Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Придумайте тайную личность. Выберите ник, который подчеркнет ваши уникальные сильные стороны.
Это самое приближенное к игре правило игрового подхода к жизни с игровым мышлением из всех семи. Для его соблюдения требуется чувство юмора — вы не должны относиться к себе слишком серьезно. Чтобы выбрать подходящий ник, понадобится капелька креативности и саморефлексии.
Что такое тайная личность? Считайте, что это аватар в реальном мире. В видеоиграх аватары — это героические персонажи, за которых мы играем. Мы видим виртуальный мир их глазами и действуем с учетом их сильных сторон.
Как вы уже знаете (см. ), видеоигры с бесстрашным аватаром могут пробудить в вас такие же качества в реальной жизни. Но вам не нужна видеоигра или 3D-персонаж, чтобы максимально увеличить потенциал. Вы обладаете достаточным воображением и креативностью, чтобы справиться с задачей. С вдохновляющим ником, или тайной личностью, вы можете выявить свои самые важные качества, необходимые для преодоления проблем, например целеустремленность, храбрость и сочувствие.
Ваш ник может быть навеян художественными произведениями, мифами, историческими или даже семейными легендами. Ниже вы найдете мои любимые тайные личности успешных игроков SuperBetter. Вы увидите, что все они подчеркивают их уникальные достоинства и сильные стороны.
«Я собираюсь стать Ужасным пиратом Роузи — как Ужасный пират Робертс из моего любимого фильма “Принцесса-невеста”. В глубине души я всегда оставался сорвиголовой, но застенчивость и плохое здоровье не давали возможности проявить это в реальной жизни. Когда я физически окрепну и стану увереннее в себе, я планирую научиться фехтовать и управлять морским судном».
«Моя тайная личность — Роджер Коул, потому что это английская версия имени моего отца. Это имя придает мне сил, потому что отец в любой ситуации оставался спокойным, простым и щедрым. Я хочу отдать ему дань уважения и стать таким же сильным».
«Я Девушка-Псионик, как супергерой из комиксов. Иногда меня могут одолевать негативные эмоции, но Девушку-Псионик — никогда! Она может контролировать себя в любых ситуациях и вызывает чувства спокойствия, счастья и любви».
«Я придумал себе ник Данки Дори. Да, он звучит нелепо, но это заставляет меня улыбаться! Данки, потому что меня зовут Дункан. Дори в честь Дори из “Поисков Немо”. Мне нравится этот персонаж, потому что рыбка демонстрирует, что можно спокойно относиться ко всему и не волноваться из-за личных неудач. Она “продолжает плыть”».
«Тайная личность, которую я выбрал, — Пылающий зимородок. О нем говорится в стихотворении моего любимого поэта Джерарда Хопкинса. Там есть строчка “Я есть то, что я делаю, для этого я здесь”. Я использую метод SuperBetter, чтобы восстановиться после множества разных вещей, но мне кажется, что все они — барьеры, которые не дают мне сказать “Я есть то, что я делаю”».
«Я — Чертова Мэри Поппинс. Как однажды сказала эта гениальная женщина, “чтобы выпить лекарство, ложку сахара добавь”. А сейчас у меня такой период, когда я должна принимать кучу лекарств. Этот ник также говорит и о моем чувстве юмора, которое, как я думаю, помогает не сдаваться и идти к поставленным целям».
«Моя тайная личность — Сержант Забота о себе. Заботе о себе я уделяю особое внимание, пока я становлюсь супергероем после посттравматического стрессового расстройства. Я всегда считал, что помогать другим людям — одна из первоочередных задач в жизни. Но если я не буду любить себя, заботиться в первую очередь о себе, я не смогу делать что-то для других. Я выбрал звание Сержанта, потому что считаю одним из самых вдохновляющих персонажей сержанта Карвуда Липтона из “Братьев по оружию”. Такой человек существовал, он служил в американском десанте во время Второй мировой войны. Он оставался храбрым даже в ужасных ситуациях и всегда выполнял свои обязанности на пределе возможностей. Его умение оставаться скромным и сохранять позитивное настроение, а также проявлять жизненно важное сострадание к другим солдатам — настоящий источник вдохновения».
Зачем нужна тайная личность? Хотя и кажется, что это правило относится прежде всего к играм, оно обладает невероятно мощным действием.
Тайная личность помогает заострить внимание на том, что психологи называют определяющими качествами личности — геройскими качествами, которые являются основой вашего «я».
Определяющие качества личности у каждого человека свои: например, целеустремленность, доброта, чувство юмора, духовность, жажда приключений или тяга к знаниям. Знание собственных определяющих качеств поможет вам сформировать новые, подстроенные под себя, стратегии достижения целей.
При решении проблем вы можете использовать разные качества, и тайная личность поможет в этом. Когда я боролась с последствиями черепно-мозговой травмы, я стала Джейн, истребительницей сотрясений, чтобы пробудить в себе храбрость и целеустремленность. На этот образ меня вдохновила вымышленная Баффи, истребительница вампиров. Когда я пыталась забеременеть, я стала Джейн Виллендорфской — в честь каменной статуэтки, насчитывающей 30 тысяч лет, изображающей женщину с пышными формами. Статуэтка считается талисманом для женщин, стремящихся забеременеть. Образ Джейн Виллендорфской помог мне настроиться на новые качества: умение любить и быть любимой. Так как вызовы и цели меняются, полезно время от времени примерять на себя новый геройский образ.
Тайная личность оказывает и другое неожиданное действие: она сближает ваших союзников, если вы откроете им этот секрет. Некоторые игроки SuperBetter не рассказывают о своих тайных личностях (в конце концов, сколько лет понадобилось Кларку Кенту, чтобы рассказать Лоис Лэйн о том, что он супергерой?). Но поделиться секретом — отличный способ сообщить друзьям и родственникам, кем вы хотите стать, а также показать качества и способности, важные в этом путешествии.
Тайная личность становится первым шагом к созданию геройской истории о себе. А это, как выяснили психологи, один из важнейших триггеров роста после возникших сложностей. Вы не только узнаёте свои сильные качества, но и понимаете, как использовать их для помощи другим.
Ученый-бихевиорист Стив Мараболи однажды сказал: «Если вы не герой собственной истории, то упускаете главное в своей человеческой природе».
В этой главе я расскажу вам о нескольких увлекательных способах, дающих возможность узнать свои геройские качества и придумать тайную личность. Когда вы расскажете свою геройскую историю, вы не только станете сильнее — вы воодушевите других стать более счастливыми, здоровыми и храбрыми.
Давайте начнем с небольшого задания.
Стать супергероем — значит развивать свои геройские качества, например храбрость, доброту, чувство юмора, умение замечать красоту, лидерство или тягу к знаниям.
Вы можете найти эти качества в любом нарративе, реальном или вымышленном, будь то фильмы, комиксы, телепередачи, мифы, видеоигры, литературные произведения, исторические события, религия, общественная деятельность или спорт (здесь перечислены лишь некоторые из наиболее вероятных мест, где вы, возможно, почерпнете вдохновение).
Людей привлекают разные геройские истории. Выбор любимых героев скажет многое о характере человека. Почему? Потому что нам обычно нравятся герои, наделенные достоинствами, которыми мы уже обладаем. У нас есть возможность развивать эти качества. Другими словами, любимые герои — это своего рода зеркало, отражающее ваши лучшие качества. Это так, даже если вам кажется, что вы пока еще или уже давно не совершали никаких героических поступков в своей жизни.
Чтобы больше узнать о своих определяющих качествах личности, давайте соберем команду мечты из ваших героев.
Такая команда мечты состоит из трех и более героев, собранных для совместной работы над достижением общей цели. Обычно каждый из них обладает своей сильной стороной или способностью. Примеры команд мечты можно встретить повсюду — от комиксов и музыки до спорта. Вспомните команду Мстителей, в которую входят супергерои Капитан Америка, Железный Человек, Халк, Тор, Черная Вдова и Соколиный Глаз. Или Traveling Wilburys, супергруппу, состоявшую из участника The Beatles Джорджа Харрисона, Боба Дилана, Роя Орбисона и Тома Петти. Или команды, играющие на Кубке мира, когда лучшие игроки в футбол объединяются, чтобы выступить против команд из других стран.
Ваша команда мечты может включать любых героев, которых только можно представить. Будьте максимально креативными. Почему бы не придумать команду мечты, состоящую из Человека-паука, Будды, Серены Уильямс, Шерлока Холмса и вашей мамы? (Только представьте, какие приключения ждут такую пятерку!)
Что делать. Для выполнения этого задания выберите как минимум трех героев. Характер какого из них заставляет вас почувствовать, что вы могли бы сделать все, если бы были похожи на него? Чья история вызывает у вас желание работать упорнее? Чьи приключения воплощают жизнь, которую вы хотели бы вести? Вот несколько наводящих вопросов, которые помогут вам собрать уникальную команду мечты.
Совет. Если вы зашли в тупик, вбейте в поисковой строке «главные герои [вашего любимого произведения — книги, фильма, комиксов, мифологии, видеоигр, истории, Библии и т. д.]». Существуют списки героев «всех времен и народов», которые могут вас вдохновить.
Моя геройская команда мечты состоит из (запишите не менее трех):
Совет. Если у вас много идей, не ограничивайте себя! Вы можете собрать столько героев в своей команде мечты, сколько пожелаете. Чем больше команда, тем веселее.
Осталось выполнить еще одно суперважное дело. Для каждого выбранного героя назовите хотя бы один навык, силу, достоинство или черту характера, которой вы восхищаетесь. Если вы выбрали, например, чемпиона Бостонского марафона Меба Кефлезиги, то можете назвать выдержку или дух соперничества. Если вы выбрали Королеву Эльзу из мультфильма «Холодное сердце», — силу или умение ценить себя. Что бы вы ни делали, не пропускайте этот шаг! Чем точнее вы сформулируете сильные стороны героев, тем лучше поймете свои геройские качества — неважно, применяете ли вы их уже в полную силу, или они ждут, пока вы сформируете их и выпустите на свободу.
Теперь, когда вы определили любимых героев и составили представление о том, каким геройским потенциалом вы сами обладаете, можно полностью сосредоточиться на том, что сделает вас уникальным героем.
Не будем терять время. Приступим к следующему заданию! Небольшой анонс: в этой главе много заданий — больше, чем в любой другой главе этой книги. Именно вы — настоящий эксперт по чертам характера собственной личности. Вы — лучший источник знаний о своих геройских качествах. Поэтому, вместо того чтобы давать вам новую информацию, на протяжении основной части главы вы будете обращаться к своим знаниям — с помощью игровых рекомендаций.
У вас есть по меньшей мере пять мощных ресурсов, которые помогут вам оставаться устойчивыми к любому препятствию.
Эти пять ресурсов — определяющие качества личности — достоинства, которые вы с легкостью применяете, испытывая при этом огромное удовлетворение. По данным доктора Мартина Селигмана и доктора Кристофера Питерсона, двух авторитетных и широко цитируемых исследователей, изучающих проблемы счастья и благосостояния, эти качества определяют, каким образом вы лучше всего справитесь с проблемой и что привнесет в вашу жизнь огромную радость и удовлетворение.
М. Селигман и К. Питерсон наблюдали за работой команды, состоящей из 40 исследователей, чтобы определить эти сильные стороны. Они совместно изучили около сотни мировых культур и протестировали 150 тысяч субъектов с целью выявить полный спектр достоинств, обладание которыми вызывает чувство счастья и повышает устойчивость. Они определили 24 качества личности, которые теперь известны под названием ценности в действии — Values in Action (VIA). Все они представлены ниже.
