Часть 5. Что не так с нашей диетой?

От сахара толстеют. Практически все в этом мире согласны с этим непреложным фактом. Руководство по правильному питанию для американцев 1977 года четко предупреждало об опасности чрезмерного потребления сахара, но эта здравая мысль потонула во всеобщей истерии борьбы с пищевыми жирами. Сознательные покупатели, которые стремились правильно питаться, обращали внимание только на жирность продуктов и совершенно забыли о сахаре. Желейные конфетки мешками громоздились на прилавках и гордо сообщали об отсутствии жиров в своем составе. Тот факт, что они на 100 % состояли из сахара, казалось, никого не волнует. Количество потребляемого сахара упорно росло с 1977 года по 2000-й, а следом за ним распространялась эпидемия ожирения. С задержкой в десять лет следовал сахарный диабет.

Нашими злейшими врагами являются сладкие прохладительные напитки – безалкогольные, газированные и не так давно появившиеся холодные чаи и фруктовые соки. Газировка – это целая индустрия стоимостью 75 миллиардов долларов, которая до недавних времен процветала. Количество потребляемых сладких напитков на душу населения в 70-х годах увеличилось вдвое. К началу 80-х прохладительные напитки с сахаром стали более востребованными, чем простая вода. К 1998 году американцы выпивали 212 литров газировки в год. К 2000 году прохладительные напитки с добавлением сахара стали источником 22 % всего сахара в стандартной американской диете. Для сравнения: в 1970 году эта цифра не превышала 16 %. Ни один другой продукт не мог с ними сравниться (1).

С тех пор сладкие синтетические напитки стали терять свою популярность. С 2003 по 2013 годы потребление газированных безалкогольных напитков в США снизилось на 20 % (2). Бутилированный холодный чай с добавлением сахара и спортивная освежающая вода с сахаром постарались вероломно занять опустевшее место лидера, но не смогли заставить ветер перемен дуть в другую сторону. К 2014 году компания «Кока-Кола» уже девять лет подряд несла убытки из-за снижения продаж. Все больше людей начали задумываться о вреде сахара. Люди, у которых портилось здоровье и раздувались талии, были не в восторге от потребления токсичной сладкой жижи.

Прохладительные напитки с добавлением сахара сегодня столкнулись с сильной оппозицией в лице политиков. Им угрожают налогами на продукцию, более того, мэр Нью Йорка Майкл Блумберг пытается вовсе запретить продажу напитков в большой таре. Многие из этих несчастий, конечно, производители газировок причинили сами себе. «Кока-Кола» потратила десятки лет на то, чтобы убедить людей пить больше газированных напитков. Компания обрела огромный успех, но какой ценой? После распространения эпидемии ожирения производители газировок и напитков буквально оказались под перекрестным огнем.

Но торговцев сахаром было не так просто одолеть. Зная о том, что проигрывают сражение на территории Северной Америки и Европы, они взялись за Азию, чтобы поправить свое финансовое положение. Количество потребляемого сахара в Азии растет на 5 % каждый год (3), хотя в Северной Америке этот показатель стабилизировался и даже начал снижаться.

В результате разразилась диабетическая катастрофа. В 2013 году примерно 11,6 % взрослого населения Китая жило с сахарным диабетом II типа. Они смогли затмить даже бессменного лидера в этой категории – Соединенные Штаты, где только 11,3 % страдают от этого недуга (4). С 2007 года у 22 миллионов китайцев впервые обнаружили диабет, эта цифра примерно равняется населению Австралии (5). Становится еще страшнее, если учесть, что в 1980 году в Китае был всего 1 % диабетиков II типа (6). Всего за одно поколение степень распространения диабета выросла на ужасающие 1160 %. Самым опасным для фигуры и здоровья рафинированным углеводом является сахар, так как вместе с ожирением он приводит к развитию диабета II типа.

Ежедневное потребление прохладительных напитков с добавлением сахара серьезно повышает риск развития ожирения и появления сахарного диабета. Этот риск на 83 % выше, чем при употреблении синтетических напитков менее одного раза в месяц (7). Но кто виноват: сахар или калории? В дальнейших исследованиях ученые определили, что случаи возникновения диабета учащаются на 1,1 % на каждые 150 ккал в день, полученных из сахара (8). Никакой другой продукт не может показать настолько прочной связи с развитием диабета. Диабет коррелирует с сахаром, а не с калориями.

