Глава 3 Контроль над собой Как сделать так, чтобы исполнительный центр вашего мозга принимал наиболее оптимальные решения и избегал потенциально губительных - Полюби свой мозг - Дэниэл Дж. Амен - RutLib.com

Глава 3
Контроль над собой
Как сделать так, чтобы исполнительный центр вашего мозга принимал наиболее оптимальные решения и избегал потенциально губительных

Лучшее устройство безопасности в автомобиле – это зеркало заднего вида, в котором отражается полицейский.

БРИТАНСКИЙ КОМИК ДАДЛИ МУР

Префронтальная кора (ПФК), расположенная в передней трети вашего мозга, – это ваш внутренний полисмен, который помогает делать выбор между правильным и неправильным и решать, будет ли то или иное действие полезным для вас. Она адаптирует ваше поведение в соответствии с вашими целями и нажимает на тормоз, когда ситуация выходит из-под контроля. ПФК – это ваш внутренний лидер и, пожалуй, самая важная часть вашего мозга, когда речь идет о принятии решений, помогающих вам быстро почувствовать себя лучше и закрепить это состояние.

Неврологи называют ПФК исполнительной частью мозга, так как она выполняет функции исполнительного директора вашей жизни. Когда ПФК находится в здоровом состоянии, ваш босс целенаправлен, сосредоточен, организован, предусмотрителен и ориентирован на будущее. Он проявляет здравый смысл, учится на ошибках и контролирует ваши побуждения. Но когда эта часть мозга оказывается поврежденной по любой причине, это выглядит так, словно ваш внутренний лидер отправился в длительный отпуск (Кот ушел со двора, тут у мышек игра!), и вы становитесь более склонным к импульсивным, неэффективным, безответственным или оскорбительным поступкам. Таким образом, излечение ПФК помогает вам и всем остальным – вашим коллегам, сотрудникам и детям – чувствовать себя лучше. В этой главе мы изучим развитие ПФК, а также узнаем, как защитить и усилить ее.

В пропорциональном отношении ПФК человека занимает больший объем, чем у любого другого животного. Она занимает 30 % человеческого мозга, 11 % мозга шимпанзе, 7 % мозга собаки, 3 % кошачьего мозга (поэтому кошке и необходимо девять жизней) и менее 1 % мышиного мозга. ПФК – та часть вашего мозга, которая делает вас человеком. Она принимает участие в следующих исполнительных функциях:

• Сосредоточенность

• Предусмотрительность

• Планирование

• Здравомыслие

• Принятие решений

• Организация

• Достижение целей

• Сопереживание

• Обучение на ошибках

• Решение проблем

• Экспрессивная речь

• Контроль импульсивных побуждений

• Отказ от поведения, несовместимого с вашими целями

• Добросовестность

Сверчок Джимини из «Пиноккио» воплощает роль ПФК. В самом начале фильма Голубая Фея называет Джимини «совестью Пиноккио, высшим хранителем знаний о справедливости и несправедливости, советчиком в моменты искушения, проводником на узком и опасном пути». Задача Джимини состоит в том, чтобы помочь Пиноккио стать настоящим мальчиком. Когда Джимини расстается с Пиноккио, деревянный человечек едва не теряет свою жизнь из-за неправильных решений. Сходным образом дисфункция ПФК стоит многим людям успеха, а иногда и самой жизни. Это тихий голос в голове или ангел на плече, подсказывающий правильные решения и верный курс к достижению цели. Когда ваша ПФК повреждена или действует на низком уровне (как у людей с СДВГ, синдромом дефицита внимания и гиперактивности), то ваши побуждения – бес, сидящий на другом плече и нашептывающий порочный выбор, – получают шанс на победу. Но прежде чем рассмотреть различия между здоровой и нездоровой ПФК, давайте сделаем короткий обзор того, как развивается эта часть мозга.

Поздний цветок мозга

Эволюция человеческого мозга – это увлекательная история о совместной работе генов и окружающей среды над созданием современного человека. Во время беременности мозг еще не рожденного младенца иногда создает до 250 000 новых клеток в минуту. В мозге новорожденных детей есть 100 миллиардов нейронов, но лишь небольшое их количество связано друг с другом. Около трех четвертей мозга развивается после рождения, реагируя на внешние условия и восприятие. Природа и воспитание всегда работают совместно. Мозг особенно быстро развивается в первые несколько лет жизни. К трем годам в мозгу малыша образуется около 1000 миллиардов связей – примерно вдовое больше, чем у взрослых людей. Возраст от трех до десяти лет – это время быстрого физического, эмоционального, интеллектуального и социального развития. Активность мозга в этой возрастной группе вдвое выше, чем у взрослых людей, и хотя новые синаптические связи продолжают формироваться на протяжении всей жизни, мозг больше никогда не будет обладать такой способностью к быстрому усвоению новых навыков и адаптацией к неудавшимся попыткам.

Такое обилие нейронных связей помогает объяснить, почему дети легче учатся музыке и новым языкам. Маленькие дети способны усвоить практически любой язык и научиться играть на музыкальных инструментах гораздо легче, чем взрослые, хотя взрослые люди часто обладают более сильной мотивацией. С возрастом количество связей уменьшается, и это объясняет, почему нам труднее учиться играть на музыкальных инструментах, овладевать другими языками и диалектами.

Чуть выше на этой странице приведена диаграмма активности ПФК на протяжении жизни, составленная на основе более 70 000 томограмм, полученных в клиниках Амена. Вы можете видеть, что в среднем детская ПФК очень активна. Это подразумевает не лучшую функциональность, но скорее хаотичную деятельность. Однако со временем активность начинает уменьшаться, и действия становятся более эффективными по двум причинам: миелинизация и прунинг.