Что делать. Прочитайте список и выберите пять качеств, которые наилучшим образом описывают вас. Выбирайте быстро. При желании вы можете пройти онлайн-тест из 120 вопросов, чтобы выяснить свои топ-5 сильных сторон (я расскажу вам, как сделать это за минуту). Но в проводимых мной экспериментах большинство людей просматривали список и отмечали как минимум четыре из пяти своих достоинств, которые они выбирали на основании результатов более формального теста. Поэтому приступайте.
Какие пять качеств наилучшим образом описывают вас?
Возможно, вы уже заметили, что определяющее качество личности — не навык или талант, как, например, билингвизм, наличие спортивной фигуры или хорошие навыки программирования. Разница между обычным талантом и определяющим качеством личности заключается в том, что последнее связано с вашими самыми глубокими ценностями, с тем, что для вас значимо больше всего, с тем, что наполняет вашу жизнь смыслом и целью.
Пример. Вы можете хорошо готовить, но психологи не отнесли бы эту особенность к вашим определяющим качествам личности. Однако она стала бы подсказкой для них. Если вы испытываете огромное удовлетворение, когда готовите для своей семьи, одним из ваших определяющих качеств личности вполне может быть способность любить и быть любимым. Если вам нравится придумывать новые рецепты, вы, вероятно, обладаете таким качеством, как креативность. И если вы получаете большое удовольствие от просмотра кулинарных телепередач, во время которых узнаете новые способы приготовления блюд, тяга к знаниям может быть одной из ваших сильных сторон. Любые из этих сильных сторон помогут понять, почему вы получаете такое удовольствие и направляете столько энергии на готовку.
Мы разобрались с тем, что такое определяющее качество личности. Вы смогли определить топ-5 своих качеств? Отлично! Если это не вызовет затруднений, попробуйте проранжировать их. На первом месте должно находиться самое важное для вас качество.
Следующий шаг. Теперь запишите топ-5 своих сильных сторон и положите список туда, где он будет часто попадаться вам на глаза в ближайшие дни и недели. Этот список станет напоминать вам о том, что вы обладаете уникальной комбинацией достоинств, которые могут и должны помогать в борьбе с любой проблемой.
Бонусное задание. Если вы не уверены, что правильно выбрали свои определяющие качества, выполните бонусное задание, которое также повысит социальную устойчивость. Покажите полный список из 24 качеств друзьям или родственникам и попросите их выбрать топ-5 ваших сильных сторон. Чтобы сделать это занятие более интересным, скажите, что можете сделать аналогичный выбор для них. Сравните списки. Согласны ли вы с выбором? Если люди выбрали совсем другие качества, чем вы, возможно, у вас много сильных сторон, которые можно применять. В этом нет ничего плохого!
Вы уже выполнили два невероятно важных задания, о которых шла речь в этой главе. Вы собрали команду мечты из ваших героев и выявили свои определяющие качества личности. Теперь настало время, учитывая то, что вы узнали о себе, совместить эти знание о себе… в тайной личности.
Ваше следующее задание — выбрать ник, который будет вдохновлять вас на пути SuperBetter и подчеркнет уникальные достоинства.
При создании тайной личности нет неверного способа. Далее вы узнаете, как это делали герои SuperBetter. Попробуйте один или несколько методов, чтобы понять, какая тайная личность подходит вам наилучшим образом!
Еще одна идея. Перемешайте буквы в своем имени, чтобы получить новое имя (например, мое имя стало звучать как Океанида). Эту идею подбросил игрок SuperBetter Деннис из Нидерландов: «Моя тайная личность — Синнед. Я использую свое имя, написанное наоборот. Я хочу стать лучшей версией себя, и, на мой взгляд, все мы в глубине души обладаем необходимыми способностями и силой. Я хочу пробудить к жизни героя, который уже находится внутри меня… поэтому Синнед!» Хотя этот метод может не отражать ваши определяющие качества, он напомнит вам о силе самопреобразования. Теперь ваша очередь. Какой герой наилучшим образом отражает вас?
Моя тайная личность
Сильные стороны, суперспособности, достоинства и особые характеристики этого героя (запишите не менее трех вариантов):
Теперь у вас есть тайная личность. Что с ней делать? Вот предложения игроков SuperBetter.
Создайте визуальный ориентир. Найдите изображение, которое напоминает о выбранной тайной личности, и поместите его на видное место. Например, повесьте его на холодильник или зеркало, положите в кошелек. Или используйте цифровое изображение: смените заставку на рабочем столе компьютера или на телефоне на изображение, напоминающее о вашей тайной личности.
Придумайте мантру или призыв к действию. Выберите короткую мощную фразу, которая будет напоминать о сильных сторонах вашей тайной личности и вдохновит на действия.
Носите его с гордостью. Вам не нужна огромная буква S под рубашкой, как у Супермена. Попробуйте выбрать маленькую вещь, отражающую тайную личность: браслет, шнурки, солнцезащитные очки, украшение, носки. Носите этот предмет в те дни, когда вам нужно задействовать свои геройские качества.
Выберите музыкальную тему. В телепередачах и фильмах, когда герои собираются спасти мир, обычно звучит определенная песня или мелодия. Выберите свою музыкальную тему. (Подсказка: послушайте саундтреки к фильмам — это отличный способ найти драматическую музыку!) Переслушивайте ее каждый раз, когда хотите увеличить свою геройскую силу.
Втихаря показывайте его. Сделайте новую фотографию для своей страницы в социальных сетях, которая намекает на вашу тайную личность, но не выдает ее полностью.
Собирайте геройские цитаты. Если тайная личность навеяна существующим персонажем или реальной исторической личностью, собирайте любимые цитаты. Если вы сами придумали тайную личность, собирайте цитаты членов вашей команды мечты () или любых других лиц, с которыми, на ваш взгляд, мог бы дружить ваш герой. Записывайте цитаты в дневнике, заметках на телефоне или компьютере либо на стикерах, которые можно расклеить дома. Вы даже можете записать их на крошечных кусочках бумаги, сложить в банку и использовать как ежедневные предсказания.
