Долгосрочные методы
Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка необходимы для управления эмоциями. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать данные качества, используя полученные умения и в других сферах (в процессе совершенствования одного навыка улучшать и другой), то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.
Научитесь удерживать внимание
Каждый раз, когда вы сознательно отстраняетесь от витающих в голове мыслей и переключаетесь на определенную задачу, вашим вниманием управляют связи рационального мозга, который решает, что сейчас в приоритете. Доказано, что при усердных тренировках эти связи лучше справляются со своей работой и становятся «сильнее». Если вы будете обращаться к ним чаще, то сможете укрепить их.
Медитация-сосредоточение
Чтобы сосредоточиться тогда, когда это необходимо, используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте – любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе. Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».
Можно заняться этим во время работы!
Возможно, вообразить что-нибудь и медитировать с закрытыми глазами намного удобнее дома, но можно заняться этим и в офисе в разгар рабочего дня. Выберите «мишень» – например, любимую кружку с картинкой – и поставьте ее перед собой. Засеките на телефоне две минуты и полностью сосредоточьтесь на рисунке. Если чувствуете, что внимание ускользает, верните его. Сконцентрируйтесь. Задействуйте все свои силы. Если сложно продержаться две минуты, начните с одной. Если же, напротив, все получается слишком легко, увеличьте время до пяти минут.
Многие из тех, кто практикует медитацию на концентрацию внимания, невольно проходят через следующие четыре этапа:
1) концентрируются на «мишени»;
2) их мозг начинает считать ворон, но медитирующие об этом еще не догадываются;
3) внезапно они прозревают;
4) отгоняют ненужные мысли и снова сосредотачиваются на цели.
Если во время медитации провести томографию головного мозга, можно увидеть, что у людей, погруженных в процесс, дорсолатеральная область префронтальной коры активна на первом и четвертом этапах – именно тогда, когда они управляют своим вниманием и намеренно переключают его на выбранную «мишень». При регулярных тренировках можно научиться управлять процессами, ответственными за концентрацию внимания. Эта находка открывает нам множество дорог. Оказывается, можно «перепрограммировать» мозг с помощью разума и создать новый бесперебойный алгоритм, позволяющий держать эмоции под контролем. Людям, практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.
Подтянуть навыки управления вниманием могут и компьютерные игры, требующие концентрации. Тетрис – как раз из этой серии.
• Каждый день практикуйте медитацию-сосредоточение. На работе хорошим помощником станет любимая кофейная чашка.
• Играйте в игры, где нужно концентрироваться: например, в шахматы, или выполняйте упражнения для тренировки памяти.
Переключите внимание на что-нибудь приятное
Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится. Вспомните, сколько раз за день вы невольно поддаетесь напору неприятных размышлений. Выбравшись с утра из теплой постели, вы раздвигаете шторы – за окном идет дождь. Помимо своей воли вы без особых на то причин уже смотрите на мир мрачно, ведь «кому же нравится дождь?». Затем отправляетесь в душ и спотыкаетесь о брошенное на пол полотенце – в ванной явно уже побывала дочка. На мгновение вы замираете в раздражении, досадуя на ее неаккуратность. Насладившись водными процедурами, вы, как обычно, отправляетесь на кухню выпить чашечку кофе, но обнаруживаете, что он закончился и придется довольствоваться чаем. Вы злитесь на супруга, забывшего о важнейшем пункте из списка покупок, и вас обдает волна разочарования. Если сейчас задать вам вопрос, как вы себя чувствуете, ответ будет однозначен: «Отвратительно!»
Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь.
Когда вы открываете двери для одной отрицательной эмоции, она по знакомству приведет и другую, а вас затянет в центр негативного вихря. Для осознанного контроля необходимо усилие. Намного сложнее вырваться из эмоционального урагана, чем прогнать одну вызвавшую его мысль. От отрицательных эмоций, переполнивших разум, трудно избавиться. Рациональному мозгу намного проще закрыть дверь перед ненужными гостями, чем потом с боем выселять их.
