Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Ищите и выполняйте задания — простые ежедневные действия, которые помогут вам достичь больших целей.
На пути любого героя ждут бесчисленные испытания. И так происходит независимо от того, где мы встречаемся с ним: в литературных произведениях, мифах, спортивных фильмах или видеоиграх. От эпического греческого героя Одиссея до китайского воина Мулана, от предполагаемого аутсайдера в боксе Рокки Бальбоа до Китнисс Эвердин из «Голодных игр» — каждый герой выполняет множество маленьких подвигов и миссий. С каждым подвигом он становится немного умнее, сильнее или храбрее и подготовленнее к предстоящим крупным вызовам.
Каждое задание (квест) в методе SuperBetter — не очередной пункт в списке задач. Это целенаправленное действие, имеющее смысл в контексте большого поиска. Возможно, вы хотите, чтобы улучшилось ваше здоровье, или отношения, или работа, или жизнь семьи. Возможно, вы ищете следующее великое приключение. Выполнение заданий в повседневной жизни приблизит вас к этому.
Вы уже выполнили много заданий, чтобы стать сильнее и освоить навыки, необходимые на вашем героическом пути. Ниже представлены еще несколько заданий. Выберите и выполните хотя бы одно из них, прежде чем продолжить чтение.
Вам необходимо научиться удерживаться от желания? Хотите уметь заставлять себя делать что-то трудное? Узнайте, как моментально выработать психическую устойчивость.
Что делать. Напрягите свои мышцы как можно сильнее на пять секунд. Мышцы могут быть любые — рук, бицепсов, пресса, ягодиц, икр ног. Чем больше мышц вы напрягаете, тем большую психическую устойчивость выработаете.
Почему это работает. Ученые называют это мощное воздействие на разум и тело «воплощенное познание». Мозг стремится уловить сигналы в теле. Обладающее большей физической силой тело стимулирует сильный мозг, давая вам возможность быть более мужественным или проявлять решительность.
Если вам понравилось это задание, сделайте его способом борьбы со своими «плохими парнями»! Это идеальное дополнение к любому плану сражения.
Существует легкий способ повысить свою социальную устойчивость: расскажите любому человеку о том, что вам накануне приснилось.
Что делать. Скажите: «Прошлой ночью мне приснился интересный сон!» Кратко опишите его и затем спросите: «Как ты думаешь, что он означает?»
Почему это работает. Оказалось, что рассказ о своих снах и их обсуждение укрепляют доверие и повышают близость между двумя людьми. Чем более странным или богатым на события был ваш сон, тем большую пользу вам принесет выполнение этого задания.
Если вы не можете вспомнить свой последний сон или если он слишком личный, расскажите человеку о своем повторяющемся сне или о любом особенно запомнившемся сне из прошлого.
Если вы хотите стать физически сильнее, напевайте что-нибудь, издавая звук «гм-м-м-м» в течение 60 секунд. Вы можете так «пропеть» любую песню.
Почему это работает. Такое «мычание» повышает содержание окиси азота в полости и пазухах носа. Чем выше уровень окиси азота, тем реже возникают воспаления в носоглотке, а значит, реже проявляются головные боли, аллергические реакции, простуды, приступы астмы и инфекционные заболевания. «Промычать» минуту легче, если выбрать определенную песню. Не останавливайтесь, пока не кончится время!
Даже если вы не суеверны, выберите свой талисман. Счастливые носки, счастливая монета, счастливая ручка, счастливая помада — выбор за вами. Представьте талисман как можно четче в своем воображении. Или даже лучше возьмите его в руки, если это возможно.
Что бы вы ни выбрали, если вы верите, что эта вещь приносит удачу, вероятность успеха вырастет. Талисманы делают нас выносливее, целеустремленнее и амбициознее.
Почему это работает. Вера в предмет, приносящий удачу, усиливает самоэффективность — осознание «Я могу это сделать» (см. ). Самоэффективность — мощное душевное состояние, которое повышает шансы на успех. Когда у человека увеличивается самоэффективность, он ставит перед собой более сложные цели и упорно продолжает идти к ним, даже когда это трудно. Поэтому не нужно бояться внести в свои представления о жизни маленький элемент волшебства!
Совет. Попытайтесь не думать о том, какие научные доказательства легли в основу этого задания. Исследование показало, что чем больше вы помните о том, что реальная сила обусловлена вашей верой в себя, а не в магический предмет, тем меньше он работает. Поэтому, если вы верите в удачу, извлеките пользу из своей веры!
Зачем искать и выполнять простые задания, подобные приведенным выше? Они помогают развить новые ценные навыки и тренировать силу воли, не угнетая ее. Сила воли подобна мышце. Чем больше вы ее тренируете, тем крепче она становится — если только вы не истощаете ее. Целенаправленные действия в течение дня усилят мотивацию, и у вас возникнет ощущение, что вы способны на большее.
Укреплять силу воли особенно важно, когда вы пытаетесь внести заметные изменения в свою жизнь или побороть хронический стресс, болезнь или травмирующие события. Каждый раз, когда вы решаете сделать что-то — и затем успешно это делаете, — вы напоминаете себе о власти над своими поступками, мыслями и чувствами.
Этот процесс называют целеустремленным действием — ежедневным совершением маленьких шажков в сторону целей и ценностей, даже когда это сложно. Задания помогают посвятить время и энергию тому, что важно для вас, что больше всего помогает вам, даже если вы устали, болеете, заняты или находитесь в депрессии. Согласно исследованию, выполнение хотя бы одного задания в день может существенно повлиять на ощущение удовлетворенности жизнью. Когда вы нарастите свою «мышцу силы воли», выработаете хорошее самочувствие и понимание цели, вы сможете справиться с более сложными заданиями.
