Книга: Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии
Назад: Глава 16. Углеводы и защитные пищевые волокна
Дальше: Глава 18. Жирофобия
Глава 17. Белок
В середине девяностых, когда нарастала волна возмущения против бедных и несчастных углеводов, в медицинском сообществе сформировалась негативная ответная реакция. «Недостаток углеводов в диете приводит к нарушению баланса питательных веществ», – негодовали медики. Довод кажется вполне разумным. Существует всего три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Жесткое ограничение одного из них неизбежно приведет к «разбалансировке» питания. Само собой разумеется, что специалисты по питанию нисколько не печалились о подобном исчезновении пищевых жиров из «здорового» рациона. Но сейчас это не главное. Суть в том, что любая диета, ограничивающая тот или иной нутриент, не является сбалансированной. Осталось выяснить, насколько несбалансированное питание вредно для здоровья.
Давайте предположим, что низкоуглеводная диета не является сбалансированной. Означает ли это, что вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы для здоровья человеческого организма?
В природе существует несколько жизненно важных для человека веществ, которые необходимо употреблять вместе с пищей, потому как наш организм не может самостоятельно их вырабатывать. При недостатке этих веществ в рационе здоровье человека ухудшается, и он начинает болеть. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, такие как омега 3 и омега 6, и незаменимые аминокислоты, такие как фенилаланин, валин и треонин. Как видите, не существует незаменимых углеводов и сахаров. Они не требуются нашему организму для выживания.
Углеводы представляют собой сложные соединения молекул сахара. По существу, в них нет ничего особенно питательного. Низкоуглеводная диета, которая ограничивает потребление рафинированного зерна и сахара, считается полезной для здоровья. Несбалансированной – возможно, но точно полезной.
Также низкоуглеводную диету критикуют за то, что лишний вес, который теряют в начале диеты, в основном состоит из воды. И это правда. Чрезмерное употребление углеводов приводит к повышению инсулина, а инсулин стимулирует реабсорбцию жидкости в почках. Следовательно, пониженный инсулин способствует выведению лишней воды из организма. Но почему это плохо? Разве кому-то нравится ходить с отеками на лодыжках?
Отказываясь от жиров, белков или углеводов, мы нарушаем баланс и заболеваем: сила – в разнообразии пищи, обеспечивающем нас веществами, которые организм не умеет самостоятельно вырабатывать.
В конце 1990-х годов, когда «новый» низкоуглеводный метод слился с доминирующей безжировой религией, родилась диета Аткинса 2.0. Низкоуглеводная безжировая диета с высоким содержанием белка. Первая диета Аткинса предлагала высокое содержание пищевых жиров, новая же вариация делала акцент на содержании белка. Большинство белковых продуктов также имеют в своем составе жиры. В основном диета предполагала большое количество куриных грудок без кожи и костей, а также омлетов из яичных белков. Когда их становилось есть уже невмоготу, можно было переходить на протеиновые батончики и коктейли. Высокобелковая диета заработала себе плохую репутацию за потенциальную угрозу здоровью почек.
Высокобелковая диета не рекомендована для людей с хроническими заболеваниями почек, так как они хуже переносят продукты распада белка. Но для людей со здоровыми почками диета с повышенным содержанием белка угрозы не представляет. По данным нескольких недавних исследований, высокобелковая диета на самом деле не оказывает на работу почек пагубного влияния (1). Слухи о возможных осложнениях на почки были слишком преувеличены.
Самая неприятная проблема диеты с высоким содержанием протеина заключалась в том, что она не помогала похудеть. Но почему? По логике, все должно было сработать. Инсулин вызывает появление лишнего веса. Ограничение рафинированных углеводов способствует снижению концентрации сахара в крови и инсулина. Но в действительности любая пища вызывает секрецию инсулина. Диета Аткинса 2.0 предполагала, что белки не повышают уровень инсулина, потому что они не поднимают сахар в крови. Здесь закралась роковая ошибка.