Взгляните на мир со светлой стороны. Раздвинув занавески и оценив погоду, представьте, как чудесно будет выглядеть после дождя пышная лужайка под вашими окнами, и порадуйтесь долгожданной прохладе после недавней жары. Заметив на полу полотенце, вообразите, как приятно с утра понежиться в теплой ванне. Налив себе чаю, просто наслаждайтесь вкусом, а не размышляйте о том, как было бы славно, если бы удалось заварить привычный кофе. Вы сами выбираете, о чем думать. И если сейчас поинтересоваться, как вы себя чувствуете, вы наверняка ответите: «Превосходно!»
Осознанно переключать блуждающее внимание на то, что для вас в настоящий момент важно, сложно только поначалу – научиться этому помогут регулярные тренировки.
Мозг ведет непрерывную хронику вашей жизни – эта хроника состоит из воспоминаний, размышлений и предшествующего опыта. Мысли, которые вы впускаете в свое сознание, влияют на общую картину и восприятие жизни. Если разум тщательно отбирает для своей коллекции счастливые эмоции, ваша жизнь становится ярче.
Время красит душу в цвет наших мыслей.
Марк Аврелий
Если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках – тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно. В течение недели у вас бывает по пять таких встреч ежедневно, и только от вас зависит, кем вы будете себя чувствовать к выходным – потрясающе успешным или полным неудачником.
• Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий, даже если все видится в темных красках.
• Учитесь предугадывать момент, когда обычная ситуация начинает вызывать негативные эмоции.
Научитесь надолго удерживать внимание
Технологический прогресс существенно упростил нашу жизнь: с делами, которым раньше следовало уделять много времени и внимания, теперь можно покончить быстро и без особых усилий. Но такие условия совсем не подходят для тренировки внимания. Концентрироваться на одном деле или одной мысли в условиях многозадачности – непозволительная роскошь, поэтому вами могут овладеть эмоциональные инстинкты, направляя вас по пути легких удовольствий и мешая принимать обдуманные решения. Старайтесь как можно чаще отдыхать от благ цивилизации.
• Каждый вечер освобождайте один час, чтобы превратить свой дом в «пещеру рационального мозга». Выключите все телефоны, отключите компьютер, послушайте расслабляющую классическую музыку или почитайте хорошую книгу. Придерживайтесь такого режима хотя бы в течение часа, даже если разум продолжает метаться.
Тренируйте навыки самоконтроля
Некоторые считают, что самоконтроль подобен мышце: при слишком сильной или долгой нагрузке наступает усталость. При помощи тренировок можно добиться длительной работы без потери качества. Если верить этой теории, ежедневные занятия по освоению самоконтроля помогут преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках. В одном исследовании группу студентов попросили в течение двух недель выполнять такие упражнения: держать осанку, следить за питанием и настроением. В результате степень их самоконтроля возросла и при других обстоятельствах (согласно результатам теста на ритмическое напряжение мышц верхней конечности). Оказывается, если ежедневно отказывать себе в дольке шоколада, бросить курить намного проще!
Если эта теория верна, вы можете совершенствовать навыки самоконтроля каждый раз, когда принимаете решения. В течение дня мы часто оказываемся перед выбором: что приготовить на обед, можно ли отложить какое-то дело на потом или позволить себе немного полениться.
• Избегайте искушений, при каждом удобном случае упражняясь в самоконтроле.
Представьте, что в один пятничный вечер вы с коллегами решили после работы собраться и пропустить стаканчик-другой. Пригубив третий по счету коктейль, вы смотрите на часы: уже поздно. Вообще-то вы собирались лечь спать пораньше, чтобы успеть на тренировку к шести утра, но друзья уговаривают остаться и предлагают выпить стаканчик чего-нибудь покрепче. Вы должны устоять перед соблазном. Если вы качаетесь в тренажерном зале и вознамерились поднять штангу двадцать раз, как бы вам ни хотелось остановиться на восемнадцати, продолжайте тренировку. Это укрепит не только бицепсы, но и «мышцу самоконтроля».
Принимая по пять таких решений в день, вы выполняете пять упражнений по тренировке самоконтроля. Это практически две тысячи занятий в год.
Сердце приспосабливается к новым условиям при помощи вариабельности ритма сердца (ВРС), а ее величины могут в целом отражать активность префронтальной коры. Высокие показатели могут указывать на работу над эмоциональной регуляцией и самоконтролем, . Поэтому, когда мы боремся с искушениями, некоторые параметры ВРС повышаются. Авторы одного исследования предложили студентам выбрать лакомство: на одной тарелке лежала морковь, а на другой красовалось аппетитное печенье. У тех участников, которые взывали к самоконтролю и боролись с желанием отведать десерт, наблюдался рост ряда показателей ВРС!