Разработка задания — это навык, который гейм-дизайнеры изучают и практикуют постоянно. Задания должны появляться в нужное время и в нужном месте, чтобы успех был гарантирован. И быть интересными! Лучшие задания разжигают чувство любопытства и жажду приключений. В этой главе я расскажу, как придумывать задания для себя, такие же интересные и простые, как и видеоигра.
Хорошее задание может поднять мотивацию и возродить надежду даже в самые сложные времена, знаю это по себе.
Когда я становилась супергероем после сотрясения мозга, моя обычная ежедневная цель заключалась в том, чтобы посмотреть в окно. Работа? Тренировки? Развлечения? Забудьте. Я нуждалась в полном когнитивном покое. Это означало, что мне нельзя заниматься тем, что стимулирует мозг: никакого чтения, письма, электронной почты, работы или компьютера. Даже просмотр передачи по телевизору, игры и общение с другими вызывали сильную головную боль, поэтому эти занятия также были исключены. Практически любая физическая активность приводила к головокружению и тошноте. Я оказалась на постельном режиме без возможности развлекать себя, быть продуктивной или поддерживать связь с окружающим миром. Трудно представить что-то, что мне можно было сделать, чтобы день стал хорошим для меня. Усложняло ситуацию отсутствие эффективных стратегий лечения посткоммоционного синдрома. Нет таблетки, которую вы можете принять, нет терапевтического упражнения, которое вы можете выполнить. Единственное предписание врача — «отдыхайте и ждите». Мне действительно было нечем заняться.
Шли недели, мое состояние не улучшалось. День за днем я просыпалась в ужасе от бесконечно тянущегося времени, которое ожидало меня. Мне было скучно и одиноко. Никогда в жизни я не чувствовала себя такой беспомощной. Независимо от того, насколько сильно я хотела поправиться, врачи не могли сказать, что именно нужно делать для более быстрого восстановления мозга. Я также испытывала огромное беспокойство, потому что не могла работать, а мой муж незадолго до этого потерял работу.
Вскоре появилось чувство безнадежности. Каждый день был полон боли, тошноты и разочарования, я не могла похвастаться ни одним достижением. Часами я лежала, свернувшись калачиком и плача как можно тише, чтобы не волновать мужа. К счастью, через месяц, проведенный в депрессии и суицидальных настроениях, включились мои инстинкты гейм-дизайнера. Я знала, что необходимо ежедневно делать хотя бы что-то одно, чтобы ощутить свою нужность и полезность. Если в игре нечем заняться, нет целей, которых нужно достичь, нет дальнейшего прогресса, игрок перестанет играть. Независимо от интенсивности суицидальных мыслей в глубине души я понимала, что не хотела переставать играть. Даже если я не могла встать с постели, не могла включить компьютер, я бы нашла что-нибудь, любое занятие. Я нуждалась в задании. Я нуждалась в том, чтобы найти способ победить.
В то время мое мышление было довольно туманным, и я была эмоционально подавлена. Я должна была попросить других помочь мне определить свои задания. Поэтому я предложила своей сестре Келли звонить мне каждый день и давать задание на последующие 24 часа.
Вот первое задание, которое она мне дала: «Твоя кровать рядом с окном, да? Я хочу, чтобы ты какое-то время смотрела в окно и завтра рассказала мне, что интересного там увидела. Постарайся увидеть хотя бы что-то интересное». Выглянуть из окна. Это можно сделать, оставаясь в постели, и не требуется мыслительных усилий. К тому же понятная цель: смотри, пока не увидишь что-нибудь интересное!
Мне бы хотелось рассказать, что именно я увидела из окна в тот день, но, честно говоря, я уже не помню. Первые месяцы после сотрясения память оставалась немного неустойчивой. Из событий того дня я запомнила ощущение своей цели. Я наблюдала за миром из своего окна. Я ждала звонка от сестры, чтобы рассказать ей о своем успехе в выполнении этого задания. После разговора я почувствовала себя потрясающе. Меня попросили что-то сделать, и я это выполнила. Я чувствовала свой триумф!
Теперь я должна признать: на первый взгляд, смотреть из окна — не очень интересное достижение. Но для меня оно имело огромный смысл. Впервые за долгий период я задалась целью сделать что-то и добилась успеха. Я так люблю свою сестру и восхищаюсь ею; выполнение обещания, которое я ей дала, подарило мне чудесные эмоции, пусть даже задание было так незначительно.
Тогда я еще не знала об этом, но мои чувства в тот день были полезным результатом целенаправленного действия или, точнее, трех преимуществ целенаправленного действия. Как вы помните, целенаправленное действие означает, что вы ежедневно делаете хотя бы что-то одно, что влияет на ваши самые важные цели и ценности независимо от препятствий на пути. Каждый раз, когда вы совершаете целенаправленные действия, уровень надежды, оптимизма и самоэффективности повышается. Надежда, оптимизм и самоэффективность — схожие сильные стороны характера, но в некоторых отношениях они все-таки различаются.
Надежда — это вера в возможность хорошего исхода событий. Хороший исход событий может означать и позитивную эмоцию, которую вы хотите испытать, и цель, которой вы хотите достичь, и изменение, которое вы хотите совершить, и задания, которые вы хотите выполнить, и помощь, которую вы хотите оказать другим. Представить любой хороший исход независимо от его вероятности, значит, обрести надежду. Чем больше различных хороших исходов вы можете представить, тем сильнее надежда.
