Глава 4

В чем важность потока?

На стартовой линии соревнований по бегу с препятствиями на особо сложной пересеченной местности Warrior Dash World Championships, которые ежегодно проводятся в различных частях США, участники обменивались рукопожатиями и пританцовывали на месте. Некоторые подпрыгивали и приседали. Они находились в зеленой долине, так и сиявшей свежестью листвы. В каждом направлении эта зелень уходила вверх на крутых холмах и возвышенностях. Холмистая местность южного Теннесси, конечно, не может похвастаться такими эпическими горами, как в национальном парке Грейт Смоки к югу отсюда, но подъемы и спуски здесь тоже крутые.

Среди спортсменов были и представители элиты — несколько олимпийцев, — и с десяток профессионалов. Соревнования по бегу часто устраиваются в таких местностях. Здесь, на трассе, не нужна особая стратегия. Бегуны застыли в ожидании команды «На старт».

Первый признак того, что это особые соревнования, появился сразу же после выстрела судьи. Из верхней части табло, увенчанного шлемом викингов, исторглись языки пламени. Спортсмены не придали этому никакого значения и сразу же стали подниматься вверх по заросшему травой холму.

Эти холмы были очень крутыми и бесконечными. Каждый участник соревнований, кому по окончании забега задавали вопросы репортеры, обязательно отмечал их сложность. Однако сами по себе холмы составляли еще не самую трудную часть трассы. Впереди 300 участников ждали препятствия с устрашающими названиями «Голиаф», «Смертельный прыжок» и «Дизельный купол». Спортсменам предстояло забираться на высокие деревянные платформы, пробираться сквозь туннели из сетки и преодолевать глубокие ямы, наполненные грязью, которые готовы были поглотить половину тела человека. Правда, некоторые из опытных участников говорили, что эти препятствия еще были легкими.

Вот в такое состязание вступил Макс Кинг. Чемпион мира, защищающий свой титул, Макс уже давно привнес элемент респектабельности в быстро набирающие популярность экстремальные виды бега (помимо Warrior Dash, известными брендами здесь являются также Tough Mudder («Победитель грязи») и Spartan Racing («Спартанский марафон»). Среди достижений Кинга — результат 2 часа 14 минут на отборочных соревнованиях перед Олимпиадой-2012, а также 8:30:54 в беге на 3000 м с препятствиями, которые включают в себя 35 барьеров и семь ям с водой длиной свыше 3,7 м. Соединение силы и скорости позволило Кингу дважды завоевать место в американской национальной команде на чемпионатах мира по бегу по пересеченной местности. Не почивая на лаврах, Макс пополнил эти достижения результатами мирового уровня и рекордами трасс на дистанциях до 100 км. Он также выиграл несколько мировых первенств по трейлраннингу и на более коротких дистанциях.

Половину той дистанции на Warrior Dash Кинг бежал в компании соперников. Это были Джош Макадамс, участник Олимпийских игр 2008 го­да в стипль-чезе (личный рекорд у него был лучше, чем у Кинга), и Бретт Хейлс, который прошел квалификацию в марафоне перед Олимпиадой-2016 и являлся многократным чемпионом в трейлраннинге. Оба прекрасно знали, что бежавший позади них Кинг ни в чем им не уступает.

Макс ничего не имел против использования в беге тактических приемов. На самом деле он просто наслаждался ими. В конечном счете ему удалось обойти и Макадамса, и Хейлса и получить первый приз в $30 000. Через неделю Кинг уже вернулся на трассу, чтобы участвовать в полумарафоне в родном для него первенстве Тихоокеанского Северо-Запада. Макс снова и снова выходит на линию старта различных соревнований. Его логика проста: «Я принял сознательное решение: до тех пор, пока я наслаждаюсь своим делом, я буду продолжать его».

Хотя Кинг и заработал на Warrior Dash $30 000, следует подумать, почему он не прикипает к одному виду состязаний, а тем более к одной дистанции. Ведь у него есть явный талант и драйв. Почему не начать специализироваться на одном каком-нибудь виде бега и не зарабатывать деньги там?

«Для меня разнообразие является мощным мотивирующим фактором, — говорит Макс. — Повторение одного и того же не доставляет такого удовольствия, когда ты можешь менять свои занятия, для того чтобы тебе было интересно. Это основа моего поведения. Но я еще и просто люблю соревнования и люблю понимать, что я могу сделать с новым вызовом. Я бегаю в тех видах, которые считаю своим коньком, например полумарафонскую дистанцию по пересеченной местности или 80 км по ровной поверхности. Но я участвую и в тех состязаниях, которые представляют для меня большую сложность, например бег в высокогорье. В беге я люблю все, поэтому постоянно стремлюсь испытать в нем что-то новое».

С учетом стремления Кинга ко все более сложным вызовам и его интереса и даже любопытства по отношению к получению нового опыта вполне можно утверждать, что он подходит под описание аутотелической личности, данное в . По сути, Кинг представляет собой нечто похожее на человека, подсевшего на поток. В неделю на тренировках он пробегает от 128 до 209 км для того, чтобы держать свою физическую форму в таком состоянии, которое позволило бы ему справиться со всеми встающими перед ним задачами. Такой режим включает в себя и такие периоды, когда сложность задачи значительно превышает возможности Кинга. Постоянное стремление Макса совершенствовать свои навыки дает ему силы преодолевать себя.

«Я знаю, что ощущение потока вряд ли достижимо для меня тогда, когда моих навыков и способностей не хватает, как, например, в беге в высокогорной местности. Но я постоянно возвращаюсь к этой задаче и смотрю, достиг ли я какого-либо прогресса в этом плане, — говорит он. — А может быть, я делаю это для того, чтобы понять, могу ли я достичь опыта потока в чем-то новом».