Вопреки логике и здравому смыслу сахароза считается безвредной для диабетиков. Выдающийся эндокринолог доктор Дж. Бантл заявил газете Нью Йорк Таймс (9), что «диабетики могут потреблять продукты, имеющие в составе настоящий сахар, если они не превышают необходимый уровень калорий». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США занялось проведением всестороннего обзора в 1986 году (10). Приняв во внимание более 1000 источников, Управление высказалось следующим образом: «нет никаких убедительных доказательств того, что сахар несет в себе угрозу». В 1988 году Управление повторно провозгласило сахар «безопасным для здоровья». В 1989 Национальная академия наук США опубликовала брошюру «Диета и здоровье: Методы борьбы с хроническими заболеваниями», где высказывалось мнение о «потреблении сахара (людьми, питающимися по нормальной диете), который не ассоциируется с риском развития хронических заболеваний, но разве что опасен появлением кариеса» (11).

Да, кариес. Кажется, никого не смущало, что чрезмерное потребление сахара повышает его уровень в крови. Даже в 2014 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала на своем сайте следующее замечание: «Эксперты согласны с тем, что вы можете без опасений заменять небольшое количество сахара на другие углеводосодержащие продукты» (12).

Почему от сахара так сильно толстеют? Сахар называют «пустыми калориями», в которых нет никаких питательных веществ. Считается, что сахар делает пищу «вкуснее» и «приятнее», что приводит к перееданию и ожирению. Но, возможно, неприятные для фигуры последствия сахара появляются из-за того, что сахар относится к рафинированным углеводам и стимулирует выработку инсулина, который вызывает появление лишнего веса. Но и другие рафинированные углеводы, например рис и картофель, тоже обладают такими свойствами.

Что же делает сахар настолько токсичным? В крупном исследовании 1990 года INTERMAP ученые подвергли сравнительному анализу азиатскую и западную диеты (13). Китайцы, несмотря на высокий уровень потребления рафинированных углеводов, имели очень низкий процент распространения диабета. Отчасти причина заключается в том, что они потребляли ничтожно малое количество сахара.

Сахароза отличается от других углеводов по одному очень важному параметру. Что это за параметр? Наличие фруктозы.

Глюкоза – это вид сахара, шестиатомный гидроксиальдегид, имеет форму шестигранника, встречается во всех клетках организма. Глюкоза растворена в крови и циркулирует по всему организму. Она является самым важным источником энергии для мозга. Мышечные клетки жадно захватывают глюкозу из кровотока, чтобы обеспечить себя быстрой энергией для осуществления собственной деятельности. Некоторые клетки, например эритроциты, могут получать энергию только из глюкозы. В организме глюкоза может храниться в нескольких формах, например в виде гликогена в печени. Если запасы глюкозы истощаются, печень может произвести новую глюкозу посредством глюконеогенеза (термин, который буквально означает «изготовление новой глюкозы»).

Молекула фруктозы состоит из пяти атомов и имеет форму пятигранника и в естественном виде содержится во фруктах. Она расщепляется только в печени и не поступает в кровоток. Мозг, мышцы, и большинство других тканей тела не могут использовать фруктозу непосредственно для получения энергии. Потребление фруктозы человеком не влияет на уровень сахара в крови. Глюкоза и фруктоза являются моносахаридами, самой простой формой сахара.

Столовый сахар называется сахароза и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, то есть 50 % глюкозы и 50 % фруктозы. Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы состоит из 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Углеводы состоят из сахара. Если углеводы состоят из одного вида сахара (моносахаридов) или из двух (дисахаридов), они называются простыми. Когда сотни и даже тысячи сахаров соединены вместе (полисахариды), то формируются сложные углеводы.

Однако уже давно было сделано открытие, что эта классификация предоставляет минимум полезной физиологической информации, потому что рассматривает вещества только по длине цепи соединения. Ранее бытовало мнение, что сложные углеводы расщепляются медленнее и за счет этого не вызывают резкого подъема сахара в крови. Но это мнение ошибочно. Например, белый хлеб, который состоит из сложных углеводов, вызывает резкое и сильное повышение сахара в крови. Почти таким же эффектом обладают сладкие прохладительные напитки.

