3. Ваш стресс
Правило мозга
Целенаправленное внимание улучшает работу мозга
Некоторые люди называют меня брюзгливым, но я что-то этого не замечаю. Вроде бы я не раздаю подзатыльники детям на улице… во всяком случае, я не трогаю маленьких детей.
– Ирландский комедийный актер Дилан Моран
Беспокойство похоже на кресло-качалку. Оно дает вам повод чем-то заниматься, но в итоге ни к чему не приводит.
– Аноним
Если бы существовал конкурс «Самый интересный человек в мире», то мой дед без труда одержал бы победу. Он совершил безбилетное плавание в Северную Америку, не имея ни гроша в кармане, его ум был хорошо оснащен чувством юмора, жизнерадостен, как солнечный день, и обладал способностью усваивать любой язык (я потерял счет на восьми). Эти качества обеспечили ему место в пищевом производстве, где он поднялся до помощника шеф-повара в Детройтском загородном клубе. Он открыл целую сеть булочных, вырастил семью и умер в возрасте 101 года. В последний раз, когда мы с женой видели его живым – столетним старцем, по-прежнему жившим в собственном доме, – он продемонстрировал свое кулинарное мастерство. Надев свой старый фартук и радостно насвистывая, он приготовил сразу шесть яблочных пирогов! Для меня он был не только самым интересным человеком в мире, но, наверное, и самым счастливым.
Это интересный момент. Можно предположить, что пожилые люди будут больше говорить о своей усталости от жизни с ее мелкими переменами, больше беспокоиться из-за проблем с памятью, проблем со здоровьем, горевать из-за утраты близких друзей и в целом испытывать более значительный стресс. Но пожилые люди сообщают, что испытывают меньший стресс, чем их более молодые современники. Примерно 38 % из всех молодых людей в 2016 году (в возрасте от 18 до 34 лет) сообщили о том, что испытывают больший стресс, чем год назад. У людей из поколения «бэби-бумеров», родившихся между 1945 и 1960 годами, эта доля сокращается до 25 %. У людей старшего поколения (родителей «бэби-бумеров») она сокращается до 18 % – наименьшего показателя для всех возрастных групп. И они не просто испытывали меньший стресс. Как мы убедились в предыдущей главе, пожилые люди выше оценивают свое благополучие и удовлетворенность жизнью и, за исключением «старейших из старых», в наименьшей степени испытывают тревогу и депрессию.
Как это может быть? С возрастом ваши гормоны стресса должны выходить из-под контроля. Предполагается, что они служат топливом для развития депрессии и психических расстройств, разрушающих стареющий мозг. Однако это происходит довольно редко. Для понимания причины нам нужно глубже разобраться в биохимии стрессовых реакций, в устройстве областей мозга с такими странными названиями, как гиппокамп и энторинальная кора, а также во внутренних органах, таких как надпочечники.
По сути дела, мы в основном собираемся говорить о термостатах.
Убежать от гризли
Гормоны стресса имеют одну восхитительную функцию: они поддерживают вашу жизнь достаточно долго, чтобы вы могли заниматься сексом. Всевозможные гормоны, клетки и нейроны нашего тела объединены в сложные взаимозависимые системы биохимической обратной связи ради достижения этой долгосрочной цели дарвиновской эволюционной теории.
Хотя человек обладает сложной системой стрессовых реакций, о них можно сказать кое-что простое: когда вы испытываете стресс, ваш организм выбрасывает массу гормонов в кровеносную систему. Эпинефрин и норэпинефрин (они же адреналин и норадреналин) часто бывают первым звеном таких реакций. Наделенные огромной физиологической энергией, эти катехоламиновые близнецы стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы: они увеличивают частоту сердцебиения, изменяют кровяное давление и насыщают мышцы кислородом. Они готовят ваше тело к возможности убежать от разъяренной медведицы гризли.
Разумеется, для этого требуется масса энергии, поэтому ваш организм призывает на службу еще одного рекрута – стероидный гормон кортизол, помогающий контролировать стрессовую реакцию. Кортизол вырабатывается надпочечниками, пирамидообразными надстройками, расположенными на ваших почках. Повышение уровня этих гормонов в организме свидетельствует о том, что вами владеет рефлекс «дерись или беги», но, откровенно говоря, речь идет в основном о бегстве. Физически мы до сих пор слишком слабы даже для того, чтобы победить в схватке с молодой гиеной, поэтому, начиная с плейстоцена, мы большую часть времени убегаем и спасаемся от кого-то или чего-то.
Кортизол держит под прицелом важную область мозга под названием «гиппокамп». Эта структура головного мозга известна своим участием в процессе обучения. Она имеет «право опеки» над формированием определенных воспоминаний – например, о том, что медведи представляют собой реальную угрозу. Но она также удерживает ваши стрессовые реакции от перегрузки, когда медведица предпочитает полакомиться ягодами, а не вашей плотью. Точнее говоря, гиппокамп определяет первый возможный момент, когда он может отключить выброс сжигающего энергию кортизола.
