Опыт поощрения
Исследование с участием почти 500 женщин-близнецов (пригласили именно близнецов, чтобы исключить генетические различия) показало, что активный поиск и нахождение удовольствия в повседневной жизни развивает стрессоустойчивость. У каждого человека есть «копилка приятных ощущений». Каждый день добавляйте в нее как можно больше «монет». Общее число накопленных «монет» – опыт поощрения, который делает вас стрессоустойчивыми, каким бы тяжелым ни выдался день.
Я рекомендую активно искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий:
• формирование новых привычек к удовольствию;
• использование принципа завершенности;
• развитие осознанности;
• смех;
• музыкотерапия;
• развитие чувства благодарности.
Формирование новых привычек к удовольствию
Если вы успели отказаться от всего, что приносит радость, и больше ничего не делаете ради удовольствия, значит, ваш опыт поощрения – «копилка приятных ощущений» – истощен. Чтобы защитить мозг от пагубного воздействия стресса, надо заново приобрести привычки, ведущие к получению удовольствия, позволяющие избавиться от апатии и препятствующие лени.
В лечении депрессии применяется метод активного поиска радости. Психотерапевт помогает пациенту выбрать приятные виды деятельности, прорабатывает вместе с ним шаги, необходимые для того, чтобы заняться такой деятельностью и получить удовольствие, и составляет план действий с четкими этапами, а также запасной план. Врач также помогает своему подопечному преодолеть апатию и нежелание испытывать удовольствие. Он внедряет новые «ключи», формирующие новые привычки, и убирает старые, что приводит к забыванию прежних привычек. «Ключи»-напоминания помогают справиться с апатией.
Принцип активного поиска радости применяется следующим образом. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Например, завтра вы хотите сходить на урок по боксу.
• Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.
1. Записаться на урок.
2. Достать боксерские перчатки.
3. Приготовить форму для занятий.
• Создайте новые «ключи». Для выработки новой привычки необходимы «ключи»-напоминания, которые всегда будут перед глазами.
1. Повесьте боксерские перчатки перед телевизором, чтобы они постоянно напоминали о предстоящем занятии.
2. Установите звуковые напоминания на смартфон.
3. Положите форму для занятий на диван, чтобы видеть ее каждый раз, когда захотите сесть.
• Выбросьте старые «ключи». Они подталкивают вас обратно к старым привычкам.
Если вы привыкли приходить домой и весь вечер валяться перед телевизором, положите на диван какие-то вещи, чтобы вы не могли на него даже сесть. Убрав старый «ключ» – возможность в любой момент расположиться на диване, – вы избавитесь от старой привычки.
Если в течение дня вы будете мысленно уговаривать себя не ходить на урок и придумывать причины, почему не следует этого делать, записывайте свои соображения в «Журнал негативных мыслей». Записав, придумайте для каждой причины по два контраргумента. Через две недели такой практики у вас сформируется новая привычка.
• Выберите три занятия, которые могли бы доставить вам удовольствие.
• Внесите эти занятия в расписание, выделив для них приоритетное место.
• Составьте поэтапный план действий.
• Внедрите новые «ключи».
• Уберите старые «ключи».
Данный метод можно использовать одновременно с терапией позитивным аффектом, описанной ранее. Представляйте, сколько удовольствия принесет новый опыт, и при любой возможности подкрепляйте позитивные эмоции.
Принцип завершенности
Чувство завершенности активизирует систему поощрения. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом или нормализовать нестабильную ситуацию. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.
СИСТЕМА ПООЩРЕНИЯ И РАБОТА
Принцип завершенности можно использовать для стимуляции системы поощрения и увеличения мотивации во время работы. Если объем работы кажется непосильным, а задача невыполнимой, перспектива удовольствия от выполнения всего проекта не будет вас мотивировать. По мере выполнения работы вы не ощутите удовлетворения, не говоря уже о вознаграждении. В такой ситуации можно приблизить радость от завершения, чтобы это чувство казалось достижимым и привлекало вас.
