Книга: Как ладить со всеми. Уверенность и харизма в общении с любым типом личности
Назад: Глава 16 Как укрепить уверенность в себе
Дальше: Пару слов в заключение

Глава 17
Как развивать психологическую стойкость и восстанавливать силы

Что важно в жизни: прежде всего, семья; работа, которая позволяет реализовать свой потенциал; друзья, красота и чувство юмора.
РОБЕРТ ПЕСТОН
Ладить с людьми легко, когда мы довольны и собой, и ими и испытываем позитивные эмоции. Но в жизни приходится сталкиваться с трудностями, которые порождают негативные эмоции – досаду, раздражение, тревогу и депрессию. Эти эмоции мешают нам общаться. Все мы предпочитаем проводить время с людьми, которые внушают нам позитивные чувства, так что даже наши друзья иногда избегают нас, когда мы бьемся с проблемами. Психологическая стойкость – это способность восстанавливаться после неудач и трудностей, которые подбрасывает нам жизнь, и сохранять позитивный взгляд на мир.
В этой главе мы рассмотрим простые методы, которые помогут вам развивать стойкость и выносливость.

Давление и симптомы стресса

Мы знаем, что небольшое давление стимулирует результаты. Слишком мало давления – и нам скучно, мы лишены мотивации, но если слишком много давления, мы испытываем стресс (закон Йеркса-Додсона). Обе ситуации могут привести к физическому или психическому расстройству. Оптимальный объем давления варьируется в зависимости от человека – насколько стресс сбалансирован его способностью справляться с ним. Важнейшую роль играет самосознание, которое позволяет понять, когда вы превысили свой порог, а также умение управлять реакцией на стресс, чтобы вернуть баланс.

 

 

Когда давление превосходит возможность выдержать его, мы испытываем некоторые симптомы стресса.

 

 

 

Если стресс продолжается долго, физические и ментальные последствия могут быть крайне серьезными, поэтому важно научиться справляться с ним. Когда людей спрашивают, как они справляются со стрессом, они чаще всего называют пассивные или уединенные занятия, например телевизор, интернет, музыку и чтение книг, а не активные и групповые занятия, хотя доказано, что активные стратегии более эффективны. Активные способы борьбы со стрессом перечислены в разделе о восстановлении сил.

Как управлять источниками стресса

Как правило, мы располагаем следующими вариантами борьбы со стрессом:
• контролировать его – изменить причину или источник стресса;
• повлиять на него – повлиять на источник стресса или изменить метод борьбы с ним;
• реагировать на него – использовать методы управления стрессом, чтобы ослабить его воздействие.

 

На рисунке самый маленький круг в центре представляет те факторы, которые мы можем контролировать, средний круг представляет те факторы, на которые мы можем влиять, а самый большой, внешний круг представляет те события в нашей жизни, на которые мы способны только реагировать. К примеру, когда я назначаю собрание, я могу контролировать время начала и завершения; когда я посещаю собрания других людей, я, возможно, могу повлиять на начало и конец; но когда мой босс назначает совещание, оно начнется и закончится, когда он хочет. В последнем случае нет смысла переживать, если совещание затянется. Я не могу контролировать время, но я могу управлять своей реакцией и сократить до минимума воздействие стресса.

 

 