Инсулиновый отклик на разные продукты питания можно измерить и вывести в таблицу. Гликемический индекс имеет дело с сахаром крови, который поднимается или падает после приема пищи. Инсулиновый индекс, который разработала Сюзанна Хольт в 1997 году, измеряет инсулиновый ответ на стандартную порцию пищи. Инсулиновый индекс продуктов отличается от гликемического индекса (2). Как и ожидалось, рафинированные углеводы способствуют резкому выбросу инсулина. Поразительным оказался тот факт, что белки вызывают инсулиновый всплеск такой же силы. Гликемический индекс не рассматривает белки и жиры, потому что они оказывают незначительное воздействие на сахар крови. А значит, этот подход полностью игнорирует два из трех основных макронутриентов, которые способствуют появлению лишнего веса. Концентрация инсулина может повышаться вне зависимости от сахара крови.
В случае с углеводными продуктами значения инсулинового и гликемического ответов коррелируют. Но в целом сахар крови определяет повышение уровня инсулина только на 23 %. Бо́льшая часть инсулинового ответа (77 %) не имеет отношения к уровню сахара в крови. Не глюкоза, а инсулин способствуют ожирению. Это меняет все.
Достигнув этой точки, можно поставить крест на диетах для похудения с учетом гликемического индекса. Гликемический подход был нацелен на содержание глюкозы в крови и предполагал, что инсулин полностью повторяет ее изменения. Но на самом деле все обстоит иначе. Вы можете снизить гликемический ответ, но при этом уровень инсулина останется прежним. Необходимо рассматривать именно инсулиновый ответ.
Какие факторы (кроме глюкозы) определяют силу инсулинового отклика? Рассмотрим инкретиновый эффект и цефалическую фазу.
Инкретиновый эффект и цефалическая фаза
Существует предположение, что сахар крови является единственным стимулом для секреции инсулина. Но давно уже доказана несостоятельность этого предположения. В 1966 году проводились исследования, в ходе которых ученые вводили участникам внутривенно альфа-аминоизокапроновую кислоту – лейцин – для стимуляции инсулиновой секреции (3). Об этом не совсем удобном факте быстро забыли и вспомнили только много лет спустя (4).
В 1986 году доктор Майкл Нок заметил кое-что очень необычное (5). Гликемический ответ испытуемых был одинаковым при пероральном и внутривенном введении глюкозы. Несмотря на стабильный показатель глюкозы в крови, уровень инсулина в организме испытуемых в значительной степени варьировал. Примечательно, что инсулиновый ответ на пероральную глюкозу был гораздо сильнее.
Почти никогда пероральный способ введения не превосходит внутривенный по силе эффекта. Внутривенная инъекция обладает 100-процентной биодоступностью, то есть все ее содержимое направляется прямиком в кровь. При пероральном приеме медикаменты усваиваются не полностью или частично нейтрализуются в печени, прежде чем попадают в кровоток. Поэтому внутривенные инъекции считаются более эффективными.
Все продукты питания стимулируют выработку инсулина, и все они могут вызвать ожирение. Но наименьшим воздействием на повышение инсулина в крови обладают жиры.
Но в случае доктора Нока имело место совершенно противоположное. Пероральный прием глюкозы многократно усиливал секрецию инсулина. Более того, механизм ее действия не имел никакой связи с уровнем сахара в крови. Прежде еще никто не описывал этот феномен. В ходе длительных исследований и ряда экспериментов удалось установить, что желудок вырабатывает инкретиновые гормоны, которые стимулируют секрецию инсулина. Так как внутривенная инъекция глюкозы обходит желудок, инкретиновый эффект под ее воздействием не наступает. Инкретиновый эффект стимулирует от 50 до 70 % секреции инсулина после приема глюкозы пероральным способом.
