Оздоровительные развлечения в деревне или на даче

Помимо скучной, как кажется многим, бытовой нагрузки (работ в саду и огороде или строительных работ, если дачный домик или подсобные помещения на приусадебном участке еще не достроены) в деревне можно создать достаточно много оздоровительных развлечений, то есть восстановить здоровье, используя климатические и географические особенности местности. Но при этом необходимо учитывать свои проблемы со здоровьем.

Пациенты с больными коленными суставами (с такими диагнозами, как гонартроз или деформирующий артроз) часто спрашивают меня о том, можно ли им заниматься скандинавской ходьбой или ездить на велосипеде. Дело в том, что этим людям, утратившим целостность суставов, особенно коленных, почему-то хочется именно бегать, играть в футбол или теннис, ездить на велосипеде. Понять-то их можно: народная поговорка гласит, «что имеем — не храним, потерявши — плачем!». Мало того, большинству таких больных (а при артрозе даже одного сустава человека уже никак нельзя назвать здоровым) кажется, что если дадут своим коленным суставам подобную спортивную нагрузку, то их суставы сами собой восстановятся, тем более в деревне, на свежем воздухе и вдали от асфальта.

В истории болезни этих пациентов встречаются повреждения, а то и разрывы связок коленного сустава (крестообразных, надколенника) с корригирующей операцией (как правило, пластикой связок), разрывы менисков с частичной резекцией (удалением), артроскопическая «чистка», внутрисуставные инъекции… Да и рентгеновские снимки тоже подтверждают диагноз — деформирующий артроз.

Конечно, есть и другая разновидность боли в коленном суставе — гонартрит, который отличается от артроза отсутствием деформации суставов. Клинически эти заболевания отличить непросто. Гонартрит тоже сопровождается болью в колене при ходьбе, особенно вниз по лестнице, отеком и хромотой, но суставные щели при этом конгруэнтны, то есть ровные. Остеофитов (костных шипов по краям) не отмечается, остеопении (разрежения костной ткани) тоже нет. Об этом может рассказать рентгенолог или опытный клиницист, но для этого надо проводить дифференциальную диагностику. Интересно, что рентгенологи достаточно часто злоупотребляют собственной интерпретацией рентгеновских снимков и пишут диагноз гонартроз, когда на самом деле у пациента артрит.

Таким образом, артрит коленного сустава (гон-артрит) не имеет необратимых изменений, и после корректного лечения (без хирургии, артроскопии и внутрисуставных инъекций!) сустав вполне можно восстановить и спокойно заниматься вышеперечисленными оздоровительными упражнениями. Но нельзя забывать, что футбол, при всей народной любви к этому виду спорта, является главной причиной поражения именно коленного сустава, поэтому только при полном восстановлении функций коленного сустава можно попытаться вернуться к футболу, хотя лично я не советовал бы этого делать.

Возьмем самый сложный случай — гонартроз: колени с легким отеком, ноги в коленных суставах косолапые (то есть произошла варусная деформация суставов), человек ходит как утка, переваливаясь с ноги на ногу. В этом случае пациент натирает суставы различными разогревающими мазями (которые лично я считают «ядом» для суставов), а иногда позволяет вколоть в больной сустав лекарство (это достаточно дорогое удовольствие, но врач обещает, что его действия на 5 лет хватит…). Но это, конечно, неправда: врачу всего лишь нужно «продать» пациенту дорогостоящую процедуру, а больному хочется решить проблему с коленом как можно быстрее, поэтому он соглашается на нее и не знает о том, что внутрисуставные инъекции выводят из сустава воду и суставную жидкость. В результате сустав обезвоживается (то есть происходит дегидратация) и связки сохнут. Но об этом пациент узнает не сразу: обезболивание действительно снимает на время тревогу за сустав, и пациент начинает много ходить или крутить педали, а зачастую и в футбол играть: раньше боль не позволяла ему этого делать, а временное снижение или отсутствие боли создает иллюзию восстановления здоровья и уменьшает степень опасности активных физических нагрузок.

Но важно знать, что никакие инъекции не способствуют восстановлению мениска, укреплению связок и исправлению суставных поверхностей! Сустав и после инъекции остается в состоянии артроза — то есть, условно говоря, подшипники испортились, но колеса крутятся. Поэтому после осевой нагрузки на больной сустав, которую создают ходьба, бег, езда на велосипеде или игра в футбол, сустав окончательно разрушается, и в этом случае речь идет уже о замене сустава, то есть эндопротезировании.

При артрозе никакие инъекции не способствуют восстановлению мениска, укреплению связок и исправлению суставных поверхностей: сустав и после инъекции остается в состоянии артроза.

В результате со времени внутрисуставной инъекции проходит не более шести месяцев, а сустав рассыпается «в хлам». Операция по замене сустава сложная, тяжелая, и для ее благополучного завершения необходим не только профессионализм хирурга, но и собственная психофизическая подготовка больного к этой операции.

Подготовкой сустава к операции заниматься не принято, потому что больной думает так: «Зачем готовить сустав к операции, если его все равно отрезать?» И хирурги подтверждают такую позицию больного, и это понятно: им поскорее хочется вставить имплант в кости ноги (это может быть бедренная и большеберцовая кость), так как из-за высокой стоимости проведение таких операций является их основным доходом. Но что будет дальше? Хирург настраивает пациента на хирургическое вмешательство и уверяет его, что все будет хорошо. Обвинять хирурга в таком решении нельзя — это его роль, и только унылая статистика говорит о том, что 70 % прооперированных нуждаются в повторной операции.

Но кости — это не доски и не бревна, в которые можно вбивать бесконечное количество гвоздей: кость внутри имеет губчатое строение! А больной этого не знает или не понимает. И дело уже в другом: у пациента была проблема с коленом, которую можно довольно часто даже при артрозе решать без операции, но лень и нетерпение, из-за которых он согласился на хирургическое вмешательство, приводят его к серьезным проблемам уже на всю оставшуюся жизнь. И даже после блестяще проведенной операции больной не всегда может вернуться к нормальной ходьбе, а про футбол, бег и даже скандинавскую ходьбу он может забыть уже навсегда! Конечно, в случаях правильной психофизической подготовки ноги к операции, то есть после работы на специальных тренажерах в Центре доктора Бубновского, к большинству оздоровительных процедур (кроме бега и футбола) можно будет вернуться и после эндопротезирования. Но лень или нетерпение не позволяют человеку трезво поразмыслить на эту тему и, если без эндопротезирования ему уже действительно не обойтись, необходимо пройти специальную подготовку к этой операции и тем самым обеспечить максимально возможный положительный результат.

Но вернемся к оздоровительным развлечениям во время загородной жизни. Итак, что же можно делать в деревне человеку с артрозом коленного сустава? Сидеть дома и смотреть в окошко? Ни в коем случае!

Итак, для начала поговорим о передвижении. Находясь за городом, хочется пойти на речку или в лес, но это может быть далеко, да и на машине не всегда туда проедешь. Что же делать? Мотоцикл есть не у всех, а вот велосипед — пожалуйста! Я не запрещаю езду на велосипеде при артрозе, но это должно быть только передвижение, а не спортивная езда! Не напирайте и не нажимайте яростно на педали — просто катайтесь! Тогда вы во многом сбережете больные суставы и получите удовольствие от купания в реке или лесного воздуха.

Я, конечно, не советую при артрозе много ходить — это особенно относится к грибникам. Но если вы после грибной «охоты» восстановите кровообращение в мышцах ног с помощью гимнастики, тем самым сняв осевую нагрузку с суставов, то удовольствие от прогулки по лесу все-таки останется. И грибы, конечно, тоже.

В данном случае работает закон не лечения, а профилактики. Я хочу отметить одну особенность анатомии сустава, про которую почему-то забывают артрологи, которые вкалывают инъекции внутрь сустава. Физиологически питание сустава происходит благодаря работе собственных мышц, которые выполняют насосную функцию, а вовсе не благодаря уколам гиалуроновой кислоты или других лекарств. В процессе гимнастики вырабатывается суставная жидкость (смазка), которая и обеспечивает функцию суставов — сгибание-разгибание.

Анатомически сустав имеет четыре поверхности, которые выполняют четыре движения: сгибание, разгибание, отведение, приведение. То есть для питания или поддержания работы сустава необходимо выполнять четыре упражнения, но при артрозе эти упражнения должны выполняться в декомпрессионном режиме. То есть при сгибании и разгибании коленного сустава необходимо создать такие условия, при которых суставные щели не трутся друг о друга, иначе упражнение нанесет вред суставу — именно это и происходит во время игры в футбол, бега и длительной ходьбы.

Для поддержания работы сустава необходимо выполнять четыре упражнения: на сгибание, разгибание, отведение, приведение. Но при артрозе эти упражнения должны выполняться в декомпрессионном режиме.

К сожалению, это ощущается не сразу, так как во время игры или бега активно вырабатывается адреналин, который на время снижает боль. Поэтому многие любители бега или футбола продолжают заниматься этими видами спорта даже с больными коленными суставами, потому что считают, что спорт помогает снять боль. Но они не понимают анатомии своего тела и продолжают бегать, и артроз ухудшается.

Ко мне на прием часто приходят больные с разрушенными коленными и тазобедренными суставами, которые до прихода к врачу много лет уделяли внимание длительному бегу и футболу, но при этом не занимались профилактикой эксплуатируемых суставов. Среднестатистический человек считает, что любая спортивная, а тем более оздоровительная деятельность только укрепляет здоровье. Но при этом он забывает, что организм человека — это биологическая машина, которая должна регулярно проходить ТО (техосмотр). В медицине это называется профилактикой.

В спорте есть два необходимых понятия: разминка (подготовка тела, организма к игре) и заминка (профилактика для уставших мышц). Правда, заминка чаще всего превращается всего лишь в массаж или (по возможности) посещение сауны. Человек, занимающийся оздоровительным спортом, чаще всего недооценивает необходимость разминки и заминки, но при этом переоценивает свой организм и сам спорт. В этом случае и появляются проблемы.

Обычно человек занимается спортом в молодом возрасте. Затем он уходит из спорта и возвращается к нему, когда начинает терять здоровье. Но при этом он помнит себя молодого и не анализирует своего нынешнего состояния, поэтому зачастую он, решив заняться спортом, буквально набрасывается на бег, футбол или скандинавскую ходьбу. Негативные последствия такой поспешности проявляются только спустя какое-то время: через 2–3 дня он начинает ощущать боли в суставах, которые не позволяют ему не только бегать, но даже ходить. Далее сценарий уже предсказуем: уколы в сустав, мази, артроскопия… Таким образом он «вырастил» себе деформирующий артроз, который в конце концов приводит его к хирургу. Поэтому я напоминаю, что, прежде чем приступать к спортивным или другим физическим нагрузкам, в том числе во время загородной жизни, необходимо предпринять профилактические меры. Для этого нужно знать законы профилактики.

В качестве разминки, которую необходимо провести перед ездой на велосипеде или перед походом за грибами, я предлагаю выполнить следующие четыре упражнения. Для этого вам потребуются резиновые амортизаторы (жгуты) — их можно приобрести в спортивном магазине.

Один конец резинового амортизатора закрепите за неподвижную опору — например, за ножку дивана или стол. Лучше закрепить его повыше (за косяк двери или шведскую стенку). Другой конец резинового амортизатора с помощью специальной манжеты закрепите за нижнюю часть голени. Ложитесь на живот, ногами к неподвижной опоре. На выдохе сгибайте ногу с резиновым бинтом по направлению к ягодице (рис. 30 а, 6). Выполните это движение 15–20 раз.

а

б

Рис. 30

Постарайтесь подобрать такой уровень сопротивления, который позволит растянуть резиновый тренажер 20 раз, а 21-е повторение будет выполнить уже трудно. Если вы легко растягиваете амортизатор 20 раз, увеличьте нагрузку путем увеличения количества амортизаторов. Я советую подложить под колено «работающей» ноги небольшой валик. Действенность этого упражнения можно усилить, если увеличить количество резиновых амортизаторов. Выполните это упражнение другой ногой.

Это тяга колена к животу в положении лежа на боку или стоя на четвереньках. При этом к нижней части голени нужно прикрепить резиновый амортизатор, другой конец которого нужно зафиксировать за верхнюю точку неподвижной опоры (рис. 31 а, б).

а

б

Рис. 31

Это тяга прямой ногой вниз резинового амортизатора, зафиксированного за верхнюю точку неподвижной опоры. Выполняется в положении лежа на спине. Эти упражнения следует выполнять по 20 повторений в одной серии, а заканчивать упражнения обязательно нужно холодным душем для ног (рис. 32 а, б).

а

б

Рис. 32

Один конец амортизатора нужно перекинуть через дверь и плотно ее закрыть. Другой конец амортизатора с помощью карабина зафиксировать на манжете, надетой на голень. Ложитесь на бок ногами к двери на таком расстоянии, чтобы амортизатор натянулся и зафиксированная нога оказалась сверху. На длинном выдохе «Ха-а», о котором я пишу в каждой своей статье и во всех книгах, подтяните колено к животу, затем полностью выпрямите ногу (рис. 33 а, б). Выполняйте это упражнение до усталости сначала одной ногой, затем другой.

а

б

Рис. 33

Если при выполнении этих упражнений вы ощущаете какой-то хруст (крепитация), это не страшно. Дело в том, что артрозы (впрочем, как и остеохондроз) развиваются достаточно долго и незаметно для человека, особенно у людей, не занимающихся гимнастикой. При недостаточных нагрузках на мышцы тела, то есть при недостаточной работе мышц, мышцы перестают выполнять свою трофическую (насосную) функцию, и количество жидкости (воды), проходящее через мышечные сосуды, снижается. В результате возникает дистрофия, то есть связки сохнут. Это приводит к дегидратации (обезвоживанию).

Работу сустава можно наглядно представить следующим образом. Представьте, что вы насыпали в подшипник песок вместо смазки (масла). И тот сначала скрипит (то есть происходит крепитация), затем нагревается (начинается воспаление) и, естественно, через какое-то время разрушается (возникает артроз). Скрип в работающих суставах — это еще только начало: еще не поздно принять восстановительные меры. Поздно будет, когда сустав уже развалился (то есть начался артроз) и перестал полноценно работать (сгибаться-разгибаться). Человек думает, что через боль можно заставить сустав работать вновь, и тогда он восстановится, но в результате сустав только разрушается все больше и больше.

Поэтому, пока не поздно, начинайте выполнять эти упражнения — через скрип, по две-три серии по 20 повторений, с интервалом в 1–2 минуты. Затем накладывайте на сустав холодный компресс (со льдом) или подставляйте суставы под струю холодной воды. И только после этого можно сесть на велосипед и поехать на речку или в лес.

После упражнений на разминку наложите на суставы холодный компресс со льдом, направьте на них струю холодной воды, и только после этого можно сесть на велосипед и поехать на речку или в лес.

На речку лучше ехать утром, когда солнце еще не стоит над головой, а воздух прохладный и влажный — как раз то, что надо для суставов и позвоночника. Не беда, если вы не умеете плавать: зайдите в воду до груди и займитесь аквааэробикой. Вода устраняет гравитацию земли (притяжение) и тем самым «разгружает» суставы. В воде (в реке, пруду или озере — то есть в большой массе воды) начинайте «бегать» и «прыгать». В этом случае нагрузки на суставы нет (то есть возникает эффект антигравитации), а эффект замечательный, особенно при большом количестве повторений — от 20 до 100. Но все движения нужно выполнять в одном темпе. Это будет та самая аэробика, в результате которой можно также улучшить фигуру — талию, бедра. Выйдя на берег, хорошо разотритесь, так, чтобы кожа горела. Это можно сделать либо непосредственно полотенцем, либо ладонями по полотенцу.

Рис. 34

После таких утренних процедур можно ехать на велосипеде в лес или в гости. Если вам придется много ходить днем, то вечером повторите четыре упражнения с последующей криогидропроцедурой (холодный компресс или душ).

Если вы умеете плавать, я рекомендую приобрести ласты. Плавание в ластах очень хорошо разгружает и укрепляет суставы. Плавайте, проныривайте в длину — в этом случае вы заодно укрепите сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы (рис. 34). Воздух, вода и движение — это все, что нужно для здоровья. И что самое интересное — упражнения с резиновыми жгутами и плавание полностью компенсируют дефицит движений, и тогда вам уже не надо будет бегать и играть в футбол. Смотрите вечером футбол по телевизору — это удовлетворит часть нереализованных эмоций.

Более тяжелая ситуация наблюдается у людей с коксартрозом, или деформирующим артрозом тазобедренного сустава.

В этом случае алгоритм и место действия будут такими же, но упражнения будут другие. Резиновые амортизаторы (жгуты) и манжеты для их крепления к ноге те же, что и при упражнениях для коленных суставов.

И. П.: лежа на противоположном боку от зафиксированной ноги. Тягу осуществлять таким образом, чтобы нога скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол (рис. 35 а, б).

а

б

Рис. 35

Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможны хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии.

И.П.: бедро лежит на горизонтальной скамье. Тяга голенью с верхнего блока (разгибание голени). Сделать 10–20 повторений (рис. 36 а, б).

а

б

Рис. 36

Один конец амортизатора снова закрепить на нижней части голени больной ноги, другой конец прикрепить к неподвижной опоре (см. выше). Лежа на спине головой к опоре и подняв больную ногу, выпрямленную в колене, нужно сгибать ее в колене и возвращать в исходное положение (рис. 37 а, б). Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.

Эти упражнения желательно выполнять также и для здорового сустава в качестве профилактики и укрепления, так как при больном колене на второй сустав приходится двойная нагрузка.

а

б

Рис. 37

Для этого упражнения вам также потребуются резиновый амортизатор, карабин, манжета для голени и плотный валик — например, диванная подушка. Амортизатор подкладываете под дверь и захлопываете ее. Другой конец амортизатора фиксируете за манжету к голени и также, как и в первом упражнении, отодвигаетесь от двери на такое расстояние, чтобы амортизатор натянулся.

Ложитесь на живот, под бедро подкладываете валик. На выдохе «Ха-а» сгибаете ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы (рис. 38 а, б). Выполняете упражнение до усталости. Его можно делать даже сразу после операции по эндопротезированию коленного сустава. Это упражнение идеально подходит для предоперационной подготовки.

а

б

Рис. 38

Велосипед остается, купание тоже остается, в том числе и плавание с ластами. Но вот ходьба разрешается исключительно с телескопическими тростями (они называются «канадки») (рис. 39). Обращаю внимание на то, что это не обычные палки для скандинавской ходьбы, а именно трости, и во время ходьбы ладони упираются в ручку и тем самым разгружают тазобедренные суставы от осевой нагрузки. Такой прием на некоторое время продлевает жизнь испорченного сустава, в то же время позволяет ходить и не спеша готовиться к эндопротезированию. Да-да, к сожалению!

Рис. 39

Тазобедренный сустав является самым крупным в теле человека и, в отличие от коленного, имеет шаровидную форму. Если коленный сустав в стадии артрита можно спасти, то тазобедренный сустав полному восстановлению не подлежит. Но если пациент хорошо подготовится к операции, укрепит мышцы нижних конечностей, пресса и спины, укрепит свою сердечно-сосудистую систему с помощью плавания и упражнений, то он может смело идти на замену сустава. Однако сразу же после операции, уже на пятый-седьмой день, необходимо на тех же канадках идти на реабилитацию, желательно в Центр Бубновского.

Не надо упрямиться и продолжать хромать без тростей — будет только хуже. Но если вы не будете выполнять упражнения, то доживете до остеопороза шейки бедренной кости, шейка сломается, и вас уже не возьмут на операцию. Вот в таком случае вы будете сидеть на даче дома и смотреть в окошко. Подумайте хорошенько, так ли вы себе представляете свою загородную жизнь?

Итак, для полноценной загородной жизни необходимо помнить несколько простых истин:

• Суставы любят, когда о них заботятся, то есть регулярно выполняют упражнения для мышц и связок суставов, которые «кормят» сустав. Не верьте внутрисуставным инъекциям: это прямая травма для мягких тканей сустава.

• Суставы любят холодную воду и боятся тепла. Короткие погружения конечностей в холодную воду (ванну или прорубь) в сто раз полезнее, чем длительно действующие разогревающие мази. Холодная вода снимает воспаление и улучшает кровообращение, а длительное тепло (кроме бани), а именно мази и горячие ванны, резко ухудшают кровообращение, и в результате этого воспалительная реакция усиливается.

• Не обязательно выполнять длительную гимнастику — достаточно и четырех упражнений, но выполнять их нужно тщательно и сериями.

• Артроз и эндопротезирование сустава — это не трагедия, если человек подготовлен к операции. Но это становится серьезной проблемой, если игнорируется разумная тактика поддержания суставов («правило четырех»).

Конечно, перед нагрузками, которые ожидают людей на даче или в деревне, надо постараться пройти хотя бы 12 сеансов в Центре доктора Бубновского, а лучше 36 сеансов. На них вас научат всему, что необходимо знать, прежде чем отправиться на загородный отдых, потому что там в силу вступает закон: «Правильное движение лечит, неправильное — калечит».

Правильное движение лечит, неправильное — калечит.

Отдых должен быть активным — это позволит «перезарядить» организм: наполнить кровь свежим кислородом, вывести из организма продукты метаболизма (так называемые шлаки), получить необходимую дозу витамина D и провести профилактику всех органов и суставов организма. Тогда и предстоящий год уже не покажется вам каторгой. Жизнь надо любить!