В начале 80-х годов доктор Дэвид Дженкинс классифицировал продукты по степени их воздействия на сахар в крови, в результате чего появилась очень полезная сравнительная таблица различных углеводов. Его новаторская деятельность стала основой появления гликемического индекса. Глюкозе был присвоен индекс 100, и все остальные продукты измеряли относительно этого критерия. Цельнозерновой и белый хлеб имеет гликемический индекс 73, а кока кола всего 63. Для сравнения: индекс арахиса всего 7.

Существует негласное предположение о том, что большинство негативных эффектов углеводов происходит из-за их воздействия на концентрацию глюкозы в крови, но это не совсем правильно. Фруктоза, например, обладает очень низким гликемическим индексом. Кроме того, стоит сказать, что гликемический индекс измеряет уровень в крови глюкозы, а не инсулина.

Куда девается фруктоза? Она не повышает сколько-нибудь значительно уровень сахара в крови, хотя она является наиболее сильным фактором появления диабета II типа и ожирения по сравнению с глюкозой. С точки зрения питательной ценности ни глюкоза, ни фруктоза не обогащают организм основными нутриентами и в качестве подсластителей имеют одинаковые свойства. Но все-таки фруктоза способна нанести самый серьезный вред здоровью человека.

Раньше из-за низкого гликемического индекса фруктозу считали неопасным сахаром. В естественном виде она встречается во фруктах и является самым сладким углеводом, который встречается в природе. И что может в ней быть опасного?

Как бывает практически всегда, дело в дозировке. Вместе с цельными фруктами человек получает очень небольшой объем фруктозы, примерно 15–20 г в сутки. Картина начала меняться с появлением кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы. Интенсивность потребления фруктозы неуклонно нарастала, и в 2000 года достигла наивысшей отметки в 9 % от общего числа калорий. Большая часть всей потребляемой фруктозы приходилась на подростков. Их доля составляла 72,8 г в день (14).

Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы был изобретен в 1960-х годах и использовался в качестве жидкого заменителя сахарозы. Сахарозу получали из переработанной сахарной свеклы и тростника. Процесс получения сахарозы был не то чтобы дорогим, но точно не дешевым. Кукурузный сироп можно было черпать из рек дешевой кукурузы, которые текли из американского Среднего Запада. Предпочтение кукурузному сиропу было отдано по той простой причине, что он ничего не стоил.

Неразлучным компаньоном обработанных готовых к употреблению продуктов является кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы. Благодаря жидкой структуре его легко смешать с остальными компонентами. Но на этом его преимущества не заканчиваются. Только подумайте:

• он слаще глюкозы;

• предупреждает обморожение продуктов питания;

• помогает получить золотистую корочку при обжаривании;

• легко смешивается с другими ингредиентами;

• продлевает срок годности продуктов;

• предотвращает зачерствение хлеба;

• обладает низким гликемическим индексом.

Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы быстро нашел свое место практически в каждом обработанном продукте. Томатный соус для пиццы, супы, хлеб, печенья, торты, кетчуп, подливки – возьмите любой из подобных продуктов, и вы обнаружите в его составе кукурузный сироп. Он дешево стоит, а крупные пищевые компании больше всего беспокоятся о своей выгоде. Производители продуктов питания начали использовать кукурузный сироп при любом удобном случае.

Фруктоза обладает крайне низким гликемическим индексом. Сахароза и кукурузный сироп содержат примерно 55 % фруктозы и отличаются более «здоровым» гликемическим индексом по сравнению с глюкозой. Более того, фруктоза практически не повышает инсулин по сравнению с глюкозой, поэтому многие люди начали считать ее безопасным подсластителем. Фруктоза – это натуральный сахар фруктов, а это еще одно очко в ее пользу. Полностью натуральный фруктовый сахар, который не поднимает уровень сахара в крови? Кажется, очень полезно. Волк в овечьей шкуре? Можете не сомневаться. Разница между глюкозой и фруктозой в буквальном смысле определяется человеческой жизнью и смертью.

Волна популярности фруктозы схлынула в 2004 году, когда доктор Джордж Брей из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, расположенного в Батон-Руж, штат Луизиана, выяснил, что распространение ожирения как эхо повторяет повсеместное распространение кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы (см. рис. 14.1) (15). В глазах общественности кукурузный сироп превратился в главный источник проблем со здоровьем. Находились те, кто говорил о повышении потребления кукурузного сиропа взамен сахарозы, использование которой заметно снизилось. Но на самом деле распространение ожирения связано с общим количеством потребляемой фруктозы, при этом не важен источник ее происхождения – кукурузный сироп или сахароза.