Желудочно-кишечный тракт перестали рассматривать лишь как механизм для переваривания пищи и выведения отходов. Нервные клетки, рецепторы и гормоны ЖКТ позволяют ему функционировать в качестве «второго мозга». На сегодняшний день описано два инкретиновых гормона человека: это глюкагоноподобный пептид (GLP-1; ГПП-1) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP; ГИП). Оба гормона деактивирует гормон дипептидилпептидаза-4. Желудок и тонкий кишечник вырабатывают инкретины в ответ на поступление пищи. ГПП-1 и ГИП воздействуют на поджелудочную железу и стимулируют выработку инсулина. Жиры, аминокислоты и глюкоза приводят к выбросу инкретинов, а следовательно, повышают уровень инсулина. Даже заменители сахара, в составе которых совершенно нет калорий, стимулируют инсулиновый ответ. Сукралоза, например, повышает уровень инсулина в организме человека на 22 % (6).
Инкретиновый эффект в желудке наступает через шесть минут после начала переваривания питательных веществ и достигает своего пика примерно через шестьдесят минут. Инкретины обладают и другими важными свойствами. Они задерживают пищу в желудке, вследствие чего замедляется всасывание глюкозы в тонком кишечнике.
Цефалическая фаза – еще один известный нам способ повышения секреции инсулина, не связанный с гликемическим ответом. Тело начинает усваивать пищу, как только она попадает в рот, задолго до того, как желудок начнет всасывать питательные вещества. Например, если прополоскать рот водой с сахарозой или сахарином и выплюнуть ее, то уровень инсулина в организме все равно поднимется (7). Пока истинное значение цефалической фазы остается неизвестным, но она дает нам представление о существовании множества других механизмов инсулинового ответа, не связанных с уровнем сахара в крови.
Открытие новых метаболических путей потрясло мировое сообщество ученых. Инкретиновый эффект показывает, каким образом жирные кислоты и аминокислоты причастны к стимуляции инсулина. Все продукты питания, не только углеводные, стимулируют выработку инсулина. А значит, любые продукты могут вызвать появление ожирения. Следовательно, мы пошли по ложному пути, считая калории. Высокобелковые продукты способствуют появлению лишнего веса не за счет количества калорий, а посредством инсулиностимулирующих факторов. Если углеводы не являются единственным или хотя бы главенствующим фактором повышенной секреции инсулина, ограничение углеводной пищи не может принести ожидаемых результатов. Употребление инсулиностимулирующих белков вместо инсулиностимулирующих углеводов не приносит никакой пользы. Однако жиры, как удалось выяснить, обладают наименьшим воздействием на выработку инсулина.
Молочные продукты, мясо и инсулиновый индекс
Белки значительно отличаются по способности стимулировать секрецию инсулина (8). Молочные продукты воздействуют на производство инсулина сильнее прочих (9). Среди молочных продуктов наблюдается самое сильное несоответствие между уровнем сахара в крови и инсулиновым ответом. Молочные продукты обладают рекордно низким гликемическим индексом (от 15 до 30), но очень высоким инсулиновым индексом (от 90 до 98). В молоке содержится сахар в форме лактозы. Однако по результатам экспериментов можно заключить, что чистая лактоза не оказывает значительного влияния на гликемический и инсулиновый индексы.
В молоке содержится два основных молочных протеина: казеин (80 %) и сывороточный белок (20 %). Сыр в основном богат казеином. Сывороточный белок – это побочный продукт, который остается при производстве сыра. Культуристы предпочитают употреблять добавки с сывороточным протеином, потому что в нем содержится много аминокислот с разветвленными боковыми цепями, необходимые для наращивания мышц. Молочные протеины, особенно сывороточный, поднимают уровень инсулина в организме сильнее, чем цельнозерновой хлеб, потому как вызывают интенсивный инкретиновый эффект (10). Добавки с сывороточным протеином поднимают уровень ГПП-1 на 298 % (11).
В отличие от обезжиренного молока цельные молочные продукты защищают от развития ожирения, хотя при их употреблении повышается уровень инсулина.
Инсулиновый индекс обладает сильной вариабельностью, но все-таки можно выделить несколько основных алгоритмов. Повышенное потребление углеводов приводит к повышению секреции инсулина. Эта взаимосвязь лежит в основе целого ряда низкоуглеводных диет и диет с низким гликемическим индексом. Кроме того, она объясняет способность крахмалистой пищи и продуктов с добавлением сахара вызывать ожирение.
