Глава 7
Диета на практике
Итак, вы настроились решительно. Осталась позади консультация с врачом, результаты анализов были получены, и дома больше нет вредной еды. Вскоре вы обнаружите, что соблюдать нашу диету не так сложно, как вам представлялось ранее. Да, несколько недель вы будете получать не более 800 калорий в день, но организм быстро привыкнет к этому. Теперь необходимо принять последнее решение: вы будете питаться обычной пищей или диетическими коктейлями?
Два способа питания
В исследованиях профессора Тейлора, из соображений удобства, участники эксперимента худели, употребляя только диетические коктейли и отдельные овощи, не содержащие крахмал. Многочисленных участников научных экспериментов гораздо проще кормить коктейлями, чем готовить им еду. Также упрощается и подсчет калорий. Однако на результат выбор типа питания не оказывает никакого влияния. Это ваш личный выбор. Выбирайте наиболее подходящий вариант.
Диетические коктейли
Если выбор пал на коктейли, то с ними вы должны получать около 600 калорий ежедневно. Еще 200 калорий дадут некрахмалистые овощи. Клетчатка и волокна, содержащиеся в них, наравне с большим количеством воды уберегут вас от запоров. В конце книги вы найдете рецепты блюд из овощей.
Преимущество диетических коктейлей заключается в том, что вы получаете сбалансированное питание и не должны заботиться о приготовлении пищи. Однако основным недостатком всех известных мне коктейлей является отсутствие у них какого-либо вкуса. Боюсь, они вам просто наскучат.
Лично я уверен, что, находясь на диете, самое время узнать, как готовить вкусную и здоровую пищу. Это подготовит вас к жизни после окончания диеты. Разумным компромиссом может стать выбор коктейлей на первые пару недель с постепенным переходом на обычную пищу.
Обычная пища
Соблюдать диету в этом случае будет сложнее, поскольку придется постоянно подсчитывать белки, жиры, витамины и так далее. По этой причине я попросил доктора Сару Шенкер, одного из ведущих диетологов Великобритании, подготовить список простых и полезных рецептов, а также разработать подробный и сбалансированный план питания.
В основу всех рецептов были положены принципы низкоуглеводной средиземноморской диеты. В рекомендуемых продуктах содержится много полезных веществ, значительное количество жиров и белков. Они очень вкусные и разнообразные, так что ваши вкусовые рецепторы не заскучают и не будут требовать вредную пищу.
Если вы решите составить свои рецепты в низкоуглеводном «средиземноморском» стиле, то сначала убедитесь, что ваши блюда достаточно разнообразны и содержат все необходимые питательные вещества. Для подстраховки я рекомендую ежедневно принимать мультивитамины. Я полагаю, что одно из ключевых преимуществ выбора диеты с натуральными продуктами заключается в том, что она перенастроит ваши вкусовые рецепторы. Возможно, вы не самый большой поклонник овощей, но на низкоуглеводной диете они покажутся очень вкусными! Запомните, вы перенастраиваете свой организм не на несколько месяцев, а, надеюсь, навсегда.
Вопросы и ответы
800 калорий: это много или мало?
Это значительно больше, чем вы можете подумать — далее в книге вы найдете конкретные примеры того, как «выглядят» 800 калорий, — но меньше, чем вы привыкли съедать. Однако дело заключается в том, что за каждый прием пищи вы будете получать все необходимое и достаточное. У этой диеты очень высокий «коэффициент питательности», по словам диетологов, а значит, чувство сытости будет сохраняться очень долго после приема пищи. Другими словами, вам будет хватать меньших порций, исчезнет постоянное чувство голода, а мысли о еде перестанут вас преследовать. По мере снижения веса уверенность в своих силах будет расти.
Почему 800 калорий? Почему не меньше и не больше?