В первые годы жизни мозг изобилует связями, клетками и возможностями. По мере взросления начинается процесс прунинга, устраняющий ненужные, неправильные или нестимулируемые связи с целью закрепления и улучшения используемых связей. Этот процесс повышает эффективность мозга, как процесс обрезки у садовых растений, но важно избавляться только от ненужного. Как можно видеть на диаграмме «Активность префронтальной коры в течение жизни», примерно в семь лет активность ПФК начинает стремительно уменьшаться. Это происходит потому, что мозг начинает отсекать избыточные связи. Наш мозг – один из лучших примеров принципа «пользуйся или потеряешь». Связи, которые часто использовались в раннем детстве, становятся постоянными, а неиспользуемые связи исчезают. Поэтому очень важно, чтобы дети росли в разносторонней обстановке со множеством стимулов. Это позволяет им сохранить больше нейронных связей по мере того, как мозг консолидируется и избавляется от связей, которые стимулировались недостаточно. Жизненный опыт, наличие возможностей, уровень стресса – все это влияет на процесс обрезки нейронных связей.

Одновременно с этим процессом клетки мозга обволакиваются белой жироподобной субстанцией под названием миелин, которая действует как изоляция для медных проводов. Миелинизация помогает нейронам работать от 10 до 100 раз быстрее. Миелинизированная клетка гораздо более эффективна, и это еще одна причина, по которой ПФК становится менее активной в возрасте от 7 до 25 лет, как можно видеть на диаграмме.

Миелинизация начинается в задней части мозга и постепенно продвигается к лобным долям. У младенцев сначала развивается мозжечок (центр координации) и затылочные доли (зрение), которые поддерживают равновесие, координацию, речь, зрение и мелкую моторику. В течение этого времени малыши учатся ползать, потом ходить и говорить. Теменные доли, расположенные в верхней задней части мозга, в основном развиваются, когда ребенок начинает ходить в школу. Они принимают участие в развитии игровых навыков, чтении и решении математических задач. В подростковые годы активизируется деятельность лимбической системы, или «эмоционального мозга». Лимбическая система связана с чувствами, дружескими отношениями и привязанностью. ПФК развивается последней и продолжает формироваться в ранней юности и в молодости примерно до 25 лет. Здоровая миелинизация ПФК ассоциируется с интеллектом, вниманием, скоростью обработки информации, временем реакции, музыкальными способностями и рабочей памятью.

Все, что нарушает формирование миелиновой оболочки, может задерживать развитие мозга или вредить ему. Вот главные негативные факторы:

• Курение

• Алкоголь

• Наркотики

• Депрессия

• СДВГ

• Травмы мозга

• Воспаление

• Нездоровая еда

• Низкий уровень Омега-3

• Низкий уровень витаминов B₁₂, C или D

• Недостаток цинка

• Пониженный общий уровень холестерина

• Диета с исключением жиров (миелин на 80 % состоит из жира)

• Чрезмерный стресс

• Недостаток физических упражнений

• Плохое качество сна

Хотя мы в большинстве случаев считаем 18-летних юношей и девушек взрослыми людьми, развитие их мозга еще отнюдь не завершилось. Миелин продолжает накапливаться в ПФК до 25 или 26 лет, что выводит этот «командный центр» мозга на более высокий уровень эффективности. Чувствовали ли вы себя более зрелым человеком в 25 лет, чем в 18? Я определенно чувствовал. Есть некая ирония в том, что агентства по страхованию автомобилей знали об этом задолго до того, как это получило научное подтверждение. Когда изменяются расценки на страховку автомобиля? Правильно, с 25 лет. Почему? Потому что в этом возрасте люди проявляют большую осмотрительность за рулем и статистически реже попадают в аварии; это значит, что они могут меньше платить за страховку.

Очень важно, чтобы люди знали о том, что развитие мозга продолжается до раннего зрелого возраста. При лечении наркомании среди терапевтов принято считать, что развитие подростка останавливается в том возрасте, когда он начинает употреблять наркотики. Если подросток начинает употреблять алкоголь или наркотики (или то и другое) в 15 лет и продолжает это делать до 30 лет, то его эмоциональное развитие останавливается на уровне 15-летнего возраста. Курение, употребление алкоголя и наркотиков, а также травмы мозга от контактных видов спорта потенциально нарушают развитие мозга, иногда с необратимыми последствиями.

Одна из концепций психиатра Зигмунда Фрейда, доказавшая свою пользу, состоит в том, что человеческая личность состоит из трех частей: ид (оно), эго (я) и супер-эго (сверх-я). Ид – это наш детский ум, эго соответствует здоровому разуму зрелого человека, а супер-эго – это внутренний опекун, который находится у нас в голове и говорит, что мы должны или не должны делать. Эффективные руководители имеют здоровое эго. Но если их супер-эго слишком сильное, они становятся придирчивыми склочниками, которые держатся за свои обиды. Если ид каким-то образом получает контроль (это значит, что их ПФК становится менее активной), то они могут приставать к секретарше в собственном офисе. Они перестают действовать эффективно и дают волю своим инстинктам и желаниям.

Ради здоровья ПФК вам нужно прекратить отравление вашего мозга. Частые возлияния не помогают сохранить здоровое эго и здравое мышление. Я никогда не понимал, почему деловые мероприятия часто сопровождаются большим количеством алкоголя. В конце концов, не только бизнес, но и сама жизнь зависит от нормально функционирующего мозга. Если вы регулярно пренебрегаете состоянием мозга, то со временем ваша жизнь станет вовсе не такой, какой вы хотели ее видеть.