Жирная еда тоже стимулирует выработку инсулина, но чистые пищевые жиры, например оливковое масло, не повышают ни инсулин, ни глюкозу. Однако мы редко употребляем в пищу жиры в чистом виде. Возможно, белки, которые входят в состав жирного блюда, вызывают интенсивный инсулиновый ответ. Интересно, что у жиров кривая долгосрочного эффекта полностью ровная. Большее и большее количество жиров не усиливает инсулиновый ответ. Невзирая на большую энергоемкость, жиры в меньшей степени воздействуют на инсулин, чем углеводы или белки.
Удивляют особенности молочных белков. Инсулиновый ответ на разные продукты сильно варьирует. Растительные белки минимально поднимают уровень инсулина, а сывороточный протеин, рыба и мясо (в том числе морепродукты) вызывают повышенную инсулиновую секрецию. Значит, от молочных продуктов и мяса толстеют? Это очень сложный вопрос. Инкретиновые гормоны обладают множеством функций, только одна из которых связана с выработкой инсулина. Кроме того, инкретины оказывают большое влияние на ощущение сытости.
Насыщение
Инкретиновые гормоны контролируют скорость опорожнения желудка. При нормальных условиях пища попадает в желудок, смешивается с желудочным соком, и затем желудок медленно начинает передавать свое содержимое дальше в кишечник. ГПП-1 способен существенно замедлить скорость опорожнения желудка. Скорость всасывания питательных элементов тоже падает, в результате чего уровень глюкозы и инсулина не достигает пиковых значений. Для нас это означает продолжительное ощущение сытости, то есть полного желудка.
В 2010 году состоялся эксперимент (12), в ходе которого ученые сравнивали четыре вида белка – из яйца, индейки, тунца и сывороточный протеин и степень их воздействия на инсулин в организме испытуемых. Как и ожидалось, сывороточный протеин взял первое место, вызвав самый сильный инсулиновый отклик. Четыре часа спустя участникам эксперимента предложили обед из нескольких блюд в формате шведского стола. Участники группы сывороточного протеина съели намного меньше пищи, чем другие группы. Сывороточный протеин подавил чувство голода у испытуемых и продлил ощущение сытости. Другими словами, они не успели проголодаться (см. рис. 17.1 (13).
Рис. 17.1. Потребление энергии через четыре часа после получения белка
Получается, что инкретиновые гормоны производят два противоположных эффекта. Повышенный инсулин вызывает появление лишнего веса, но более продолжительное чувство сытости защищает от ожирения. Вспомните свой опыт. Животные белки насыщают на длительное время, и среди животных белков самыми сильными свойствами подобного рода обладает сывороточный протеин. Сравните две порции еды, содержащие одинаковое количество калорий: небольшой стейк и большая не диетическая кока-кола. Чем вы сильнее наедитесь? Безоговорочная победа остается за стейком. От него дольше чувствуется сытость. Стейк «лежит» в желудке, вы чувствуете инкретиновый эффект, из-за чего желудок освобождается медленнее. Газировка же не «лежит» в желудке долгое время, и после нее человек очень скоро снова чувствует голод.
Согласно исследованиям три дополнительные порции мяса, птицы или мясных продуктов в неделю способствуют набору лишнего килограмма в год даже при контроле калорий.
Из-за этих двух прямо противоположных свойств – инсулин вызывает ожирение, сытость способствует похудению – вокруг мяса и молочных продуктов не утихают жаркие споры. Главный вопрос заключается в том, какой из двух противоположных эффектов сильнее? Возможно, разные виды инкретиновых гормонов отвечают за ожирение и похудение. Например, выборочная стимуляция ГПП-1 препаратом эксенатид способствует похудению, так как эффект сытости превосходит эффект появления избыточного веса.
Таким образом, целесообразно рассматривать каждый белок отдельно, так как каждый характеризуется своими особенностями воздействия на вес тела. Мы рассмотрим два основных источника белка в рационе человека: молочные продукты и мясо. Нас больше всего интересуют два критерия: инкретиновый эффект и порция белка.
