Глава 10
Шаг 3. Быть собой

Упражнение 1. Насколько гармонична ваша жизнь?

Назовите то, что вы страстно любите делать, то, что вас воодушевляет и приводит в состояние потока.

1. Что для вас важно?

2. Каковы ваши ценности и приоритеты?

3. Что у вас хорошо получается?

4. Каковы ваши таланты, умения и сильные стороны?

Проанализируйте, как вы обычно проводите время. Представьте себе типичную неделю и все, что вы делаете в течение нее – в рабочее и свободное время. Как много времени вы уделяете любимым делам? Сколько времени посвящаете делам, которые для вас важны? Как часто занимаетесь тем, что у вас хорошо получается и требует применения ваших умений, талантов, использования сильных сторон? Полезно описать типичную неделю в дневнике, чтобы лучше увидеть, как распределяется время.

А теперь подумайте, сколько раз в течение недели вам удается все это сочетать, то есть заниматься любимыми делами, которые вы считаете важными и выполнение которых требует применения ваших талантов и умений. Многим людям удается посвящать таким делам только очень короткие промежутки времени. Есть ли у вас идеи, как увеличить эти промежутки?

Упражнение 2. Опробуйте технику осознанного дыхания

Аутентичные люди по определению внимательны, в том числе к себе. Такого рода внимательность, или осознанность, – это инструмент для углубления самопознания, и потому она помогает принимать наиболее взвешенные и обдуманные решения.

Осознанность за последние годы привлекла интерес многих ученых. Для аутентичного человека это не только способ борьбы с трудностями, но и стиль жизни, который помогает быть собой.

Ниже представлено короткое дыхательное упражнение, которое можно выполнять везде, где есть возможность удобно и безопасно сидеть: в поезде, в автобусе, в самолете. На упражнение уйдет буквально минута, так что встроить его в свой график и выполнять несколько раз на дню не составит труда. Подобного рода упражнения помогают лучше чувствовать свое тело и все, что происходит внутри нас, поэтому не стоит выполнять его, если вам нужно сосредоточиться на внешнем мире, например когда вы за рулем. Пусть оно войдет у вас в привычку – и вы обнаружите, что это очень действенный способ расслабиться и успокоиться в стрессовых ситуациях.

Когда у вас получится довести упражнение до совершенства, увеличьте его длительность. Один-два раза в день просто сидите по 5–10 минут и прислушивайтесь к собственному дыханию – и этого будет достаточно. Вначале внимание будут отвлекать разные мысли, но со временем вы научитесь сохранять сосредоточенность и просто дышать.

1. Сядьте удобно и безопасно, затем медленно вдохните через нос.

2. Задержите дыхание. Досчитайте до шести.

3. Медленно выдохните через рот, представляя, как ваше дыхание разливается в окружающей атмосфере.

4. Повторите упражнение 10 раз. В течение этой минуты сосредоточьтесь на дыхании – и ни на чем больше.

Дыхательные упражнения можно выполнять в любое время дня, когда вы чувствуете необходимость сбавить темп, вернуть себе концентрацию или справиться со стрессом.

Упражнение 3. Научитесь осознанно смотреть и слушать

Данное упражнение научит вас замечать мир вокруг. В повседневной суете нам это редко удается.

1. Выберите в поле зрения какой-нибудь цветок или дерево.

2. Смотрите на него 5 минут.

3. Ни на что не отвлекайтесь, просто смотрите. Обратите внимание на все детали.

4. Когда закончите, еще повысьте уровень осознанности: закройте глаза и две минуты слушайте все звуки, что раздаются вокруг вас.

Упражнение 4. Потренируйтесь действовать осознанно

Зачастую бывает, что мы чем-нибудь занимаемся, а в это время наше сознание где-то блуждает. Например, утром, по пути на работу или в школу, куда надо завезти детей, мы, сев в машину, а то и проехав несколько метров по улице, вдруг спохватываемся и судорожно думаем, а заперли ли мы дверь. В нашей голове столько мыслей о грядущем дне, что мы начинаем действовать машинально. Если вы сможете повысить уровень осознанности в себе, осознанными станут и ваши будни.

1. Выберите какое-нибудь повседневное действие, например выход из дома на работу или покупку продуктов в супермаркете. Ваша задача – выполнить это действие с полной сосредоточенностью на нем и на текущем моменте. Нужно сказать себе: «У меня в голове полно разных мыслей, но сейчас мне нужно на все сто процентов сосредоточиться на том, что я делаю, и ни на чем больше».

2. Если ваше внимание все-таки рассеивается, полезно разговаривать с собой, описывая все, что вы делаете: «Поднимаю сумку. Проверяю, есть ли в ней ключи. Открываю дверь. Закрываю дверь за собой». Этот простой способ поможет вам лучше сосредоточиться на том, что вы делаете, и осознать все, что происходит сейчас.

3. Когда у вас получится лучше осознавать повседневные действия, вам станет проще фиксировать все, что происходит у вас внутри. Если вы научитесь наблюдать за своими эмоциями как бы со стороны, им не удастся взять над вами верх. И тогда, вместо того чтобы оказаться в плену у эмоций, вы сможете сами контролировать свои реакции на собственные мысли.

4. Попробуйте воспринимать новый для себя опыт по-новому. Наблюдайте за своими мыслями отстраненно, словно это слова на экране. Смысл в том, чтобы научиться объективности и с искренним любопытством и открытостью принимать свои мысли и чувства.

Упражнение 5. Принятие себя

Очень важно, как мы общаемся с собой. Зачастую мы и не замечаем, как требовательно, строго и осуждающе к себе относимся. Нужно научиться говорить с собой на языке сочувствия. Обращайте внимание на то, как часто вы говорите себе, что должны или обязаны поступить именно так, а не иначе. Порой этот подход правилен, но по большей части такие жесткие формулировки можно заменить на «есть смысл поступить так-то» или «сейчас самое время сделать то-то и то-то». Уважайте свою свободу и не ограничивайте в ней самих себя. Постарайтесь всякий раз, когда говорите себе о том, что вы что-то «должны» или «обязаны» сделать, всерьез задумываться о том, а так ли это.

Ниже представлен список утверждений, связанных с общим восприятием себя. С какими из них вы согласны?

• Я уважаю себя как личность, пусть и не идеальную.

• Если кто-то критикует мои действия, я делаю из этой критики важные выводы, при этом моя самооценка не страдает.

• Если люди меня осуждают, это их дело. Мне важнее, что я сам о себе думаю.

Если вы в целом согласны с этими высказываниями, то у вас нет проблем с принятием себя. Если не согласны, то вам, вероятно, трудно принимать решения, поскольку вам постоянно требуется одобрение со стороны.

Упражнение 6. Обратите внимание на то, как вы взаимодействуете с другими людьми

Представьте такую ситуацию. У вас выдался долгий рабочий день. На одной из деловых встреч у вас случился конфликт с коллегой Бобом. Вы и так никогда особо не ладили и уж точно не были друзьями. Но, переосмыслив случившееся, вы вдруг понимаете, что неверно все оценили и высказались чересчур критично по отношению к коллеге, хотя он этого и не заслужил. Размышляя об этом по пути к машине в конце рабочего дня, вы сталкиваетесь с Бобом. Внутри вас возникает доброе и теплое чувство по отношению к нему, поскольку вы понимаете, что обошлись с ним несправедливо. Гораздо мягче, чем обычно, вы говорите ему: «Хорошего вечера, Боб, увидимся завтра». Боб поднимает взгляд, но не смотрит вам в глаза и говорит: «И тебе тоже, хорошей дороги».

До машины вы идете в полном замешательстве. Вы все думаете о тоне Боба и о его языке тела. Что же только что произошло? В большинстве случаев люди обмениваются фразами, которые предписывает социальный этикет, пряча за ними свое истинное отношение.

Американский психолог Эрик Берн разработал систему терапии, известную как «транзактный анализ» (ТА). Это сложная теоретическая система, в основе которой лежит понятие «эго-состояние». Эго-состояний бывает три: эго-состояние ребенка, эго-состояние родителя и эго-состояние взрослого. В эго-состоянии ребенка мы ведем себя так же, как в детстве. В эго-состоянии родителя мы поступаем так, как поступали значимые для нас взрослые, когда мы были маленькими. В эго-состоянии взрослого наши мысли и чувства напрямую зависят от ситуации, в которой мы находимся.

Каждое наше действие диктуется тем эго-состоянием, в котором мы находимся в конкретный момент. Как правило, говорит Берн, мы постоянно переходим из одного состояния в другое. Взаимодействие между людьми можно проанализировать с точки зрения таких эго-состояний.

То, что на социальном уровне может показаться разговором взрослого с взрослым, на психологическом уровне вполне может быть диалогом взрослого с ребенком или ребенка с взрослым. Социальный уровень – это слова, которые мы говорим друг другу. Психологический уровень – это то, что стоит за этими словами. Берн считал, что психологический посыл и есть посыл истинный и именно психологический уровень определяет ход развития событий.

Думая о реакции своего коллеги Боба, вы начинаете гадать, не находился ли он в тот момент в эго-состоянии ребенка. Уверенности у вас нет, но вы прекрасно помните, как он шел по коридору с опущенной головой, словно мальчишка, которого отчитали. Затем вы задумываетесь о собственном эго-состоянии. Не выступили ли вы сами в роли строгого родителя? Очень может быть, особенно если вспомнить, что во время разговора с Бобом на той встрече и после нее вы испытывали к нему снисходительные чувства. Сев в машину, вы продолжаете обдумывать случившееся и решаете, что в будущем приложите больше усилий к тому, чтобы поддерживать эго-состояние взрослого и при следующей встрече с Бобом повести себя иначе. Вы обещаете себе быть внимательнее и следить за тем, чтобы не переключиться в состояние ребенка или родителя. Вы понимаете, что, если бы вы были в состоянии взрослого во время той встречи в коридоре, вы бы извинились перед Бобом и сообщили ему, что поняли свою ошибку.

Система Берна помогает понять принципы аутентичного взаимодействия. По теории Берна, аутентичным является взаимодействие взрослого с взрослым. Неаутентичное же взаимодействие подразумевает коммуникацию, внешне похожую на диалог взрослого с взрослым, но имеющую иную природу и являющуюся по сути диалогом ребенка с родителем или наоборот. Аутентичная личность стремится к тому, чтобы добиться совпадения психологического и социального уровней.

Но как распознать «выпадение» из эго-состояния взрослого? Один из самых верных признаков – в том, что мы перестаем внимательно слушать другого человека и не пытаемся полностью его понять, а мысленно оправдываем или осуждаем его. Конечно, в некоторых ситуациях подобная оценка уместна, например когда мы проводим собеседование с кандидатом на какую-нибудь должность и стараемся оценить, насколько претендент соответствует требованиям компании. Но, находясь в эго-состоянии взрослого, мы оцениваем ближнего с человеческих позиций, пытаемся понять его взгляды без осуждения. Прислушиваться к человеку по-настоящему – тяжелый труд.

1. Вспомните, когда вас в последний раз расстраивали или смущали разговоры с кем-нибудь.

2. Попытайтесь с помощью теории Берна понять, что же произошло тогда на самом деле.

3. Возможно, вам захочется обсудить случившееся со своим тогдашним собеседником. А может, достаточно будет просто взять теорию Берна на вооружение и с ее помощью осмыслить взаимодействие с другими.

Упражнение 7. Будьте независимы

Аутентичные люди честны и искренни в отношениях с другими. В сложных ситуациях они, вместо того чтобы включать защитные механизмы, высказывают то, что на самом деле думают, при этом относясь к другим с уважением. Одна из распространенных проблем – это неумение сказать «нет». Мы уже говорили о том, что в молодости нами руководит желание быть принятыми обществом. Оно настолько сильно, что порой подавляет в нас стремление к автономии и самостоятельности. Нам хочется угодить родителям. Хочется вписаться в коллектив в школе или в институте. Хочется, чтобы начальство нас ценило. И потому мы учимся говорить «да» даже в случаях, когда сердце подсказывает, что нужно отказаться. Таким образом мы теряем связь с собой.

Опра Уинфри как-то рассказала о том, что только в 40 лет научилась говорить «нет». Из-за ее известности к ней постоянно обращались за финансовой помощью разные люди, и она раз за разом соглашалась помочь и выписывала им чеки. Но вскоре она поняла, что причина такого поведения коренится в ее трудном, полном насилия детстве, из-за которого она боится быть отвергнутой и поэтому старается во что бы то ни стало угодить окружающим. Она поняла, что не нужно никому ничего доказывать, и осознала необходимость принять себя. Она записала для себя напоминание и поставила у себя на столе:

Я больше никогда не буду поступать так, как не велит мне сердце. Я не пойду ни на какие мероприятия, не буду никому звонить и писать, не стану ничего спонсировать и ни в чем участвовать, если хоть одна клеточка моего тела будет против. Я буду делать все, чтобы сохранить верность себе.

Опра Уинфри определенно привнесла в свою жизнь гибкость и научилась отстаивать свое право на независимость, что под силу немногим, поскольку мало у кого есть столько власти и денег, как у нее. Но в этом ли дело? По правде сказать, многие из нас гораздо сильнее, чем привыкли думать, и потому мы можем говорить «нет» куда чаще, чем нам кажется. И если мы это поймем, мы сможем измениться.

Когда вас в следующий раз попросят о чем-нибудь, подумайте, важно ли для вас то, о чем вас просят, и не расходится ли оно с вашими личными ценностями. И если расходится, то можно ответить, к примеру: «Спасибо, что позвали. Очень ценю ваше приглашение, но мне нужно подумать. Свяжусь с вами завтра» или «Я обдумал вашу просьбу, но мне придется отказаться. Я не хочу этим заниматься» – вы придумаете, что сказать. И конечно, ваша жизнь изменится. Возможно, вы потеряете кого-то из друзей. Но разве вам нужны друзья, которые хотят, чтобы вы поступали против собственной воли?

Вне зависимости от того, кто просит вас пойти вразрез с собственными убеждениями, желаниями и ценностями – друг, родственник, начальник, помните, что это ваша жизнь и только вам решать, как поступить. И в то же время нужно помнить о сути аутентичности. Если начальник, скажем, просит вас сделать что-то, что вам совершенно не нравится, но входит в ваши обязанности, стоит задать себе более глобальный вопрос: а не сменить ли работу? Можно поразмышлять в таком русле: «Мне не нравится это делать, но я должен, потому что мне за это платят; стало быть, нужно либо выполнять что просят, либо уволиться и найти такую работу, которая подойдет мне больше».

Чтобы научиться сохранять независимость и говорить «нет», нужно прислушаться к своему внутреннему голосу и понять, где проходят наши собственные границы. Мы теряем их из виду, когда наш внутренний голос заглушают чужие голоса.

Упражнение 8. Установление границ

Нас ждет история о верблюжьем носе. Представьте, что вы едете на верблюде через пустыню и вдруг попадаете в очень ветреную зону. По подрагиванию верблюжьего носа вы понимаете, что скоро начнется песчаная буря, так что вы останавливаетесь и ставите палатку. И вот вы наконец закончили ее ставить, уютно устроились внутри с чашечкой чая – и тут верблюд просовывает нос в палатку и говорит (это фантастическая история, в которой верблюд наделен даром речи): «Здравствуй, как дела тут, внутри? На улице жуткая буря. Можно я на десять минуточек суну нос к тебе в палатку?»

Вам прекрасно известно, что верблюдов нельзя впускать в палатки, но вы думаете: «Что плохого случится? Ведь на улице очень ветрено, да и вообще, это всего лишь нос!» – и говорите: «Ладно, так и быть». Верблюд широко улыбается и просовывает к вам нос.

Через десять минут он просовывает в палатку всю голову и говорит: «У меня так пересохло горло, а в глаза и уши набился песок, можно я и голову к тебе просуну ненадолго?» Вы думаете: «Что ж, бедняге не позавидуешь, и я его понимаю» – и говорите: «Хорошо». Через двадцать минут верблюд снова одаривает вас широкой улыбкой и говорит: «Мне очень дует в шею, а ты и сам знаешь, что мне нельзя простужаться. Можно я и ее у тебя погрею?» Глядя на верблюжью улыбку, вы говорите: «Ну конечно, в чем проблема?»

А еще через двадцать минут верблюд уже топчется в палатке, опрокидывает котелок, запутывается в веревках и сваливает всю конструкцию – и вы оказываетесь в самом эпицентре песчаной бури без убежища. Мораль сей басни такова: если вы не знаете собственных границ и не придерживаетесь их, то вы обречены попадать в весьма затруднительные ситуации. Свои границы необходимо знать. Если вы сами их не знаете, окружающие тоже не смогут их усвоить. Но если они хорошо вам известны, то можно показать их окружающим и дать им понять: не уважая ваши границы, они не уважают и вас.

Поразмышляйте и определите, что приемлемо для вас в отношениях – как на работе, так и дома. Если затрудняетесь сразу прореагировать на просьбу, всегда говорите, что вам нужно подумать.

Упражнение 9. Пусть мечты превратятся в конкретные цели

Упражнение рассчитано на то, чтобы представить себя в будущем: через несколько дней, через месяц или даже через несколько лет. Цель упражнения – навести вас на мысли о том, чего же вы хотите достичь.

1. Представьте, что к этому моменту сбылось все, на что вы надеялись. Что конкретно изменилось?

2. Зачастую, всматриваясь в будущее и представляя идеальную жизнь, мы не думаем, какие шаги нужно предпринять, чтобы все исполнилось. На этот раз составьте список из целей, которых нужно достичь, чтобы добиться того будущего, какое вы себе загадали. Например, Адам хотел бы уйти с работы и организовать свой бизнес. Он часто фантазирует о том, каково это было бы, мечтает о свободе, которую мог бы получить. Адам был бы хорошим бизнесменом. У него есть соответствующие задатки, к тому же это дело ему нравится. Сама по себе идея замечательная, но беда в том, что Адам отлично умеет проявлять изобретательность и ладить с другими, но не планировать. Поэтому он не сумел воплотить свои идеи в жизнь. Если бы он смог составить план, то в него входили бы такие пункты: развитие широкой сети контактов в своей области, анализ конкурентов, оценка прибыльности проекта, разработка бренда, создание веб-страницы, планирование бюджета, заключение первых контрактов.

3. Составив список целей, расположите их в наиболее логичном порядке с учетом реалистичной временнóй перспективы. Например, если вы хотите стать здоровее и подтянутее, вы не достигнете цели за один вечер. Вам понадобится много времени. Придется поставить перед собой несколько целей, например выполнение упражнений, пересмотр своего рациона и борьба со стрессом и другими факторами, которые мешают вам жить здоровой жизнью. На достижение главной цели уйдут недели, месяцы или даже годы, но, если вы разобьете сверхзадачу на несколько мелких задач, в течение этого времени вы будете испытывать чувство удовлетворенности и радоваться результатам.

4. Теперь нужно рассмотреть все цели по очереди и определить, что необходимо предпринять для их достижения. Возьмите первую цель. Разделите ее на составляющие. Скажем, вы хотите сбросить шесть килограммов. От каких продуктов вам стоит отказаться? Нужно ли пить меньше спиртного? Увеличите ли вы время ежедневных прогулок? В случае с другими целями шаги могут быть не столь очевидны, так что спросите себя, не нужна ли вам помощь специалиста. Знаете ли вы, к кому обратиться? Если нет, может, пора начать поиски?

5. Проанализировав первую цель, переходите ко второй и проработайте все шаги, которые нужно предпринять для ее достижения. И так со всеми оставшимися целями.

Кому-то может показаться, что это чересчур простое упражнение, однако очень немногие из нас в самом деле уделяют время представлению желаемого будущего и обдумыванию целей, которых нужно достичь, чтобы мечта стала реальностью. В зависимости от того, о чем именно вы мечтаете, насколько это для вас важно и как скоро должно произойти, вам может потребоваться больше времени на выполнение этого упражнения, которое в состоянии действительно изменить вашу жизнь. А если вы подходите к вопросу предельно серьезно, то можно подумать о том, чтобы включить в список консультацию у специалиста и обсудить с ним свои цели. Следующее упражнение поможет вам перейти к действиям.

Упражнение 10. Пообещайте себе действовать

Для выполнения многих упражнений требовалось обдумать свою жизнь, свое прошлое и будущее, но аутентичность подразумевает не только размышления, но и действия. Данное упражнение поможет вам дать себе обязательство к ним приступить.

1. Если вы дочитали книгу до этого места, вероятно, у вас уже есть представления о том, что именно вы хотели бы изменить в своей жизни. Например, больше времени уделять делам, которые вам по душе, поговорить с кем-то или посетить то место, где вы всегда мечтали побывать. Каким бы ни был ваш план, не дайте мотивации ослабеть. Обяжите себя выполнить минимум одно непривычное для вас действие, которое выведет вас из зоны комфорта, что, как известно, очень полезно.

2. Запишите, что именно вы сделаете и когда.

3. Оцените свою уверенность в том, что выполните план, по шкале от 1 до 10, где 1 – «очень маловероятно» и 10 – «непременно выполню».

4. Если вы оценили вероятность действий в 10 баллов, отлично. Если поставили меньше 10, то почему? Что мешает вам поставить максимум баллов? Что нужно сделать, чтобы устранить эти преграды? Продолжайте выполнять упражнение, пока не подберете новое действие, которое покажется вам аутентичным и которое вы точно сможете выполнить.

5. Следите за тем, чтобы у вас в запасе всегда было как минимум одно новое действие, которое нужно осуществить.

* * *

Отправить