Диета
Никакую болезнь, которую можно вылечить диетой, не нужно лечить каким-либо иным способом.
Маймонид, врач, живший в XII веке
Старение невозможно предотвратить диетой, но с помощью нездорового рациона можно сделать себя старым и больным раньше времени.
Во-первых, не существует никаких чудесных блюд (а также чудесных диет, чудесных тренировок или чудесных медитаций), которые сделают вас молодыми. Никаких. Если говорить о диетах, то не существует никаких «хороших» и «плохих» блюд, хотя я обычно не реже чем раз в неделю слышу подобные фразы о каких-либо продуктах или пищевых добавках – например, «киноа полезно для вас» или «сахар для вас вреден».
На самом деле все зависит от контекста.
В настоящее время многие считают сахара вредными, но такой ярлык – это слишком большое упрощение. Без сахаров вы очень быстро умрете. Большинство ваших клеток использует сахара в качестве основного источника питания; некоторые используют в качестве альтернативных источников энергии жиры или белки, но другие не умеют даже такого. Когда вы едите углеводную пищу – например, макароны, – организм разлагает эти сложные молекулы на простые сахара. Вопрос состоит не в том, нужен ли вам источник сахара в пище – нужен, это даже не обсуждается, – а в том, сколько именно вам его нужно и в какой форме. Сахара нужны для производства цепочек нуклеиновых кислот в ДНК и других сложных молекул, жизненно необходимых организму. Сахара нужны вам для энергии. Пищевые углеводы после разложения на простые сахара – полезный и легкодоступный источник метаболической энергии; они, по сути, являются универсальной клеточной энергетической «валютой».
Когда-то было время, когда сахар считался вершиной всего «полезного» в человеческом рационе. Незадолго до 1900 года, когда немецкие и американские физиологи наконец поняли важнейшую роль сахаров в клеточном метаболизме, сахар даже называли «идеальной пищей природы». Некоторые врачи и физиологи даже вполне всерьез утверждали, что оптимальная человеческая диета должна вообще состоять из одного только сахара. Сейчас-то мы, конечно, понимаем, что все немного сложнее. Сахар – вовсе не «идеальная пища природы», он может вызывать определенные проблемы. С другой стороны, мы, конечно, смеемся над глупым высокомерием ученых, живших век назад, но не делаем ли мы сейчас похожей ошибки с такой же спесью? Неужели сахар действительно так вреден?
Все опять-таки зависит от контекста.
У природы нет никакой «идеальной пищи»; один продукт лучше другого только потому, что он лучше удовлетворяет потребности наших клеток в данный конкретный момент, с учетом наших генов и образа жизни. Более того, многие вещи хороши в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной довольно рискованны. Если у природы и есть «идеальная диета», то это набор различных продуктов, сбалансированных и удовлетворяющих наши индивидуальные потребности. Жизнь, которая является главной темой любой дискуссии о диетах, сложна, причем всегда сложнее, чем мы думаем.
Оптимальная диета – это та, которая подобрана под ваши гены и ваш образ жизни.
Не существует даже никакой пищевой группы, которая была бы полностью полезна или полностью вредна – ни углеводы (в том числе простые углеводы – сахара), ни белки, ни жиры, ни витамины, ни минералы. Из белков мы, например, получаем незаменимые аминокислоты, которые не можем вырабатывать сами. Без белковой пищи мы будем страдать от недоедания и умрем от болезней. С жирами та же история: есть несколько липидов, без которых нам не обойтись. Более того, жир – это не только эффективный источник калорий: некоторые жирорастворимые витамины не усваиваются, если вы не получаете с пищей достаточно жиров, чтобы их растворять. Большинство ароматических веществ жирорастворимы, так что блюда без жиров кажутся сравнительно безвкусными.
Отличный пример – липид под названием холестерин. У нас настоящая культурная фобия холестерина, но при этом без него нам просто не выжить. Некоторым из нас холестерина достаточно в очень малых количествах, некоторым его нужно больше, но в целом холестерин не является «вредной пищей» – кроме как в некоторых контекстах. Если взглянуть шире, то, несмотря на то, что мы не стесняемся заявлять, что пищевые жиры вызывают артериальные болезни, и на то, что мы знаем, что высокий уровень липидов и холестерина в крови является фактором риска, доказательств вредности пищевых жиров на самом деле намного меньше, чем нас заставляют думать. Отказ от жиров и холестерина – это не панацея от возрастных артериальных заболеваний.
А что насчет витаминов и минералов? Не стоит и сомневаться, что нам нужно много витаминов и минералов, хотя, опять-таки, существует намного больше индивидуальных различий, скорее всего – генетических, чем мы думаем. Вопрос, впрочем, другой: полезны ли витамины и минералы в виде пищевых добавок? В некоторых случаях – очевидно полезны. Никто не будет спорить, если витаминные добавки пропишут пациенту с витаминной недостаточностью, но у разных людей все равно разные диетические потребности. Одному человеку, возможно, нужно вдвое больше витамина С, чем другому, или вдвое меньше ниацина. Хуже того: во многих развитых странах типичная диета – это плохой и несбалансированный источник необходимых питательных веществ. То, что на средней фастфудной диете мы остаемся в живых и даже толстеем, вовсе не означает, что мы хорошо питаемся. На подобной диете мы получаем слишком много калорий, но далеко не все необходимые питательные вещества. Вместе с ожирением мы можем страдать сильнейшей витаминной или минеральной недостаточностью.
Но нужны ли нам пищевые добавки? Многие из нас едят столько витаминных добавок, что организм просто выводит их (особенно водорастворимые витамины группы В) через почки. Профессора-фармакологи часто шутят, что у американцев самая дорогая моча в мире. Возможно, мы действительно принимаем слишком много пищевых добавок, но что же нам на самом деле делать?
Что считать оптимальным?
Люди чаще умирают от лекарств, а не от болезней.
Мольер
Оптимальная диета – это такая, которая подобрана под ваши гены и ваш образ жизни. Люди эволюционировали не для того, чтобы хорошо жить на диете с высоким содержанием жиров и калорий и низким – витаминов и минералов, и они к ней еще не адаптировались. Некоторым из нас, возможно, действительно нужны витаминные и минеральные добавки, но большинству из нас необходима разнообразная диета, включающая белковую пищу, большое количество фруктов и овощей и немного простых сахаров. Это вовсе не революционная рекомендация, так что давайте обсудим ее подробнее.
Большинство водорастворимых витаминов (В, С) – это довольно хрупкие молекулы, и им не нравится, когда их подогревают или просто слишком долго держат. Если в вашем рационе только вареные или жареные овощи (а не свежие салаты и сырые овощи) или, хуже того, овощей нет вообще, то вы рискуете получить недостаточность водорастворимых витаминов, и вам нужны пищевые добавки. Жирорастворимые витамины интересны тем, что отчасти зависят от количества жиров в вашей пище: если вы едите слишком мало жиров, то вам опять-таки стоит задуматься о пищевых добавках с жирорастворимыми витаминами (А, D и Е). Витамин К в этом отношении странный: его производят бактерии, живущие в вашем кишечнике, но, тем не менее, вам все равно требуется некоторое количество пищевых жиров, чтобы эффективно его усваивать. Впрочем, самая распространенная проблема – это диета, в которой не слишком мало, а слишком много жиров; с таким рационом пищевые добавки просто необходимы. Когда вы, кроме фастфуда, не едите почти ничего, в это «почти ничего» входят и витамины, которых вам не достает. Если вы берете и завтрак, и обед, и ужин в окошке ресторана для автомобилистов, дома на десерт вам стоит есть мультивитаминные добавки.
Но почему нельзя просто прописать всем витаминные добавки и на этом закончить? Если не учитывать денежные и временные затраты (они довольно небольшие), то причины принимать больше витаминов, чем необходимо организму, просто нет. Многим из нас нравится думать иначе: если витаминные и минеральные добавки помогают мне оставаться здоровыми, то, принимая пою таблеток в день, я вообще буду жить и останусь молодым вечно?
Ах, если бы это было так...
К сожалению, для всех необходимых витаминов и минералов существует оптимальное количество, и при его превышении все быстро катится под откос. Данные не только показывают, что дополнительные витамины редко помогают избежать возрастных заболеваний: есть довольно серьезные доказательства, что риск возрастных заболеваний и смерти растет вместе с необязательными дозами витаминных добавок. Больше в данном случае – не просто не лучше, но и откровенно вредно.
Верно и обратное. Мы избегаем некоторых вещей, потому что они «вредны для здоровья», но полное воздержание тоже может вызвать проблемы. Слишком много хорошего может быть плохо – как и слишком мало плохого. Например, у вас может быть слишком мало свободных радикалов для поддержания оптимального здоровья. Организму необходимы свободные радикалы, чтобы убивать бактерии и модулировать множество метаболических процессов. Так что изобилие свободных радикалов в клетках – это, конечно, плохо, но их недостаток – тоже совсем не здорово. Кроме того, можно привести аналогию с кислородом. Избыток атомов кислорода в ваших клетках, особенно свободных кислородных радикалов, может нанести значительный урон, но вообще без кислорода вы сразу умрете. У любого вещества есть оптимальная концентрация. В случае с пищевыми добавками, как и со свободными радикалами и кислородом, умеренность – это скучный, но зато верный путь к здоровью.
Как несправедливо! Все было бы настолько легче, если бы действительно существовали «полезные» и «вредные» блюда, продукты, пищевые добавки, витамины, минералы, жиры, свободные радикалы и так далее. Реальность намного сложнее: все, что вы едите, можно назвать полезным или вредным только в контексте и в оптимальном количестве, а оптимальное количество для разных людей разное.
В общем, витаминные добавки, конечно, имеют право на жизнь, но к ним нужно относиться консервативно. Некоторые витамины могут быть полезны, но больше витаминов не приносят больше пользы. Нет, я не буду вам запрещать ежедневно принимать мультивитамины: просто не ждите, что они защитят вас от старости и возрастных заболеваний. Такого не будет. Единственным исключением уже давно является спор о токоферолах, в том числе витамине E. В последние 20 лет не раз предполагалось, что если вы станете принимать витамин E в дозах, минимум вдвое превышающих рекомендованные, то сможете отсрочить наступление болезни Альцгеймера. Данные никогда не отличались полнотой, их часто оспаривали (после чего через несколько лет они снова всплывали), но я всегда говорил, что если попробовать, хуже не будет. В конце концов, затраты на витамин E низкие, особых рисков от его приема нет. Высокие дозы витамина ингибируют тромбоциты и свертываемость крови, но разве мы не рекомендуем аспирин по этой же самой причине? Поскольку на данный момент нам вообще нечего предложить пациентам с болезнью Альцгеймера, почему бы и не попробовать токоферол? Пуристы высказываются против, но у пуристов обычно нет болезни Альцгеймера, так что я даю пациентам возможность подумать самим. Возможно, витамин E тоже не поможет против болезни Альцгеймера, но, с другой стороны, а что вообще помогает?
Специфические диеты
Если говорить о еде в целом (а не только о пищевых добавках), то это куда более знакомая и понятная большинству людей область. Современные диетологи придумали для американцев отличное и очень простое правило: покупайте еду, которая продается по периметру супермаркета, а не в проходах посередине. Если будете следовать этому правилу, то избежите полуфабрикатов, консервов, газировки и «пустых» калорийных лакомств и вместо этого купите свежие овощи, фрукты, мясо и молочные продукты, расположенные вдоль стен.