Мясо
Традиционно считается, что мясо способствует набору веса, так как в нем содержится большое количество белков, жиров и калорий (14). Но затем появилось мнение, что оно способствует похудению, потому что в нем нет углеводов. Что из этого правда? Трудно сказать, потому что мы располагаем только результатами ассоциативных исследований, а их можно интерпретировать по-разному.
В Европе в 1992 года началось массовое проспективное когортное исследование, которое занималось вопросами рака и питания. В нем приняли участие 521 448 волонтеров из десяти стран. После пяти лет наблюдений ученые пришли к выводу, что все виды мяса, красное мясо, птица и переработанные мясные продукты связаны с появлением избыточного веса, даже с учетом ограничения общего количества потребляемых калорий (15, 16). Три дополнительные порции мяса равняются половине килограмма лишнего веса в год, даже с учетом контроля калорий.
В Северной Америке мы располагаем сводными данными благодаря Исследованию здоровья медицинских сестер 1 и 2 и Контрольному исследованию здоровья работников здравоохранения (17). Переработанное и необработанное мясо способствует появлению лишнего веса. Ежедневная дополнительная порция мяса увеличивает вес на 0,45 кг. Эти результаты превосходят степень воздействия сладостей и десертов! В конечном итоге от мяса толстеют. Можно перечислить некоторые способствующие набору веса факторы.
Во-первых, коров на мясо сегодня выращивают в загонах для откорма скота и кормят зерном. Корова – это жвачное животное, которое в естественных условиях питается травой. Изменение рациона коровы может сказаться на качестве мяса (18). Мясо диких животных похоже на мясо коров, которые питаются травой, но не похоже на мясо животных из скотоводческого хозяйства, которых откармливают зерном. Здоровье животных в загонах зависит от больших доз антибиотиков. Рыба, выращенная на ферме, тоже имеет мало общего с рыбой, живущей в естественных водоемах. На фермах рыбу кормят специальным кормом, состоящим из зерна и других дешевых заменителей настоящего рациона рыб.
Не зря у наших предков все шло в ход: и потроха, и язык, и печень, и бычьи хвосты. В мясных субпродуктах содержится много полезных жиров, а мы вычеркнули их из своего меню.
Во-вторых, даже зная о пользе цельных продуктов, мы не распространяем эту концепцию на мясо. Мы едим только мышцы животного, а не всю тушу целиком, поэтому ставим себя под угрозу чрезмерного употребления мышечной массы. Обычно мы выкидываем большую часть внутренних органов, хрящи и кости, этот процесс аналогичен выжиманию сока из фруктов и выбрасыванию клетчатки. Традиционно человек не употребляет в пищу бульон из костей, печень, почки и кровь. Такие блюда, как пирог с мясом и почками, кровяная колбаса и печень попросту исчезли из современного меню. Этнические блюда, такие как потроха, свиная гузенка, свиная кровь, бычий хвост и говяжий язык, пока еще можно встретить.
Мясо внутренних органов является наиболее жирным. Если мы концентрируемся на потреблении только мышц животного, то едим исключительно белок и упускаем необходимые жиры.
Молочные продукты
Ситуация с молочными продуктами совершенно иная. Несмотря на то что потребление молочных продуктов вызывает повышение уровня инсулина в организме, по результатам исследований не удалось установить связь между молочными продуктами и ожирением. Более того, как показало шведское когортное маммографическое исследование, молочные продукты защищают от появления избыточного веса. Цельное молоко, кислое молоко, сыр и сливочное масло не позволяют весу расти, но это не относится к обезжиренному молоку. По результатам проспективного десятилетнего исследования (20), повышенное употребление молочных продуктов снижает вероятность появления ожирения и диабета II типа. Другие обширные исследования (21, 22) подтверждают эту информацию.
Данные, полученные из Исследования здоровья медицинских сестер и Контрольного исследования здоровья работников здравоохранения (23), говорят о том, что в среднем за каждый четырехлетний период человек прибавляет в весе 1,5 кг, то есть примерно по 0,5 кг в год. Молоко и сыр не оказывают влияния на вес тела. Йогурт способствует похудению из-за процесса ферментации. Сливочное масло незначительно способствует появлению лишнего веса.