Это классический пример негативной петли обратной связи. Рецепторы кортизола, усеивающие гиппокамп, как изюминки на калорийной булке, выполняют роль посредников. Когда происходит выброс кортизола в кровеносную систему, некоторые молекулы устремляются к гиппокампу и входят в эти рецепторы, как ключ в замочную скважину. Тогда гиппокамп распознает угрожающую ситуацию и готовится к ответу с помощью широкого набора реакций.
Одна из самых важных реакций состоит в отключении кортизолового вентиля и прекращения активности надпочечников после исчезновения или устранения угрозы. Гормоны стресса, словно распущенные артисты в номере отеля, наносят реальный ущерб хозяевам, если затягивают свой визит. Кстати, это еще и ущерб для мозга. Неудивительно, что один из первых вопросов, которые задает гиппокамп, когда кортизол прикрепляется к его рецептору, звучит недружелюбно: «Когда я могу избавиться от тебя?»
Если гиппокамп терпит неудачу, то ваш уровень кортизола остается аномально высоким еще долго после того, как для этого уже нет никаких оснований. К сожалению, именно это начинает происходить с уровнем кортизола в процессе старения. Гиппокамп утрачивает способность «отключать» воздействие этого гормона.
Это приводит к самым разным последствиям… поэтому так важно знать, как работают термостаты.
Ручной привод
Поскольку я живу в Сиэтле, то привык к влажной прохладе даже в августе, самом теплом месяце нашего года. Это противоположность Хьюстона, где живут некоторые из моих родственников и где много влажной жары, особенно в августе. Так что вы можете представить мое расстройство, когда перед летней лекцией в Хьюстоне я обнаружил, что термостат в номере моего отеля сломался. Он вел себя так, словно в мою комнату вторгался ледяной воздух Арктики, и то и дело отключал охлаждение, пытаясь обогреть комнату. Там было жарко, как в бане.
Как известно, термостаты не должны работать подобным образом. Вы выставляете нужную температуру, а потом сенсоры делают свою работу. Если в помещении слишком жарко, они автоматически включают кондиционер на охлаждение. Если становится слишком холодно, они дают сигнал обогревательной системе. В этой системе обратной связи обычно принимают участие крошечные кусочки металла, ртутный термометр и – в моем случае – ремонтный рабочий. В отеле немедленно вызвали специалиста, который починил термостат, и северная прохлада вернулась в номер, где и оставалась до конца моего визита.
Не считая ртути и кусочков металла, ваша стрессовая система имеет очень сходный механизм обратной связи. Она даже имеет начальную установку, хотя и более динамичную, чем в моем термостате. Уровень кортизола обычно повышен, когда вы просыпаетесь с предвкушением завтрака (а может быть, нападения хищников?), но потом, если все спокойно, уровень начинает понижаться. Это не какая-то мелочь. В спокойный день уровень кортизола уменьшается примерно на 85 % с утра до вечера.
Эта динамичная система приспособлена только для управления кратковременными стрессовыми ситуациями. С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Либо медведь гризли скушает вас, либо вы убежите, но все это происходит за считаные минуты. Эта реакция имеет тонкую настройку, но краткий срок действия.
Проблема современного общества состоит в том, что вы на долгие годы можете увязнуть в стрессовой ситуации – скажем, в неудачном браке или на плохой работе, – и с физиологической точки зрения это значит, что медведь продолжает наступать на вас. Я упоминал об ущербе для головного мозга. Действительно, долгий и непрерывный стресс может приводить к тяжелой депрессии и тревожным расстройствам, вызывающим сбои в многочисленных системах мозга.
Эту идею можно графически представить в виде перевернутой буквы U. Сначала стрессовые реакции усиливают физические и умственные функции, и кривая с левой стороны идет вверх, достигая максимума до тех пор, пока стрессовый фактор не уходит сам по себе. Если же стресс продолжается слишком долго, оптимизация превращается в ущерб и вы начинаете скользить вниз по правой стороне кривой. Даже нормально функционировавшие реакции на короткие стрессовые ситуации становятся гипертрофированными.
Есть и другая причина слишком долгого стресса: вы переживаете систему, изначально предназначенную для жизни в течение немногим более тридцати лет. Количественно измеримая дисрегуляция стрессовых реакций в итоге становится нормальной частью процесса старения. Она проявляется трояким образом.
Первое проявление связано с ритмом. Примерно с сорока лет базовый уровень кортизола начинает повышаться. Прежний ритм (высокий уровень утром/низкий уровень вечером) нарушается, и вместо этого уровень плавно повышается с утра до вечера. Ваш организм начинает испытывать ущерб, связанный с повышенным уровнем гормонов стресса. Немного дальше мы подробно расскажем об этом.
Второе проявление состоит в том, что вы уже не так быстро и энергично реагируете на присутствие угрозы. Возьмем, к примеру, реакцию сердечно-сосудистой системы на выброс адреналина и норадреналина. И частота сердцебиения, и кровяное давление с возрастом гораздо слабее реагируют на команду «Все на палубу!». Вы производите столько же гормонов, как и раньше, но не реагируете на них так, как раньше. Хуже того, когда тревога прозвучала и ваше тело начинает готовиться к действию, системе требуется больше времени, чтобы «набрать обороты».