Погрузитесь в мир героя. Если вас восхищает герой фильма или телепрограммы, устройте киноночь или пересмотрите любимый сезон сериала. Если это книжный персонаж, откройте свою любимую книгу и почитайте кому-нибудь вслух. Если у вашей тайной личности существует реальный прообраз, узнайте, можно ли найти мемуары этого человека, его биографию, интервью или речь. Посвятите немного времени тому, чтобы полностью погрузиться в мотивирующую вас историю.
Раскройте тайную личность близкому человеку. Раскройте свое альтер эго одному из союзников, чтобы он мог увидеть ваши геройские качества и оценить по достоинству.
Что бы вы ни сделали со своей тайной личностью, помните — это возможность проявить игровое и креативное мышление, воздать честь историям и героям, которые близки вам, и, что самое главное, найти новые способы выразить и оценить лучшую версию себя.
Хосуэ Кардона, также известный (немногим избранным) под именем Следующий доктор, — яркий пример хорошей тайной личности.
Хосуэ, 30 лет, родом из Пуэрто-Рико, в настоящее время живет в Северной Каролине, где занимается частной психотерапевтической практикой. Но когда он начал играть в SuperBetter два года назад, он учился в университете и пытался получить лицензию на оказание консультационных услуг и решить, как начать карьеру.
«Создание тайной личности оказало на меня огромное влияние», — сказал он мне недавно. Затем он признался, что я стала вторым человеком, которому он рассказал о своей тайной личности (первым была его девушка).
Хосуэ выбрал ник из британского научно-фантастического сериала «Доктор Кто». «Я выбрал личность “Следующего доктора”, потому что хотел получить лицензию». Он в буквальном смысле хотел стать следующим доктором-психотерапевтом в своем городе. «Но это не самое главное. Я вижу сходство с характером Доктора». Хосуэ имел в виду, что путешествующий во времени герой сериала известен тем, что спасал миры и при этом помогал обычным людям. «Для меня это имя отражало путь к завершению своего обучения, и одновременно я заимствовал многие геройские качества этого персонажа, включая помощь другим, любознательность, тягу к знаниям и честность».
Хосуэ рассказал, что сам факт принятия вымышленной тайной личности, как ни странно, помог ему раскрыть свое настоящее «я». «Я считал Следующего доктора идеальной версией себя, тем, кем я хотел стать. Но при этом я чувствовал, что он был мной, более глубокой версией. Когда я выбрал тайную личность, то словно вышел из тени. Думаю, я готовился сделать это. Постепенно мне становилось все комфортнее открыто проявлять свои сильные стороны. Благодаря тайной личности я перешел на новый уровень».
Оставаясь Следующим доктором, Хосуэ получил лицензию консультанта-психотерапевта. Затем он решил начать частную практику, хотя это было рискованно в финансовом плане. Риск окупился, и вскоре Хосуэ рассказал мне об успехе.
В разговоре с Хосуэ меня особенно поразило, насколько тайная личность помогла ему выработать самые ценные для него качества. Его тайная личность вдохновляет его стать более хорошим консультантом. «В сериале Доктор видел многое и знает многое. Он путешествует во времени и пространстве, оказываясь в самых разных уголках вселенной, — сказал он. — При этом он видит в каждом человеке что-то новое и особенное. Он бесконечно любопытен и восхищается ими. Каждый раз, когда в серии Доктор говорит, насколько замечателен каждый встреченный им человек, я напоминаю себе, что хочу, чтобы мои клиенты чувствовали то же самое».
Как и многие успешные игроки, Хосуэ прошел путь от формальной игры к жизни с игровым мышлением. «Я не выполнял задания, не использовал бонусы и не сражался с “плохими парнями” уже практически год, — сказал он. — Но эти концепции по-прежнему со мной. Теперь они — часть моего мышления. Я использую их в работе с клиентами. Эти понятия вошли в мой повседневный лексикон». Он не расстается со своей тайной личностью и по-прежнему хранит на столе в своем офисе миниатюрную фигурку ТАРДИС, машины времени Доктора Кто, как напоминание о человеке, которым он обязался стать. «Я постоянно думаю о Докторе, — говорит Хосуэ. — Я по-прежнему Следующий доктор и с каждым днем становлюсь им все больше и больше».
Как вы начали понимать, принятие тайной личности может быть очень увлекательным занятием. Но оно дает и серьезные преимущества.
Теперь, когда вы узнали ведущие качества личности и выбрали ник, приступайте к действиям.
За последнее десятилетие ученые доказали, что люди, которые ежедневно напоминают себе о своих сильных качествах, имеют три ключевых преимущества.
Во-первых, они достигают большего успеха. Зная свои сильные стороны, легче реализовать поставленные цели. (Не забывайте, когда ученые изучают преимущества сильных сторон, они не рассматривают обычные навыки или таланты. Они изучают качества, которые входят в список 24 сильных сторон, о которых вы читали в .) В одном из проведенных исследований обнаружили, что после определения целей на последующие три месяца люди с большей вероятностью достигали их, если предварительно составляли список своих качеств и затем применяли их для решения проблемы. Они не просто достигали большего — они становились более счастливыми и довольными жизнью. Этот вывод подтверждался каждой промежуточной проверкой на протяжении трехмесячного исследования.
Знание и ежедневная практика своих сильных сторон не только делают вас успешнее — вы также становитесь счастливее. В одном рандомизированном контролируемом исследовании ученые проверили шесть методов улучшения общего благосостояния, включая ведение дневника благодарности и передачу позитивных чувств близкому человеку. Оказалось, что самый эффективный способ — создание списка определяющих качеств личности. Спустя шесть месяцев участники, перечислившие свои качества, были гораздо счастливее, чем в начале исследования. Они чувствовали себя лучше, чем другие участники исследования. Чем больше они думали и ежедневно практиковали свои сильные стороны, тем счастливее становились.