Еще одна часто встречающаяся рекомендация – не ешьте ничего, что ваша прабабушка не распознала бы как пищевой продукт. Так что – до свидания, литровые бутылки газировки, яркие сладкие готовые завтраки и «фруктовые продукты» в пластиковых тюбиках.
Бабушкины советы, как и советы врача, обычно кажутся скучными, но вот следовать им часто бывает очень полезно. Еще одно правило насчет цены и ценности продуктов гласит: «Платите фермеру, а не упаковщику». Чем выше затраты на рекламу, обработку и упаковку, тем менее питательны продукты. В случае с некоторыми готовыми завтраками вы, наверное, получите больше пользы, если съедите их картонную упаковку.
Диета «СТЕННАЯ»
Никогда не покупайте еду, продающуюся в проходах посередине супермаркета. Покупайте только ту, что стоит на витринах и прилавках вдоль стен.
Похожее правило применимо и к ингредиентам. Чем длиннее список ингредиентов, тем меньше пищевая ценность, особенно если вы не можете сходу произнести название, или вам приходится лезть в Google, чтобы понять, для чего они нужны. Никому не нужно искать в Интернете, что содержится в банане. Этому есть причины.
✓ Покупайте еду, а не пищевые продукты
В нашей культуре слово диета манипулятивно; оно имеет два основных значения. Одно связано с питанием: «У тебя сбалансированная диета?» Другое – с нашей американской общенациональной одержимостью похудением: «Я сажусь на диету». Это очень плохо: дискуссия должна быть общей, а не разделенной. «Нормальная» диета должна быть сравнительно низкокалорийной и содержать достаточно калорий, жиров, углеводов, белков, витаминов и минералов, чтобы обеспечить наши сложные пищевые потребности. Хорошо бы, конечно, верить, что соблюдение такой «нормальной» диеты сделает нас худыми и здоровыми (а это не обязательно синонимы), и в общем смысле это даже верно. Проблемы – в специфике.
На «нормальной» диете сидят лишь очень немногие. По большому счету, «нормальная» диета на самом деле довольно ненормальна. Мы куда больше внимания уделяем скорости приготовления и красивым упаковкам, чем питательности. Но даже при самом хорошем и сбалансированном рационе у некоторых из нас есть гены, которые делают нас толстыми – хотя другие люди, которые едят точно так же, остаются худыми.
Давайте подумаем, почему так происходит.
Наш обмен веществ настроен на окружающую среду, очень сильно отличающуюся от развитых стран XXI века. Если бы мы могли вернуться на 1 тыс. лет назад и посетить какую-нибудь деревушку в Европе, Африке или Азии, то обнаружили бы, что жирными были не очень многие наши предшественники, но вот сама способность к ожирению – гены, которые помогали людям хранить калории в жире, скопившемся на теле, – была полезна для выживания. Эти гены помогали нашим предкам пережить плохой урожай и долгую зиму. Худые умирали от голода, потому что не могли запасти достаточно калорий, чтобы дожить до лучших времен, а вот люди с лишним весом доживали до весны. До очень недавнего времени полнота считалась признаком здоровья и благополучия, причем вполне оправданно.
Сейчас же верно обратное. В большинстве развитых стран еды сейчас более чем достаточно, так что с эволюционной точки зрения накопление жира уже не приносит пользы, а неспособность его накапливать никак не мешает жить. Некоторые из нас, тем не менее, становятся настолько жирными, что у нас увеличивается риск развития хронических заболеваний, особенно болезни артерий, диабета и проблем с суставами. Доступность еды меняется, меняются и генетические риски.
Вы – то, что вы едите, но еще вы – то, что ели ваши предки.
Ваша диета или моя диета?
То, что некоторые называют здоровьем, приобретя его за счет постоянных тревог из-за диеты, – не лучше, чем тяжелая болезнь.
