Перемены – вот что во мне есть постоянного

Как вы уже наверняка поняли, мне нравится пробовать что-нибудь новое – новую еду, новые упражнения, новые программы красоты, новые прически. Собственно, перемены – это, пожалуй, самое постоянное, что есть в моей жизни. Я меняю устоявшийся график. Меняю облик. Меняю образ мыслей. Отчасти я что-то периодически меняю, чтобы просто не заскучать – боже упаси. Но отчасти это желание новизны объясняется врожденной потребностью адаптироваться и поддерживать разум и тело в постоянной готовности.

Я спрашивала себя: благо это или проклятие? Неужели я настолько легко меняюсь, что вообще ни к чему не могу по-настоящему привязаться? Или же моя потребность в изменениях – естественное продолжение моего духа, вечно ищущего приключений? Наверное, и то и другое. Но вот что: я обожаю перемены. И вот еще что: мне теперь все равно, что это значит. Я не стремлюсь осуждать себя и не хочу увязать в зыбучих песках самоанализа. Я – просто я и принимаю себя такой, какая есть, со всеми недостатками.

Когда дело касается физических упражнений и необходимости заниматься ими каждый день, я напоминаю себе обо всем, что мне нравится. Я использую «Карту изменений», чтобы напомнить себе, что мне нравится делать, и делаю!

Ваша «Карта изменений»

Чем вам нравится заниматься? Какое новое занятие хотите попробовать? Есть ли что-то, что вас пугает, но вы все-таки хотите набраться смелости и попробовать? Достаньте «Карту изменений» и составьте список!

Составив список, определите тип каждого упражнения. Это кардио? Силовое упражнение? Растяжка? Иногда упражнения, например, интервальные тренировки, объединяют в себе все три типа. Чем лучше вы понимаете, как упражнение действует на ваше тело, тем более гибкие графики тренировок сможете для себя составлять.

Но самое важное – привыкайте к движению. Начните с малого – например, ежедневной пешей прогулки. Затем добавьте к этому растяжку, чтобы лучше понять, насколько зажаты или открыты ваши суставы и мышцы. Чем больше вы будете двигаться, тем больше сигналов станет посылать вам тело – и с тем большей вероятностью скажет вам: «Это здорово!»

Глава шестая

Четвертый шаг: Пройди тест… Осознай, что ты богиня

Медитация спасла мое душевное здоровье. Я не то чтобы сходила с ума, но в этом мире гиперскоростей, избыточных стимулов, вездесущей технологии, от которой никуда не деться, и постоянного эмоционального стресса очень трудно не потерять почву под ногами. Тем не менее, благодаря тому, что я сделала медитацию частью повседневной жизни (это не означает, что я занимаюсь ею каждый день), я чувствую себя гораздо спокойнее, зная, что смогу восстановить равновесие, если совсем уж потеряю контроль над ситуацией.

О том, насколько важна осознанность, я впервые узнала от мамы. Она была для меня просто потрясающим примером для подражания во многих отношениях. Заниматься медитацией она начала уже давно, и я не раз это видела, но вот в последние несколько лет она взяла на себя миссию – поведать миру, что благодаря практике осознанности дети могут улучшить свой эмоциональный интеллект. И именно от нее я узнала об обширных, потрясающих исследованиях в области нейробиологии, которые показывают, какую когнитивную, эмоциональную, физическую и духовную пользу приносит практика осознанности.

В один из особенно тяжелых периодов жизни, когда я чувствовала себя совершено раздавленной, именно медитация вернула меня к жизни. Трудное решение, принятое тогда, перевернуло все с ног на голову. Я не могла успокоить метавшиеся мысли, почти не спала и ощущала постоянную тревогу. Мама посоветовала мне начать с самого простого: расслабиться и следить за дыханием. Она сказала, чтобы я следила за вдохами и выдохами; мысли будут приходить и уходить, а мне нужно просто наблюдать за ними со стороны, сосредоточившись на дыхании.

Поначалу я ощущала еще бо́льший дискомфорт в теле и разуме, чем раньше. Я хотела вырваться и уползти, как младенец из неудобной пеленки. Но я поверила маме, которая сказала, что со временем станет заметно легче, и продолжила занятия.

И вскоре я ощутила, что это действительно работает. Теперь я медитирую регулярно, иногда даже дважды в день – с утра и перед сном. Это не всегда легко, но после медитации я всегда чувствую облегчение. Я вдыхаю и выдыхаю. Медитация тоже бывает разной. Иногда мне казалось, что я могу просидеть несколько часов. Иногда я опять чувствовала себя тем младенцем в пеленке. В некоторые особые дни мне приходили в голову потрясающие идеи, и я выпускала на волю накопившиеся эмоции, о существовании которых даже и не подозревала.

Думаю, многие, как я, обращались к медитации в трудные времена, но дожидаться их вовсе не обязательно. Да, я понимаю, что осознанность сейчас превратилась в новую модную фишку, но прошу вас, поверьте: это очень важная часть вашего плана по здоровью и уходу за собой. Все еще не уверены? Хорошо, тогда сделайте шаг назад и проверьте ваш уровень стресса.

Противоядие от стресса

Почему осознанность стала так популярна? Почему столь многие ученые – нейробиологи, физики, медики, психологи, биологи – так дружно хвалят медитацию? Потому что все мы чувствуем сильный стресс! А практики медитации и осознанности помогают облегчить стресс. Десять-пятнадцать минут медитации (или любой другой практики осознанности) нормализуют артериальное давление, успокаивает нервную систему и усиливает иммунитет.

Я лично, с тех пор как сделала осознанность частью повседневной жизни, чувствую себя здоровой, спокойной и довольной, как никогда раньше. Это не значит, что я часами сижу, скрестив ноги, и повторяю мантры. Или что я хожу на групповые занятия медитацией по утрам и вечерам – хотя, конечно, если вы хотите, есть и такой вариант. Для меня осознанность сводится к четырем простым вещам:

• Установить сознательную связь с дыханием

• Использовать это осознанное дыхание, чтобы узнать свои мысли и чувства

• Активно наблюдать за мыслями и чувствами

• Отпустить эти мысли и чувства и отправить разум в свободное плавание

Пусть вашим учителем станет сама любовь.

Руми

Иногда я действительно сажусь на мягкий коврик и занимаюсь медитацией, включая аудиозапись, которая последовательно диктует мне шаги. Иногда за время медитации я сменяю несколько поз из йоги, устанавливая связь с разумом и телом, чтобы успокоиться, а потом ложусь в шавасану (позу трупа). А иногда выхожу на прогулку и занимаюсь так называемой «медитацией на ногах»: включаю на телефоне успокаивающую инструментальную музыку или запись шума волн, журчания ручья или еще чего-то подобного, и стараюсь идти в ритме музыки.

А иногда медитация для меня – это просто бросить то, чем я сейчас занимаюсь, сесть, скрестив ноги, закрыть глаза и пять минут дышать, вдыхая носом и выдыхая ртом. Я часто так делаю во время напряженного рабочего дня.

Иной раз я медитирую, просто смотря на стену. Я не пытаюсь ничего делать – просто отпускаю мысли в свободный полет.

Вы можете медитировать или заниматься практиками осознанности сотнями различных способов – и ни один из них не ценнее или правильнее другого. Важны лишь ваши намерения и то, что подходит лично вам.

Заметьте: я ни разу не употребила слово «усилия». Осознанность – это полная противоположность активным усилиям. Осознанность – это отчасти расслабление, отчасти концентрация. Более того, ученые даже разделяют два основных типа медитации; они взаимосвязаны и взаимно поддерживают друг друга:

1. Концентрация внимания

2. Открытое наблюдение

Концентрация внимания – это подход, который учит ваш разум направлять внимание на один конкретный предмет или идею: фразу или мантру, молитву, подсчет вдохов-выдохов. Идея состоит в том, что когда наш разум научится сосредотачиваться на чем-то одном, мы сможем отпускать случайные мысли, которые отвлекают нас – наши страхи, мысли о будущем, списки дел. Сосредоточившись на одном потоке мыслей, мы усиливаем наше сопротивление отвлекающим факторам.

Открытое наблюдение – почти полная противоположность концентрации. Вы учитесь наблюдать за своими мыслями и чувствами, не привязываясь к ним и не осуждая. Представьте себе такую картину: вы лежите в открытом поле ярким солнечным днем. Вы расслаблены и спокойны. Вы вообще не думаете о мире. Вы в безопасности и довольны собой. Небо над вами полно облаков, и все, что вы делаете – смотрите, как они проплывают мимо. Вы отмечаете их цвет и форму, и все.

Открытое наблюдение похоже на рассматривание облаков: вы смотрите, обращаете внимание, но не застреваете на какой-то одной мысли. Ваши чувства и мысли проходят перед вами, а вы наблюдаете – без осуждения, без привязанности, без напряжения. Вы открыты всему, что может произойти с вашим телом или разумом. Вы замечаете предметы, звуки, запахи, физические ощущения, но не реагируете. Во время этого медитативного упражнения вы только наблюдаете, без реакции.

Многие новые и популярные программы медитаций соединяют в себе оба подхода. Например, инструктор предложит вам сосредоточиться на дыхании, может быть, даже посчитать вдохи, чтобы успокоить разум и помочь ему сосредоточиться на чем-то одном. А потом, через несколько минут, вас попросят отпустить разум в свободное плавание, сопротивляясь любому сосредоточению или контролю.

Но неважно, какой именно медитацией или практикой осознанности вы занимаетесь; у всех них одна цель: спокойствие, ясность и довольство. Все практики осознанности могут помочь нам найти баланс между сосредоточенностью и расслабленностью – и в теле, и в душе. Вот почему осознанность – такая сильная штука. Она помогает нам создать больше умственной энергии для действительно важных задач.

Стресс бывает хорошим!

Мы все знаем, что слишком много стресса – это плохо. Да, правда. Но небольшой стресс на самом деле даже полезен – он не дает нам слишком расслабиться и развивает эмоциональную выносливость. Умеренный стресс активизирует тело и мозг и помогает нам яснее сосредоточиться. Так что, когда в следующий раз ощутите стресс, постарайтесь сформулировать свое состояние по-новому: «Эй, тело, стресс – это хорошо!»

Меняйте формулировку.

В прошлом, когда в жизни накапливался стресс, я просто уползала в кровать и рыдала. Теперь же я говорю: «Ладно, это, конечно, выглядит не очень хорошо, но переживем». И это работает.

Не стоит недооценивать силу слова, сказанного вслух!