У каждого сердечного заболевания имеются свои факторы риска. Это состояния, заболевания или привычки, повышающие риск развития болезни сердца. Возьмем для сравнения злоупотребление спиртным – этот фактор повышает риск развития рака груди и рака печени, а повышенное давление увеличивает риск возникновения почечной недостаточности.

Факторы риска бывают изменяемыми и неизменными. Говоря проще, на некоторые вещи мы способны повлиять, а на другие – нет. Генетическая предрасположенность – фактор неизменный, зато курение, от которого можно отказаться, представляет собой изменяемый фактор. Говоря о профилактике заболевания и о том, какие меры способны принять мы сами, резонно проанализировать изменяемые факторы риска.

Самый опасный из них – курение. Оно повреждает артерии и приводит к инфаркту. Если вы курите, сделайте все от вас зависящее, чтобы полностью отказаться от этой привычки, или значительно сократите курение. Разумеется, это нелегко, но игра стоит свеч. Существует множество средств, помогающих нам бросить курить, например никотиновая жвачка, никотиновый пластырь и различные препараты, отбивающие охоту курить. Неплохой эффект оказывают также беседы с врачом.

Чтобы отрегулировать давление, избыточный вес и уровень холестерина, а также для борьбы с диабетом необходимо пересмотреть рацион, увеличить физические нагрузки и разработать курс медикаментозного лечения.

Употребляя в пищу продукты с большим количеством жиров, мы повышаем уровень липопротеидов низкой плотности (так называемого плохого холестерина) в нашем организме. Такой вид холестерина содержится в основном в продуктах животного происхождения – мясе, колбасе, фаршах, сливочном масле, сырах и других жирных молочных продуктах. Поэтому желательно ограничить их употребление и вместо этого есть больше овощей, бобовых, орехов, растительных масел и молочных продуктов с низким содержанием жира.

Тем не менее в последние годы некоторые ученые ставят под сомнение опасность насыщенных жиров. Было опубликовано несколько исследований, доказывающих, что взаимосвязь между употреблением в пищу насыщенных жиров и сердечными заболеваниями не настолько очевидна, как принято считать, и что насыщенные жиры вовсе не такие опасные. Однако у этой точки зрения имеется множество противников, неоднократно указывавших на слабую доказательную базу этой теории. Так что относительно вреда насыщенных жиров существуют определенные разногласия. Лично я стараюсь проявлять осторожность в этом вопросе. Нельзя забывать, что данные многих независимых исследований неоднократно доказывали, что употребление в пищу большого количества насыщенных жиров приводит к неприятным последствиям. Кроме того, если даже некий продукт «вовсе не такой опасный», это не значит, что он безопасен в любых количествах. Некоторые исследования действительно доказывают, что насыщенные жиры в небольших количествах безвредны, однако из этого не следует, будто их большие объемы тоже безопасны. И пока точных сведений у нас нет, лучше относиться к подобным продуктам с долей здорового недоверия.

К тому же повышенный уровень холестерина не единственное, на что следует обратить внимание. Нельзя забывать и о калориях, получаемых с жирной пищей. Вообще-то жирные продукты – самые калорийные. Например, в 10 г белков содержится 40 килокалорий, а в 10 г жиров – 90. Набираемый нами вес зависит от разницы между количеством потребляемых и сжигаемых калорий. Рацион, включающий много жирных продуктов, со временем приведет к увеличению веса.

Но, разумеется, нельзя утверждать, будто жир однозначно опасен. Если заменить насыщенные жиры ненасыщенными, уровень холестерина в организме снизится, что положительным образом скажется на артериях и сердце. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными и содержатся в жирной рыбе, авокадо, грецких орехах и растительных маслах – например, оливковом и рапсовом.

Артериальное давление тоже во многом зависит от рациона питания. Избыточный вес, набранный из-за калорийной пищи, повышает давление. Первая причина ожирения – это переедание, а вторая – чересчур калорийная еда. Если вы любитель фастфуда, значит, часто едите калорийную пищу. В одном американском бургере может содержаться до 1500 калорий. Для сравнения: дневная энергетическая норма для женщины весом около 60 кг составляет около 2000 калорий. Другой замаскированный источник калорий – алкоголь. Алкогольные напитки несладкие и не производят впечатление жирных, поэтому вам кажется, будто они низкокалорийные, но это не так.

Соль тоже влияет на давление. Если в организм попадает много соли, то он старается уменьшить ее концентрацию и удерживает воду. Большое количество воды может повысить объем крови, отчего давление в некоторых случаях повышается. Хроническое повышение давления повышает риск инфаркта и инсульта. Поэтому одной из целей государственной программы контроля за продуктами питания является сокращение потребления соли. Соль состоит из натрия и хлора, а в повышении давления виноват именно натрий. Ежедневное количество употребляемой в пищу соли не должно превышать 5 г, что соответствует одной чайной ложке. Пять граммов соли содержат около двух граммов натрия, однако большинство из нас едят намного больше соли, чем нужно. К сожалению, отследить, сколько соли ты съел за день, довольно сложно, потому что она входит в состав самых разных продуктов питания. Получается, что мы и сами не замечаем, как соль попадает в наш организм. Типичные примеры подобных продуктов – переработанное мясо, например сосиски и колбасы, порошковые супы и соусы, чипсы, орехи и попкорн.

Зануды, желающие полностью контролировать свой рацион, могут тщательно изучать состав продуктов и каждый раз сверяться с таблицей калорийности продуктов. Как показывают исследования, у тех, кому удалось сократить количество употребляемой в пищу соли, состояние артерий улучшается, а давление нормализуется .

Существует множество диет, помогающих сбросить вес и улучшить работу сердца. Низкоуглеводная, диета каменного века, вегетарианская и диета 5 : 2 – лишь некоторые из них. В какой-то степени все они достаточно эффективны. Тем не менее если вы хотите подойти к рациону питания по-научному и подобрать самую полезную для сердца еду, то это, без сомнения, средиземноморская диета. Название говорит само за себя – это продукты, популярные среди жителей средиземноморских стран. В эту диету входят овощи, фрукты, бобовые и орехи, сливочное масло заменяется оливковым, а вкус блюдам придают специи и пряности, а не соль. Красное мясо едят лишь несколько раз в месяц, а вместо него в рационе много рыбы и мяса птицы. Проведенное в 2013 г. большое исследование, в котором участвовали 7500 человек с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что средиземноморская диета существенно снизила количество инфарктов, инсультов и преждевременных смертей.

Еще один виновник ожирения – сахар. Сахар и сам по себе калорийный, да еще и входит в состав калорийных продуктов. По количеству калорий маффин или молочный коктейль можно сравнить с целым ужином из нескольких блюд. В газированных напитках содержится много сахара, и что это вредно для здоровья – большинство из нас прекрасно знает. Но далеко не каждому известно, что во фруктовых соках и смузи сахара ничуть не меньше. Полагая, что пьем полезные для здоровья напитки, мы обманываемся и на самом деле получаем столько же сахара, как и выпив газировки. Эти напитки не дают ощущения сытости, зато подбрасывают нам в организм калорий. Если же вы запиваете ими еду, то, вероятнее всего, съедаете больше, чем обычно.

Постарайтесь сократить количество сахара, который употребляете в пищу. Да-да, это нелегко, сладости – это вкусно, но поверьте, это того стоит.

Ежедневная доля сахара должна составлять от 5 до 10% от общего количества калорий.

Достаточно поверхностного знакомства с анатомией человека, чтобы понять, что мы созданы для движения. Наше тело оснащено мышцами, скелетом, нервами и суставами, чья базовая функция – именно физическая активность. Опасность сидячего образа жизни неоднократно доказана в различных научных трудах. Такой образ жизни повышает риск ожирения, диабета, повышенного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

На самом деле отсутствие физической активности представляет такую же опасность, как высокий уровень холестерина, ожирение и курение. Согласно научным данным, физическая активность помогает предотвратить заболевания коронарных артерий и сахарный диабет. У больных диабетом силовые тренировки тормозят развитие заболевания и позволяют сократить прием лекарств, а также предупреждают осложнения, в том числе и со стороны сердца.

Для профилактики сердечных заболеваний вовсе не обязательно злоупотреблять физическими нагрузками. Получасовая пешая прогулка каждый день сокращает риск инфаркта и инсульта. Если вы живете не очень далеко от работы, постарайтесь ходить на работу пешком или добирайтесь туда на велосипеде. Этого почти достаточно, чтобы обеспечить сердцу все условия для эффективной деятельности. Долгая дорога до места работы – источник стресса, болей и недовольства. К тому же, как показали исследования, те, кто долго добирается на работу, занимаются спортом реже и менее интенсивно, а процент ожирения среди таких людей выше. Те же, кто ездит на работу на велосипеде, реже болеют диабетом и сердечными заболеваниями^, .

Еще один малоизвестный фактор, ухудшающий здоровье, – это недостаток сна, который может приводить к повышению давления, инфарктам, инсультам, избыточному весу и диабету. Не высыпаясь, мы чувствуем себя вялыми, теряем желание заниматься спортом и лишаем себя физической активности. Вдобавок ко всему гормональный баланс у нас при этом нарушается. Гормоны, регулирующие чувство голода и сытости, называются лептин и грелин. Они подчиняются определенному суточному ритму, а при недостатке сна равновесие между этими гормонами нарушается. Уровень грелина повышается, а лептина – понижается, отчего чувство голода усиливается и мы съедаем больше, чем нужно. Недостаток сна влияет также на секрецию регулирующего уровень сахара гормона инсулина и может повысить уровень сахара, что вредно отражается на состоянии артерий. Помимо этого, у отдохнувшего человека сердце действует лучше, чем у того, кто не высыпается. Нам легче принимать важные решения и мы более находчивы, если выспались. Полноценный сон существенно улучшает эффект от тренировок. Когда мы занимаемся в тренажерном зале, наши мышцы устают и им требуется восстановиться. Хороший сон дает им такую возможность, а вот нехватка сна порой снижает эффективность тренировок.

Исследователи утверждают, что взрослым нужно от семи до восьми часов сна ежедневно, однако, к сожалению, такая роскошь доступна не каждому из нас. Зачастую мы ложимся не раньше полуночи, а просыпаемся около шести, чтобы успеть на работу, поэтому все утро чувствуем себя разбитыми. Чтобы взбодриться, мы нередко съедаем шоколадку или пьем газировку. В такие дни неплохо устраивать небольшую сиесту. Испанские врачи считают сиесту неотъемлемой частью здорового образа жизни. Однако помните, что сиеста должна продолжаться не дольше получаса – иначе вся ее польза будет сведена к нулю. Таким правилом получасового отдыха руководствуются и врачи NASA. Они утверждают, что короткие перерывы на сон в течение дня позволяют нам более эффективно работать. Сиесты также положительно сказываются на давлении и могут применяться для профилактики сердечных заболеваний.

Нам нужно не просто долго спать: сон должен быть определенного качества. Перед сном нежелательно смотреть телевизор, слушать музыку или сидеть в интернете. Кофе и алкоголь тоже снижают качество сна. Регулярные тренировки улучшают сон, но при этом прямо перед сном тренироваться не следует.