Мысли Кинга порождают более общий вопрос: в чем важность потока? Понятно, что это весьма желаемое состояние создает гармоничную связь между разумом и телом человека и часто ассоциируется с пиковыми переживаниями. Более того, в состоянии потока улучшается ваше настроение, повышается мотивация к тренировкам, ваш мозг настраивается на позитивный лад, а ваши навыки и способности становятся более продуктивными. Стремление к достижению состояния потока — это совсем не легкомысленное занятие.

Еще раз о потоке и счастье

В  затрагивался вопрос о концепции потока и счастье. Хотя это два разных явления, между ними есть безусловная связь. Тысячи опросов людей, только что испытавших состояние потока, подтверждают тот факт, что сама по себе деятельность, вызвавшая это состояние, радостна и приятна и вызывает глубокое ощущение счастья по окончании переживания потока.

Ключевое слово здесь — после. Немногие люди испытывают истинные чувства, находясь в потоке. В действительности многие из них вообще ничего не испытывают. В те моменты, когда все ваше внимание направлено на выполняемую задачу, такие эмоции, как счастье, грусть и тревога (каждая из них требует самоосознания и дополнительной энергии на обработку), просто не могут формироваться (вы прочтете об этом ниже в этой главе). Переживание счастья в такие моменты может явиться отвлекающим элементом и может помешать концентрации вашего внимания. Когда человек испытывает какие-то эмоции в состоянии потока, то в большинстве случаев это что-то, похожее на любопытство (Engeser и Schiepe-Tisra, 2012).

Это не означает, что состояние потока лишено приятности. По определению, оно приносит удовольствие и чувство удовлетворения. Однако наслаждение моментом (например, наслаждение самим актом бега) — это не то же самое, что глобальное ощущение счастья (ощущение счастья бытия). Неудивительно, что с учетом важности соответствия сложности задачи имеющимся навыкам степень удовольствия, получаемого от конкретного вида деятельности, тесно связана с осознанием человеком уровня своих способностей и навыков. Например, в ходе одного эксперимента (Keller и Bless, 2008) исследователи попросили участников как можно полнее погрузиться в компьютерную игру Tetris, а затем измеряли интенсивность испытанного ими состояния потока. Те игроки, которые играли в облегченную версию, соответствовавшую их подготовке, сообщали о более высоком чувстве удовольствия и большем числе опытов потока, чем те игроки, которые играли в самую простую или продвинутую версии. На основании этих данных можно сделать вывод о том, что бегуны, правильно понимающие свои возможности и уровень стоящих перед ними задач, с большей вероятностью могут испытать явление потока, чем другие. Из всего этого можно заключить, что бегуны, которые правильно оценивают свои возможности и сложность стоящих перед ними задач, скорее всего, испытают состояние потока. При этом помните о том, что те вызовы, которые вы испытывали неделю, месяц или год назад, могут вам теперь показаться существенными или не очень.

ТЕСТ НА ПОТОК

Опыт потока занимает все ваши чувства и наполняет ваш разум приятными воспоминаниями, достойными восстановления в памяти. Вместе с тем проверка человека на состояние потока — это непростое дело. Если вы подойдете к людям и спросите их, не переживают ли они состояние потока, то вряд ли вы получите ясный ответ. Более того, если человек действительно находился в потоке, то вопрос об этом, скорее всего, выбросит его из этого состояния.

Д-р Майк первым занялся тестированием людей на состояние потока и в ходе своих исследований создал метод сравнения опытов потока. Участники его экспериментов получали пейджеры, которые посылали им сигналы в произвольном порядке в течение недели. Получив сигнал, люди должны были открывать журнал с пронумерованными страницами и по порядку записывать в него свои мысли, ощущения и наблюдения, которые были у них в конкретный момент. Эти данные собирались и анализировались, с тем чтобы определить, какие задачи, выполняемые человеком в течение дня или недели, могли создать у него состояние потока.

Доктора Сью Джексон и Герберт Марш разработали стандартизированную модель этого метода (Jackson и Marsh, 1996). Ставшая достоянием научной общественности в 1996 году, их «Шкала потока» содержала 36 вопросов к объектам наблюдений. Она могла использоваться и в «обратном направлении», то есть в отношении предыдущих опытов переживания состояния потока. Каждый вопрос соотносился с одной из девяти составляющих потока.

В последние годы ученые создали «Упрощенную шкалу потока» (Rheinberg et al., 2003). Этот тест, в котором имеются 13 вопросов и три «скользящие шкалы», на сегодняшний момент является самым кратким и самым простым инструментом для измерения состояния потока. В отличие от шкалы Джексона — Марш, «упрощенная шкала» сразу группирует ответы респондентов по априорным компонентам и результатам процесса потока. Будучи краткой по содержанию, она позволяет объектам наблюдения быстро излагать их ближайшие переживания.

Несмотря на то что «бумажные» тесты предоставляют исследователям немало информации, они все-таки дают только корреляции, а не прямую картину причинно-следственных связей. К счастью, техника в настоящее время продвинулась вперед настолько, что следующие модели тестирования потока будут основываться уже на серьезных медицинских инструментах, таких как функциональное МРТ (фМРТ) мозга. фМРТ измеряет приток крови к различным участкам головного мозга. Участники эксперимента могут находиться в поле действия сканера фМРТ, занимаясь какой-то малоподвижной деятельностью типа компьютерных игр. Это позволит ученым фиксировать изменения в активности работы их мозга. Такие материальные результаты могут быть впоследствии наложены на собственные описания участниками своих переживаний, что позволит создать более полную картину взаимосвязи между физиологией мозга и психологией в процессе формирования состояния потока.

