Техника обретения контроля над голодом и насыщением
В одном из своих видео на канале Doctoronline я описываю технику, которая позволяет научиться понимать сигналы своего организма и обрести полный контроль над питанием. Вы можете найти его по ссылке: .
В одних источниках авторство данной практики приписывают американскому диетологу, профессору Стивену Хоуксу, в других – американскому же психологу Тейме Вейлер. Данная методика очень популярна. Довольно часто ее называют «интуитивное питание», «осознанное питание», «питание здравого смысла», но мне больше нравится такой вариант: «Техника обретения контроля над голодом и насыщением».
Часто бывает очень сложно понять, почему именно сейчас нам вдруг захотелось что-то съесть. Это реальная потребность в пище, связанная с истинным голодом, или просто желание избавиться от негативных эмоций, сбросить напряжение? Нужна ли нам в данный конкретный момент пища как источник питательных веществ или это чисто психологическая потребность?
Умение распознавать истинные причины повышения аппетита или возникновения чувства голода очень важно для того, чтобы принимать пищу только тогда, когда это действительно нужно, и избежать компульсивного переедания.
Кроме того, эта техника помогает точно определить подходящие вам в данное время суток или в конкретной ситуации пищевые продукты.
Считается, что с рождения у нас есть четкое представление о том, в какой еде и в каких ее количествах мы нуждаемся. Что наше тело обладает определенной мудростью, позволяющей нам правильно питаться для того, чтобы расти и быть здоровыми.
Но со временем способность к интуитивному питанию пропадает. Появляются искусственно созданные стереотипы пищевого поведения. Такие, как питание по расписанию, особое эмоциональное восприятие пищи как одного из аспектов материнской любви и связанного с этим психологического комфорта, прием пищи под давлением обстоятельств или «за компанию», модные тенденции в питании, диеты.
Однако способность понимать сигналы, которые посылает нам организм о своих истинных потребностях в количестве и качестве пищи, не исчезает полностью. Ее можно вернуть и развить. Для этого нужно заново научиться слушать свое тело.
Сейчас я расскажу вам, как это делать.
Примите одну из поз АТ.
Расслабьтесь.
Сконцентрируйтесь на ощущениях и сигналах своего тела.
Подумайте, по каким признакам вы обычно узнаете, что пора есть?
Может быть, потому, что вы увидели еду или подумали о ней?
Или это связано с тем, что вы почувствовали вкусный запах?
А может быть, просто пришло обычное время, для того чтобы поесть?
Или вас пригласили принять участие в застолье?
Вспомните ощущения, которые вы испытываете перед приемом пищи, и сравните их с тем, что испытываете сейчас.
Вы сейчас голодны?
Или нет?
Мысленно сосредоточьтесь на своем желудке.
Он находится слева от средней линии живота, чуть ниже реберной дуги и немного в глубине.
Попробуйте определить, наполнен он или пуст?
Какая у него температура?
Он тяжелый или легкий?
Возможно, вы ощущаете в своем желудке то, что привыкли называть голодом или сытостью?
Есть ли там пульсация, тепло или какие-либо другие ощущения?
Будьте внимательны – эти ощущения могут быть очень слабыми.
Порой они настолько своеобразны, что их трудно описать словами.
Но это и не нужно делать.
Важны не слова, а то, что ваше внимание сейчас находится во внутреннем пространстве вашего тела.
Удерживайте его там, не давайте уйти оттуда.
Возвращайте назад при малейшей попытке переключиться на что-то другое.
Ощущения в желудке зависят от многих обстоятельств.
Например, от того, что вы съели.
Когда это было.
Какую пищу и в каком количестве вы употребили.
Насколько вы напряжены или расслаблены.
Сколько двигались, после того как поели.
Чем вообще занимались.
От множества других факторов.
Теперь представьте как можно более детально пищу, которую вам хотелось бы съесть именно сейчас.
Мысленно возьмите небольшой кусочек или порцию на один раз.
Поднесите ко рту.
Задержите…
Постарайтесь вспомнить запах этой еды…
А теперь отправьте этот мысленный кусочек или порцию пищи себе в рот.
Вспомните вкус, консистенцию, температуру, твердость этой пищи…
Представьте, что вы тщательно ее разжевываете.
Когда пища будет хорошенько разжевана, проглотите ее.
Почувствуйте, как она медленно опускается в желудок.
Как она попадает туда.
Ощутите пищу в своем желудке.
Прислушайтесь, как он реагирует на нее.
Эти ощущения обычно недолгие.
Они длятся одну-две секунды…
Мысленно зафиксируйте и запомните их.
Именно по этим ощущениям вы в дальнейшем будете понимать, нужна пища вашему телу или нет.
Все очень быстро вернется к начальному состоянию.
У вас вновь появятся те ощущения, которые были в желудке до воображаемого приема пищи.
Ведь реально пищи в желудке нет.
Сравните свои ощущения до мысленного приема пищи и после.
Оцените, какое из этих ощущений более приятно?
До еды или после?
Если после мысленного приема пищи вы испытали более приятные ощущения, чем были до этого, – значит, вам пора поесть.
Если вы почувствовали дискомфорт – есть не нужно.
Если разницы в ощущениях нет или вы ее не можете определить четко и однозначно, значит, вы не голодны.
Если организм реально нуждается в пище как источнике питательных веществ, он обязательно сделает ее воображаемый прием условно приятным для желудка.
Тем самым он сам подскажет вам, что вы голодны.
Именно так вы сможете отличить истинный голод от того, что вы привыкли называть этим словом.
Все остальные ощущения, возникающие в ответ на представление пищи (когда непонятно, есть изменения или нет, чувство дискомфорта, любое неприятное ощущение) – это сигнал о том, что данная пища сейчас не нужна вашему телу.
При истинном голоде сомнений не бывает.
Для того чтобы научиться дифференцировать свои ощущения, мысленно попробуйте съесть различные пищевые продукты или готовые блюда.
Это не обязательно делать прямо сейчас. Можно посвятить этому отдельное занятие. В результате такого исследования вы определите, как реагирует ваш желудок на те или иные пищевые продукты. Вы увидите, что в разное время суток эта реакция будет меняться. Вы почувствуете, как именно отличается восприятие желудком разной пищи.
Таким образом, используя метод контроля над голодом и насыщением, вы сможете понять, какая пища в данный конкретный момент времени подходит вашему организму лучше всего.
Попробуйте определить оптимальное для вас количество пищи на один прием.
Мысленно представьте, что вы съели обычную для вас, среднюю порцию. Почувствуйте ее в своем желудке.
Это много или мало?
Это приятно или нет?
Если такой объем пищи не понравится желудку, мысленно освободите его и съешьте воображаемую порцию поменьше.
Продолжайте тестировать объем съедаемой пищи, пока не почувствуете, что ее количество приятно для желудка.
Таким способом вы сможете в дальнейшем определять не только состав пищи, необходимой вашему организму в данный момент, но и ее оптимальное количество.
Будьте уверены: ваше тело вас никогда не обманет. Оно четко знает, какая пища и в каком количестве ему нужна именно сейчас, и сообщит об этом со стопроцентной определенностью.
Вы очень быстро овладеете техникой контроля над голодом и насыщением. Я уверен, что она вам понравится. Применяйте эту методику всегда и везде. Когда едите у себя дома, в гостях, в кафе, во время обеденного перерыва в рабочей обстановке. Уделите особое внимание тем ситуациям, в которых вы раньше чаще всего переедали.
