Глава 26
Что делать, если мозг портит вам настроение?

Мозг портил, портит и всегда будет портить вам настроение.

В каком бы прекрасном настроении вы ни находились, можете быть уверены, что долго оно не продлится. Мозг непременно отыщет скрытые причины для разочарования, обязательно заподозрит худшее или обнаружит, что еще недавно казавшиеся вам лучезарными перспективы в реальности таковыми не являются.

Мозг – закоренелый, неисправимый пессимист. В огромной степени это связано с его огромным опытом, накопленным за многие тысячелетия. Механизмы действия мозга создавались в те времена, когда каждый новый день приносил новую опасность, а любые изменения к лучшему чаще всего были кратковременны и обманчивы.

С точки зрения мозга хорошее настроение, оптимистичный взгляд в будущее – смертельно опасны. Нужно ожидать худшего, не доверять хорошему и с подозрением относиться к безопасному.

Это лучшая стратегия для выживания. Или, точнее, это было лучшей стратегией для выживания прежде. И, хотя сегодня мир, конечно, изменился, для мозга, оперирующего опытом тысячелетий, последние сто-двести лет особой роли не играют.

Если у вас лучезарное, оптимистичное настроение, мозг считает своим долгом его непременно испортить – в целях безопасности.

Как именно мозг портит вам настроение? Очень просто. Наши эмоции, чувства, хорошее или плохое настроение – это биохимия. Молекулы, которые отвечают за эмоции, называются «нейропептиды».

Ни одно событие в мире, даже самое тяжелое, не может вам испортить настроения. Потому что настроение вам портят не события, а ваш мозг.

Сами по себе неприятные события не вызывают у нас абсолютно никакой эмоциональной реакции. Негативную реакцию вызывают вещества, которые выделяет мозг в ответ на внешние и внутренние раздражители.

Проще говоря, в реальности вы не испытываете никаких настроений – ни плохих, ни хороших. Вы испытываете приятные или неприятные эффекты, вызванные выделением тех или иных химических веществ.

Эти эффекты мы и называем настроениями.

Соответственно, не существует и вопроса – почему у нас случаются плохие настроения? Существует вопрос – зачем мозгу нужно выделять вещества, которые заставляют нас испытывать плохое настроение?

В какой-то момент стало почти общепринятым считать хорошее настроение – нормальным, а плохое – патологией, отступлением от нормы, с которым нужно непременно бороться. Распространенный стереотип сводится к тому, что настроение должно быть или хорошим, или нейтральным. А плохим быть не должно.

Это, однако, совершенно не так.

Перепады настроения от хорошего к плохому не только нормальны, но и имеют практический смысл.

В первую очередь это касается изменения настроения в течение суток.

В общем и целом мы обычно просыпаемся в относительно пессимистичном настроении и становимся более оптимистичными в течение дня.

Однако внутри этого графика существуют дополнительные пики и спады.

Время самого плохого настроения наступает в течение суток два раза – примерно в 4 часа дня и примерно в 4 часа утра.

А время самого хорошего настроения – это позднее утро или ранний вечер.

У этого графика есть свой смысл. В периоды хорошего настроения мы строим смелые планы. В периоды плохого настроения соотносим их с реальностью, критикой проверяем их на прочность и трезво оцениваем наши возможности.

И в результате – принимаем взвешенные, реалистичные, здравые и выполнимые решения.

Плохое настроение имеет свой важный и вполне здоровый функционал. Не будь у нас тех состояний, которые мы называем плохим настроением, мы бы вечно витали в облаках и пытались реализовать на практике необоснованно оптимистичные фантазии.

То, что мы называем плохим настроением, является важной частью процесса анализа и информации, который использует мозг. И в первую очередь это касается неприятных или тяжелых событий.

Плохое настроение, которое мы испытываем, когда случаются неприятности, удерживает наше внимание на неприятном событии и заставляет анализировать его, докапываться до его причин. Мозгу очень важно сохранить результаты такого анализа в памяти – на случай, если подобная ситуация произойдет снова. Не будь этого механизма, мы бы снова и снова подвергались опасностям или неприятностям, потому что не могли бы распознать их приближение или понять их причины.