Келлер и Блесс (2008), измеряя интенсивность ощущения потока во время своих экспериментов с игрой Tetris, обнаружили одно важное обстоятельство. Только те участники, у которых были более высокий внутренний контроль и ориентация на саму деятельность, говорили об испытании ими опыта потока. Те же, кто ощущал слабый контроль за игрой (внешний источник контроля) или предпочитал терпеливо ждать возможных результатов игры (ориентация на ситуацию), не испытывали состояния потока, даже при том, что уровень сложности задачи соответствовал их возможностям. Как полагают видные немецкие психологи Анна Ландхаузер и Йоханнес Келлер (2012), «это можно интерпретировать как свидетельство в пользу того утверждения, что индивидуумы различаются по своей готовности к переживанию состояния потока». Другими словами, люди с аутотелическими чертами личности более склонны к попаданию в поток в разных обстоятельствах, даже когда выполняемая задача им не очень знакома. И это дает им огромное преимущество, поскольку исследования показывают (Csikszentmyhalyi и LeFevre, 1989), что нахождение в состоянии потока повышает качество соответствующего опыта в большей степени, нежели то, в каком психоэмоциональном настроении люди выполняют задачу: будучи счастливыми или грустными, креативными или скучными, или даже если они знакомы с этой задачей.

Отчасти эта идея объясняет то, почему бегуны типа Макса Кинга постоянно ищут новые вызовы. Забег на 3000 м с препятствиями и 100-километровая дистанция по пересеченной местности почти не имеют ничего общего. Однако Кинг участвует в обоих состязаниях с одинаковой страстью. «Я думаю, что если я достиг состояния потока в одной дисциплине, то в следующий раз в ней же я не добьюсь такого же ощущения вознаграждения, — говорит Макс. — Поэтому я ищу новое трудное дело, в котором могу приобрести новые навыки. Когда состояние потока достигается и в этой новой дисциплине, тогда у меня возникает ощущение большего достижения».

Поиск новых вызовов — это не обязательное условие для испытания потока, однако частое переживание состояния потока может быть одной из предпосылок счастливой жизни. Опыт потока — это не просто сумма приятных ощущений. Нахождение в потоке позволяет вам все время испытывать пределы своих возможностей и достигать целей. Как обнаружили ученые Монета (2004) и Чиксентмихайи (1982), частое испытание потока ведет к самосовершенствованию и саморазвитию человека. Однако связь «поток — ощущение счастья» не является взаимообратимой. В то время как испытание потока дает ощущение счастья, испытание счастья при приеме новых вызовов не увеличивает вероятность переживания человеком состояния потока (Landhäßer и Keller, 2012). Глубина переживания потока (то есть сколько его компонентов присутствовало и в какой степени) имеет гораздо меньшее значение, чем частота таких переживаний, когда мы говорим о том, сколько вообще опыта потока нужно, чтобы воздействовать на ваше общее ощущение счастья.

«Мне повезло, что бег занял практически всю мою жизнь, — говорит Кинг. — Я много работаю над тем, чтобы в процессе тренировок достигать состояния потока. Я уверен в том, что существует прямая связь между тем, сколько переживаний потока вы получаете в принадлежащее вам время, и тем ощущением счастья, с которым вы проводите оставшийся день. Работать над достижением состояния потока можно в любом деле, которым вы занимаетесь: это не обязательно должен быть спорт. Я часто замечаю, что попадаю в состояние потока, когда пишу свои книги. Тогда слова просто льются из меня на экран компьютера. Это делает работу более легкой и более радостной».

Мотивация и постоянство

Представьте себе на секунду, что вы превратились в Шелби Хайатт, Кейтлин Гудман, Макса Кинга или других спортсменов, описанных на страницах этой книги. Вы только что закончили самый главный в вашей жизни забег. Вы не только хорошо прошли дистанцию, но и получили от бега удовольствие. На трассе вы потеряли ощущение себя, потому что были очень сосредоточены; казалось, что время просто бежит, не требуя от вас никаких усилий. На протяжении всей дистанции вы чувствовали себя уверенным, и все, что вы видели вокруг себя, убеждало вас в том, что вы на правильном пути. Финишировав, вы одну за одной ощущали волны настоящего счастья. Вы пережили настоящее состояние потока. По мере того, как ваше возбуждение спадает, вас посещает одна простая мысль: я хочу испытать это снова.

Интуиция подсказывает нам, что состояние потока должно порождать мотивацию. Когда выполнение задачи оказывается приятным и приносит чувство вознаграждения, человеку хочется повторять действие, даже если оно становится более трудным. Именно сложность задачи создает возможности для испытания потока, независимо от того, выполняете ли вы какое-то действие дома или в процессе игры.

Трехступенчатое исследование марафонцев (Schuller и Brunner, 2009) показало, что те спортсмены, которые испытали состояние потока на своей первой марафонской трассе, имеют большую мотивацию к продолжению тренировок. Более активная мотивация повышала качество тренировок, а они способствовали достижению более высоких результатов. На поверхности это выглядит как очень простая цепочка: испытание ощущения потока → рост мотивации → активизация тренировочного процесса → более высокие результаты на соревнованиях.