Оптимизм — это вера в то, что хороший исход не просто возможен, а вероятен. В результате вы стремитесь поставить более высокие цели и приложить больше усилий для их достижения. Вы также более открыты всему новому и советам других, а это часто ведет к огромному успеху. Конечно, можно быть излишне оптимистичным. Если вы безрассудно оптимистичны, вы направите свои усилия на достижение бесполезной цели или не предпримете необходимых мер предосторожности, чтобы не получить негативный результат. Но в целом оптимизм будет ценным источником мотивации. Вы легко избежите негативных аспектов оптимизма, если потратите время и усилия на простые действия, которые, скорее всего, приведут к успеху.
Самоэффективность — последний элемент мотивационного пазла. Как вы помните, самоэффективность — это чувство «Я могу это сделать!» С высокой самоэффективностью вы не только верите в вероятность хорошего исхода. Вы верите, что полностью контролируете хороший исход. Вы обладаете навыками и способностями, необходимыми для решения проблем и достижения целей.
В совокупности надежда, оптимизм и самоэффективность составляют секрет непреклонной мотивации и силы воли. Исследователи называют три эти качества компетентностью и контролирующими верованиями . Насколько вы компетентны в наработке позитивных эмоций, опыта и достижении результатов в собственной жизни? Как оцениваете свою способность контролировать свое здоровье, счастье, успех? Чем более компетентными и способными контролировать вы себя считаете, тем больше усилий приложите, чтобы добиться того, что для вас значимо. Вот почему так важно нарабатывать надежду, оптимизм и самоэффективность. Задания — идеальный способ сделать это.
Разработка задания — это способ активного представления хорошего исхода событий. Еще не приступив к выполнению задания, а только подумав о нем, вы уже укрепляете надежду. В конце концов, задание — это всего лишь описание конкретного действия, которое вы можете предпринять с целью достичь хорошего результата. Психологи называют такой тип действий путями дальнейшего действия. Чем больше путей вы представите, тем сильнее будете надеяться.
Каждое задание, которое вы признаете или разрабатываете для себя, открывает вам еще один путь. Не бойтесь придумать множество заданий. Составления списка заданий достаточно, чтобы разжечь мощное чувство надежды. Именно поэтому популярные ролевые видеоигры позволяют игрокам принимать несколько заданий одновременно. Журнал, или список потенциальных заданий, к которым игрок готов приступить, может содержать десять и больше возможных путей дальнейшего действия. Их можно исследовать в любой момент. Благодаря множеству вариантов игрок никогда не теряет надежду на прогресс в игре.
Выполнение задания — это способ добиться успеха. Чем больше заданий вы выполняете, тем оптимистичнее вы становитесь. Один из самых эффективных способов повысить оптимизм заключается в том, чтобы как можно чаще достигать хороших результатов.
Фактически исследование показывает, что частота достижения успеха играет более важную роль, чем его величина. Поэтому не важно, какое задание вы выполняете — пусть даже маленькое или простое. Маленькие и простые задания даже полезны, поскольку повышают ваши шансы на успех. С каждым успехом вы с большей вероятностью добьетесь успеха в будущем. Поэтому гейм-дизайнеры делают первые уровни игр простыми. Игроки должны получить порцию триумфа в начале, чтобы выработать эмоциональную устойчивость для решения предстоящих задач.
Выполняя задания, вы совершенствуетесь. Постепенно цепочки заданий — задания, которые надстраиваются одно за другим и требуют все больше усилий, навыков или креативности, чтобы их выполнить, — делают вас объективно лучше. Вы нарабатываете полезные навыки, узнаете важную информацию и расширяете арсенал стратегий. Так как с каждым выполненным заданием вы бесспорно становитесь более компетентным в конкретных аспектах, вы начинаете больше верить в свою способность позитивно влиять на здоровье, счастье и будущее.
Ваши новые навыки и возросшая уверенность позволят вам справиться со сложными заданиями в будущем. Это создает позитивную восходящую спираль успеха. Игроки хотят чувствовать себя сильнее и опытнее, и именно поэтому задания усложняются по мере развития игры. Но, чтобы подготовить игроков к достижению амбициозных целей, гейм-дизайнеры сначала предлагают им задания, тренирующие необходимые навыки и способности.
Я попала в восходящую спираль в тот момент, когда выполнила первое задание по восстановлению после сотрясения. В последовавшие дни и недели мой муж, сестра и я придумывали самые разнообразные задания. С каждым из них надежда, оптимизм и самоэффективность возрастали. Однажды я лежала в постели и рисовала временные татуировки маркером на руках, животе и ногах. Это задание в тот день предложил муж: если бы я могла с помощью татуировок рассказать миру о своей силе, как бы они выглядели? Я написала «Боль неизбежна» на левом бедре и «Страдать необязательно» на правом. В другой день мое задание выглядело так: мысленно составить список рабочих направлений, которыми я могу заниматься, если мозг не восстановится полностью. Это задание я выбрала самостоятельно. Меня беспокоило, что я больше не смогу заниматься исследованиями, или писать, или разрабатывать игры, или выступать перед аудиторией. Я знала, что единственный способ эффективно справиться с этим страхом — принять реальность и затем все равно представить счастливую жизнь. Поэтому, лежа весь день в постели, я представляла лучший результат, которого смогу достичь, даже если мой мозг никогда не восстановится полностью. Больше всего мне понравились две следующие идеи: выгуливать собак, а также стать королевой выпечки и капкейков для людей. (Помимо игр, я очень люблю собак и печь вкусные вещи.)