Учитесь управлять поведением
Мы постоянно ставим перед собой цели. Они могут быть как незначительными (например, дочитать это предложение), так и более серьезными (сдать проект до пяти вечера). Мы следуем за этими целями, как ослик за морковкой. Чтобы получить вознаграждение, мы управляем своим поведением и не сходим с маршрута. Благодаря этому мы «заканчиваем работу», чем бы ни занимались. Управление поведением включает в себя самоконтроль, когнитивную переоценку, принятие решения и самое главное – эмоциональную регуляцию. Если вы научитесь самостоятельно выбирать тип собственного поведения, вам не составит труда следить и за эмоциями.
Согласно одной теории, научиться управлять своим поведением помогают постоянные тренировки – как и в случае с самоконтролем. Считается, что основную роль здесь играет dLPFC, уже известная нам составляющая рационального мозга. Такой навык необходим, например, профессиональным музыкантам. Известно исследование, доказывающее связь между занятиями музыкой и размером dLPFC.
Награды, которыми мы поощряем себя за какую-то деятельность, делятся на два типа. Для получения моментального удовлетворения не нужно прикладывать практически никаких усилий – незачем проявлять терпение, стараться хорошо выполнить работу, составлять планы, преодолевать мелкие соблазны. Это «ленивые» бонусы. Жмешь на кнопку – получаешь конфету, бросаешь фишку на зеленый войлочный стол – оказываешься счастливым обладателем тысячи долларов. Но если вы хотите получить удовлетворение в будущем (отсроченное удовольствие), потребуется проявить самообладание. Предпочитая отсроченную (и более ценную) награду молниеносной и легкой, вы развиваете навыки управления поведением.
Прекрасную возможность поупражняться в управлении поведением дают занятия, требующие дисциплины, терпения и самообладания. Освойте музыкальный инструмент, выучите незнакомый язык, займитесь непривычным видом спорта или просто научитесь чему-нибудь новому. Чтобы стать хозяином своего поведения, можно развивать и другие навыки, требующие работы рационального мозга. Авторам одного-единственного в своем роде исследования удалось доказать, что тем, кто регулярно выполнял упражнения для тренировки рабочей памяти, было проще контролировать пищевые привычки. Для совершенствования навыка управления поведением хороши даже специальные игры на телефоне.
• Выбирая между мимолетным удовольствием и отсроченной выгодой, отдавайте предпочтение второму.
• Займитесь каким-нибудь делом, которое нужно выполнять поэтапно, и обязательно завершите начатое.
• Найдите постоянное занятие, требующее продолжительной работы.
Многим знакомо такое любопытное явление, как математическая тревожность. Люди с данной особенностью не могут справиться с наплывом отрицательных эмоций во время занятий точными науками, экзамены для них превращаются в сущее мучение. Снимки головного мозга подтверждают: при сдаче экзаменов или в процессе решения достаточно сложных задач у «тревожных математиков» заметно возрастает активность эмоционального мозга, , . Снизить уровень тревожности помогает совершенствование навыка управления эмоциями.
Одна зефирина хорошо, а две – лучше!
В 1960-х годах на базе Стэндфордского университета было проведено знаковое исследование, получившее название Стэндфордского зефирного эксперимента. Воспитанникам детского сада предлагали либо съесть одну зефирину прямо сейчас, либо немного подождать, но получить двойную порцию угощения. За детьми продолжали наблюдать годы спустя: оказалось, что те, кому удалось немного потерпеть ради награды, набирали больше баллов в академических оценочных тестах, и их жизнь в целом складывалась более благополучно, чем у ребят, которые предпочли сразу же насладиться лакомством.
Развиваем когнитивные навыки
Чтобы научиться лучше управлять своими эмоциями, займитесь регулярной тренировкой умственных навыков. Старайтесь все время искать возможности применения ваших когнитивных способностей. Совершенствуя умения в одной сфере (например, развивая рабочую память), вы, возможно, добьетесь успеха и в другой (к примеру, научитесь лучше контролировать внимание). Одно исследование показало, что пессимистам намного сложнее отвлечься от одолевающих их мрачных мыслей и обратить внимание на светлые моменты жизни, а справиться с этим помогает развитая рабочая память. Попав в ситуацию, требующую умственного напряжения, вы можете неосознанно прибегать к спасительным методам: концентрировать внимание, следить за своим внутренним состоянием и поведением – а для этого необходима тренировка.
