Книга: Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток
Назад: Глава 4 Начните с самооценки
Дальше: Глава 6 Вербальное дзюдо: учитесь давать отпор критике
Глава 5
Как справиться с бездельем
В предыдущей главе вы узнали, как можно изменить настроение, изменив образ мыслей. Есть и второй хороший способ поднять настроение, и он крайне эффективен. Люди могут не только мыслить, но еще и действовать, поэтому неудивительно, что вы можете изменить самочувствие, поменяв образ действия. Есть только одна проблема — когда вы в депрессии, вы не слишком-то хотите что-либо делать.
Один из наиболее разрушительных аспектов депрессии — она парализует вашу силу воли. В ее самой легкой форме вы просто откладываете ненавистные повседневные дела на потом и прокрастинируете. Если у вас нет мотивации к действию, то практически любое занятие кажется таким сложным, что вас охватывает стремление лечь и ничего не делать. Из-за того, что сделать удается немного, вы чувствуете себя все хуже. Вы не только ограничиваете себя в привычных способах подзарядки и получения удовольствия; ваша ненависть к себе растет из-за недостаточной продуктивности, что приводит к еще большей изоляции и бессилию.
Если вы не распознаете эмоциональную тюрьму, в которую себя загнали, такая ситуация может продолжаться неделями, месяцами или даже годами. Бездействие будет вызывать еще больше отчаяния, если когда-то вы гордились своей энергичностью. Ваше безделье может также расстраивать семью и друзей, которые, как и вы сами, не могут понять причин вашего поведения. Они могут говорить, что вы, должно быть, хотите оставаться в депрессии, иначе вы давно бы уже взяли себя в руки и «оторвали задницу от дивана». Такие комментарии только усиливают отчаяние и оцепенение.
Безделье — это один из главнейших парадоксов человеческой природы. Одни люди радостно бросаются в водоворот жизни, а другие как будто держатся на расстоянии, ограничивая себя на каждом шагу, словно они вовлечены в заговор против самих себя. Вы когда-нибудь думали почему?
Если приговорить человека к нескольким месяцам изоляции, лишив всех привычных занятий и контактов, это приведет к серьезной депрессии. Даже молодые обезьяны погружаются в заторможенное, отстраненное состояние, если разлучить их со сверстниками и изолировать в небольшой клетке. Зачем добровольно подвергать себя подобному наказанию? Действительно ли вы хотите заставить себя так страдать? Используя простые когнитивные техники, вы можете точно установить причины трудностей в обретении мотивации.
Я обнаружил, что у огромного большинства пациентов в депрессии наступает улучшение, если они сами хотят себе помочь. Иногда кажется, что не так важно, что именно вы делаете, если вы делаете это с целью самопомощи. Я знаю два изначально «безнадежных» случая, в которых невероятно полезными оказались просто отметки на бумаге. Один пациент был художником, который в течение нескольких лет был убежден, что не может даже провести прямую линию. Соответственно, он и не пытался. Когда его терапевт предложил проверить это и все-таки начертить линию, она оказалась настолько прямой, что пациент заново начал рисовать и вскоре избавился от симптомов. И все же многие люди в депрессии проходят этап, когда они наотрез отказываются делать то, что им поможет. В тот момент, когда ключевая проблема мотивации решается, депрессия обычно идет на спад. Поэтому можно понять, почему так много исследований направлены на определение причин паралича воли. Используя это знание, мы разработали особые методы, которые помогут вам справиться с прокрастинацией.
Позвольте описать два непростых случая из моей практики. Вы можете подумать, что такое безделье — это крайний случай, и сделать ошибочный вывод, что эти люди «ненормальные» и у вас нет ничего общего с ними. Но я полагаю, что их проблемы вызваны установками, похожими на ваши, так что не сбрасывайте эти примеры со счетов.
Пациент А, женщина 28 лет, провела эксперимент, чтобы увидеть, как ее настроение будет меняться в зависимости от разных занятий. Оказалось, что она чувствует себя значительно лучше, когда делает практически все что угодно. Список дел, которые гарантированно поднимают ей настроение, включает уборку, теннис, работу, игру на гитаре, покупку продуктов. Есть только одно занятие, от которого ей гарантированно становится хуже, единственное, что может серьезно испортить ей настроение и делает глубоко несчастной. Догадываетесь, что это? БЕЗДЕЛЬЕ: лежать целый день в кровати, пялиться в потолок и лелеять негативные мысли. И догадайтесь, что она делает по выходным. Верно! В субботу утром она забирается в постель и начинает погружение во внутренний ад. Думаете она действительно так хочет страдать?
Пациент Б., врач-терапевт, в самом начале нашей работы выражается предельно ясно. Она говорит, что осознает: скорость ее выздоровления зависит от ее желания работать над собой в перерывах между сессиями, уверяет, что хочет выздороветь больше всего на свете, так как депрессия разрушает ее жизнь уже более 16 лет. Она подчеркивает, что будет счастлива приходить на сеансы терапии, но я ни в коем случае не должен просить ее сделать хоть что-то, чтобы помочь себе. Она говорит, что убьет себя, если я буду настаивать даже на пятиминутных заданиях. Когда она подробно описала однозначно летальный и жестокий способ самоубийства, который тщательно спланировала в операционной, стало очевидно, что она не шутит. Почему она так решительно намерена не помогать себе?
Я знаю, что ваша прокрастинация, возможно, менее тяжела и касается не таких значительных вещей, например — оплаты счетов, посещения зубного врача и т. д. Или, возможно, вы никак не в силах закончить довольно простой доклад, который может обеспечить крутой взлет вашей карьеры. Но вопрос остается тем же: почему мы так часто не действуем в своих интересах?
Прокрастинация и саморазрушительное поведение могут казаться комичными или жалкими, вызывать отчаяние или бешенство, ставить в тупик — все зависит от точки зрения. Я нахожу, что это очень человеческая черта, настолько распространенная, что мы все ловим себя на этом практически каждый день. Писатели, философы и исследователи человеческой природы на протяжении всей истории пытаются дать объяснение саморазрушительному поведению, включая следующие популярные теории.
1. Вы просто ленивы, такова ваша «природа».
2. Вы хотите причинить себе вред и страдать. Либо вам нравится находиться в депрессии, либо в вас присутствует стремление к саморазрушению, «жить надоело».
3. Вы пассивно-агрессивны и хотите своим бездельем вывести из себя окружающих.
4. Вы, должно быть, получаете какую-то выгоду от прокрастинации и безделья. Например, вам нравится внимание, которое вы получаете, находясь в депрессии.
Каждое из этих известных объяснений — отдельная психологическая теория, и все они неточны! Первая — это «личностная» модель; ваша апатия рассматривается как устойчивая черта личности и проистекает из вашей «внутренней лени». Проблема этой теории в том, что она просто навешивает на проблему ярлык, не объясняя причин. Вешать на себя ярлык «лентяй» бесполезно и непродуктивно, это создает ложное впечатление, что ваше отсутствие мотивации — неизменяемая часть вашей внутренней организации. Такого рода мышление является не состоятельной научной теорией, а примером когнитивного искажения (навешивание ярлыков).
Вторая модель подразумевает, что вы хотите причинить себе вред и страдания, потому что получаете какое-то удовольствие от прокрастинации, и она привлекательна для вас. Эта теория настолько абсурдна, что я сомневался, стоит ли ее включать в список, однако она широко распространена и ее активно поддерживает большое количество психотерапевтов. Если вам кажется, что вам или кому-то другому нравится быть в депрессии и ничего не делать, то напомните себе: депрессия — это самая мучительная форма человеческого страдания. Скажите мне — что в ней привлекательного? Мне не встречалось ни одного пациента, который в самом деле бы получал удовольствие от своего несчастья.
Если вас это не убедило и вам кажется, что вы действительно получаете удовольствие от боли и страданий, то проведите эксперимент со скрепкой. Отогните один конец металлической скрепки и засуньте его под ноготь, а потом нажимайте все сильнее и сильнее. Вы заметите, что чем больше давления прикладывать, загоняя скрепку под ноготь, тем острее и невыносимее становится боль. А теперь спросите себя — действительно ли это приносит удовольствие? Вам и правда так нравится страдать?