Спустя несколько недель, когда я могла дольше находиться на ногах, я принялась за свое самое приятное задание. Вдохновившись идеей, что я могу строить дальнейшую карьеру, занимаясь выпечкой, я решила испечь шоколадное печенье — из готового теста, так как на тот момент я не была способна придерживаться рецепта. Знаю, что это прозвучит немного грустно, но я была в восторге от того, что могу стоять и находиться на кухне, смазывая маслом противень и раскатывая тесто. Самое главное: я пекла не для себя! Печенье было поводом выйти из квартиры и навестить кого-нибудь. Из-за постельного режима, запрета на электронную почту и сложностей в общении я редко кого видела и мало с кем общалась. Когда я задумалась, по кому скучала каждый день, я была удивлена. Я осознала, что скучала по общению с бариста из кофейни на углу, где покупала кофе дважды в день. Поэтому я дала себе задание: испечь печенье и угостить свежеприготовленной выпечкой бариста.
Никогда не забуду их удивление и радость, когда я пришла к ним с тарелкой печенья. Это доставило мне удовольствие на целую неделю. Я была в восторге от осознания, что по-прежнему могу сделать кого-то счастливым, даже будучи в таком депрессивном и тревожном состоянии после сотрясения. У меня по-прежнему есть сила делать что-то хорошее в мире, пусть и не очень большое.
Надежда и оптимизм, навеянные тем, что я могу делать хорошие вещи в мире, привели к тому, что я поделилась игрой «Джейн, истребительница сотрясений» с другими. Сначала я сделала это с помощью видео (потому что не могла писать), а позже — через посты в блоге. Как вы знаете, обратная связь по игре подтолкнула меня на создание метода SuperBetter. Сложно поверить, что такое задание, как приготовление печенья, вывело меня на путь самой значимой работы моей жизни. Но именно так и произошло.
Выполнение заданий, когда я находилась на своем самом низком физическом, психическом и эмоциональном уровне, научило меня чему-то важному. Что бы ни произошло со мной в будущем, у меня всегда будет сила на то, чтобы ежедневно выполнять одно, пусть даже очень простое действие, которое я выберу и которое покажется мне значимым.
Вы тоже обладаете этой силой и можете увеличивать ее с каждым заданием. Постепенно даже самые крошечные действия принесут пользу. Каждое из них приблизит вас к жизни, в которой вы идете за мечтами и ни о чем не сожалеете.
До этого момента вы делали то, что разработала я. Но самые важные задания, которые предстоит выполнить, будут созданы вами.
С чего начать? Воспользуемся подсказкой из мира гейм-дизайнеров.
В игре ценности героя мотивируют его выполнять каждое задание. Будь то желание спасти мир, защитить невинных или вести жизнь, полную приключений, герой всегда действует в соответствии со своими самыми важными ценностями. Задания — ежедневные целенаправленные действия — тоже должны быть продиктованы вашими самыми значимыми ценностями.
Что такое ценность? То, что придает жизни смысл и цель. Это ваша сила, достоинство, качество, которым хотите обладать, или способ существования во имя чего-то большего, чем вы сами.
Ниже предложено несколько примеров ценностей.
Как видите, ценность отличается от цели. Вы не можете получить или добиться ценности, как ученой степени, повышения на работе, роста мышечной массы на пять килограммов, второй половинки или лекарства от того, что беспокоит вас. По сути, ценность — это способ описать, как вы хотите жить. Это смысл, которым вы наделяете каждый день своей жизни: желание учиться, любить, быть креативным, делать то, чего вы боитесь, помогать другим или все что угодно, что имеет большое значение для вас.
Цели приходят и уходят. Ценности остаются с вами навсегда.
Обозначение самых важных ценностей — это способ высвободить нетронутые источники мотивации, энергии и силы воли. Когда действие исходит из ценностей, совершать подвиги, казавшиеся невозможными, становится гораздо проще. Ценности могут мотивировать вас и заряжать энергией даже при депрессии, скорби, зависимости, трудностях и боли — не говоря уже о скуке, разочаровании, истощении или сомнениях.
Возможно, вы с легкостью определите свои ценности. Если это так, то прекрасно! Многим полезно выполнить вначале несколько креативных заданий. Ниже описаны три задания, которые помогут вам понять свои ценности.
Предлагаю вам выбрать хотя бы одно из этих заданий и выполнить его прямо сейчас!
Совет. Для выполнения этих заданий нужно включить воображение. Не волнуйтесь, если они покажутся слегка надуманными, — выполните их!
Психологи определили 12 областей жизни, которые люди обычно ценят больше всего. Прочитайте список и выберите из него те три области, которые на данный момент имеют для вас наибольшее значение.
Что делать. Представьте, что в ваших сутках 27 часов, а не 24, как у остальных. Каким трем из представленных ниже 12 областей вы уделяли бы дополнительные часы?
Теперь, когда вы выбрали три самые важные сферы своей жизни, определите первые три ценности.
Что делать. Закончите следующее утверждение, используя выбранные ранее области жизни.
Я хочу стать человеком, который ежедневно тратит время и энергию на: (запишите не менее трех вариантов)
Например: я хочу стать человеком, который ежедневно тратит время и энергию на семью, духовность и развлечения.
Определив самые важные сферы своей жизни, вы поймете, какие виды заданий разрабатывать для себя.
Доктор Расс Хэррис — один из ведущих представителей терапии принятия и ответственности (ACT — Acceptance and Commitment Therapy). Это психотерапевтическое направление призвано помочь людям действовать осознанно. Доктор Харрис спрашивает пациентов о ценностях, учитывая при этом содержание научно-фантастического сценария, который он называет «машина для чтения мыслей». Представляю вам версию этого сценария, адаптированную под метод SuperBetter.
Что делать. Представьте, что через 20 лет к вам приходит странная женщина и рассказывает о потрясающем новом приборе — приспособлении для чтения мыслей. Она предлагает вам надеть это устройство на голову и затем говорит: «Я могу настроить его на разум человека, который думает о вас прямо сейчас. Вы сможете прочесть каждую его мысль».
Ого! Вы на самом деле хотите прочесть чьи-то личные мысли? Но слишком поздно: устройство уже включено, и женщина настраивает прибор. Вскоре вы слышите то, что она вам обещала. Кто-то думает о вас ровно в ту же секунду — думает о том, что, по словам доктора Хэрриса, «вы отстаиваете, о ваших сильных сторонах, о том, что вы значите для человека». К вашему облегчению, услышанные мысли невероятно позитивны. Когда вы слышите их, в вашей голове мелькает мысль: «Это обо мне».
Помните. Прошло 20 лет с того момента, и вы прожили эти годы, следуя своим мечтам и ценностям. Какие мысли того человека вы прочли?
Совет. Если вам захочется, приспособление для чтения мыслей может быть настроено на нескольких разных людей. И тогда вы узнаете о своих разных сторонах.
Это задание полезно выполнять тем, кто в настоящий момент борется над решением сложной личной проблемы.
Что делать. Представьте, что вы проснулись в альтернативной вселенной. Все осталось прежним, за исключением одного: все проблемы, которые беспокоили вас в последнее время, решились.
В этой альтернативной вселенной вы свободны от стресса, боли, депрессии, тревоги, скорби, самосомнений и трудностей. Вы не обременены негативными мыслями, чувствами и заботами, которые раньше волновали вас.
Чем вы займетесь в этой альтернативной вселенной? Как вы проведете следующие 24 часа? Каким важным областям жизни, которые вы игнорировали, вы теперь готовы посвятить больше времени и внимания? Какие мечты вы можете осуществить? Хотя бы в течение одной минуты подумайте над расписанием своего дня в альтернативной вселенной. Чем более подробным оно будет, тем лучше.
Хорошие новости. Задания позволяют вам выполнить все это прямо сейчас. Вам даже не понадобится альтернативная вселенная. Научившись предпринимать целенаправленные действия, вы станете тем, кем вы хотите, даже если в настоящее время боретесь с трудностями или стрессом.
Теперь, когда вы назвали свои ценности, давайте найдем простые способы следовать им.
Доктор Хэррис говорит об этом так: «Ценности существуют здесь и сейчас. В любой момент вы можете начать следовать им или забыть о них. Даже если вы годами или десятилетиями полностью игнорируете главную ценность, вы можете начать следовать ей прямо сейчас».
Время следовать своим ценностям. Время создать свое первое задание!
Ниже представлены идеи, которые используют гейм-дизайнеры при создании заданий.
Гейм-дизайнерам всегда нужно иметь положительные ответы на эти вопросы; они должны убедиться, что игроки обладают в достаточной мере качествами — надеждой, оптимизмом и самоэффективностью, — необходимыми для прогресса в будущем. Как выяснилось, разработка хорошего задания очень похожа на постановку различных ежедневных целей в жизни.
В книге ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy («Доступно об ACT. Понятное руководство по терапии принятия и ответственности») доктор Хэррис использует аббревиатуру SMART. С ее помощью он объясняет пять самых важных критериев для целенаправленных действий: Конкретное (Specific), Содержательное (Meaningful), Адаптивное (Adaptive), Реалистичное (Realistic) и Определенное во времени (Time-framed). Конкретность означает, что вы четко понимаете, какое действие хотите предпринять: когда, где, кто или что будет вовлечено в него. Содержательность означает, что действие стимулировано вашими глубокими ценностями. Адаптивность означает, что вы можете честно сказать, что достижение цели сделает вашу жизнь более счастливой, здоровой, храброй или наполнит ее более глубоким смыслом. Даже если вы делаете крошечный шаг в верном направлении, это по-прежнему позитивный шаг! Реалистичность означает, что вы уже обладаете навыками, ресурсами и силой, необходимыми для совершения действия. Вам не нужно решать любые проблемы или улучшать здоровье, настроение, отношения или финансовое состояние, чтобы предпринять это действие. Определенность во времени означает, что вы выбрали конкретный день или даже лучше — определенное время в течение этого дня, чтобы предпринять это позитивное действие.
Как видите, единственная разница между SMART-действием и хорошим заданием в игре заключается в том, что задание в игре должно быть еще и увлекательным. Мы подробнее поговорим о том, как сделать задание более увлекательным, после того как вы выполните следующее задание.
До настоящего момента вы уже выполнили 31 задание. Но только вы знаете, что цените больше всего в жизни. Поэтому давайте прямо сейчас отработаем навык создания собственных заданий.
Что делать. Выберите одну из своих ценностей. Помните: ценности — это принципы, которые наполняют вашу жизнь смыслом и целью. Они описывают, кем вы хотите быть в глубине души.
Выбрали ценность? Отлично. Теперь ответьте на вопрос: какое самое маленькое, самое простое, очевидное действие вы можете предпринять в течение последующих 24 часов, чтобы жить, следуя этой ценности?
Подумайте о чем-то очень простом, очень крошечном, чтобы у вас не было оправданий не сделать это. Чем проще действие, тем лучше. Если для выполнения действия понадобится пять минут или всего лишь минута, это не просто хорошо — это идеально!
Примеры. Прочитайте несколько примеров из жизни других игроков SuperBetter.
Моя ценность: «Всегда давать понять семье, как сильно я люблю и дорожу ими».
Мое задание: «Оставить приятную записку под подушкой дочки».
Моя ценность: «Никогда не прекращать учиться».
Мое задание: «Выложить в Facebook пост с просьбой поделиться ссылкой на статью или видео, с помощью которых я бы узнал что-то интересное».
Моя ценность: «Следовать своей вере и почитать Бога».
Мое задание: «Помолиться одну минуту».
Моя ценность: «Внести свой вклад в то, что сделает мир лучше, и заниматься благотворительностью».
Мое задание: «Пожертвовать один доллар в благотворительный фонд (думаю, что я должна пожертвовать 20 долларов, так как это кажется более значимой суммой. Но, если я буду честной с собой, я отговорю себя от такого пожертвования, потому что 20 долларов можно потратить на множество других вещей. Но один доллар я точно смогу внести, поэтому это мое задание!)».
Моя ценность: «Стать хорошим спортсменом и всегда ставить перед собой сложные задачи».
Мое задание: «Вместо стандартной пробежки на восемь километров завтра я пробегу один километр как можно быстрее».
Совет. Это нормально, если ваше задание связано с тем, что вы делаете регулярно или делали в прошлом. Вам не нужна излишняя креативность. Подходит любое действие, точно отражающее вашу ценность. Определение этого действия как задания даст вам повод более полно осмыслить позитивность действия. Вы начнете жить полнее, следуя своим мечтам, и наполните жизнь смыслом.
Помните, что свое задание нужно выполнить в последующие 24 часа!
Как бы вы ни называли эти простые игровые цели — SMART-действиями или заданиями, — они направят время и энергию на самые значимые вещи. Это не фантастические мечты, не воздушные замки. Это первый шаг к лучшей жизни.
В жизни, наполненной игрой, есть место несбыточным мечтам и большим амбициям. Мы подробнее поговорим об этом в главе 11. Но стремление к эпической победе или героической цели без устойчивого потока грамотных заданий для их достижения — бессмысленная затея. Умные цели, или задания, гарантируют, что каждый день вы делаете свою жизнь лучше прямо сейчас, в настоящий момент. Эпическая победа — это будущее; задание, то есть грамотная цель, — это то, что вы делаете сегодня.
К тому моменту, как 31-летний Филипп Джеффри начал свое путешествие SuperBetter, он уже шесть лет жил с диагнозом «агрессивная множественная миелома» — редкая и неизлечимая форма рака крови. Это на четыре года дольше, чем изначально говорили врачи. Рак Филиппа прогрессировал, и, по прогнозам, ему оставалось жить лишь два-три года.
«Когда мне поставили диагноз, я понятия не имел, что такое множественная миелома. Врач объяснил, что эту болезнь нельзя вылечить с помощью операции, так как она развивается в моих костях, а не в органах. Я был потрясен. В моем возрасте рак кажется таким же вероятным, смерть от осколка метеорита на кухне своей квартиры».
В течение последующих шести лет Филипп прошел множество курсов химиотерапии, которые называет «унылыми, сложными и изнурительными». Черная полоса началась спустя три года лечения, когда из-за побочных эффектов развилась глаукома. Он практически ослеп. Потеря зрения — травма для любого человека, но Филипп перенес это особенно тяжело, так как занятием всей его жизни была фотография.
В то время, когда он пытался справиться с глаукомой, случилась еще одна беда: повреждение области мозга, ответственной за зрение. «Слава богу, основные последствия были временными, но я потерял возможность управлять автомобилем».
После этого случая Филипп прекратил принимать лекарства от рака. «Врачи считали, что они угрожали моему здоровью больше, чем сам рак». В последующие два с половиной года врачи назначали ему процедуры химиотерапии как можно реже, чтобы избежать опасных осложнений. К апрелю 2012 года Филипп уже год не проходил химиотерапию, и рак медленно и уверенно прогрессировал. Филипп искал способ оставаться оптимистичным и контактировать с внешним миром, хотя чувствовал себя очень плохо. Методов лечения практически не оставалось. Именно тогда он решил стать супергероем. Он перестал быть Филиппом, пациентом с раковым диагнозом, и стал Филиппом, креативным борцом с раком. Он поклялся не дать своим проблемам со зрением помешать ему заниматься фотографией.
Он начал свой путь с простого задания: «Сделать креативный автопортрет где-нибудь на свежем воздухе и разместить его в интернете до полуночи». Чтобы не усложнять задачу, он решил выполнять это задание ежедневно 90 дней подряд.
«Я решил проводить время креативно, — объясняет Филипп. — Делать что-то, что заставит меня выйти из квартиры. Когда у тебя рак, ты порой даже не хочешь вставать с постели. Ты думаешь: “У меня есть ноутбук, у меня есть телефон, я могу спрятаться от всего мира, прекратить связь с жизнью за стенами”. Вот что я чувствовал. Я был истощен лекарствами. Страдал от депрессии. Из-за своего характера и внешнего вида. То, как рак изменил мою внешность, казалось мне унизительным. Я ослаб, лишился волос и хотел спрятаться от мира. Я нуждался в чем-то, что помогло бы вновь найти контакт с окружающим миром».
Публикация фотографий в интернете была таким же важным шагом, как и размещение их на видном месте дома. Филипп объясняет: «Моя жизнь короче, чем у многих, поэтому я думаю о своем наследии. Я делаю фотографии с надеждой, что они будут висеть в интернете долгое время. Возможно, 20–30 лет».
Сразу же после завершения 90-дневного фотозадания Филипп поделился в открытом доступе — в своем блоге и через серию видеотрансляций — своими впечатлениями и личным опытом SuperBetter. Вот некоторые из его мыслей.
«Первое, что я заметил, начав выполнять задание, — то, что я стал заканчивать каждый день на позитивной ноте. Я снимал автопортреты в течение волшебного вечернего часа, то есть последнего часа перед закатом, когда свет особенно хорош. Поэтому я выходил на улицу ежедневно перед закатом. Я бродил по городу, каждый день находил интересные места для съемок. Эти места я никогда не замечал раньше.