И наконец, после завершения стрессовой ситуации вы успокаиваетесь не так быстро, как раньше. С возрастом гормоны стресса с бо́льшим трудом возвращаются к нормальному уровню после угрозы. Ваше стареющее тело как бы говорит: «Теперь, когда ты потратил столько сил на стрессовую реакцию, черт меня побери, если я позволю ей так быстро успокоиться!»
Не правда ли, стрессовые реакции пожилого организма напоминают неисправный термостат кондиционера в моем номере отеля? Для объяснения причины я воспользуюсь сценой из любимого кинофильма моей семьи «Рождественская история», которая тоже начинается с непослушной обогревательной системы.
Неисправная вьюшка
Сцена начинается с гневного рева старого мистера Паркера: «Ах ты, барахло проклятое!» Он видит клубы черного дыма, которые валят из подвальной решетки и заполняют гостиную его дома 1930-х годов. «Эта паршивая, тупая печь! Проклятье на тебя и на весь твой род!» Он спускается по лестнице и вступает в схватку со взбунтовавшейся отопительной системой. «Бога ради, ты что, не можешь открыть вьюшку? – доносится его бесплотный голос из глубин городского ада. – Черт побери, кто снова задвинул ее до конца?»
Наверное, вы знаете, что вьюшка – это просто задвижка в печном дымоходе. Откройте ее, и дым из ревущей печи устремится наверх. Плотно закройте, когда печь прогорит, и вьюшка не пропустит в дом холодный воздух снаружи. Двигая вьюшку взад-вперед, вы можете регулировать количество кислорода, доступного для горения, наподобие примитивного ручного термостата. В кино вьюшку заклинило, и это становится причиной все более цветистых выражений старого мистера Паркера. В конце концов он решает проблему, и его ругань – та цена, которую его семье приходится платить за домашнее тепло и комфорт. Голос за кадром добродушно сообщает: «В разгар битвы мой отец сплел настоящий гобелен ругани, который, насколько нам известно, до сих пор висит над озером Мичиган». Это забавная и показательная сцена. Я пользуюсь ею не только для обсуждения стресса, стоящего за стариковским поведением, но и для демонстрации ненадежности «человеческого термостата» в процессе старения.
Сначала плохие новости. Но потом, обещаю, будут и хорошие.
Плохая новость состоит в том, что, когда гормоны вроде кортизола остаются в вашей кровеносной системе, они похожи на черный дым, заполняющий ваш дом. Внутренние органы становятся потенциальными мишенями для ущерба. Многочисленные исследования показывают тревожную закономерность: болезни от избытка кортизола у людей любого возраста – это те самые болезни, которые в конце концов настигают почти каждого человека в преклонном возрасте. К ним относится диабет, остеопороз и различные сердечно-сосудистые заболевания, включая гипертонию. Поскольку уровень кортизола естественным образом повышается у пожилых людей, многие исследователи считают, что прямая связь существует. Я один из них.
Кортизол может повреждать и определенные участки мозга. Одной из его главных мишеней является гиппокамп, регулирующий процессы памяти. Это очень неудачно, так как гиппокамп играет важнейшую роль в нашем выживании. Он был жизненно необходим для нашего вида, чтобы создать прочную связь между стрессом и памятью на просторах Африки; способность запоминать стрессовые факторы определяет способность избегать их. При условии непродолжительного стресса гиппокамп усваивает очень ценные уроки насчет выживания и передает их вам. Помните восходящий участок кривой в форме перевернутой буквы U?
В условиях продолжительного стресса, будь то хроническая ситуация или жизнь после тридцати лет, ситуация изменяется и гиппокамп начинает жить с тяжким предчувствием собственной кончины. Как вы помните, тонкая настройка реакций характерна лишь для кратковременного стресса. Когда слишком много кортизола слишком долго остается в крови, он может буквально разъедать ткань гиппокампа, что приводит к атрофии. Некоторые нейроны отмирают, то есть излишний стресс в буквальном смысле наносит ущерб мозгу. Оставшиеся нейроны могут утрачивать способность соединяться друг с другом. Некоторые из них перестают реагировать на внешние импульсы, а о наиболее тревожном симптоме я уже упоминал: гиппокамп все больше утрачивает способность отключать спасительные выбросы кортизола после того, как угроза исчезает. Термостат перестает работать в результате чрезмерного воздействия кортизола. Общий итог? Чем сильнее воздействие кортизола, тем больше ущерб, а в результате появляется еще больше кортизола… вы поняли картину. По мере старения ваш мозг может превратиться в неисправную топку из «Рождественской истории». Это оборотная сторона U-образной кривой.
Как это может проявляться? Вы можете стать более раздражительным человеком. Вы можете постепенно утрачивать интерес к вещам или испытывать внезапные провалы в памяти. Либо вы можете ничего не чувствовать. Мне бы хотелось дать вам ясные признаки того, находитесь ли вы под воздействием стресса, повреждающего ваш мозг, но я не могу этого сделать. Вы можете иметь определенные гены устойчивости к стрессу, которые исследователи только начинают определять. Ваш мозг может осознавать потери и активировать компенсационные процессы. Такие предсказания очень трудно делать.
