Часть I
Теория и исследования

Депрессию называют проблемой номер один в сфере общественного здоровья. Депрессия настолько широко распространена, что ее считают «простудой» среди психических нарушений. Но между депрессией и простудой есть одно серьезное отличие. Депрессия может убить. Исследования показывают, что показатели суицида в течение последних лет растут в шокирующем темпе, даже среди детей и подростков. Эта возрастающая смертность отмечается вопреки миллиардам рецептов на антидепрессанты и транквилизаторы, выписанным за последние десятилетия.

Звучит довольно мрачно. Но, прежде чем вы погрузитесь в еще бóльшую депрессию, позвольте сообщить вам и хорошие новости. Депрессия — это болезнь, и она необязательно должна быть частью вашей жизни. Еще важнее то, что вы можете справиться с ней, освоив несколько простых способов поднятия настроения. Группа психиатров и психологов из Школы медицины Пенсильванского университета сообщила о существенном прорыве в лечении и профилактике аффективных расстройств. Не удовлетворенные традиционными методами лечения депрессии и считающие их слишком медленными и неэффективными, эти доктора разрабатывали и систематически тестировали абсолютно новый и весьма успешный подход к лечению депрессии и других эмоциональных расстройств. Серия исследований подтверждает, что эти техники снижают симптомы депрессии гораздо быстрее, чем обычная психотерапия или медикаментозное лечение. Имя этому революционному подходу — «когнитивная терапия»

Я принимал непосредственное участие в развитии когнитивной терапии, а эта книга впервые познакомила широкую публику с данным методом. Систематическое применение и научная оценка этого подхода в лечении клинической депрессии — это плоды новаторской работы докторов Альберта Эллиса и Аарона Бека, которые начали совершенствовать свой уникальный подход к изменению настроения в середине 1950-х и начале 1960-х гг. Их инновационные усилия получили известность сравнительно недавно благодаря исследованиям, которые многие специалисты в области психического здоровья предприняли для совершенствования и оценки методов когнитивной терапии в академических учреждениях в Соединенных Штатах и за рубежом.

Когнитивная терапия — это быстродействующая технология изменения настроения, которую вы можете научиться применять самостоятельно. Она поможет устранить симптомы и поспособствует личностному росту, что позволит в будущем свести к минимуму спады настроения и более эффективно справляться с депрессией.

Простые, но эффективные методы контроля настроения в когнитивной терапии обеспечивают:

1. Быстрое симптоматическое улучшение. В более легких случаях депрессии облегчения симптомов можно ожидать в течение короткого времени, уже через 12 недель.

2. Понимание. Когнитивная терапия дает четкое объяснение того, почему вы становитесь хмурым или капризным и что можете сделать, чтобы изменить свое настроение. Вы узнаете, что вызывает чувства, которые имеют власть над вами, как отличить «нормальные» эмоции от «аномальных» и как диагностировать и оценивать серьезность ваших огорчений.

3. Развитие самоконтроля. Вы узнаете, как применять безопасные и эффективные стратегии преодоления, которые позволят вам чувствовать себя лучше, когда вы расстроены. В этой книге я помогу вам разработать реалистичный и практичный поэтапный план самопомощи. Применяя его, вы заметите, что ваше настроение становится более подвластно сознательному контролю.

4. Профилактика и личностный рост. Подлинная и долгосрочная профилактика будущих колебаний настроения может фактически основываться на переоценке некоторых ключевых ценностей и установок, лежащих в основе вашей склонности к мучительным депрессиям. Я покажу вам, как оспаривать и подвергать переоценке некоторые предположения относительно основы человеческой ценности.

Техники решения проблем и работы с собой, которым вы обучитесь, охватывают все кризисные ситуации современной жизни. Они включают в себя реалистичные проблемы, такие как развод, смерть или неудача, а также неопределенные хронические проблемы, не имеющие очевидных внешних причин, например неуверенность в себе, разочарование, чувство вины или апатия.