Наконец, концентрация внимания на своих сильных сторонах дает возможность более эффективно бороться практически с любыми заболеваниями или травмами: артритом, раком, хроническими болями, бесплодием, наркотической зависимостью, пищевыми расстройствами и ПТСР. Чем больше мы думаем о своих сильных сторонах и применяем их в период лечения или восстановления, тем более социальными, продуктивными и удовлетворенными жизнью мы становимся, даже несмотря на серьезные проблемы со здоровьем. (Все определяющие качества личности приносят пользу, но лучше всего в борьбе такого рода помогают храбрость, доброта, чувство юмора, умение замечать красоту и тяга к знаниям. Именно поэтому некоторые психологи рекомендуют развивать в первую очередь эти качества, если вы проходите лечение или восстанавливаетесь после болезни.)
Тот факт, что люди, знакомые со своими сильными сторонами и эффективно их использующие, счастливее и успешнее других, может показаться очевидным. Но в реальности слишком часто — особенно когда возникают сложные проблемы — мы концентрируемся на собственных слабостях, а не на достоинствах. Многим из нас проще перечислить десяток личных недостатков, чем назвать несколько сильных сторон. Это особенно верно в отношении тех, кто испытывает тревогу, депрессию или сомнение.
Конечно, важно не игнорировать свои слабости полностью. В конце концов, именно поэтому мы сражаемся с «плохими парнями»! Но, чтобы извлечь максимальную пользу из своих сильных сторон, нужно ежедневно думать о них. Вот для чего нужна тайная личность. Каждый раз, используя ник, вы напоминаете себе о личных достоинствах.
Когда перед вами стоит большая цель, легче применить свои навыки. Следующее задание покажет вам, как это сделать.
Что делать. В течение нескольких минут придумайте семь способов практической отработки своих качеств и воплощения тайной личности в повседневной жизни.
Примеры. Ниже приведены примеры, поясняющие, как это можно сделать. (В их основе разработка клинических психологов докторов Тайаба Рашида и Афроза Анджума «340 способов использовать качества личности».)
Если одно из ваших достоинств — тяга к знаниям, попробуйте выучить новое слово или фразу на иностранном языке и употребить ее сегодня в разговоре. Если — энергичность и энтузиазм, попробуйте выполнить то, что уже привыкли делать (например, убрать постиранное белье или погулять с собакой), направив в это занятие больше физической энергии. Затем оцените свои ощущения. Если — социальный интеллект, попробуйте посмотреть телепередачу или фильм с выключенным звуком и попытайтесь понять, какие эмоции вы считываете, наблюдая за выражением лиц и языком тела актеров. Если — справедливость / активная гражданская позиция, в течение 15 минут на этой неделе проведите уборку в общественном месте, например парке или общей кухне для бездомных, украсьте его или предложите там свою помощь. Если — умение прощать и милосердие, попробуйте определить, какой должна быть ваша реакция в случае, если кто-нибудь обидит вас. Напоминайте себе о ней (по возможности, репетируйте) и периодически произносите: «Неважно, как этот человек обидит меня. Я отреагирую так, как запланировала». Если — духовность, в течение нескольких минут почитайте духовную литературу, а затем обсудите ее идеи с близким вам человеком.
Теперь ваша очередь. Выберите и запишите семь способов применения своих сильных сторон и воплощения тайной личности. Убедитесь, что при выполнении задания вы руководствуетесь списком из топ-5 определяющих качеств личности, составленным в .
Почему это работает. Это тот же вид воздействия, который изучали сотрудники Пенсильванского и Мичиганского университетов. Участники исследования определили свои ведущие качества и придумали семь способов их использования в течение следующей недели. Не только в конце эксперимента, но и в последующие полгода участники стали ощущать себя более довольными и удовлетворенными своей жизнью.
Вы можете добиться такого же успеха. У вас есть список из семи конкретных действий для применения своих качеств с большим пониманием и осознанностью. Выполняйте один пункт из списка ежедневно. Если вы отвлечетесь или забудете использовать качества в один из дней, не переживайте — вернитесь к тому моменту в задании, на котором остановились.
Аарон Винборн, веб-разработчик и отец двух девочек, начал играть в SuperBetter через несколько месяцев после того, как у него в возрасте 44 лет обнаружили нейродегенеративное заболевание — боковой амиотрофический склероз (БАС), также известный как болезнь Лу Герига. К тому моменту, когда он решил применить тайную личность (Аарон Скайуокер — в честь джедая из «Звездных войн» Люка Скайуокера), он уже утратил ловкость рук. Используя программное обеспечение с распознаванием голоса, он написал мне, что только что достиг первой эпической победы. Аарон со своей семьей переехал в дом, оборудованный для инвалидов, чтобы легче преодолевать последствия БАС.
Хотя он подозревал, что некоторые люди не поймут, как игра помогла ему жить с таким серьезным диагнозом, Аарон хотел рассказать другим пациентам с БАС о воздействии игрового подхода. «Я не питаю иллюзий, что позитивное мышление повлияет на исход моей болезни. Если не считать Стивена Хокинга, практически никто с такой болезнью не живет дольше нескольких лет. Но я верю, что SuperBetter может постепенно улучшать качество жизни человека».
Игра дала Аарону и его супруге конкретный способ помочь двум дочкам, пяти и восьми лет, приспособиться к новым сложным обстоятельствам. На девочек возложили особые обязанности союзников, например помогать папе использовать его самые важные ежедневные бонусы: серию «поз летающего Супермена» и «боевые маневры джедая». На самом деле это были упражнения на растяжку, улучшающие функционирование мышц и суставов. В образе супергероя Аарон оставался сильным человеком в глазах дочек, несмотря на ослабевшее тело, — как отцу ему это было очень важно.