Другой основной мишенью для кортизоловой агрессии является префронтальная кора (ПФК) – жизненно важная область мозга, которая принимает участие в планировании, рабочей памяти и развитии личности. Длительный стресс разрушает дендриты специфических нервных клеток (они называются пирамидальными клетками) в отдельных слоях ПФК, нарушая их связи. Это настоящее массовое убийство. Некоторые эксперименты показывают сорокапроцентную утрату синаптических связей в ПФК из-за чрезмерного воздействия кортизола. Это приводит к утрате рабочей памяти и повреждению «высших психических функций», включая качества личности и характера. Не просто плохая новость, а совсем плохая.
Дальше еще хуже. Миндалевидное тело, которое управляет вашими базовыми эмоциями, должно играть роль цепного пса, который находится на привязи у сильной, исправно функционирующей ПФК. Если ПФК все больше устраняется от контроля, ваш мозг переходит в устойчивое эмоциональное состояние «борись или беги». Ваши эмоции теряют хозяина. Это происходит потому, что миндалевидное тело и связанные с ним области мозга не испытывают даже малой части того ущерба, как ПФК и гиппокамп. Фактически, под воздействием хронического стресса миндалевидное тело увеличивается, а его внутренняя архитектура становится более сложной. Таким образом, и социализация, и стресс – и природа, и воспитание – могут увеличить размер миндалевидного тела. Но в случае стресса не ясно, хорошо это или плохо и каким образом это изменяет ваше поведение.
Теперь пора перейти к хорошим новостям.
Как я упоминал в начале этой главы, пожилые люди действительно чувствуют себя менее напряженными, чем их более молодые современники. Как это может быть? Вот некоторые соображения.
Мы знаем, что когда пожилым людям показывают фотографии с тягостным содержанием, их миндалевидное тело не реагирует так остро, как у более молодых людей. Вероятно, это объясняет, почему пожилые люди уделяют негативной информации меньше внимания, чем молодые, и хуже запоминают материал, который вызывает отвращение. Возможно, из-за изменений в миндалевидном теле их не так сильно расстраивают внешние стимулы, даже сопровождаемые выбросом гормонов. Это может привести к большему ощущению довольства и благополучия, которое мы рассматривали в прошлой главе.
Также возможно, что в дело вступают адаптивные способности нашего мозга. Мозг осознает внутренние изменения, которые испытывает при старении, и иногда пытается скорректировать их. Когда мы обсуждаем память, то видим мощный пример мозга, который реагирует на утрату. В случае стресса вполне возможно, что мозг распознает возрастные перемены в биологии стрессовых гормонов и запускает специфические компенсаторные процессы для того, чтобы совладать с ними. Как вы помните, старый мистер Паркер из «Рождественской истории», несмотря на ругательства, все же заставил печку нормально работать, и она больше не дымила до конца фильма.
Нам также известно, что под влиянием стресса, связанного со старением, пожилые люди действительно могут изменить свое отношение к этому процессу. Рассмотрим концепцию «возрастной идентичности» – субъективное мнение о том, насколько старым вы себя считаете по сравнению с вашим реальным возрастом. Люди, которые ощущают себя моложе своего хронологического возраста, лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто ощущает себя более старым. Здесь появляется волшебное число 12. Если ваша субъективная возрастная идентичность на двенадцать лет моложе фактического возраста, ваши когнитивные тесты пестрят улучшениями. У нас достаточно неврологических данных для поддержки изречения знаменитого Габриэля Гарсиа Маркеса, который в возрасте 81 года написал: «Возраст измеряется не прожитыми годами, а тем, насколько старым вы себя ощущаете».
Исследователи обнаруживают все больше хороших новостей о стрессовых реакциях на старение. Вспомните о кортизоловой эрозии гиппокампа, которую мы обсуждали раньше. Этот ущерб не постоянный, так как гиппокамп может вырабатывать новую нервную ткань из запаса прогениторных клеток. Этот процесс называется нейрогенезом, что буквально переводится как «создание нейронов». С новыми нейронами память улучшается. Мы подробнее поговорим об ускорении этого процесса в главе об упражнениях. Хотя кортизол может повредить гиппокамп, мозг способен сопротивляться, и он выкладывает на стол свои козыри в любом возрасте.
Женщины – другое дело?
Осталось рассмотреть последний важный вопрос, связанный со стрессом. Для его описания мы обратимся к экспериментам, проведенным консорциумом исследователей из Канады и США.
Ученые исследовали стрессовые реакции у млекопитающих, а более конкретно – реакции на тревогу и боль у мышей и крыс. Каждый, кто занимается подобными исследованиями, хорошо знает, что вместо четких закономерностей вы обычно получаете широкий разброс стрессовых реакций, даже если контролируете все переменные, о каких можете подумать. Это создает большие неудобства. Консорциум исследователей обнаружил одну из причин, одновременно желанную и тревожную.
Экспериментаторы обычно не берут в расчет такую переменную, как пол человека, который проводит эксперименты над животными. Кто-то решил проверить именно этот фактор и получил волнующий и неоднозначный результат. Крысы обоих полов различали пол экспериментатора. Их стрессовые реакции изменялись в зависимости от того, был ли он мужчиной или женщиной.
