Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Упражнение: практикуйте диафрагмальное дыхание
Выполните следующие шаги, чтобы научиться медленно дышать диафрагмой.1. Сделайте вдох так, чтобы брюшная полость расширилась. Держите руки на животе. Вы должны заметить, как они перемещаются вместе с ним.2. Сделайте глубокий вдох приблизительно за четыре секунды.3. Задержите дыхание приблизительно на четыре секунды.4. Выдыхайте в течение четырех секунд.5. Подождите две секунды и затем повторите эту последовательность.Дышите в этой последовательности в течение 2–4 минут или дольше. Некоторые рекомендуют выдыхать не менее 8 секунд. Поэкспериментируйте с каждым шагом, чтобы понять, сколько времени вам на него нужно и какие техники вам лучше подходят.
Упражнение: визуализация приятных сцен
Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. По одной минуте воображайте каждую из сцен, описанных в следующих вопросах.Можете ли вы представить желтого бумажного змея, плывущего высоко в ясном голубом небе?Можете ли вы мысленно увидеть желтую розу, которая плавно раскачивается на легком ветерке?Можете ли вы представить вид и звуки лесного ручья, бегущего под темно-зелеными ветвями деревьев?Можете ли вы увидеть себя отдыхающим в кресле-качалке в тихой комнате?Можете ли вы представить аквариум с плавающими в нем разноцветными тропическими рыбками?Можете ли вы представить, что чувствуете себя тряпичной куклой?Можете ли вы представить, как легкий туман висит над летним зеленым лугом?Можете ли вы представить падающий лист, который плавно раскачивается в воздухе?Можете ли вы представить слово «расслабься», написанное нежно-зелеными буквами?Испытываете ли вы душевный покой? Если те или иные сцены вам особенно нравятся, потратьте на них больше времени. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы делаете это упражнение. Нет никакого правильного способа его выполнения. Используйте результаты упражнения как ориентир.
Упражнение: использование техники кварца
Найдите небольшой кристалл кварца, который легко помещается в ладони (подойдет любой небольшой камень). Теперь выполните следующие шаги.1. Представьте, что камень похож на диод, в котором электрический ток течет только в одном направлении.2. Крепко сожмите камень в кулаке. Затем очень медленно разжимайте пальцы, пока он лежит у вас в руке. Представляйте, как ваше напряжение перетекает в камень.3. Представьте, что притянутое в камень напряжение поймано в ловушку.4. Примерно через две минуты выбросьте камень с оставшимся в нем напряжением.В качестве альтернативы напряжению, вытекающему из вашего тела в камень, вы можете представить, как камень постепенно притягивает к себе поток тревожных мыслей.
Упражнение: основной метод медитации
Выделите 10 минут, чтобы опробовать этот простой метод медитации. Вы можете сидеть, лежать, прислониться к стене или идти по лесной тропинке. Делайте это в том месте, которое вы считаете удобным и спокойным.1. Когда выберете удобное место, повторите односложное слово или звук, например «ом». Это ваша мантра. Растяните это слово. Например, произнесите «ом» как «оммм».2. Сделайте медленный вдох и медленный выдох. Когда вдыхаете, мысленно произносите «ооо», представляя гудящий звук. Как выдыхаете, произносите «ммм». Выполняйте эту последовательность действий каждые 10–15 секунд в течение 10 минут.3. Если вы отвлеклись, вернитесь к повторению вашего слова.Вам может быть трудно сосредоточиться на одном слове, не отвлекаясь на посторонние мысли. Не пытайтесь вытеснить их из сознания. Ваша единственная задача в это время – повторение того же слова.
Полезный совет: страх не присутствует постоянно
Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия полагает, что чем сильнее вы пытаетесь избежать страха, тем в большей степени страх может управлять вашей жизнью. Гарсия советует подумать над следующим вопросом. Вместо того чтобы рассматривать страх как то, от чего нужно избавиться, что, если вы примете страх и возьмете его с собой в путешествие по жизни? Считайте пугающие мысли пассажиром в этом путешествии, а не постоянным атрибутом вашей жизни.
Полезный совет: используйте когнитивное расцепление, чтобы отвергать негативные мысли
Доктор Стивен Хайес, профессор Фонда Невады на факультете психологии Невадского университета, соразработчик терапии принятия и ответственности и автор книги «Переходите из ума в жизнь», дает полезный совет для нейтрализации негативных мыслей.«В нормальном состоянии мысли – это то, о чем они говорят. Если вы думаете, что вы крутой, то так оно и есть. Если вы думаете, что жизнь не стоит того, чтобы жить, то это так. Если вы думаете, что тревога – это ужасно, то это так. Методы расцепления предназначены не для того, чтобы устранять мысли, а чтобы помочь людям рассматривать мысли как мысли и создавать впечатление большей свободы выбора. Вместо того чтобы подчиняться диктату ума или жить на „автопилоте“, методы расщепления помогают нам сделать шаг назад и быть в состоянии наблюдать умственные операции, а не обязательно воздействовать на них, спорить с ними, сопротивляться им или делать то, что они говорят. Вместо этого мы можем сосредоточиться на них, что-то узнать из них и затем переключить внимание на то, что привносит смысл, жизненную силу и целеустремленность в нашу жизнь.Для того чтобы увидеть, как работают методы расцепления, вспомните одну из своих классических, обычных оценочных негативных мыслей о себе или своей жизни. Выберите старую мысль, что-то вроде „Я никогда не буду достаточно хорошим“, или „Я не такой, как все“, или „Со мной что-то не так“. Попробуйте сделать следующее.1. Представьте себя в детстве. Вообразите этого ребенка перед собой, и, когда образ станет отчетливым, пусть ребенок произнесет вслух эту тяжелую мысль. Как бы вы проявили сострадание к ребенку такого возраста, который думает о столь неприятных вещах? Как вы можете сейчас проявить сострадание к самому себе, когда у вас такая же мысль?2. Отчетливо сформулируйте в уме тяжелую мысль и затем пропойте ее на мелодию Happy Birthday. При этом подумайте: эта старая машинальная мысль – ваш враг, или вы можете позволить ей оставаться с вами вместе с этой мелодией?3. Снова подумайте об этой мысли, но вначале скажите: „У меня есть мысль, что…“ Если заметите последовавшие за этим реакции (дополнительные мысли или эмоции), также назовите их (например: „Я испытываю чувство печали“).4. Выразите суть вашей мысли одним или двумя словами (например, если у вас мысль „Я неудачник“, сократите ее до слова „неудачник“). Теперь произносите эту мысль вслух как можно быстрее в течение 30 секунд. Когда слово начнет терять смысл и вы начнете замечать, как оно звучит и что вы чувствуете, когда его произносите, спокойно подумайте, стоит ли позволять тому, что в своей основе является просто звуком и движением, управлять вашей жизнью.Когда вы видите, как ум создает иллюзию буквального значения, вы можете придумать свои собственные методы, чтобы взять под контроль психические процессы. Эти методы хорошо помогают понять, как ум использует различные уловки, чтобы создать свою главную иллюзию. Если они применяются как средство для устранения, высмеивания или уменьшения ваших тяжелых мыслей, то обычно они также не работают, и причина в следующем: это означает, что вы соглашаетесь с другой мыслью (которая говорит, что тяжелая мысль должна уйти!). Расцепление не направлено на победу в умственной войне; оно необходимо, чтобы покинуть поле боя».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.Каковы три главные мысли этой главы?1.2.3.Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?1.2.3.К чему приводят эти действия?1.2.3.Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?1.2.3.
Войти с помощью соц. сетей: