Приложение. Семь упражнений «на счастье»

Инструкции для упражнений «на счастье» – это адаптированный вариант оригинальных инструкций, доступных на сайте книги. Онлайн-инструкции обеспечат опыт более обогащенный и с бо́льшим погружением, следовательно, упражнения будут оказывать большее влияние на ваше счастье. Если возможности выполнять упражнения онлайн нет, вы можете следовать этим инструкциям.

Важно обрести четкое понимание, что именно означает для вас счастье, а также выяснить, какие вещи (стимулы, занятия) делают вас счастливым в том смысле, в каком вы его определяете.

Это упражнение поможет вам: 1) обрести более конкретное понимание того, что значит для вас счастье, и 2) выявить вещи (стимулы, занятия), ведущие вас к переживанию состояния, которое вы приравниваете к счастью.

В этом упражнения два этапа:

1. Дать определение счастью, то есть определить те типы эмоциональных переживаний, с которыми вы ассоциируете слово «счастье». Как мы уже видели, счастье можно определить как:

• Любовь/контакт.

• Радость.

• Истинную гордость.

• Гордыню (высокомерную гордость).

• Гармонию.

• Изобилие.

Счастье можно также определить как:

• Благодарность: то чувство, когда мы признаем блага, которые получили от кого-то или чего-то.

• Безмятежность: ощущение, что все идет именно так, как надо; обычно сопровождается умиротворенностью и спокойствием.

• Вдохновение: чувство, которое возникает при переживании чего-то трогательного и эмоционально возвышающего.

• Благоговение: чувство удивления или почтения в отношении чего-то крайне могущественного и вызывающего восхищение.

• Надежду: ощущение, что события повернут в лучшую сторону.

• Веселье/смех: чувство, возникающее при переживании чего-то приятного, забавного или игривого.

• Интерес: чувство, которое охватывает вас, когда вам любопытно или вы чем-то увлечены.

Подумайте об этих определениях и спросите себя, которое (которые) из них вызывают у вас наибольшую симпатию. Затем отпечатайте (или напишите от руки) собственное определение счастья, помня, что это может быть комбинация из двух или нескольких эмоциональных переживаний или даже совершенно иное чувство.

Вполне вероятно, что вы будете пересматривать и переопределять счастье в течение следующей пары месяцев. Я вначале написал, что счастье для меня – это «ощущение, когда легко на сердце и я полон энергии», а потом заменил его на «любовь к любому делу, которым я занимаюсь в данный момент». Пару лет спустя моим определением стала формулировка «быть радостным, но не за счет сострадания или рациональности». Сегодня счастье – «полностью принимать происходящее, даже если оно вызывает отвращение, с позиции сострадания (к себе и другим) и с осознанностью».

2. Подумайте о трех-четырех вещах, которые позволяют вам ощущать себя счастливым в том смысле, в каком вы это определили.

Например: четыре вещи, которые позволяют мне переживать чувство сострадания (к себе и другим) и осознанности – это:

• Напоминать себе, что у всех есть проблемы и по большей части люди имеют намерение быть добрыми.

• Смотреть духоподъемные фильмы.

• Выйти на пробежку (или вообще заняться физическими упражнениями).

• Проводить время со своей семьей.

Попробуйте вспомнить три-четыре (или больше, если получится) вещи, гарантированно помогающие вам испытать чувство, которое вы приравниваете к счастью. Затем запишите их на листе бумаги и, если хотите, повесьте или приклейте этот лист на такое место, где вы сможете часто его видеть, – например, на зеркало в ванной или на стенку платяного шкафа. Вот и всё – вы выполнили упражнение.

Это упражнение включает выражение благодарности человеку, который оказал позитивное влияние на вашу жизнь. Цель его – помочь вам оценить (и, надеюсь, увидеть своими глазами) воздействие благодарности на уровень счастья.

Упражнение включает написание письма благодарности, что включает четыре этапа:

1. Подумайте о человеке, оказавшем позитивное влияние на вашу жизнь. Это может быть кто-то из вашего прошлого (например, учитель, наставник) или настоящего (друг, супруг). В идеале это должен быть человек, который еще жив. Если вы предпочитаете написать благодарственное письмо человеку, который уже умер, это тоже хорошо, но заметьте, что в таком случае вам нужно будет прочесть это письмо кому-то, кто знал этого человека.

2. Подумайте обо всех аспектах, в которых этот человек оказал положительное влияние на вашу жизнь, а потом запишите свои мысли. Пусть это будет записка сравнительно длинная, но не слишком. Следует нацелиться на написание трех-четырех абзацев.

Лучше всего не писать ничего такого, что может быть воспринято как негативное. То есть вам, возможно, придется избегать таких утверждений, как «хоть ты и не красавица, ты из-за этого никогда не унываешь».

3. Если человек, которому вы пишете письмо, жив, прочтите ему свое письмо вслух. Вы можете либо позвонить по телефону, либо – что еще лучше – встретиться с ним и прочесть письмо ему лично. Если такой возможности нет, отправьте письмо почтой (обычной или электронной).

4. Заключительный этап – размышление над следующими вопросами: что вы ощущали на разных этапах этого проекта – когда писали письмо, когда сообщали его содержание адресату (или тому, кто его знал) и когда ожидали реакции? И что вы чувствовали после того, как получили ответ?

В этом упражнении потребуется розыгрыш, но веселиться будете вместе с его «жертвой».

Цель – оценить для себя, действительно ли проявления доброты и щедрости («потребности любить и отдавать») являются надежным источником счастья, как это было обнаружено в нескольких исследованиях.

Упражнение включает четыре этапа:

1. Придумайте идею своего «альтруистического розыгрыша». Примеры таких идей: оставить коробку с темным шоколадом под дверью у любимого соседа. Или одеться в костюм Микки-Мауса, встать на углу людной улицы и одаривать каждого прохожего медвежьим объятием (в условиях России оба варианта не рекомендуются).

2. Составьте план воплощения вашей идеи. Когда и как вы собираетесь исполнить свой план? Если планируете оставить под дверью соседа коробку с темным шоколадом, вам нужно подумать о следующем: когда и где купить шоколад? Какого размера будет коробка? Когда (в какое время) вы оставите ее под дверью у соседа? Будет ли она упакована в подарочную упаковку и если да, то кто это сделает? Написав (или напечатав) свой план, вы обретете более четкое понимание препятствий, с которыми, вероятно, столкнетесь, приводя его в исполнение.

3. Реализуйте идею. Учитывайте «три правила даяния»:

• Убедитесь в том, что не прыгаете через голову – свою собственную или своих ресурсов в смысле стоимости даяния.

• Сделайте так, чтобы это было приятно для обеих сторон. Делайте что-то приятное не только для других, но и для себя.

• Будьте свидетелем воздействия. Постарайтесь быть рядом, чтобы видеть воздействие своего поступка на его реципиента (даже если он не сможет вас видеть).

4. Запишите ответы на следующие вопросы:

• Какой была ваша идея и как вы планировали ее осуществить?

• Как вы исполняли свой план? Придерживались ли вы трех правил даяния? Если нет, то почему?

• Какие чувства это вызвало у реципиента? Отвечая на этот вопрос, вспомните, что́ реципиент говорил и делал.

• Какие чувства упражнение вызывало у вас в разные моменты (во время планирования, исполнения и т. д.)?

Переход к здоровому образу жизни, пожалуй, является самым значительным шагом, который вы можете сделать, чтобы повысить свой уровень счастья. Он даст вам больший внутренний контроль, а следовательно, достаточную гибкость, чтобы применять оптимальный уровень внешнего контроля.

Это упражнение разработано для того, чтобы помочь вам правильно питаться, больше двигаться и лучше спать.

Это упражнение включает следующие этапы:

1. Составьте план здорового образа жизни. Рассмотрите следующие изменения, которые вы могли бы осуществить, чтобы вести более здоровый образ жизни, и выберите как минимум три пункта из трех категорий (правильно питаться, больше двигаться и лучше спать).

• Убирать неполезные продукты (например, картофельные чипсы) в труднодоступные места, а полезные (например, морковные палочки) хранить в легкодоступных.

• Заменить большие тарелки или миски посудой меньшего размера (если у вас лишний вес).

• Заменить белую столовую посуду посудой другого цвета.

• Если вы часто едите вне дома, носите с собой пакет с полезными закусками (фруктами или орехами), чтобы подкрепиться, если проголодаетесь.

• Начинать трапезу с полезных блюд (например, со свежих сырых овощей, а не с риса, чипсов или жареного картофеля).

• Съедать полезный завтрак (например, яйца, овсянку или блюда на пару́, такие как идлис – паровые рисовые котлетки, – вместо жареных продуктов или простых углеводов вроде подслащенных хлопьев или белого хлеба с вареньем).

• Сократить потребление сахара (скажем, с десяти ложечек в сутки – считая во всех напитках – до шести).

• Сократить потребление продуктов (например, шоколадных батончиков), содержащих более десяти граммов сахара, скажем, с пяти штук в день до трех или меньше.

• Тратить больше времени (в идеале двадцать минут) на трапезу, которую вы, как правило, проглатываете второпях.

• Исключить перекусы после ужина.

Если вы уже делаете все перечисленное (или не заинтересованы в этом), можно выбрать любые три другие перемены (например, не есть ничего после восьми вечера или потреблять в среднем менее двух порций алкогольных напитков в день), которые составляют принципы правильного питания.

• Завести шагомер и вести учет расстоянию, пройденному за день.

• Установить напоминания – в Outlook или другой компьютерной программе – о том, что надо делать перерывы в работе каждые 20–30 минут.

• Купить «беговую дорожку» или эллиптический тренажер (и пользоваться им каждый день хотя бы по паре минут!).

• Каждый день с утра делать зарядку (не обязательно интенсивную).

• Сформировать в своем районе группу для физических упражнений и по утрам или вечерам вместе совершать прогулку/пробежку/велосипедную прогулку (или что-нибудь еще).

• Устраивать краткие «вспышки» интенсивной нагрузки (до такой степени, чтобы «язык на плечо»).

• Сократить количество времени, которое вы проводите, сидя перед телевизором (например, смотреть телевизор, шагая по беговой дорожке).

• Взять за правило ходить пешком, если вы идете в какое-то место, расположенное менее чем в Х милях от вас (каким будет значение Х – решать вам).

• Минимизировать число источников искусственного света (например, телевизор, айпад) в спальне.

• Купить генератор белого шума для спальни.

• Следовать регулярному расписанию сна (например, ежедневно отправляться в постель в 10 вечера и просыпаться не раньше шести утра).

• Предотвращать стресс перед сном (например, никогда не проверять электронную почту после семи вечера; не ссориться с супругом по поводу того, какой телеканал смотреть).

• Принимать теплый душ за полчаса до сна.

• Рано ужинать (никакой еды в последние полтора часа перед отходом ко сну).

• Делать температуру воздуха в спальне на два-три градуса ниже, чем в остальной части дома (если это решение не является неэффективным с энергетической точки зрения); если нужно, пользуйтесь теплыми одеялами.

• Упражняться в течение дня (физические упражнения улучшают качество сна).

2. Разместите напоминания себе, что нужно делать то, что записано в вашем плане, последовательно (ежедневно) в течение двух недель. Вы могли бы, например, включить эти напоминания в Outlook (или любой другой программе) или заранее написать их от руки в своем дневнике.

3. Напечатайте (или напишите) ответы на следующие вопросы:

• Какие три перемены в сторону здорового образа жизни вы выбрали для каждой из трех (правильно питаться, больше двигаться, лучше спать) категорий?

• Насколько вам удавалось придерживаться плана? Почему?

• Было ли это упражнение полезным для вас? Почему?

Как однажды сказал Будда, разжигать в себе гнев – все равно что хватать горящий уголь с намерением бросить его в кого-то другого: обожжетесь-то именно вы. Цель упражнения – написать (но не отправлять) письмо прощения человеку, который вас обидел.

