообществах возможности сделать выбор в пользу любви, а не гнева, благодарности, а не отрицания, и прощения и сострадания, а не горечи». Цель фонда – содействовать установлению более спокойного и любящего мира. Стремление Скарлетт к утверждению Любви при разрешении мировых проблем и стало ее путем к исцелению. Скарлетт – это живой пример мощной возможности исцеления, заключенной в последних словах Иисуса: «Господи, прости им, ибо не ведают, что творят».