Оказалось, что для развития навыков управления эмоциями отлично подходят игры, в которых нужно задействовать рабочую память. Участников одного исследования попросили в течение двадцати дней вызубрить последовательность букв, запомнить порядок группирования животных и выучить расположение нескольких объектов на географической карте. В конце этого периода наблюдалось улучшение как рабочей памяти испытуемых, так и способностей к управлению эмоциями.
В 1985 году двое японских геймдизайнеров Сигэру Миямото и Такаси Тэдзука создали видеоигру Super Mario Bros., известную в Японии под названием Supa Mario Burazazu. В течение двух месяцев двадцать три добровольца, чей возраст в среднем составлял двадцать четыре года, ежедневно тратили полчаса на 3D-версию Super Mario 64. После проверки состояния их dlPFC выяснилось, что ее правая область увеличилась. Неизвестно, научились ли игроки лучше контролировать свой эмоциональный мозг, однако считается, что правая часть dlPFC участвует в управлении отрицательными эмоциями во время когнитивной переоценки и в момент концентрации внимания.
• Выбирайте компьютерные игры, которые:
• тренируют рабочую память;
• заставляют думать;
• развивают пространственное мышление – например, тетрис;
• требуют внимательности;
• одновременно задействуют различные умения.
• Выделяйте на игру хотя бы 15 минут в день.
Нейрофидбек
Сегодня появляется новое поколение видеоигр, основанных на механизмах нейрофидбека. На время игры к вам подключают датчики, фиксирующие электрическую активность мозга, пульс, кровяное давление и степень влажности кожи и таким образом измеряющие уровень эмоционального возбуждения и стресса. Подобные игры переносят вас в мир невероятных приключений и сложных головоломок.
Но есть один нюанс: задания выполнять тяжелее, если в игру неожиданно вмешивается стресс. Представим, что вас посадили за руль гоночной машины: если вы начинаете нервничать, автомобиль перестает вас слушаться, и единственный способ снова вернуть управление – взять себя в руки. Вам постоянно надо быть начеку и самому успокаивать себя. В этом-то и кроется вся прелесть таких игр. Большинство из нас не очень хорошо понимает, как поступить, чтобы прийти в себя. Мы не знаем, на какие кнопки мозга нажать, чтобы надолго сохранить эмоциональную стабильность.
Поэтому мы учимся. Учимся, основываясь на принципе обратной связи. Сначала неуклюже хватаемся за любую соломинку в надежде хоть как-то противостоять стрессу и немного успокоиться. Понимая, что все-таки как-то действуем, мы не можем объяснить, как именно, потому что это происходит на стыке сознательного и бессознательного. Чаще всего подобные найденные на ощупь методы неэффективны. Мы осознаем это, ведь нам все еще не удалось совладать с машиной. Возможно, стоит попробовать успокоить дыхание, сосредоточиться и взглянуть на ситуацию иначе. Озарение придет внезапно: мы «поймаем» те мысли или действия, что возвращают нам власть над автомобилем. Со временем мы научимся сразу же вызывать такое состояние.
Пока вы заняты игрой, выстроенной по принципу нейрофидбека, мозг образует положительные обратные связи с эффективными действиями (вам снова подчиняется автомобиль) и отрицательные – с теми, которые не приводят к желаемому результату (вы разбиваете машину); постоянно регулируя вашу эмоциональную активность, он снижает скорость сердечного ритма и успокаивает дыхание.
Вы учитесь контролировать свой разум, даже если не совсем понимаете, как именно. Перебрав множество вариантов, мозг наконец находит «тот самый». Если вы всё делаете правильно, постепенно формируется нужный алгоритм. В конце концов вы понимаете, как нужно действовать, чтобы управлять эмоциями и достойно встретить стресс. Если вы попадете в напряженную ситуацию, то знаете, как быстро привести себя в норму.