Но чем так плоха фруктоза?

Рис. 14.1. Степень ожирения населения в сравнении с возрастающим объемом потребления кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы

Опасные свойства пищевой фруктозы требовали тщательного изучения, поэтому ученые бросились вести расследование. Глюкоза и фруктоза сильно различаются. Каждая клетка организма может использовать глюкозу для получения энергии, но ни одна клетка не в состоянии переработать фруктозу. Глюкозе необходим инсулин для полной абсорбции, фруктозе инсулин не нужен. Только печень может осуществить метаболизм фруктозы. Глюкоза может распределяться по всему телу и обеспечивать его энергией, фруктоза как самонаводящаяся ракета бьет точно в печень.

Чрезмерное количество фруктозы оказывает нагрузку на печень, и никакой другой орган не может ей помочь. Существует разница между давлением молота и иглы: если все усилия направлены строго в одну точку, то давить не нужно слишком сильно.

В печени фруктоза быстро распадается на глюкозу, лактозу и гликоген. Организм умеет справляться с переизбытком глюкозы при помощи четко определенных метаболических процессов, таких как образование гликогена и неолипогенез (образование нового жира). Но для фруктозы не существует никаких специальных способов хранения и консервации. Чем больше фруктозы потребляется, тем больше перерабатывается. В самом худшем случае переизбыток фруктозы превращается в ожирение печени. Высокий уровень фруктозы становится причиной накопления жира в печени, а ожирение печени является первостепенным фактором появления инсулинорезистентности в печени.

Уже давно было установлено, что фруктоза является прямой причиной появления резистентности к инсулину. В далеком 1980 году в результате экспериментов обнаружилось, что фруктоза (не глюкоза) вызывает появление инсулинорезистентности у людей (16). Здоровым испытуемым каждый день давали 1000 дополнительных ккал в форме глюкозы или фруктозы. У участников глюкозной группы не обнаружилось никаких изменений касательно восприимчивости к инсулину. У членов фруктозной группы на 25 % снизилась чувствительность к этому гормону. И эти изменения произошли за каких-нибудь семь дней!

В 2009 году проводилось исследование, в результате которого удалось установить, что у здоровых добровольцев можно вызвать стадию преддиабета всего за восемь недель. Испытуемые, не имевшие проблем со здоровьем, потребляли 25 % суточной нормы калорий из напитка Kool-Aid на основе фруктозы или глюкозы. Кажется, что это много, но множество людей потребляют столько сахара в обычной жизни (17). Благодаря низкому гликемическому индексу фруктозный напиток не поднимал уровень сахара в крови.

У фруктозной группы преддиабет появился через восемь недель. Уровень инсулина и степень резистентности у добровольцев из этой группы были значительно выше, чем у глюкозной группы.

Итак, всего шесть дней чрезмерного употребления фруктозы – и развивается резистентность к инсулину. Через восемь недель наступает преддиабет. А что происходит спустя десятки лет чрезмерного употребления фруктозы? Чрезмерное употребление фруктозы неизбежно приводит к развитию резистентности к инсулину.

В нормальных условиях инсулин выделяется в процессе приема пищи. Он взаимодействует и с глюкозой, которая сразу же превращается в энергию, и с глюкозой, которая уходит на временное хранение. Глюкоза превращается в гликоген и размещается в печени, но объем гликогенового склада в печени ограничен. Как только он заполняется, лишняя глюкоза превращается в жир. Печень начинает производить жир посредством неолипогенеза.

После еды уровень инсулина снижается, и процесс начинает двигаться в обратную сторону. Если энергия не поступает из пищи, она должна восполняться из запасов. Гликоген и жир в печени начинают превращаться обратно в глюкозу, которая распределяется по всему телу для обеспечения его энергией. Печень похожа на воздушный шарик: когда поступает энергия, печень надувается, а когда организму необходима энергия, она сдувается. Суточный баланс между голодом и принятием пищи обеспечивает контроль над жировой тканью, ее не становится больше или меньше.

Но что если печень уже лопается от жира? Инсулин пытается вместить в печень еще жира и сахара, хотя в ней и так уже не осталось места для них. Как нам тяжело накачать воздух в уже и без того раздутый шарик, точно так же и инсулину приходиться постараться, чтобы натолкать жир в ожиревшую печень. Требуется все больше и больше инсулина, чтобы превратить то же самое количество энергии пищи в жир печени. Печень становится невосприимчивой к усилиям инсулина. А в прежние времена хватало небольшой концентрации инсулина, чтобы без проблем отправить сахар в печень. В печени развивается резистентность к инсулину.

Слишком сильно раздувшаяся печень старается вытолкнуть сахар обратно в кровоток, поэтому необходимо еще больше инсулина для запечатывания сахара там, где он должен быть. Если уровень инсулина начнет снижаться, то из печени прорвется поток хранившегося в ней жира и энергии. Чтобы этого избежать, тело производит больше инсулина.

Именно таким образом резистентность к инсулину приводит к повышению концентрации инсулина в организме. Высокий уровень инсулина способствует дальнейшему накоплению сахара и жира в печени, которая и без того уже страдает от ожирения, а для сохранения жира в печени вырабатывается еще больше инсулина – процессы движутся по замкнутому кругу.

Сахароза, смесь фруктозы и глюкозы в равных пропорциях играет двойную роль в развитии ожирения. Глюкоза – это рафинированный углевод, который мгновенно вызывает повышение инсулина. Переизбыток фруктозы вызывает ожирение печени и, как следствие, резистентность к инсулину. Со временем резистентность к инсулину сама по себе начинает вызывать повышение инсулина, который в ответ усиливает инсулинорезистентность.

Сахароза стимулирует кратковременное и долговременное производство инсулина. В этом смысле сахароза в два раза хуже глюкозы. Эффект глюкозы очевиден благодаря ее гликемическому индексу, но эффект фруктозы спрятан глубоко под поверхностью. Этот факт запутал ученых и привел к неправильному восприятию сахарозы в контексте развития ожирения.

Уникальные свойства сахара, которые так сильно портят фигуру, наконец открыты. Отказ от сладкого всегда был первым требованием любых диет на протяжении всей истории диетологии. Сахар – это не просто пустые калории или рафинированные углеводы. Они намного опаснее, так как стимулируют выработку инсулина и одновременно вызывают инсулинорезистентность.

От сахара толстеют потому, что через фруктозу он вызывает резистентность к инсулину, при этом данные последствия становятся очевидными спустя многие годы. Краткосрочные пищевые исследования абсолютно не учитывают этот факт, о чем свидетельствует недавний систематический анализ. Проанализировав множество результатов исследований, длившихся менее одной недели, можно составить мнение, что фруктоза не оказывает никакого влияния, кроме обеспечения калориями. Можно провести аналогию с исследованиями о вреде курения, которые длятся всего несколько недель. На основании таких исследований можно заключить, что курение не вызывает рак легких. Последствия употребления сахара, как и ожирение, проявляют себя в течение десятилетий, а не дней.

Зная это, можно дать объяснение парадоксу азиатского любителя риса. Международное исследование 1990-х годов установило, что китайцы потребляли большие объемы белого риса, но не страдали от ожирения. Причина была в том, что они потребляли очень мало сахарозы, а следовательно, не могли развить резистентность к инсулину.

Когда количество потребляемой сахарозы возросло, у китайцев начала развиваться резистентность к инсулину. В совокупности с и без того высоким уровнем потребляемых углеводов (белый рис) сахароза наводнила Китай диабетиками.

Если вы не хотите потолстеть, откажитесь от любого сахара. С разумностью этого предложения может согласиться любой человек. Не заменяйте сахар искусственными сахарозаменителями. В следующей главе мы узнаем, что заменители ничем не лучше оригинала.

Несмотря на размах эпидемии ожирения, я все равно с оптимизмом смотрю в будущее и предчувствую возможность решения проблемы. На это у меня есть причины. В США уровень ожирения раньше только стремительно рос, теперь же он начал понемногу останавливаться, а в некоторых штатах впервые за всю историю стал снижаться (19). По данным Центра по контролю и предотвращению заболеваний, новых диагнозов сахарного диабета II типа ставится все меньше (20). Отказ от сахара сыграл немаловажную роль в этих изменениях.