Третья гипотеза — о том, что вы «пассивно-агрессивны», отражает мышление многих терапевтов, которые полагают, что депрессивное поведение можно объяснить в контексте «невыраженного гнева». Прокрастинация может рассматриваться как проявление запертой внутри вас враждебности, потому что ваше бездействие часто раздражает людей вокруг вас. Одна из проблем этой теории в том, что большинство людей, страдающих от депрессии и прокрастинации, не испытывают особенной злости. Обида иногда может быть дополнительной причиной отсутствия мотивации, но обычно не является корнем проблемы. Хотя ваша депрессия может очень расстраивать вашу семью, вероятно, это не является вашей целью. Чаще, наоборот, страх не угодить родным может усугубить состояние. Предположение, что вы намеренно ничего не делаете, лишь бы вывести их из себя, оскорбительно и неверно; от этого вы только будете чувствовать себя хуже.
И, наконец, последняя теория, говорящая, что вы получаете какую-то «выгоду» от прокрастинации, отражает недавнюю бихевиорально ориентированную (поведенческую) тенденцию в психологии. В этой теории ваши настроения и действия рассматриваются как результат поощрений и наказаний, получаемых от среды. Если вы в депрессии и ничего не хотите с этим делать, это означает, что ваше поведение соответствующим образом поощряется.
В этом есть зерно истины: люди в депрессии иногда действительно получают много поддержки от людей, которые хотят им помочь. Как бы то ни было, человеку в депрессии это редко приносит положительные эмоции, потому что он склонен обесценивать эту помощь. Если вы в депрессии и кто-то говорит, что вы им нравитесь, вы, вероятно, думаете: «Он просто не знает, какой я жалкий человек. Я не заслуживаю этой похвалы». Депрессия и апатия не приносят никакой настоящей награды. Четвертая теория не выдерживает критики, как и все предыдущие.
Как обнаружить истинную причину паралича мотивации? Исследование расстройств настроения дает нам уникальную возможность наблюдать удивительные трансформации в уровне личной мотивации за короткое время. Человек, который обычно кипит творческой энергией и оптимизмом, может в период депрессии быть обессилен и чувствовать себя жалким. Отслеживая резкие перемены настроения, мы можем собрать важные сведения, которые помогут открыть многие секреты мотивации. Просто спросите себя: «Какие мысли приходят мне в голову, когда я думаю об этой невыполненной задаче?» Затем запишите их на листе бумаги. То, что вы запишете, отразит ваши ограничивающие установки, ложные представления и ошибочные предположения. Вы увидите, что чувства, лишающие вас мотивации, такие как апатия, тревожность или ощущение, что вы не справляетесь, — это результат искажений мышления.
На рис. 5.1 показан типичный Круг оцепенения. В уме пациента крутятся негативные мысли. Он говорит себе: «Нет смысла что-то делать, потому что я неудачник по жизни, я просто обречен на провал». Если вы в депрессии, такая мысль звучит очень убедительно, лишает вас сил и заставляет чувствовать себя несостоятельным, разбитым, полным ненависти к себе и беспомощным. Затем вы используете эти негативные эмоции как доказательство, что ваши пессимистичные настроения оправданны, и отношение к жизни начинает меняться. Вы убеждены, что потерпите неудачу буквально во всем, так что даже не пытаетесь ничего сделать и просто не вылезаете из постели. Вы безвольно откидываетесь на подушки и смотрите в потолок, надеясь заснуть, с болью осознавая, что ваша карьера идет под откос, а бизнес постепенно движется к банкротству. Возможно, вы перестаете отвечать на звонки из страха услышать плохие новости; жизнь становится бесконечной беговой дорожкой скуки, дурных предчувствий и печали. Порочный круг может быть бесконечным, если вы не поймете, как его прервать.
Как видно на рис. 5.1, ваши мысли, чувства и поведение влияют друг на друга: все эмоции и действия — это результат мыслей и установок. Точно так же ваши чувства и модели поведения различными способами воздействуют на ваше восприятие. Из этой модели следует, что любые изменения в эмоциях запускаются исключительно когнициями, то есть мыслями. А изменение поведения поможет улучшить настроение и отношение к себе, если оно положительно влияет на то, как вы думаете. Таким образом, вы можете поменять свои неконструктивные мысленные установки, если измените поведение так, чтобы одновременно опровергнуть все неконструктивные установки, которые являются ядром ваших проблем с мотивацией. Таким же образом, меняя образ мышления, вы почувствуете желание что-либо делать, и это окажет еще более глубокий положительный эффект на ваши модели мышления. Вы можете превратить Круг оцепенения в Круг продуктивности.
Ниже перечислены типы мысленных установок, которые наиболее часто наблюдаются при проблемах с прокрастинацией и бездействием. Вы можете распознать у себя одну или несколько из них.
1. Безнадежность. Будучи в депрессии, вы настолько застреваете в боли настоящего момента, что полностью забываете, что чувствовали себя хорошо в прошлом, и не можете представить, что сможете почувствовать себя лучше в будущем. Любое занятие покажется вам бессмысленным, потому что вы абсолютно уверены, что нехватка мотивации и чувство подавленности бесконечны и необратимы. С этой точки зрения предложение сделать что-то, чтобы «помочь себе», может звучать так же нелепо и бесчувственно, как призыв к умирающему человеку взбодриться.
2. Бессилие. Вы не можете сделать ничего, что принесет облегчение, потому что уверены, что ваше настроение зависит от факторов, не поддающихся вашему контролю, таких как судьба, гормональные циклы, диета, удача и отношение других людей.
3. Накручивание себя. Есть несколько способов загнать себя в состояние бездействия. Можно преувеличить задачу до такой степени, что она покажется невыполнимой. Можно решить, что вы должны сделать все сразу, вместо того чтобы разделить работу на небольшие, законченные, удобные для выполнения части и справляться с ними пошагово. Также вы можете спонтанно отвлекаться от задачи, над которой работаете, мысленно обращаясь к бесконечному числу других вещей, до которых еще не дошли руки. Чтобы проиллюстрировать, насколько это иррационально, представьте себе, что каждый раз, садясь за стол, вы думаете о том, сколько вам придется съесть за всю жизнь. Просто представьте на мгновение всю эту кучу — тонны мяса, овощей и мороженого, тысячи литров жидкости! И до того, как вы умрете, нужно съесть все это до последнего кусочка! А теперь предположим, что перед каждым приемом пищи вы говорите себе: «Этот прием пищи — всего лишь капля в океане. Как вообще можно съесть всю эту еду? Нет смысла в том, что я сегодня съем один несчастный гамбургер». Вам будет настолько тошно, что любой аппетит исчезнет без следа, а желудок сожмется в комок. Думая обо всех на свете делах, до которых еще не добрались, вы неосознанно делаете то же самое.
4. Поспешные выводы. У вас есть ощущение, что предпринимать эффективные действия, которые принесут удовлетворение, — это не в ваших силах, потому что вы привыкли говорить «Я не могу» или «Я бы рад, но…». Когда я предложил женщине в депрессии испечь яблочный пирог, она ответила: «Я больше не могу готовить». Но на самом деле она имела в виду вот что: «У меня такое чувство, что готовка не принесет мне радости, и это кажется ужасно сложным». Когда она подвергла эти предположения сомнению, попытавшись испечь пирог, то с удивлением обнаружила, что это все-таки приносит удовлетворение и вовсе не так сложно.
5. Навешивание ярлыков. Чем больше вы прокрастинируете, тем больше считаете себя «не таким, как надо». Это еще больше лишает вас чувства уверенности. Проблема только увеличивается, когда вы обзываете себя «прокрастинатором» или «лентяем». Из-за этого вам кажется, что отсутствие эффективных действий — это и есть «настоящий вы», так что вы автоматически ожидаете от себя немногого или вообще ничего.
6. Недооценивание наград. Когда вы в депрессии, то можете долго не приступать к какому-либо осмысленному занятию не только потому, что все дела кажутся невероятно трудными, но и потому, что вы чувствуете: награда за деятельность не будет стоить приложенных усилий.
Ангедония — это термин, обозначающий снижение способности испытывать удовлетворение и удовольствие. В корне этой проблемы может лежать распространенная ошибка мышления — тенденция «обесценивать положительное». Вы помните, в чем заключается это искажение?
Один бизнесмен пожаловался, что за весь день не сделал ничего, что принесло бы удовлетворение. Он объяснил, что утром пытался перезвонить клиенту, но линия оказалась занята. Повесив трубку, он подумал: «Это пустая трата времени». Чуть позже тем же утром он успешно провел важные переговоры. На этот раз он сказал себе: «Любой человек в нашей компании смог бы сделать это так же или даже лучше. Это пустяковая проблема, так что моя роль не была по-настоящему важна». Недостаток удовлетворения от выполненных задач вызван тем, что человек всегда находит способ дискредитировать собственные усилия. Вредная привычка говорить себе «Это не в счет» подрывает любое чувство успеха.