Под этой кажущейся поверхностной простотой лежат более глубокие и более сложные явления. Опыт потока не просто создает общее желание испытать его снова; он увеличивает способность человека преодолевать возможные препятствия на этом пути. Оставаясь глубоко в нашей памяти, воспоминания потока объясняют причину того, что люди возвращаются к ним снова и снова и готовы преодолевать значительные трудности, которые могут стоять на их пути к успеху (Baumann, 2011).

Немецкий исследователь Николя Бауманн (Baumann и Sheffer, 2011) называет это явление потоком достижения, подчеркивая тот факт, что оно возникает в те моменты, когда человек выполняет трудную задачу (хотя сам по себе опыт потока характеризуется тем же; и это может быть обнаружено почти в любой человеческой деятельности). Когда наш мозг сталкивается с серьезной проблемой, он реагирует путем анализа множества возможных результатов. Для того чтобы достичь состояния потока, человек должен прежде всего верить в выполнимость задачи или дела, за которое он берется. Это может произойти только в том случае, если он верит, что обладает навыками и способностями, достаточными для того, чтобы справиться с вызовом. Если вы раньше добивались в своем деле успехов или имеете хорошую подготовку, то ваша имплицитная (скрытая) память выйдет на первый план и упростит весь процесс. Это особенно актуально, когда такая деятельность человека важна для него лично. Если в сложной ситуации ваши действия становятся автоматическими, а все внимание сосредоточено на конкретном действии, у вас гораздо больше шансов попасть в состояние потока. Прошлые опыты потока, таким образом, придают вам уверенность в том, что вы и на этот раз успешно справитесь с проблемой.

Постоянство в выполнении такой задачи, как бег, развивается тогда, когда вы получаете от него удовольствие и ощущаете в себе способность успешно противостоять трудностям, с которыми встречаетесь. Для бегуна это важнейшее качество, над развитием которого он должен работать. Только долгие годы постоянных тренировок способны принести спортсмену то, что мы называем внешними успехами (например, высокие показатели времени или покрытого расстояния).

В последующих главах будет рассказано, как состояние потока может улучшить ваш бег (или наоборот) в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Поток играет важную роль в вашей способности преодолевать трудности. В течение любой недели вы, скорее всего, испытываете периоды, когда бег дается вам легко и без усилий. И напротив, минуты, когда вы ощущаете вялость и подавленность. Эти перепады в физическом и эмоциональном состоянии обычно являются естественными результатами вариабельности тренировочного процесса и не должны приниматься за резкие подъемы или спады в физической форме спортсмена (Pfitzinger и Latter, 2015). Если вы пробегаете свою самую длинную дистанцию за год в воскресенье, то, вполне естественно, что вы будете ощущать усталость в понедельник, вторник и среду.

Периоды вялости или низкой мотивации у спортсмена могут растягиваться по ряду физиологических и психологических причин. Тяжелые тренировки, стресс на работе, недостаток сна, неправильное питание и другие сопутствующие причины могут делать тренировочный процесс более тяжелым для спортсмена, чем обычно. Прошлые переживания потока могут поддержать вас в такие времена, а внутреннее ощущение контроля и мотивация к достижениям помогут вам найти решения для затянувшихся проблем.

Успехи в беге — это не линейный процесс. Временами результаты бегуна перестают расти. Находясь в состоянии «плато», располагая глубокой уверенностью в своих силах и аутотелической (исходящей изнутри, искренней) любовью к бегу, вы сможете пережить такие периоды.

«Нахождение такого устойчивого внутреннего состояния, которое позволяет мне не “перегореть”, тесно связано с тем, как долго я нахожусь в потоке и наслаждаюсь своим делом, — говорит Кинг. — Поэтому поток для меня — это здорово».

Естественный стимулятор

Если вы болеете за чистый спорт (выступление спортсменов без искусственных стимуляторов, или допинга), то 2015 год наверняка потряс вас. В январе трехкратная победительница Бостонского марафона Рита Джепту была дисквалифицирована на два года после того, как две ее пробы оказались положительными на присутствие эритропоэтина, который повышает содержание кислорода в крови. В ноябре ее соотечественница из Кении Эмили Чебет, являющаяся двукратной чемпионкой мира в беге по пересеченной местности, заработала четырехгодичную дисквалификацию за употребление вещества, «прикрывавшего» использование допинга. В том же году разразился страшнейший допинговый скандал со времен холодной войны, когда в России были вскрыты спонсируемая государством масштабная допинговая программа и нарушения в национальной системе антидопинговых лабораторий, в которых было уничтожено 50 000 проб спортсменов. Это привело к аресту бывшего президента Международной легкоатлетической ассоциации (IAAF) Ламина Диака. Он был обвинен в получении взяток за покрытие положительных допинг-проб перед важнейшими международными легкоатлетическими соревнованиями, такими как Олимпиады и мировые чемпионаты IAAF.

После того как в США допинговые скандалы потрясли такие виды спорта, как велосипедные гонки и бейсбол (и были спрятаны под сукно в американском футболе), может показаться, что единственным путем для спортсмена добиться реализации своего потенциала является употребление чужеродных веществ, которые изменяют химические процессы в крови и добавляют мускульной энергии. Будучи прописанными легально или принимаемые нелегально, эти вещества помогают атлетам напряженнее тренироваться и быстрее восстанавливаться от нагрузок.

Однако приверженцы чистого спорта доказали, что лекарства — это не единственный способ достижения успеха. Так же, как гении демонстрируют нам огромные подлинные возможности мозга учиться, так же и опыт потока открывает нам наш скрытый потенциал, который кроется внутри нашего тела. Стимулы к достижению состояния потока находятся как в нашем сознании, так и глубоко в подсознательных слоях нашей центральной нервной системы.

Начиная с 1990-х годов множество спортсменов и спортивных команд начали привлекать спортивных психологов к тому, чтобы эффективнее достигать высоких результатов. Общим подходом у специалистов при этом была трансформация возникающих на пути спортсменов препятствий в такие вызовы, которые позволяют человеку расти над собой. Соединяя этот метод с правильным определением целей и ориентированием атлетов на повышение своего мастерства, специалисты стремились добиться цели обеспечения спортсменам более легкого достижения наивысших результатов через погружение в состояние потока.

Посмотрите на подход Ассоциации тенниса США к вопросу о совершенствовании так называемой «игры ума»:

Большая польза от тренировок под руководством спортивных психологов состоит в том, что они повышают эффективность игры на корте. Победа — это главная задача в теннисе, но она требует постоянной работы на высоком уровне. Ментальная подготовка помогает спортсмену достигать этого постоянства, охраняя его от колебаний в результатах. По мере того как теннис усложняется, те тренеры, которые не могут правильно использовать приемы психологической подготовки, ставят своих подопечных и себя в невыгодные условия и с точки зрения игры, и с точки зрения получаемого игроками удовольствия. Глубина внимания к вопросам спортивной психологии может стать водоразделом между высокими достижениями и посредственными выступлениями спортсменов.

Этот настрой отражается и в «Медицинском справочнике Международной ассоциации легкой атлетики». Как пишут его авторы Бетти Венз и Кейт Хеншен (2012):

Давно признано, что психологическая подготовка играет решающую роль для элитных спортсменов. Атлеты с характеристикой «психологически устойчивые» имеют больше шансов на успех. В прошлом считалось, что их способности определяются в основном генетическими факторами или приобретены на ранних этапах жизни. Сегодня повсеместно признано, что атлеты и их тренеры способны освоить широкую гамму психологических навыков, которые могут играть ключевую роль в процессе их обучения и выступлений.

Многие характеристики опыта потока пересекаются с теми, что обнаруживаются и в лучших достижениях спортсменов. Бегуны, находящиеся в состоянии потока, настолько включаются в выполняемую задачу, что отсекают всю ненужную им информацию. Они сосредоточивают все внимание на текущем деле и актуальных целях, прислушиваясь к обратной связи, для того чтобы определить, насколько успешно они справляются с задачей. Негативные мысли не могут проникнуть в их сознательный разум, поэтому эти бегуны часто утрачивают ощущение собственного «я» и могут полностью сконцентрироваться на единственном деле: как бежать быстрее, правильнее тактически и эффективнее.

Джексон и Робертс (1992) изучали взаимосвязь между состоянием потока и максимальной отдачей спортсмена и установили, что многие атлеты выступали лучше всего, когда сосредоточивались на процессе, а не на возможных результатах. Спортсмены, ориентировавшиеся на конечный результат, с меньшей вероятностью попадали в состояние потока и зачастую выступали ниже своего потенциала. Несколько других исследователей пришли к таким же выводам (Garfield и Bennett, 1984; Loehr, 1984; Ravizza, 1973, 1984). Все они утверждали, что высшие достижения спортсменов появляются в состоянии потока благодаря тому, что они могут полностью концентрироваться и растворяться в решении конкретной задачи.

Когда происходит сплавление выполняемого действия и его осознание исполнителем, то у тех, кто в такие моменты находится в состоянии потока, активно включается в работу имплицитная память. Такое состояние приносит ощущение удовольствия и уверенности: ведь работа мозга и тела полностью синхронизируется, придавая человеку ощущение прилива сил. Ученые уже давно обнаружили, что спортсмены выступают наиболее эффективно тогда, когда их действия контролирует имплицитная память (Masters, 2000; Masters et al., 1993; Maxwell et al., 2000). Если бы они основывались при этом на более сложной, но и более проблемной эксплицитной памяти, то действовали бы гораздо медленнее.

ЭТИ НЕПРИЯТНЫЕ МОМЕНТЫ, КОГДА МЫ ВОСКЛИЦАЕМ «ЧЕРТ!»

Представьте себе профессионального гольфиста, участвующего в важнейшем для него матче. Он попадает на поле 18-й лунки и получает шанс добиться большой победы впервые в жизни. Но, подойдя к мячу, который расположился так близко от заветного флажка последней лунки, спортсмен вдруг начинает паниковать. Вместо того чтобы мысленно провести прямую линию и загнать мяч в лунку, как он делал это последние десять лет, он уставился на мяч и газон перед ним, вновь и вновь делая в уме какие-то вычисления. В конце концов его удар оказывается неуверенным, он промахивается мимо лунки и теряет шанс на победу.

Наша имплицитная (скрытая) память — это замечательная вещь. Она позволяет нам принимать молниеносные решения и реагировать на ситуации на подсознательном уровне. Бежите ли вы дистанцию 5000 м, управляете автомобилем, печатаете отчет или просто читаете книгу, ваша имплицитная память заставляет все крутиться вокруг вас. Таким образом она освобождает другие наши мыслительные возможности для выполнения других задач и заданий.

Иногда нервозность, тревоги или излишнее копание в анализе могут привести к тому, что вы начнете пользоваться эксплицитной памятью вместо имплицитной. В результате временами вы произносите не очень красивое, но довольно соответствующее ситуации слово — «Черт!»

