Упражнение Системное решение проблемы

Книга: Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню

Дальше: Действуйте, даже если нельзя повлиять на ситуацию

Упражнение
Системное решение проблемы

Вероятно, вы думаете: «Написано здорово, но я по-прежнему не понимаю, что конкретно мне делать». В этом случае к проблеме нужно подойти системно. В семидесятых годах американские психологи Томас Д’Цурилла и Марвин Голдфрид описали схему разрешения проблемных ситуаций. Схема до сих пор работает в психотерапии, так что мы тоже можем ею воспользоваться. Если вы привыкли избегать проблем и думаете, что зависите от обстоятельств, то воспользуйтесь этим методом как инструкцией для разрешения конфликтов. Главный вопрос звучит так: что я могу предпринять, чтобы повлиять на ситуацию и приблизиться к желаемому?

Сама техника состоит из семи этапов:

• Сформируйте ваше отношение к проблеме.

• Подробно опишите проблему.

• Определите краткосрочные и долгосрочные цели.

• Подумайте, что можно предпринять для решения проблемы.

• Выберите шаги, которые хотите предпринять в первую очередь.

• Действуйте и проверяйте результат.

Приготовьте бумагу с ручкой и пройдитесь по каждому пункту.

1. Сформируйте ваше отношение к проблеме

На первом этапе вам нужно понять, в чем проблема, и принять решение разобраться с ней. Это может быть неприятно и даже страшно, но это единственный способ разрешить конфликт – действовать активно и по собственной воле. Внутренний дискомфорт – это нормально, но он не должен мешать решению проблемы.

Это неочевидно, но посмотреть проблеме в глаза легче, чем медлить с ее решением только потому, что к этому принуждают обстоятельства. Произнесите вслух: «Да, я хочу решить эту проблему!» – это придаст вам сил и уверенности.

Вероятно, что-то внутри вас еще сопротивляется: «Какого черта! Что я хочу сделать? Да я вообще ничего делать не хочу!» Если это так, то вот простой трюк: ведите себя, словно вы актер («Fake it till you make it»). Действуйте, словно играете человека, который твердо настроен найти решение проблемы. Это поможет преодолеть внутренний барьер, открыться проблеме и мобилизовать силы. В какой-то момент вы действительно станете этим человеком, потому что так это и работает.

Чтобы решить проблему, нужно признать, что она существует. Вот короткая история на эту тему.

На психотерапии один клиент не считал, что у него есть внутренний конфликт. Тогда психолог предложил провести мысленный эксперимент и «обнять» ситуацию, которая не казалась клиенту проблемой. Тот согласился, закрыл глаза, погрузился внутрь себя, но скоро прервал молчание со словами: «Мда, сложновато обнять кактус». Клиент понял, что проблема на самом деле есть, она его беспокоит и пугает.

Возможно, у вас тоже есть такой кактус: он неудобный, неприятный и колется. Вам не нужно его любить или «обнимать». Просто признайте, что он существует. В жизни мы все встречаемся с бесчисленным количеством кактусов. Они часть жизни, и это нормально.

2. Подробно опишите конфликт

В начале третьей части вам нужно было подумать о своем внутреннем конфликте, тогда вы описывали его, а также отвечали на следующие вопросы:

• Чего вы хотите?

• Что мешает вашим желаниям?

Теперь вам нужно дополнить эти ответы деталями:

• Когда возникает внутренний конфликт? В какой ситуации? Кто еще в этом участвует?

• Какие мысли посещают вас в этот момент?

• Какие чувства вы испытываете?

• Как вы раньше разбирались с внутренними конфликтами?

• Что помогало, а что – нет?

Ответив на вопросы, вы получите развернутый анализ внутреннего конфликта.

3. Ставьте цели

Часто к этому этапу у вас еще нет конкретных целей для разрешения конфликта. Поэтому самое время их поставить.

В этом помогут следующие вопросы:

• Чего вы хотите достичь?

• Можно ли разбить цель на подцели?

• На достижение каких целей потребуется больше времени, а каких можно достичь быстрее всего?

• В какой последовательности вы собираетесь их достигать?

• На какие последствия (позитивные и негативные) вы рассчитываете после достижения цели?

Формулируйте цели конкретно. Чем более четкие ответы вы дадите, тем лучше. Может быть, вам вспомнится назойливый коллега, который докучает разговорами и игнорирует ваше недовольство. Возможно, в этом случае вашей первой целью станет обращение внимания на момент, когда ситуация начинает вас напрягать.

Подробно опишите ситуацию, ее участников и то, что вы собираетесь с ней делать. Обдумав возможные последствия, вы учтете и риски, и выгоду. Так ваше представление о конфликте станет яснее.

4. Проведите «мозговой штурм»

Поиск решений для достижения целей – самый веселый этап. Записывайте любые идеи, которые приходят в голову, даже самые невероятные.

Дополнительные вопросы для разрешения проблемы:

• Что раньше помогало вам в достижении целей?

• Как поступают другие люди в похожих ситуациях?

5. Отсортируйте идеи

На этом этапе нужно отсортировать идеи из списка. Изучите каждое решение и взвесьте, насколько оно реальное, насколько нравится вам.

Дополнительные вопросы, помогающие оценить возможность реализации идеи:

• Что необходимо для воплощения идеи в жизнь?

• Как получить доступ к требующимся для этого ресурсам?

Вопросы для выявления личных предпочтений:

• Если воплотить в жизнь конкретную идею, как именно она повлияет на вашу жизнь?

• С какими последствиями вы сможете смириться?

6. Примите решение

Подумайте, какие из разработанных способов решения проблемы вы готовы реализовать. Это может быть комбинация нескольких идей.

• Когда вы собираетесь начать?

• Как это будет выглядеть?

7. Примените на практике и оцените результат

Сделайте запланированное. После этого важно оценить полученные результаты:

• Достигнута ли цель или нужно ее откорректировать?

• Четко ли она была сформулирована?

• Есть ли более эффективный способ достижения цели? Если есть, вернитесь к шестому этапу.