Вы не ошиблись. Крысы по-разному реагировали на пол человека, и (внимание, спойлер!) мужчины для них были хуже, чем женщины. Если экспериментатор был мужчиной, стрессовые реакции животного возрастали примерно на 40 % от базового уровня. Если он был женщиной, стрессовые реакции животного уменьшались, понижаясь по сравнению с базовым уровнем. Выяснилось, что крысы реагировали на запах пота, химический состав которого различается у мужчин и женщин.
Результаты были встречены с изумлением, аплодисментами и озабоченностью. Половые различия часто не принимаются во внимание в бихевиористских исследованиях. Однако этот эксперимент явно показал, что их нужно учитывать вплоть до пола человека, который работает с животными. Как можно ожидать, другим исследователям пришлось переоценить многие свои открытия, связанные со стрессом. Вы можете задаться вопросом, есть ли разница в том, как пожилые мужчины и женщины реагируют на стресс в процессе старения. Хотя исследования в этой области нуждаются в денежных вливаниях, можно с осторожностью ответить «да». Эти находки достойны описания.
Первая из них связана с изменением объема гиппокампа, который, предположительно, уменьшается с возрастом. Если принять во внимание гендерный фактор, возникает иная картина. Лишь мужской гиппокамп заметно уменьшается с возрастом. У женщин эта структура немного сокращается, но корреляция со старением выражена в четыре раза слабее, чем у мужчин. Мы не знаем, приводит ли это к различиям в поведении, но это красноречивый пример, что общество нуждается в подобных исследованиях.
Вторая находка связана с поведенческими реакциями на внешний стресс. Теперь мы знаем, что повышенный уровень кортизола оказывает на пожилых женщин более негативное влияние, чем на мужчин, когда речь идет об эмоциональном благополучии и когнитивных способностях. Исследователи наблюдают это, «напрягая» мозг стрессовыми стимулами в контролируемых лабораторных условиях. Напряжение может быть психологическим, как во время просмотра ужасных новостей, или биохимическим, как после приема препаратов, вызывающих стресс. Разумеется, пожилые мужчины тоже реагируют на такую нагрузку, но у женщин реакция в три раза сильнее. Причина может иметь отношение к гормону под названием «эстроген». Стрессовая система, опирающаяся на кортизол (так называемая ГГН-система, сокращение от гипоталамус-гипофиз-надпочечники), гораздо более остро реагирует на раздражение у женщин после менопаузы, чем до наступления менопаузы.
Третья находка связана с преобладанием деменции, которая развивается в старческом возрасте. Такое слабоумие может без разбора поражать любой стареющий мозг, словно мародерствующая шайка викингов, но оно все же предпочитает женский мозг. Согласно Ассоциации Альцгеймера, две трети всех людей в США, пораженных этой болезнью, являются женщинами. Около 16 % женщин старше 71 года имеют старческое слабоумие по сравнению с 11 % мужчин из той же возрастной группы.
Почему старческое слабоумие имеет такие сексистские наклонности? Раньше мы думали, что женщины просто живут дольше мужчин, и это имело свою внутреннюю логику, так как возраст является основным прогностическим индикатором для любой деменции, включая болезнь Альцгеймера. Но мы больше так не думаем. Существуют гендерные и даже генетические причины для такого различия, и опять-таки, вину можно частично возложить на эстроген. В некоторых случаях эстроген образует мощный заслон от биохимических соединений, которые обычно придают силу болезни Альцгеймера. Идея состоит в том, что, когда эстроген истощается, защитная стена рушится. Мы подробнее изучим эти вопросы в главе о болезнях разума.
Теперь мы можем перейти к более оптимистичной теме – необыкновенно удачному открытию, которое в равной мере помогает как мужчинам, так и женщинам.
Будьте внимательны, практикуя осознанность
Очкастый Джон Кабат-Зинн не похож на человека, который может возглавить международное движение. Больше похожий на счетовода, чем на мирового смутьяна, он тихо говорит и имеет хрупкое телосложение. Он говорит спокойно и обдуманно, с легким нью-йоркским акцентом. И все-таки он настоящий смутьян. В колледже он принимал активное участие в антивоенном движении, а в Массачусетском технологическом университете стал ведущим противником принятия фондов на военные исследования. Он получил докторскую степень в области молекулярной биологии в МТИ под руководством всемирно известного микробиолога Сальвадора Лурии.
В МТИ Кабат-Зинн стал изучать йогу и буддизм. Возможно, в результате реакции на свои научные изыскания он пришел к выводу, что современная медицина – от теоретических исследований до клинических испытаний – упускает нечто важное насчет человеческого восприятия. Сочетая практику медитации с научным опытом, Кабат-Зинн – теперь почетный профессор медицины в МТИ – разработал целый ряд методик осознанного снижения стресса на основе направленного внимания. Не будет преувеличением сказать, что его идеи произвели революцию в медицине тела и разума, поместив ее на прочную научную основу.
Его методика представляет собой едва ли не самую мощную антистрессовую терапию, действительно работающую для пожилых людей. Тема осознанности с недавних стала злободневной темой популярной культуры; она попала даже на обложку журнала «Тайм» и теперь находится под угрозой размывания, неточного описания и так далее. (Быстрый поиск по слову «осознанность» на Amazon выдает больше тысячи названий книг, включая практику осознанности для вашей собаки!)