Александр Поуп
Наше генетическое разнообразие просто потрясает. Если посмотреть на один-единственный ген в популяции и сравнить его со справочным набором реальных генетических аллелей, то обнаружим, что у среднестатистического человека – от 5 до 10 млн однонуклеотидных вариантов. Все мы слегка отличаемся от окружающих аллелями наших генов. Многие из этих вариантов никак не влияют на развитие болезней, но могут иметь менее очевидный эффект – например, влиять на то, как организм реагирует на диету. То есть наш личный генетический состав определяет нашу оптимальную диету и индивидуальную реакцию на отдельные продукты.
Кроме разницы в генах и паттернах их экспрессии мы различаемся еще и внутренней популяцией бактерий – микробиомами. В последнее время появляется все больше доказательств, что это утверждение верно по крайней мере в отношении бактериальной популяции нашего кишечника. Даже при одинаковой диете и генах из-за разной популяции бактерий один человек будет более здоровым, худым или счастливым, чем другой. Пищевая аллергия, повышенная чувствительность к еде и многие другие проблемы скорее вызываются бактериями, чем родительскими генами, хотя точные причины определить сложно. Если вы действительно хотите найти для себя здоровую диету, то вам стоит задуматься, как завести у себя особенно полезную популяцию дружественных кишечных бактерий. Можно, конечно, применить уже известные подходы – например, есть йогурт, – но мы пока только-только начали понимать, насколько огромную важность, вероятно, имеют наши бактерии, и мы до сих пор не знаем почти ничего о том, как именно получить оптимальный набор бактериальных паразитов.
Тем не менее, несмотря на разницу в генах, паттернах экспрессии генов и популяциях кишечных бактерий, некоторые люди все равно утверждают, что все мы должны придерживаться одной «идеальной» диеты. Некоторые конкретные диетические советы – например, избегать слишком калорийной пищи – вполне справедливы, но доктринерские диеты, которые предлагают узкий подход и никак не учитывают индивидуальные различия, скорее всего, вызовут только разочарование. Один из примеров – популярная ныне «палеолитическая диета», которая пытается копировать рацион древних людей. Предложение есть меньше полуфабрикатов здраво и похвально («платите фермеру, а не упаковщику»), но в этой диете есть три серьезные ошибки. Во-первых, она игнорирует индивидуальные различия. Мы все разные (если уж на то пошло, наши предки в каменном веке тоже были разными) и, соответственно, на одну и ту же диету реагируем по-разному. Во-вторых, наши знания о рационе доисторических предков, скорее всего, поразительно неверны. 15 тыс. лет – это очень большой срок; мы толком не знаем даже, что ели люди 2-3 тыс. лет назад или, в случае с некоторыми народами и культурами, даже всего несколько сотен лет назад. В-третьих, предполагается, что со времен палеолита мы не эволюционировали. Напротив: наши гены на удивление быстро реагируют на еду, доступную в окружающей среде.
Давайте для примера рассмотрим лактазу – фермент, который позволяет нам переваривать молоко. Во младенчестве лактаза есть у всех – она позволяет нам переваривать материнское молоко. Но многие люди теряют способность вырабатывать лактазу задолго до того, как повзрослеют. Люди времен палеолита во взрослом возрасте уж точно не вырабатывали лактазу и, соответственно, не могли переваривать молочные продукты. Тем не менее, экспрессия лактазы у взрослых – «переносимость лактозы» – развивалась у людей по крайней мере дважды (а скорее всего, не один десяток раз), например, у масаев или североевропейцев, которые отлично адаптировались к диетам, включающим молочные продукты. Мы уже совсем не такие, какими были в палеолите, кроме того, палеолитическая диета не обязательно является самой подходящей для наших генов (и кишечных бактерий). Многие диеты в развитых странах, несомненно, вредны для здоровья, но очень маловероятно, что предположительно «палеолитическая» диета (не говоря уж о настоящей палеолитической диете) будет оптимальна для хоть сколько-нибудь большого числа людей.