Я фотографировал до тех пор, пока не получал идеальные снимки, и затем возвращался домой, чтобы до полуночи выложить их в сети с чувством удовлетворения. Бум — я что-то сделал сегодня. Эти ежедневные переживания чувства собственной значимости и выполненного долга делали меня счастливым. Я не думаю о будущем, не строю иллюзий о том, чтобы после выхода на пенсию переехать на Каймановы острова. Вместо этого я каждый день испытываю счастье от того, что просыпаюсь в своей постели и могу провести день, не ощущая усталости или боли и достигая прогресса при выполнении своих фотозаданий».
Шли недели, и креативное задание вдохновило Филиппа на новую серию задач, направленных на повышение физической устойчивости. «Так как я снимаю автопортрет ежедневно, я уделяю большое внимание своей внешности. На своих фото я хочу выглядеть более сильным. Эта мысль вдохновила меня на то, чем я не занимался уже давно, — на тренировки. Я начал заниматься спортом пять-шесть раз в неделю и чувствую, что обретаю лучшую форму. При раке, особенно при множественной миеломе, важно быть в хорошей форме, чтобы кости оставались крепкими. Если кости в ногах станут хрупкими, возникнут проблемы при ходьбе, и я легко могу сломать ноги. Я не занимался спортом ради своих костей, как следовало бы. Задание с фотографиями помогло мне начать осваивать новую область — здоровый образ жизни».
Восходящая спираль раскручивалась с выполнением каждого ежедневного задания. Спустя несколько недель Филипп сообщил: «Каждый день я чувствую себя более уверенно в том, чему учусь. Я лучше понимаю фотографию, съемку портретов, свою камеру. Раньше я даже не использовал все возможности. Я развиваюсь, и это потрясающе». Освоение новых навыков привело к неожиданному решению. «Как прямой результат превращения в супергероя я решил вновь запустить большой фотопроект, который пришлось отложить из-за лечения. Я не думал, что когда-нибудь вернусь к нему, что вновь совершу что-то настолько амбициозное в фотографии. Но камера в руках зарядила меня энергией. Это большой проект. Я знаю, что мне понадобится год на его завершение. Я рад, что сейчас планирую быть креативным и активным в последующие 90 дней».
Вдохновленный чувством нужности и достигнутым прогрессом, Филипп легко пришел к эпической победе на 90-й день, не пропустив ни одного раза. На 90-й день он поделился своими мыслями: «Это что-то! Депрессия исчезла. У меня появилось больше энергии. Я увидел реальные достижения в области фотографии. С методом SuperBetter я стал лучше понимать мир и себя. Я вновь почувствовал пульс жизни и сосредоточился на том, чтобы оставаться позитивным, счастливым и жить каждый день по максимуму».
Сегодня Филипп продолжает креативно бороться с раком. Примерно через год после достижения своей цели по созданию 90 креативных автопортретов он начал новое экспериментальное лечение множественной миеломы. На данный момент результаты поражают. Его рак уже девять месяцев в состоянии ремиссии, и Филипп по-прежнему остается креативным каждый день. Недавно он сообщил союзникам: «Я чувствую себя отлично и наслаждаюсь жизнью. Я сдаю кровь каждые пять недель, и анализы подтверждают ремиссию. Каждый день я чувствую себя живым, концентрируясь на максимально возможном расширении своей жизни «за пределами химиотерапии». И я продолжаю использовать фотозадания как терапию для укрепления здоровья и восстановления. Каждый день я наслаждаюсь общением с людьми из Ванкувера, делаю фотографии и размышляю о том, насколько потрясающе я живу». Вы можете найти фотографии Филиппа по ссылке: .
Есть и еще одна важная уловка, связанная с заданиями в игровых ситуациях. Это «веселый фрейминг», или фанфрейминг, подходящий для укрепления силы воли и меньшей прокрастинации.
Фанфрейминг нужен тогда, когда вы решаете сделать что-то ради чистого удовольствия, восторга или наслаждения. Спросите любого ребенка, почему он играет в любую игру, и скорее всего он ответит: «Потому что весело!» Но что значит весело? Веселье — не абстрактная позитивная эмоция вроде радости, благодарности, любопытства или гордости. Веселье — это образ мышления. Веселым мы называем занятие, которым наслаждаемся. Если нам заплатят, поблагодарят или как-то иначе вознаградят за определенное действие, мы с меньшей вероятностью назовем его веселым, пусть даже это одно и то же действие. Веселье возникает, когда мы концентрируемся на удовольствии, радости и наслаждении. Веселья не будет, если мы думаем о связанном с ним вознаграждении.
Желание весело провести время, а не ожидать вознаграждения, — мощный образ мышления. Рассмотрим это удивительное научное исследование преимуществ фанфрейминга.
Команда исследователей из Корнельского университета, Государственного университета Нью-Мексико и Гренобльской школы менеджмента решила изучить хорошо известный, но мало изученный феномен: почему так много людей набирают вес во время тренировок, даже если начинают заниматься с целью сбросить вес? И вот что обнаружилось. Между тем, как люди относятся к физической активности, и тем, что они едят после тренировки, наблюдается очень прочная связь. Люди, которые относятся к физической активности, как к «тренировке», обычно съедают больше сладкого в течение дня после занятия, в целом, и больше высококалорийных снеков, в частности. Это объясняется тем, что они обычно рассматривают тренировки как тяжелую работу, выполняемую для улучшения здоровья, а не как нечто веселое или приятное. Поход в спортзал заслуживает «вознаграждения». (При этом калории, которые содержатся в «вознаграждении», зачастую превышают калории, сожженные во время тренировки. Это ведет к набору веса.)