Теперь у вас может возникнуть вопрос: «Это что, еще одна книга по популярной психологии?» На самом деле когнитивная терапия — это одна из первых форм психотерапии, которая доказала свою эффективность в результате тщательных научных исследований под критическим взглядом академического сообщества. Эта терапия уникальна тем, что прошла профессиональную оценку и валидизацию на самом высоком профессиональном уровне. Это не просто еще один способ самопомощи, а серьезная научная разработка, которая стала важной частью мейнстрима современных психиатрических исследований и практики. Академический фундамент когнитивной терапии усилил ее практическое влияние и заложил основы ее популярности на долгие годы. Но не позволяйте высокому профессиональному статусу когнитивной терапии ввести вас в заблуждение. В отличие от традиционной психотерапии, она не оккультна и не контринтуитивна. Она практична и основана на здравом смысле, и вы можете сделать так, чтобы она работала на вас.

Первый принцип когнитивной терапии заключается в том, что все ваши настроения создаются «когнициями», или мыслями. Когниция означает то, как вы смотрите на вещи — ваше восприятие, ментальные установки и убеждения. Она включает в себя то, как вы интерпретируете происходящее — что вы говорите себе о чем-либо или о ком-либо. Вы чувствуете себя сейчас тем или иным образом из-за мыслей, которые вы думаете в данный момент.

Позвольте мне это проиллюстрировать. Как вы себя чувствовали, когда читали это? Возможно, вы думали: «Когнитивная терапия звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. На мне это никогда не сработает». Если ваши мысли бегут по этим рельсам, вы испытываете скептицизм или даже обескуражены. Что заставляет вас чувствовать себя подобным образом? Ваши мысли. Вы создаете эти чувства через диалог, который ведете с собой об этой книге!

И наоборот, вы, возможно, внезапно испытали прилив энтузиазма, потому что подумали: «Эй, это, похоже, действительно может мне помочь». Это ваша эмоциональная реакция не на тот текст, который вы читаете, а на те мысли, которые вы думаете. В тот момент, когда у вас появилась некоторая мысль и вы в нее поверили, возникает немедленный эмоциональный отклик. В действительности ваша мысль создает эмоции.

Второй принцип заключается в том, что, когда вы чувствуете себя подавленным, в ваших мыслях преобладает всеохватывающая негативность. Вы воспринимаете не только самого себя, но и весь мир в темных, мрачных тонах. Что еще хуже — в этот момент вы понимаете, что все действительно настолько плохо, насколько вы себе представляете.

Если вы в глубокой депрессии, вы даже начнете верить в то, что все всегда было и всегда будет плохо. Вспоминая прошлое, вы вспоминаете все плохое, что произошло. Когда вы пытаетесь представить будущее, то видите только пустоту или бесконечные проблемы и страдание. Эта мрачная картина создает ощущение безнадежности. Это чувство абсолютно нелогично, но кажется настолько реальным, что вы убедили себя: такое плачевное состояние будет длиться вечно.

Третий принцип имеет важное философское и терапевтическое значение. Наши исследования подтвердили, что негативные мысли, которые вызывают эмоциональный хаос, почти всегда содержат грубые искажения. Хотя эти мысли кажутся обоснованными, вы узнаете, что они иррациональны или просто ошибочны и это извращенное мышление является основной причиной ваших страданий.

Последствия такого ошибочного мышления оказывают сильное влияние. Ваше депрессивное состояние, вероятно, основано не на адекватном восприятии действительности, но часто возникает из-за подобных мыслительных промахов.

Предположим, вы поверили, что сказанное мною имеет смысл. Какая вам польза от этого? Здесь мы переходим к самому важному результату нашего клинического исследования. Вы сможете научиться более эффективно справляться со своим настроением, если освоите методы, которые помогут вам точно определить и устранить психические искажения, которые вызывают у вас упадок настроения. Когда вы начнете думать более объективно, то станете чувствовать себя лучше.

Насколько эффективна когнитивная терапия по сравнению с другими устоявшимися и признанными методами лечения депрессии? Может ли новая терапия позволить людям в глубокой депрессии почувствовать улучшение без лекарств? Как быстро работает когнитивная терапия? Является ли результат долгосрочным?

