В первую очередь, вы должны понять свою цель. Вы пытаетесь изменить манипулятивные отношения в надежде сохранить близость с человеком или стать еще ближе? Хотите ограничить отношения, чтобы избавиться от газлайтинга? Или решили полностью разорвать отношения? Каждый выбор требует своего мышления и набора действий.

Это самое непростое решение, особенно если газлайтинг начался давно. Вы и газлайтер привыкли к нему, и вам предстоит проделать огромную работу, если вы хотите что-то изменить. Вот какими качествами вы должны обладать, если хотите изменить манипулятивные отношения:

* Будьте приверженной. Не забывайте, что вы сами меняете отношения. Однако личных перемен недостаточно. Ваш газлайтер тоже должен быть готов к ним. Но если вы не измените свое поведение, он не сможет изменить свое.

* Будьте осознанной. Единственный способ измениться в рамках манипулятивных отношений – наладить связь со своими чувствами и эмоциями. Это не значит, что вы должны поддаваться эмоциям. Каждый из нас порой испытывает тревогу, грусть, гнев или одиночество, которое не отражает общий тон жизни. Точно так же у каждого бывают моменты радости, надежды и восторга, которые тоже не отражают реальность отношений. Но если эмоция появляется часто, стоит прислушаться к ней. Это особенно важно, если вы одновременно испытываете две противоречивые эмоции – надежду и отчаяние, радость и печаль, тревогу и облегчение. Как правило, мы уделяем внимание только хорошим эмоциям и игнорируем плохие, особенно если дорожим отношениями. Если вы хотите забыть о газлайтинге, надо прислушиваться и к плохому, и к хорошему.

* Будьте честной. Иногда мы осознаем проблему, но тут же забываем о ней, отвлекаясь на что-то другое. В некоторых случаях это верный путь к спокойствию и радости, но если вы хотите навсегда освободиться от газлайтинга, следует научиться смотреть на жизнь в перспективе. Я советую в течение месяца вести календарь. В конце каждого дня пишите несколько слов или одно предложение, характеризующее ваш день с точки зрения манипулятивных отношений. В конце месяца перепишите все предложения в таблицу, состоящую из трех столбцов: «Позитивно», «Негативно», «Нейтрально». В каком столбце будет больше предложений? Что эта таблица говорит об общем тоне месяца? Какой вывод вы можете сделать о попытках изменить себя и отношения?

* Будьте дисциплинированной. Газлайтинг – сложное явление, которое серьезно влияет на обоих участников отношений. Если вы состоите в манипулятивных отношениях хотя бы несколько недель, поверьте, вам не раз захочется вернуться к прежней жизни. Скорее всего, вы не избежите этого соблазна (иначе вы были бы супергероем). Чтобы устоять, нужна жесткая самодисциплина. Пообещайте себе воспользоваться любой возможностью вести себя иначе (как мы узнали из главы 7, если сложно, всегда есть возможность закончить манипулятивные отношения и начать новые).

* Будьте ответственной. Я не говорю, что вы должны взять на себя ответственность за поведение газлайтера или даже за исход отношений. Это одна из проблем манипулятивных отношений: обе стороны часто соглашаются, что жертва несет за них ответственность. Он опоздал на три часа, и вы вините себя в том, что слишком злитесь из-за этого. Он не говорит вам, сколько денег потратил из семейного бюджета, и вы вините себя в излишней требовательности и подозрительности. Он осыпает вас подарками, которые вам не нужны, и вы вините себя в излишней неспонтанности и грубости. Но это неправильно! Вы несете ответственность лишь за свои действия. Определите, что сделаете, если не добьетесь желаемого. Если газлайтер опаздывает, не ждите его. Если он не говорит о своих расходах, снимите свои деньги с общего счета. Если он делает ненужные подарки, верните их ему или в магазин. Не пытайтесь изменить поведение газлайтера, но и не потакайте ему. Если вам некомфортно, признайте, что ваши отношения зашли в тупик, и примите соответствующее решение.

* Будьте чуткой. Проявите сострадание к себе и газлайтеру. Вы оба порой делаете ошибки и ведете себя неправильно. Вы не должны терпеть плохое отношение, но если газлайтер продолжает манипулировать, напомните себе, что и он страдает, вероятно, даже больше вас. Скорее всего, он вырос в семье, где каждый манипулировал им, и не мог ничего изменить. Теперь он не понимает, почему вы сопротивляетесь. Проявите сострадание и к себе: позвольте себе быть уязвимой, иметь потребности и недостатки – словом, быть человеком. Сострадание не повлияет на ваше решение об уходе или сохранении отношений, зато изменит их тон.

Порой вы чувствуете необходимость сохранить отношения, хотя в глубине души понимаете, что газлайтинг не исчезнет. В эту категорию попадают манипулятивные отношения с начальником, коллегой, родственником, лучшей подругой, а иногда и с супругом, с которым вы не хотите разводиться. Возможно, вы решили, что некоторые отношения перестанут быть манипулятивными, когда вы отдалитесь от человека, но манипулирование неизбежно появится, когда вы снова сблизитесь. Если хотите ограничить отношения, но сохранить их, вы должны обладать следующими качествами:

* Будьте вдумчивой. Запишите ситуации, в которых, скорее всего, начнется газлайтинг: семейные ужины, время, проведенное вместе с газлайтером, аттестация на работе в конце года и так далее. Запишите темы и, возможно, время дня, недели или года, когда проявляется газлайтинг. Определите аспекты отношений, которых лучше избегать. Если не получится, подумайте, как защитить себя от последствий.

* Будьте конкретной. С помощью собственного анализа определите, какие аспекты отношений нужно сократить и в какой степени вы хотите их ограничить. Просто проводить меньше времени с человеком? Ограничить определенные виды общения – например, не позволять начальнику переходить на личные темы или избегать долгих, выматывающих обсуждений с подругой? Видеться с человеком только в больших компаниях или наедине? В семьях часто срабатывают триггеры, когда на встрече присутствуют определенные члены семьи. Вы хотите избегать своего газлайтера в таких условиях? Иногда полезно взять с собой близкого человека, если вы собираетесь встретиться с газлайтером. Подумайте, что помогло бы вам определить свои границы.

* Будьте креативной. Когда мы с пациентками впервые обсуждаем тему личных границ, они нередко настойчиво говорят, почему в их случае это не сработает. Если я предлагаю альтернативу, о которой они не задумывались прежде, они смотрят на меня с удивлением, словно я вытащила белого кролика из шляпы. Порой мы заходим в тупик в своих мыслях и не можем найти новую идею. Если мать постоянно готовит для вас еду, которую вы не любите, возможно, лучше сходить с ней в музей, а не встречаться у нее дома. Если ваша подруга постоянно поднимает в разговоре неприятные для вас темы, распечатайте купоны на «легкие дни» и в шутливой форме вручите их подруге при следующей встрече. Предложите использовать их, когда одна из вас нуждается в поддержке и не хочет обсуждать проблемы. Прежде чем убедить себя в том, что что-то невыполнимо, проверьте, нет ли творческого способа обойти проблему.

* Будьте доброй и твердой. Я объединила эти качества, потому что часто люди, которым сложно установить личные границы, считают их противоположными. Но на самом деле это две стороны одной медали. Чувствуя себя в опасности, испытывая чувство вины или страх из-за личных границ, мы часто переоцениваем проблему. Отчаянно пытаясь донести свою точку зрения, забываем о доброте. Если мы уверенно и спокойно относимся к личным границам, нам легче проявлять доброту. Даже если вы не уверены, проявляйте доброту через силу, пока это качество не войдет в привычку. Напомните себе, что имеете право устанавливать любые границы. А убедившись, что не откажетесь от них, отстаивайте их со спокойствием и добротой.

* Будьте приверженной. Не забывайте, что из вас двоих вы хотите изменить отношения. Газлайтер, скорее всего, предпочтет сохранить все в прежнем виде, по крайней мере, первое время. Это значит, что вам придется вложить дополнительную энергию, чтобы добиться желаемого в условиях сопротивления.

* Будьте дисциплинированной. Порой сложно придерживаться выбранного курса, особенно когда газлайтер сопротивляется. Но если вы не будете уверенно отстаивать свои границы, через несколько недель отношения вернутся в прежнее состояние. Если вы установили границы в надежде сохранить отношения, важно проявлять самодисциплину. В противном случае отношения могут испортиться настолько, что вам не удастся их сохранить.

* Будьте чуткой. Я снова призываю вас проявить сострадание к себе и газлайтеру. Никто из вас не хотел оказаться в сложной ситуации, но это произошло. Вы оба страдаете и порой совершаете ошибки. Постарайтесь относиться к себе с состраданием, даже когда принимаете сложные решения.

Возможно, вы решили, что единственный способ избежать газлайтинга – полностью разорвать отношения. Или газлайтинг так «разъел» ваши чувства к газлайтеру, что больше не хочется иметь с ним дело. Если вы хотите покончить с манипулятивными отношениями, вам понадобятся эти качества:

* Будьте уверенной в настоящем. Разрывать отношения очень больно, даже те, которые больше не делают счастливой. Мы неосознанно проецируем эту боль на свое будущее. Несчастье кажется таким реальным и огромным. Мы не верим, что когда-то чувствовали себя иначе. Если пережили плохие отношения, можем уверенно полагать, что наша жизнь всегда будет несчастной. Если нам дорог газлайтер – способны думать лишь о том, что потеряем. К сожалению, нам нужны эти болезненные чувства, но не следует проецировать их на будущее. Напомните себе, что сейчас вы несчастны, но не знаете, что будет дальше: будущее полно загадок и возможностей. Живите настоящим, остальное приложится.

* Будьте восприимчивы к помощи. Не пытайтесь проделать этот путь в одиночку. Попросите о помощи подруг и близких людей. Обратитесь к психологу. Запишитесь на занятия йогой. Начните медитировать. Занимайтесь тем, что добавит вашей жизни глубины и спокойствия. В нашей культуре люди привыкли терпеть и действовать в одиночку. Я не верю в такой подход. На мой взгляд, помощь и поддержка в трудной ситуации делают нас сильнее. Вы собираетесь выйти из манипулятивных отношений, а это сложно. Я поддерживаю вас. Поддержите себя сами и обратитесь за помощью к близкому человеку.

* Будьте терпеливой. Теперь вы серьезно меняете свою личную, профессиональную или семейную жизнь. Вероятно, вам хочется, чтобы все наладилось в одночасье. Вы хотите значительных улучшений в своих отношениях или карьере. Возможно, ждете, что изменитесь сами – станете человеком, который больше не позволит никому плохо обращаться с собой. Поверьте мне, вы сделаете огромный шаг к новой жизни. Но это не произойдет в одночасье, а если и произойдет, добавит в жизнь новых проблем. Проявите терпение. Вы шли к этому моменту всю жизнь. Так дайте себе немного времени, чтобы завершить начатое.

* Будьте чуткой. Я говорю об этом в очередной раз, потому что считаю сострадание очень важным качеством, независимо от выбранного пути. Сострадание к газлайтеру и самой себе весьма целительно. Не будьте грубой, жестокой и презрительной по отношению к себе. Признайте, что вы приложили огромные усилия, и проявите сострадание, которого заслуживаете.