Для начала разделите работу на этапы. Завершая каждый небольшой этап, вы будете активизировать систему поощрения и повышать мотивацию. В книге «Как привести дела в порядок» эксперт по продуктивности Дэвид Аллен рекомендует выделить для первого этапа всего две минуты, ведь вряд ли кто-то станет откладывать такое пустяковое дело. Таким образом, всего через две минуты вы испытаете удовольствие от выполненного. Мотивация подобна волне, набирающей движущую силу. С ее увеличением возрастает скорость реализации проекта. Чем ближе вы к концу работы, тем выше мотивация поскорее закончить ее. Еще один способ поддержать мотивацию при помощи принципа завершенности – никогда не останавливаться, закончив этап. Ненадолго прервите работу – но лишь после того, как приступите к новому этапу. Его незавершенность не даст вам покоя, и, когда вы вернетесь к компьютеру, вам захочется как можно скорее закончить начатое.
• Разбивайте любое задание на небольшие этапы и вознаграждайте себя после окончания каждого из них.
РАЗВЛЕЧЕНИЯ КАК СПОСОБ АКТИВАЦИИ СИСТЕМЫ ПООЩРЕНИЯ
Триллеры, футбольные матчи, детективы, сериалы затягивают чередой сюжетных поворотов и неожиданных событий. Развязка всегда непредсказуема, и нам очень хочется узнать, чем все закончится. Теория переноса возбуждения гласит: «интенсивность удовольствия от завершения процесса зависит от интенсивности (негативного) напряжения, пережитого до завершения». По той же причине систему поощрения активизирует прослушивание сложной классической музыки с ее непредсказуемой сменой ритмов и разнообразными вариациями – когда произведение заканчивается, мы испытываем удовлетворение.
• Регулярно смотрите фильмы с непредсказуемым сюжетом и читайте детективы.
• Смотрите футбол!
Практика осознанности
Осознанность – это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость. Прислушиваясь к своему внутреннему состоянию, мы порой замечаем, что радуемся, хотя ничего для этого не сделали. К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.
• Выключите режим «автопилот».
• Делайте перерывы на кофе или чай подальше от рабочего стола и наслаждайтесь каждым моментом.
Смех
Смех приносит радость! По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии. Смейтесь регулярно – это и будут ваши минуты радости. Рекомендую каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы и хохотать от души. В одном японском исследовании ученые изучали воздействие смеха на 20 тысяч людей в возрасте старше 65 лет. Выяснилось, что между частотой смеха, наличием сердечно-сосудистых заболеваний и случаями инсульта есть прямая связь. В сравнении с теми, кто смеется каждый день, люди, которые почти никогда не смеются, в 1,21 раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а инсульты у них происходят в 1,6 раза чаще.
• Смейтесь при любой возможности!
Музыкотерапия
Когда сбываются наши прогнозы на будущее, сделанные на основе предыдущего опыта, система поощрения буквально вибрирует от удовольствия.
ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ ПРОСЛУШИВАНИЕ
Слушая музыку, мы отмечаем определенный ритм. Стоит нам уловить его, и мы ждем очередного удара барабана в положенное время. Если наш «прогноз» подтверждается, мы испытываем удовольствие, но если ритмический рисунок становится слишком предсказуемым, интерес утрачивается. Нет ничего увлекательного в тиканье часов или работающего метронома – нужно что-то большее. Синкопа – смена ритма или пропуск такта – заставляет нас прислушаться. Но при слишком частых синкопах мы перестаем улавливать изначальный ритм. При гармоничном количестве синкоп интерес слушателя по-прежнему обострен; он продолжает делать прогнозы и испытывать удовольствие от того, что угадал ритм правильно, и это приятное чувство становится постоянным.
Любая монотонная, рутинная работа становится легче, если выполнять ее под музыку. Прогнозирование ритма поддерживает мотивацию, а синкопы привлекают внимание. Во время данного процесса создается ощущение, что вы контролируете ситуацию, а значит, уменьшается стресс. Лучше всего для таких целей слушать барабанные композиции, индийские барабаны табла, а также джаз и рок.
• Во время работы слушайте барабанную музыку с ритмическими вариациями. Рекомендую японские барабаны тайко, африканские барабаны джембе, индийские барабаны табла, джаз и рок.