Почему существует такая огромная разница между мясом и молоком? Прежде всего причина в размере порций. Легко съесть добавку мяса. Мы можем съесть большой стейк, половину жареной курицы или большую миску чили с мясом. Но увеличить таким же образом порцию молочных продуктов гораздо тяжелее. Вы сможете съесть на ужин увесистый кусок сыра? А как насчет нескольких литров молока за раз? Удастся ли вам съесть две большие коробки йогурта на обед? Вероятно, нет. Невозможно в значительной мере повысить потребление молочных белков, если не прибегать к коктейлям из сывороточного протеина и другим искусственным продуктам питания. Дополнительный стакан молока каждый день не играет особенной роли. Таким образом, несмотря на способность молочных продуктов повышать инсулин, небольшие порции молочного белка не оказывают большого воздействия на организм.
Приверженцы диеты Аткинса предпочитали обезжиренное молоко, постное мясо и протеиновые батончики. Сами того не осознавая, они поднимали уровень инсулина в своем организме до предела. Замена углеводов на постное, чаще обработанное мясо не могла стать частью успешной стратегии (24). Стоит заметить, что они не зря отказывались от сахара и белого хлеба, но ошибочно заменяли их нежирным мясным рулетом. Более того, увеличение сеансов приема пищи в течение дня разрушает защитный барьер инкретинового эффекта.
Гормональная теория ожирения
Теперь мы можем модифицировать гормональную теорию ожирения с учетом инкретинового эффекта. Перед нами предстает полная картина, изображенная на рис. 17.3.
Рис. 17.2. Гормональная теория ожирения (Сверху вниз слева направо)
Белки животного происхождения очень разнообразны, но употребление каждого из них сопровождается защитным ощущением сытости. Мы не должны игнорировать защитный инкретиновый эффект. Замедленная работа желудка повышает чувство сытости, мы не чувствуем голод и за следующим приемом пищи съедаем меньше или вообще отказываемся от еды, чтобы дать себе время «на разгрузку». Мы способны инстинктивно регулировать наполненность желудка. Если дети не голодны, они не едят. Дикие животные тоже ведут себя похожим образом. Но мы сами себя приучили игнорировать чувство сытости и едим, когда подходит время обеда или ужина, не обращая внимания на то, хотим мы есть или нет.
Вот небольшой совет тем, кто хочет похудеть. Если вы не голодны, не нужно есть. Ваше тело посылает вам сигналы воздержаться от пищи. После обширного застолья, например на Новый год, нас беспокоит перспектива пропустить следующий прием пищи из-за иррационального страха нарушить процесс метаболизма. Мы обманываем защитный инкретиновый эффект с помощью строго определенного времени приема пищи. Мы любой ценой стараемся есть три раза в день и не забываем про перекусы.
Мы еще очень многого не знаем. Концентрация сахара в крови определяет 23 % инсулинового ответа. Жиры и белки отвечают за еще 10 %. Почти 67 % инсулинового ответа происходят по неизвестным пока причинам. Эта доля исключительно сильно напоминает тему второй главы: 70 % ожирения, которое передается по наследству. Среди других подозреваемых участников инсулинового ответа можно назвать присутствие пищевых волокон, повышенное соотношение амилоза/амилопектин, растительную пищу естественного происхождения (цельные продукты), наличие органических кислот (ферментация), добавление уксуса (уксусная кислота) и перцев чили (капсаицин).
Упрощенные формулировки, такие как «толстеют от углеводов, калорий, красного мяса, сахара», не отражают полной, чрезвычайно сложной природы человеческого ожирения. Гормональная теория ожирения предлагает схему, в которой учтены взаимодействующие факторы развития заболевания.
