10. Вырабатываем привычку к осознанности и эмоциональной регуляции

Мы знаем как из собственного опыта, так и из опыта людей, с которыми работаем, как легко погрязнуть в чувстве вины, сожалениях, печали, ожесточении (эмоции, ориентированные на прошлое) или в стрессе, тревоге, беспокойстве, напряжении (эмоции, ориентированные на будущее). К сожалению, то, что мы проводим такую значительную часть жизни за пределами настоящего, отрицательно сказывается на нашем благополучии и возможности процветания. На протяжении всей книги мы рассказывали вам о научно обоснованных способах позитивного воздействия эмоциональной регуляции и осознанности на вашу жизнь. И хотя ни одна из стратегий и ни один из советов, взятых в отдельности, не излечит вашу тревогу, при систематическом и серьезном применении они помогут вам достичь продуктивного баланса за счет гибкого управления эмоциональными переживаниями и осмысленного понижения уровня тревожности. То, в какой степени эти идеи и советы повлияют на вашу жизнь, полностью зависит от вашего отношения к работе. Мы не собирались убеждать вас в том, что усилия, прилагаемые к эмоциональной регуляции и осознанности, полностью перевернут ваше существование (это было бы контрпродуктивно и противоречило бы самой идее осознанности), но надеемся, что вы найдете способ интегрировать в свою жизнь хотя бы один или два навыка, которые мы здесь обсуждали, и сделаете это в удобном для вас темпе.

При написании этой книги мы ставили перед собой цель представить единый подход к управлению тревогой, включающий в себя и эмоциональную регуляцию, и осознанность. Каждый из двух компонентов сам по себе обладает высокой научной и практической ценностью. Объединяя их для достижения лучшего результата, важно помнить, что стратегии эмоциональной регуляции помогают вам понять, что нужно делать для управления эмоциями – менять их тип, продолжительность, частоту или контекст, – тогда как осознанность раскрывает, как вам это делать: целенаправленно, с концентрацией внимания и безоценочно [Shapiro et al., 2006; Cisler et al., 2010]. Идея, лежащая в основе комплексного применения эмоциональной регуляции и осознанности в работе с тревогой, заключается в том, что тренировка осознанности не только повышает внимание и умение управлять эмоциями, но и улучшает ваше общее самовосприятие и благополучие [Branstrom and Duncan, 2014].

Навыки, представленные в каждой главе, являются результатом синтеза и извлечения наиболее существенных моментов из научной литературы по эмоциональной регуляции и осознанности. Они представлены в наиболее доступном для вас формате, позволяющем включить их в повседневную жизнь. Некоторые из навыков кажутся базовыми, простыми, тогда как другие – слишком сложными или даже недостижимыми. После прочтения заключительной главы мы призываем вас поразмыслить над всеми девятью навыками и выделить те из них, которые наименее интуитивны и требуют более глубокого понимания и большей практики:

1. Уделять внимание тревоге.

2. Противостоять тревоге, а не подавлять ее.

3. Избегать стандартных ловушек мышления.

4. Гибко реагировать на свои эмоции.

5. Сократить количество сознательных и бессознательных угроз вашему эмоциональному благополучию.

6. Принимать свои эмоции.

7. Развивать адаптивные привычки для долгосрочной регуляции эмоций.

8. Отказаться от стратегий избегания.

9. Изучить комплексную модель эмоциональной регуляции и осознанности, чтобы успешно преодолевать свою тревогу.

Люди склонны бегло просматривать или читать книгу один раз, а потом откладывать ее. Но нам бы хотелось, чтобы вы использовали нашу книгу и навыки, которые в ней рассматриваются, как справочник по управлению тревогой в течение длительного времени (то есть не только сейчас или когда-то недолго в будущем).