Понятно однако, что при этом хорошие и плохие настроения в жизни должны быть сбалансированы. И, если вы испытываете плохое настроение чаще, чем хорошее, это означает, что баланс нарушен и ваш мозг по каким-то причинам слишком часто выделяет гормоны плохого настроения.

Одной из самых распространенных причин частого плохого настроения является излишнее копание в причинах того, почему у нас случается плохое настроение.

Прежде считалось, что для того, чтобы исправить плохое настроение, если оно часто случается, важно найти его причины, вытащить детские травмы или обнаружить негативные поведенческие паттерны. Однако сегодня все большее влияние получает совершенно иной подход, который с каждым годом доказывает свою эффективность.

То, о чем мы сознательно и напряженно думаем, воздействует на мозг не меньше, чем внешние события. Поэтому чем больше мы уделяем внимания плохому настроению, чем больше времени проводим, пытаясь его проанализировать, тем чаще у нас случается плохое настроение и тем дольше оно продолжается.

Группа исследователей из научного центра Greater Good Science Center при Калифорнийском университете в Беркли под руководством нейропсихолога Рика Хэнсона несколько лет изучала этот эффект. Вот что говорит Хэнсон о результатах этого исследования: «Стимулирование областей мозга, которые управляют позитивными эмоциями, способно усиливать нейронные связи точно так же, как и физические упражнения усиливают мышцы. То же касается и негативных эмоций. Если вы регулярно думаете о тех вещах, которые мучают вас и сводят с ума, вы увеличиваете чувствительность мозжечковой миндалины, которая в первую очередь несет ответственность за негативные переживания».

Проще говоря, чем больше вы думаете о хорошем, тем лучше себя чувствуете, чем больше внимания уделяете негативным переживаниям, тем чаще их испытываете.

Вывод из сказанного выше довольно прост. Если речь не идет о серьезных нарушениях психики, то намного лучше работают не бесконечные поиски причин плохого настроения, а сознательное, волевое переключение на позитивное восприятие событий. Либо – в тех случаях, когда это невозможно, – просто переключение внимания на любой другой объект, не связанный с негативными эмоциями.

Попробуйте – очень помогает. И, пожалуйста, не волнуйтесь, что если не докопаться до причин плохого настроения, то оно обязательно вернется. Если вернется, то попросту, не теряя времени, повторите процедуру.

Вторая очень частая причина плохого настроения – это переизбыток информации. В современном мире информация льется на нас сплошным потоком из каждого утюга.

И… в этом нет ничего особенно страшного.

Проблему представляет не просто обилие информации, а конкретно – обилие противоречивой негативной информации.

Мозг всегда, постоянно, без перерывов на обед, заботится о нашей безопасности. Даже если мы не отдаем себе в этом отчет, мозг всегда регистрирует любую негативную информацию и анализирует ее. В первую очередь для того, чтобы понять признаки и причины любых неприятных или опасных ситуаций. Мозг считает, что таким способом он может избежать подобных ситуаций, потому что сумеет заранее распознать их приближение.

В течение тысячелетий этот механизм прекрасно работал. И он по-прежнему прекрасно работает – на бытовом уровне. Представьте себе, например, что вы получили информацию о человеке, который попал под машину. Мозг проанализирует ее, обнаружит причину опасной ситуации – скажем, то, что человек переходил улицу на красный свет. И затем (ночью, пока вы спите) либо передаст эту информацию на хранение в долговременную память как ценную на тот случай, когда вам самому придется переходить улицу. Либо – сотрет.

Проблема в том, что количество негативных событий, информацию о которых мы сегодня получаем, выходит далеко за рамки бытового уровня. И в большей степени эта информация противоречивая. Один и тот же негативный факт или неприятная новость получает бесконечное количество оценок, интерпретаций, опровержений, поправок – в СМИ, социальных сетях, новостных каналах мессенджеров.