Аарон пригласил в игру родственников и друзей, используя бонусы и «плохих парней», чтобы сообщать семье и друзьям о прогрессировании болезни и давать им понять, как именно они могут помочь. Он распределил между своими близкими союзниками роли, навеянные вселенной «Звездных войн». Его подруга Лиана стала Лианой-Ван Кеноби, Духовным наставником — в честь Оби-Ван Кеноби, наставника Люка Скайуокера, обучающего его джедайскому искусству. «Как мой духовный наставник, — объяснил мне Аарон, — она обладает особой силой сосредоточиваться на самом главном». Другими словами, она — честный, прямой и поддерживающий партнер в разговорах о смерти и смысле жизни, значимых для Аарона. «У нее также было собственное важное задание — выбирать книги для еженедельного чтения». Каждую неделю она принимала участие в обсуждении литературного произведения из области философии или религии.
Аарон решил, что ему больше не нужна тайная личность. Он стал настоящим героем для многих благодаря невероятной целеустремленности и любви, которую он продолжал демонстрировать по мере развития БАС. К сожалению, Аарон скончался через три года после постановки диагноза. Ему было 47 лет. Но игровой подход помог ему смириться с реальностью, которая заключалась в том, чтобы жить с диагнозом БАС. «Когда человек узнает о своей неизлечимой и смертельной болезни, больше всего на свете он нуждается в суперспособностях. Я хочу поблагодарить вас за то, что напомнили мне обо мне», — писал он. И затем попросил меня поделиться его историей: «Я хочу помогать другим людям открывать самих себя».
Выбранная вами тайная личность дает еще одно преимущество, о котором вы должны знать. В самые тяжелые жизненные периоды она может изменять ваш образ мышления и чувства.
Тайная личность помогает решить проблему, которую ученые называют парадоксом саморефлексии.
Когда вы сталкиваетесь со сложной проблемой, вы, совершенно естественно, начинаете постоянно думать о ней. Но полезно или опасно ли так делать? Как ни парадоксально, и то и другое.
Психологи Итан Кросс, профессор Мичиганского университета, и Озлем Айдук, профессор Калифорнийского университета, так объясняют этот парадокс: «С одной стороны, стимулирование людей на размышления о негативных чувствах или стрессовых ситуациях очень полезно для физического и психического здоровья. С другой — попытки людей понять свои чувства или стрессовый опыт зачастую приводят к негативным последствиям. Люди впадают в руминацию [или циклы навязчивых мыслей], из-за которых чувствуют себя еще хуже».
Кросс и Айдук долгие годы исследовали парадокс саморефлексии, пытаясь ответить на вопрос: «Почему попытки людей осмыслить свой негативный опыт порой приводят к успеху, а порой заканчиваются неудачей?» Их исследование дало неожиданный ответ: чтобы получить выгоду от глубоких размышлений о своих личных проблемах, думайте о своих проблемах, словно это проблемы других людей.
Кросс и Айдук, изучив эту технику, которая называется самодистанцированием, предлагают следующее объяснение: «Самодистанцирование происходит, когда вы делаете шаг назад во время размышления о своем опыте и рассуждаете о нем с точки зрения удаленного наблюдателя, своего рода тайного свидетеля». Вместо того чтобы зацикливаться на сильных чувствах и деталях опыта, вы смотрите на картину в целом.
Самый распространенный признак успешного самодистанцирования — говорить от имени третьего лица. Вместо того чтобы спросить себя: «Почему мне грустно от новостей, которые я узнала сегодня?», я должна спрашивать: «Почему Джейн грустно от новостей, которые она узнала сегодня?»
Размышления о собственном опыте от третьего лица могут показаться странными или нелепыми. Если вы услышите, как человек говорит о себе в третьем лице, вы можете подумать, что это признак зарождающейся эгомании или как минимум эксцентричности. Кросс и Айдук отмечают, что суперзвезда Национальной баскетбольной ассоциации Джеймс Леброн прославился привычкой говорить о себе в третьем лице. Например, «Я хочу сделать то, что будет лучше для Джеймса Леброна».
К счастью, как считают эксперты, вам не нужно постоянно говорить или думать о себе в третьем лице — вовсе нет. Вы должны применять технику самодистанцирования лишь тогда, когда нужно оценить в перспективе крупную проблему, стрессовую ситуацию или травмирующий опыт.
Если вы освоите технику, вы ощутите ее пользу на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Когда вы размышляете о проблемах, стрессе или травмах, снижается сердечно-сосудистая реактивность, а это значит, что уменьшается вероятность повышения артериального давления, а пульс быстрее возвращается к норме. Томограммы головного мозга показывают, что мышление с самодистанцированием приводит к снижению активности в субгенуальной поясной коре. Этот участок мозга активизируется, когда люди с депрессией зацикливаются на паттернах негативного мышления. Другими словами, самодистанцирование укрепляет организм и позитивную нейронную сеть.
Обзор исследований, выполненных за последние 30 лет, показывает, что самодистанцирование работает одинаково хорошо независимо от периода, о котором вы думаете, будь то прошлое, настоящее или будущее.
Прошлое. Самодистанцирование позволяет людям испытывать меньше страхов и переживаний, когда они вспоминают болезненные моменты из прошлого или травмирующий опыт.
Настоящее. Самодистанцирование укрепляет силу воли. Если вы испытываете соблазн, вам легче проявить самоконтроль, подумав о ситуации с точки зрения постороннего человека. Вместо того чтобы спрашивать себя: «Хочу ли я эту шоколадку?», спросите: «Хочет ли Джейн шоколадку?» Способ может показаться до абсурдного простым, но он работает. Обычно, когда вы думаете о себе в первом лице, вам проще попасть в плен сиюминутных чувств и желаний. Но, когда вы думаете о себе в третьем лице, более вероятно, что увидите общую картину, вспомнив о долгосрочных целях и самых важных мотивациях (например, быть здоровым или более энергичным для работы над своим романом, а чувствовать себя проигравшим шоколадке и испытывать вину). Самодистанцирование позволит сконцентрироваться на ситуации в целом и, в свою очередь, продолжать двигаться к поставленным целям.