Роль ПФК

Для понимания роли ПФК будет полезна следующая аналогия: представьте, что вы находитесь на вершине горной дороги в Скалистых горах Колорадо. Сейчас зима, и вы управляете мощным спортивным автомобилем вроде «Ламборгини», «Порше» или «Феррари». Ваша цель состоит в том, чтобы безопасно спуститься к подножию горы, при этом получая удовольствие от поездки. Для спуска по извилистой горной дороге с массой крутых поворотов необходимы отличные тормоза. Когда тормозные колодки изношены или повреждены, вы подвергаетесь гораздо более серьезному риску аварии с тяжкими последствиями. Тормоза помогают водителю приспособиться к текущей ситуации: ветру, дождю, снегу и гололеду, не говоря о тех случаях, когда водитель слишком мало спал или слишком много выпил накануне. Здоровая ПФК выполняет ту же функцию, что и исправные тормоза, и позволяет вам безопасно лавировать по жизни, приспосабливаясь к любой ситуации. Эта часть мозга особенно важна, когда вы сталкиваетесь с крутыми и опасными поворотами в вашей жизни. Если ПФК повреждена или действует не в полную силу, возникают проблемы. Например, вы с гораздо большей вероятностью можете вылететь на обочину дороги, по которой собирались следовать. А когда ПФК работает слишком интенсивно, это приводит к обсессивно-компульсивному расстройству, при котором тормоза постоянно включены и мешают любому продвижению вперед.

Вам нужны хорошие тормоза во время поездки по опасной горной дороге в Колорадо.

Проблемы ПФК

Когда ПФК по какой-либо причине повреждена или заторможена, люди часто сталкиваются с:

• Плохой концентрацией внимания

• Легкой отвлекаемостью

• Плохим планированием

• Отсутствием выдержки

• Импульсивностью

• Беспорядочным принятием решений

• Хроническими опозданиями

• Дезорганизацией

• Прокрастинацией

• Плохой связью со своими эмоциями

• Трудностями в выражении своих чувств

• Неразумными суждениями и оценками

• Отсутствием сопереживания

• Неумением учиться на ошибках

• Неспособностью говорить «нет»

• Недобросовестностью

Вместе с этими проблемами возрастает риск:

• Неудач в учебе

• Развода

• Увольнения с работы

• Проблем с законом

• Штрафов за превышение скорости

• Тюремного заключения

• Финансовых затруднений

• Нарушений психического здоровья, особенно СДВГ и зависимостей

Как вы можете убедиться, защита ПФК подразумевает защиту вашей способности хорошо себя чувствовать потом.

Мозг – это коварный орган. У каждого человека есть безумные, причудливые, сексуальные или насильственные фантазии, о которых никто не должен знать. ПФК защищает нас от бездумного и неуместного высказывания этих фантазий вслух или в интернете.

Несколько лет назад на медицинской конференции я сидел в заднем ряду с подругой, которую здесь буду называть Джоэллой. Как я упоминал в книге «Спасение памяти», несколько лет назад Джоэлла попала в автомобильную аварию. Она остановилась на красный сигнал светофора, когда тяжелый пикап, ехавший со скоростью больше ста километров в час, врезался в багажник ее BMW. Подушка безопасности сработала, но от сильного удара она нанесла ей мощный толчок в голову, разорвавший кровеносные сосуды мозга и причинивший обширные повреждения префронтальной коре. После происшествия реакции Джоэллы стали непосредственными, и она просто начала говорить все, что приходило ей на ум. Часто это бывало забавно, но иногда причиняло крайнее неудобство.

Еще до начала конференции перед нами уселись две тучные женщины, обсуждавшие свой вес. Одна из них сказала другой:

– Не знаю, почему я так набираю вес, – ведь я ем как птичка.

Джоэлла покосилась на меня и громко сказала:

– Да, как хищный кондор.

Я покраснел и в замешательстве уставился на Джоэллу. Она в ужасе прикрыла рот ладонью и спросила:

– Неужели я действительно произнесла это вслух?

– Да, – я кивнул.

– Прошу прощения, – сказала она, но возмущенные женщины уже пересели подальше от нас.

Когда я писал эту главу, одна из моих знакомых получила неожиданное текстовое сообщение от консультанта, нанятого ее инвестиционной компанией. Они уже больше года работали вместе без всяких инцидентов. Но однажды вечером, когда консультант слишком много выпил, он прислал ей сообщение: «Пожалуйста, пришлите ваши сексуальные фотографии». Моя знакомая была шокирована и разорвала контракт с ним. Человек потерял высокооплачиваемую работу, потому что его ПФК взяла отгул. Кот ушел со двора…

Однажды я завтракал с близким другом, у которого были супружеские проблемы. Я знал, что Чак страдает от СДВГ – расстройства, связанного с функцией ПФК, – и старается навести порядок в своих отношениях с женой и детьми. Как обычно, Чак рассказывал мне о своих жизненных передрягах. Но внезапно выражение его лица изменилось, глаза заблестели, а тон стал более возбужденным. Приглушенным голосом он поведал мне о женщине, с которой недавно познакомился в самолете. Она была хорошенькой, остроумной и очень интересной; кроме того, он ей вроде бы понравился. Она даже посетила его офис. Когда он стал продолжать, я перебил его:

– Чак, тебе нравятся адвокаты?

– Что ты имеешь в виду? – удивленно спросил он.

– Прокрути это в голове, – предложил я. – У тебя проблемы в браке, потом ты встречаешься с привлекательной женщиной, которая интересуется тобой и приходит в твой офис. Следующим шагом, если это произошло, будет любовный роман. Скорее всего, твоя жена выяснит, в чем дело, и никогда не простит тебя. Она подаст на развод. Ты потратишь массу денег на адвокатов и возненавидишь себя за то, что пришлось испытать родственникам из-за твоей измены. Примерно через год ты потеряешь половину своего состояния, будешь встречаться с детьми только по выходным, и они будут обескуражены твоим предательством тоже.

– Ничего себе, – с убитым видом сказал Чак. – Я как-то не думал об этом.

– Этим должна заниматься твоя префронтальная кора, – сказал я. – Она проигрывает сценарии возможных событий.

Позднее Чак сказал мне, что больше не звонил той женщине. Кот вернулся во двор – тут другой разговор.

Заботливость, внимание и любовь

Интересный урок состоит в том, что когда я помогаю моим пациентам улучшить функционирование мозга (особенно ПФК), они становятся гораздо более заботливыми, внимательными и любящими людьми.

Брайан называл себя «сердитым брокером из долины Сан-Фернандо». Он приехал ко мне, когда его выписали из клиники после попытки самоубийства. За две недели до этого жена вручила ему документы о разводе; той ночью он заперся в гараже и включил двигатель автомобиля на холостом ходу. Когда санитары взломали дверь, чтобы спасти его, он выкрикивал непристойности им в лицо. А когда я познакомился с Брайаном, он вел себя снисходительно и враждебно по отношению к моим сотрудникам и ко мне. Я терпеливо слушал его речи в течение часа, а потом сказал, что если ему нужна помощь, то он должен пройти сканирование мозга. Я не собирался долго мириться с его оскорблениями и выпадами в адрес сотрудников, так что мы быстро провели необходимую процедуру. Когда его сканировали, он все же успел пожаловаться на Майка, нашего потрясающего компьютерного технолога.

Префронтальная кора Брайана была серьезно повреждена, особенно с левой стороны. Повреждение ПФК часто ассоциируется с депрессией, раздражительностью и агрессивностью. Мы предложили ему программу реабилитации (см. главу 2), включавшую пищевые добавки, гипербарическую кислородную терапию и смену рациона. Примерно через три месяца его поведение и его ОЭКТ-томограмма претерпели разительную перемену. Он стал одним из милейших людей, которых я знал. Он по-прежнему присылает подарки нашим сотрудникам и говорит о них с благодарностью и любовью. Когда префронатальная кора работает нормально, человек возвращается в нормальное состояние.

Добросовестность и долголетие

Одной из командных функций ПФК является добросовестность, а призом может стать более долгая жизнь. Мы знаем об этом благодаря замечательной работе доктора Льюиса Термана, психолога из Стэнфордского университета, который обследовал 1548 талантливых детей десятилетнего возраста в 1921 году, когда началось его исследование. Теперь, спустя более чем 90 лет, это долгосрочное исследование оказалось настоящей сокровищницей идей, связывающих здоровую функцию мозга с долголетием.

С позитивной стороны, осмысленное планирование, тяжелая работа, выдержка и достижение поставленных целей, согласно данным исследования, ассоциировались с долголетием. Настойчивые и целеустремленные люди, создававшие стабильные семьи и пользовавшиеся общественной поддержкой, жили дольше других. Те, кто достигал наибольших успехов, имели здоровые привычки и активные социальные связи до преклонного возраста. Безусловно, ваши социальные отношения влияют на здоровье, и связи со здоровыми людьми способствуют вашему благополучию сейчас и в будущем.

С негативной стороны, те участники, которые оказывались разочарованными в своих достижениях, умирали раньше остальных. По сути дела, отсутствие успеха и зависимость от своей карьеры (общий признак пониженной активности ПФК) имели непосредственное отношение к высокой смертности. Реакция на утрату тоже влияла на долголетие. Если утрата приводила к депрессии, пьянству или катастрофизации (усугубляя и так плохую работу мозга), то в результате часто наступала ранняя кончина; но если утрата приводила к возобновлению интереса к жизни после траурного периода (благодаря восстановительной способности здорового мозга), результатом было увеличение продолжительности жизни на пять лет в сравнении со средней.

Одна из самых любопытных находок исследования – что беспечные люди недооценивали риски и с большей вероятностью погибали рано в результате несчастных случаев и предотвратимых болезней. Хотя это открытие часто интерпретировалось как доказательство того, что пессимисты живут дольше оптимистов, на самом деле трудолюбивые и осторожные оптимисты переживут всех остальных. Только те из них, которые ни о чем не беспокоятся, не строят планы на будущее и не думают о последствиях своих поступков, умирают в раннем возрасте. Выясняется, что беспокойство – это необходимое условие для психического здоровья, если это значит, что вам не безразлично ваше будущее. Умеренное беспокойство – полезная вещь. Разумеется, нельзя перебирать с этим, но пренебрежение связано с неразумным риском для вашего здоровья и безопасности.

Лидерство

Мозг участвует во всех наших поступках, включая замыслы, действия и умение ладить с другими людьми. Лидерство всецело связано с людьми – с управлением и руководством чужим разумом, мыслями и поведением. Тем не менее ни в одной бизнес-школе, где людей учат быть лидерами, они не получают достаточно информации об устройстве мозга.

В своей новаторской книге «Эмоциональный интеллект» Дэниэл Гоулман перечислил пять характеристик лидерства, и все они имеют отношение к ПФК. Первая из них – это самосознание. Если вы не воспринимаете себя в качестве лидера, вам будет очень трудно понять других людей. Далее идет саморегуляция – знание о том, как управлять вашими внутренними состояниями, побуждениями и ресурсами. В-третьих, это мотивация, включающая контроль над вашими эмоциональными наклонностями и определяющая тип нашего взаимодействия с другими людьми (сочетание «эмоционального мозга» и ПФК). Далее следует эмпатия – наша способность понимать чувства и потребности других людей. И наконец, это социальные навыки, которые помогают лидерам адаптироваться к текущей обстановке. Другие лидеры также упоминали о настойчивости, принципиальности и обдуманном принятии рискованных решений как о качествах, которые помогли им достигнуть успеха. Все эти качества характерны для здоровой префронтальной коры.

Саморегуляция (способность управлять своими побуждениями) имеет важнейшее значение для лидерства. Руководитель, не способный удерживать свои желания под жестким контролем, может получить судебный иск по обвинению в сексуальных домогательствах или принимать решения, подвергающие бизнес неоправданному риску. ПФК также учится на своих ошибках, что является ключевой характеристикой лидерства, так как лидеры совершают массу ошибок. Многие из лучших мировых лидеров гордятся своими ошибками, поскольку извлекли важные уроки из них. Если вы делаете ошибку и учитесь на ней, то улучшаете свои лидерские качества. Но если вы совершаете ошибку и отрицаете ее без дальнейших размышлений, то с высокой вероятностью можете повторить ее.

Защитите вашу ПФК

Понимание ПФК и оптимизация ее развития имеют важное значение для воспитания здоровых людей, поэтому защита этой части мозга должна находиться в числе приоритетов любого общества. В частности, ПФК нужно защищать от травм головы, токсинов (таких как алкоголь и марихуана), пристрастия к электронным устройствам, недосыпания, нездорового питания и хронического стресса. (Подробное описание факторов риска, которых следует избегать, можно найти в главе 2.)

Защищайте детей от травм головы

Футбольная федерация США недавно запретила детям младше 11 лет играть в футбол головой. Это явный прогресс, так как ПФК расположена прямо за лобной костью и легко повреждается от неоднократных столкновений с мячом. Но когда я узнал об этом запрете, то глубоко задумался. Почему они игнорируют детей в возрасте от 11 до 25 лет? К чему такой возрастной лимит, если известно, что у женщин развитие ПФК заканчивается не раньше 25 лет, а у мужчин еще позднее? Перемена общественного мнения часто бывает слишком медленной.

Летящий футбольный мяч представляет собой настоящую угрозу. При мощном ударе он может попасть в голову футболиста с силой, сопоставимой с ударом 80-килограммовым предметом! Дети и подростки, отбивающие головой такие подачи, травмируют свою ПФК о выступающие острые края изнутри лобной кости. Разве это хорошая идея, принимая во внимание, что ПФК понадобится нам до конца жизни, чтобы быть хорошими работниками и родителями? Вот история молодого человека, который сделал осознанный выбор.

УИЛЛ: СЛИШКОМ МНОГО ТРАВМ ГОЛОВЫ

16-летний Уилл играл в футбол на высоком уровне. Он был настолько хорош, что целый год играл в Европе по контракту. Но после четвертого сотрясения мозга, когда его лягнули в голову, ему пришлось взять академический отпуск на целый год. Он стал раздражительным, рассеянным и капризным; кроме того, стал принимать плохие решения. Родители очень тревожились за него, когда привезли его в клинику. Его ОЭКТ-томограмма показала значительное повреждение ПФК и ущерб, причиненный его затылочным долям в задней части мозга. Наш мозг находится внутри тесного черепа. При ударе с одной стороны он ударяется о другую сторону, что приводит к так называемой ударной/контрударной контузии (см. рис. на следующей странице).

Хотя Уилл очень хотел продолжить карьеру в своей любимой игре, он решил остановиться. Он сказал мне: «Я люблю футбол, но знаю, что буду больше любить свою будущую жену и детей. Мне нужно научиться защищать свой мозг». С использованием процедуры реабилитации, разработанной в клинике Амена, Уилл со временем восстановил свое здоровье и вернулся к учебе. Его характер претерпел значительные перемены к лучшему.

Другими занятиями, потенциально опасными для ПФК, являются американский футбол, чирлидинг, поездки верхом и на велосипеде. Согласно новому исследованию, 20 % из более чем 13 000 подростков сообщили о сотрясении мозга в какой-то момент их жизни. Один из наиболее важных уроков, усвоенных мной после изучения около 150 000 ОЭКТ-томограмм, заключается в том, что даже небольшая травма мозга может разрушить человеческую жизнь. Сотрясения и контузии, влияющие на ПФК, необратимо ухудшают исполнительную функцию мозга. Поэтому крайне важно обеспечить надежную защиту ПФК наших детей и подростков.

Шесть стратегий для укрепления вашего внутреннего лидера

Давайте рассмотрим метафору о слоне и погонщике. ПФК – это погонщик, глубокомысленная часть мозга, которая пытается направлять вашу жизнь. Лимбическая система, где находятся центры удовольствия, – это слон, мощная, эмоциональная часть вашей личности, которая движет вашими желаниями и устремлениями. Пока слон хочет двигаться туда, куда направляет его погонщик, все идет отлично. Но когда слон хочет идти в другую сторону, кто одержит верх в перетягивании каната? Большинство ставит на слона. Побуждения (слон) обычно находятся под контролем погонщика (ПФК), когда дела идут хорошо, но если слон испуган или сильно встревожен, он может захватить контроль (тут можно вспомнить о внезапном желании залезть в холодильник). Погонщик должен быть здоровым, сильным и собранным, чтобы сохранять контроль над вашей жизнью.

Как объединить усилия погонщика и слона для лучшей координации нашей ПФК и лимбической системы, наших целей и желаний, наших мыслей и поведения? Мы можем целенаправленно продвигаться к этому, укрепляя свою ПФК постоянной тренировкой. Вот шесть стратегий для укрепления исполнительной функции мозга, помогающих вам принимать верные решения, чтобы преодолевать тревогу, гнев, стресс и негативные мысли.

Стратегия № 1: Научитесь говорить себе «нет»

Эксперименты, начатые в 1960-е годы, демонстрируют решающую роль здоровой ПФК даже в раннем возрасте. Эти исследования были сосредоточены на концепции «отложенного вознаграждения», то есть нашей способности ждать награды. В эксперименте психолога Уолтера Мишеля участвовали дети дошкольного возраста и конфеты-зефирки. Детям говорили, что они могут получить и немедленно съесть одну зефирку либо подождать несколько минут и получить две штуки. Некоторые дети не могли ждать и сразу же брали конфету, а другие пользовались тактическими приемами: сцепляли руки за спиной или отворачивались от источника искушения. По результатам исследования, которое продолжалось 14 лет, Мишель пришел к выводу, что терпеливые дети обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и раздражением, показывали более высокие результаты в школьных тестах и обладали лучшими навыками общения по сравнению с детьми, которые предпочитали немедленное удовольствие.

Подобным образом организованный эксперимент с изюмом и полуторагодовалыми малышами – некоторые из них родились недоношенными, что повышало риск проблем с ПФК, – позволил предсказать их успеваемость в восьмилетнем возрасте. Малышей испытывали на то, как долго они могли ждать, когда им предлагали изюм в непрозрачных пластиковых чашках. После нескольких тренировочных сеансов им предлагали подождать 60 секунд, прежде чем получить изюм. Недоношенные дети были более склонны поедать лакомство до истечения указанного времени, а впоследствии, как показало исследование, становились отстающими учениками в начальной школе. Если дети не могут научиться откладывать вознаграждение или не получают психологическую помощь, то они с большой вероятностью останутся отстающими до конца жизни.

ПФК похожа на мышцу: вам нужно тренировать ее, чтобы она не потеряла свою силу и не утратила способность подсказывать верно. К счастью, вы можете учиться прямо сейчас, и доказательством тому служат последующие эксперименты Мишеля. Он предлагал взрослым людям продемонстрировать дошкольникам концепцию отложенного вознаграждения, пользуясь разными тактиками удержания от поедания одинокой ириски. Когда дети снова подверглись испытанию и были вынуждены противиться своим первоначальным желаниям, наблюдавшие ранее за взрослыми дети успешно имитировали их стратегии и съедали две зефирки в награду за терпение. Впоследствии они уже не уступали детям, обладавшим естественной способностью откладывать вознаграждение.

Дети могут научиться развивать свою ПФК – впрочем, как и взрослые люди. Именно в детстве большинство из нас узнают о том, как нужно использовать ПФК. Мы спрашиваем родителей, можно ли покататься на велосипеде без шлема или съесть массу сладостей, а когда слышим отказ, то учимся говорить «нет» самим себе. Но если родителей не было рядом, когда вы росли, то вам может не хватить воли для такого решения. Если ваши родители увлекались наркотиками или алкоголем, вы не могли научиться обуздывать свои побуждения. Вы даже могли втянуться в такой же порочный круг поведения.

Говорить себе «нет» – все равно что быть любящим родителем для самого себя. Поддаваться дурному поведению, будь то поглощение фастфуда или прыжки на канате вниз головой, – это означает рисковать своим здоровьем и навлекать риск преждевременной смерти. Но если вы научитесь говорить «нет», эффективно укрепляя свою волю и желание, то со временем это станет проще. Укрепляя ПФК, вы создаете и делаете более прочными связи между нейронными клетками в процессе так называемой «долговременной потенциации». Ваш мозг образует новые связи, когда вы стремитесь узнать что-то новое. Сначала они будут слабыми, но со временем – когда вы научитесь говорить «нет» марихуане, алкоголю, наркотикам, вспышкам гнева, азартным играм или постоянному копанию в смартфоне – нейронные связи ПФК укрепляются, или потенциируются. Когда это происходит, ваше поведение становится почти автоматическим, потому что ваш мозг автоматически выбирает правильное решение! С другой стороны, если вы руководствуетесь сиюминутными эмоциями, сила воли слабеет и вам становится легче продолжать в том же духе.

:03–05 минут

Одна из стратегий состоит в использовании небольших перерывов каждый раз, когда у вас возникает соблазн сделать что-то, не совместимое с вашими целями. Составьте список занятий, которые будут отвлекать вас от нездоровых порывов. Это могут быть самые простые вещи, такие как 10 глубоких вдохов и выдохов, пение без слов, короткая прогулка, попытка сосредоточиться на цели с закрытыми глазами или даже игра в «Тетрис» на смартфоне. Исследования показали, что всего лишь три минуты игры в «Тетрис» резко уменьшают позывы к еде, легким наркотикам, сигаретам, алкоголю и кофе, а также стремление к азартным играм и сексу, причем этот эффект сохранялся в течение семи дней, пока проводилось исследование.

Стратегия № 2: Научитесь говорить «нет» другим людям

Тони Блэр, бывший премьер-министр Великобритании, однажды сказал: «Искусство лидерства заключается в умении говорить «нет». Очень просто соглашаться с собеседником, но это далеко не всегда бывает полезно. А знаменитый инвестор Уоррен Баффет сказал: «Разница между успешными и действительно успешными людьми состоит в том, что действительно успешные люди говорят «нет» практически в любой ситуации». Мой отец, который был председателем совета директоров бакалейной компании стоимостью четыре миллиона долларов, постоянно говорил «нет». В детстве это возмущало меня, но потом я осознал его мудрость. Умение говорить «нет» похоже на отличные тормоза в автомобиле. В современном обществе с его стремительным темпом и множеством отвлекающих факторов наши тормоза постепенно ослабевают, и мы говорим «да» бесконечным текстовым сообщениям, твитам, постам и электронным письмам, отвлекающим нас от цели. Умение говорить «нет» повседневной рутине совершенно необходимо для достижения настоящих целей. Если вы хотите добиваться превосходных результатов, то должны разумно тратить время и заниматься лишь наиболее важными делами, чего бы другие люди ни хотели от вас. Стив Джобс сказал: «Люди думают, что сосредоточенность – это способность говорить «да» тому занятию, на котором вы хотите сосредоточиться. Но это совсем не так. Это умение говорить «нет» сотне других хороших идей, которые приходят вам в голову».

:01–30 минут

Многие мои пациенты с СДВГ, имеющие низкую активность ПФК, действуют необдуманно и часто перегружают себя обязательствами, соглашаясь со всем и со всеми. Я предлагаю им встать перед зеркалом и сказать: «Я должен подумать об этом». Каждый раз, когда ваш друг или знакомый просит вас что-то сделать, скажите: «Мне нужно подумать об этом», а когда вы вернетесь домой, то спросите себя, совпадает ли эта просьба с вашими жизненными целями. Скорее всего, многие затруднения в вашей жизни происходят от неумения говорить «нет» тем вещам и поступкам, которые не были обдуманы заранее.

Время в наши дни – это драгоценный товар. Умение говорить «нет» спасает ваш мозг от перегрузки и улучшает качество жизни.

Стратегия № 3: Развивайте навыки принятия решений

Лучший способ избавиться от стресса – не принимать ошибочных решений.

РОЙ БАУМЕЙСТЕР

Принятие правильных решений – залог доброго здоровья и успеха в жизни. Если вы регулярно принимаете плохие решения, это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем и жизненным неудачам. Вы не обязаны быть идеальным человеком и принимать только правильные решения, но чем чаще вы это делаете, тем лучше становится ваша жизнь. Дополнительный приз состоит в том, что когда вы укрепляете контроль над какой-то областью вашей жизни, это приводит к улучшению в других областях жизни. К примеру, если вы совершаете ежедневные прогулки, то у вас, скорее всего, улучшится аппетит.

Пользуйтесь следующими стратегиями для улучшения функционирования вашей ПФК, а следовательно, и качества ваших решений:

• Ясно представляйте свои цели. Определите их (см. раздел «Чудо одной страницы» в главе 8) и просматривайте каждый день.

• В любой ситуации держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга. Если у вас есть план, то проще держать выбранный курс. К примеру, когда вы обедаете в ресторане, заранее откажитесь от хлеба и алкоголя (то и другое снижает активность ПФК и негативно влияет на ваши решения). Заблаговременное планирование также помогает вам избегать конфликтных ситуаций. Например, если вы идете на вечеринку, где люди будут много пить, попросите бокал вина и разбавляйте его содовой водой, пока там не останется алкоголя. Но не забудьте обеспечить себе путь для отхода.

• Избегайте нездоровых поступков. При лечении зависимостей мы часто предлагаем профилактическую стратегию. Не позволяйте себе сильно проголодаться (низкий уровень сахара в крови ассоциируется с уменьшенным притоком крови к ПФК и ухудшением качества решений). Не сердитесь (гнев ухудшает функцию ПФК). Не оставайтесь в одиночестве (изоляция от общества повышает риск дурных решений) и не переутомляйтесь (бессонница резко ухудшает функцию ПФК). Все эти факторы нужно учитывать при лечении.

• Откажитесь от сахара и искусственных подсластителей. Они стимулируют голодные позывы и принятие неправильных решений.

• :03–05 минут Начните дневник. Ведение записей необходимо для того, чтобы придерживаться выбранного курса.

Регулярные записи о вашем питании – широко известная методика для избавления от лишнего веса, которая получила подтверждение в исследовании Кайзеровского центра здоровья. Ведение записей помогает закрепить необходимые привычки, пока они не становятся второй натурой. За несколько месяцев вы сможете укрепить нейронные связи, помогающие сохранять здоровье до конца жизни. Как это возможно? Секрет в том, как вы пользуетесь дневниковыми записями. К примеру, если вы замечаете, что вам трудно бороться с позывами к еде, дневник поможет точно определить то место, где вы могли свернуть с курса под влиянием пропущенной трапезы, сильного стресса или нездорового общества. Способность распознавать уязвимые моменты позволяет вырабатывать стратегии противодействия. Отмечайте ваши соблазны и ищите закономерности: время суток, количество сна или еды, уровень стресса и так далее. Ваши ошибки становятся лучшими учителями, особенно если вы изучаете их, но не осуждаете себя. Понимание причин хороших и плохих решений помогает вам познать ваши сильные и слабые стороны.

Стратегия № 4: Встаньте на защиту миелинизации и старайтесь не допускать, чтобы ваши дети ударялись обо что-то головой

Есть много здоровых и приятных видов спорта, не угрожающих здоровью мозга вашего ребенка. Это теннис, настольный теннис (моя любимая игра), все виды плавания, бег, гольф и спортивные танцы. Поощряйте ваших детей бережно относиться к своему мозгу.

Стратегия № 5: Чтобы как можно быстрее добиться улучшения, нужно двигаться медленно

Потише, ты двигаешься слишком быстро.