Любая доктринерская диета связана с риском. С одной стороны, вегетарианцам нужно откуда-то брать достаточное количество витамина В12. С другой стороны, люди, которые вообще не едят овощи, часто испытывают недостаток фолиевой кислоты. Тем не менее, диеты превратились в невероятно успешные модные мании: за несколько лет случаются перепады от одной крайности («Ешьте только углеводы») к другой («Не ешьте никаких углеводов»). Иногда две диаметрально противоположные диеты даже бьются друг с другом за общественное признание и внимание прессы, хотя, скорее всего, ни одна из них не полезна для здоровья. Хорошее неписаное правило состоит в следующем: если некая новаторская диета постоянно мелькает в телевизоре, Интернете и книжных магазинах, то можно с уверенностью сказать две вещи. Во-первых, кто-то на продвижении этой диеты очень хорошо зарабатывает; во-вторых, в точности следовать этой диете – большая глупость.
Чтобы подобрать правильную диету, нужно уделять внимание своему телу и окружающей реальности. Диета – это не религия, не политическая философия и не догма. Внимательно слушайте, что говорит вам ваше тело.
Старение и диета
Вне зависимости от всех вышеперечисленных факторов, с возрастом рацион должен меняться. Когда теломеры укорачиваются, клетки начинают работать медленнее и использовать меньше энергии. Так что чем вы старше, тем в целом вам нужно меньше еды. Было бы здорово, если бы избыточные питательные вещества поступали в клетки и заставляли их ремонтироваться, но, к сожалению, так организм не работает. Один из самых распространенных эффектов изменения экспрессии генов в стареющих клетках – уменьшение скорости метаболизма, потому что клетки уже не ремонтируются, не обновляются и не перерабатывают использованные материалы так же активно, как в молодости. Таким образом, у стареющих клеток ниже потребность в калориях, и избыточные калории переправляются в жировые отложения на теле.
С возрастом нам нужно меньше калорий. Если мы продолжим есть настолько же калорийную пищу, то растолстеем.
Когда вам 50 лет, а едите вы как двадцатилетний, вы не почувствуете себя на 20 лет. Вам по-прежнему будет 50, просто вы потолстеете.
Многие молодые взрослые, окончив институт, замечают, что начинают набирать лишний вес, если не ограничивают калорийность еды. По большей части набор веса в этот конкретный период обусловлен не изменением скорости обмена веществ, а уменьшением физической активности. Но когда мы стареем, метаболическая активность в клетках начинает постепенно снижаться, причем вне зависимости от физических нагрузок. Неважно, сколько часов в неделю вы, допустим, играете в теннис: в ваших клетках просто медленнее обновляются белки (и другие молекулы). Это, конечно, позволяет экономить энергию, но приводит к двум пагубным результатам. Первый и самый важный – клетки теряют функциональность и начинают накапливать повреждения, о чем уже говорилось во второй главе. Второго результата мы «добиваемся» лишь в том случае, если продолжаем питаться такой же калорийной пищей, как в молодости – так поступают многие из нас. Этот результат – ожирение и повышенный риск развития многих хронических заболеваний, связанных с ним.
В оптимальном случае нам стоит уменьшить количество калорий и белков в пище. Обычно наши потребности в питании с возрастом уменьшаются. Но вот потребность в определенных витаминах и минералах не снижается, а остается сравнительно постоянной или даже немного увеличивается. Давать более точные рекомендации, чем ежедневный прием витаминов, с возрастом становится все сложнее из-за генетических различий и индивидуальной предрасположенности к определенным возрастным заболеваниям.
Диета: советы для пожилых
1. Уменьшите калорийность.
2. Избегайте пустых калорий, выбирайте разнообразные блюда.
3. Обеспечьте стабильный приток витаминов, минералов и т. д.
Суть дела, впрочем, довольно проста. Чем старше мы становимся, тем важнее соблюдать сбалансированную диету и ограничивать калорийность еды, чтобы удовлетворять реальные потребности обмена веществ. Здоровых пожилых людей, которые сидят на высококалорийной, несбалансированной диете, очень мало.
Ешьте в соответствии с возрастом.
