Дневник по питанию
Для того чтобы приучить мозг к новым алгоритмам питания, связанным с переходом на пятиразовый прием пищи, на начальном этапе я рекомендую своим пациентам вести дневник. Первая реакция на такое предложение практически всегда негативная. Но буквально через пару недель ведения такого дневника количество съедаемой пищи значительно уменьшается. Это происходит само по себе, автоматически, без всяких дополнительных усилий. И тогда все сомнения в необходимости ведения дневника исчезают. Дневник приучает контролировать свое пищевое поведение всегда и везде. «На автопилоте». В итоге – из жизни исчезает само понятие переедания.
Пусть это будет электронный блокнот в смартфоне или красивая записная книжка. Важно, чтобы вам было удобно и приятно этим пользоваться. Записывайте в дневник все, что вы едите. Это не должна быть художественная литература. Скорее – «бухгалтерский отчет». Но не для кого-то, а для себя. Сделайте этот дневник своей тайной и никому его не показывайте.
Ведите его постоянно и скрупулезно. Как только вы что-то съели, сделайте запись об этом в своем дневнике. Человек может всю жизнь помнить о том, как однажды в лечебных целях он «целый день голодал», но через 30 минут напрочь забудет о том, что кто-то угостил его кусочком шоколада. Так устроена наша память…
Не нужно никаких заголовков по принципу «завтрак», «обед», «ужин». Просто отметьте время и место приема пищи, опишите еду, которую съели. Например, 10:00, на работе – 1 яблоко среднего размера. Или 14:00, в кафе – маленькая тарелка картофельного супа на курином бульоне, 150 г отварной говядины, 100 г овощного салата (помидоры, огурцы, листья салата), 2 стандартных кусочка черного хлеба, 1 стакан апельсинового сока.
Будет хорошо, если вы запишете, насколько были голодны и какие чувства или эмоции испытывали перед приемом пищи, а также оцените степень насыщения после еды. Сами придумайте градацию качества сытости. Возможно, это будет десятибалльная система, где 1 – это «остался голодным», 7 – «полноценное насыщение», 10 – «сильно переел». Запись в дневнике может выглядеть так – есть практически не хотелось, был спокоен, ел потому, что пришло время. Насыщение 5 из 10. Или – испытывал сильный голод, был расстроен после разговора с начальником, сильно переел. Насыщение 10 из 10.
Кстати, легкое чувство голода по окончании еды – это то состояние, к которому нужно стремиться в идеале. Оно оптимально для нашего здоровья. Ощущение сытости «догонит вас» чуть позже. Оно придет спустя 20–30 минут. Если придерживаться цели выходить из-за стола с легким чувством голода, то очень скоро это станет нормой. Вы навсегда забудете о переедании и о муках совести, с ним связанным. Более того, вы будете избегать чрезмерного приема пищи как чего-то ненормального, противоестественного.
Записывайте в свой дневник результаты взвешиваний и измерений объемов тела – грудь, талия, бедра. Это очень важно. Потому что положительная динамика в этих параметрах мощно мотивирует на достижение конечной цели. Это отличный повод для гордости.