7. Перфекционизм. Вы изводите себя, ориентируясь на неадекватные цели и стандарты. Вы не беретесь за дело, если не уверены в том, что справитесь блестяще, так что часто просто так и не приступаете к задаче.
8. Страх неудачи. Еще одна парализующая установка — это страх неудачи. Из-за того, что приложить усилия и не преуспеть в чем-то означает для вас чудовищное личное поражение, вы вообще отказываетесь прикладывать усилия. Страх неудачи может включать несколько ошибок мышления. Одна из самых распространенных — это сверхобобщение. Вы рассуждаете: «Если я потерплю в этом неудачу, это означает, что я потерплю неудачу во всем». Это, естественно, невозможно. Никто не может потерпеть неудачу во всем. У каждого случаются победы и поражения. Хотя вкус победы сладок, а поражения часто горек, неуспех в выполнении какой-либо задачи необязательно станет смертельным ядом, а дурной вкус со временем исчезнет.
Другая установка, которая также усиливает страх поражения, — оценка работы исключительно по результату, без учета приложенных усилий. Это нелогично и отражает ориентацию скорее на продукт, а не на процесс. Позвольте привести личный пример. Как психотерапевт, я могу контролировать только то, что я говорю и как взаимодействую с пациентом. Я не могу контролировать реакцию пациента на мои усилия во время сессии. Что я говорю и как взаимодействую — это процесс. То, как реагирует пациент, — это продукт. Каждый день одни пациенты сообщают, что сессия им очень помогла, а другие рассказывают, что им она не принесла особого облегчения. Если бы я оценивал свою работу исключительно по продукту, то испытывал бы чувство восторга, когда пациент сообщает об улучшении, и чувствовал бы себя опустошенным и несостоятельным каждый раз, когда пациент реагирует негативно. Это бы превратило мою эмоциональную жизнь в американские горки, и моя самооценка с утомительной непредсказуемостью поднималась бы и падала несколько раз в день. Но если я признаюсь себе, что могу контролировать только свой собственный вклад и обратную связь в ходе терапевтического процесса, то смогу гордиться хорошей последовательной работой вне зависимости от результата каждой конкретной сессии. Когда я научился оценивать свою работу, опираясь на процесс, а не на результат, это стало огромной личной победой. Если пациент реагирует негативно, я стараюсь извлечь из этого урок. Если я сделал ошибку, то стараюсь исправить ее. Но я не буду выпрыгивать из окна от расстройства.
9. Страх успеха. Если вы недостаточно уверены в себе, успех может казаться еще более рискованным, чем неудача, потому что вы полагаете, что он зависит только от случая. Вы убеждены, что не сможете поддерживать уровень, и чувствуете, что ваши достижения приведут к неоправданно высоким ожиданиям окружающих. И затем, когда ужасная правда о том, что вы «неудачник», станет очевидной, разочарование, чувство отверженности и боль станут еще более горькими. Поскольку вы уверены, что упадете со скалы, кажется более надежным вообще не подниматься на гору.
Также вы можете бояться успеха, считая, что люди будут предъявлять к вам более высокие требования. Если вы убеждены, что обязаны, однако не в силах соответствовать их ожиданиям, из-за своего успеха вы окажетесь в опасной и безвыходной ситуации. Соответственно, вы стараетесь контролировать свое положение, избегая любых обязательств или чрезмерной вовлеченности в процесс.
10. Страх неодобрения и критики. Вы думаете, что если попробуете что-то новое, то при первой же ошибке или промахе встретитесь с неодобрением и критикой, потому что люди, которые вам небезразличны, не могут принять того, что вы человек и, следовательно, несовершенны. Риск отвержения представляет такую серьезную опасность, что, стремясь защитить себя, вы держитесь максимально низкой планки. Если вы не будете прикладывать усилий, то не наделаете глупостей!
11. Принуждение и обида. Смертельный враг мотивации — это принуждение. Вы чувствуете, что вынуждены работать под большим давлением, как внешним, так и внутренним. Это происходит, когда вы пытаетесь замотивировать себя словами «должен» и «обязан». Вы говорите себе «Я должен сделать то» и «Мне надо сделать это» и чувствуете себя обязанным, обремененным, напряженным, обиженным и виноватым. Вы ощущаете себя провинившимся ребенком под надзором тирана-полицейского. Каждая задача оказывается окрашенной такими неприятными чувствами, что вы не в силах за нее взяться. И когда вы прокрастинируете, то выносите себе приговор: вы ленивое, бестолковое ничтожество. И это еще больше лишает вас энергии.
12. Низкая устойчивость к неудачам. Вы считаете, что должны уметь решать проблемы и достигать целей быстро и с легкостью, но, встречаясь с препятствиями в жизни, впадаете в панику и испытываете ярость. Вместо того чтобы терпеливо добиваться своего, вы можете взбунтоваться против «несправедливости жизни», когда возникают трудности, и окончательно сдаться. Я также называю это «синдром „мне все должны“», как будто вам кто-то безоговорочно пообещал безграничный успех, любовь, одобрение, идеальное здоровье и т. д.
Ваше отчаяние также вызвано привычкой сравнивать реальность с мысленным идеалом. Когда они не совпадают, вы осуждаете реальность. Вам не приходит в голову, что, возможно, гораздо проще изменить свои ожидания, чем прогибать реальность под себя.
Такое отчаяние часто запускается фразами долженствования. На утренней пробежке вы можете жаловаться: «После того, сколько я пробежал, я должен быть в гораздо лучшей форме». Правда? А почему вы должны? У вас может возникнуть иллюзия, что такие наказывающие, требовательные утверждения помогут и заставят работать более усердно, вкладывать больше сил. Но это редко помогает. Отчаяние просто усиливает чувство бессмысленности и обостряет желание сдаться и ничего не делать.
13. Вина и самообвинение. Если вы крепко вцепились в убеждение, что вы плохой или подставляете других людей, то естественно, что у вас будет недостаточно мотивации, чтобы справляться с повседневными задачами. Недавно я лечил одинокую пожилую женщину, которая целыми днями лежала в постели, несмотря на то, что чувствовала себя лучше, когда ходила по магазинам, готовила или встречалась с друзьями. Почему? Эта милая женщина объяснила, что чувствует свою ответственность за развод дочери пятью годами раньше. Она объяснила: «Когда я навещала их, мне следовало обсудить все с зятем. Мне надо было интересоваться, что происходит. Возможно, это бы помогло. Я хотела это сделать, но не воспользовалась возможностью. Теперь я чувствую, что обманула их ожидания». Когда мы установили нелогичность ее мышления, она сразу же почувствовала себя лучше и снова стала более активной. Она человек, а не Бог, так что никак не могла знать, что случится в будущем, и точно понять, как именно следует вмешаться в дела дочери.
Вероятно, вы думаете: «И что? Я знаю, что мое бездействие в какой-то степени нелогично и приносит мне вред. Я увидел у себя несколько описанных установок. Но я чувствую, будто пытаюсь преодолеть болото патоки. Я просто не могу заставить себя сдвинуться с места. Вы можете сказать, что эти трудности связаны с моими установками, но кажется, что я несу на себе тонну кирпичей. Что я могу с этим сделать?»
Знаете ли вы, почему буквально любая осмысленная деятельность имеет хороший шанс поднять вам настроение? Ничего не делая, вы тонете в потоке негативных, деструктивных мыслей. Если вы делаете хоть что-то, то на время отвлекаетесь от внутреннего самоуничижительного диалога. Еще важнее, что ощущение компетентности в том, что вы делаете, опровергнет многие искаженные мысли, затруднявшие вашу деятельность.
Знакомясь с приведенными ниже техниками самоактивации, выберите пару из них, которые нравятся вам больше всего, и применяйте их в течение одной-двух недель. Помните, что вы не должны осваивать их все. Спасение одного может быть проклятием для другого. Используйте методы, которые лучше всего подходят для вашего вида прокрастинации.
Расписание дня
Расписание дня (см. табл. 5.1) просто, но эффективно и может помочь вашей самоорганизации в борьбе против оцепенения и апатии. Оно состоит из двух частей. В колонке «До» записывайте почасовой план того, что вы хотите сделать за день. Даже если вы сможете реализовать лишь небольшую часть задуманного, простое планирование дел на каждый день может оказаться невероятно полезным. Расписание не должно содержать много деталей. Просто запишите в каждой часовой графе одно-два слова, обозначая какое-то занятие. Например, «одеться», «обед», «составить резюме» и т. д. Это наверняка займет не более пяти минут.
В конце дня заполните колонку «После». Теперь в каждой часовой графе запишите то, что вы действительно делали в течение дня. Ваши занятия могут совпадать с запланированными или отличаться от них; тем не менее даже если вы просто разглядывали потолок, так и запишите. Кроме того, отметьте каждое занятие буквой «Д» (дело) или «У» (удовольствие). Отметка «дело» указывает на какое-то достижение, например почистить зубы, приготовить ужин, доехать до работы и т. д. Отметка «удовольствие» может стоять рядом с чтением книги, едой, походом в кино и т. д. После того, как вы отметили каждое из занятий буквами «Д» и «У», определите степень удовольствия или трудности. Например, отметку Д-1 вы можете поставить самым простым занятиям, таким как одеться. А отметки Д-4 или Д-5 могут обозначать, что вы сделали что-то более сложное, например не переедали в этот день или отправили резюме на вакансию. Так же вы можете отметить и степень удовольствия. Если какое-то занятие приносило удовольствие в прошлом, когда вы были не в депрессии, но сегодня оно не доставило вам никаких или почти никаких положительных эмоций, напишите «У-½» или «У-0». Некоторые занятия, такие как приготовление ужина, можно пометить одновременно «Д» и «У».
Почему такой простой способ, как заполнение расписания, работает? Во-первых, это остановит вашу склонность бесконечно обдумывать ценность различных занятий и вести с собой контрпродуктивные споры о том, стоит ли что-то делать. Даже если вы выполнили небольшую часть запланированных задач, это наверняка принесет вам удовлетворение и поможет справиться с депрессией.
Планируя свой день, разработайте сбалансированную программу, которая включит как занятия, приносящие удовольствие, так и работу. Если вам грустно, вероятно, вам стоит уделить особое внимание развлечениям, даже если вы сомневаетесь, что получите от них обычное удовольствие. Возможно, вы опустошены, так как требовали от себя слишком многого, что привело к нарушению баланса между «отдавать» и «получать». Если так, возьмите несколько дней отдыха и запланируйте только то, что действительно хотите сделать.
Если вы будете регулярно составлять расписание, то вскоре заметите, что ваша мотивация растет. Начиная делать что-то, вы станете опровергать свое убеждение, что не способны эффективно функционировать. Один прокрастинатор отметил: «Планируя свой день и глядя вечером на результаты, я осознал, на что именно трачу время. Это помогло мне вновь взять на себя ответственность за свою жизнь. Я осознаю, что могу контролировать ситуацию, если захочу».
Составляйте такое расписание хотя бы в течение недели. Пересматривая дела, которым вы посвящали время в течение последней недели, вы увидите по проставленным отметкам, что с некоторыми из них связаны более высокие показатели дела и удовольствия. Если вы продолжите составлять расписание на каждый день, то сможете использовать эту информацию и планировать больше дел с высокими отметками и меньше занятий, приносящих мало удовлетворенности.
Такой ежедневник может быть особенно полезным при распространенном синдроме, который я называю «тоска выходного дня» или «отпускная тоска». Это разновидность депрессии, которая чаще всего встречается у одиноких людей, и они испытывают наибольшие эмоциональные трудности в одиночестве. Если вы подходите под это описание, то, вероятно, считаете, что это время всегда невыносимо, так что вы предпринимаете очень мало усилий для того, чтобы творчески позаботиться о себе. Вы разглядываете стены и предаетесь унынию, или лежите в кровати всю субботу и воскресенье, или, в лучшие времена, смотрите скучную передачу по телевизору под скудный обед, состоящий из сэндвича с арахисовым маслом и чашки растворимого кофе. Неудивительно, что выходные для вас — трудное время! Вы не только страдаете от депрессии и одиночества, но и обходитесь с собой так, что вам становится еще труднее. Стали бы вы с таким же садизмом поступать с кем-то другим?
С «тоской выходного дня» можно справиться с помощью подобного графика. В пятницу вечером запланируйте дела на субботу по часам, как описано ранее. У вас может возникнуть чувство сопротивления: «В чем смысл? Я все равно один». Именно потому, что вы один, у вас есть причина вести такой график. Зачем думать, что вы изначально обречены на несчастье? Такой прогноз может сработать как самоисполняющееся пророчество! Попробуйте его опровергнуть, используя продуктивный подход. Не обязательно расписывать план подробно, чтобы он вам помог. Вы можете запланировать поход к парикмахеру, в магазин, посещение музея или прогулку в парке. Вы увидите, что составление простого плана и следование ему может серьезно поднять вам настроение. И кто знает — если вы проявите больше стремления помочь себе, может, заметите, как другие также стали проявлять к вам больший интерес?
В конце дня, перед сном, перечислите то, чем вы действительно занимались в течение дня, и оцените для каждого занятия уровень дела и удовольствия. Затем составьте новый график для следующего дня. Эта простая процедура может стать первым шагом на пути к настоящему самоуважению и уверенности в себе.
Листок антипрокрастинации
В таблице 5.2 приведена форма, которая, по моим наблюдениям, хорошо помогает справиться с привычкой прокрастинировать. Возможно, вы избегаете какого-то конкретного занятия, думая, что оно окажется слишком трудным и неблагодарным. Используя листок антипрокрастинации, вы научитесь систематически проверять эти предположения. Каждый день записывайте в соответствующей колонке одну или две задачи, которые вы откладывали. Если задача требует существенных затрат времени и усилий, лучше всего разбить ее на несколько небольших этапов, каждый из которых займет не более 15 минут. Теперь в следующей колонке оцените по шкале от 0 до 100 %, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить эту задачу. Если она кажется простой, поставьте низкую оценку — 10 или 20 %. Напротив более трудных задач можно написать 80 или 90 %. В следующей колонке, снова используя процентную шкалу, запишите свой прогноз: сколько удовольствия принесет вам выполнение этого этапа задачи. Когда запишете, приступайте к выполнению первого этапа. После завершения каждого этапа в двух последних колонках записывайте, насколько трудным он оказался и какую удовлетворенность вы получили от его выполнения, также используя процентную шкалу.
В таблице 5.2 показана работа профессора колледжа, который использовал эту форму, так как семь месяцев откладывал составление письма с просьбой рассмотреть его кандидатуру для новой преподавательской вакансии, которая открылась в другом университете. Как вы видите, он предполагал, что написание этого письма окажется трудным и безрадостным. После того, как он записал все пессимистичные прогнозы, ему стало интересно составить план письма и подготовить черновик, чтобы проверить, действительно ли это будет так утомительно и безрадостно, как он думал. К своему удивлению, он обнаружил, что это оказалось просто и интересно, и почувствовал достаточный прилив мотивации, чтобы завершить письмо. Он записал эти данные в последних двух колонках. Информация, полученная в ходе эксперимента, настолько поразила его, что он начал пользоваться листком антипрокрастинации во многих других областях жизни. Соответственно, его продуктивность и уверенность в себе значительно возросли, а депрессия прошла.
Дневник записи автоматических мыслей
Дневник, описанный в главе 4, может быть чрезвычайно полезен, когда вас охватывает настойчивое желание ничего не делать. Просто запишите мысли, которые проносятся в голове, когда вы думаете о какой-то конкретной задаче. Это сразу же покажет вам, в чем проблема. Затем запишите подходящий рациональный ответ, который покажет, что эти мысли нереалистичны. Это поможет высвободить достаточно энергии для первого трудного шага. Когда вы его совершите, то сможете поймать ритм и включиться в дело.
Пример такой работы показан в таблице 5.3. Аннет — привлекательная молодая одинокая женщина, которая владеет и управляет успешным бутиком (это пациентка А., чья история описана в начале главы). В течение недели у нее все идет хорошо благодаря суете, царящей в магазине. На выходных она старается отлежаться в постели, если только у нее не запланированы какие-либо встречи. Когда она оказывается в кровати, то впадает в удрученное состояние, однако утверждает, что подняться не в силах. Когда она записала свои автоматические мысли в воскресенье вечером (табл. 5.3), стало очевидно, в чем заключалась ее проблема: она ждала, пока почувствует желание, интерес и силы, чтобы чем-то заняться. Она предполагала, что все бессмысленно, потому что она одна, и при этом ругала себя за бездействие.
Дав ответ этим мыслям, она рассказала, что тучи разошлись совсем немного, ровно настолько, чтобы встать, принять душ и одеться. Затем она почувствовала себя еще лучше и договорилась о встрече с подругой, чтобы вместе пообедать и сходить в кино. Как она и предположила в колонке «Рациональный ответ», чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.
Если вы решили использовать этот метод, убедитесь в том, что можете записать мысли, которые вас расстраивают. Если вы попробуете просто отследить их, не стараясь зафиксировать на бумаге, это, вероятно, не сработает, потому что загоняющие вас в тупик мысли скользкие и запутанные. И когда вы попытаетесь дать им ответ в голове, они начнут еще активнее атаковать вас со всех возможных сторон и с такой скоростью, что вы даже не успеете понять, что именно вас ужалило. Но, когда их записывают, они выходят на свет здравого смысла. Так вы можете поразмышлять над ними, установить когнитивные искажения и предложить подходящий ответ.
Листок предполагаемого удовольствия
Одна из неконструктивных установок Аннет заключается в том, что бессмысленно делать что-либо продуктивное, если делаешь это в одиночку. Из-за этого убеждения она ничего не делает и чувствует себя несчастной, что только подтверждает ее установку «как ужасно быть одной».
Решение? Проверьте убеждение в том, что бессмысленно чем-то заниматься, с помощью листка предполагаемого удовольствия, приведенного в таблице 5.4. В течение нескольких недель планируйте дела, которые несут в себе потенциал личностного роста и удовлетворенности. Делайте какие-то из них самостоятельно, а какие-то — в компании. Запишите, с кем вы собираетесь делать каждое из них, в соответствующей колонке, и предположите, насколько высока будет удовлетворенность от этого занятия — от 0 до 100 %. Затем выполните запланированное. В колонке «Реальная удовлетворенность» запишите, сколько удовольствия принесло вам это занятие на самом деле. Возможно, вы удивитесь, увидев, что некоторые занятия, которые вы делаете в одиночестве, приносят больше удовольствия, чем думали.
Убедитесь, что занятия, которыми вы намереваетесь заняться в одиночестве и в компании, равноценны, чтобы сравнение вышло достоверным. Например, если вы решили поужинать в одиночестве перед телевизором, не сравнивайте это с ужином во французском ресторане с другом!
Таблица 5.4 показывает занятия молодого мужчины, который узнал, что у его подруги (которая жила в 200 милях от него) новый молодой человек и что она не хочет его видеть. Вместо того чтобы унывать и тонуть в жалости к себе, он решил вести более активную жизнь. По последней колонке вы можете заметить, что уровень удовлетворенности, которую он испытал от занятий в одиночестве, колеблется от 60 до 90 %, в то время как занятия в компании принесли от 30 до 90 % удовольствия. Эти цифры укрепили его уверенность в себе: он понял, что не обречен на несчастье только потому, что потерял девушку, и что ему не нужно зависеть от других людей, чтобы получать удовольствие от жизни.
С помощью листка предполагаемого удовольствия вы можете проверить несколько мыслей, которые приводят к прокрастинации, например:
1. Я не могу ничем наслаждаться в одиночестве.
2. Бессмысленно что-то делать, потому что я уже один раз потерпел неудачу в важном для меня деле (например, не получил повышение, которого так сильно хотел).
3. Раз я не богат, успешен или знаменит, я не могу наслаждаться жизнью по полной.
4. Я не могу получать удовольствие от каких-либо занятий, если не нахожусь в центре внимания.
5. Я не получу удовлетворения от того, в чем несовершенен (или если не уверен, что меня ждет успех).
6. Я не буду чувствовать, что сделал что-то стоящее, если сделал только часть работы. Я должен все сделать сегодня.
Все эти установки станут самоисполняющимися пророчествами, если вы не подвергнете их проверке. Однако если вы проверите их, используя листок предполагаемого удовольствия, то удивитесь, сколько удовлетворения можете испытывать от жизни. Помогите себе и наслаждайтесь результатом!
Обычно, когда я знакомлю пациентов с листком предполагаемого удовольствия, мне задают такой вопрос: «Допустим, я запланирую несколько дел и выясню, что они и правда настолько неприятны, как я предполагал. Что тогда?» Такое тоже возможно. В таком случае попробуйте записывать негативные мысли и давать им ответ в дневнике записи автоматических мыслей. Например, вы решили пойти в ресторан в одиночку и чувствуете себя не в своей тарелке. Вы можете подумать: «Эти люди, вероятно, считают, что я полный неудачник, потому что пришел сюда один».
Как бы вы ответили на это? Можно напомнить себе, что мысли других людей ничуть не влияют на ваше настроение. Я доказывал это пациентам, говоря, что я буду думать две мысли о них, по 15 секунд каждую. Одна мысль — крайне положительная, а другая — негативная и оскорбительная. А они должны были сказать мне, как каждая из мыслей влияет на них. Я закрываю глаза и думаю: «Джек хороший человек, и он мне очень нравится». Затем я думаю: «Джек — худший человек в Пенсильвании». Раз Джек не смог определить, в какой очередности я думал эти мысли, они на него никак не влияют!
Вам кажется, что такой эксперимент слишком очевиден? Это не так — потому что расстроить вас могут только ваши собственные мысли. Например, вы в ресторане почувствовали себя некомфортно, потому что вы один, но на самом деле вы не знаете, что в голове у других людей. Дурные чувства вызывают у вас только ваши собственные мысли; вы единственный человек на свете, кто может так эффективно вас отругать. Почему вы лепите на себя ярлык «неудачника», если пошли в ресторан один? Будете ли вы так же жестоки с кем-либо другим? Перестаньте себя оскорблять! Дайте ответ этой автоматической мысли с помощью рационального ответа: «То, что я пошел в ресторан один, не делает меня неудачником. Я имею такое же право быть здесь, как и любой другой. Если это кому-то не нравится, то при чем здесь я? Поскольку я уважаю себя, меня не беспокоит мнение других людей».
Никаких но, или Как избавиться от сомнений
Порой ваше но — это самое большое препятствие на пути к эффективному действию. В тот момент, когда вам пришла в голову продуктивная идея, вы придумываете оправдания в форме но. Например, «Я мог бы сегодня выйти на пробежку, НО…»
1. Я правда слишком устал.
2. Мне слишком лень.
3. Я что-то не в настроении и т. д.
Или другой пример: «Я мог бы бросить курить, НО…»
1. Мне не хватает самодисциплины.
2. Не хочется бросать резко, а бросать постепенно — это похоже на медленную пытку.
3. В последнее время я много нервничаю.
Если вы действительно хотите пробудить в себе мотивацию, вам придется научиться преодолевать свои но. Один из способов — это метод «Никаких но», который показан в таблице 5.5. Предположим, сегодня суббота и вы запланировали постричь лужайку. Вы откладывали это три недели, и теперь она похожа на джунгли. Вы говорите себе: «Мне действительно надо это сделать, НО я что-то не в настроении». Запишите это в колонке «Но». А теперь дайте отпор, написав «Ответ»: «У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно». Следующим вашим импульсом, возможно, будет желание выдумать новое возражение: «НО это займет так много времени, целую вечность». Теперь дайте новый ответ, как показано в таблице 5.5, и продолжайте процесс, пока у вас не закончатся оправдания.
Научитесь поддерживать себя
Часто ли вы пытаетесь убедить себя в том, что ваши действия бессмысленны? Если у вас есть такая дурная привычка, вы, естественно, будете чувствовать, что никогда не делаете ничего стоящего. И нет разницы, нобелевский лауреат вы или садовник, жизнь будет казаться пустой, потому что ваше кислое отношение будет забирать радость из всех ваших начинаний и разрушать вас еще до того, как вы приступите. Неудивительно, что у вас ни к чему нет мотивации!
Достойный первый шаг к тому, чтобы повернуть вспять эту деструктивную тенденцию, — отследить обесценивающие мысли и заменить их более объективными и поддерживающими. Несколько примеров приведены в таблице 5.6. Когда вы натренируетесь, осознанно оказывайте себе поддержку в течение дня даже в мелочах. Поначалу вы можете не почувствовать никакого эмоционального подъема, но продолжайте практиковаться, даже если вам это кажется механистичным. Через несколько дней вы почувствуете, как настроение улучшается, и вы будете больше гордиться тем, что вы делаете.
Вы можете возразить: «Почему я должен похлопывать себя по плечу за все, что я делаю? Если бы я этого заслуживал, моя семья, друзья и партнеры по бизнесу больше бы ценили меня». Здесь есть несколько проблем. Во-первых, даже если люди не видят ваших достоинств, то вы виновны в том же преступлении, если недооцениваете себя, и кислая мина не исправит ситуации.
Даже если кто-то похвалит вас, вы не сможете принять эту похвалу, если не решите поверить в нее и таким образом придадите законную силу сказанному. Сколько искренних комплиментов пролетело мимо ваших ушей, потому что вы мысленно отвергли их? Когда вы делаете это, другие люди в замешательстве, ведь у вас нет положительной реакции на их слова. И, естественно, со временем они перестают сражаться с вашей привычкой обесценивать себя. На ваше настроение влияет исключительно то, как вы сами оцениваете себя и свои действия.
В таком случае может помочь составление списков того, что вы делаете каждый день, на бумаге или в уме. Затем мысленно похвалите себя за каждое выполненное дело, даже самое маленькое. Это поможет вам сфокусироваться на том, что вы сделали, а не на том, до чего не добрались. Как бы просто это ни казалось, это работает!
Техника мешающих и помогающих мыслей
Если вы прокрастинируете, пытаясь взяться за какую-то конкретную задачу, обратите внимание на то, как вы о ней думаете. Мешающие мысли потеряют свою силу, если вы их просто запишете и замените на помогающие, используя две соответствующие колонки. В таблице 5.7 приведены несколько примеров, как это делать. Когда вы запишете мешающие и помогающие мысли, убедитесь, что установили искажение в мешающей мысли, которое вас тормозит. Например, вы можете обнаружить, что ваш худший враг — это мышление «всё или ничего», или обесценивание положительного, или у вас есть вредная привычка давать необоснованные прогнозы. Поняв, какой вид искажения наиболее часто препятствует вашим планам, вы сможете исправить это. Прокрастинация и напрасная трата времени уступит действию и креативности.
Также можете применить этот принцип не только к мыслям, но и к мысленным образам и фантазиям. Когда вы избегаете определенной задачи, у вас в мозгу, возможно, всплывают негативные, пораженческие образы. Это создает ненужное напряжение и дурное предчувствие, которое мешает работе и увеличивает вероятность того, что ваши страхи станут реальностью.
Например, если вы должны выступить с презентацией перед коллегами, то можете начать волноваться за несколько недель до выступления, а ваше воображение рисует, как вы забываете, о чем должны сказать, или чересчур остро реагируете на неудобный вопрос. Когда придет время презентации, вы запрограммируете себя именно на такой вариант и будете так нервничать, что все получится настолько плохо, как вы себе и представляли.
Если вы захотите попробовать, вот вам решение: в течение десяти минут перед сном представляйте положительный вариант событий. Вы уверенно выходите к слушателям, энергично излагаете материал, а на все вопросы отвечаете легко и дружелюбно. Вы удивитесь, насколько это простое упражнение улучшит ваше отношение к задаче. Очевидно, что нет никаких гарантий, что все пройдет именно так, как вы представляете, но ваши ожидания и настроение, несомненно, окажут сильное влияние на то, как вы будете себя держать во время выступления.
Начните с маленьких шагов
Простой и очевидный способ самоактивации подразумевает разделение любой предложенной задачи на несколько маленьких компонентов. Это поможет справиться с вашей тенденцией расстраивать себя, думая обо всем, что необходимо сделать.
Допустим, ваша работа требует множества встреч, но вам трудно сконцентрироваться из-за тревоги, депрессии или потому, что вы мыслями находитесь в другом месте. Вы не можете сосредоточиться, потому что думаете: «Я очень плохо понимаю, что мне говорят. Боже, как это скучно. Я бы предпочел сейчас заниматься любовью или рыбачить».
Вот как можно справиться со скукой, меньше отвлекаться и увеличить способность удерживать внимание: разделите задачу на мельчайшие части. Например, слушайте, что происходит на встрече, в течение трех минут, а затем сделайте минутный перерыв, чтобы подумать о том, о чем хочется. По окончании такого ментального отпуска слушайте выступление еще три минуты и в это время не позволяйте никаким посторонним мыслям себя увлечь. Затем — снова минутный перерыв на собственные мысли.
Эта техника поможет вам более эффективно поддерживать общий уровень концентрации. Если вы разрешите себе думать о постороннем короткое время, это снизит власть отвлекающих мыслей над вами. А через какое-то время они начнут казаться абсурдными.
Крайне полезный способ разделить задачу на небольшие простые для выполнения части — ограничить время ее выполнения. Решите, сколько вы хотите посвятить задаче, и сделайте паузу в конце отведенного срока, чтобы сделать что-то более приятное, не важно, закончили вы или нет. Звучит очень просто, но на самом деле творит чудеса. Например, жена одного известного политика провела несколько лет, тая обиду на своего мужа из-за его успешной, яркой жизни. Она чувствовала, что ее жизнь — это тяжкое бремя воспитания детей и уборки дома. Компульсивность не давала ей завершить все муторные домашние дела. Жизнь была механической и однообразной, жену политика захватила в плен депрессия, и целая вереница известных терапевтов десять лет безуспешно пыталась ей помочь, пока она сама тщетно искала таинственный ключ от личного счастья.
После двух консультаций с моим коллегой (это был доктор Аарон Бек) она испытала стремительный взлет настроения и мотивации (его терапевтическое волшебство не перестает меня удивлять). Как ему удалось это сделать? Очень просто. Он предположил, что ее депрессия частично обусловлена тем фактом, что она не пыталась добиться никаких значимых для себя целей, потому что не верила в себя. Вместо того чтобы признать, что боится рисковать и пытаться справиться со своим страхом, она перекладывала вину за бесцельность своего существования на мужа и жаловалась, что не успевает справляться с домом.
Первый шаг заключался в том, что она определила, сколько времени в день хочет тратить на уборку дома; она не должна была проводить за этим занятием больше времени, даже если дом был не в идеальном состоянии, а в остаток дня заниматься делами, которые были ей интересны. Она решила, что одного часа работы по дому вполне достаточно, и поступила в университет, чтобы начать строить собственную карьеру. Это дало ей чувство свободы. Волшебным образом депрессия исчезла, так же как и злость на мужа.
Не хочу вводить вас в заблуждение, что депрессия обычно проходит вот так легко. Даже в описанном выше случае пациентка, вероятно, не раз столкнется с рецидивом. Она может попадать в ту же ловушку — брать на себя слишком много, обвинять других и впадать в отчаяние. Затем ей снова придется применить то же самое решение. Но самое главное, она нашла свой действенный метод.
Такой же подход может сработать и у вас. Пытаетесь ли вы откусить больше, чем сможете прожевать? Попробуйте установить скромные временные ограничения для дел! Наберитесь смелости и оставляйте дела незавершенными! Вы удивитесь, как вырастет ваша продуктивность и повысится настроение, а прокрастинация станет делом прошлого.
Мотивация без принуждения
Возможный источник прокрастинации — неэффективная система самомотивации. Возможно, вы подсознательно душите свои попытки что-то сделать, употребляя слишком много «должен», «следует» и «надо», а в результате напрочь убиваете в себе любое желание двигаться вперед. Вы причиняете себе вред, пытаясь во что бы то ни стало заставить себя действовать! Доктор Альберт Эллис называет эту мысленную ловушку «должнанизм».
Подберите другую формулировку для того, чтобы призывать себя к действию, обходясь без слов принуждения. Альтернативный способ поднять себя с кровати утром может быть таким: «Я буду чувствовать себя лучше, если встану с постели, даже если поначалу это будет тяжело. Хотя я не обязан, я могу в итоге быть доволен, что сделал это. В то же время, если мне действительно хочется отдохнуть и расслабиться, я всегда могу это сделать!» Если заменить «надо» на «хочу», вы будете относиться к себе с уважением. Это принесет ощущение свободы выбора и личного достоинства. Вы поймете, что метод пряника действует лучше и дольше, чем метод кнута. Спросите себя: «А чего я хочу? В каком направлении мне двигаться, чтобы получить больше пользы и удовольствия?» Думаю, взгляд с этой позиции поможет вам найти мотивацию.
Если у вас по-прежнему будет желание остаться в кровати, пребывать в унынии и сомневаться, действительно ли вы хотите вставать с постели, составьте список достоинств и недостатков лежания в постели на следующий день. Например, один бухгалтер очень сильно отстал от графика в период налоговой отчетности и испытывал большие трудности, не в силах по утрам вставать с кровати. Его клиенты начали высказывать претензии по поводу объема невыполненной работы, и, чтобы избежать этих неприятных разговоров, он неделями лежал в кровати, пытаясь скрыться от всех и даже не отвечая на телефон. Многие клиенты отказались от его услуг, и его бизнес начал разваливаться.