Люди, которые относятся к физической активности как к способу весело провести время, с меньшей вероятностью «наградят» себя чем-то вкусным после тренировки. Они уже чувствуют себя вознагражденными той порцией радости и удовольствия, которую получили от самой физической активности. Им не нужны печенья или упаковка чипсов. Они уже весело проводят время, и такого вознаграждения вполне достаточно!
Хорошие новости: исследование показало, что изменить отношение к физической активности несложно. Даже люди, которые думают, что им не нравятся тренировки, способны пересмотреть свои взгляды и начать относиться к занятиям как к веселому времяпрепровождению. Когда вы называете, допустим, спортивную ходьбу «живописной прогулкой» — подчеркивая возможность насладиться приятными видами, — вы меняете все. Это крошечное изменение в образе мышления приводит к тому, что люди съедают меньше «вознаграждений» и успешнее сбрасывают вес.
Чем эти результаты исследования могут быть полезны вам? Если вы пытаетесь укрепить силу воли на каком-либо отрезке своего пути, убедитесь, что применяете фанфрейминг каждый раз, когда приступаете к выполнению задания.
Один из способов сделать это — сказать себе: «Это будет забавно». (Такая когнитивная «заправка» схожа с техникой «Почувствуй радость!», о которой вы прочитали в .) Однако сказать себе, что вы собираетесь весело провести время, — лишь половина дела.
К ежедневным заданиям надо относиться как к источнику удовольствия и радости. Прежде чем выполнить задание, спросите себя: «Что приятного в нем?» или «Что вызывает радость?» Попытайтесь найти в каждом задании хотя бы один аспект, который доставит удовольствие, будь то новые знания или время, потраченное на себя, и сфокусируйтесь на нем. Чем бы вы ни занимались, не относитесь к заданиям как к сложным задачам, справиться с которыми поможет железная сила воли. Иначе велика вероятность, что в тот день сила воли ослабнет и вы «наградите» себя всем тем, что усложнит достижение целей.
Фанфрейминг имеет и другое преимущество. Он помогает вам избавиться от привычки прокрастинировать. Команда психологов из Университета Де Пола и Университета Кейс Вестерн Резерв решила изучить причины прокрастинации и найти техники, которые помогут людям прокрастинировать меньше. Эксперимент заключался в следующем: половина участников должна была сдать «тест по математике», а другая половина — «сыграть в математическую игру». На самом деле тест и игра были одинаковыми и отличались лишь формулировкой задания.
Обеим группам участников дали час на подготовку, во время которой предложили разобрать задачи, аналогичные тем, что им предстояло решить в тесте/игре. Участники могли практиковаться и готовиться, а могли прокрастинировать, то есть игнорировать задачи для подготовки и отвлекаться на любое приятное занятие.
Так что же произошло? Участники, полагавшие, что готовятся к тесту, сильно затягивали начало подготовки — прокрастинировали в среднем 60% выделенного времени. Но участники, думавшие, что готовятся к игре, предпочли немедленно приступить к подготовке и использовали любую возможность улучшить свои знания. Они практически не прокрастинировали. Почему? Потому что они не считали занятие чем-то таким, чего им хотелось бы избежать. Они ждали веселую игру, поэтому сразу же начали готовиться к ней.
Хотя участников ждало одинаковое испытание, «игроки» приступили к делу с большим энтузиазмом и мотивацией, чем «тестируемые». Поэтому психологи и называют хроническую прокрастинацию «самопрепятствием», которое можно устранить, переведя многие занятия в категорию «веселых» или «приятных».
Результаты этих исследований показывают, что занятие делает веселым не природа самого занятия, а отношение к нему: настрой на потенциальное удовольствие, радость и наслаждение. Одно и то же действие может приносить радость или казаться нудной работой, делом, которого хочется избежать, или делом, к которому хочется сразу приступить. Все зависит от того, как вы его воспринимаете.
Какими бы ни были ваши вызовы или цели, с фанфреймингом вероятность, что вы станете супергероем, возрастет. Не забывайте относиться к каждому заданию, которое вы принимаете или разрабатываете, как к возможности весело провести время.
Придумывая задания, вы можете воспользоваться следующими советами.
Обратитесь к друзьям и родственникам. Пусть они назовут что-то небольшое, что вы реально можете сделать в последующие 24 часа и что доставит вам удовольствие или что-то такое, чем вы готовы поделиться с ними. Друзья и семья — отличный источник новых и интересных идей. К тому же вы получите бонус в виде мотивации и удовлетворения от выполнения задания, которое предложил близкий человек.
Если вам нравится задание и вы хотите выполнять его чаще, превратите его в бонус! Задания — это способ изучить различные действия и понять, какие из них наделяют вас настоящей силой, счастьем и здоровьем. Превратите доставляющее удовольствие занятие в бонус, чтобы оно вошло в привычку.
Чтобы создать импульс дальнейшего развития, придумайте цепочку заданий. В видеоиграх — это серия заданий, которые направлены на выполнение одной и той же деятельности или отработку определенного навыка. Каждое из них требует чуть больших усилий, способностей или креативности. Чтобы придумать такую цепочку, начните с простого: какое крошечное целенаправленное действие я однозначно смогу выполнить в последующие 24 часа? После успешного выполнения продолжайте задавать вопросы: какое следующее простое действие я могу предпринять? Или: если я вновь буду это делать, как я могу сделать это действие сложнее или интереснее? Цепочка может включать в себя от 3 до 10 заданий. Когда вы создадите импульс и лучше поймете, на что способны, ваши крошечные шажки превратятся в скачки и броски.
Войти с помощью соц. сетей: