Приложения

Стив Джобс говорил: «Сосредоточиваться – это значит уметь говорить «нет». Вот некоторые из моих любимых инструментов, помогающих удерживать внимание, бороться с отвлекающими моментами и… говорить «нет», которые собрала редактор отдела HuffPost «Третья мера» Кэролайн Грегуар.

Anti-Social – программа для блокировки доступа в социальные сети

Возможно, медицинское сообщество еще не квалифицирует тревожные расстройства, возникающие у пользователей социальных сетей, как болезнь, однако многие знают по себе, что сделать так вполне возможно. В этой привычке действительно есть элементы зависимости: в 2012 году исследователи из Гарварда обнаружили, что обмен информацией активирует тот же самый отдел мозга, который связан с удовольствием, испытываемым от приема пищи, получением денег и занятий сексом.

Если вам трудно оторваться от постоянного общения в социальных сетях – Фейсбуке, Твиттере и Пинтересте – в течение рабочего дня (или даже в свободное время), попробуйте воспользоваться программным обеспечением для блокировки доступа к социальным сетям, позволяющим избегать отвлекающих сайтов. Вы сможете сами решать, когда именно не хотите отвлекаться и доступ к каким сайтам хотите ограничить.

Так же как «Anti-Social», расширение «Няня для Google-Cromem» предназначено для блокировки развлекательных сайтов и мониторинга работы пользователя в браузере, поможет повысить эффективность вашей работы и сосредоточиться на выполнении текущих задач.

Кроме запрета на доступ к определенным сайтам в заранее обозначенное время (например, ограничив время пользования видеохостингом YouTube с 9 утра до 5 вечера), вы также можете установить лимит на время посещения определенных сайтов, например позволить себе проводить в Фейсбуке в общей сложности от 30 до 60 минут в день.

Когда в браузере Google Chrome одновременно открыто тридцать различных вкладок в одном окне, это очень мешает сосредоточиться – не говоря уже о том, что вызывает изрядный стресс. Вы начинаете «прыгать» с одной страницы на другую, вместо того чтобы сконцентрироваться на выполнении одной конкретной задачи. Ограничьте количество открытых вкладок и сосредоточьтесь, используя Chrome-плагин под названием Multi-Tab browsing. Установите максимальное количество одновременно открываемых вкладок (скажем, четыре или шесть), и плагин не даст возможности открывать больше заранее оговоренного количества, пока вы не завершите работу. А если вы кибер-бездельник или неисправимый «мультитаскер» – любитель делать несколько дел одновременно, это приложение поможет вам повысить свою эффективность и сосредоточиться на том, что необходимо завершить.

Оборотная сторона отключения от постоянного использования различных устройств и «подзарядки» состоит в том, что родные и друзья решат, что вы не уделяете им достаточного внимания. В нашей культуре принято постоянно находиться на связи, и трехчасовая задержка с ответом может быть воспринята как проявление неуважения или как равнодушное невнимание.

«Согласно общепринятым у нас социальным нормам, вы должны ответить в течение нескольких часов, а лучше сразу», – заявил в 2009 году корреспонденту The New York Times профессор психологии Мичиганского университета Дэвид Мейер. «Если этого не происходит, все скорее всего подумают, что «у вас не все дома», или что вы «не от мира сего» в социальном плане, или же вам просто не нравится человек, приславший это сообщение».

Теперь для этой цели есть специальное приложение. Если вы хотите отвлечься от электронной почты и смс-сообщений, не беспокоясь, что друзья и родные подумают, что вы их игнорируете, установите на своем мобильном устройстве автоматическое смс-оповещение Siesta Text для Android или BRB («Скоро вернусь») для iPhone. Приложение Siesta предлагает настраиваемые по выбору заказчика тексты сообщения как для смс, так и для звонков («Я за рулем – отвечу позже» или «Я в отпуске, отвечу, когда вернусь в следующий понедельник»). Заготовьте до двадцати подобных вариантов сообщений и выберите из списка контактов тех, кто в случае необходимости получит эти автоматизированные оповещения.

Приложение «Самоконтроль» может сохранить ваш компьютер в автономном внесетевом режиме в течение заранее обозначенного времени, а также временно остановить доставку электронной почты. Заблокированные сайты останутся недоступными даже после перезагрузки компьютера.

Особо «соблазнительные» сайты можно заблокировать, внеся их в так называемый «черный список».