Отбиваем ритм
В индийском городе Алапуджа есть группа ремесленников, которые строят лодки и одновременно отбивают ритм. Работая над различными частями лодки, они синхронизируют удары молотка и жужжание дрели – все это воспринимается как большой оркестр перкуссионных инструментов. Каждый молоток «играет» свою «ноту», и у каждого инструмента в оркестре своя партия. Взявшись за новый заказ, плотник синхронизирует новый ритм с уже существующим. Как только рабочий берет новый инструмент, ритм меняется. Эта игра приносит огромное удовольствие; рабочие счастливы, занимаясь своим делом, и не испытывают стресса.
ЭФФЕКТ ЭЛВИСА
На заре карьеры Элвису Пресли пригрозили арестом, если он не прекратит непристойно извиваться под музыку. Цензоры сочли эти движения слишком неприличными для молодежной аудитории. Дошло до того, что в 1956 году власти Джексонвилля заранее выписали ордер на арест певца. Полицейские шеренгой выстроились у сцены, а каждый шаг Пресли фиксировался на камеру. Позднее Элвис признавался, что ему очень хотелось подвигаться под музыку, но, опасаясь наказания, он махал перед залом мизинцем, и даже одно это движение доставляло ему удовольствие. Он вряд ли догадывался, что его ситуация служит классическим примером сенсорно-моторной синхронизации – неудержимого желания двигаться, услышав подходящий ритм. Синхронизируя свои движения с музыкой, мы испытываем удовольствие.
Биомеханика всех суставов тела связана с предпочтительной частотой, в соответствии с которой телу комфортно двигаться. К примеру, ходить пешком приятнее всего на частоте 2 Гц, что соответствует 120 ударам в минуту – норме пульса при ходьбе. Эта же частота оптимальна для движений тазобедренных и плечевых суставов. Такой ритм чаще всего встречается в западной музыке. Когда мы слышим мелодию, совпадающую с нашей предпочтительной частотой в рамках от 3 до 15 %, возникает желание двигаться под эту музыку. Чем больше желание, тем больше удовольствия мы получаем, когда нам это удается.
В 1998 году эфиопский марафонец Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд, пробежав 2000 метров за 4 минуты и 52,86 секунды. Возможно, это произошло благодаря «эффекту Элвиса». Позднее Гебреселассие признавался, что он синхронизировал свои движения с песней Scatman, которая в тот момент звучала на стадионе в Бирмингеме.
Если вам не хватает мотивации, чтобы выйти на прогулку или пробежку, включите ритмичную музыку. Это не только улучшит ваше психологическое состояние, но и притупит чувство усталости во время бега. Во время тренировки низкой и умеренной интенсивности под музыку человек устает на 10 % меньше и может заниматься на 15 % дольше, чем при высокоинтенсивных тренировках. По данным исследований, занятия спортом под музыку настолько эффективнее обычных, что у человека снижается даже уровень потребления кислорода. Группой экспертов установлено, что оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) для тренировки у молодых здоровых людей составляет 125–140 ударов в минуту.
Композиция From Paris to Berlin группы Infernal аранжирована примерно так: по радио она звучит в темпе 126 ударов в минуту, а в танцевальных клубах – 138 ударов. Подобные песни часто становятся популярными благодаря ритму, совпадающему с оптимальной частотой движений человека.
По возможности всегда ходите, бегайте и танцуйте под музыку. Занимаясь в спортзале, смотрите на себя в зеркало и синхронизируйте свои движения с музыкой.
Если вам не хватает мотивации, чтобы выйти на пробежку, выберите песню с воодушевляющим текстом и ритмом 125–140 ударов в минуту.
Музыка и время
Когда слушаешь динамичную, возбуждающую музыку, возникает ощущение, что время идет медленнее. Ученые объясняют это настройками биологических часов. Такая музыка заставляет наши внутренние часы тикать быстрее: вам может казаться, что вы уже целый час чего-то ждете, хотя на самом деле прошло всего 15 минут. Медленная музыка, напротив, создает впечатление, что время идет быстрее. Час под медленную музыку пролетает незаметно – как 15 минут. Если вам нужно убить время, слушайте медленную расслабляющую музыку.
Благодарность
Испытывая чувство благодарности, вы начинаете смотреть на вещи в положительном ключе. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие. Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, – вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Один из элементов лечения ангедонии у больных шизофренией – 15-минутное вспоминание позитивных событий дня по вечерам.
• Каждый вечер посвящайте 15 минут мыслям о позитивном опыте, пережитом в течение дня. Можете описать свой опыт в дневнике.