Время – еще одна составляющая нейрофидбека. Сложно что-либо сделать, когда стресс уже связал вас по рукам и ногам. Чтобы потушить искру, достаточно двух пальцев, но вряд ли нам удастся так же легко справиться с бушующим пожаром. Игры с нейрофидбеком учат улавливать малейшие признаки будущей стрессовой реакции. Чтобы борьба со стрессом увенчалась успехом, нужно не только знать, как успокоиться, но и когда начинать действовать.
Теми же преимуществами обладает йога.
Йога
Во время занятий важно сосредоточиться, взять свое поведение под контроль и внимательно следить за любыми своими действиями: все это ставит йогу на одну линию с нейрофидбеком. Появляется все больше доказательств того, что йога способна восстановить баланс активности симпатической и парасимпатической нервной системы. Некоторые исследователи говорят о том, что занятия йогой помогают при депрессивных и тревожных расстройствах или ПТСР. Практикуя йогу, вы не только разминаете тело, но и оттачиваете навыки самоконтроля.
Шея, грудная клетка и область вокруг сердца усыпаны крошечными датчиками, улавливающими изменение кровяного давления. Когда вы поворачиваете или наклоняете голову, они сообщают мозгу, что необходимо изменить интенсивность работы симпатической или парасимпатической нервной системы. Например, когда увеличивается механическое давление в области шеи, расположенным здесь рецепторам «кажется», что давление повысилось, и они поворачивают парасимпатический рычажок, чтобы снизить его и исправить ситуацию. При выполнении статических упражнений возрастает скорее симпатическое влияние. Датчики, увеличивающие активность симпатической нервной системы, спрятаны и во внутреннем ухе – они могут сработать при изменении положения головы.
Пока вы наслаждаетесь йогой и меняете позы, наклоняя корпус вперед или назад, ваши движения не ускользают от внимания датчиков: они поочередно жмут на кнопки симпатической и парасимпатической нервной системы, то повышая, то убавляя «громкость». А ваше дело – сохранять определенное положение тела и оставаться сосредоточенным. Хатха-йога, традиционное направление йоги, предполагает длительное нахождение в неизменной позе: например, часто надо сохранять равновесие, стоя на одной ноге. И, несмотря на то, что ВНС при этом устраивает пляски, кора головного мозга не должна ударить в грязь лицом. Практики йоги сродни медитации на концентрацию внимания и тренировке самоконтроля.
Оставаться в желаемой позе можно, только полностью контролируя себя, – если вы теряете нужный настрой и начинаете переживать или нервничать, ничего не выйдет. Это нечто вроде нейрофидбека в играх: сначала вы не в состоянии уследить за своими эмоциями и не знаете, как регулировать стрессовые реакции, но потом методом проб и ошибок находите формулу успеха. Учитесь переключать внимание, следите за дыханием и старайтесь смотреть на мир более рационально. При постоянных тренировках, как и случае с нейрофидбек-играми, сформируется четкий нисходящий алгоритм, который можно применять и в повседневной жизни.
Существует связь между показателями ВРС и навыком управления поведением – оказывается, занятия хатха-йогой повышают эту величину. Как только долгое растяжение и сокращение мышц (основа любой позы) наконец прекращаются, парасимпатическая нервная система начинает интенсивнее работать и запускает процессы нисходящей регуляции стрессовой реакции. Поэтому после выхода из каждой новой позы вы чувствуете умиротворение. В исследованиях, доказывающих положительное влияние занятий на ВРС, речь чаще всего идет именно о традиционной хатха-йоге в которой статических упражнений намного больше, чем динамических практик по типу виньясы или других современных направлений.
Чтобы еще лучше обустроить спортивный зал для префронтальной коры, можно специально выбирать неудобные позы: в таком положении удерживать внимание сложнее. В данном случае очень эффективна горячая йога. Эмпирических доказательств ее влияния на управление эмоциями нет, но очевидно, что сохранять нужную позу в нагретом помещении невероятно сложно, поэтому мозгу явно понадобится больше сил, чтобы сохранять спокойствие.
• Сделайте непритязательные классические упражнения хатха-йоги частью повседневной жизни. Если не хватает времени на полноценный сеанс, выберите пару поз, требующих поддержания баланса и концентрации, и ежедневно практикуйте их.