Но, пока мы предпочитаем переваривать только подтвержденные научные открытия, нашей умственной форме ничто не угрожает. Я определю некоторые основные термины с прямыми цитатами от Кабат-Зинна, а потом попрошу вас изучить справочную систему нашего веб-сайта. Там вы найдете варианты испытанных и хорошо себя зарекомендовавших методик. Если вы хотите практиковать осознанное снижение стресса – а я сильно рекомендую это, – то знакомство с проверенными практиками будет прекрасной стартовой позицией.
Говоря по-простому, практика осознанности – это ряд умозрительных упражнений, которые мягко и беспристрастно предлагают вам сфокусировать внимание на настоящем, а не на прошлом или будущем. Кабат-Зинн формулирует это следующим образом: «Осознанность означает особое намеренное внимание к настоящему моменту, проявляемое беспристрастным образом».
Тренировочные упражнения разделяются на два компонента. Первый – это осознание настоящего. Оно приглашает вас уделять внимание непосредственным подробностям того, что происходит в данный момент, исключая все остальное. Вы начинаете с физического царства. Сосредоточенность на дыхании – это популярное первое упражнение. То же самое относится к фокусировке внимания на отдельной части тела, например на левой пятке. Сосредоточенность на жевании изюма тоже пользуется популярностью. Хотя некоторые медитативные практики предлагают очистить ваш разум, практика осознанности имеет противоположную цель: наполнить его сосредоточенностью.
Второй компонент – это приятие. Практика осознанности побуждает вас наблюдать за текущим восприятием вещей, не судя о них. Это способ наблюдения за вашей жизнью без каких-либо споров или дискуссий. Это значит, что вы не требуете изменения или исчезновения определенных мыслей, эмоций или ощущений. Они просто существуют в настоящий момент. Осознание и приятие настоящего – два основных компонента для любого определения осознанного восприятия в научных исследованиях. Мы тоже будем пользоваться ими.
Медитация на осознанном восприятии – это просто, с одной стороны, но нелегко – с другой. Нужно принимать во внимание отвлекающие факторы, типичные для начинающих. Допустим, инструктор предлагает ученикам заняться дыхательными упражнениями, а потом сосредоточить внимание на лбу. Вот вымышленное описание.
«Ладно, фокусируемся на лбу… фокусируем внимание на лбу. Ну, привет, лобик. Стоп, я забыла вынести мусор. Почему бы мужу не вынести мусор? Я что, похожа на… нет, внимание на лоб, только на лоб. Медленный вдох. Я сосредоточилась на лбе. Ох, что-то бурчит в животе. Кто-нибудь слышит? Как противно! И есть хочется. Тот вчерашний лосось был восхитителен, но я зачем-то полила его проклятым масляным соусом. Почему я всегда так делаю? Ладно, не будем судить строго. Вернемся ко лбу. Медленный выдох. Хорошо, что головная боль прошла. Хоть бы мою начальницу перевели в другой отдел; это из-за нее у меня головные боли. Она такая мелочная… упс, а как же мой лоб? Не накручивай себя. Просто вернись к…»
Это напоминает мне картинку, где женщина с безмятежным видом занимается медитацией и думает: «Давай, внутренний покой, приходи: я не могу ждать целый день!»
Естественно, наша беспокойная жизнь не располагает к осознанности. Но если мы проявляем терпение, с нашим мозгом происходят действительно хорошие вещи. Они распадаются на две категории: эмоциональная регулировка (особенно способность контролировать стресс) и осознавание (особенно способность концентрировать внимание).
Проще говоря, практика осознанности успокаивает вас. Это имеет всевозможные благотворные последствия. Пожилые люди, практикующие осознанность, спят лучше других – возможно, из-за пониженного уровня кортизола. У них происходит заметное снижение случаев депрессии и тревожности. Они реже размышляют о неприятных вещах. Кроме того, они больше не чувствуют себя одинокими и иногда сообщают о том, что ежедневно чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью. Иными словами, качество их жизни улучшается.
Хотя непосредственных измерений не проводилось, некоторые исследователи считают, что практика осознанности увеличивает продолжительность жизни. Это не надуманное предположение. Они указывают на исследования эффектов практики осознанности на иммунную и сердечно-сосудистую систему. Пожилые люди, которые практикуют осознанность, реже страдают от инфекционных заболеваний. Показатели здоровья их сердечно-сосудистой системы в 86 % случаев бывают лучше, чем у тех, кто не знает об осознанном внимании. С учетом того, что сбои иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (как и депрессия) ассоциируются с ранней смертью, эти ученые, вероятно, правы.
Осознанность также оказывает позитивное влияние на когнитивные способности. Прежде всего это относится к способностям, связанным с вниманием. Вот выдержка из обзорной статьи: «Главной находкой было значительное улучшение внимания (уменьшение «мигания внимания», повышение устойчивости внимания, существенно меньший процент пропущенных фрагментов при быстрой последовательной демонстрации образов). Есть также свидетельства того, что медитация в целом улучшает когнитивные и исполнительные функции».
Эти данные проникнуты оптимизмом, и мне хотелось бы подробнее объяснить одну из находок. Термин «мигание внимания» (он еще называется «зоной пропущенного внимания») описывает задержку осознавания поступающей информации, когда ваш мозг переключается с одной задачи на другую. Это занимает примерно пять миллисекунд, или то время, пока вы моргаете. С возрастом у вас уходит больше времени на переключение между задачами, и этот интервал увеличивается… если ваш мозг не упражняется в управлении вниманием. Тогда вы получаете улучшение примерно на 30 % по сравнению с людьми того же возраста, которые не делают этого. Да что там говорить, вы получаете преимущество даже по сравнению с молодыми людьми!
Это большое дело. Практика осознанности изменяет способность стареющего мозга распределять свои ресурсы внимания и делает разум более эффективным. Как мы увидим впоследствии, стареющий мозг испытывает заметное ухудшение способности эффективно сортировать информацию, поступающую от органов чувств.
Внимание – не единственный когнитивный навык, который получает пользу от практики осознанности. Перемены к лучшему были отмечены в обработке пространственно-визуальной информации, в рабочей памяти, гибкости мышления и речевых способностях. Теперь понимаете, почему я так горячо выступаю за это? Взаимосвязанные идеи осознания и приятия в буквальном смысле перестраивают ваше поведение. И, как мы вскоре убедимся, они перестраивают и связи в вашем мозге. Для лучшего понимания этих механизмов достаточно обратиться к легенде НБА Филу Джексону – человеку, хорошо знакомому с успехом в пожилом возрасте.
Прессинг по всей площадке
Джексон, бывший тренер НБА, который привел «Чикаго Буллс» к шести победам на чемпионатах мира, а «Лос-Анджелес Лейкерс» – к трем победам, пожалуй, является самым знаменитым сторонником практики осознанности в США. Он продвигал эту идею в своей книге «Священные кольца», где пользовался словами, как будто взятыми из книги Кабат-Зинна: «В баскетболе, как и в жизни, истинная радость приходит от нераздельного присутствия в каждом моменте, а не только когда мяч движется в твою сторону». Некоторые цитаты более загадочны, хотя и многозначительны: «Не только жизнь больше, чем баскетбол; сам баскетбол есть нечто гораздо большее, чем игра в баскетбол». У него есть и приземленные высказывания, навеянные дзен-буддистскими притчами: «Если встретите Будду на линии, бросьте ему мяч!» Джексона часто просили вернуться из почетной отставки, что он и делал несколько раз. В 2014 году, в возрасте 68 лет, он получил контракт на 60 миллионов долларов, чтобы стать президентом «Нью-Йорк Никс». Хотя он не преуспел на этом посту и ушел в 2017-м, Джексона до сих пор считают одним из величайших тренеров в истории НБА. Сам он объясняет такой успех своей сосредоточенностью на одной из самых важных вещей для любого спортсмена: психической устойчивости.
Исследователи могут согласиться с ним. Многие лаборатории изучают неврологические механизмы, стоящие за тренировкой осознанности, и не только у спортсменов. Что именно делает осознанность для снижения стресса и улучшения когнитивных способностей? Вы можете предположить, что кортизол является главным объектом исследований, и это будет хорошая догадка. Низкий уровень кортизола действительно имеет прямое отношение к снижению стресса. Но это еще не все. При дублировании важных компонентов своих экспериментов с кортизолом исследователи получили неоднозначные результаты. Поэтому они обратились к другому методу, предположив, что снижение стресса, связанное с осознанным вниманием, изменяет функцию миндалевидного тела. Это была еще одна хорошая догадка.
Когда людям, которые практикуют осознанность, показывали тревожные видеофрагменты (вроде фильмов ужасов), их миндалевидное тело активировалось незначительно по сравнению с участниками контрольной группы. В состоянии покоя оно тоже демонстрирует более низкий уровень активности, и это показывает, что регулярная практика осознанности в целом приводит к более спокойному состоянию. Хотя эти эффекты очевидны, мы лишь начинаем понимать молекулярную механику, стоящую за эффективностью. В настоящее время идет активное исследование того, как регулировка уровня кортизола и изменения миндалевидного тела связаны с наблюдаемым уменьшением стресса.
Внимание к вниманию
Как именно практика осознанности улучшает сосредоточенность? Один плодотворный эксперимент включал изучение области мозга, сокращенное название которой больше похоже на аббревиатуру оружия: ППК, или переднюю поясную кору. ППК – это нейронный подраздел среднего размера, расположенный в нескольких сантиметрах за лбом и прямо над глазами. Он имеет много функций, от регулировки внимания до психической характеристики, которую мы называем «исполнительным контролем». Он также участвует в определении ошибок и решении проблем. Для выполнения этих последних задач в ППК используются мозговые клетки с самым красочным названием: нейроны фон Экономо, полученным в честь их первооткрывателя (теперь они имеют более скучное наименование – веретенообразные нейроны). Эти специализированные клетки встречаются только у самых разумных животных, таких как слоны, человекообразные обезьяны, некоторые киты и, разумеется, мы с вами.
Осознанность воздействует на состояние внимания, постоянно активируя эти остроумные нейронные пучки. У тренированных людей они находятся в более активном состоянии, чем у контрольной группы, и остаются в таком состоянии, даже когда тренированный человек пребывает в покое. Вероятно, эта активация влияет на структуру мозга. У практикующих осознанность в области ППК больше белого вещества вокруг нейронов, чем у остальных людей. Помните белое вещество, эту замечательную нейронную изоляцию, о которой мы говорили во вступлении? Оно способствует эффективному прохождению электрических сигналов по нейронным отросткам, которые снабжены этими миелиновыми оболочками. Вполне возможно, что осознанность оказывает свой эффект на мозг, укрепляя и таким образом надежнее связывая определенные части ППК.
Как связана работа ППК с миндалевидным телом и уровнем кортизола? Ученые из нескольких лабораторий посвятили свой труд составлению схем нейронных сетей, отвечающих за фокусировку внимания. Пока что их усилия сводятся к простому факту: пройдет еще много времени, прежде чем мы получим эти схемы. Это волнующее и одновременно вдохновляющее обстоятельство. Теперь мы знаем, что ученым предстоит покорить еще много рубежей и что люди вроде меня обеспечены работой на десятилетия вперед, даже после выхода на пенсию.
Прямо как Фил Джексон, если не считать шестидесяти миллионов долларов.
О мышах и людях
Вот грустная история. Это нечто вроде наглядного урока по осознанности плюс совет из первой главы (иметь много друзей) и, возможно, все остальные рекомендации из этой книги.
«Цветы для Элджернона» – научно-фантастический роман. Я прочитал его еще в детстве и не забыл до сих пор. Это история о мышонке Элджерноне и уборщике по имени Чарли. У мышонка типично мышиный интеллект, а IQ Чарли составляет 68. Оба были выбраны для хирургической операции с целью сделать их умнее. Операция прошла успешно. Чарли проходит стандартный набор интеллектуальных тестов, и его IQ вырастает до 185.
Но через некоторое время выясняется, что интеллектуальный подъем – лишь временное явление. Мышонок умирает первым. Чарли кладет его в маленький гроб и хоронит у себя на заднем дворе. Вскоре после этого мозг бывшего уборщика начинает разрушаться и регрессирует до прежнего уровня. Это жестокое испытание: у Чарли остается воспоминание, что когда-то он был умнейшим человеком. Его последняя просьба, с ошибками написанная в дневнике, – положить цветы на могилу Элджернона.
Зачем я решил вкратце пересказать эту горькую историю? В своей книге я обсуждаю изменения образа жизни, которые, если вы последуете рекомендациям, статистически позволят вам занять более удобное место в поезде, едущем в один конец. Но обратите внимание, что я говорю об изменениях, а не о временных средствах, которыми вы можете пользоваться как бактерицидным пластырем, пока царапина не заживет. «Царапина» – процесс старения – никогда не пройдет. А это значит, что изменения, которые вы вносите в свой образ жизни, тоже должны поддерживаться.
Доказательством этого служит исследование, в ходе которого студенты раз в неделю наносили визиты жильцам дома престарелых. Эти жильцы разделялись на четыре группы. В первой группе студент сам назначал время визита. Во второй группе время визита назначал жилец. В третьей группе визиты происходили в случайное время, но не реже раза в неделю. К четвертой группе посетители вообще не приезжали. В ходе эксперимента жильцы дома престарелых проходили различные умственные и физические тесты.
Как вы можете ожидать, почитав главу о друзьях, все жильцы, которые общались со студентами, показывали гораздо лучшие результаты (в том, что касалось здоровья, настроения и когнитивных навыков), чем те, кто оставался в изоляции.
Но потом, как и в «Цветах для Элджернона», история обернулась очень печально. После окончания визитов исследователи продолжали измерять состояние пожилых людей. Те, кто имел регулярные посещения, со временем стали показывать гораздо худшие результаты, чем те, кто жил в одиночестве. Пока визиты продолжались, люди из первой группы становились умнее, здоровее и счастливее. Но когда визиты прекратились, их мозговые функции регрессировали до более худшего состояния, чем перед экспериментом.
Можно интерпретировать это так: «Возможно, было бы лучше, если бы они вообще не имели никакого дополнительного общения». Но можно сказать и так: «Гарантируйте, что общение с друзьями и знакомыми будет неотъемлемой частью жизни для пожилого человека навсегда». Именно это я имею в виду, когда говорю об изменении образа жизни. Есть веские причины опасаться того, что может случиться, если вы не будете поддерживать здоровое социальное взаимодействие или перестанете практиковать осознанность и медитацию. Есть не менее веские причины для душевного подъема, если вы будете этим заниматься постоянно.
Резюме
Практика осознанности улучшает работу мозга
• Стресс имеет биологическое предназначение уберегать вас от опасности. Предполагается, что это кратковременное состояние. Если стресс продолжается слишком долго, он начинает приносить вред системам вашего мозга.
• Стремитесь позитивно относиться к старению. Если вы ощущаете себя молодым, ваши когнитивные способности улучшаются.
• Практика осознанности, или медитативные упражнения, которые предлагают вам сосредоточиться на настоящем, а не на прошлом или будущем, одновременно снижает стресс и придает импульс когнитивным способностям.
• Улучшение вашего образа жизни должно быть последовательной и активной частью ваших повседневных занятий, если вы хотите получать физическую и умственную пользу в процессе старения.
