Ваши когнитивные процессы, или мысли, тесно связаны с эмоциями. Теории взаимоотношений между мыслями и эмоциями предполагают следующее: то, как вы думаете о конкретной ситуации, определяет не только само наличие эмоции, но и то, какой именно она будет. Следовательно, когнитивные процессы – важные каналы, при помощи которых вы можете понять и отрегулировать свои эмоциональные переживания.

К примеру, если вы нервничаете из-за социальных взаимодействий, то, возможно, думаете, что не обладаете должными социальными навыками. Вследствие этого вы можете чувствовать себя одиноко из-за нежелания посещать общественные сборища. Каждый раз появление негативных мыслей о собственных социальных способностях может становиться спусковым механизмом для ряда эмоциональных переживаний, включая тревогу о будущих социальных взаимодействиях и печаль одиночества. Если вы хотите лучше регулировать свои эмоции, чтобы чувствовать себя более уверенно в социальных ситуациях, вам, вероятно, пойдет на пользу переоценка своей первоначальной мысли.

Один из самых частых вопросов, которые нам задают люди с тревожностью, – почему их посещают негативные или иррациональные мысли. И хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, в частности потому, что мысли каждого человека индивидуальны, принято считать, что подобные мысли часто возникают из способов восприятия и интерпретации человеком его окружения. Обычно это не становится проблемой. Однако иногда количество информации, которую индивид, в особенности тревожный, должен осмыслить и переработать, оказывается слишком большим. Несмотря на то, что человеческий мозг великолепно приспособлен к переработке огромных объемов входящей информации, у него есть свои ограничения. Чтобы их преодолеть, люди используют эвристические алгоритмы, или ментальные сокращения и правила, чтобы справляться и с простыми, и со сложными или противоречивыми стимулами. Это, в сущности, неформальные и интуитивные алгоритмы, или «правила большого пальца», которые наш мозг использует для быстрого решения проблем и общих рассуждений.

Эвристические алгоритмы могут быть невероятно адаптивны и полезны. Именно они помогают вам избегать опасных животных, решать проблемы, понимать, можно ли доверять людям, выносить быстрые суждения. Но оборотная их сторона заключается в том, что они могут быть ошибочными. Например, один из наиболее известных эвристических алгоритмов – алгоритм доступности – включается, когда вы выносите суждения о вероятности тех или иных событий, основываясь на том, насколько легко соответствующие примеры приходят вам в голову. В одном исследовании, опубликованном в 1974 году, два психолога, Амос Тверски и Даниэл Канеман, просили участников ответить, каких слов в английском языке больше: тех, что начинаются на «к» (как kite, kabob, kick), или тех, где «к» идет третьей буквой (саке, joke, hike). Хотя вторых в английском языке в два раза больше, большинство участников дали противоположный ответ, поскольку им было проще вспомнить слова, начинающиеся на «к».

Эвристические алгоритмы способны также подпитывать тревожные эмоции. Например, если вы боитесь крыс, то можете выработать для себя правило, согласно которому все покрытые шерстью создания, которые выглядят и действуют, как крысы, опасны. Соответственно, сталкиваясь с любым грызуном (мышью, сусликом, бурундуком и т. д.), вы воспринимаете его как угрозу и реагируете с тревогой. Точно так же, если вы боитесь микробов, то можете считать, что все поверхности в общественных местах (дверные ручки, магазинные тележки, раковины в туалетах) опасны и их следует избегать. Ваши мысли, связанные с контактом с этими поверхностями, неизбежно заставят вас почувствовать тревогу.

Со временем эвристические алгоритмы приобретают тенденцию приводить к когнитивным искажениям, тому типу ошибок в мышлении, который возникает из-за упрощенных стратегий переработки информации. Некоторые психологи называют когнитивные искажения «привычками мышления». Привычки мышления возникают как автоматические, типовые представления о мире и ваших отношениях с ним. К примеру, люди обычно ошибаются в пользу тех, чьи взгляды близки к их собственным и кто с ними соглашается. Вот почему у ваших друзей схожий с вашим образ мышления, вот почему вам нравятся определенные новостные телепрограммы и не нравятся другие, вот почему вы бываете на конкретных веб-сайтах. Другой пример искажения возникает после покупки новой машины или знакомства с новой «прилипчивой» песней. Внезапно вы начинаете видеть именно эту модель и слышать именно эту песню повсюду, поскольку она стала более близка именно вам. И еще один пример: люди зачастую склонны уделять больше внимания плохим новостям, чем хорошим. Это происходит потому, что плохим новостям они придают большее значение (кроме того, более адаптивно знать об опасностях, которые нас окружают, чем о деятельности благотворительных организаций). Приведенные здесь и многие другие когнитивные искажения провоцируются рядом факторов, включая воспоминания, внимание, научение и социальное давление.

Люди, страдающие тревожными расстройствами, и те, кто склонен испытывать тревогу, особенно предрасположены к когнитивным искажениям, связанным с вниманием и интерпретацией [Beard, 2011]. Искажения внимания – склонность тревожных людей больше замечать опасные раздражители, включая интероцептивную осознанность (см. гл. 2), чтобы защитить себя от опасности. Это явление было хорошо изучено при помощи простых, оцениваемых с помощью компьютера заданий, в частности пробы с точкой. Участникам одновременно показывают на экране компьютера пару слов, одно из которых нейтральное (допустим, «велосипед»), а другое – пугающее (к примеру, «рак»). Слова показывают крайне короткий промежуток времени, менее тысячной доли секунды. Когда они исчезают, на месте одного из них появляется точка. Задача участника – заметить точку как можно скорее. Участники, склонные к тревожности, обычно быстрее замечали точку, появлявшуюся на месте пугающего, а не нейтрального слова, что показывает их большую восприимчивость к пугающим словам. А участники, не обремененные тревогой, такой тенденции не демонстрировали. Анализ результатов исследований показал, что искажения внимания не просто связаны с тревогой, но могут и повышать вероятность возникновения у людей тревожных расстройств.

Искажения интерпретации касаются склонности тревожных личностей как фокусироваться на негативных событиях и эмоциях, так и трактовать неоднозначные стимулы в негативном или даже катастрофическом ключе. В искажениях интерпретации важную роль может играть память, поскольку тревожные люди часто вспоминают негативные события, забывая о позитивных и пренебрегая ими. Например, если вы боитесь собак и, гуляя в парке, встречаете пса без поводка, то, скорее всего, вспомните все связанные с ними неприятные случаи в прошлом, а не позитивный опыт общения с этими животными. Как и в случае с искажениями внимания, исследования показали тесную взаимосвязь искажений интерпретации с проблемной тревожностью.

Если вы боретесь с тревогой, то умение модифицировать свои когнитивные искажения поможет вам изменить реакции на эмоционально затратные события и, соответственно, эффективнее регулировать свои эмоции. Вы можете научиться отслеживать, улавливать и изменять привычки мышления, когда они вступают в дело. Работая с искажениями, вы не только будете лучше интерпретировать повседневный опыт. Изменения в интерпретациях окружающего вас мира способствуют улучшению памяти, предоставляя вам больше данных для переработки. Один из способов модификации когнитивных искажений – стратегия, известная как распределение внимания, которая будет рассмотрена ниже. В последующих главах мы также обсудим и другие стратегии, в частности модификацию когнитивных искажений.