Классифицируя ситуации в зависимости от уровня контроля, мы сможем выбрать подходящий курс действий. Нет смысла расстраиваться из-за того, что мы не можем контролировать и на что мы не можем влиять. Однако иногда у нас больше возможностей влияния и контроля, чем нам кажется.
Применяя эту модель к стрессорам каждого стиля, мы увидим, какие действия мы можем предпринять на каждом из трех уровней. В центре (те факторы стрессовой ситуации, которые мы контролируем), к примеру, можно предпринять конкретные действия, чтобы реализовать свой основной стимул. Навигатор, который испытывает стресс из-за отсутствия плана, может вернуть себе контроль, предложив определенный курс действий.
В среднем круге (факторы, на которые мы можем влиять), изменив свою собственную реакцию и поведение, мы можем повлиять на ситуацию и помочь себе. Мобилизатор, расстроенный отсутствием прогресса, может намеренно отстраниться. Это позволит другим людям взять контроль в свои руки, что в свою очередь стимулирует движение к цели.
Находясь во внешнем кольце (факторы, которые мы не контролируем и на которые мы не можем влиять), единственный вариант – выбрать правильную ответную реакцию. Мобилизатор, расстроенный отсутствием прогресса, может намеренно отвлечься от ситуации, чтобы расслабиться и успокоиться. Если вы застряли в пробке, лучшая реакция – сохранять спокойствие и использовать эту возможность, чтобы подумать или послушать радио, а не злиться и раздражаться. Хотя нам не всегда удается изменить причину стресса, мы можем контролировать свою реакцию, а контролируя свою реакцию, мы получим более позитивные результаты. Пол Макги резюмирует это следующим образом:
Событие + ваша реакция на него = результат
Винна (мобилизатор) руководила командой планирования абонентского подключения. Она всегда спешила, двигалась и разговаривала быстро, управлялась с огромным объемом работы и редко устраивала себе перерыв в течение дня. Она говорила, что медлительность окружающих раздражает ее. Она редко делегировала задачи своим менеджерам, потому что знала, что они не справятся с ними так же хорошо, как она. Она подвергала не только себя чудовищному стрессу, чтобы выполнить множество задач, ее стиль создавал стрессовую ситуацию для всей команды, а ее внутреннее напряжение отразилось и на семейной жизни. В итоге она поняла, что не может контролировать темпы работы других людей и что ее собственный стиль мешает ей достичь цели с помощью других сотрудников. Управляя собственной реакцией, притормозив темп работы, делая паузы и отстраняясь, позволяя другим внести свой вклад так, как они считают нужным, она стала поощрять более активное участие команды, а ее менеджеры стали брать на себя больше ответственности, то есть стало выполняться больше задач.
Умение контролировать и говорить «нет»
Слишком большой объем работы – распространенный источник стресса для людей. Иногда мы соглашаемся на просьбы, хотя намного более разумным решением было бы сказать «нет». Отказывать нелегко по нескольким причинам:
• нам кажется, что это эгоистично и грубо;
• мы чувствуем себя виноватыми, когда отказываемся помочь;
• мы не умеем грамотно отказывать;
• мы боимся навредить отношениям с человеком.

 

Однако если никому никогда не отказывать, то последствия для вас и для других будут хуже, чем если вы наберетесь смелости и скажете «нет».
Приведем несколько советов для тех, кто хочет научиться говорить «нет».
• Следите за своей первой реакцией на просьбу: если у вас появилось тревожное чувство, это верный признак того, что лучше отказать.
• Если ваша реакция менее определенна, выиграйте время, чтобы подумать: «Не знаю, мне нужно больше информации», «Мне нужно обдумать этот вопрос» или «Я сейчас занят, мне нужно время, чтобы всё взвесить».
• Если вы решили отказать, не нужно сто раз извиняться и оправдываться. Достаточно сказать: «Я не хочу…», «Мне не нравится…», «Мне это не подходит» или «Я не могу это сделать».
• Не следует объяснять, почему вы отказываете; избегайте слов, которые передают сомнения: возможно, вероятно, может быть.
• Решение принимаете только вы, не используйте других людей в качестве оправдания.
• Не скрывайте своих чувств («Мне это нелегко») и признайте чувства другого человека («Понимаю, вы разочарованы, но на этот раз не могу вам помочь»).
• Говорите уверенно: спокойно, медленно, низким тоном, интонация должна снижаться в конце предложения, чтобы было ощущение безоговорочности и решительности.
• Используйте уверенный язык тела – не ерзайте, поддерживайте зрительный контакт, стойте прямо, расправьте плечи.
• Когда скажете «нет», не задерживайтесь и не демонстрируйте сомнения – откажите и уйдите или смените тему разговора.
• Неуверенное «да» вместо твердого «нет» не приведет ни к чему хорошему. Язвительные замечания в адрес человека, презрительные взгляды – он обязательно это заметит, и у него будет такое чувство, будто вы его предали.
• Помните, что когда вы говорите «нет», вы отказываетесь выполнить просьбу, но не отвергаете самого человека.
Просьба о помощи
Просьба о помощи – еще один способ контролировать ситуацию или влиять на нее, вместо того чтобы быть жертвой чужих требований. Возможно, вы считаете, что просить о помощи – признак слабости или неудачливости, однако в большинстве случаев людям приятно, когда к ним обращаются за помощью, так как это подчеркивает их значимость и компетентность.

 

Приведем несколько советов.
• Подумайте, какая именно помощь вам нужна, и попросите о ней конкретно и прямо: «Пожалуйста, занеси покупки в дом, они лежат в машине» или «Помоги мне, пожалуйста, доделать отчет».
• Сформулируйте просьбу так, чтобы легко было сказать «да» и сложно сказать «нет». Если просьба негативна, человеку легко отказать, например: «Вряд ли ты сможешь помочь мне помыть посуду?» и позитивный вариант «Ты поможешь мне помыть посуду?»
• Если человек откажет, не нужно его упрашивать, однако если он уклонится от вопроса, повторите просьбу.
Делегирование
Одна из сложнейших задач для неопытных менеджеров – научиться делегировать задачи. Сложно сбалансировать необходимость их делегировать с желанием удержать контроль. Однако для большинства подчиненных это хорошая мотивация – почувствовать, что могут работать самостоятельно, решать, что делать и как делать, поэтому важно делегировать так, чтобы максимально расширить их возможности и полномочия.
Приведем несколько советов.
• Подумайте, какие сферы ответственности можно делегировать (например, составление ежемесячного финансового отчета), не ограничивайтесь разовыми задачами («Составьте отчет сегодня»).
• Разъясните человеку свои ожидания (содержание отчета, когда нужен конечный вариант).
• Делегируйте обязанности вместе с соответствующими полномочиями.
• Задавайте открытые вопросы, чтобы гарантировать понимание и согласие: «Что вы об этом думаете?», «Как это повлияет на вас?», «Какой подход вы выберете?» и «Когда мы сможем оценить результаты?»
• Обсудите с человеком, как вы будете отслеживать его работу – какая отчетность нужна.
• Отслеживайте прогресс в оговоренные дни, не раньше.
• Убедитесь, что человек согласен выполнить задачу и обладает необходимыми для этого навыками, а также выясните, какая помощь ему может понадобиться от вас или от других.
• Используйте делегирование как способ дать людям возможность учиться и развиваться.
Сэмюел (мобилизатор) работал менеджером в автосалоне. Он очень расстраивался, когда персонал не выполнял поставленные задачи сразу. Хотя эти задачи были приоритетом для него, у сотрудников часто находились другие, более срочные дела и клиенты. Он проверял, что было сделано по его просьбе, и очень раздражался, когда видел, что ничего не сделано. Сотрудники чаще слышали обвинения, чем похвалу, и это деморализовало их. Сэмюел прошел коучинг и научился обсуждать со своими сотрудниками конкретные даты и сроки выполнения задач и не проверять их работу до оговоренной даты, а также сдерживать свое нетерпение и желание как можно быстрее выполнить задачи. Со временем он стал больше доверять команде, сотрудники почувствовали, что могут сами контролировать работу, и атмосфера улучшилась.
Наконец, если нужно делегировать задачу, которую вы обычно выполняете сами (например, посетить собрание вместо вас, потому что вы слишком заняты), то вы не делегируете, а просите о помощи. Если вы четко это объясните, люди чаще всего отреагируют позитивно, в противном случае они решат, что вы просто взвалили на них дополнительную работу.

Как реагировать на источники стресса

Если мы не способны контролировать факторы, которые вызывают у нас стресс, или влиять на них, то остается только один выход: найти позитивную реакцию. Некоторые методы похожи на методы решения конфликтных ситуаций, которые сами по себе часто становятся причиной стресса.
Оказавшись в стрессовой ситуации, мы включаем реакцию «бежать или драться», и наши эмоции могут подавить рациональное мышление. Чтобы избежать этого, попробуйте:
• сделать паузу и подумать, как контролировать свою реакцию;
• перейти в другое место;
• говорить тихо, использовать спокойный язык тела;
• осознать и контролировать свои эмоции – расслабить тело и дышать медленно.

 

Эти шаги помогут облегчить стресс и придумать более плодотворные решения проблемы.
В случае продолжительного стресса Американское психологическое общество, которое исследовало психологическую стойкость населения после трагедии 11 сентября, дает следующие рекомендации:
• общаться;
• не воспринимать кризис как непреодолимую проблему;
• смириться с тем, что изменения – часть жизни;
• двигаться к своим целям;
• предпринимать решительные действия;
• искать возможности для самопознания;
• вырабатывать позитивное отношение к самому себе;
• не терять объективности;
• не терять оптимизма;
• заботиться о себе.

 

Способность выдерживать стресс можно также развивать, если восстанавливать ресурсы энергии. Намного проще справиться с трудностями, если у нас достаточно физической, ментальной и эмоциональной энергии, и намного сложнее, когда мы устали, опустошены или встревожены. Развитие ресурсов энергии – ключевой фактор ослабления симптомов стресса.
Энергия и восстановление сил
Когда мы говорим об энергии, мы вспоминаем в первую очередь физическую энергию. Однако есть и другие типы и источники энергии, и, если уделить всем им внимание, вы сможете быстрее восстанавливаться.
• Духовная энергия: то, что наполняет жизнь смыслом, причина, по которой вы встаете по утрам, то, что важно для вас и позволяет чувствовать связь с высшей целью.
• Физическая энергия: это энергия вашего тела, то есть насколько физически активным и энергичным вы себя чувствуете.
• Интеллектуальная энергия: это ваш разум, насколько он участвует в ваших действиях и стимулируется фактами, идеями, мыслями и чувствами.
• Профессиональная энергия: это та энергия, которая связывает вас с работой и показывает, насколько вы мотивированы и вовлечены. Для многих людей профессиональная энергия может также стать источником духовной и интеллектуальной энергии, дать цель в жизни и возможность использовать свой разум (или тело, если вы спортсмен).
• Эмоциональная энергия: это энергия, которую вы черпаете из отношений с семьей, друзьями, когда чувствуете, что вас ценят, считают значимым, компетентным и приятным, а также это энергия здоровой самооценки.

 

Умение управлять этими типами энергии важно для стойкости и восстановления душевных сил. Они – ресурсы психологической стойкости, но легко истощаются, если не уделять им внимания. Зацикленность на одной области деятельности обычно не приносит пользы. Исследования показывают, что регулярные перерывы в работе помогают стимулировать энергию. Достаточно встать из-за стола, пройтись по офису, подойти к кофе-аппарату или выйти на свежий воздух на несколько минут, чтобы восстановить энергию и сохранить высокую результативность. То же самое касается студентов и, по большому счету, всех остальных. Если слишком много времени тратить на одну задачу без перерыва, то это истощает энергию и энтузиазм, а регулярные перерывы восстанавливают энергию.
Уровень энергии варьируется в течение дня, и то же самое можно сказать о более длительных периодах времени – неделя, месяц и даже год. В конце рабочей недели люди чувствуют себя ментально и эмоционально истощенными и больше спят по выходным, чтобы восстановиться. Подключение других типов энергии оказывает позитивное влияние. Физические упражнения или поиск смысла и цели жизни вне работы – важный способ перезагрузки психической и эмоциональной энергии. Люди, которые страдают сезонной аффективной депрессией, испытывают разный уровень энергии в зависимости от сезона.
Для вашего благополучия и психологической стойкости нужен энергетический микс. Это как сбалансированная диета. Перечисленные категории энергии похожи на углеводы, протеин, овощи и витамины, которые входят в сбалансированную диету. Если заботиться об этом энергетическом миксе и использовать его возможности, то мы сможем развивать психологическую стойкость.
Многие из нас проводят массу времени на работе, используя две формы ментальной энергии – интеллектуальную и профессиональную. Мы почти не затрагиваем физическую энергию в течение дня, и можно подумать, что после работы мы должны быть переполнены физической энергией и готовы бегать, прыгать и потеть в спортзале. Как ни удивительно, нам больше хочется поваляться на диване у телевизора, хотя это никак не поможет освободиться от стресса. Однако если мы всё же займемся физическими упражнениями, то почувствуем себя бодрыми и оживленными.
Если мы сосредоточимся на одном типе энергии и будем игнорировать остальные, то нарушим баланс и почувствуем глубокую неудовлетворенностью жизнью. Самая распространенная ситуация для работающих людей – бросить все силы на развитие профессиональной энергии и пренебрегать духовными, физическими и эмоциональными нуждами. Иногда наша работа восполняет и духовные потребности, давая цель и смысл. Но когда столько времени тратим на работу, мы пренебрегаем качественным общением с семьей и друзьями и не можем задействовать эмоциональную энергию, чтобы добиться баланса. Иногда люди восполняют эмоциональные потребности на работе, общаясь с коллегами, строя дружеские отношения и даже вступая в интимные связи. Если не задействовать и не восстанавливать эмоциональную энергию, вы начнете терять чувство собственной значимости, компетентности и ценности вне работы. Ваша самооценка и отношение к себе будут опираться исключительно на работу, а не на жизнь вне работы, и это может привести к проблемам в семье.
Люди, чья работа или обязанности требуют эмоционального труда (медсестры, социальные работники, матери маленьких детей), часто говорят об эмоциональном истощении после того, как весь день растрачивают свои эмоциональные ресурсы. Их эмоциональные ресурсы исчерпаны, и, чтобы восстановить их, нужно переключить внимание на другие формы энергии. Интеллектуальная стимуляция или физические упражнения помогут вернуть баланс.
Точно так же профессиональные спортсмены тратят огромное количество физической энергии (и эмоциональной тоже, когда соревнуются), так что после тренировок и матчей они часто выбирают ментальную активность как способ восстановить физическую энергию. Теннисист Энди Мюррей играет на приставке Playstation, чтобы расслабиться – он задействует ментальную энергию для физического восстановления.
Ресурсы духовной энергии тоже могут истощаться. Люди, чья работа предполагает служение общему благу, чувствуют себя перегруженными, если не уделяют время энергетическому балансу.
К счастью, есть способ избежать ловушек энергетического истощения и предпринять позитивные шаги для развития энергии и психологической стойкости.
Джейми знал, что его баланс работы и жизни оставляет желать лучшего. Обычно он приезжал домой, когда дети уже спали, ужинал с супругой, затем час или два занимался электронной почтой, так что они почти не проводили время вдвоем, как пара. Он также понимал, что такой образ жизни становится совершенно нездоровым – он редко делал перерыв на обед, перекусывал на ходу и мало занимался спортом.
Когда он узнал о пяти типах энергии, то смог разбить проблему на конкретные задачи и приоритизировать несколько ключевых факторов, которые мог изменить: он решил раз в неделю возвращаться домой к 17:00, не заниматься электронной почтой в выходные и каждую неделю ездить на велосипеде с другом. Эти простые действия сильно повлияли на его самочувствие, мировоззрение и отношения с супругой.
Опросник пяти типов энергии (адаптирован из Harvard Business Review) поможет вам оценить, уделяете ли вы должное внимание своим уровням энергии.

 

 

 

 

 

Теперь обсудим, какие действия вы могли бы предпринять по пяти категориям энергии, чтобы уделять им достаточно внимания. Перечислим вопросы, которые помогут вам.
• Духовная энергия. Перечислите свои три основные ценности. Как вы их проявляете? Что для вас важно? Чем вы хотите запомниться?
• Физическая энергия. Насколько хорошо вы заботитесь о своем организме? Вы хорошо спите, регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь?
• Интеллектуальная энергия. Как вы поддерживаете активность и ясность мысли? Что вас стимулирует интеллектуально? Чем вам нравится заниматься?
• Профессиональная энергия. Чего вы хотите достичь? За что вас хвалят?
• Эмоциональная энергия. Как вы показываете, что цените и уважаете других? Как и кому вы выражаете свои чувства? Что поднимает вам настроение?
План управления энергией
Перечислим возможные действия, которые позволят усилить уровень энергии. Выберите несколько вариантов, актуальных для вас, и запишите свой собственный план управления энергией.

 

 

 

 

Используя разные ресурсы энергии и заботясь о них, вы сможете развивать психологическую стойкость. Как организму нужен покой и сон, так и всем типам энергии нужна тишина – дайте отдых своим мыслям, отвлекитесь от работы, дайте себе передышку в поисках смысла и цели и отдохните от эмоционального напряжения.
Связь с природой, время, проведенное на свежем воздухе, благотворно влияют на ментальную и эмоциональную энергию и помогают справляться с трудностями.
Когда оба моих престарелых родителя оказались в больнице, я потратила немало эмоциональной энергии, и это истощило мои силы. Мне посоветовали сделать паузу, поиграть в теннис (физическая энергия) и почитать книгу (интеллектуальная энергия). Прекрасный совет – дать себе передышку и заняться чем-то другим, это стало для меня долгожданным утешением и помогло восстановить душевные силы, и мне было легче справиться с такой тяжелой ситуацией.
Реагирование и инициирование
Осознавать, сколько внимания вы уделяете внутреннему и внешнему миру, крайне важно, когда вы управляете своей энергией (см. главу 2). Каждому нужно и время для общения с другими, и время побыть в одиночестве, однако оптимальный баланс зависит от человека. Слишком много общения может иссушить энергию людей, которые склонны к одиночеству, а слишком мало общения может иссушить энергию людей, которые нуждаются в людях. Подумайте, как выглядит ваш баланс, чтобы учесть это, когда планируете управление пятью типами энергии.
Хороший уровень энергии по всем пяти категориям поможет направить энергию вашего стиля взаимодействия в позитивное русло для достижения высоких результатов. Однако когда уровень психологической стойкости и энергии низкий, энергия вашего стиля будет выражаться в негативном ключе, что приведет к нежелательным последствиям.

 

 

Если вы научитесь управлять пятью типами энергии, у вас будет намного больше удачных дней, чем неудачных.
Психологическая стойкость, энергия и уверенность в себе связаны между собой. Управляя ресурсами энергии, вы станете более стойким и уверенным. Это позволит извлечь максимальную пользу из своего стиля взаимодействия, проявить позитивную энергию и личную харизму.
Чтобы еще больше укрепить уверенность, напомните себе о тех преимуществах и положительных моментах, которые вы привносите в общение, – и вспомните, что нужны таланты и способности представителей всех стилей, чтобы получить оптимальные результаты для всех.
Вы можете дописать в таблицу свои сильные стороны и таланты.

 

Назад: Глава 16 Как укрепить уверенность в себе
Дальше: Пару слов в заключение