Все продукты питания стимулируют выработку инсулина, а значит, от любой еды можно потолстеть. Из-за этого появилось заблуждение, связанное с калориями. Так как все продукты могут вызывать ожирение, мы решили, что все продукты можно измерить общей единицей измерения – калорией. Но калория была ошибочно выбрана в качестве единицы измерения. Калории не вызывают ожирения, его вызывает инсулин. Без концептуальной схемы работы инсулина нельзя было понять несоответствие эпидемиологических данных. Безжировая низкокалорийная диета не привела к успеху. Позже высокобелковая диета тоже доказала свою несостоятельность. Поэтому многие снова вернулись к неверной теории ограничения калорий.
Появился совершенно новый подход к правильному питанию, который называется палеолитической диетой, которую также называют «диета каменного века» или «диета охотников и собирателей». Последнее время палеодиета набирает все большую популярность. По мнению создателей этого подхода, человек может питаться только теми продуктами, которые были доступны в каменном веке и в древние времена. Приверженцы палео избегают обработанных продуктов, сахара, молочных продуктов, злаков, растительных масел, подсластителей и алкоголя, употребляя фрукты, овощи, орехи, семена, специи, травы, мясо, морепродукты и яйца. Палеолитическая диета не ограничивает потребление углеводов, белков или жиров, но нельзя есть обработанные продукты. Помните, что единственное существенное отличие западной диеты заключается в процессе обработки продуктов, а не в составе макронутриентов. Токсичность еды не исходит от продуктов, а появляется в процессе обработки.
Низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров и низкоуглеводная диета с оптимальным содержанием жиров (LCHF) в целом похожи, они основываются на цельных продуктах питания. Единственное отличие заключается в том, что вторая диета разрешает молочные продукты и более строга к употреблению фруктов из-за большого количества углеводов в них. Низкоуглеводная диета с оптимальным содержанием жиров предлагает рациональный подход, потому как молочные продукты, по данным исследований, не вызывают ожирение. Из-за большого выбора молочных продуктов в рационе эта диета, возможно, дольше останется актуальной, чем предшествующие.
В отличие от диких животных люди игнорируют чувство сытости и едят по расписанию, а не тогда, когда организм подсказывает им. Мы не слышим сигналов голода и идем за стол. А потом толстеем.
Палеодиета и LCHF взяли за основу результаты наблюдений за рационом и поведением человека. Люди могут употреблять в пищу разнообразные продукты, не подвергая себя опасности ожирения или развития диабета. Эти продукты человек может есть без учета калорий, без подсчета углеводов и без пищевых дневников, шагомеров и других искусственных средств. Достаточно есть, когда ты голоден, и отказываться от пищи, когда чувствуешь насыщение. Но разрешается есть только натуральные необработанные продукты, которые человек употреблял в пищу на протяжении тысячелетий и не страдал от современных заболеваний. Продукты, которые прошли проверку временем. Из этих продуктов мы должны составлять основу своего рациона.
В природе не существует вредной пищи, вредны только обработанные продукты питания. Чем дальше мы стоим от натуральных продуктов, тем большей опасности себя подвергаем. Можно ли есть протеиновые батончики? Нет. Можно ли употреблять заменители пищи? Нет. Можно ли пить синтетические коктейли вместо нормальной еды? Ни в коем случае. Можно ли употреблять переработанные мясные продукты, обработанные углеводы и жиры? Нет, нет и нет.
В идеале все мы должны питаться органической говядиной и органической клубникой, но давайте смотреть на вещи реально. Время от времени мы все равно будем есть обработанные продукты, потому что они дешевые, доступные и, по правде говоря, вкусные (мороженое, например). Однако человек за много столетий выработал и другие методы оздоровления организма, например голодание, которое освобождает от токсинов и очищает тело. Большинство из этих методов потонуло в потоке вечности. Но мы скоро с вами узнаем древние секреты питания, а пока старайтесь есть натуральные продукты. Они содержат достаточно большое количество тугоплавких насыщенных жиров. В связи с чем возникает вопрос: все ли тугоплавкие жиры забивают артерии? Все ли они приводят к сердечным приступам? Нет.
Но почему нет? Об этом мы поговорим в следующей главе.
Назад: Глава 16. Углеводы и защитные пищевые волокна
Дальше: Глава 18. Жирофобия