Когнитивная переоценка
Кто-то сказал: «Посмотрите на вещи иначе – и они изменятся». Когда вы находитесь в эпицентре стресса, на сцену выходит эмоциональный мозг, а его рациональный двойник сразу же теряет контроль над всеми когнитивными процессами; ситуацию оценивает только эмоциональный мозг. Его задача – «предвидеть» появление угрозы и запасти достаточно времени для защиты, поэтому он тщательно изучает ситуацию, в большей степени склоняясь к отрицательным вариантам развития событий. Эмоциональный мозг бегло анализирует обстановку, основываясь на спорных эмоциональных выводах и пропуская более сложные сигналы, а в результате на выходе вы получаете искаженную картину. Если избрать ее в качестве точки опоры, эмоциональный мозг из-за неверных предположений продолжит поддерживать ненужную активность, что только усилит стрессовую реакцию. У эмоционального мозга есть один изъян: вместо того чтобы выдать заключение после изучения всех нюансов, он сразу утверждает версию, которую выстроил из негативных сигналов, и перевирает «факты», чтобы созданная им теория не распалась. Это только подливает масла в огонь.
Во время когнитивной переоценки вы окидываете произошедшее свежим взглядом уже после того, как сбросите эмоциональный мозг с пьедестала. Вы заново оцениваете ситуацию с рациональной точки зрения, обращая внимание на незамеченные ранее мелочи. Таким образом вы собираете достаточно нужной информации, которая при обработке доставит вам меньше всего страданий. Со временем вы научитесь иначе «прочитывать» обстановку и воспринимать ее с меньшим драматизмом.
ИЩЕМ БУЛАВКУ
О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» (Propos sur le bonheur) французский философ Эмиль-Огюст Шартье, более известный как Ален. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти. Если вы тоже найдете «булавку» при помощи когнитивной переоценки, то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса – всего лишь «булавка».
ВЗГЛЯНИТЕ НА СИТУАЦИЮ СО СТОРОНЫ
Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше, что подтверждают некоторые исследования. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи. Перестав себя накручивать, вы лучше поймете разозлившего вас человека и найдете повод оправдать действия злоумышленника. Так вам удастся отыскать «булавку».
СПРАШИВАЕМ «КАК?» И «ПОЧЕМУ?»
Еще один действенный способ провести когнитивную переоценку – понять, когда следует спросить себя, «как» и «почему» произошло то или иное. Вопрос «Почему?» наталкивает на размышления и философские поиски, а вопрос «Как?» заставляет рассуждать эмпирически, опираясь на факты.
Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?»
Если вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»
Если вы добились успеха, спросите «Почему?»
Вопрос «Почему?» обращает вас к экзистенциализму. Вы превращаетесь в философа: размышляете, взвешиваете, включаете воображение и выдвигаете предположения. Мрачные рассуждения только подбросят лишних поленьев в костер негатива, а приятные рассуждения помогут продлить удовольствие. Отдавая предпочтение положительным мыслям, вы сохраните позитивный настрой.
Если вы потерпели поражение, спросите «Как?»
Вопрос «Как?» будит рациональный мозг, так как сейчас вам нужно провести объективный анализ события. Ничего личного, только факты: если вы чувствуете, что эмоциональный мозг пытается сбить вас с толку, гоните его прочь и возвращайтесь к рациональности.
Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.
В = «Почему?»
О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.
В = «Как?»
О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.
Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию. Если, решая проблему, вы начинаете действовать, а не барахтаться в трудностях, учтите: вы занимаетесь активным копингом. Такая стратегия – залог успеха в борьбе со стрессом.
Если вы выйдете из стрессовой ситуации, не разобравшись в ее природе, то ваш опутанный разными случайными мыслями разум еще долго будет выдавать отрицательные эмоции в ответ на любые неожиданные или нежелательные события. Таким образом он пытается «решить проблему». В одном исследовании у студентов университета искусственно вызвали плохое настроение – заставили их выполнить контрольную работу. Затем следовало написать, что они по данному поводу думают. Одной группе предложили ответить на вопрос «Почему?» и объяснить, почему с ними случилось именно это. Остальных участников попросили изложить, как все происходило. В рассказах, где студенты отвечали на вопрос «Как?», прослеживалось логическое рассуждение. Спустя 12 часов «почемучки» чувствовали себя хуже и чаще жаловались на одолевающие их беспорядочные мысли, чем «рационалисты», .