Его ошибка была в том, что он говорил себе: «Я знаю, что надо идти на работу, но я не хочу. И я не должен! Поэтому не пойду!» Получилось, что слово «надо» создало иллюзию, что единственная причина вставать и что-то делать — это угодить кучке злобных требовательных клиентов. Эта мысль была настолько неприятной, что вызывала у него сопротивление. Абсурдность его действий по отношению к самому себе стала очевидной, когда он составил список преимуществ и недостатков лежания в кровати (см. табл. 5.8). Составив список, он понял, что недостатков у такого времяпрепровождения гораздо больше. Когда он впоследствии усерднее приступил к работе, его настроение значительно улучшилось, несмотря на то, что за время бездействия он потерял много клиентов.
Техника обезоруживания
Оцепенение может только усилиться, если ваша семья и друзья привыкли заставлять или упрашивать вас. Их ворчливые «надо» и «должен» лишь усиливают оскорбительные мысли, которые и так отзываются эхом в вашей голове. Почему их попытки обречены на провал? Это один из основных законов физики: на каждое действие есть противодействие, которое работает с той же силой в противоположном направлении. Каждый раз, когда вы чувствуете толчок — если кто-то буквально толкнул вас ладонью в грудь или если вами пытаются командовать, — вы отреагируете напряжением и будете сопротивляться, чтобы удержать равновесие. Вы захотите проявить силу воли и сохранить достоинство, отказываясь делать то, что вас заставляют. Парадокс в том, что в результате вы часто наносите вред самому себе.
Когда кто-то упорно настаивает, чтобы вы сделали что-то действительно нужное и полезное для вас, это может сильно сбивать с толку. Вы оказываетесь в ситуации, когда выигрыш невозможен: если вы отказываетесь делать то, на чем человек настаивает, то ограничиваете себя, только чтобы насолить ему. Если, напротив, соглашаетесь, то чувствуете себя плохо, потому что поддались на настойчивые уговоры. Вы чувствуете, что вас контролируют, и перестаете уважать себя. Никому не нравится действовать по принуждению.
Например, Мэри — девушка старшего подросткового возраста, которую направили к нам ее родители после нескольких лет депрессии. Мэри время от времени «впадала в спячку» в том смысле, что могла месяцами сидеть в своей комнате и смотреть мыльные оперы. Отчасти это было обусловлено ее иррациональным убеждением, что она выглядела как-то «по-особенному» и что люди будут глазеть, если она выйдет на улицу, а также тем, что она чувствовала на себе давление доминирующей матери. Мэри допускала, что определенная активность улучшит ее самочувствие, но это будет означать, что она уступила матери, которая постоянно нудит, чтобы она подняла свою пятую точку с дивана и хоть что-то сделала. Чем сильнее настаивала мать, тем более упрямо сопротивлялась Мэри.
Это несчастливая сторона человеческой природы: когда вы чувствуете, что вас заставляют, вам что-то может быть трудно сделать это. К счастью, очень просто научиться общаться с людьми, которые ворчат и поучают вас, пытаясь распоряжаться вашей жизнью. Допустим, вы Мэри, и хорошенько все обдумав, решили, что будет лучше, если вы все-таки возьметесь за пару дел. Только вы приняли это решение, в комнату входит мать и объявляет: «Хватит лежать! Твоя жизнь летит под откос. Нужно двигаться. Займись чем-нибудь, как другие девочки твоего возраста». В этот же момент, несмотря на то, что вы сами пришли к тому же решению, у вас возникает к нему невероятное отвращение.
Техника обезоруживания — это метод, повышающий вашу уверенность и помогающий решить эту проблему (другие способы применения этого словесного маневра будут описаны в следующей главе). Ее суть в том, чтобы согласиться с матерью, но сделать это так, чтобы напомнить ей: вы соглашаетесь с ней по своему собственному решению, а не потому, что она вас вынудила. Так что можете ответить следующим образом: «Да, мам, я как раз обдумала эту ситуацию и решила, что мне было бы лучше начать что-то делать. И раз я сама это решила, я собираюсь это сделать». После этого вы можете приступить к действию, не чувствуя себя тряпкой. Или, если вы хотите добавить немного резкости в ответ, всегда можно сказать: «Да, мам, я действительно решила встать с кровати, несмотря на то, что ты мне об этом все время говоришь!»
Представьте успех
Это мощный метод самомотивации, который также включает в себя составление списка преимуществ продуктивного действия, которого вы избегаете, потому что оно требует от вас больше волевых усилий, чем вы до этого прикладывали. Такой список поможет вам сосредоточиться исключительно на положительных последствиях решения. Человеку свойственно стремиться к тому, чего он хочет. А если подгонять себя кнутом, это никогда не принесет такого же результата, как большая свежая морковь, которая вас манит вперед.
Предположим, вы хотите бросить курить. Возможно, вы напоминаете себе об опасности заболеть раком и о других вредных последствиях курения. Это запугивание вас так нервирует, что вы тянетесь за очередной сигаретой. Это не работает. А вот трехшаговый метод, который будет эффективен.
Первый шаг — составить список всех положительных последствий, которыми вы насладитесь, когда бросите курить. Перечислите как можно больше пунктов.
1. Мое здоровье улучшится.
2. Я буду себя уважать за это.
3. Я стану более дисциплинированным. Обретя уверенность в себе, я смогу сделать массу вещей, которые откладывал.
4. Я не буду так страдать от изнеможения после каждой активной пробежки или танцев. Я буду более выносливым и энергичным.
5. Мои легкие и сердце станут сильнее, а давление снизится.
6. У меня будет свежее дыхание.
7. Появится больше денег на другие расходы.
8. Я буду дольше жить.
9. Воздух вокруг меня станет чище.
10. Я смогу всем говорить, что бросил курить.
Когда вы написали список, переходите к следующему шагу. Каждый вечер перед тем, как лечь спать, представьте, что вы в любимом месте — гуляете по лесу в горах свежим осенним днем или, возможно, лежите на тихом пляже рядом с кристально-голубым океаном, а солнце мягко греет вашу кожу. Какую бы фантазию вы ни выбрали, представьте все приятные детали как можно живее и позвольте своему телу расслабиться. Пусть все мышцы станут мягкими и текучими, все напряжение уходит из ваших рук, ног и покидает ваше тело. Наблюдайте, как мышцы становятся расслабленными и свободными. Наблюдайте свой покой и умиротворение. Теперь вы готовы к третьему шагу.
Представьте, что вы по-прежнему находитесь в этом месте и уже бросили курить. Теперь пройдитесь по своему списку преимуществ и повторите каждый пункт следующим образом: «Теперь я улучшил здоровье, и мне это нравится. Я могу бегать вдоль пляжа, и мне хочется это делать. Воздух вокруг меня чист и свеж, и мне нравится, как я себя чувствую. Я себя уважаю. Теперь у меня больше силы воли, и я могу достичь и других целей, если захочу. У меня теперь есть деньги на другие расходы» и т. д.
Этот метод управления привычками через силу позитивного внушения работает удивительно хорошо. Благодаря ему я и многие мои пациенты бросили курить после одной сессии. Вы легко сможете сделать это и обнаружите, что это стоило приложенных усилий. Данный метод можно использовать, чтобы сбросить вес, постричь лужайку, вовремя вставать по утрам, совершать регулярные пробежки или изменить любую другую привычку.
Считайте свои достижения
Трехлетний мальчик по имени Стиви стоял у края детского бассейна и боялся прыгнуть в него. Мама была в воде перед ним и уговаривала сделать прыжок. Он упирался, а она продолжала уговаривать. Этот спор длился 30 минут, и наконец он прыгнул. Вода оказалась приятной. В этом не было ничего трудного, и в общем-то бояться было нечего. Но усилия, приложенные матерью, дали побочный эффект. В уме Стиви отпечаталось такое послание: «Меня нужно подталкивать, чтобы я решился на какой-нибудь риск. Мне недостает решительности, чтобы прыгнуть самому, как делают другие дети». У мамы и папы зародилась та же мысль. Они начали думать: «Сам по себе он никогда бы не прыгнул в воду. Если его постоянно не подталкивать, он ничего сам не сделает. Растить его будет долгой и трудной работой».
