Углеводы углеводам рознь. Они разделяются на медленные и быстрые. Медленные углеводы состоят из длинных цепочек сложных сахаров, которые организму нужно сначала «раздробить», чтобы обеспечить всасывание. Простые углеводы, напротив, усваиваются на лету. Проблема быстрой всасываемости заключается в том, что резкий скачок сахара в крови — это серьезная угроза для организма, на которую он вынужден бросать все ресурсы.

Когда вы выпиваете стакан сладкой воды или фруктового сока (что по сути одно и то же), поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который обеспечивает транспорт глюкозы в мышечную и жировую ткани, — реагируя на высокий уровень сахара в крови.

Если вы в это время бежите марафон, то все отлично: быстрая энергия приходится кстати. Но если вы потягиваете сок, сидя перед телевизором, то вся глюкоза, которой здесь и сейчас применения нет, превращается в жировой ткани и печени в триглицериды. Иными словами, уходит в бока.

Бока — это еще полбеды. «Сахарная тревога» по десять раз на дню — это испытание и для иммунной системы, и для мозга.

Я обратила внимание, что время от времени после обеда превращаюсь в сонную муху. Раз на раз не приходится: то я бодра и весела, то организм настойчиво требует сиесты. Как выясняется, виной сонливости являются быстрые углеводы, которые после резкого скачка сахара приводят к его стремительному падению — и мозг переходит в режим экономии энергии.

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом (ГИ), который варьируется от 0 (продукт не содержит углеводов) до 100 (глюкоза). Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс.

Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.

Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50–60, то есть примерно 15–20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок энергии в течение дня.