Рецепты и меню доктора Сары Шенкер
1. 50 рецептов для завтрака, второго завтрака, обеда и ужина.
2. Быстрые и легкие рецепты.
3. Супы быстрого приготовления.
4. Полезная выпечка.
5. Примерное питание на время диеты.
NB. Для простоты, калории округлены до целых чисел. Калории указаны из расчета на одну порцию.
50 рецептов для завтрака, второго завтрака, обеда и ужина
Завтрак (менее 200 калорий)
Три вида йогурта
Компот из ревеня — 160 калорий
1 порция
500 г очищенного и нарезанного на небольшие кусочки ревеня
Цедра и сок 1 апельсина
Цедра и сок 1 лимона
1 очищенный и мелко нарезанный корень имбиря
150 г простого йогурта
Разогрейте духовку до 180. Положите в огнеупорную емкость ревень, имбирь, цедру и налейте сок. Готовьте в духовке, не накрывая емкость крышкой, в течение 30–40 минут. Дайте остыть, а затем переложите в герметичный контейнер. Выдерживайте в холодильнике в течение 1–2 дней.
2 ст. л. готового компота тщательно смешайте с йогуртом.
Маракуйя с миндалем — 170 калорий
1 порция
150 г йогурта
1 ст. л. размельченного миндаля
1 маракуйя
Обжарьте миндаль на сухой сковороде на медленном огне в течение нескольких минут до золотистого цвета. Затем высыпьте в сухую посуду и дайте остыть.
Налейте йогурт в миску и добавьте миндаль. Разрежьте маракуйю пополам, удалите семечки и добавьте в йогурт.
Яблоко, манго и фундук — 180 калорий
1 порция
150 г йогурта
1 нарезанное кубиками яблоко без сердцевины
Половина очищенного и нарезанного на дольки манго
1 ст. л. очищенного фундука
Положите манго и фундук в кухонный комбайн и размельчите до однородной массы. Вылейте полученную смесь в глубокую чашку, затем добавьте кусочки яблок и залейте йогуртом.
Миндальное масло с яблоком, семенами и ягодами годжи — 110 калорий
4 порции миндального масла
300 г неочищенного миндаля
2 ч. л. семян и ягод годжи
1 нарезанное дольками яблоко без сердцевины
Для приготовления миндального масла разогрейте духовку до 190 и положите миндаль на противень. Запекайте в духовке в течение 10 минут. Выньте из духовки и дайте остыть. Затем в кухонном комбайне размельчите до однородной массы. Полученную массу выдерживайте в холодильнике в течение 2–3 дней.
Положите 2 ст. л. смеси на тарелку и посыпьте смесью семян и ягод годжи. Дольки яблок можно использовать вместо ложки.
Тосты портобелло со шпинатом и нутом — 150 калорий
1 порция
2 портобелло или шампиньона
Немного оливкового масла
2 горсти шпината
2 ст. л. вареного нута, предварительного промытого в проточной воде
Щепотка мускатного ореха
Щепотка паприки
Разогрейте гриль. Положите грибы на противень, сбрызните маслом, немного посолите и добавьте много черного перца. Поставьте в гриль на 3 минуты.
Тем временем положите шпинат в небольшую кастрюлю с небольшим количеством воды и тушите на среднем огне до мягкости. Затем слейте воду через дуршлаг и посыпьте шпинат мускатным орехом.
Положите нут в миску, добавьте паприку и разомните вилкой. Разделите порцию шпината и нута на две части по количеству грибов.
Тосты портобелло с козьим сыром и кедровыми орехами — 150 ккал
1 порция
2 портобелло или шампиньона
Немного оливкового масла
30 г козьего сыра
1 ст. л. кедровых орехов
Горсть мелко нарезанного зеленого лука
Разогрейте духовку. Положите грибы на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и большим количеством черного перца. Поставьте в духовку на 3 минуты. Выньте грибы из духовки, добавьте сыр и кедровые орехи. Поставьте противень в духовку еще на 2 минуты. Готовое блюдо посыпьте луком.
Безуглеводные мюсли — 180 калорий
1 порция
1 ст. л. изюма
50 мл яблочного сока
2 ст. л. молотых льняных семечек
2 ст. л. простого йогурта
Щепотка молотой корицы
1 ст. л. грецких орехов
Положите изюм в миску и залейте яблочным соком. Поставьте в холодильник минимум на 1 час или на ночь.
Перед употреблением насыпьте льняных семечек, залейте йогуртом, посыпьте корицей и кусочками грецкого ореха.
Омлет со шпинатом и горохом — 180 ккал
1 порция
50 г замороженного гороха
Большая горсть шпината
2 яйца
1 ст. л. нарезанного зеленого лука
Немного оливкового масла
Доведите воду в кастрюле до кипения, положите горох и варите в течение 5 минут. В самом конце варки положите шпинат, а затем слейте воду.
Взбейте яйца. Добавьте соль и перец по вкусу. Положите горох, шпинат и зеленый лук в миску, затем хорошо перемешайте. Разогрейте оливковое масло на сковороде. Затем вылейте на нее взбитые яйца и равномерно распределите их. Держите на огне 5 минут до схватывания краев.
Жареные на гриле абрикосы с йогуртом — 140 калорий
1 порция
Для маринада:
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. свежего сока лайма
1 ч. л. молотой корицы
6 очищенных и нарезанных на небольшие кусочки абрикосов
4 ст. л. греческого йогурта
50 г малины
1 ст. л. крупно размельченного фундука
Горсть листьев мяты
В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, корицу и взбейте. Отставьте в сторону.
Слегка смажьте абрикосы маринадом. Положите на горячий гриль на 3–5 минут, затем переверните, полейте оставшимся маринадом и держите на гриле еще 3–5 минут до золотистого цвета.
Подавайте с йогуртом, в который предварительно надо добавить малину, фундук и мяту.
Коктейль с дыней, шпинатом и черникой — 130 калорий
1 порция
Четверть нарезанной на кусочки дыни
50 г голубики
200 мл несладкого миндального молочка
2 горсти листьев молодого шпината
Немного семечек подсолнечника
Положите дыню, ягоды, шпинат и миндальное молоко в блендер и размельчите до однородной массы. Добавьте семечки и перелейте в контейнер или бутылку. Поставьте в холодильник минимум на час (лучше на ночь).
Коктейль из черники и зеленого чая — 100 калорий
1 порция
200 мл воды
1 пакетик зеленого чая
50 г черники
2 ст. л. греческого йогурта
1 ст. л. миндаля
1 ст. л. льняных семечек
Залейте пакетик чая кипятком и заваривайте в течение 4 минут, затем оставьте на ночь в холодильнике, не забыв вынуть пакетик. Залейте в блендер, положите другие ингредиенты и тщательно перемешайте.
Два напитка с зеленью
1 порция
Шпинат и малина — 70 калорий
2 большие горсти листьев молодого шпината
200 мл кокосового молочка
Горсть малины
Сок 1 лайма
Смешайте все в блендере и подавайте охлажденным.
Три чашки зеленого микса — около 90 калорий
1 чашка нарезанных зеленых овощей (шпинат, китайская капуста, капуста, кабачок или мангольд на выбор)
1 чашка жидкости (миндальное или кокосовое молочко, разбавленный по вкусу йогурт)
1 чашка нарезанных фруктов (яблоко, ягоды или апельсин)
Смешайте в блендере зелень с выбранной вами жидкостью, затем добавьте фрукты и снова перемешайте.
Полученный напиток можно заморозить или хранить в холодильнике 1 день.
Второй завтрак (300–400 калорий)
Итальянский омлет фриттата — 320 калорий
2 порции
2 красных перца
Немного оливкового масла
Небольшой пучок предварительно нарезанного зеленого лука
2 раздавленных зубчика чеснока
200 г вареного нута
1 ч. л. паприки
100 г листьев молодого шпината
4 крупных яйца
Щепотка соли и свежемолотого черного перца
Нарежьте перец на половинки или четвертинки и удалите семена. Слегка смажьте маслом, затем разложите кусочки кожицей вверх на гриле. Обжаривайте до тех пор, пока кожица не почернеет и не растрескается. Затем остудите перец в холодной подсоленной воде, очистите его от кожицы и мелко порубите.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне и обжарьте лук и чеснок. Добавьте перец, нут и паприку. Пассеруйте все вместе около 5 минут. Затем добавьте шпинат и мешайте до тех пор, пока смесь не станет мягкой. Добавьте яйца и специи и продолжайте мешать в течение 2 минут.
Переверните содержимое сковородки и поставьте на 1 минуту в горячую духовку до появления золотистой корочки.
Безуглеводные вафли —290 калорий
1 порция из 2 вафель
2 яичных белка и 1 целое яйцо
2 ст. л. кокосовой муки
2 ст. л. молока
Половина ч. л. разрыхлителя для выпечки
Немного растительного масла
Клубника для сервировки
Тщательно взбивайте белки, последовательно добавляя кокосовую муку, молоко, разрыхлитель и яйца.
Налейте тесто в горячую вафельницу и пеките, пока оно не подрумянится, в течение 3–4 минут. Если у вас нет вафельницы, то можно использовать сковороду. Горячую сковороду смажьте маслом, а затем испеките 2 блина. Подавайте с клубникой.
Запеченные яйца с мятой, горошком и фетой — 330 калорий
4 порции
Сливочное масло для смазывания
3 крупных яйца
125 мл нежирного крем-фреша или сливок
1 ст. л. тертого пармезана
Горсть свежих листьев базилика
300 г горошка
3 ст. л. рубленой свежей мяты
1 нарезанный кубиками авокадо
Сок 1 лимона
1 ст. л. оливкового масла
50 г листьев шпината
100 г феты
Разогрейте духовку до 180 и подготовьте 4 смазанные маслом формы для кексов.
Взбейте яйца, сливки, пармезан и листья базилика в миске до однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Налейте смесь в формочки и запекайте в духовке в течение 10–12 минут до готовности.
В это время перемешайте в миске горошек, мяту, авокадо, лимонный сок и оливковое масло.
Запеченные яйца выложите на тарелки. Подавайте со шпинатом, горошком, мятой и фетой.
Глазунья по-мексикански — 340 калорий
2 порции
1 разрезанный вдоль и очищенный от семян красный стручковый перец чили
1 ст. л. рапсового масла
200 г разрезанных пополам шампиньонов
1 размельченный зубчик чеснока,
1 ч. л. приправы каджун
200 г вареной черной фасоли, промытой и просушенной
2 яйца
1 нарезанный кубиками спелый авокадо
2 дольки лайма
Соль и свежемолотый черный перец
Одну половинку перца чили нарежьте некрупными полосками, вторую мелко порубите.
Нагрейте рапсовое масло на сковороде на среднем огне и обжаривайте шампиньоны в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте порубленый перец чили, чеснок, приправы и черную фасоль и тушите на сковороде около 5 минут. По вкусу добавьте соль. Выложите в миску и держите в тепле, пока готовите яичницу.
На той же сковороде приготовьте яичницу.
Разделите грибную смесь на 2 тарелки, сверху положите глазунью. Украсьте блюдо размельченным авокадо, нарезанным перцем чили и дольками лайма.
Диетический кеджери — 360 калорий
2 порции
1 большой кочан цветной капусты
1 ст. л. оливкового масла
1 луковица нарезанного красного репчатого лука.
1 очищенный от семян и нарезанный красный перец
2 ст. л. порошка карри
1 ч. л. семян горчицы
1 ч. л. кайенского перца
2 небольших размельченных филе копченой скумбрии
2 сваренных вкрутую яйца
1 пучок нарезанного зеленого лука
Горсть петрушки
Соль и свежемолотый черный перец
Разогрейте духовку до 200. Размельчите в кухонном комбайне цветную капусту без кочерыжки в течение 30 секунд. Переложите в миску, сбрызните оливковым маслом и аккуратно перемешайте. Выложите размельченную капусту тонким слоем на противень и запекайте в течение 10 минут.
В это время налейте оставшееся масло на сковороду и на среднем огне обжаривайте лук и перец в течение 5 минут. Затем добавьте специи и обжаривайте еще 1–2 минуты.
Положите на сковороду цветную капусту с луком и скумбрию. Поперчите, посолите и держите на огне еще несколько минут. Очистите вареные яйца. Добавьте лук и петрушку в смесь из цветной капусты. Разделите на две порции и украсьте четвертинками яиц.
Яйцо-пашот с лососем — 320 калорий
2 порции
4 шампиньона
Немного оливкового масла
2 ломтика (около 50 г) копченого лосося
1 ст. л. крем-фреша или сливок
1 ч. л. зерен горчицы
Сок 1 лимона
2 горсти нарезанного кресс-салата
2 яйца-пашот
1 ст. л. жареных кедровых орехов
Разогрейте духовку. Положите шампиньоны на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и черным перцем по вкусу. Запекайте в течение 3 минут.
Положите кусочек копченого лосося на каждый шампиньон. Приготовьте соус из сметаны, горчицы и лимонного сока и залейте им рыбу.
Украсьте шампиньоны с рыбой кресс-салатом и подавайте с яйцом-пашот и орехами.
Супы, салаты и ланчи (200–300 калорий)
Три варианта подачи салата латук
1 порция
Разберите листья салата и добавьте в каждый лист одну из следующих начинок:
Краб и горчица — 210 калорий
Смешайте 100 г белого крабового мяса с 1 ст. л. крем-фреша, добавьте 1 ч. л. дижонской горчицы, выжмите сок из 1 лимона, посыпьте горстью укропа и 1 ч. л. каперсов.
Курица и грецкие орехи — 300 калорий
Смешайте 1 ст. л. крем-фреша с 1 ч. л. дижонской горчицы и соком 1 лимона. Добавьте 100 г вареной курицы, нарезанной кусочками, дольки яблока, 1 ст. л. грецких орехов и нарезанный сельдерей.
Бекон и авокадо — 290 калорий
Обжарьте 2 тонких ломтика постного бекона и нарежьте его тонкими полосками. Добавьте мякоть половины авокадо и редис. Аккуратно ложкой выложите бекон и редис на размятый авокадо.
Салат из курицы с каролингскими бобами и грецкими орехами — 270 калорий
2 порции
200 г нарезанной кубиками куриной грудки
2 веточки розмарина (листья оборвать и растолочь)
1 зубчик мелко нарезанного чеснока
Немного оливкового масла
50 г зеленой фасоли
100 г вареной белой фасоли
1 очень тонко нарезанная луковица красного репчатого лука
1 ст. л. размельченных грецких орехов
Для заправки:
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. зерен горчицы
1 ст. л. белого винного уксуса
Положите курицу, розмарин и чеснок в большую миску, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и перемешайте. Поставьте большую сковороду на средний огонь и положите на нее кусочки курицы. Обжаривайте, помешивая, в течение примерно 10 минут или пока курица не подрумянится и не прожарится. Тем временем опустите зеленую фасоль в кастрюлю с кипящей водой. Варите в течение 2 минут. Затем добавьте белую фасоль и варите еще 2 минуты. Зеленая фасоль должна стать мягкой, а белая прогреться. Аккуратно слейте воду.
В большой сервировочной миске смешайте теплое куриное филе, зеленую и белую фасоль, красный репчатый лук и грецкие орехи. Для заправки взбейте масло, горчицу и уксус в небольшой миске. Залейте салат заправкой и перемешайте.
Салат из цукини и феты — 270 калорий
1 порция
1 цукини
2 большие горсти рукколы
50 г малины
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
40 г феты
1 ст. л. тыквенных семечек
Горсть листьев мяты
Нарежьте цукини тонкими длинными полосками с помощью картофелечистки. Перемешайте с рукколой и малиной. Сбрызните оливковым маслом и бальзамическим уксусом, сверху положите фету, посыпьте тыквенными семечками и листьями мяты.
Салат из раков — 250 калорий
1 порция
Для заправки на 2–3 порции:
1 маленькая луковица лука-шалот или репчатого лука
1 зубчик чеснока
Половинка красного перца чили
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. рыбного соуса
Сок 1 лимона
1 ст. л. белого винного уксуса
100 г раков
4 разрезанные пополам редиски
Четвертинка огурца
1 стебель сельдерея
2 большие горсти рукколы
Для заправки мелко нарежьте лук-шалот, чеснок и перец чили и положите в глубокую миску. Добавьте рыбный соус, лимонный сок и уксус. Тщательно перемешайте.
Положите раков на тарелку и полейте 1 ст. л. заправки.
Свекольный фалафель — 290 калорий
2 порции
Половина ст. л. оливкового масла
1 луковица красного репчатого лука
1 ч. л. тмина
Щепотка кайенского перца
4 шампиньона
400 г вареного нута
250 г крупно натертой сырой свеклы
1 яйцо
1 ст. л. пасты тахини
Сок 1 лимона
Растительное масло
Для соуса:
2 ст. л. греческого йогурта
1 небольшой пакет рукколы
Разогрейте духовку до 200.
Нагрейте масло в сковороде и обжаривайте лук в течение 5 минут или до мягкости. Добавьте тмин, кайенский перец и шампиньоны и продолжайте обжаривать еще 2 минуты. Затем переложите содержимое сковороды в кухонный комбайн, добавьте нут, две трети тертой свеклы, яйцо, пасту тахини и лимонный сок. Размельчите до образования однородной массы, потом переложите массу в миску и перемешайте с оставшейся свеклой. Добавьте соль и черный перец по вкусу.
Влажными руками слепите из полученной смеси восемь шариков. Обмажьте их подсолнечным маслом, положите на противень и запекайте в духовке 25 минут.
Подавайте с греческим йогуртом и рукколой.
Перец с фетой — 220 калорий
1 порция
1 красный перец
25 г феты
1 ст. л. мяты
1 ст. л. кинзы
1 пучок зеленого лука
1 ст. л. фисташек
4 разрезанных пополам помидора черри
1 небольшой огурец
Зерна одного граната
Сок половины лимона
Разрежьте перец пополам и удалите семена. Смажьте кожицу небольшим количеством оливкового масла и положите кусочки перца кожицей вверх на противень. Поставьте в горячий гриль на 5 минут.
Положите все остальные ингредиенты в миску и тщательно перемешайте.
Готовый перец выложите на тарелку и подавайте с приготовленной смесью.
Суп из яблок, свеклы и белой фасоли — 200 калорий
3 порции. Можно хранить в холодильнике в течение
3 дней или в морозильнике до одного месяца.
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. семян тмина
2 средние луковицы
500 г сырой свеклы
2 крепких зеленых яблока
1 литр куриного или овощного бульона
2 звездочки аниса
Соль и свежемолотый черный перец
400 г вареной белой фасоли
Греческий йогурт для сервировки
Горсть нарезанного шнитт-лука
Нагрейте масло в большой кастрюле, затем добавьте семена тмина и лук и тушите на медленном огне 10 минут с закрытой крышкой. Добавьте натертую свеклу и яблоко, хорошо перемешайте, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Залейте бульоном, увеличьте газ, добавьте тмин, соль и много черного перца. Доведите до кипения и варите в течение 5 минут.
Снимите с огня, удалите анис и перемелите суп в блендере до пюреобразного состояния. Положите смесь в кастрюлю, добавьте фасоль и варите в течение
20 минут. Подавайте с греческим йогуртом и луком.
Три вида хумуса
Классический острый хумус — 250 калорий
400 г вареного нута
Сок половины лимона
1 зубчик чеснока
1 ч. л. паприки
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. кунжутной пасты тахини
Размельчите в блендере все ингредиенты до однородной массы. Немного разбавьте водой, если смесь получилась слишком густая.
Свекольный хумус — 200 калорий
250 г сырой свеклы
400 г вареного нута
Сок 1 лимона
1 ч. л. молотого тмина
Соль и перец
2 ст. л. греческого йогурта
Варите свеклу в большой кастрюле под крышкой в течение 30–40 минут или до готовности (нож должен легко проникать в свеклу). Слейте воду и охладите свеклу.
Нарежьте остывшую свеклу на крупные куски, затем положите их в кухонный комбайн вместе с нутом, лимонный соком, тмином, солью и перцем и размельчите до однородной массы. Полученную массу перемешайте в миске с йогуртом.
Мятный гороховый хумус — 170 калорий
200 г вареного гороха
1 зубчик чеснока
1 ст. л. кунжутной пасты тахини
Сок 1 лимона
1 ст. л. консервированного нута
2 ст. л. оливкового масла
Горсть листьев мяты
Положите все ингредиенты в кухонный комбайн и размельчите до образования густой массы. Добавить
1–2 ст. л. воды, затем снова перемешайте в комбайне.
Салат из фундука и нута — 270 калорий
2 порции
100 г мякоти тыквы
1 ст. л. оливкового масла
Половина ч. л. душистого перца
80 г зеленой фасоли
200 г вареного нута
1 ст. л. фундука
2 горсти кресс-салата
8 помидоров черри
2 пучка зеленого лука
Половина огурца
1 ст. л. бальзамического уксуса
Разогрейте духовку до 190. Положите тыкву в кастрюлю, залейте кипящей водой и варите в течение 5 минут, затем слейте воду и разложите тыкву на противне.
Сбрызните тыкву оливковым маслом и посыпьте специями. Запекайте в духовке до золотистого цвета около 15 минут.
Потушите зеленую фасоль и отставьте в сторону.
Положите тыкву в миску и добавьте нут, орехи, кресс-салат, помидоры, лук, огурец и фасоль. Тщательно перемешайте и заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Суп из испанского нута и шпината — 210 калорий
2 порции
50 г испанской колбасы чоризо или аналог домашней колбасы
1 ст. л. оливкового масла
1 большой лук-порей
2 средних зубчика чеснока
1 красный перец
Щепотка красного перца чили
1 ч. л. паприки
1 ст. л. томатной пасты
1 л куриного бульона
200 г отваренного нута
150 г молодого шпината
Разогрейте сковороду на среднем огне и положите чоризо. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут, пока большая часть жира не вытопится. Слейте образовавшийся жир и отложите колбасу в сторону.
Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук-порей и обжаривайте, часто помешивая, около 5 минут, затем добавьте в кастрюлю чеснок, перец, шинкованный перец чили, паприку и обжаривайте еще 1 минуту. Добавьте томатную пасту и тушите, часто помешивая, в течение 2 минут. Потом добавьте бульон и нут и доведите до кипения.
Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите еще 20 минут.
В самом конце положите шпинат и колбасу. Держите на огне, пока шпинат не станет мягким.
Фо с креветками — 170 калорий
2 порции
1 л овощного бульона
50 г кукурузных зерен
Горсть бобовых ростков
50 г манжту — стручки зеленого горошка
50 г зерен сахарного зеленого горошка
1 корень имбиря
1 ст. л. рыбного соуса
Сок половины лайма
12 крупных креветок
Горсть свежего базилика, мяты, кориандра
Половина красного перца чили
Налейте бульон в большую кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте кукурузу, бобовые ростки, манжту, горох, имбирь и варите в течение 3–4 минут. Добавьте рыбный соус и сок лайма, посолите и поперчите. Варите креветки в бульоне до тех пор, пока они не станут красными (около 2–3 минут). Подавайте с зеленью и перцем чили.
Салат из рикотты, груши и грецкого ореха — 290 калорий
1 порция
50 г рикотты
2 пучка зеленого лука
50 г зеленого гороха
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. лимонного сока
Половина зубчика чеснока
Горсть петрушки
Щепотка мускатного ореха
2 большие горсти кресс-салата
1 небольшая груша
1 ст. л. размельченного грецкого ореха
Покрошите рикотту в миску, добавьте зеленый лук и аккуратно перемешайте.
Положите зеленый горох в маленькую кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 3–4 минут. Слейте воду и отставьте в сторону.
Для заправки смешайте масло, лимонный сок, чеснок, петрушку и мускатный орех в миске, затем посолите и поперчите.
Разложите кресс-салат, зеленый горох и дольки груши на тарелке, добавьте сыр и нашинкованный лук, полейте заправкой. Сверху посыпьте грецкими орехами.
Фасолевые котлеты — 280 калорий
2 порции — 4 котлеты (смесь можно хранить в холодильнике в течение 2–3 дней).
4 шампиньона
Горсть свежего кориандра
400 г вареных бобов
400 г вареной фасоли
1 яйцо
Половина луковицы репчатого лука
1 стручок перца чили
1 ч. л. молотого кориандра
1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. паприки
1 ч. л. молотого красного перца или несколько капель соуса табаско
Немного оливкового масла
Мука для панировки
Пучок зеленого салата
1 помидор для украшения
Положите шампиньоны и кориандр в кухонный комбайн и размельчите. Затем добавьте фасоль, бобы и яйцо и размельчите до образования однородной массы.
Добавьте в комбайн оставшиеся ингредиенты и размельчите. Слепите 4 котлеты и обваляйте их в муке.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте котлеты на среднем огне до коричневого цвета. Подавайте с листьями салата и крупными дольками помидора.
Куриный салат со спаржей — 270 калорий
2 порции
2 куриные грудки
1 пучок спаржи (около 200 г)
1 очищенный от семян и тонко нарезанный красный перец
Немного оливкового масла
Соль и черный перец
2 ст. л. простого йогурта
1 ст. л. сметаны
1 ст. л. белого винного уксуса
Половина зубчика чеснока 1 ст. л. нарезанного укропа
Пучок зеленого салата
2 ст. л. жареных кедровых орехов
Разогрейте духовку до 220. Положите курицу, спаржу и красный перец на большой неглубокий противень и сбрызните оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке в течение 20 минут до готовности.
Для соуса взбейте в миске йогурт, сметану, уксус, добавив чеснок и укроп. Посолите и поперчите по вкусу.
Разложите листья салата на 2 тарелках, посыпьте кедровыми орехами и положите куриные грудки с овощами сверху. Подавайте с соусом.
Теплый салат с халлуми — 280 калорий
2 порции
Половина ч. л. молотого красного перца
Большая горсть мяты
Цедра и сок половины лимона
1 ст. л. оливкового масла
1 цукини нарезать дольками
150 г халлуми
4 горсти рукколы
1 очищенный от семян и нарезанный кубиками красный перец
1 ст. л. нарезанных маслин
Перемешайте перец чили, половину мяты, цедру и сок лимона, оливковое масло, кабачок и халлуми. Маринуйте в течение 30 минут. Положите 8 деревянных шпажек в воду и оставьте на 20 минут.
Нанижите кабачки и халлуми на шпажки и отставьте оставшийся маринад. Обжаривайте на мангале или на гриле 7–8 минут, периодически поворачивая шпажки и поливая маринадом.
Положите в миску рукколу, перец, мяту и залейте остатками маринада.
Салат с грейпфрутом и твердым манчего — 280 калорий
2 порции
1 большой розовый грейпфрут
80 г нарезанного кубиками манчего или чеддера
1 нарезанный кубиками авокадо
Половина луковицы фенхеля
Сок 1 лайма
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
Большая горсть свежей кинзы
Очистите грейпфрут и удалите кожицу с долек.
Положите сыр, авокадо, фенхель дольки грейпфрута в миску и перемешайте. Для заправки смешайте сок лайма, масло и уксус. Залейте салат заправкой и посыпьте свежей кинзой.
Ужин (350–500 калорий)
Вкусный рыбный пирог с сельдереем — 470 калорий
4 порции
Для начинки:
2 маленьких корня сельдерея
1 ст. л. молока
1 ст. л. сливочного масла
Соль и перец
Немного оливкового масла
1 большая луковица репчатого лука
2 пучка лука-порея
2 ст. л. размельченной свежей петрушки
1 ст. л. размельченного свежего укропа
100 г шампиньонов
400 г филе белой рыбы (например пикша, треска, палтус)
150 г очищенных креветок
1 лавровый лист
250 мл молока
Разогрейте духовку до 180. Запекайте сельдерей до пюреобразного состояния в течение 10 минут. Слейте жидкость и переложите сельдерей в блендер. Добавьте немного молока, кусочек сливочного масла, немного соли и перца и размельчите. Положите массу в тарелку и отставьте ее в сторону.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте лук, лук-порей и зелень в течение нескольких минут. Выложите на тарелку. В той же сковороде обжарьте шампиньоны до золотистого цвета. Переложите их на тарелку с луком и луком-пореем.
Положите рыбу и креветки в большую кастрюлю, добавьте молоко, лавровый лист и доведите до кипения. Варите в течение примерно 4 минут, затем выньте рыбу и креветки. Удалите остатки чешуи и кости.
Положите рыбу на дно огнеупорной посуды, сверху положите шампиньоны и смесь из лука и зелени. Залейте 3–4 ст. л. молока для мягкости. Положите сверху пюре из сельдерея и запекайте 15 минут в духовке.
Креветки с цукини — 390 калорий
2 порции
1 лук-порей (или 2 маленьких лука-порея)
1 цукини, нарезанный овощечисткой
2 см очищенного корня имбиря
Половина стручка перца чили
1 раздавленный зубчик чеснока
Сок 1 лимона
1 ст. л. оливкового масла
200 г сырых креветок
400 г вареных бобов
2 горсти свежей кинзы
Соль и свежемолотый черный перец
Потушите лук в течение 4–5 минут до готовности, добавьте цукини и тушите еще 2 минуты. Отложите в сторону.
В комбайне или в ступке приготовьте смесь из имбиря, перца чили, чеснока и лимонного сока. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, добавьте смесь и обжаривайте в течение 2 минут.
Добавьте креветки и фасоль и обжаривайте около десяти минут, пока креветки не станут красными. Добавьте лук-порей и цукини и перемешайте. Посолите, поперчите и посыпьте размельченной кинзой перед подачей.
Форель с лаймом и гороховым пюре с кинзой — 480 калорий
2 порции
Немного оливкового масла
2 филе форели, каждое по 120 г
2 лайма, один — очищенный и нарезанный, другой — выжатый для сока
Половина ч. л. молотого тмина
200 г вареного горошка
1 ст. л. греческого йогурта
Большая горсть мелко нарезанной кинзы
Соль и свежемолотый перец
Разогрейте духовку до 180. Положите форель-филе в жаропрочное блюдо и сбрызните оливковым маслом. Положите ломтики лайма на рыбу, посыпьте тмином, приправьте солью и свежемолотым черным перцем. Запекайте рыбу в духовке в течение 8 минут до готовности.
Тем временем сварите горох до размягчения. Слейте воду и переложите горох в миску с йогуртом и соком лайма. Давите пестом до пюреобразного состояния, одновременно добавляя кинзу, соль и большое количество свежемолотого черного перца.
Подавайте форель, положив ее на пюре из гороха и посыпав оставшейся кинзой.
Ореховые фрикадельки из баранины с марокканским салатом — 480 калорий
2 порции
Для фрикаделек:
200 г бараньего фарша
1 маленькая луковица репчатого лука
2 зубчика чеснока
50 г кедровых орехов
Половина ч. л. паприки
Четвертинка ч. л. молотого душистого перца
Половина ч. л. молотого тмина
1 яичный белок
Небольшой пучок свежей петрушки
Небольшой пучок свежей мяты
1 ст. л. растительного масла
Соль и свежемолотый перец
Для салата:
100 г шпината
1 ст. л. размельченного миндаля
Половина огурца
2 ст. л. вареного нута 2 пучка зеленого лука
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
Сок половины лимона
В большой миске смешайте бараний фарш, лук, чеснок, кедровые орехи, паприку, перец и тмин. Добавьте яичный белок и снова перемешайте. Добавьте рубленую зелень, посолите и поперчите.
Слепите 6 одинаковых шариков.
Нагрейте масло на сковороде и обжаривайте фрикадельки на среднем огне, периодически переворачивая, в течение 10 минут до равномерного золотистого цвета.
Положите листья шпината в миску. Добавьте все остальные ингредиенты и перемешайте. Подавайте с фрикадельками.
Свинина с яблоками и луком-шалот — 450 калорий
8 порций
3,5 кг бескостного свиного окорока
8 зубчиков чеснока
1 пучок свежего шалфея
5 ст. л. оливкового масла
2 больших лука-порея
16 луковиц репчатого лука
6 небольших яблок
1 ст. л. сливочного масла
250 мл сидра
Разогрейте духовку до 240. Сделайте в мясе много проколов ножом. Приготовьте смесь из чеснока, шалфея, соли, перца и 3 ст. ложек масла, а затем тщательно обмажьте ею окорок, втирая в мясо.
Положите лук-порей на дно противня, полейте маслом, затем положите окорок и запекайте 25 минут.
Тем временем обжарьте лук-шалот и дольки яблока в масле. Уменьшите температуру в духовке до 180. Разложите лук-шалот и дольки яблок вокруг свинины. Запекайте еще от 45 минут до 1 часа до готовности.
Выньте мясо с гарниром из духовки и держите в тепле. На сковороду с остатками масла вылейте сидр и держите на огне до загустения.
Нарезанную свинину подавайте с яблоками, луком и соусом.
Острый цыпленок с чечевицей — 470 калорий
1 порция
Половина луковицы фенхеля
Половина луковицы красного репчатого лука
1 зубчик чеснока
Горсть свежего тимьяна
Немного оливкового масла
Щепотка красного перца
1 куриная грудка без кожи
200 мл овощного бульона
400 г вареной зеленой чечевицы
50 г манжту — стручков зеленого горошка
Разогрейте духовку до 200. Положите фенхель, лук, нарезанный дольками, чеснок и тимьян в форму для запекания, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и посыпьте молотым перцем. Положите куриные грудки сверху. Запекайте в течение 20 минут, затем выньте из духовки и убавьте температуру до 150.
Залейте форму бульоном и положите чечевицу, тщательно перемешайте. Добавьте соль, черный перец и поставьте форму в духовку еще на 20 минут.
Тем временем потушите или сварите манжту в течение 3–4 минут. Подавайте с курицей и чечевицей.
Копченая скумбрия с апельсиновым салатом — 460 калорий
2 порции
1 маленькая свекла (200 г)
2 ст. л. красного винного уксуса
Цедра и сок половины апельсина
1 ст. л. оливкового масла
Щепотка соли и свежемолотого черного перца
2 апельсина
1 головка цикория
2 пучка зеленого лука
2 небольших копченых филе скумбрии
20 г грецких орехов
Разогрейте духовку до 200. Положите свеклу на противень, налейте 2 см воды. Накройте фольгой и запекайте в духовке в течение 30 минут.
Тем временем тщательно перемешайте масло, уксус, апельсиновый сок и цедру. Посолите и поперчите.
Достаньте свеклу из духовки. Она должны быть мягкой и легко протыкаться ножом. Охладите, очистите и нарежьте кружочками. Сверху украсьте приготовленным ранее соусом.
Очищенный апельсин нарежьте кружочками. Разберите листья цикория.
На дно салатницы положите листья цикория, затем кружочки свеклы и апельсина, посыпьте луком. Руками аккуратно разделите рыбу на небольшие кусочки и положите сверху. Добавьте грецких орехов и сбрызните оставшимся соусом.
Жаренная на решетке курица с бобовым пюре — 440 калорий
2 порции
2 куриные грудки
1 ст. л. оливкового масла
Соль и черный перец
1 лук-шалот
1–2 зубчика чеснока
400 г консервированных каролингских бобов
Большая горсть петрушки
Тушеные зеленые бобы или брокколи для гарнира
Смажьте куриные грудки оливковым маслом, посолите и обильно поперчите. Нагрейте сковороду-гриль и обжаривайте куриные грудки в течение 10 минут, постоянно переворачивая.
Тем временем налейте в кастрюле масло и положите лук-шалот. Тушите в течение 5 минут, затем добавьте чеснок и тушите еще 2 минуты до мягкости. Высыпьте бобы в кастрюлю и тщательно разомните до пюреобразного состояния, подливая воду или бульон. Посыпьте петрушкой и приправьте по вкусу.
Подавайте с зелеными овощами.
Баклажаны с бараниной и гранатом — 490 калорий
2 порции
2 баклажана
1 ст. л. оливкового масла
1 луковица
Половина ч. л. молотого тмина
Половина ч. л. паприки
Половина ч. л. молотой корицы
200 г нежирного бараньего фарша
1 ст. л. кедровых орехов
1 ст. л. томатной пасты
2 ст. л. гранатовых зерен
Горсть петрушки
Разогрейте духовку до 220. Положите баклажаны на противень кожицей вниз. Смажьте оливковым маслом, приправьте солью и черным перцем. Запекайте в течение 20 минут.
Тем временем нагрейте масло на сковороде, положите лук и специи и тушите на среднем огне в течение 8 минут. Затем добавьте фарш, кедровые орехи и томатную пасту и тушите еще 8 минут. В конце добавьте зерна граната.
Выньте половинки баклажанов из духовки и равномерно нафаршируйте их приготовленным фаршем. Поставьте баклажаны в духовку еще на 10 минут. Готовое блюдо украсьте петрушкой
Рыбное рагу по-французски — 390 калорий
2 порции
Немного оливкового масла
1 лук-шалот
1 луковица фенхеля
1 зубчик чеснока
Немного вермута или сухого белого вина
300 мл куриного бульона
200 г помидоров
250 г ассорти из свежих морепродуктов (креветки, крабы, белая рыба, раки и др.)
2–3 горсти шпината
Нагрейте масло в большой кастрюле, положите лук-шалот, фенхель и чеснок и тушите в течение 5 минут до мягкости. Добавьте вермут и дайте покипеть несколько минут. Залейте куриным бульоном, добавьте помидоры и доведите до кипения. Затем тушите на медленном огне 15 минут, после чего добавьте морепродукты и шпинат. Приправьте по вкусу.
Стейк с крем-фрешем и перечным соусом — 510 калорий
2 порции
200 мл говяжьего бульона
100 мл красного вина
2 стейка из филе говядины (около 225 г каждый)
Щепотка приправы для стейка
1 ч. л. растопленного сливочного масла
1 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. крем-фреша
2 ч. л. перечной смеси
2 большие горсти листьев салата
Налейте бульон и вино в маленькую кастрюлю и держите на огне около 10 минут, затем немного посолите.
Разморозьте стейк, посыпьте или вотрите приправу в мясо. Поставьте сковороду на сильный огонь, добавьте сливочное и оливковое масло. Не уменьшая огонь, обжаривайте стейки по 3 минуты с одной стороны и по 2 минуты с другой, если предпочитаете среднюю прожарку, или по 2 минуты с одной стороны и по 1 минуте с другой, если любите мясо с кровью.
Налейте в сковороду остатки бульона, добавьте крем-фреш и перец. Тщательно перемешав, тушите еще 1 минуту. Подавайте с зеленым салатом.
Цыпленок с хариссой — 420 калорий
2 порции
2 куриные грудки
4 ч. л. пасты харисса
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. кедровых орехов
4 большие горсти листьев молодого шпината
2 пучка зеленого лука
Четверть огурца
2 помидора
200 г вареной фасоли
1 ст. л. изюма
Горсть петрушки
Горсть мяты
Разогрейте духовку до 180. Смажьте куриные грудки 2 ч. л. хариссы и положите в жаропрочную посуду. Сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и запекайте в духовке в течение 25 минут до готовности. Выньте из духовки, дайте немного остыть, затем порубите.
Положите кедровые орешки на сухую сковородку и быстро поджарьте на среднем огне.
Положите листья шпината в миску, добавьте зеленый лук, огурцы, помидоры, фасоль, изюм и зелень. Сверху положите грудки и посыпьте кедровыми орехами.
Крабовые котлеты — 440 калорий
1 порция
100 г крабового мяса
1 ст. л. консервированной кукурузы
Щепотка паприки
Немного вустерширского соуса
1 ч. л. майонеза
1 пучок зеленого лука
Горсть петрушки
Сок половины лимона
Свежемолотый черный перец
Мука для панировки
Немного оливкового масла
2 соцветия брокколи
Смешайте в миске кукурузу, крабовое мясо, паприку, вустерширский соус, лук, майонез и петрушку. Посолите и добавьте лимонный сок. Поставьте миску в холодильник на несколько часов.
Насыпьте на чистую поверхность смесь муки с перцем, слепите 2 котлеты и тщательно обваляйте их в муке. Нагрейте немного масла на антипригарной сковороде и обжаривайте крабовые котлетки по 3 минуты с каждой стороны. Подавайте с вареной брокколи.
Запеченная в фольге рыба — 370 калорий
2 порции
2 филе рыбы без кожи (треска, пикша и т. д.) по
120 г каждое
2 помидора
4 пучка зеленого лука
1 очищенный от семян красный перец
1 морковь
Сок 1 лайма
1 ст. л. соевого соуса
Горстка свежего кориандра
100 г зеленой фасоли
Разогрейте духовку до 220. Положите филе рыбы на отдельные листы фольги. В миске смешайте нарезанные помидоры, лук, перец и морковь. Затем положите овощи на филе. Сбрызните соком лайма и соевым соусом, а потом плотно оберните фольгой. Запекайте в духовке в течение 15 минут.
Тем временем отварите зеленую фасоль. Подавайте рыбу с фасолью и кинзой.
Два рецепта стир-фрая
Стир-фрай из курицы с лаймом и кокосовым молоком — 340 калорий
2 порции
2 ч. л. рапсового масла
2 куска курицы без кожи
1 очищенный от семян стручок зеленого чили
150 мл кокосового молочка
1 ст. л. тайского рыбного соуса
Большая горсть кинзы
4 зеленых лука
Сок 1 лайма
Налейте масло в глубокую круглую сковороду вок и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте кусочки курицы в кипящее масло и обжаривайте, постоянно помешивая в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте перец чили и обжаривайте в течение 1 минуты, затем добавьте кокосовое молочко, рыбный соус, кинзу и зеленый лук. Тушите еще 3 минуты, затем подавайте, сбрызнув соком лайма. В качестве гарнира можно предложить 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 калорий).
Стир-фрай из свинины с имбирем и овощами— 270 калорий
2 порции
1 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. красного винного уксуса
2 зубчика чеснока
1 ст. л. тертого имбиря
2 куска постной свиной вырезки (по 125 г каждый) 1 ч. л. рапсового масла
1 средняя луковица репчатого лука
1 небольшая морковь
1 цукини
2 ч. л. кукурузной муки
150 г манжту
100 г проростков фасоли
Смешайте соевый соус, уксус, раздавленный чеснок и тертый имбирь в миске, добавьте свинину и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь.
Разогрейте духовку до 180. Слейте маринад и отставьте его в сторону. Обжаривайте мясо, пока оно не подрумянится. Затем переложите его на противень и запекайте в духовке в течение 30 минут. Готовое мясо нарежьте по диагонали.
Разогрейте масло в воке, добавьте нарезанный лук, морковную соломку и нарезанные кружочками кабачки и обжаривайте на сильном огне до готовности. Смешайте кукурузную муку с оставшимся маринадом и небольшим количеством воды и вылейте смесь в вок. Затем добавьте нарезанный манжту с проростками фасоли и держите на огне до загустения.
Можно подавать с 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 кал).
Острые котлеты из индейки с абрикосами и салат — 460 калорий
2 порции
Для котлет:
5 шампиньонов
250 г индюшачьего фарша
Половина мелко нарубленной луковицы репчатого лука
6 штук нарезанной кураги
1 ст. л. петрушки
1 ч. л. приправы бахарат
1 взбитое яйцо средних размеров
Для салата:
1 ст. л. оливкового масла
3 пучка нарезанного зеленого лука
100 г рукколы
50 г очищенного миндаля
50 г зерен граната
100 г помидоров черри
Сок 1 лимона
Положите шампиньоны в кухонный комбайн и размельчите. Положите все ингредиенты для котлет в миску, тщательно перемешайте и слепите небольшие котлеты.
Нагрейте масло на сковороде и обжаривайте котлеты в течение 5 минут или пока они не подрумянятся, затем убавьте огонь и обжаривайте в течение 10 минут. Как только котлеты будут готовы, выньте их из сковороды и держите в тепле. На той же сковороде пассеруйте лук в течение 3 минут.
Положите рукколу в миску и перемешайте с приготовленным луком. Добавьте миндаль, гранат, помидоры и лимонный сок. Подавайте салат с бургерами.
Тушеная треска с салатом и горохом — 440 калорий
1 порция
100 г замороженного гороха
1 пучок салата
1 ст. л. оливкового масла
140 г филе трески или белой рыбы
Соль и свежемолотый черный перец
2 пучка зеленого лука
1 ст. л. крем-фреша
Сок половины лимона
Положите горох в кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 5 минут. Добавьте салат и варите еще
2 минуты. Слейте воду через дуршлаг.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Посолите и поперчите треску. Обжаривайте на среднем огне вместе с крупно нарезанным луком в течение 3–4 минут с каждой стороны.
Добавьте салат, зеленый лук, крем-фреш и лимонный сок в сковороду и тушите еще 2 минуты.
Скини-чили — 460 калорий
8 порций
500 г шампиньонов
2 ст. л. рапсового масла
500 г говяжьего фарша
2 луковицы красного репчатого лука
2 стебля сельдерея
Половина или 1 ст. л. молотого перца
Половина ст. л. молотого тмина
Половина ст. л. сушеного орегано
200 г консервированных или тушеных помидоров
500 мл мясного или овощного бульона
400 г вареной фасоли
400 г вареной черной фасоли
1 палочка корицы
Соль и свежемолотый черный перец
75 г шоколада
Горсть свежей кинзы
Греческий йогурт для сервировки
Разогрейте духовку до 150. Размельчите шампиньоны в кухонном комбайне. Налейте масло в глубокую огнеупорную емкость, положите в нее фарш и запекайте на среднем огне до золотистого цвета, затем выньте из духовки емкость и выложите фарш. Добавьте масло и обжаривайте лук и сельдерей в течение 3–4 минут. Добавьте шампиньоны, чили, тмин и орегано и тщательно перемешайте. Обжаривайте еще 3 минуты.
Положите фарш на сковороду, затем добавьте помидоры, бульон и фасоль. Разломите палочку корицы пополам и положите в кастрюлю. Доведите до кипения, уменьшите огонь и накройте крышкой. Затем поставьте все в горячую духовку и тушите еще 2–3 часа.
Выньте готовое блюдо из духовки и посолите при необходимости. Добавьте кусочки шоколада и перемешивайте, пока они не растают, положите также кинзу. Подавайте с йогуртом.
Быстрые и легкие рецепты
Завтраки за пять минут
Три вида яичницы
С помидорами и зеленым луком — 200 калорий
Возьмите 2 яйца и взбейте в миске со щепоткой соли и черным перцем. Растопите кусочек сливочного масла на сковороде и вылейте на него яйца. Мешайте яичницу лопаточкой. Жарьте в течение 30 секунд — 1 минуты до готовности по вкусу. Тщательно перемешайте и посыпьте луком. Подавайте на нарезанных кружочками помидорах.
С копченым лососем и сливками — 310 калорий (вариант второго завтрака)
Взбейте 2 ст. л. сливок с яйцами, затем вылейте смесь на сковородку с кипящим сливочным маслом. Когда яичница будет наполовину готова, добавьте зеленый лук и 50 г нарезанного кубиками копченого лосося.
C перцем чили и сыром — 230 калорий
Взбейте 2 яйца с половиной ч. л. мелко нарезанного перца чили. Когда яичница будет наполовину готова, добавьте горсть тертого сыра пармезан.
Три способа подать творог
С грушей и грецкими орехами — 210 калорий
Положите 100 г творога в миску. Очистите небольшую грушу, удалите сердцевину, нарежьте и перемешайте с творогом. Сверху посыпьте горстью размельченных грецких орехов.
Творог в «ближневосточном» стиле — 90 калорий
Положите 100 г творога в миску. Мелко нарежьте помидор, небольшой огурец и порубите пучок петрушки. Перемешайте с творогом, полейте лимонным соком и приправьте черным перцем.
Творог со шпинатом и малиной — 140 калорий
Положите 100 г творога в миску. Нарежьте горсть листьев молодого шпината и добавьте в творог. Добавьте горсть малины и подавите ее в миске.
Три способа подать авокадо
Авокадо с яйцом-пашот — 200 калорий
Крупно нарежьте половинку авокадо. Добавьте щепотку паприки. Разложите авокадо вокруг яйца-пашот.
Авокадо с эдамом и орехами пекан — 320 ккал (вариант второго завтрака)
Положите половинку авокадо в миску. Возьмите кусочек сыра размером со спичечный коробок и нарежьте небольшими кубиками. Положите сыр на авокадо, затем добавьте горсть орехов.
Авокадо с тунцом и зеленым луком — 200 калорий
Положите половинку авокадо в миску, добавьте небольшую банку консервированного тунца в собственном соку, посыпьте мелко нарезанным зеленым луком, тщательно разомните и полейте лимонным соком. Подавайте на ломтиках помидора.
Обеды быстрого приготовления
Ланч в «средиземноморском» стиле — 220 калорий
Положите на тарелку 2 ст. л. любого хумуса, кусочки феты, небольшую горсть оливок, 2–3 анчоуса, красный перец, небольшой помидор, нарезанный соломкой, и горсть помидоров черри, разрезанных пополам.
Мексиканский ланч — 350 калорий
Положите на тарелку 2 ст. л. гуакамоле, сальсы и сметаны, 100 г нарезанной полосками вареной курицей. Подавайте с нанизанными на шпажки кусочками моркови и сельдерея.
Ланч по-деревенски — 290 калорий
Нарежьте яблоко, удалив сердцевину. Положите на тарелку кусочки яблока, 2 веточки сельдерея, кусочек чеддера размером со спичечный коробок, 2 ломтика ветчины, горсть грецких орехов и приправьте 1 ст. л. чатни.
Запеченная фасоль с сыром — 260 калорий
Поперчите 2 шампиньона и положите их в гриль на 2 минуты. Добавьте в вареную белую фасоль немного вустерширского соуса и горсть тертой моцареллы. Подавайте с шампиньонами.
Арахисовый соус дип — 230 калорий
Смешайте в миске 2 ст. л. арахисового масла и 1 ст. л. мягкого сыра. Нарежьте стебель сельдерея, морковь, небольшой огурец и красный перец для макания в смесь арахисового масла и сыра.
Сардинный соус дип — 320 калорий
Смешайте в миске 2 ст. л. мягкого сыра с банкой консервированных сардин, полейте лимонным соком и поперчите. Нарежьте сельдерей, морковь, небольшой огурец и красный перец для макания.
Простые ужины
Пять способов вкусно приготовить куриную грудку
С лаймом и имбирем — 130 калорий
Смешайте сок половины лайма с половиной ч. л. приправ, поперчите, сбрызните оливковым маслом, добавьте немного тайского рыбного соуса и 1 ч. л. имбирной пасты. Перемешайте. Обмажьте куриную грудку приготовленной смесью. Обжарьте или запеките в духовке.
С миндалем и базиликом — 190 калорий
Мелко нарежьте горсть листьев базилика и положите в миску. Добавьте 1 ст. л. молотого миндаля и 1 ст. л. тертого пармезана. Добавьте специи и полейте оливковым маслом. Перемешайте. Обмажьте куриную грудку готовой смесью. Запекайте в духовке.
С перцем и маслинами — 170 калорий
Мелко нарежьте 2 красных перца. Смешайте с горстью мелко нарезанных маслин. Добавьте щепотку перца чили, высыпьте на куриную грудку, сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке.
С базиликом и кедровыми орехами — 220 калорий
Положите в кухонный комбайн горсть листьев базилика, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. тертого пармезана, соль, перец, сбрызните оливковым маслом и тщательно размельчите. Обмажьте полученной смесью куриную грудку и запекайте в духовке.
Со шпинатом и рикоттой — 230 калорий
Перемешайте в миске 2 ст. л. рикотты с горстью мелко нарезанных листьев шпината и 1 ст. л. кедровых орехов. Сделайте несколько надрезов на куриной грудке и заполните их приготовленной смесью. Сбрызните оливковым маслом, приправьте и запекайте в духовке.
Три варианта приготовления стейка из лосося Лосось с зеленым луком под соевым соусом —240 калорий
Приготовьте маринад из сока 1 лимона, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. устричного соуса, 1 ч. л. тертого имбиря и 1 ч. л. нарезанного зеленого лука.
Маринуйте стейк лосося не менее часа (лучше оставить на ночь). Обжаривайте на сковороде.
Лосось с лаймом и кориандром — 200 калорий
Истолките в ступке горсть листьев кинзы с соком лайма, а затем смешайте с половиной ч. л. молотого тмина и щепоткой перца чили. Обмажьте смесью лосось и обжаривайте на сковороде или запекайте в духовке.
Лосось под кунжутной корочкой — 250 калорий
Смешайте 1 ст. л. кунжута, щепотку кайенского перца и 1 ст. л. лимонного сока. Обмажьте стейк кунжутной смесью, положите на гриль и держите до готовности, переворачивая по мере необходимости.
Три способа разнообразить баранину
Баранина с мятой — 170 калорий
Истолките в ступке горсть листьев мяты с 1 ст. л. лимонного сока и 1 ст. л. бальзамического уксуса. Подавайте с приготовленной на гриле бараньей отбивной.
Баранина с горчицей — 180 калорий
Раздавите зубчик чеснока и перемешайте с 2 ч. л. дижонской горчицы и горстью мелко нарезанных листьев розмарина. Обмажьте смесью баранью отбивную перед приготовлением.
Баранина под ореховой корочкой — 220 калорий
Раздробите горсть орехов пекан и смешайте с 2 ч. л. пасты лемонграсс. Добавьте горсть рубленого тимьяна и петрушки. Полученной смесью обмажьте мясо перед приготовлением.
Три блюда из цукини
Цукини — 20 калорий
Порция рассчитана на 1 человека. Нарежьте один цукини овощерезкой. Нагрейте немного оливкового масла в сковороде и тушите цукини 2–3 минуты до мягкости. Приправьте щепоткой соли и черного перца. Подавайте с одним из следующих вариантов:
Болоньезе — 260 калорий
Рассчитано на 4 порции. Нагрейте немного оливкового масла в большой кастрюле, добавьте 1 ч. л. итальянских трав, нарезанный красный репчатый лук, нарезанные кубиками сельдерей и морковь. Пассеруйте в течение 10 минут. Добавьте 400 г постного говяжьего фарша, обжаривайте до появления коричневого цвета. Добавьте 400 г тушеных помидоров, 1 ст. л. томатной пасты и 1 ст. л. вустерширского соуса, посолите и поперчите. Доведите до кипения, хорошо перемешайте, а затем накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение 1–1,5 часа.
Лосось и крем-фреш — 330 калорий
Смешайте 2–3 ст. л. крем-фреша, 50 г вареного размятого лосося и 2 ст. л. замороженного вареного гороха. Разогрейте в кастрюле.
Арабьята — 150 калорий
Рассчитано на 3 порции. Нагрейте немного оливкового масла в глубокой сковороде, добавьте по 1 ч. л. сушеного орегано и тимьяна, нарезанный зубчик чеснока, 1–2 ст. л. размельченного свежего перца и горсть нарезанных листьев базилика. Обжаривайте в течение нескольких минут. Добавьте 400 г тушеных помидоров и 1 ст. л. томатной пасты, затем тушите без крышки около 8 минут. Убавьте огонь и тушите еще нескольких минут, периодически помешивая. Добавьте 1 ст. л. бальзамического уксуса, щепотку соли и черного перца, а затем горсть порванных листьев базилика.
Три способа вкусно приготовить цветную капусту
«Рис» из цветной капусты — 30 калорий
Цветную капусту разберите руками на небольшие соцветия и размельчите в блендере на частицы размером с рисовое зернышко. Положите полученную массу на тарелку, накройте пищевой пленкой, сделайте несколько проколов и поставьте в микроволновую печь на 7 минут или запекайте в духовке на среднем огне в течение 10–15 минут. Затем добавьте нарезанную свежую кинзу или обжаренные семена тмина по своему усмотрению. Подавайте со следующими блюдами:
Гороховый плов с курицей — 170 калорий
Нагрейте масло в сковороде и добавьте 100 г кусочков готовой курицы и 2 ст. л. вареного замороженного гороха. Тушите, пока горох не станет мягким, а потом смешайте плов с приготовленной цветной капустой.
Грибное ризотто — 210 калорий
Обжарьте 100 г нарезанных шампиньонов в небольшом количестве смеси оливкового и сливочного масла. Добавьте несколько нарезанных листьев розмарина и 30 г нарезанного кубиками козьего сыра, а затем перемешайте с цветной капустой.
Овощи с карри — 270 калорий
Рассчитано на 3 порции. Налейте оливковое масло на большую сковороду и нагрейте. Затем добавьте нарезанный красный репчатый лук и обжаривайте его в течение 8 минут до мягкости. Добавьте нарезанный кубиками кабачок, нарезанный красный перец, 100 г нарезанных шампиньонов и мякоть одной тыквы баттернат. Добавьте 2–3 ст. л. пасты карри и 400 г тушеных помидоров. Доведите до кипения, затем тушите на медленном огне в течение 25–30 минут, добавляя воду при необходимости.
Супы быстрого приготовления
Мисо — 70 калорий
Сварите мисо из пакетика и добавьте по 2 горсти сладкой кукурузы, сладкого горошка и манжту.
Фо с курицей и шпинатом — 130 калорий
Сварите фо из пакетика и добавьте 100 г вареной курицы и 2 большие горсти шпината.
Консоме с сельдереем и луком — 40 калорий
Сварите крепкий бульон и добавьте 2 пучка нарезанного зеленого лука и 80 г тертого сельдерея.
Полезная выпечка
Маффины из цукини с тыквенными семечками — 170 калорий каждый
Порция из 12 маффинов
3 ст. л. сливочного масла
1 цукини
1 яблоко
Сок 1 апельсина
4 крупных яйца
150 г кокосовой муки
1 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. специй по вкусу
50 г тыквенных семечек
Разогрейте духовку до 220 и подготовьте формочки для маффинов.
Растопите сливочное масло на небольшой глубокой сковороде и отставьте в сторону. Натрите цукини и яблоко. Добавьте взбитое яйцо, апельсиновый сок и растопленное сливочное масло и хорошо перемешайте.
Просейте муку и разрыхлитель в миску, а затем постепенно вливайте приготовленную смесь в муку, добавьте семечек и месите до тех пор, пока тесто не начнет отставать от рук. Заполните формочки и выпекайте маффины в духовке в течение 12–15 минут до готовности.
Сырные булочки — 180 калорий каждая
12 булочек
75 г кокосовой муки
6 ст. л. сливочного масла
6 яиц
1 ч. л. соды
Щепотка соли
75 г тертого чеддера
Разогрейте духовку до 200. Положите лист пергаментной бумаги на дно противня. Тщательно размельчите все ингредиенты в блендере. Выдержите смесь в течение 1–2 минут. Потом заполните 12 формочек и выпекайте около 15 минут до образования золотистой корочки.
Брауни — 120 калорий каждый
16 брауни
4 ст. л. кокосового масла
100 г миндальной муки
Щепотка соли
Половина ч. л. разрыхлителя
100 г какао-бобов
6 фиников
3 крупных яйца
Разогрейте духовку до 180. Смешайте все ингредиенты и заполните прямоугольную форму для брауни. Выпекайте в течение 20 минут.
