Книга: Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню
Назад: Деструктивные мысли и к чему они приводят
Дальше: Примеры деструктивного мышления
Когнитивные искажения и негативный эффект
При деструктивном типе мышления одна неприятная мысль провоцирует другую. Так, начиная с обдумывания ситуации на работе, мы приходим к типичному вопросу без ответа «почему это происходит именно со мной?» и другим когнитивным искажениям. Через призму этих искажений мы смотрим на ситуацию с мрачной точки зрения, которая не отражает реальность: фокусируемся на неприятном, а приятное или нейтральное игнорируем. Так мозг обводит нас вокруг пальца и заставляет страдать.
Ниже – список частых искажений, которые усугубляют тяжелое эмоциональное состояние и неприятные переживания. Их слишком много, поэтому не нужно их запоминать. Просто поищите те, которыми пользуетесь вы.
Во второй части книги будут рекомендации, которые помогут отслеживать и разряжать подобные ловушки мышления.
Вопросы «почему?», не предполагающие разумного ответа:
• Почему это произошло именно со мной?
• Почему мир так ко мне несправедлив?
• Почему другим все, а мне ничего?
Обобщение:
• Вечно я влипаю в неприятности.
• Никому не интересно мое мнение.
• Я никогда ни с кем не познакомлюсь.
Катастрофизация:
• Мою работу не приняли, это конец карьеры!
• Меня вообще никто никогда не полюбит, умру в одиночестве.
• Партнер не хочет мне всего рассказывать, потому что изменяет.
Сбор негативных доказательств и искажающие умозаключения:
• В прошлый раз ничего не вышло, в этот тоже ничего не получится.
• Мне никто никогда не помогал, поэтому даже просить не буду.
• Майер меня ненавидит, потому что не здоровается.
Аргументация под влиянием эмоций:
• Если я чувствую себя виноватым, значит, что-то сделал неправильно.
• Если страшно, значит, не нужно и пытаться.
• Если я ревную, значит, моя вторая половинка мне изменяет.
Вредоносные установки:
• Если мне не нравится, как со мной себя ведут, не нужно об этом говорить – это мои проблемы.
• У меня никого нет, потому что я мало зарабатываю.
• Нельзя сидеть без дела: только польза, только хардкор.
Отвержение реальности:
• Я не хочу мириться с этой ситуацией, несмотря на то, что она в прошлом!
• Если бы не вот это, то все было бы иначе.
• Не может быть, чтобы я не сдал экзамен, это какая-то ошибка!
Крайности и принцип «все или ничего»:
• Либо я выполню все поставленные задачи, либо меня уволят.
• Или я заработаю миллион, или это будет провал.
• Если я не стану первым, то я себя возненавижу!
Мы часто видим ситуации ужаснее, чем они есть на самом деле. В этом виноваты когнитивные искажения, которые сужают восприятие действительности. В наших силах научиться определять эти ловушки и вовремя их обезвредить.
