Мы пришли к выводу, что инсулин является причиной ожирения. Следующий вопрос: какие продукты вызывают повышение инсулина? Самые очевидные кандидаты на это место – рафинированные углеводы. К ним относятся рафинированные зерновые продукты и сахар. Ничего нового. Мы снова возвращаемся к старой идее «о ведущих к ожирению углеводах», которая предшествовала даже Уильяму Бантингу.

Рафинированные углеводы примечательны своей способностью сильно повышать уровень сахара в крови. Высокий сахар приводит к повышению инсулина. Высокий инсулин вызывает появление лишнего веса и ожирения. Эта цепь опосредованных факторов легла в основу углеводно-инсулиновой гипотезы. Человек, находившийся в центре этой полемики, был не кто иной, как печально известный доктор Роберт Аткинс.

В 1963 году Роберт Аткинс был толстым. Подобно Уильяму Бантингу, жившему на сто лет раньше, он решил каким-то образом решить свою проблему. Когда он начал свою практику в Нью-Йорке в качестве врача-кардиолога, то весил 100 кг. Он испытывал на себе стандартные методы похудения, но не получил успешных результатов. Принимая во внимание работы доктора Пеннингтона и доктора Гордона о пользе низкоуглеводной диеты, он решился испытать низкоуглеводное питание на себе. К его большому удивлению, диета сработала точно так, как предполагалось. Он смог избавиться от ненавистного лишнего веса без подсчета калорий и начал назначать низкоуглеводную диету своим пациентам и добился благодаря ей значительных результатов.

В 1965 году его пригласили на популярную передачу Tonight Show. В 1970 году о нем написали в журнале Vogue. В 1972 году он опубликовал полноценную книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Она мгновенно стала бестселлером и заслужила звание самой быстро продаваемой книги о похудении в истории.

Доктор Аткинс никогда не говорил, что идея низкоуглеводной идеи принадлежит ему. Этот подход был широко известен задолго до того, как некогда популярный диетолог написал о ней. Жан Антельм Брилья-Саварен писал о связи между углеводами и ожирением в 1825 году. Уильям Бантинг говорил о той же взаимосвязи в своем «Письме о тучности» в 1863 году. Знание об углеводах испытывает проверку временем уже почти два века.

Тем не менее к середине 1950-х годов низкокалорийная теория похудения взошла на престол. Казалось гораздо более научным обсуждать калории, а не продукты. Но все же нашлись несогласные с новым режимом. Английский медицинский журнал New England Journal of Medicine в 1953 году опубликовал передовую статью, написанную доктором Альфредом Пеннингтоном, в которой подчеркивалось значение углеводов в процессе возникновения ожирения (1). Доктор Уолтер Блум проводил исследования и сравнивал низкоуглеводную диету с эффектом применения лечебного голодания. В двух случаях он добивался значительного снижения веса (2).

Доктор Ирвинг Стиллман написал книгу «Докторская диета для быстрого похудения» в 1967 году, в которой рекомендовал высокобелковую, низкоуглеводную диету (3). Тираж книги в 2,5 миллиона экземпляров был молниеносно раскуплен. В связи с тем, что для расщепления белков необходимы дополнительные метаболические затраты (термический эффект пищи), то теоретически потребление большого количества белка должно привести к постепенной потере лишнего веса. Доктор Стиллман сам пользовался своим авторским методом и похудел на 23 кг. Его рацион состоял на 90 % из белка. По имеющимся данным, он успешно вылечил более 10 000 пациентов с избыточным весом. К тому времени как доктор Аткинс примкнул к рядам повстанцев, низкоуглеводная революция уже шла полным ходом.

На страницах своей книги доктор Аткинс утверждал, что жесткое ограничение углеводов сохраняет пониженный уровень инсулина, за счет этого уменьшая чувство голода, что, в свою очередь, приводит к похудению. Ответ официальных специалистов по здоровому питанию не заставил себя ждать. В 1973 году Совет по вопросам продовольствия и питания при поддержке Американской медицинской ассоциации начал мощную атаку на диету доктора Аткинса. Большинство докторов в то время тревожил большой процент пищевого жира в рационе, который, по их мнению, мог привести к инфарктам и инсультам (4).

И все-таки низкоуглеводная диета продолжала наступать. В 1983 году доктор Ричард Бернштейн, который жил с сахарным диабетом I типа с девятилетнего возраста, открыл провокационную клинику, в стенах которой лечил больных от диабета с помощью строгой низкоуглеводной диеты. В то время его подход в корне противоречил сложившейся практике лечения в области диетологии и медицины. В 1997 году доктор Бернштейн опубликовал книгу «Решение для диабетиков от доктора Бернштейна». В 1992 году и затем в 1999 году Аткинс обновил свой бестселлер и напечатал «Новую диетическую революцию доктора Аткинса». Книги Бернштейна и Аткинса стали невероятно успешными, всего было продано более 10 миллионов экземпляров. В 1993 году появилась книга докторов Рейчел и Ричарда Хеллеров «Диета углеводного наркомана», которая разошлась тиражом в 6 миллионов экземпляров. Бешеная атака Аткинса развернулась в полную силу.

Популярность низкоуглеводной диеты, которая возродилась в 1990-х годах, достигла своего пика в 2002 году, когда отмеченный многочисленными наградами журналист Гэри Таубс написал статью «А что, если это все была лишь большая жирная ложь?» в газете New York Times, которая вызвала большой резонанс. В статье он объяснял, что пищевой жир, который традиционно считался причиной атеросклероза, на самом деле безвреден для человеческого организма. Вслед за публикацией в газете на свет вышли его бестселлеры «Хорошие калории, плохие калории» и «Почему мы толстеем» (Эксмо, 2014 г.), в которых он продолжил развивать идею о том, что углеводы являются первопричиной возникновения лишнего веса.

Передовые идеи очень медленно приживались в медицинском сообществе. Многие доктора полагали, что низкоуглеводная диета – всего лишь еще одна из многих попыток перестроить питание, которая заведомо обречена на провал. Американское кардиологическое общество выпустило собственную книгу «Безжировая диета: персональный план безопасного похудения». Как ни парадоксально, в этой книге Кардиологическое общество осуждает все диеты, кроме одной (безжировой), которая снова и снова не устает доказывать свою бесполезность. Причина в том, что низкожировой культ был провозглашен официальной религией медицинского сообщества, и вероотступников было принято жестоко карать. Несмотря на явный недостаток улик, Американское кардиологическое общество и Медицинская ассоциация продолжали защищать свои религиозные взгляды и называли новую диету «блажью». Но атака Аткинса была неудержимой. По данным опроса в 2004 году, более 26 миллионов американцев придерживались той или иной низкоуглеводной диеты. Даже в ресторанах быстрого питания начали предлагать низкоуглеводные бургеры, завернутые в листья салата. Казалось, что мы уже почти дотянулись до успешного, стабильного похудения и идеального состояния здоровья.

Американское кардиологическое общество признало, что низкожировая диета не доказала своей эффективности в течение длительного периода времени. Также представители ассоциации признали, что диета Аткинса характеризуется сохранением прекрасного уровня холестерина в крови и приводит к быстрому похудению. Несмотря на положительные качества, ассоциация продолжала подозревать как отрицательный эффект диеты возможную атерогенность, то есть появление бляшек на стенках сосудов. Но, разумеется, прямых доказательств для поддержания этой идеи у представителей ассоциации не было. Что интересно, у Ассоциации сердца не было никаких подозрений насчет низкожировой диеты, которую они активно продвигали, невзирая на отсутствие научного обоснования.

Они не подозревали, что чрезмерное употребление сахара и других рафинированных углеводов может быть опасным для здоровья. Не обращали внимание на то, что низкожировая диета не помогала эффективно бороться с весом. Их не волновало, что эпидемия ожирения и диабет бушевали у них под самым носом. Американское кардиологическое общество играло на скрипке, пока горел Рим.

В течение тех сорока лет, пока Ассоциация пропагандировала безжировую диету, кризис ожирения приобрел колоссальные масштабы. У представителей ассоциации не появилось желание узнать, помогают ли на самом деле людям их полностью неэффективные рекомендации. Вместо этого доктора продолжили играть в свою любимую игру: обвиняли пациентов. Не наша вина в том, что диета не работает. Это они виноваты в том, что не следуют диете.

Новый конкурент бросил вызов общепринятой диетической премудрости, чем навлек на себя оскорбления и клевету. Тем не менее в середине 2000-х годов начали проводить исследования, в ходе которых сравнивали низкоуглеводную диету и старый стандартный подход. Результаты этих исследований повергли в шок множество людей, в том числе и меня. Первое исследование появилось в престижном английском периодическом медицинском издании New England Journal of Medicine в 2003 году (5). По результатам эксперимента подтверждалась способность диеты Аткинса приводить к быстрому похудению. В 2007 году журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал более подробное исследование (6). Ученые провели прямое сравнительное исследование четырех популярных планов питания для похудения, различных по своему содержанию. Диета Аткинса одержала уверенную победу. Другие три диеты (безжировая диета Орниша; сбалансированная диета Зона на основе белков, углеводов и жиров в соотношении 30:40:30 и стандартная безжировая диета) в контексте похудения привели к более или менее одинаковым результатам. Примечательно то, что диета Аткинса в сравнении с диетой Орниша не только позволяла эффективно похудеть, но и улучшала метаболизм в целом. Артериальное давление, холестерин и сахар крови под действием диеты Аткинса приходили в норму.