Это слово было наверняка произнесено гольфистом из нашего примера. С учетом того, что в гольфе у игроков есть много времени на самоанализ и им нужно точно рассчитывать механику ударов и полета мяча, неудивительно, что это восклицание стало у них фирменным. Эти самые «Черт!» или обидные срывы могут принимать самое разное обличие. Более десяти лет назад звезда бейсбольной команды «Нью-Йорк Янкиз» Чак Кноблаух неожиданно «разучился» точно передавать мяч со своей базы на первую. Примерно в то же время вундеркинд и питчер команды «Сент-Луис Кардинал» Рик Анкиел «разучился» правильно бросать мяч в ловушку кетчеру своей команды на базе.

«Разучились» — это, конечно, преувеличение. И Кноблаух, и Анкиел сохранили физическую способность бросать бейсбольный мяч в цель. Это были высокооплачиваемые профессионалы на пике спортивной карьеры. Но после серии ошибок они вдруг задумались над механикой своих движений… И тут их эксплицитная память взяла верх. (Если вы хотите проверить, как эксплицитная память руководит нашей моторикой, попробуйте бросить бейсбольный мяч или написать свое имя левой (или правой, если вы левша) рукой.)

К чести обоих упомянутых бейсболистов, они восстановились в своей карьере, хотя и нетрадиционным образом. Кноблаух переместился на левое поле, а Анкиел, оставшийся хорошим питчером, переместился в центр. И хотя теперь расстояние броска для каждого стало в четыре раза больше, у них не возникало проблем с точностью бросков. Смена позиции, снижение психологического напряжения и боязни ожидания неудачи позволили обоим спортсменам восстановить их имплицитную память.

Бегуны более везучи хотя бы потому, что очень маловероятно, что они могут забыть, как бегать. Однако важнейшие функции центральной нервной системы гораздо быстрее и легче обеспечиваются нашей имплицитной памятью. Представьте, что вам приходилось бы указывать каждой мышце в ваших ногах, когда и как сокращаться. Что гораздо более реалистично, представьте, что вам пришлось бы обрабатывать информацию и подстраивать скорость бега на каждом шагу. Это было бы кошмаром для аналитических возможностей нашего мозга, и никакая эксплицитная память с этим бы не справилась.

Нервные бегуны иногда сталкиваются с подобными ощущениями, «накачивая свои эмоции» перед важными соревнованиями. Многие называют это явление параличом анализа. К счастью, сам акт бега обычно успокаивает мозг и позволяет имплицитной памяти вернуться к управлению процессом. Если вы излишне нервничаете перед соревнованиями, постарайтесь сохранять самообладание и уверенность в том, что ваша имплицитная память вскоре поможет вам продолжать свое дело в обычном режиме.

Когда ситуацию контролирует ваша имплицитная память, ваше тело практически моментально без колебаний реагирует на ваши мысли, связанные с бегом. Держи темп 1 миля за 6 минут; внимательнее на этом отрезке; сократи длину шагов на подъеме, дыши. Эти мысли генерируются автоматически на том уровне, который неподвластен сознательному мышлению. В то же время человек чувствует себя в потоке, потому что его мозг и тело работают в полной гармонии. Это мощное чувство создает ощущение полного контроля над ситуацией. В такие моменты человек безо всяких усилий управляет тактикой бега и своей скоростью. Как писал д-р Майк (Csikszentmyhalyi, 1990) о переходе человека в состояние потока: «Отчуждение уступает место вовлеченности, чувство радости сменяет скуку, беспомощность превращается в ощущение контроля над ситуацией, а психическая энергия человека работает на усиление осознания им собственного “Я” вместо ощущения потерянности в служении внешним целям».

БИЛЛ РОДЖЕРС

Четырехкратный победитель Бостонского и Нью-Йоркского марафонов

Перед тем как стать «Бостонским Билли», приветливым, но несколько мифическим четырехкратным победителем Бостонского и четырехкратным победителем Нью-Йоркского марафонов, Билли Роджерс был просто бегуном. В колледже он находился в тени своего товарища по комнате Эмби Барфута, который в 1968 году победит в Бостонском марафоне. Иногда его талант вспыхивал отдельными искорками, когда он пробежал 2 мили за 8:52. Однако в конце 1960-х годов Роджерс был вполне удовлетворен тем, что давали ему его способности, и с удовольствием участвовал в студенческих вечеринках. По мере эскалации вьетнамской войны Роджерс записался в волонтеры и работал в морге в Бостонском госпитале, чтобы избежать отправки во Вьетнам. Тогда он не пробежал ни одного шага.

Однако бег был у Роджерса в крови. Вскоре он отказался от своих не очень хороших привычек и начал тренироваться (после того, как его уволили из госпиталя за то, что он пытался организовать там профсоюз). Первые результаты не радовали. В ходе своего дебюта на Бостонском марафоне в 1973 году он вообще не добежал до финиша. А на первой завершенной дистанции показал результат 2 часа 28 минут. Не смутившись, Роджерс начал серьезно тренироваться, пробегая в течение нескольких месяцев по 193 км в неделю. И даже после разочаровывающего забега в Нью-Йоркском марафоне 1974 года Билл упорно продолжал цепляться за свою мечту. Его усилия оправдались, и в 1975 году он занял 3-е место на всеамериканских отборочных соревнованиях, что принесло ему путевку в Рабат (Марокко) на первенство мира по кроссу в 1975 году.

Тогда, в 1970-х годах, мировые первенства по кроссу были самыми яркими легкоатлетическими событиями, которые собирали на старте вместе лучших бегунов, выступавших на дистанциях от одной мили до марафона. Разумеется, там обязательно бывал Джон Уокер (чемпион мира в беге на милю). Точно так же, как и тогдашний олимпийский чемпион в марафоне Франк Шортер. В то время Роджерс был сравнительно неизвестен широкой публике, но он верил в свою методику тренировок. И эта вера стала для него ключом для испытания состояния потока.

«Я всегда стремился бегать так, чтобы позволить себе бежать в потоке, то есть бежать внутри себя, — говорит Билл. — Возможно, это означало, что я мог управлять темпом своего бега и чувствовать себя спокойно, что еще больше облегчало мне бег. Такого состояния можно было достичь, если я бежал умно, то есть используя свою голову, а условия на дистанции способствовали этому: то есть было, например, сравнительно прохладно и без высокой влажности».

В Рабате Роджерс в начале дистанции бежал рядом с Шортером, а затем вырвался вперед, когда Шортер отстал из-за колотья в подреберье. Скоро Билл увидел перед собой Яна Стюарта из Шотландии (который семь дней назад победил на дистанции 3000 м на легкоатлетическом чемпионате Европы для закрытых помещений) и испанца Мартина Харо. Харо и Роджерс агрессивно вели забег на трассе вокруг ипподрома в Рабате, стараясь оторваться от преследователей. Перед началом последнего круга группа лидеров сократилась до этих трех человек, хотя Роджерс не очень обращал внимание на имена соперников.

«Это первое мое мировое первенство по кроссу принесло мне очень острое ощущение потока, — говорит он. — Я не думал о конкретном спортсмене, с которым состязался. Я просто бежал. В этом забеге время не играло особой роли, потому что это была кроссовая дистанция».

Когда цель победить стала вырисовываться более реально с каждой секундой, Роджерс продолжил атаковать Харо, а когда финишная линия стала уже видимой, наконец повел забег. Однако на финальном прямом участке Стюарт обогнал их обоих и выиграл этот забег на 12 км. Роджерс финишировал третьим и завоевал бронзу. С тех пор только четыре американца занимали такое высокое место во всемирном первенстве по кроссу.

Те состязания в Рабате стали для Роджерса моментом истины. Спустя два месяца он выиграл свой первый из четырех Бостонских марафонов с национальным рекордом 2:09:56, очаровав американскую публику. С этой публикой Роджерс встречался часто — он любил бегать. В своем, наверное, лучшем 1978 году он победил в 27 соревнованиях из 30, в которых принял участие. Временами ему было труднее попадать в состояние потока.

«Может быть, оттого, что я слишком любил соревнования, я довольно часто испытывал неудачу в достижении той замечательной гармонии мозга и тела, когда все дается без усилий и в состоянии релаксации», — говорит Билл.

Сегодня Билл Роджерс владеет спортивной консультационной компанией Bill Rodgers Running Company в Бостоне, читает лекции и пропагандирует бег по всей стране. Даже в свои 60 лет Роджерс по-прежнему наслаждается драматизмом состязаний. И он еще не сдался в том отношении, чтобы находить себя в состоянии потока.

«С возрастом я начал чувствовать, что состояние потока становится для меня менее досягаемым. Я слишком много езжу по стране и чувствую себя усталым в ходе соревнований, — говорит он. — Но когда я правильно определяю для себя цели на забег, я по-прежнему могу переживать это текучее состояние, когда и легко бегу, и соревнуюсь».

Мозг в состоянии потока

Как становится понятным из наших обсуждений имплицитной и эксплицитной памяти, многие стороны возникающего состояния потока находятся вне сферы нашего сознания. Благодаря последним достижениям техники, таким как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография мозга (фМРТ), ученые сегодня могут заглянуть в мозг так глубоко, как и не мечтали раньше. Их открытия убеждают нас в том, что состояние потока — это никакой не «фокус» разума. Они показывают также, что опыт потока — это не процесс расширения возможностей мозга, а скорее его обращение к своим самым фундаментальным основам, которые необходимы для переживания определенных состояний.

Арне Дитрих (мы знакомили вас с ним в  и ) является одним из пионеров исследований вопроса о том, как мозг отвечает на серьезные вызовы. Свою концепцию он назвал временной (или обратимой) гипофронтальностью мозга. По сути, открытие Дитриха состоит в том, что по мере роста вызовов или сложностей, возникающих перед мозгом, он снижает активность не главных своих функций. По мнению ученого, к ним в первую очередь относится деятельность префронтальной коры — того отдела головного мозга, который отвечает за высшую умственную деятельность (включая восприятие индивидуумом своего «я»).

«Гипофронтальность в данном случае означает, что вершина эволюции человека — префронтальная кора мозга — должна стать гораздо менее активной, что подразумевает временную утрату индивидуумом высших мыслительных функций, которые и делают нас такими особенными». На конференции TED в Бейруте в 2011 году Дитрих говорил: «Всегда, когда мозг сталкивается с атакой на себя, всегда, когда он меняет режим своей работы, он обращается к своим базовым, глубинным возможностям. В чем-то это похоже на тонущий корабль. Когда судно начинает тонуть, его необходимо освободить от всяческого балласта. Так и в измененном состоянии сознания: чем глубже вы в него погружаетесь, тем больше балласта должны выбросить».

Последние исследования Дитриха (Dietrich и Audiffren, 2011) приводят его к выводу о том, что наш мозг начинает отключать свои не основные функции через 30 минут бега. При этом снижается снабжение кровью тех участков мозга, которые не играют большой роли в процессе бега, и, наоборот, кровь притекает к тем его отделам, которые нуждаются в больших поставках энергии во время бега (как, например, моторный кортекс, который обеспечивает координацию движений). Можно предположить, что в моменты острой необходимости (скажем, во время напряженных соревнований) такое переключение происходит даже быстрее.

Несмотря на то что наш мозг в напряженных ситуациях старается «спрятать» какое-то количество калорий и создать запасы энергии «за кулисами», все равно механизм обратимой гипофронтальности мозга активно проявляет себя в осознании нами каждого момента вовлеченности в процесс бега. Получив дополнительные резервы энергии, наш моторный кортекс становится способным обеспечить правильную постановку ног, правильное положение тела, соответствующую частоту сердечных сокращений и дыхания. Другими словами, мы становимся способны бежать более эффективно и быстро.

«Дезактивированные» участки вашего мозга тоже играют важную роль в том, чтобы вы действовали на максимуме своих возможностей. Когда активность вашего префронтального кортекса снижена, вы теряете способность излишне волноваться по поводу текущего момента (Takizawa, 2014) или слишком сильно сосредоточиваться на тех моментах, которые лучше передоверить рефлекторной природе вашей имплицитной памяти (Dietrich и Audiffren, 2011). Эта дезактивация префронтальной области также способствует снижению депрессивных симптомов и других форм стресса. Эффективная деятельность, как и состояние потока, заглушает эти внутренние шумы. Когда вы концентрируетесь на своих текущих целях, а не на прошлых неудачах или возможности очередных неудач, вы обеспечиваете себе лучшие шансы на успех. Если вы позволяете посторонним мыслям завладеть вами во время бега, то эксплицитная (сознательная, рациональная) часть вашей памяти может взять верх над имплицитной и уменьшить вашу способность выложиться на дистанции до конца (Masters, 2000; Masters et al., 1993; Maxwell et al., 2000). Имплицитная память — это результат многих часов практики, когда вы оставляете в своем мозгу хорошие воспоминания. Вам не нужно больше тратить энергию, обдумывая их; они становятся автоматическими (Dietrich, 2004). Когда вас не держат за горло тревоги и постоянные переживания о прошлом, то вы получаете свободу в дыхании и в движении, приобретаете ощущение спокойного оптимизма.

«Это мистическое ощущение единого целого, единения между вами и окружающим миром возникает потому, что у вас просто не остается ресурсов мышления на то, чтобы думать о различии между вами и всеми другими, — говорил Дитрих в своей лекции на конференции TED в 2011 году. — Спокойствие и безмятежность от нахождения здесь и сейчас происходят просто из того, что вы не можете больше проделывать сложную мыслительную работу по “вытягиванию” вас из этого “здесь и сейчас”, поскольку это требует значительных затрат ментальной энергии».

Эти процессы объясняют также тот факт, что многие люди описывают свой опыт потока как легкий и не требовавший никаких усилий, тогда как на самом деле в эти моменты они затрачивали много метаболической энергии на достижение высокого уровня концентрации. Атлеты, добивающиеся своих лучших результатов на беговых дистанциях в состоянии потока, рассказывают, что не испытывали при этом напряжения или боли (Jackson и Csikszentmyhalyi, 1999). Этот стимулирующий эффект не позволяет спортсмену обойти недостаточность физической формы, но может изменить их восприятие физиологического стресса (deManzano et al., 2010). Проще говоря, если человек находится в состоянии потока и занимается любимым делом, то усталость и боль перестают восприниматься им остро негативно. Автор книги «Дао Винни-Пуха» Бенджамен Хофф прилагает принципы даосизма к персонажам из детской книги про Винни-Пуха. В одном из разделов Пух, представляющий собой идеального даоса, мягко упрекает Сову за то, что она накапливает знания ради самих знаний, а не для того, чтобы распространять их среди других героев для самосовершенствования. Создается впечатление, что Сова больше озабочена тем, чтобы выглядеть умной, нежели тем, чтобы набраться настоящей мудрости из всего того, что она прочитала.

Теперь, когда вы вооружились базовыми знаниями о явлении потока, вы можете начать движение к тому, чтобы обнаружить его. Главы в  раскроют перед вами практические методы, благодаря которым поток можно сделать частью ваших занятий бегом и вашей жизни. Разговоры об имплицитной памяти и гипофронтальности мало что дают практически, если они не повышают ваши шансы на хороший бег, а еще лучше — на хорошую жизнь.

Ключевые моменты

• Опыт потока приятен. Однако большинство людей не сообщают об ощущении счастья в момент самого потока.
• Переживание состояния потока предоставляет возможность для самосовершенствования и развития человека, что способствует возникновению у него глобального ощущения счастья (испытание счастья бытия).
• Измерение состояния потока весьма сложно, поэтому большинство исследований основываются на описаниях своих ощущений людей, переживших опыт потока.
• Д-р Арне Дитрих разработал концепцию временной (обратимой) гипофронтальности, объясняющей те изменения в мозге, которые приводят к концентрации фокуса внимания, меньшей отвлекаемости и сглаженным эмоциям. Изменения, описываемые этой концепцией, связаны со снижением активности префронтальной коры и миндалевидного тела.
• Концепция временной гипофронтальности объясняет, почему в моменты нахождения в потоке человек достигает в своей деятельности максимальной эффективности. Гипофронтальность помогает отсекать ненужную информацию, так что человек может сосредоточиться на важнейших окружающих его моментах. Одновременно гипофронтальность позволяет вашей имплицитной памяти уверенно контролировать ваши хорошо отработанные навыки, которые вы применяете в своей деятельности.
• Опыт потока способствует повышению эффективности человеческой деятельности в перспективе, потому что он устойчив и гибок. Желание человека испытывать состояние потока снова и снова служит мощной мотивацией для продолжения деятельности и достижения в ней эффективности, даже несмотря на то, что это может быть связано с трудностями или с дискомфортом.

Отправить