ПЕРЕНЕСИТЕ ВСЕ НА БУМАГУ
Письменная работа – еще один способ когнитивной переоценки. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии – вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива. По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги.
• Поверните событие светлой стороной к себе, придумайте самое невинное объяснение своим сомнениям.
• Найдите, наконец, «булавку».
• Представьте, что наблюдаете за ситуацией со стороны, – включите воображение.
• Поймите, когда нужно спросить «Как?», а когда – «Почему?».
• Подготовьте отчет о событиях в письменном виде.
Бинауральные ритмы
Бинауральные ритмы позиционируются как принципиально новая техника, при помощи которой можно «взломать мозг». Их все чаще используют в качестве успокоительного, ведь найти музыку, помогающую заснуть или войти в медитативный транс, сейчас несложно. Исследований этого феномена пока немного, однако то, что уже известно, заслуживает более пристального внимания.
Когда информация проходит по сети из нейронов и астроцитов, ее несут «волны», образованные синхронными электрическими сигналами. Префронтальная кора, берущая на себя управление такими сетями, «дирижирует» этим оркестром синхронных сигналов. Когнитивные процессы, происходящие в голове (например, при переключении внимания или во время принятия решений), тоже могут иметь ритмичный характер, как и работа нервных сетей.
Нейроны и клетки глии способны пропускать синхронные электрические сигналы, колеблющиеся на нескольких частотах. Вот некоторые из них:
• альфа-волны 8–14 Гц;
• бета-волны 15–30 Гц;
• гамма-волны 31–100 Гц;
• дельта-волны 1–4 Гц;
• тета-волны 4–7 Гц.
Есть любопытные наблюдения, описывающие характер колебаний в контексте эмоциональной регуляции, , .
1. Когда рациональный мозг начинает работать с эмоциями, вызванными раздражителем, его нейронные сети генерируют тета-волны (4 Гц). Чем они сильнее, тем лучше нам удается контролировать свою эмоциональную активность.
2. Тета-волны могут возникать при концентрации внимания или во время глубокого медитативного транса.
3. Когда мы переключаем внимание с одного объекта на другой, сети рационального мозга могут инициировать появление тета- и гамма-волн.
Волновая картина мозга редко характеризуется одной-единственной частотой: на разных участках могут возникать разные ритмы.
Чтобы вызвать волны определенной частоты в каком-нибудь участке мозга, нужно прикрепить к голове электроды, чтобы создать электрическое или магнитное поле (данный метод называется транскраниальной стимуляцией постоянным / переменным током, или транскраниальной магнитной стимуляцией – TMS/tDCS/tACS). Таким образом можно изменить поведение: например, альфа-ритмы помогут справиться с отвлекающими факторами во время выполнения определенной задачи. Того же эффекта можно добиться при помощи бинауральных ритмов (такой прием называется навязыванием ритма).
Бинауральное биение ощущается, когда на оба уха одновременно подаются две синусоидальные волны различных (но близких) частот – в каждое своя. Их значения не должны превышать 1000 Гц. Лучше всего, когда основная, или несущая, частота находится в диапазоне от 300 до 600 Гц; возможно, эффект будет больше, если ее величина составит 450–500 Гц, причем одно ухо не слышит звук, который поступает к другому. Сам бинауральный ритм возникает в голове: мы «слышим» звук, рождающийся из разницы двух частот. Например, если правый наушник транслирует запись с частотой 450 Гц, а левый – 454 Гц, то в итоге мы получим тета-волну с частотой 4 Гц.
Смысл создания бинаурального ритма в том, чтобы вызывать электрические сигналы с нужной частотой: таким образом мы заставляем мозг плясать под бинауральную дудку. К сожалению, так получается не всегда. Несмотря на то что при помощи бинаурального биения можно изменить фазу уже имеющихся мозговых волн, зачастую не удается предугадать, как и где именно это произойдет. Авторы одного исследования просили испытуемых слушать бинауральные ритмы во время медитации: оказалось, что при прослушивании тета-ритмов в мозге у опытных медитирующих возникали дельта-, а не ожидаемые тета-волны (с частотой менее 4 Гц). Когда эти же тета-ритмы дали послушать начинающим медитирующим, их мозг создавал больше гамма-колебаний. Несмотря на то что исследователи получили различные результаты ЭЭГ, больше пользы приносит изучение влияния бинауральных ритмов на поведение.