Сервис-программа RescueTime отслеживает вашу онлайн-активность в конце каждого дня. Располагая большей информацией о том, на что расходуется время, вы можете поставить перед собой конкретные цели – например, потратить всего час на проверку электронной почты. Можно и запрограммировать предупредительный сигнал, который прозвучит, если вы проведете слишком много времени на определенном сайте или за определенным занятием, – такой своеобразный эквивалент «вмешательства» в ваши действия в реальном времени.

Необязательно отправляться на край света, чтобы скрыться от беспроводного доступа в интернет (вай-фай). Если вы занимаетесь литературным трудом, «Фридом» может стать для вас новым «лучшим другом».

«Фридом» полностью блокирует доступ в интернет с компьютера в течение определенного периода времени, поэтому проверка социальных сайтов или зависание на социальном новостном сайте Reddit или Huff Post просто не вариант. Если вы проводите слишком много времени в интернете и чувствуете, что время «утекает» в него, как в воронку, то приложение «Фридом» – отличный способ для устранения соблазна.

Научно доказано, что перерывы в работе помогают сосредоточиться и быть более собранными, и тем не менее чаще всего мы часами сидим за компьютером, прерываясь лишь для того, чтобы покопаться в Фейсбуке или Твиттере. Если вам нелегко запомнить, что нужно делать перерывы, попробуйте воспользоваться приложением Time Out, сервисной программой, с помощью которой будет нетрудно прерывать занятия и через регулярные промежутки времени вставать с места.

Time Out будет напоминать вам о необходимости делать десятиминутные перерывы каждые 50 минут, а короткие паузы – «микроперерывы» на 10 секунд, чтобы сделать глубокий вдох, оторвать взгляд от экрана и вернуться в исходное положение, – раз в 10 минут. Чтобы ваш перерыв стал еще более эффективным, заранее подготовьте и поставьте «в очередь» для прослушивания в медиаплеере iTunes свои самые любимые, снимающие напряжение песни как предупреждение о предстоящем перерыве.

Приложение Concentrate объединяет несколько различных офисных программ для повышения производительности в одну программу. Программное обеспечение Mac позволяет запланировать различные мероприятия (что-то изучить, написать и т. д.), а затем настроить свой компьютер так, что вы сможете в данное время совершать лишь определенные действия. Например, в режиме «написания текста» можно запрограммировать приложение на блокировку социальных сетей с доступом к только имеющим отношение к работе документам и сайтам, а также установить таймер на время письма и добавить звуковое оповещение для напоминания себе вернуться к выполняемому заданию, если начнете отвлекаться.

Это приложение может в корне изменить то, как вы проводите свой отпуск – и даже свои выходные. Используя приложение «Цифровой детокс», можно принудительно выключать свой телефон на заранее установленное время – от 30 минут до одного месяца (и нет, принятое решение менять нельзя). Сопровождается предупреждением: приложение рекомендуется приобретать лишь лицам, всерьез желающим «отключиться».

Если у вас возникли проблемы с приведением в порядок рабочего стола своего компьютера и вы не можете избавиться от массы отвлекающей информации, попробуйте «Изолятор» – скрывающее беспорядок на экране небольшое приложение на панели меню компьютеров Mac поможет вам сосредоточить внимание исключительно на находящемся перед глазами документе. Это приложение является еще одним отличным вспомогательным сервисом для каждого, кто хочет устранить различные «цифровые отвлечения» и сконцентрироваться на выполняемой работе. Затемняя всю поверхность рабочего стола, оно дает возможность сосредоточить внимание на текущей задаче, а несложное сочетание клавиш позволяет отключать эту функцию по мере надобности.

Если вы хотите отложить в сторону электронную почту, фотокамеру, смс-сообщения или приготовленные для прослушивания списки любимых песен и почувствовать себя полностью «здесь и сейчас» – пытаетесь ли вы сосредоточиться на текущей работе или проводите время с друзьями, – то, возможно, понадобится не просто приложение, а хитроумное приспособление. И вот тут пригодится резиновый держатель для iPhone Higby, закрывающий глазок камеры вашего телефона и разъем для наушников. Приспособление можно использовать для двух телефонов, и его резиновые «ручки» будут одновременно держать оба устройства вместе так, чтобы не отвлекало ни одно из них!

«Наши головы, сердца и руки заняты восприятием и обработкой такого огромного количества цифровой информации, что перерывов в работе не хватает, чтобы следить за тем, что происходит вокруг, налаживать контакты и создавать что-то новое», – пояснили создатели Higby.

Предлагаем вам дюжину инструментов для медитации и осознанности, подобранных Кэролайн Грегуар, которые помогут вам начать или углубить ваши практические занятия.

Бывший буддийский монах Энди Пьюдикомб создал веб-сервис Headspace, чтобы сделать легко доступной осознанную медитацию. Десятидневная начальная программа Headspace «Take 10» состоит из ежедневных десятиминутных упражнений по медитации и представляет собой простое и понятное введение в практику медитации для начинающих. С помощью коротких анимационных видеороликов в приложении подробно разбираются основные принципы медитации и осознанности и новичкам ежедневно предлагаются короткие видеозанятия под руководством инструкторов. В настоящее время на борту самолетов авиакомпании Virgin Atlantic пассажирам бесплатно предлагается видеоканал Headspace.

Профессор клинической психологии, руководитель Центра осознанности Оксфорда и автор книги «Осознанность» Марк Уильямс предлагает ряд бесплатных аудиозаписей занятий по медитации для начинающих и для уже имеющих опыт подобных практик. Прилагаются инструкции к нескольким модификациям медитации, в том числе к трехминутному мини-перерыву, медитации от депрессии, безмолвным медитациям с колокольчиками и, для развлечения, к «шоколадной медитации». «Мы должны выбросить все из головы и научиться воспринимать мир непосредственно, на собственном опыте, без неустанных мысленных комментариев, – призывает Уильямс в своей книге «Осознанный выход из депрессии». – Возможно, тогда перед нами откроются безграничные возможности для счастья, которые предлагает жизнь».

Рекламируемое как «приложение для уличных медитаций», Buddhify предлагает развлекательный, игровой подход к практике медитаций. Buddhify использует яркую графику и простой язык (никакого санскрита или упоминания о чакрах) и предназначен для использования на ходу. В зависимости от настроек предлагаются различные модификации – для использования дома, в путешествии, на прогулке и в тренажерном зале. Вы можете подобрать подходящие аудио– и видеомедитации, где бы вы ни находились. «С помощью на первый взгляд незначительных вещей Buddhify в действительности кардинально изменяет вашу жизнь, – заметил один пользователь. – Это приложение показывает наш внутренний мир подобно картографическому интернет-сервису Google Maps».

Некоммерческая религиозная организация «Движение за духовное осознание» (MSIA), основанная Джоном Роджером, предлагает состоящий из 12 занятий онлайн-курс по медитации и духовные упражнения для начинающих в аудио– и видеоформатах. Уроки MSIA состоят из «активных медитаций» или духовных упражнений, уделяющих особое внимание связи с внутренним источником мудрости и мира. Пошаговые руководства включают инструкции по использованию мантры, ведению подробных записей и медитативному дыханию.

Приложение находится в свободном доступе на msia.org.

Центр здоровья Дипака Чопры предлагает множество возможностей для начинающих заниматься медитацией и уже опытных практиков, в том числе комплект из 24 бесплатных подкаст-медитаций. Подкасты включают вдохновляющие беседы и аудиомедитации для снятия стресса, исцеления, выражения благодарности, самосовершенствования и многое другое. Скачивайте подкасты на iTunes и слушайте их дома, по дороге на работу и обратно или во время прогулки – для придания большей осознанности вашему дню.

Чопра объединил свои усилия с Опрой Уинфри, приняв участие в 21-дневном проекте онлайн-медитаций с почти двумя миллионами энтузиастов. Сегодня все три их проекта, посвященные вопросам желаний, судьбы, крепкого здоровья и чудесных отношений, доступны в мастер-классе от Опры и Дипака «Трилогия» в виде подарочного набора из 66 аудиомедитаций и интерактивного журнала записей.

Следите, как разбиваются о берег волны, слушайте, как журчат ручьи, падает снег, любуйтесь заходящим солнцем, пока вы наслаждаетесь короткой и заранее запланированной сессией медитации, даже не вставая из-за письменного стола. Calm.com также доступен в виде приложения.

Вебсайт Donothingfor2minutes.com от создателей calm.com – это просто полноэкранное видеоизображение разбивающихся о берег волн на фоне заката в сопровождении отсчитывающего обратно в течение двух минут таймера и инструкции: «Просто расслабьтесь и посмотрите на волны. Не прикасайтесь к мышке и клавиатуре в течение двух минут». Если вы все же сделаете это, на экране появится ярко-красная мигающая надпись: «СБОЙ» – как напоминание об окончании перерыва и необходимости вернуться к работе – пусть и не совсем в буддистском стиле, однако не менее эффективное.