И естественно, когда Стиви вырос, этот сценарий повторялся много раз. Его надо было уговаривать и заставлять пойти в школу, записаться в бейсбольную команду, ходить на вечеринки и т. д. Он редко сам предпринимал какие-то действия. К тому моменту, как он в 21 год оказался у меня на приеме, он был в хронической депрессии, жил с родителями и особо ничего не делал со своей жизнью. Он все еще ждал, пока кто-то другой скажет ему, что и как делать. Но к этому моменту родителям серьезно надоело его мотивировать.
После каждой сессии он покидал офис, заряженный моим энтузиазмом выполнить задание по самопомощи, которое мы обсудили. Например, один раз он решил, что в течение недели улыбнется и скажет «привет» трем незнакомым людям, сделав маленький шаг к преодолению своего одиночества. Но через неделю он пришел ко мне в кабинет, повесив голову и с виноватым видом, и было ясно, что он «забыл» поздороваться хоть с кем-то. В другой раз его заданием было прочитать статью на три страницы, которую я написал для журнала, о том, как неженатый мужчина научился преодолевать одиночество. Стиви пришел через неделю и рассказал, что потерял распечатку до того, как успел прочитать. Каждую неделю он выходил после сессии, испытывая огромное желание помочь себе, но, когда подходил к лифту, уже знал в глубине души, что, каким бы простым ни было задание, оно окажется для него слишком сложным!
В чем была проблема Стиви? Причина кроется в том самом случае с бассейном. Он до сих пор держит в уме крепко въевшуюся идею «Я не могу ничего сделать сам. Я такой человек, которого нужно заставлять». Из-за того, что ему никогда не приходило в голову подвергнуть проверке это убеждение, оно продолжало действовать как самосбывающееся пророчество, и более 15 лет постоянной прокрастинации только подтверждали убеждение, что он «действительно такой».
В чем же заключалось решение? Во-первых, Стиви нужно было распознать две ошибки мышления, которые оказались ключевыми для его проблемы: это негативный фильтр и ярлыки. Его ум наполняли мысли обо всем, что он откладывает, и при этом он игнорировал сотни других вещей, которые делал каждую неделю без принуждения со стороны.
«Все это хорошо, — сказал Стиви после того, как мы это обсудили. — Кажется, вы нашли причину моей проблемы, и я думаю, что вы правы. Но как мне изменить эту ситуацию?»
Способ оказался более простым, чем он думал. Я предложил, чтобы он приобрел наручный счетчик (который я описывал в предыдущей главе), чтобы каждый день считать вещи, которые делал сам, без чьих-либо тычков и уговоров. Вечером он должен был записывать общее количество очков и вести ежедневный счет.
По истечении нескольких недель Стиви начал замечать, что его ежедневный результат растет. Каждый раз, когда он нажимал на кнопку, он напоминал себе, что сам контролирует собственную жизнь, и он научился обращать внимание на свои достижения. Стиви приобрел бóльшую уверенность в себе и стал считать себя более способным.
Звучит просто? Так и есть! Сработает ли это у вас? Возможно, вы так не думаете. Но почему бы не попробовать? Если у вас возникла негативная реакция и вы убеждены, что наручный счетчик не сработает, почему бы не проверить ваше пессимистическое предсказание при помощи эксперимента? Научитесь считать свои достижения, и результаты могут вас удивить!
Проверяйте свои «не могу»
Чтобы успешно приводить себя в активное состояние, важно выработать научный подход к неблагоприятным прогнозам, которые вы делаете в отношении своей работы и способностей. Если проверить эти пессимистичные мысли, вы увидите истинное состояние вещей.
Одна из распространенных деструктивных моделей мышления — отвечать «не могу» на все продуктивные идеи, которые у вас возникают. Возможно, это происходит из страха быть обвиненным в бездействии. Вы пытаетесь сохранить лицо, стараясь создать иллюзию, что вы недееспособны и не в силах что-либо сделать. Но если вы таким образом защищаете свое бездействие, то можете сами в это поверить, и в этом заключается главная опасность. Если вы говорите «Я не могу» снова и снова, это действует на вас гипнотически, и в итоге вы убеждаетесь в том, что вы парализованный инвалид и ни на что не способны. Вот несколько типичных «не могу»: «не могу готовить», «не могу о себе позаботиться», «не могу работать», «не могу сконцентрироваться», «не могу читать», «не могу встать с кровати» и «не могу убрать в квартире».
Такие мысли не только расстраивают вас, но и могут испортить отношения с любимыми, которые будут расценивать все ваши «не могу» как раздражающее нытье. Они не смогут понять, что вам действительно кажется невозможным что-либо сделать. Они будут вас упрекать и вступать в бессмысленную борьбу с вашими привычками.
Эта крайне успешная когнитивная техника заключается в проверке негативных убеждений при помощи эксперимента. Предположим, вы говорите себе: «Я настолько расстроена, что не могу сосредоточиться и хоть что-то прочитать». Чтобы проверить эту гипотезу, возьмите сегодняшнюю газету и прочитайте одно предложение. Попробуйте сформулировать вслух его основную идею. Вы можете сказать: «Но у меня ни за что не получиться прочитать и понять целый абзац». И снова — проверьте это. Прочитайте абзац и скажите, о чем он. Этим простым и действенным способом удалось «взломать» много серьезных случаев хронической депрессии.
Беспроигрышная техника
Вас могут одолевать сомнения перед проверкой ваших «не могу», потому что вы не хотите рисковать. Когда вы идете на риск, всегда есть вероятность провала. Если вы не рискуете, то хотя бы можете поддерживать тайное убеждение, что вы прекрасный человек, а в данный момент просто не хотите в этом участвовать. Но за отстраненностью и отсутствием обязательств кроется сильное чувство собственной несостоятельности и страх неудачи.
Беспроигрышная техника поможет вам справиться с этим страхом. Составьте список негативных последствий, с которыми вы можете столкнуться, если пойдете на риск и действительно проиграете. Затем сконцентрируйтесь на искажениях, лежащих в основе ваших страхов, и покажите, как вы можете эффективно справиться с ними, даже если вас постигнет разочарование.
Шаги, которых вы избегаете, могут повлечь за собой финансовый, личный или карьерный риск. Но, в конце концов, именно так вы научились ходить. Вы не просто однажды выскочили из колыбели и понеслись в танце по комнате. Вы спотыкались и падали лицом вниз, а потом поднимались и снова пробовали. В каком возрасте вы должны знать все и никогда больше не делать ошибок? Если вы можете любить и уважать себя в неудаче, перед вами откроются целые новые миры, полные приключений и нового опыта, а страхи исчезнут. Пример такой беспроигрышной системы приведен в таблице 5.9.
Не путайте причину и следствие!
Готов поспорить, что вы все еще не знаете наверняка, откуда берется мотивация. Что, по вашему мнению, первично: мотивация или действие?
Если вы выбрали мотивацию, то сделали превосходный логичный выбор. Но, к несчастью, вы неправы. Первично именно действие, а мотивация идет за ним. Нужно сначала что-то предпринять, а затем появится мотивация, и все войдет в нужное русло.
Люди, склонные к прокрастинации, часто путают мотивацию и действие. Глупо ждать, пока появится настроение что-то сделать. Раз вы не хотите этого делать, то автоматически откладываете.
Ваша ошибка — убеждение, что мотивация первична, а за ней следуют активность и успех. Обычно все наоборот: сначала осуществляется действие, а позже включается мотивация.
Возьмем для примера эту главу. Ее черновик был крайне многословным, неуклюжим и сухим. Она была такой длинной и скучной, что настоящему прокрастинатору никогда бы не хватило сил прочитать ее. Задача отредактировать напоминала мне попытку поплавать, надев ботинки из цемента. И вот наступил день, когда я планировал сесть за редактуру, так что мне пришлось заставлять себя начать работу. Мою мотивацию можно было оценить в один процент, а желание избежать выполнения задачи — в девяносто девять. Просто ужасно! После того, как я включился в работу, у меня появилось большое желание этим заниматься, и теперь работа показалась очень простой. В итоге писать стало интересно! Вот как это работает:
Если вы прокрастинатор, возможно, вы не знаете об этом. Вы лежите в кровати и ждете, когда придет вдохновение. Когда кто-то предлагает вам заняться чем-либо, вы жалуетесь: «Я что-то не в настроении». Но кто сказал, что вы должны быть «в настроении»? Если вы будете его ждать, то можете прождать целую вечность! Эта таблица поможет вам вкратце познакомиться с различными техниками активации и выбрать наиболее полезные для вас.