Самодистанцирование имеет и другое преимущество. Оно ведет к более активному участию в процессе конструктивного решения проблем. Это значит, что вы будете меньше зацикливаться на мыслях и начнете концентрироваться на совершении полезных действий.
Будущее. Благодаря самодистанцированию вы с большей вероятностью примете мышление вызова, а не мышление угрозы, когда столкнетесь с новыми препятствиями. Как вы помните из , мышление вызова означает, что вы оптимистично рассматриваете свои шансы добиться успеха, научиться чему-то или стать сильнее после стрессовой ситуации. Мышление угрозы означает, что вы концентрируетесь на потенциальных рисках и неприятностях. Люди с мышлением вызова ощущают себя более счастливыми и здоровыми, а также успешнее достигают своих целей, чем люди с мышлением угрозы.
Преимущества размышлений о будущем с применением техники самодистанцирования продолжают действовать, даже если вы столкнетесь с препятствием. И лабораторные исследования, и исследования в реальных условиях показали, что сразу же после выполнения сложного задания участники, думавшие об этом в третьем лице, тратили гораздо меньше времени на негативную постобработку события, то есть меньше волновались о том, что у них не получилось, меньше осуждали себя и винили за то, что не постарались сделать лучше.
Наконец, самодистанцирование значительно повышает психологическую гибкость. Как вы помните из , психологическая гибкость — это готовность делать то, что дается с трудом, ради достижения своих целей. Когда вы размышляете о своей ситуации, используя технику самодистанцирования, вы с большей вероятностью предпримете действия в соответствии с самыми важными целями, даже если есть риск негативных переживаний, боли, отказа или неудачи. Другими словами, самодистанцирование делает вас храбрее.
Теперь, когда вы знаете все преимущества самодистанцирования, вас заинтересует, как тайная личность помогает практиковать и оттачивать эту мощную технику.
С тайной личностью проще применять самодистанцирование. Поскольку вы не ассоциируете себя с геройским ником, он создает некое расстояние, позволяющее увидеть проблему и стресс со стороны. Проверьте на себе, как это работает, в следующем задании!
Что делать. Подумайте о чем-то конкретном, что вызывает у вас стресс, беспокойство или радость. Возможно, это предстоит вам сегодня или через много лет в будущем. Что бы это ни было, убедитесь, что испытываете мощную эмоциональную реакцию (позитивную или негативную), когда думаете об этом.
Все понятно? Хорошо. Теперь спросите себя: что сделал бы герой в этом случае?
Не любой герой. Подумайте о герое, который уже стал вашей тайной личностью (если вы еще не определились с ее выбором, вернитесь к заданию позже).
Вспомните сильные стороны, суперспособности, ценные качества и особые умения, которые вы связали со своей тайной личностью, начиная от креативности, храбрости и доброты и заканчивая чувством юмора, обеспечением справедливости или невосприимчивостью к физической боли. Как бы ваш герой подготовился к препятствию или преодолел его?
Другими словами, задайте себе вопрос: что бы сделала [ваша тайная личность]?
Когда вы ищете ответ на этот вопрос, убедитесь, что говорите в третьем лице. Не говорите (или не думайте, не пишите): «Я бы…». Скажите (подумайте, напишите): «Джейн, истребительница сотрясений, бы…», «Сержант защиты о себе бы…» или «Мэри, королева преобразований бы…».
Почему это работает. Спросить «Что сделала бы [ваша тайная личность]?» — отличный способ проявить немного самодистанцирования. При этом вы даете себе более разумный, более мотивированный совет.
Объясняют эксперты. «Небольшие изменения в речи, когда вы говорите о себе, — особенно с упоминанием вашего имени и неличных местоимений вроде “она” или “он” — улучшают способности управлять своими мыслями, чувствами и поведением в условиях стресса».
Вовлечение тайной личности (вместо имени) в процесс имеет свои преимущества. Вы концентрируетесь на определяющих качествах своей личности. Это эффективный способ решения проблем и осуществления действий, доставляющий больше радости. Как можно глубже погрузитесь в изучение тех сильных сторон и черт характера, которые считаете важными для своего героя. Они могут стать трамплином для тысяч новых стратегий.
Я знаю по себе, насколько мощное действие у этого задания. Чуть ранее в этом году, когда я обставляла детскую, меня поглотили чувства самосомнения и тревоги, довольно распространенные среди новоиспеченных родителей. Я постоянно переживала: эта кроватка достаточно безопасна? Не возникнет ли у дочек астма или аллергия, если я куплю неорганические товары? Ничего себе — существует пять миллионов различных колясок! Как же мне выбрать одну? С каждой покупкой росло чувство неуверенности, а не подготовленности! Это сводило меня с ума. Поэтому я вернулась к тайной личности, которую я придумала, проходя процедуру ЭКО, — Джейн Виллендорфской, на которую меня вдохновила древняя богиня плодородия Венера Виллендорфская. Я спросила себя: что бы сделала Джейн, богиня плодородия?
И затем я подумала: каждый раз, когда Джейн Виллендорфская выбирает что-то для своих близняшек, она испытывает счастье, потому что именно этого она так страстно желала! Как может что-то, чего она так сильно хотела, стать источником постоянной тревоги, а не источником постоянной радости? Она не допустит этого. Она — богиня плодородия! Она чувствует уверенность, и ее любовь побеждает все. Сделав шаг назад и взглянув на ситуацию с небольшого расстояния, я осознала, что позволила радостному опыту превратиться в стрессовый. Но я могла радоваться каждому моменту подготовки, собрав воедино свою суперсилу: способность любить и быть любимой. С того момента, когда бы я ни испытывала приступ беспокойства, я переименовывала его в приступ любви — и наслаждалась им!
Задание выполнено. Доделывая это задание, вы сможете таким же свежим взглядом взглянуть на источник своего стресса или беспокойства. Удачи!
Теперь, когда вы узнали, как работает самодистанцирование, давайте начнем практиковать его.
Задание 39 должно помочь вам задуматься о будущем. Следующее задание научит очень действенному способу размышления о стрессовых или неприятных событиях. При этом вы не окажетесь на темной стороне парадокса саморефлексии.