САЙМОН И ГАРФУНКЕЛЬ, «ПОЧУВСТВУЙ СЕБЯ НА ВЫСОТЕ»

В нашем суматошном обществе человек, который способен замедлить темп, задуматься о своих целях и вести себя соответственно, может довольно быстро почувствовать себя лучше. Когда вам кажется, что вы сбиваетесь с ног, сделайте 10 глубоких, медленных вдохов и выдохов, определите вашу цель в текущей ситуации и сделайте лучший выбор на будущее. Эта простая стратегия активирует ПФК и одновременно успокаивает «эмоциональный мозг». Она помогает принимать лучшие решения и даже избавляет от тревоги.

Привычки, которые вы хотите изменить, нужно менять постепенно и целенаправленно, чтобы окончательный переход был быстрым и безболезненным. Как и при усвоении любых навыков, мозгу нужно время для создания дополнительных связей. Будьте терпеливы при обучении чему-то новому.

Стратегия № 6: Принимайте пищевые добавки для повышения сосредоточенности и укрепления ПФК

Добавки улучшают вашу сосредоточенность и исполнительную функцию мозга в целом. К ним относится родиола розовая, экстракт зеленого чая, L-тианин, женьшень, фосфатидилсерин, гинкго билоба. Подробную информацию об этих добавках, включая рекомендуемые дозировки, можно найти в главе 10.

НИК: ПОДДЕРЖКА ПФК ДЛЯ МАСТЕРА СМЕШАННЫХ БОЕВЫХ ИСКУССТВ

25-летний Ник был бойцом MMA, когда мать привела его в нашу клинику после того, как он был арестован за пьяную драку в баре, а потом начал подумывать о самоубийстве. Во время интервью он заявил, что мне не нравится его карьера бойца MMA. Я улыбнулся и сказал, что лично он мне вполне симпатичен, но не хотелось бы, чтобы он подвергал свой мозг повышенному риску. Позднее в тот вечер я вместе с Ником изучил его ОЭКТ-томограмму, показывающую низкую активность ПФК и височной области. На следующий день я предложил ему провести эксперимент.

Я только что закончил исследование о профессиональных футболистах. Клиника Амена провела первое крупномасштабное сканирование и реабилитационное исследование для действующих и бывших игроков NFL. На ОЭКТ-томограммах мы видели высокий уровень повреждения, особенно в области ПФК, височных долей и мозжечка (которые контролируют координацию между мыслью и движением). Это было неудивительно, так как любой игрок, попадающий в NFL, с высокой вероятностью начал играть в футбол еще в 8–12 лет и получал тысячи ударов мячом по голове во время игр и тренировок. Хорошая новость заключалась в том, что после нашей программы реабилитации мозга с помощью диеты, упражнений и принципов этой книги у 80 % футболистов наступило заметное улучшение, особенно в притоке крови к ПФК, височным долям и мозжечку. Это сопровождалось улучшением памяти, мотивации, сна и настроения. Наша реабилитационная программа также включала сложную комбинацию пищевых добавок (мощные мультивитамины, высокие дозы жирных кислот Омега-3 и питательные вещества, поддерживавшие работу мозга, в том числе родиола розовая, экстракт зеленого чая, женьшень, гинкго билоба и фосфатидилсерин).

Я сказал Нику, что знаю действие добавок, но не знаю, как быстро они подействуют для него. Мое предложение заключалось в следующем: он приходит ко мне на следующий день в 8.00, приняв добавки, а в 10.30 мы просканируем его мозг. Нику не терпелось узнать, помогут ли ему наши добавки, и они помогли (см. его ОЭКТ-томограмму на предыдущей странице). На втором изображении можно видеть заметный приток крови к мозгу, особенно в области ПФК и височных долей. Это не значило, что он выздоровел после одной дозы добавок, но означало, что его мозг обладает потенциалом восстановления, если он будет вести здоровый образ жизни и регулярно принимать добавки.

История Ника очень поучительна. Если боец MMA с долгой историей мозговых травм может добиться быстрого улучшения активности ПФК, то сможете и вы. Укрепите вашу ПФК; тогда вы будете принимать лучшие решения, и ваша жизнь быстро изменится к лучшему.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:02–20 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда у меня возникает искушение сделать что-то вредное для моего мозга (например, покурить или поесть конфет), я начинаю напевать без слов, пока соблазн не исчезнет.

2. Когда я открываю холодильник, то выбрасываю один продукт, вредный для моего мозга.

3. Когда друг или знакомый просит меня сделать что-нибудь новое, я отвечаю: «Мне нужно подумать об этом».

4. Когда я прихожу на вечеринку, то прошу бокал вина и постепенно разбавляю его содовой водой, пока там не остается следов алкоголя.

5. Когда я допускаю оплошность, то отмечаю время и обстоятельства в своем дневнике.

6. Когда мой ребенок спрашивает, можно ли ему принимать участие в контактных видах спорта, я говорю: «Нет, я хочу защитить твой мозг».

7. Когда я сбиваюсь с ног, то делаю 10 глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на своих целях.

8. Когда я сажусь завтракать, то принимаю пищевые добавки для поддержания работы мозга.

Шесть ключевых стратегий для укрепления вашего внутреннего лидера

1. Научитесь говорить себе «нет».

2. Научитесь говорить «нет» другим людям.

3. Укрепите навыки принятия решений:

• Ясно представляйте свои цели

• Всегда держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга

• Избегайте нездоровых привычек

• Избавьтесь от сахара и искусственных подсластителей

• Начните дневник

4. Встаньте на защиту миелинизации и не позволяйте детям биться о всякие вещи головой.

5. Чтобы быстро стало лучше, нужно двигаться медленно.

6. Принимайте пищевые добавки для повышения сосредоточенности и укрепления ПФК.

Дальше: Глава 4 Измениться легко, если знаешь как Превратите наезженную колею в магистраль успеха