Это упражнение включает следующие этапы:

1. Прежде всего опишите без лишних эмоций инцидент, который причинил вам вред или боль. Укажите, каких поступков вы хотели бы от своего обидчика, вместо того что случилось.

2. Напишите письмо, в котором вначале поразмышляйте о том, что написали на первом этапе, а потом назовите факторы, которые могли заставить человека, дурно обошедшегося с вами, действовать именно так, как он действовал. Ваша цель – выдвинуть ряд объяснений (в защиту обидчика), которые позволят вам закончить письмо словами: «Я теперь понимаю, что ты поступил наилучшим образом, каким мог поступить в тот момент, и я тебя прощаю». Написав письмо, внимательно перечитайте его и внесите необходимые изменения.

Написание письма прощения может вызвать у вас ощущение непосильного бремени. Если такое случится, на время отложите это упражнение или попробуйте выполнить его с более «легким» событием – таким, которое не вызывает у вас столь сильных чувств.

3. Достижение так называемого «психологического завершения» – своего рода ментального маркера, который символизирует, что событие завершено. Это позволит вам освободиться, чтобы жить дальше. Вероятно, наилучший способ достичь психологического завершения – запечатать письмо в конверт, а потом либо сжечь его, либо выбросить в мусор. И делая это, говорите себе: «С этим поступком я считаю инцидент завершенным». Исследования показывают, что достижение психологического завершения помогает снизить тенденцию подолгу размышлять о болезненных событиях прошлого.

Есть очень мощное, повышающее уровень счастья упражнение, называемое «Три хороших события», честь создания которого приписывают профессору Мартину Селигману из Пенсильванского университета – многие считают его отцом позитивной психологии. Это упражнение включает заметки о трех хороших событиях, случившихся с вами за день, которые вносятся в дневник ежедневно на протяжении некоторого периода времени. Профессор Селигман обнаружил, что 94 % людей, которые вели такие записи в течение всего 15 дней, демонстрировали значительное повышение уровня счастья. Это упражнение даже вывело некоторых из них из острой депрессии.

Упражнение включает внесение в дневник заметок о трех хороших событиях за день в течение недели. Однако вот в чем заключается «вариация»: я хочу, чтобы вы делали заметки о тех событиях, которые начинались плохо – но в конечном итоге обернулись благом.

Предположим, вы застряли в серьезной пробке (негативное событие). Благодаря этому вы, например, прослушали по радио подборку своих любимых песен, которых давно не слышали (позитивное последствие). Или во время обеденного перерыва вы обнаружили, что заказанная еда оказалась невкусной, что заставило вас перекусить в конце дня (негативное событие). Но в результате вы случайно столкнулись со старым другом, с которым давно не виделись (позитивное последствие). Идея состоит в том, чтобы, «соединяя точки» (задним числом), понять, что чуть ли не любое событие, которое начинается негативно, мостит дорогу какому-нибудь позитивному последствию. Такое понимание, в свою очередь, ослабит тенденцию демонстрировать «послесобытийный критицизм», способствуя бесстрастному преследованию желанной цели.

Не выбирайте для этого упражнения серьезные негативные события. Например, «увольнение с работы» или «серьезно заболел ребенок». Хотя, как мы видели на примере упражнения «Вспоминай и размышляй», даже крайне негативные события могут в долгосрочной перспективе вести к позитивным последствиям. Игнорируйте негативные мысли, вызванные событием, фокусируйтесь на мысленном воспроизведении его последствий. Вы непременно выявите как минимум одно позитивное событие, ставшее результатом негативного. Это упражнение включает следующие этапы:

1. Вспомните как минимум одно и как максимум три негативных события, которые случились с вами, и опишите их в одном-двух предложениях в дневнике.

2. Выявите от одного до трех позитивных последствий каждого негативного события.

3. «Соедините точки»: напишите о цепочке событий, начиная с изначально негативного, которое привело к позитивным результатам в дальнейшем. Делайте это для каждого изначально негативного события на протяжении полной недели.

4. Пересмотрите ваши заметки и ответьте на следующие вопросы:

• Насколько в целом легким или трудным было для вас это упражнение? Почему?

• Чувствуете ли вы себя увереннее теперь, когда большинство событий перестали быть чисто позитивными или негативными? Почему?

• Как правило, люди, выполняющие это упражнение в течение недели, склонны спонтанно искать позитивные последствия, вызванные якобы негативными событиями. Чувствуете ли вы, что это случилось и с вами? (Если да, приведите примеры. Если нет, расскажите нам, почему этого с вами не случилось.)

Практика присутствия – это один из типов практики осознанности, который был разработан Виджаем Бхатом специально для бизнес-руководителей – умных-и-успешных людей, у которых очень мало свободного времени.

Практика присутствия воспитывает ряд взаимосвязанных качеств, в том числе «обнаженное» внимание, осознанность, самосострадание и чувство принадлежности (взаимосвязи).

Практика присутствия включает следующие этапы:

1. Усевшись в удобной позе (либо на полу, либо на стуле) с прямой спиной, просканируйте свое тело с пониманием, что расслабленное тело – основа состояния присутствия. Начинайте с макушки головы и сканируйте все тело, направляясь вниз, до кончиков пальцев ног, а потом в обратном направлении. Сознательно расслабляйте любую зажатость или напряженность, какую заметите, уделяя особенное внимание шее и плечам, пояснице и коленям – областям, где у многих из нас присутствует постоянное напряжение. Когда ваше тело успокоится, внимание автоматически перенаправляется на дыхание.

2. Наблюдение дыхания. Равномерное дыхание – первый признак присутствия. Просто наблюдайте свое дыхание, делая вдох (ваша брюшная полость вздымается) и выдох (брюшная полость сокращается). Нет необходимости как-либо регулировать его – просто обращайте внимание на свое нормальное, ровное, ритмичное дыхание.

3. Наблюдение собственного сознания. Ясное, спокойное, тихое сознание – второй показатель присутствия. Обратите внимание на экран своего сознания и отмечайте, какие по нему пробегают мысли и сценарии. Наши «обезьяньи» разумы, как правило, непроизвольно перелетают от одной мысли к другой. Так же как сделали бы на компьютерном экране, закройте все открытые окна и задачи сознания, мягко, но решительно. Когда сознание становится ясным и спокойным, оно может полностью сфокусироваться, и вы сможете привлечь все его ресурсы к одному объекту.

4. Обратите внимание на свое физическое сердце. Открытое сердце – третий признак присутствия. Ощутите тепло в грудной области. Теперь осознайте свое эмоциональное сердце – то место, из которого вы сочувствуете, контактируете и взаимодействуете с другими. Постарайтесь открыть свое эмоциональное сердце, сначала на крохотную щелочку, затем все шире и шире, чтобы вы могли принимать истинные чувства, эмоции и даже уязвимости других – и равным образом раскрывать свои истинные чувства, эмоции и уязвимости другим. Помните: вы в безопасном месте.

5. Отмечайте тонкие, мимолетные, нюансированные ощущения вокруг себя. «Чувствительный сонар» – четвертый показатель присутствия. Дайте своей тревожной самоориентации отключиться и направьте «антенны» так, чтобы они улавливали тончайшие сигналы внешней среды. Обращайте внимание на все звуки, текстуры, запахи и энергии, вихрящиеся вокруг вас, которые вы в противном случае могли бы проглядеть. Полностью осознавая контекст, вы можете соответственно реагировать.

6. Достижение так называемой «энергетической индукции», которая является шестым показателем присутствия. Когда первые четыре показателя присутствуют, энергетическая индукция происходит без усилий. Ваше ощущение присутствия будет излучать вовне и создаст у вас комфортное ощущение, когда вы будете включать себя в жизнь и заботы других людей и позволять им включаться в вашу жизнь и заботы. Сосредоточьтесь на воспитании этого инклюзивного подхода, приглашая других в свою жизнь в текущий момент.

7. Обратите внимание на то, как изменилось (если изменилось) ваше внутреннее состояние, а затем произнесите вслух следующие аффирмации: