Упражнение 8.1. Модификация когнитивных искажений как самостоятельная стратегияСначала загрузите приложение по своему выбору. Попробуйте применять модули для модификации когнитивных искажений по три раза в день в спокойном месте или в пути. Этот способ отлично подходит для поездок в метро, стояния в очереди или любой другой паузы в течение дня. Помните, что повторение – ключ к успеху! Помимо всего прочего, это замечательная форма тренировки. Редкие подходы не дадут заметного результата, и вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами выбранного приложения. Выделите время на знакомство с приложением и решите, в какое время дня вам будет удобнее его использовать.
Упражнение 8.2. Модификация когнитивных искажений и практика экспозицииБолее подробно мы будем разбирать практику экспозиции в следующей главе, однако вы уже можете включать в контекст экспозиций рассказанное в этой главе. Мы знаем, что когнитивные искажения не позволяют вам получать определенную информацию, которая важна для точной оценки вашего окружения. Предрасположенность к видению мира сквозь темные очки влияет на то, как вы чувствуете и как реагируете на ситуации, которые первоначально восприняли как тревожные.Во-первых, определите самый главный страх, с которым вам приходится бороться. Это может быть социальная ситуация, пугающий объект (допустим, паук) или даже неприятные телесные ощущения (чувство паники, к примеру). Когда вы выберете сценарий, с которым хотите работать, попробуйте сделать следующее:1. Запланируйте время, когда сможете оказаться в искомой ситуации. Например, решите пойти на вечеринку, куда вас пригласили, или взобраться по высокой лестнице, если высота заставляет вас нервничать.2. Прямо перед встречей со своим страхом, позанимайтесь модификацией когнитивных искажений с помощью мобильного приложения. Мы рекомендуем сделать это хотя бы один раз, но, как известно, чем больше практики, тем лучше результат. Применение мобильного приложения позволит вам меньше реагировать на пугающую информацию и больше узнавать о позитивных или нейтральных явлениях своего окружения.3. Последнее по порядку, но не по степени важности – это собственно экспозиция. Вы должны оказаться в пугающей среде, при этом осознанно воспринимая то, что происходит вокруг вас. Не забывайте уделять внимание текущему моменту, не пытайтесь избегать нежелательных эмоций или переживаний. Мы рекомендуем принимать их в нереактивной манере. Делая это, вы окажетесь в более выигрышном положении в плане понимания того, что ситуация, возможно, не столь опасна, как вам изначально представлялось.
Упражнение 8.3. Модификация когнитивных искажений и практика осознанностиОдна из трудностей, с которой сталкиваются многие люди, когда впервые начинают практиковать осознанность, – это поддержание устойчивой концентрации. Без сомнения, очень легко потеряться в своих мыслях и отвлечься от текущего момента на вещи, которые кажутся пугающими. А теперь мы покажем, как приложения для модификации когнитивных искажений помогут вам сохранять концентрацию во время упражнений по осознанности:1. Как и в упражнении 8.2, важно использовать приложение хотя бы один (а лучше больше) раз, прежде чем приступить к практикам осознанности. Благодаря этому вы будете меньше отвлекаться на пугающие стимулы или негативные мысли и с большей вероятностью сможете сохранять нереактивность и безоценочность, оставаясь в текущем моменте. А это и есть цель осознанности.2. После упражнений с использованием приложения попытайтесь выполнить практики осознанности из главы 6. Иногда, выполняя дыхательное упражнение с мантрой, люди замечают, что их отвлекают другие мысли или предметы окружения. У тревожных людей это происходит обычно тогда, когда они считают, что заметили нечто негативное. На этот раз вы будете находиться в лучшем положении для достижения осознанности. Помните, что можете использовать такие техники, как упражнение с вдохом и выдохом с медленным произнесением своей мантры. Выполняйте медитативные упражнения по десять минут один раз в день после использования приложения. Вы сможете добиться более сильной концентрации и лучше управлять тревогой, если будете оставаться в настоящем моменте.