• Ученые выяснили, что ежедневное получасовое прослушивание бинауральных ритмов дельта-частоты благоприятно влияет на состояние пациентов с легкими тревожными расстройствами, – результат определяли по шкале тревоги Спилбелгера (STAI). Другие авторы давали слушать бинауральные ритмы с той же частотой больным, страдающим предоперационной тревогой, – после таких сеансов показатели STAI снизились на 26,3 %.
• Тета-волны могут помочь расслабиться после напряженной тренировки и повысить интенсивность работы парасимпатической нервной системы, снизив влияние симпатических волокон.
Индустрия бинауральных ритмов пока только развивается, и мы еще не совсем понимаем принцип их действия. Однако вряд ли они способны причинить больше вреда, чем обычная музыка, – вполне возможно, вам это понравится.
• Бинауральные ритмы дельта-частоты могут помочь в управлении эмоциями, хотя для доказательства их эффекта нужны дальнейшие исследования. Возможно, вас заинтересуют волны и других частот, чтобы понять, какие из них лучше действуют именно на вас.
Маття
Еще один способ помочь рациональному мозгу справиться с эмоциями – всего лишь заварить чашечку чая маття, порошкового зеленого чая. Его производят только в Японии. Выращивают маття по особой технологии, благодаря чему в листьях накапливается рекордное количество аминокислоты L-тианина по сравнению с любым другим сортом зеленого чая. Для приготовления напитка используют перемолотые листья. Маття, как и все остальные сорта чая, содержит кофеин.
При проведении экспериментов на мышах выяснилось, что тианин благоприятно влияет на эмоциональную стабильность и снижает восприимчивость психосоциального стресса. Кроме того, он положительно влияет на состояние людей, страдающих различными видами депрессии, . По всей видимости, экстракт чая маття способен активировать dlPFC.
• Пейте чай маття.
• По возможности замените им кофе.
Помимо всего прочего, маття помогает сосредоточиться. Заварите себе чашечку этого удивительного напитка перед медитацией на концентрацию внимания – результат наверняка превзойдет ваши ожидания. К такой хитрости прибегают японские монахи.
Чайная дипломатия
Маття способствует успеху и в дипломатических делах – это доказал доктор Геншицу Сен, XV Великий мастер чайной школы Урасэнкэ, верный своему девизу «Миролюбие – на дне чашечки чая». После Второй мировой войны он вдохновенно проповедовал мир во всем мире, а основным средством укрепления взаимного дружелюбия государств считал чайную церемонию.
Если каждое заседание или обсуждение начинать с чашечки чая маття, многое сдвигается с мертвой точки. Во-первых, совместное чаепитие сродни посвящению в племя. Общая чайная трапеза подтверждает, что каждый является частью одной общины. Это разряжает обстановку, смягчает факторы стресса. Во-вторых, ожидая, когда закипит вода, и прислушиваясь к чайнику, вы занимаетесь не чем иным, как медитацией на концентрацию внимания. Просыпается рациональный мозг, и любые тревоги, страхи или злость отходят на второй план. В-третьих, предлагая собеседнику отведать чаю вместе с вами, вы завоевываете его расположение (в чем удостоверитесь позже) и сами убеждаетесь, что находитесь рядом с другом, а значит, чувствуете себя в безопасности. В-четвертых, сферическая форма чашечки для чая символизирует Землю, а маття в ней – природу. «Я надеюсь, что благодарность вашей зеленой планете поможет установлению мира и жизни в гармонии с природой». Чувство благодарности успокаивает. Наконец, экстракт чая маття усиливает активность dlPFC, что способствует более эффективному эмоциональному контролю.
К концу церемонии кучка нервных и враждебно настроенных дипломатов превращается в компанию милейших спокойных людей, поэтому дальнейшее обсуждение рабочих вопросов проходит в рациональной, вдумчивой и уважительной обстановке. Теперь вы понимаете, почему в 2012 году ЮНЕСКО удостоила доктора Сена звания посла доброй воли.
Такой подход эффективен не только для дипломатических переговоров, но и для общения с родственниками, друзьями или коллегами. Если вам предстоит важная встреча и вы хотите расположить к себе клиентов, предложите им чашечку чая – атмосфера будет более благожелательной и конструктивной.