Приложение MeditateApp – это комплексное устройство, которое одновременно хронометрирует и следит за проведением ваших занятий медитацией, позволяет планировать и создавать графики, выбирать определенные дни недели и время для сеансов, а также просматривать детализированные отчеты о предыдущих занятиях.

Медитации можно запланировать на определенное время и сохранить в одном из трех режимов: медитации, медитации с аффирмациями и в «спящем режиме», с постепенным уменьшением силы звука и четкости изображения.

Цель приложения и вебсайта The Mental Workout – помочь развивать осознанное внимание, лучше спать, уменьшить уровень стресса и оставаться сосредоточенным. Разработанное специалистом по обучению медитации и психотерапевтом Стивеном Бодианом приложение к вебсайту «Осознанная медитация» предлагает управляемые медитации и таймер для безмолвных медитаций. Там же доступна 8-недельная программа для начинающих, а также вдохновляющие беседы и инструкции для релаксации.

Помимо приложения «Осознанная медитация», вебсайт Mental Workout предлагает несколько программ для использования на устройствах Mac, персональных компьютерах, iPhone, iPad, и Android-устройствах, в том числе приложения, использующие принципы осознанного внимания для снижения стресса, улучшения качества сна и отказа от курения.

Внедрившая практику медитирования в работу продуктового гиганта General Mills Дженис Мартурано, основавшая впоследствии Институт осознанного руководства, предлагает практические советы, как работать и руководить, активно присутствуя и проявляя сочувствие к подчиненным, а также аудиомедитации и размышления, чтобы помочь вам почувствовать в себе осознанного лидера. Аудиозаписи включают в себя медитации доброты, медитации в офисном кресле, размышления о принципах руководства и многое другое.

Если вы предпочитаете слушать музыку, а не сидеть в тишине, послушайте «Музыку для успокоения ума» Экхарта Толле на вебсайте Spotify. Альбом представляет собой сборник любимых песен Экхарта Толле, наполняющих чувством умиротворения и покоя. Слушайте эти снимающие напряжение песни, когда вам нужно успокоиться и прийти в себя на работе, или включите эту запись по возвращении домой в конце дня, для того чтобы просто почувствовать «силу момента сейчас».

Чтобы помочь вам начать работу волонтером или перейти в процессе оказания безвозмездной помощи на следующий уровень, позвольте предложить вашему вниманию список некоторых моих любимых сайтов, где можно узнать о возможностях заниматься волонтерской работой по месту жительства или во всем мире, составленный ответственным секретарем HuffPost Джессикой Пруа.

Девиз вебсайта SmartVolunteer – «Возможности оказания безвозмездной помощи для профессионалов высокой квалификации – теперь не только для юристов». Вебсайт предлагает простые способы применить свои умения и навыки и работать на общественных началах в некоммерческих организациях и других социальных структурах, заинтересованных в безвозмездных услугах профессионалов. Особое внимание на сайте уделяется потребностям в волонтерах в сферах технологии, финансов, маркетинга и социального обслуживания. Если вы не можете работать в офисе, то сможете найти «виртуальные» возможности для волонтерской работы, для чего потребуется только компьютер с подключением к интернету.

All for Good – allforgood.org

Крупнейшая интернет-база данных для волонтеров «Все для благого дела» – отличная возможность найти способы изменить жизнь к лучшему. Каждый месяц на сайте размещаются списки 150 тысяч расположенных в крупных городах организаций и компаний, в которых требуются услуги волонтеров. Сайт поддерживает программу United We Serve и является частью крупнейшей в мире волонтерской сети «Лучи света».

VolunteerMatch – volunteermatch.org

Располагая данными о 77 тысячах вакансий для работы волонтером, VolunteerMatch соединит вас с заинтересованными лицами и организациями и даст возможность найти подходящие варианты. Просто введите интересующую вас информацию на странице сайта в окошке «Интересуюсь». Кроме перечня вакансий, на сайте также предлагаются различные программы в помощь организациям – от крупных корпораций до колледжей – для поощрения сотрудников и студентов к участию в благотворительности самим и вовлечению в волонтерскую работу других. Почти 100 тысяч некоммерческих организаций используют данные VolunteerMatch для подбора волонтеров.

Это сайт, осуществляющий связь между квалифицированными специалистами и некоммерческими и благотворительными структурами для выполнения безвозмездной работы. Если вы любите разные виды творчества, присоединяйтесь и помогите некоммерческой организации рассказать о своей деятельности с помощью текстов, изображений и инфографики. Если вы специалист по составлению электронных таблиц, Catchafire направит вас в организацию, где требуется помощь в ведении бухгалтерии или повседневных административных задач. Сайт также поможет отслеживать результат ваших усилий и получать извещения о стоимости безвозмездной работы в этой организации в денежном выражении.

Будучи своеобразным центром, в котором скапливаются сообщения о стихийных бедствиях и других событиях, в результате которых люди оказываются в отчаянном положении и остро нуждаются в помощи, вебсайт iVolunteer может связать вас с некоммерческими организациями и спасательными службами, желающими воспользоваться услугами волонтеров. Организаторы сайта убеждены, что любой пример добровольной безвозмездной работы может вдохновить людей на вступление в ряды волонтеров, и в этом видят свою основную миссию.

DonorsChoose – donorschoose.org

Основанная бывшим социальным педагогом Чарльзом Бестом, американская благотворительная организация DonorsChoose поможет вам оказать непосредственную помощь школам по всей стране. Учителя государственных школ размещают свои запросы, начиная с ноутбуков, электронных книг «Киндл», фотовидеокамер и кончая скакалками, художественными принадлежностями и контейнерами для хранения, – а вы можете выбрать проект, который находит отклик в вашей душе, и сделать благотворительный взнос. После реализации проекта DonorsChoose отправляет заказанные материалы в школу и связывает непосредственно с учителем и учащимися, которым оказана помощь.

Центр волонтерских ресурсов Idealist поможет вам найти работу, организует стажировку или предоставит возможность поработать волонтером, учитывая ваше место жительства, предпочтительный график работы и интересы. Сайт поможет влиться в жизнь вашего сообщества, узнать о новых возможностях для работы волонтером, разовых запросах от некоммерческих организаций и текущих событиях в вашем районе.

UN Volunteers — unv.org

Организация Объединенных Наций предлагает возможности для волонтерской работы в двух областях: содействие развитию и гуманитарные и миротворческие операции. Если вы хотите внести свой вклад и изменить мир к лучшему, но не имеете возможности путешествовать по миру, вы можете зарегистрироваться для исключительно интерактивного участия в добровольных проектах с использованием интернет-ресурса, чтобы заниматься, например, редактированием или разработкой предложений для решения вопросов водоснабжения и санитарии.

Более двух миллионов молодых людей нашли свою цель в жизни и запустили свои собственные волонтерские проекты через DoSomething, одну из самых популярных благотворительных платформ среди поколения Миллениума. Под девизом «Сделай мир лучше» DoSomething связывает вас с ресурсами, которые необходимо запустить, или помогает присоединиться к участию в благотворительных инициативах, например по сбору джинсов для бездомной молодежи или организации пожертвований сотовых телефонов для жертв домашнего насилия.

Если вы по характеру инициативны и энергичны, заходите на сайт Volunteer.gov, где вам предложат список реализуемых государственными учреждениями различных проектов в сфере охраны природных и культурных ресурсов, в том числе Управлением национальных парков, Геологической службой и Службой охраны лесов. Области применения труда волонтеров чрезвычайно широки: от уборки мусора на пляжах до оказания помощи Инженерному корпусу армии США по защите гнезд белоголовых орланов.

HelpfromHome — helpfromhome.org

Британский вебсайт helpfromhome.org стремится помочь «изменить мир, не выходя из дома». С помощью предлагаемых на сайте различных способов участия в «микроволонтерстве» вы получаете возможность внести свой вклад и оказать безвозмездную помощь в любой момент, когда это вписывается в ваш «жизненный график». Например, во время обеденного перерыва с помощью всего нескольких кликов пожертвовать накопившиеся за время авиаперелетов неиспользованные воздушные мили, или отредактировать страницу текста, или связать одеяло для нуждающейся семьи.

Если вы хотите сделать мир лучше и одновременно путешествовать, UniversalGiving предоставит возможности для работы волонтером в более чем ста странах мира. Чтобы найти подходящий среди отобранных UniversalGiving вариантов, ограничьте свой поиск категорией или местоположением, например помощь в строительстве клиники в Кении, работа волонтером в приюте для сирот во Вьетнаме или преподавание английского языка в Италии.