Хотя пока вы мне не верите, я точно знаю: можно полюбить ранний подъем по утрам, даже если вы никогда не были жаворонком. Вот сейчас вы, скорее всего, подумали, что это может быть правдой для ранних пташек. Но вы-то уже пробовали. Просто это не ваш хронотип.

И все же это правда. Я и сама через это прошла. Раньше меня будили дети. Я спала до последней секунды, до того момента, как они врывались в спальню. И даже после этого мне требовалось некоторое время, чтобы окончательно проснуться и встать с кровати. Дети были будильником, который я не могла отключить. Я была дремоголиком, как таких людей называет Хэл. Я боялась утра. Раньше я ненавидела пробуждение, а теперь мне очень нравится этот момент.

Как мне удалось перестроиться? Когда меня спрашивают о том, как я превратилась в жаворонка — и по ходу дела радикально изменила свою жизнь, — я отвечаю, что сделала это за пять простых шагов, по одному за раз. Я знаю, такое кажется невозможным. Но, поверьте на слово бывшему дремоголику, возможно и, конечно же, по плечу и вам. Вы можете воспользоваться моим способом.

Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, люди делают себя такими сами — и вы тоже можете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедила? Что ж, сдержите свой скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать быть дремоголиком. Используя их, просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, гораздо легче. Без них я все еще просыпалась бы (или дремала) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжала бы ныть, что «я не жаворонок», и упустила бы множество благоприятных возможностей.

Переход на раннее пробуждение немного напоминает приучение малыша к горшку: мысль о том, что не придется бесконечно менять подгузники, приводит в восторг, но очень быстро понимаешь, что приучить ребенка к горшку ох как непросто. Например, не избежать «аварий», а когда они случаются, от родителя требуется еще больше времени и сил, чем на смену памперсов. Словом, уже через два дня энтузиазм значительно уменьшается.

Мы с вами отлично знаем, что происходит дальше. Благие намерения летят в тартарары, и возвращаются подгузники, а мы вполне убедительно объясняем или оправдываем такое решение тем, что малыш пока не готов к горшку, что, кстати, может быть правдой. В такой ситуации легче сказать: «Может, завтра будет более подходящий день для перехода на горшок», но завтра превращается в следующую неделю, месяц, а то и год.

С утрами происходит то же самое. Сейчас вы, возможно, в высшей степени мотивированы на изменения. Но что произойдет завтра, когда прозвонит будильник? Так ли уж сильна будет ваша мотивация, когда назойливый сигнал или крики ребенка вырвут вас из глубокого сна? Мы все отлично знаем, где оказывается наша мотивация. Она сливается в унитаз и заменяется логическими доводами в пользу того, почему не нужно вставать немедленно. Надо признать, в этом мы все большие мастера, способные в считаные секунды убедить себя в том, что можно подремать еще несколько минут. А через полчаса уже суматошно носимся по дому, потому что опаздываем на работу, опаздываем на автобус, опаздываем жить. В очередной раз. И это весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация, в первые мгновения нового дня, у нас ее, судя по всему, меньше всего.

Таким образом, в первую очередь нужно повысить мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свою лень. Это позволяет пройти через описанные далее пять этапов. Каждый шаг в этом процессе призван повысить «уровень мотивации при пробуждении» (УМП) — название придумано Хэлом.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, а значит, в момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Это нормально. С помощью пяти шагов вы существенно повысите УМП — до такой степени, что, услышав сигнал будильника, будете готовы тут же вскочить с постели и начать новый день.

Первая минута. Перед сном четко сформулируйте свои намерения.

Первый способ обеспечить себе легкий подъем — запомнить, что первая мысль утром, как правило, последняя мысль, которая вертелась в вашей голове перед отходом ко сну. Могу побиться об заклад, что в некоторые дни вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения, — например, в канун Рождества, утром и ночью перед началом долгожданного отпуска. При первом звуке будильника вы широко распахивали глаза, готовые вскочить с постели и начать новый, замечательный день. Почему? Да потому что последняя мысль о завтра перед отходом ко сну была исключительно позитивной.

Если же перед сном вы думаете: «Какой ужас, мне ведь нужно вставать уже через шесть часов. Конечно же, я не высплюсь и утром буду совершенно разбитым!» — то при звонке будильника вам в голову, скорее всего, придет: «О боже, неужели уже пора? Не-е-ет! Я спать хочу!»

Таким образом, первый шаг заключается в принятии решения: каждый вечер активно и осознанно формировать позитивные ожидания относительно следующего утра. Режим и ритуал отхода ко сну чрезвычайно важны не только для детей, взрослые тоже извлекают немалую пользу из целенаправленного укладывания себя спать.

Если вам нужна помощь и вы хотите знать, какие слова стоит повторять перед сном, чтобы сформировать намерение, скачайте бесплатно The Miracle Morning Affirmations (бесплатные аффирмации «Чудесного утра») на сайте .

Вторая минута. Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

Если вы еще этого не сделали, поставьте будильник в дальнем углу спальни, чтобы, услышав сигнал, вам пришлось встать и заставить себя двигаться. Движение дает энергию, и, когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче. Если же будильник стоит рядом с кроватью, то после того как он срабатывает, вы все еще частично остаетесь в состоянии сна и вам намного сложнее проснуться. Вы нажимаете кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете! А еще довольно часто мы с большим успехом убеждаем себя, что звонок нам просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете УМП. Однако и после этого вам, скорее всего, все еще будет хотеться спать, поэтому сделайте следующее:

Минута третья. Почистите зубы.

Встав с постели и выключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату и почистите зубы. И непременно плесните на лицо пару пригоршней воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как освежите полость рта, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая. Выпейте стакан воды.

Чрезвычайно важно каждое утро первым делом восполнять запас воды в организме. После шести-восьми часов сна тело обезвоживается, а это вызывает усталость. Довольно часто, если человек чувствует усталость в любое время дня, ему нужно выпить воды, а не отдохнуть.

Итак, возьмите стакан или бутылку с водой — мы, например, наливаем воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой, — и выпейте ее как можно быстрее, разумеется, не доставляя себе неприятных ощущений. Цель этого действия — максимально быстро пополнить в организме запасы воды, которой он лишился за время сна. Кстати, скоро вы заметите, что ваша кожа посвежела и нормализировался вес. Согласитесь, неплохой эффект от выпитого утром стакана воды!

Стакан воды поднимет УМП еще на одну ступень, а далее переходим к пятому, последнему, этапу.

Минута пятая. Оденьтесь или примите душ.

Тут у вас есть выбор. Вы можете одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и приступить к практике «Чудесного утра». Вы можете разложить одежду рядом с кроватью перед сном или даже спать в ней. Да-да, вы не ослышались. Для занятых родителей подготовка накануне вечером особенно важна, поскольку она помогает сразу перейти к занятиям. А еще можно сделать приготовления частью ритуала засыпания для детей, чтобы и у них выработалась такая полезная привычка.

Или сначала вы можете отправиться в душ. Я обычно выбираю первый способ, потому что душ мне необходим после занятий физкультурой, но многие люди предпочитают сразу облиться водой: это помогает им проснуться и дарит ощущение свежести. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, после всех пяти шагов УМП непременно будет высоким и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и подготовиться к «Чудесному утру». Если бы вы попытались заняться практикой сразу после звонка будильника, когда УМП фактически на нуле, вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набрать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым и готовым идти дальше, а не чувствуете усталость и сонливость.

Ни разу не бывало, чтобы после первых пяти минут, проведенных так, как описано выше, я решила вернуться в постель. И, что еще важнее, если я уж встала и начала свое утро осознанно и целенаправленно, мне намного легче поддерживать такой настрой в течение всего дня.

Имейте в виду: несмотря на то что эффективность этой стратегии доказана опытом тысяч людей, представленные выше пять этапов — это не единственный способ облегчить себе утренний подъем. Вот еще несколько советов от людей, практикующих «Чудесное утро».

• Повторение аффирмаций перед отходом ко сну из метода «Чудесное утро». Если вы еще этого не сделали, скачайте бесплатно на сайте  «Аффирмации перед отходом ко сну» для повышения уровня энергии и формулирования намерений. Ничто не обеспечит вам легкого пробуждения до звонка будильника лучше, чем программирование на достижение тех целей, которых вы хотите достичь.

• Установите таймер освещения в спальне. Один из членов сообщества «Чудесное утро» установил такой таймер в своей спальне (устройство можно купить онлайн или в магазине). Когда срабатывает будильник, в комнате автоматически зажигается свет. Отличная идея! В темной комнате более вероятно опять заснуть, а яркий свет говорит телу и разуму, что пришло время просыпаться. Независимо от того, используете вы таймер или нет, обязательно включайте свет сразу после того, как сработает будильник.

• Установите в спальне таймер обогревателя. Другой поклонник «Чудесного утра» сказал, что в зимнее время программирует обогреватель в спальне так, чтобы он начинал работать за пятнадцать минут до звонка будильника. Благодаря этому ночью в комнате холодно, но к моменту пробуждения становится немного теплее, что существенно снижает соблазн вернуться под теплое одеяло.

Вы можете дополнять и по-своему дорабатывать пятиминутную стратегию утреннего подъема. А если у вас есть полезные советы, которыми вы хотели бы поделиться с другими людьми, мы будем рады их услышать. Пожалуйста, разместите их на сайте сообщества «Чудесное утро».

Итак, чтобы легко просыпаться, пользуясь единым подходом, необходимо одно — эффективная, тщательно продуманная пошаговая стратегия, позволяющая повышать по утрам УМП. Опробуйте ее, не откладывая в долгий ящик. Начните сегодня же вечером. Прочтите аффирмации перед отходом ко сну, переставьте будильник в дальний угол спальни, поставьте на прикроватную тумбочку стакан воды и настройтесь перед сном на выполнение остальных двух этапов завтра утром.

Всем известно, что выработка новой привычки требует периода адаптации; не стоит ожидать, что это получится без особых усилий, за один день. Просто возьмите обязательство стойко держаться выбранного курса. Поверьте, хотя первые несколько дней покажутся невыносимыми, это лишь переходный, временный период. Специалисты много спорят о том, сколько времени нужно человеку для формирования привычки, но для тестирования нового утреннего распорядка достаточно тридцати дней.

Вот чего следует ожидать, когда вы начнете практиковать тридцатидневную программу «Чудесное утро».

1. ЭТАП НЕВЫНОСИМЫЙ: С 1-ГО ПО 10-Й ДЕНЬ

В самом начале любой новый для человека вид деятельности требует огромных усилий, и приучение себя к раннему подъему, конечно же, не исключение. Вы боретесь со старыми привычками, с теми, что укоренялись и закреплялись в течение многих лет, определяя вашу нынешнюю сущность.

На этом этапе мысль управляет материей, что, безусловно, чрезвычайно важно! Позволение детям будить вас по утрам или, если ваши дети сони и долго спят, привычка давить на кнопку повтора сигнала — вот что мешает вам стать родителем-суперзвездой, таким родителем, каким вы могли бы быть, как вам известно. Так что держитесь. Стойте на своем и идите вперед.

На этом первом этапе, борясь с глубоко укоренившимися поведенческими паттернами и ограничивающими убеждениями, вы поймете, из какого теста сделаны и на что способны. Вам нужно продолжать идти выбранным курсом и не изменять своему видению. И верьте мне, когда я говорю, что вам это под силу!

Я отлично знаю, что на пятый день мысль о том, что до завершения трансформации, то есть до того, как вы станете полноценным жаворонком, осталось еще целых двадцать пять дней, может приводить в ужас. Имейте в виду, что на пятый день вы уже прошли большую часть первого этапа, а значит, скорее всего, твердо встали на нужный путь. Помните: ваши первоначальные негативные чувства не будут длиться вечно, поэтому вы обязаны продолжать, потому что и оглянуться не успеете, как получите то, к чему стремитесь, став тем, кем всегда хотели быть!

2. ЭТАП НЕУДОБНЫЙ: С 11-ГО ПО 20-Й ДЕНЬ

На втором этапе ваши тело и разум начинают привыкать к раннему пробуждению. Вы заметите, что вставать утром становится все легче, но это еще не привычка, это пока не совсем вы, и, скорее всего, вам не слишком комфортно.

Самый большой соблазн на этом этапе — решить вознаградить себя перерывом, особенно в выходные. На форуме сообщества «Чудесное утро» часто задают вопрос «Сколько дней в неделю надо раньше вставать по этому методу?». Наш ответ, как и ответ большинства людей, давно практикующих «Чудесное утро», однозначен: каждый день.

Как мы уже говорили, после завершения первого этапа можно считать, что самое трудное позади. Так держать! Неужели вы хотите снова проходить первый, труднейший этап из-за того, что дали себе пару выходных? Поверьте, вам это не нужно, вот и не делайте!

3. ЭТАП НЕУДЕРЖИМЫЙ: С 21-ГО ПО 30-Й ДЕНЬ

На этом этапе ранний подъем уже не просто привычка, а часть вашей натуры, вашего «я». Тело и разум привыкли к новому образу жизни, так что следующие десять дней чрезвычайно важны для закрепления привычки.

Практикуя метод «Чудесное утро», вы научитесь правильно понимать описанные выше три этапа изменения привычек. Вы поймете, что вам под силу найти, выработать и принять любую полезную привычку, в том числе и привычки исключительно хорошего родительства, о которых мы поговорим далее.

ЧТО ДЕЛАТЬ С НОВЫМ УТРОМ?

Вы сейчас, возможно, думаете: «Тридцать дней… Ну да, я могу вставать раньше в течение тридцати дней… Но что мне делать с этим временем?»

Вот тут-то и начинается настоящая магия. Я собираюсь познакомить вас с практикой, которая лежит в основе метода «Чудесное утро». Ее называют «спасательными кругами». Эти привычки в корне преобразят ваши утра, вас и вашу семью.

И знайте, что для того чтобы начать работать над созданием нового, потрясающего будущего, не нужно ждать ни дня. Как сказал Энтони Роббинс, «сейчас всегда бывает подходящим временем, чтобы что-нибудь сделать». Да, сейчас подходит идеально! По сути, чем раньше вы начнете, тем скорее увидите результат, в том числе более высокий уровень энергии, позитивный настрой и, конечно же, счастливую семейную жизнь.

Шаг первый. Установите будильник на час раньше, чем обычно, и запланируйте на этот час в своем графике практику «Чудесного утра». Если вы опять позволите разбудить себя детям, остановитесь и начните все сначала. Вам надо встать на час раньше, чтобы успеть пройти все этапы практики до их массированного наступления по всем фронтам!

Итак, с этого дня следующие тридцать дней устанавливайте будильник на час раньше, чем обычно просыпаются дети, тогда вы начнете просыпаться, когда хотите, а не когда приходится. Пришло время начинать каждый день с «Чудесного утра», чтобы стать тем, кем вам нужно быть, чтобы жизнь вашей семьи, детей и ваша стала гораздо лучше.

Что делать с этим дополнительным часом? Об этом вы узнаете из следующей главы, а пока продолжайте читать во время «Чудесного утра», чтобы ознакомиться со всем процессом.

Шаг второй. Присоединитесь к сообществу «Чудесное утро» на сайте , чтобы связаться с более чем сорока тысячами единомышленников-жаворонков и получать от них поддержку. Многие из этих людей пользуются огромными преимуществами метода «Чудесное утро» уже несколько лет.

Шаг третий. Найдите партнера для отчета. Попросите кого-нибудь — супруга, друга, родственника или коллегу — присоединиться к вам в этом приключении и отчитывайтесь друг перед другом до тех пор, пока «Чудесное утро» не станет вашей привычкой на всю жизнь.