И вот здесь-то и возникают проблемы. Для того чтобы обработать негативную информацию, мозгу необходимо найти в ней логику и устранить противоречия. Если противоречия не устранены, мозг оказывается в ситуации «ни забыть, ни сохранить». Он не может ни стереть из памяти негативную информацию как бесполезную, ни отправить ее как ценную на хранение.

И тогда мозг начинает крутить негативную информацию по кругу, снова и снова повторяя попытки ее проанализировать.

И все это время происходит выделение тех веществ, которые вызывают у нас плохое настроение.

Как часто сегодня мозг оказывается в такой ситуации? Очень часто, почти постоянно. Если вы следите за новостями, читаете посты в соцсетях, то не проходит и дня, чтобы не получили солидной дозы негативной информации, которая в большинстве случаев в той или иной степени противоречива.

Как здесь быть? Есть только один способ решить эту проблему – сознательно сократить количество негативной информации, которую вы получаете. Сделать это не так сложно, как кажется. Просто спросите себя, какое количество из тех новостей или публикаций СМИ, которым вы уделяете внимание, действительно имеет для вас реальный практический смысл?

В лучшем случае – это 10–15 процентов от общего объема, который вы потребляете. И это значит, что в реальности вам ничего не мешает этот объем значительно уменьшить, максимально сократив объем негативной информации, которую вы получаете.

Есть. В каком бы плохом настроении вы ни находились, достаточно активно побегать полчаса для того, чтобы оно полностью исправилось. Это связано с тем, что при аэробных нагрузках мозг синтезирует «внутренние наркотики» – эндогенные опиаты и эндогенные каннабиноиды. Их совместное действие очень хорошо снимает негативные эмоции, депрессивные состояния и дает общее ощущение радости.

Если по тем или иным причинам пойти побегать не получается, то очень хорошо помогает вода – река, море, баня или даже просто контрастный душ.

Ну и наконец, можно воспользоваться специальными методами изменения настроения – например, методом Шапиро или методом Томкинса, которые описаны ниже.

Обратиться к врачу. Частые плохое настроение может быть симптомом гормонального расстройства, заболеваний щитовидной железы, биполярного расстройства и иных заболеваний.

Кроме того, плохое настроение может быть следствием психологических проблем, таких как последствия психологических травм ваших собственных, ваших родителей и даже родственников предыдущих поколений. Существует и хорошо изучен эффект так называемой кросс-поколенческой травмы, которая передается через несколько поколений. Если вы или ваши родители родились в одной из стран бывшего СССР, шансы кросс-поколенческой травмы у вас чрезвычайно велики.

В любом случае, если периоды плохого настроения у вас продолжаются в течение нескольких дней, лучше проконсультироваться со специалистом.

Хочется плакать – улыбнитесь.

Это не шутка, это правда. Улыбка исправляет настроение. Дело в том, что связь между хорошим настроением и улыбкой двухсторонняя. Мы улыбаемся, когда нам хорошо, но работает и обратная связь. Если вы улыбнетесь, пусть даже через силу, то мимика лица способна изменить ваше настроение.

Один из самых действенных способов очищения мозга от негативных мыслей является метод переработки травм с помощью движения глаз, который был открыт в 1987 году американским психологом Френсис Шапиро.

Направленные, ритмичные движения глаз активизируют нейронные сети мозга и помогают ему спроцессировать негативную информацию.

Методика Шапиро предназначена для снятия последствий ПТСР. Но ее можно применять и для снятия обычного плохого настроения.

Проще всего это сделать на прогулке. Это должна быть тихая прогулка, без собеседников, без наушников с музыкой. Во время прогулки смотрите по сторонам, не поворачивая головы (это важно). Соблюдайте ритм: взгляд-шаг. Шаг – посмотрели вправо, шаг – посмотрели влево, шаг – глаза вверх, шаг – глаза вниз.

Пять-десять минут повторения этого простого упражнения прекрасно снимает плохое настроение и избавляет от негативных мыслей.