Цель задания — рассказать небольшую историю о герое, то есть о себе.
Что делать. Каждый герой сталкивается с препятствиями и проблемами. Вспомните о чем-то, что вызвало у вас негативные мысли или неприятное чувство примерно пару дней назад. Возможно, в тот момент вы были расстроены или разочарованы, поссорились со второй половинкой, пережили неприятный разговор в школе или на работе, почувствовали раздражение или гнев из-за кого-то, ваши чувства были задеты, или вы испытали какой-либо опыт, вызвавший тревогу или самосомнение.
Вспомнили? Хорошо.
Теперь расскажите небольшую историю, размышляя об этом опыте. Ваша цель — выяснить, что герой почувствовал бы или как отреагировал бы в такой ситуации.
Вы можете мысленно проиграть эту историю, записать ее или рассказать союзнику.
Начните с того, что произошло и как отреагировал герой. Затем в течение небольшого времени обдумайте причины такой реакции — словно это тайна, которую вы пытаетесь раскрыть.
Рассказывая историю, отметьте, что герой сделал для улучшения ситуации. Или укажите, какие действия героя привели к ухудшению ситуации. Можно описать сильные стороны или слабые места героя (либо и то и другое), потому что даже герои всегда имеют хотя бы одно уязвимое место.
Убедитесь, что рассказываете историю так, словно она произошла с кем-то другим — прежде всего, с вашей тайной личностью. По мере проработки истории говорите о герое в третьем лице (применяйте самодистанцирование). Например: «Почему Железный Человек отреагировал так?» или «В чем основная причина этого чувства Ужасного пирата Роузи?»
Задание завершено. Вы успешно выполнили это задание, когда рассказали историю героя!
Почему это работает. Техника самодистанцирования, примененная сразу же после проживания неприятного события, поможет вам лучше почувствовать себя и более осознанно думать о нем в последующие дни. Исследование показывает, что преимущества всего лишь одного небольшого задания с самодистанцированием действуют неделю. В течение этого времени вы с меньшей вероятностью попадете в ловушку негативных воспоминаний. Если вы подумаете об этом событии, уровень испытываемого вами стресса будет меньше, а признания — больше. Чем чаще вы практикуете эту технику, тем меньше времени вы проведете в ловушке паттернов бесполезных мыслей, которые отнимают энергию, истощают тело и отвлекают от продвижения к своим целям.
Наконец, такая техника освещения ежедневных событий поможет вам рассказать историю о полном путешествии SuperBetter. Вам захочется часто рассказывать и пересказывать эту историю по мере того, как вы начнете осознавать изменения в своей жизни и чувствовать будущие события.
Доктор Барбара Албернати, эксперт по посттравматическому росту, увидела силу геройского нарратива в своей работе. Она возглавляет Команду поддержки педиатрической онкологии, некоммерческую организацию, оказывающую бесплатную психологическую поддержку детям, которым диагностировали рак, и их семьям. Имея за плечами опыт работы с пациентами и их родственниками, она верит, что такой способ пересказывать истории и потенциальные ролевые детали личности — ключевые элементы посттравматического роста. «Мы узнаём о себе из историй, которые рассказываем, — объясняет она. — А создаем себя, соединяясь с собственной вымышленной историей».
Как утверждает Албернати, наши истории не станут последствием проблем. Скорее, они воплотятся в «мощную глобальную стратегию борьбы», которую можно превратить в траекторию жизни, продолжая бороться с самыми сложными проблемами. Другими словами, истории, которые мы рассказываем о себе, могут изменить наше мнение о том, на что мы способны, — и таким образом то, что делаем ежедневно.
Один из игроков SuperBetter — Шелли, 49 лет, предприниматель из Хьюстона, — говорит, что изменение ее истории стало ключевым личным прорывом. «В то время как я страдала от синдрома хронической усталости, я заучивала вот такую историю: “Я слаба, хрупка, уязвима для истощения и перегрузок окружающей среды”. Я ненавидела эту историю. Ненавидела всем сердцем». Шелли знала, что ей нужно написать новую, более геройскую историю. Вместо того чтобы позволить своей болезни одолеть ее, заставить постоянно лежать в кровати и вести ограниченную жизнь, она стала Шелли Насыщенная Жизнь. Благодаря тайной личности она рассказала о себе другую историю. «Я способна на все, креативна, добра, я развиваюсь, и ничто меня не остановит! Я могу вести Насыщенную Жизнь, даже когда плохо себя чувствую». Я рассказываю себе эту историю, даже когда чувствую, что делаю все медленно, вместо того чтобы быть изящной, аккуратной, быстрой и потрясающей. Эту историю я должна вспоминать в первую очередь в тех случаях, когда чувствую себя ужасно».
Любой крупный жизненный вызов — позитивный или негативный — дает возможность взять новую роль и создать новую историю. Доктор Албернати часто призывает детей и их родителей, с которыми она работает, задавать этот вопрос: кто я сейчас? Это хороший вопрос — и ответ на него поможет вам найти новую тайную личность, когда в ней есть необходимость.
Кто я сейчас? Ваш ответ может измениться один раз, дважды или множество раз на протяжении путешествия SuperBetter. Позвольте себе стать кем-то иным, кем-то новым, когда вы в этом нуждаетесь. Более сильным, мудрым, храбрым, спокойным или бесхитростным. Кем-то с более высокой целью или четкой концентрацией. Кем-то открытым всему, что готовит будущее. Новая геройская история — один из лучших показателей посттравматического и постэкстатического роста.
Играйте со своими образами. Рассказывайте новые истории. Воссоздавайте легенду о себе.
Пусть тайная личность станет не только мощным инструментом, используемым для практики ваших определяющих качеств и овладения искусством критического самодистанцирования, но и способом изменять себя — вновь и вновь — и изучить все возможные лучшие версии вашей личности.
Войти с помощью соц. сетей: