Помощь в приобретении новых привычек
КПТ, когнитивная поведенческая терапия, – метод, показавший хорошие результаты за короткий срок (Tsiros et al., 2008), но никто не применял его продолжительное время. Однако шведская программа по уменьшению веса, в которой использовался другой маленький отросток на психотерапевтическом древе – когнитивная терапия (КТ), привела к снижению веса на 5,5 кг через 18 месяцев после окончания курса лечения. Тогда как контрольная группа потеряла всего 0,6 кг (Stahre et al., 2007).
Многие ученые указывали на то, что достигнуть устойчивого результата в снижении веса можно при условии, что вы наедаетесь досыта (Melchionda et al., 2003), но никто не писал о попытках использовать КПТ в сочетании с едой, регулирующей сахар в крови.
Относительно новая форма КПТ, которая называется «Терапия принятия и обязательств» (ТПиО), рассматривает лечение людей с избыточным весом под интересным углом. Большое место в этой терапии занимают стратегии по изживанию чувства вины, поскольку это чувство приводит к утешительной еде. Вполне логично предположить, что чем чаще вам не удаются ваши намерения, тем сильнее чувство перед каждым приемом пищи. ТПиО помогает контролировать сахар в крови, поскольку так легче отказываться от гиперъеды – первое, что выбирают любители утешительной еды.
В основе всех видов КПТ лежит переучивание, в частности выработка новых ритуалов. По мнению некоторых ученых, на усвоение новых привычек таким способом редко уходит больше 30 дней (Loehr & Schwarz, 2003), другие утверждают, что еще меньше. Если хотите, вы можете попробовать самостоятельно, но будьте осторожны. Ничему хорошему сами вы не выучитесь. Привычки, которые вы приобретаете, постепенно приводят к взаимодействию биологических часов с системой вознаграждения.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Если каждый вечер после восьми вы будете съедать кусочек шоколада, вскоре вы заметите, что ваш мозг начинает его требовать: системе вознаграждения пора получить немного «твердой валюты» (Angeles-Castellanos et al., 2008). Тщательно следите за тем, чтобы использовать механизм КПТ для того, что не противодействует вашим целям. По утрам идти «кружным путем» до автобусной остановки или всегда в десять часов утра съедать посыпанный корицей апельсин – пример хороших ритуалов.
Маргарита решила проверить, действительно ли «привычки – вторая натура». Она выбрала «пустяковую» вещь, чтобы убедиться, что результаты ее маленького эксперимента будут зависеть только от способности мозга приобретать новые привычки. Она решила по пути на работу всегда здороваться с одной и той же статуей. «Через три недели в моей голове крепко засело, что я не могу пройти мимо статуи, не поздоровавшись с ней!» Теперь это стало ее утренним ритуалом. Сначала ежедневная получасовая прогулка была способом ускорить обмен веществ, но потом она приобрела более глубокое содержание. Прогулка открыла для нее природу, смену времен года, пение птиц: «При всей своей простоте это привнесло в мою жизнь духовное измерение, глубину, которая не связана с интеллектом. Приходя на работу, я думаю о том, что в своей прежней оболочке я бы не увидела восход солнца, первый снег или фиалки».
Человеку в этой жизни нужны вызовы и утешение. Надеемся, что эта книга дала вам и то, и другое.
Один из вызовов заключается в том, что теперь вы вряд ли сможете закрывать глаза на факты: излишний вес вредит вам самим и заражает ваших близких. Другой вызов состоит в том, что недостаточно отказываться от каждой второй булочки с корицей. Вы должны перестроить всю систему!
В качестве утешения хотим подчеркнуть, что нет ничего странного в том, что раньше вам не удавалось похудеть, поскольку большинство методов похудения не принимают в расчет ваш мозг! Ваша полнота не ваша «вина», но на вас лежит ответственность, если вы продолжаете вести прежний образ жизни. На самом деле все могут измениться, пусть каждый по-своему и с разной скоростью.
Фантастическая способность человека переучиваться делает возможным приобретать новые предпочтения. Маргарита испытала это на себе в рождественские дни 2008 г. Много лет она позволяла себе есть и пить все что угодно три дня в году – начиная с утра сочельника и до вечера второго рождественского дня. «Но на этот раз мне было достаточно уже в рождественский вечер! Внезапно мозг подал мне нужные сигналы. Мне захотелось моей обычной еды – курицы, салата и киноа. Боже мой, подумала я, ко мне взывает мой организм. Понадобилось три года, чтобы отучиться от привязанностей, которым я была верна свыше 30 лет».
От всей души желаем вам счастья на пути к более легкой жизни!
РЕЗЮМЕ
• Вы уговариваете себя, что у вас всего лишь немного пышные формы или вялые мускулы, хотя весы и сантиметр показывают, что вы страдаете избыточным весом или просто-напросто ожирением? Это мозг играет с вами злую шутку! Многие толстяки щедро поменяли свои критерии и представления о том, что называется нормальным весом. Мозг также перепрограммируется так, что ваша двигательная активность приспосабливается к лишним килограммам и нагрузка на суставы перераспределяется (Biomotionlab, 2009).• Если вы худеете относительно быстро, вы не успеваете привыкнуть к своему новому облику, поскольку центр тяжести вашего организма смещается. Парадокс заключается в том, что вы чувствуете себя более неуклюжим, хотя стали значительно легче.• «Когда я похудела, я перестала узнавать свое тело и стала натыкаться на дверные косяки», – вспоминает Маргарита. Если вы проявите немного терпения, вскоре вы станете замечать, что мозг корректирует автоматические движения.
* * *
notes
Назад: Наилучшая поддержка – если вы в ней нуждаетесь
Дальше: Сноски