В 2008 году провели еще одно рандомизированное исследование (7), результаты которого еще раз подтвердили выдающуюся способность диеты Аткинса быстро бороться с лишним весом. Исследование проводили в Израиле. Было принято решение сравнить средиземноморскую диету, безжировую диету и диету Аткинса. Средиземноморская диета смогла кое-как выстоять против мощного эффекта диеты Аткинса, которая по-прежнему лучше всех справлялась с лишними килограммами. Но низкожировая диета осталась далеко в хвосте и задохнулась в пыли. Грустная, уставшая и никем не любимая, кроме дипломированных специалистов. Кроме того, как средиземноморская, так и диета Аткинса доказали свою способность оказывать позитивное воздействие на метаболизм. При диете Аткинса сахар крови снижается на 0,9 %, это больше, чем возможности какой-либо другой диеты, и практически так же эффективно, как прием лекарственных средств.

За полгода испытаний высокобелковая диета с низким гликемическим индексом демонстрировала лучшие результаты в контексте похудения, чем безжировая (8). Отчасти это можно объяснить тем, что разные системы питания вызывают разные изменения в распределении и расходовании энергии организмом. Доктор Дэвид Людвиг из Гарвардского университета (9) открыл, что безжировая диета сильнее прочих замедляет процесс обмена веществ в организме. А какая диета, наоборот, помогает ускорить метаболизм? Низкоуглеводная диета. Кроме того, она снижает аппетит. В 2005 году доктор Боуден написал в специализированном медицинском журнале Annals of Internal Medicine следующее: «Когда мы изъяли из рациона углеводы, пациенты самопроизвольно сократили суточное потребление энергии на 1000 килокалорий ежедневно (10). Упал уровень инсулина, и восстановилась чувствительность к нему.

Вполне вероятно, что употребление рафинированных углеводов приводит к «пищевой зависимости». Естественные сигналы сытости – это гормоны, которые отчаянно защищают организм от переедания. Гормоны холецистокинин и пептид YY реагируют на переваривание белков и жиров и посылают сигнал прекратить прием пищи. Теперь давайте вернемся к разнообразному шведскому столу, который мы обсуждали в главе 5. Наступает момент, когда вы уже просто не можете больше есть, и сама мысль о дополнительных свиных отбивных внушает тошноту. Это ощущение создают гормоны сытости. Они сообщают, что вы уже достаточно наполнились.

А если вместо отбивных вам предложат кусок торта или яблочного пирога? Уже начинает казаться, что его вполне возможно поместить в себя, не так ли? Когда мы были маленькими, то называли это явление «феномен второго желудка». Когда первый желудок для обычной еды наполнялся, мы представляли, что открывается второй, в который мы будем утрамбовывать десерт. Каким-то образом в наполненном до отказа желудке мы все же находим место для рафинированных углеводов в виде пирога или торта. Но не для белков и жиров. Рафинированные углеводы и обработанные продукты почему-то не работают в качестве триггеров для гормонов сытости, поэтому мы продолжаем есть пирожные еще и еще.

Вспомните, от каких продуктов у людей возникает зависимость. Макароны, хлеб, печенье, шоколад, чипсы. Заметили что-нибудь? Все они относятся к рафинированным углеводам. Вы когда-нибудь слышали, чтобы человек впал в зависимость от рыбы? Яблок? Говядины? Шпината? Едва ли это возможно. Эти продукты тоже вкусные, но опасной зависимости не вызывают.

Давайте рассмотрим типичные примеры еды для поднятия настроения: макароны с сыром, мороженое, яблочный пирог, картофельное пюре, блинчики. Что у них общего? Все они относятся к рафинированным углеводам. Эти продукты активируют систему вознаграждения в мозге и «ободряют» нас. К рафинированным углеводам быстро возникает привыкание из-за того, что в организме не вырабатываются естественные гормоны для насыщения рафинированными углеводами, и переедание невозможно остановить. Причина в том, что сами по себе рафинированные углеводы не являются естественной натуральной пищей. Токсичность рафинированных углеводов возникает в процессе их технологической обработки.

Результаты исследований, о которых я говорил выше, поразили медицинских профессионалов и привели их в совершенное изумление. Каждый из них вознамерился разрушить в пух и прах репутацию Аткинса. Они собирались похоронить диету Аткинса, но вместо этого короновали ее. Предубеждения перед низкоуглеводной диетой исчезали одно за другим. Новая диетическая революция шла вперед. Да здравствует Революция! Но на горизонте появилась нежданная беда.

Длительное наблюдение за людьми, придерживающимися диеты Аткинса привело к печальным результатам. Положительный эффект, на который все так надеялись, оказался ненадежным. Доктор Грей Фостер из Университета Темпл опубликовал результаты двухгодичного сравнительного исследования безжировой и низкоуглеводной диет. Добровольцы из обеих групп сначала похудели, но потом снова набрали вес практически с одной и той же скоростью (11). Через двенадцать месяцев все участники прямого сравнительного исследования, в ходе которого ученые изучали четыре различные системы питания, снова потолстели, даже те, кто питался по диете Аткинса (12). Если провести систематический обзор всех испытаний низкоуглеводной диеты, то можно сделать вывод о том, что все положительные изменения после начала диеты исчезают через год (13).

Предполагалось, что диете Аткинса легче следовать, потому что человеку нет нужды считать калории. Но в действительности строгое ограничение продуктов по Аткинсу оказалось ничуть не легче, чем традиционный подсчет калорий. Количество приверженцев метода Аткинса было таким же низким, как и число последователей низкокалорийной диеты. Более 40 % желающих похудеть забрасывали диету Аткинса уже через год.

Теперь ясно, что подобная развязка была неизбежной. Диета Аткинса строго запрещает употребление бесстыдных вкусностей вроде тортов, печенья, мороженого и других сладких десертов. Эти продукты объективно полнят при любой системе питания. Мы поглощаем пирожные просто потому, что они вкусные. Еда – это праздник. На протяжении всей истории человечества роскошные пиры сопровождали все значимые события. Так было в 2015 году до нашей эры, так осталось и в 2015 году нашей эры. Дни рождения, свадьбы и праздники. Что мы едим, чтобы их отметить? Торты. Мороженое. Пироги. Но не коктейли из сывороточного протеина и нежирную свинину. Почему? Потому что мы хотим потакать своим слабостям. Диета Аткинса лишает нас этой возможности, а потому она обречена на провал.

Люди, которые пробовали похудеть с диетой Аткинса, подтверждают, что она не оказывает продолжительного эффекта на состояние фигуры. Миллионы людей перестали верить в метод Аткинса, и так славно начавшаяся Новая диетическая революция сгорела дотла. Компания Аткинс Нутришинелз, основанная в 1989 году доктором Аткинсом, объявила себя банкротом, так как несла постоянные убытки из-за потери клиентов. Эффект похудения нельзя было удержать надолго.

Но почему? Что же случилось? Одним из основополагающих принципов низкоуглеводной диеты было предположение о том, что углеводы сильнее других макроэлементов повышают уровень сахара в крови. Высокий сахар в крови вызывает повышение концентрации инсулина. Повышенный инсулин является важнейшей причиной ожирения. Все звучит логично и разумно. Где же произошла ошибка?

Углеводно-инсулиновая гипотеза, то есть идея о способности углеводов приводить к ожирению посредством повышения секреции инсулина, не была неправильной. Углеводная пища действительно чрезвычайно сильно повышает уровень инсулина по сравнению с другими продуктами. Высокий уровень инсулина определенно вызывает ожирение.

Однако гипотеза осталась незавершенной. У теории существует множество пробелов, среди которых парадокс азиатского любителя риса является самым очевидным. В большинстве азиатских стран основной рацион, по крайней мере последние пятьдесят лет, состоит из белого шлифованного риса, то есть рафинированного углевода во плоти. Несмотря на это случаи ожирения в азиатских странах оставались сравнительно редким исключением.

Рис. 9.1. Внутреннее исследование 2003 года показало, что в Китае и Японии уровень потребления углеводов был значительно выше, чем в западных странах, но при этом они отличались умеренным потреблением сахара

Международное исследование макронутриентов и артериального давления (14) поставило перед собой задачу детально рассмотреть и сравнить питание американцев, британцев, китайцев и японцев (см. рис. 9, 1 (15). Это исследование проводилось в конце 1990-х годов, прежде чем глобализация приблизила традиционный рацион азиатов к западному образцу.

Общая доля углеводов в суточном рационе китайцев превышает все остальные нации. В то же время в Китае потребляли наименьшее количество сахара по сравнению с другими странами. Количество потребляемых углеводов в Японии примерно равняется этим показателям в США и Великобритании, но количество сахара в рационе гораздо ниже. Несмотря на высокий процент углеводов в диете японцев и китайцев, случаи ожирения в этих странах были достаточно редкими до недавнего времени.

Поэтому углеводно-инсулиновая гипотеза не была неверной, ей просто чего-то недоставало. Общий объем потребляемых углеводов не мог быть ключом к разгадке ожирения. Вероятно, сахар вносит в процветание ожирения больше, чем любая другая разновидность рафинированных углеводов.

Реальность такова, что многие примитивные сообщества, рацион которых в основном состоит из углеводов, не страдают от проблемы ожирения. В 1989 году доктор Стаффан Линдеберг изучал жителей островка Китава, одного из Тробрианских островов в архипелаге Папуа-Новая Гвинея. Остров Китава был одним из последних мест на земле, где люди питались практически полностью традиционно. Крахмалистые овощи, такие как ямс, сладкий картофель, таро и маниок съедобный, составляли основу рациона племени. По оценке исследователей, 69 % калорий китаванцы получали из углеводов, и менее 1 % калорий поступало из западных обработанных продуктов. Несмотря на усиленное потребление углеводов, уровень инсулина был крайне низким у всех жителей острова, что объясняло отсутствие проблемы ожирения. Сравнивая китаванцев и своих земляков шведов, доктор Линдеберг пришел к следующему выводу: невзирая на диету, на 70 % состоящую из углеводов (нерафинированных), уровень инсулина у островитян был ниже 5-го процентиля шведов (16). У среднего жителя острова Китава уровень инсулина был ниже, чем у 95 % шведов. Индекс массы тела молодого китаванца составлял 22 (норма), при этом с возрастом этот показатель уменьшался. Была рассмотрена вероятность того, что физическая подвижность островитян способствовала поддержанию низкого инсулина и препятствовала ожирению, но по результатам исследования выяснилось, что дело заключалось не в этом.

Похожая ситуация создалась на японском острове Окинава, рацион жителей которого на 85 % состоит из нерафинированных углеводов. Основной продукт питания на Окинаве – сладкий картофель. Они едят в три раза больше зеленых и желтых овощей, чем остальные японцы, и только 25 % от того количества сахара, который потребляет остальное население. Несмотря на высокий процент углеводов в рационе, на Окинаве никто не болеет ожирением. Средний индекс массы тела составляет всего 20,4. На Окинаве живет больше всего долгожителей. Здесь в три раза чаще люди отмечают столетний юбилей, чем во всей остальной Японии.

Очевидно, что углеводно-инсулиновая теория является неполной. К сожалению, вместо того, чтобы попытаться разобраться в ней на основе имеющихся фактов, многие предпочли просто отказаться от нее. Возможно, дело в том, что есть огромная разница между потреблением риса и пшеницы. Азиаты едят рис, а жители западных стран получают углеводы из рафинированной пшеницы и кукурузы. Кроме того, развитие ожирения на западе может быть связано с появлением новых сортов пшеницы, которые мы употребляем в пищу. Доктор Уильям Дэвис в своей книге «Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг» (Эксмо, 2014), бестселлера по версии New York Times, выдвигает предположение, что карликовая пшеница, которую мы употребляем в пищу сегодня, значительно отличается от оригинального сорта пшеницы. Люди культивировали пшеницу-однозернянку с 3300 года до нашей эры. К 1960-му году население планеты значительно увеличилось. Сельскохозяйственные технологии были направлены на поиски способов увеличить урожаи пшеницы, и в конечном счете появились новые сорта – карликовая и полукарликовая пшеница. На сегодняшний день 99 % пшеницы, выращиваемой на продажу, составляют эти сорта.

Возможно, что употребление этих сортов пшеницы приводит к возникновению проблем со здоровьем.

Инсулин и ожирение по-прежнему связаны причинно-следственными отношениями. Однако пока нельзя утверждать, что употребление углеводов является основной причиной повышенного инсулина. На острове Китава углеводы не повышают инсулин. Утверждение, что углеводы являются единственной причиной повышения концентрации инсулина, является неверным. В мозаике не хватает одного очень важного кусочка. Говоря более конкретно, сахар выступает в качестве главного источника ожирения, но как его привязать к сложившейся теории ожирения? С помощью недостающего звена – инсулинорезистентности.