Книга: Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль
Назад: Глава 9 План действий
Дальше: Этап 2
Этап 1
На начальном этапе следует практиковать ассертивность в безопасных условиях – мысленно, когда вы одни, и в ситуациях, которые не пугают вас. Это поможет справиться с работой, которая вам предстоит в течение ближайшего месяца, и позволит осознать собственное поведение и как стать более ассертивным. Вам понадобятся только ручка и листок бумаги или компьютер, а также самосострадание и самопринятие.
День 1-й
Обдумайте примеры, приведенные в этой книге, или ситуации, когда вы не чувствовали себя ассертивно, и запишите, что произошло. Пока не нужно анализировать, как вы отреагировали; просто перечислите минимум пять сценариев, когда об вас вытирали ноги, игнорировали, манипулировали вами, не уважали, и/или когда вы вели себя так.
К примеру:
1. Мой коллега ухмыльнулся, когда я высказалась на собрании, и не дал мне договорить.
2. Моя соседка всегда вынуждает меня помогать ей в саду, давит на чувство вины, но сама никогда не помогает мне.
3. Я не говорю своей супруге/супругу, что не доволен ее поведением.
4. Я заслуживаю прибавку, но прошло уже три года, и я все еще получаю зарплату новичка.
5. Мой лучший друг хочет обсудить проблемы, которые я сейчас переживаю, но мне бы этого не хотелось.
День 2-й
Теперь запишите, как вы отреагировали. Не судите себя и не переживайте, если вам еще далеко до идеала. Нужно принять свое сегодняшнее положение; единственный путь отсюда – наверх.
К примеру:
1. Я ничего не сказала коллеге, но потом рыдала в туалете.
2. Я всегда делаю то, что она просит, и возвращаюсь домой без сил, злясь на себя.
3. Я игнорирую ее/его и намеренно срываю ее/его планы.
4. Я захожу на странички своих друзей в социальных сетях и негодую, что они могут позволить себе столько вещей на свою зарплату.
5. Я смеюсь над ним и меняю тему разговора, хотя это расстраивает его.
День 3-й
Сегодня вы поймете, что склонны к неассертивному поведению в своих реакциях. Сегодня вы проанализируете прошлое поведение, но не для того, чтобы расстраиваться. У вас будет возможность исправить свои ошибки уже завтра.
Запишите, как вы отреагировали на сценарии, которые рассматривали за первые два дня, более подробно. Отметьте, какие слова сказали и, если хотите, добавьте, что чувствовали, и как это повлияло на собеседника. Обратите внимание, нет ли здесь закономерностей.
К примеру, можно выбрать сценарий № 5 из вашего списка:
«В чем дело, Джерри Спрингер? Почему тебе обязательно нужно все обсудить, во все влезть? У тебя такой длинный нос, что я удивляюсь, как ты вообще держишь голову».
Подумайте, какие еще сценарии возможны (например, непрошеный гость заявился к вам домой), и напишите, как бы вы отреагировали:
«Да, конечно, ты можешь зайти. Никаких проблем».
«Какой феерически ужасный гость?»
Обратите внимание, что вы чувствуете, когда пишете эти ответы: возможно, такие негативные эмоции, как ужас, возмущение и бессилие. Можете написать столько ответов, сколько захотите, и любой длины.
День 4-й
Сегодня вы напишете, какие ответы были бы более грамотными и ассертивными в ваших сценариях. Подумайте, что бы сказал ассертивный человек, и запишите эти ответы – сколько хотите и любой длины.
Для сценария № 5:
«Мне сейчас нелегко говорить об этом. Я ценю, что ты такой хороший друг, но я пока не готов. Мне просто нравится проводить с тобой время и забывать о своих проблемах. Когда буду готов, мы поговорим обо всем».
День 5-й
Теперь, когда вы знаете, как бы ответил ассертивный человек, вы наверняка обратили внимание на ключевые слова или фразы, об использовании которых вы жалеете или, наоборот, которые хотели бы использовать. Напишите список всего, чего следует избегать во внутреннем диалоге или в общении с людьми. Это поможет следить за языком.
К примеру:
Я не возражаю.
Что бы вы ни решили, я согласен.
Я все равно этого не заслуживаю.
Кому какая разница, чего я хочу.
День 6-й
Слова – важные, мощные инструменты, которые формируют наш мир. Люди уступчивые, компромиссные часто используют эмоционально заряженные слова, которые приоритизируют других людей. Запишите несколько примеров ситуаций, когда вы использовали слова, которые не имели в виду, и обдумайте, какое впечатление они производят на окружающих.
К примеру:
Извиняетесь, когда кто-то пролил свой напиток на ваши документы – это значит, что он лучше вас, а вы безвольный простофиля.
Отвечаете: «Ну что вы, какие мелочи», когда кто-то благодарит вас за помощь. Это не позволяет вам воспользоваться признанием, которого вы заслуживаете.
Теперь напишите, что бы вы могли сказать вместо этого, чтобы больше соответствовать ситуации.
К примеру:
«Извините, вы облили мои бумаги, не могли бы вы исправить положение?»
«Рад помочь».
День 7-й
Теперь вам понятно, в каких ситуациях вы не проявляете ассертивное поведение, а также как правильно ответить во всех этих случаях, каких слов следует избегать, а какие использовать. Сегодня обратите внимание на свое поведение и вспомните эти сценарии и выбранные слова, если опять возникнет ситуация, в которой вы раньше были неассертивны. В конце дня запишите, какими достижениями можете похвастаться.
Назад: Глава 9 План действий
Дальше: Этап 2