Несколько лет назад группа исследователей в Центре когнитивной терапии в Школе медицины Пенсильванского университета, в которую входили доктора Джон Раш, Аарон Бек, Мария Ковач и Стив Холлон, запустили пилотное исследование, в рамках которого сравнивали когнитивную терапию и один из наиболее широко используемых и эффективных на рынке антидепрессантов «Тофранил» (имипрамина гидрохлорид). Более 40 человек в тяжелой депрессии были путем случайной выборки разделены на две группы. Члены одной группы проходили индивидуальные сеансы когнитивной терапии и не получали лекарств, в то время как в другой группе пациенты принимали тофранил и не проходили терапию. Такой способ исследования был выбран потому, что позволял максимально наглядно сравнить два метода лечения. До этого момента ни одна форма психотерапии не была столь же эффективной при депрессии, как лечение антидепрессантами. Вот почему антидепрессанты вызвали такую волну интереса со стороны средств массовой информации и стали восприниматься профессиональным сообществом как лучшее лечение при наиболее серьезных формах депрессии.

Обе группы пациентов проходили лечение в течение 12 недель. Их состояние подверглось систематической оценке посредством широкого набора психологических тестов до начала терапии; тестирование также проводилось каждый месяц в течение года после завершения лечения. Его осуществляли не те врачи, которые проводили лечение. Это обеспечило объективную оценку преимуществ каждой из форм терапии.

Диагнозы пациентов разнились от умеренного до тяжелого депрессивного эпизода. У большинства из них не наступило улучшения после лечения у двух или более терапевтов в других клиниках. Три четверти пациентов в момент обращения имели суицидальные наклонности. В среднем они страдали от хронической или эпизодической депрессии в течение восьми лет. Многие были абсолютно уверены, что их проблемы неразрешимы, и чувствовали, что их жизнь безнадежна. Возможно, ваши проблемы с настроением могут показаться не столь непреодолимыми, как у этих пациентов. Для исследования намеренно выбирались люди с тяжелым состоянием, чтобы эффективность лечения можно было проверить в наиболее сложных условиях.

Результаты исследования были довольно неожиданными и обнадеживающими. Когнитивная терапия оказалась по меньшей мере столь же, если не более эффективной, чем терапия антидепрессантами. Как можно увидеть в таблице 1.1, у 15 из 19 пациентов, проходивших когнитивную терапию, отмечено значительное снижение симптомов после 12 недель активного лечения. У двух других пациентов также наступили улучшения, но они все еще испытывали пограничную или легкую степень депрессии. Только один пациент прервал лечение, и у одного пациента так и не наступило улучшений к концу периода. Однако только пять из 25 пациентов, которым назначили терапию антидепрессантами, достигли полного выздоровления к концу 12-недельного периода. Восемь пациентов отказались от терапии из-за неблагоприятных побочных эффектов препарата, а у 12 из них не отмечалось никаких улучшений или было только частичное улучшение.

Особое значение имело обнаружение того факта, что у многих пациентов, проходивших когнитивную терапию, улучшения наступали быстрее, чем у тех, кто успешно проходил медикаментозное лечение. В течение первой недели или двух произошло резкое сокращение суицидальных мыслей в группе когнитивной терапии. Эффективность когнитивной терапии может показаться обнадеживающей тем людям, которые предпочитают не полагаться на лекарства для поднятия настроения, а стремятся лучше понимать то, что их беспокоит, и пытаются это изменить.

А что же с теми пациентами, которые не выздоровели к концу 12-недельного периода? Как и любая форма лечения, когнитивная терапия не панацея. Клинический опыт показал, что не все люди реагируют на лечение одинаково быстро, но большинство из них тем не менее могут почувствовать улучшение, если продолжат работу в течение более длительного периода времени. И порой это тяжелая работа! Особенно обнадеживающей новостью для людей с тяжелой, трудно поддающейся лечению депрессией стали результаты исследования, проведенного доктором Айви Блэкберн и ее коллегами из Совета медицинских исследований в Эдинбургском университете в Шотландии. Эти ученые показали, что сочетание антидепрессантов с когнитивной терапией может оказаться более эффективным, чем применение любого из вышеперечисленных методов лечения по отдельности. По моему опыту самым важным прогностическим фактором выздоровления является постоянная готовность прилагать определенные усилия, чтобы помочь себе. С подобным настроем вы добьетесь успеха.

На какую степень улучшений можно надеяться? В среднем у пациентов, проходивших когнитивную терапию, значительная часть симптомов была устранена к концу лечения. Многие сообщали, что чувствовали себя более счастливыми, чем когда-либо ранее. Они подчеркивали, что работа с настроением поднимала самооценку и вызывала чувство уверенности. Независимо от того, насколько несчастным, подавленным и пессимистичным вы чувствуете себя в данный момент, я убежден, что вы можете получить положительный результат, если готовы настойчиво и регулярно применять методы, описанные в этой книге.

Как долго длится эффект? Выводы из результатов исследования, проводившегося в течение года после завершения лечения, довольно интересны. В то время как у многих из обеих групп периодически возникали перепады настроения в течение года, показатели, которые пациенты из обеих групп продемонстрировали после 12 недель активного лечения, в целом оставались на том же уровне.

У какой из групп процесс шел лучше в дальнейшем? Психологические тесты, а также собственные отчеты пациентов подтвердили, что группа когнитивной терапии по-прежнему ощущала себя значительно лучше, и эти различия были статистически значимыми. Частота рецидивов в течение года в группе когнитивной терапии составила меньше половины от количества рецидивов у пациентов, принимавших лекарства. Это были заметные различия, выгодно отличавшие пациентов, в работе с которыми применяли новый подход.

Значит ли это, что я могу гарантировать: воспользовавшись когнитивными методами для облегчения вашего нынешнего депрессивного состояния, вы больше никогда не будете впадать в уныние? Очевидно, нет. Это было бы все равно что заявить, будто если вы достигнете хорошего физического состояния с помощью ежедневных пробежек, то у вас больше никогда не будет одышки. Быть человеком означает время от времени расстраиваться, поэтому я могу сказать наверняка, что вы не достигнете состояния вечного блаженства! Это означает, что придется неоднократно применять техники, которые вам помогают, если вы хотите и дальше развивать умение управлять своим настроением. Есть разница между улучшением самочувствия, которое может возникнуть спонтанно, и фактическим улучшением состояния, которое является результатом систематического и постоянного использования методов, которые поднимают вам настроение, когда возникает такая потребность.

Как эта работа была принята академическим сообществом? Опубликованные результаты исследований оказали существенное влияние на работу психиатров, психологов и других специалистов в области психического здоровья. Прошло уже несколько десятилетий с момента написания этой главы для первого издания книги. За это время в научных журналах были опубликованы результаты многочисленных строго контролируемых исследований, подтверждающие эффективность когнитивной терапии. Эти исследования сравнивали воздействие когнитивной терапии и антидепрессантов, а также других форм психотерапии на лечение депрессии, тревожности и других расстройств. Результаты этих исследований также были весьма обнадеживающими. Ученые подтвердили наши ранние предположения о том, что когнитивная терапия окажется по крайней мере столь же эффективна, как и лекарства, а зачастую даже более эффективна, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Что все это значит? Мы переживаем серьезный этап развития современной психиатрии и психологии: появился новый многообещающий подход к пониманию человеческих эмоций, основанный на убедительном верифицируемом методе лечения. В настоящее время большое количество специалистов в области психического здоровья проявляет большой интерес к этому подходу, и, по-видимому, это только начало.

С момента публикации первого издания «Терапии настроения» в 1980 г. не одна тысяча людей с депрессией прошла успешное лечение с помощью когнитивной терапии. Некоторые считали себя безнадежными, их обращение за помощью было последней попыткой что-то сделать перед совершением самоубийства. Многих других просто тяготила изматывающая напряженность повседневной жизни, и они хотели чувствовать себя более счастливыми. Эта книга представляет собой тщательно продуманный метод практического применения наших открытий. Она предназначена специально для вас. Удачи!