Если у вас высокий или повышенный уровень сахара в крови и вы хотите восстановить здоровье, вам необходимо избавляться от жира, особенно от того, который скапливается в области живота. Нет никакой разницы:
медленно или стремительно вы теряете вес, но худеть быстро значительно легче. При грамотном подходе быстро исчезающие килограммы мотивируют. 800 калорий — это мало, но не слишком мало.
В предлагаемой диете присутствуют углеводы, но вы сами говорите, что их следует избегать
Да, в некоторых блюдах присутствуют углеводы, но это «правильные» углеводы. Как вы уже знаете, крахмалистые углеводы по сути являются концентрированным сахаром и вызывают повышение уровня сахара в крови. В приведенных мною рецептах вы найдете неочищенный овес и даже коричневый рис в небольших количествах. Но они предлагаются для улучшения вкусовых ощущений, а не как основные ингредиенты. Такие углеводы являются медленными, то есть они долго усваиваются организмом, и вы реже будет испытывать чувство голода.
Что же сделает меня сытым?
Жиры и белки помогут сохранять чувство сытости значительно дольше. Взрослый мужчина должен потреблять 55 граммов белка ежедневно, а женщина — 45 граммов. Много белка содержится в яйцах, рыбе, курятине, свинине, креветках и сыре тофу. Также много белка в орехах, зерновых и бобовых.
Эта диета является маложировой?
Нет. Я уже объяснял, что жир сам по себе не является вредным, как считалось прежде. Много жира содержится в рыбе, разумное количество животного жира присутствует в мясе. Очень много растительных жиров вы найдете в орехах, зерновых, оливковом масле, авокадо и йогуртах. С другой стороны, для быстрого похудения вам необходимо снизить потребление калорий, так что вы не найдете в рецептах сыр. Впрочем, для сыра фета можно иногда делать исключение.
Допустимо ли перекусывать фруктами?
Фрукты содержат намного больше сахара, чем овощи. Фрукты присутствуют в рекомендованных блюдах, но относиться к ним следует именно как к ингредиентам, а не как к закуске между основными приемами пищи. Для разнообразия можно добавлять в йогурт чернику, вишню, клубнику и черную смородину. Следует ограничить потребление тропических фруктов, потому что в них содержится очень много сахара. И держитесь подальше от фиников, даже на Рождество Христово. По воздействию на уровень сахара в крови всего лишь два финика эквивалентны двум большим корзинкам клубники.
Может быть, одни овощи полезнее других?
Совершенно верно. Некоторые овощи содержат много крахмала, что негативно влияет на уровень сахара в крови. Листовые зеленые овощи — брокколи, шпинат, капуста, салат латук, мангольд и цветная капуста — богаты витамином С, клетчаткой и почти не содержат сахар и крахмал. То же относится к помидорам, огурцам и перцу. Сложнее с корнеплодами — картофелем, пастернаком и брюквой — в них очень много крахмала. Ешьте их с осторожностью.
Завтрак обязателен?
Обязательность завтрака не более чем миф. Я, например, люблю завтракать, а кто-то нет. В разделе рецептов есть несколько потрясающих блюд, рассчитанных на выходные дни. Они сложнее в приготовлении и более калорийны, но это не страшно, поскольку в эти дни вы будете есть только два раза. Несомненным преимуществом станет то, что вы будете голодать около четырнадцати часов в ночное время.
Чем полезны орехи?
Так уж повелось, что высокое содержание жиров и калорийность создали орехам дурную репутацию. Тем не менее в рецептах нашлось место и орехам, поскольку они содержат много белков и клетчатки. Они сытные и почти не влияют на уровень сахара в крови. Орехи — очень важная составная часть средиземноморской диеты.
Что скажете о семечках?
Несмотря на маленькие размеры, в них содержится огромное количество белка, клетчатки, железа, витамина D и омега-3 жирных кислот. Добавляйте тыквенные, льняные и конопляные семечки в салаты и йогурты. Почему бы не полюбить семечки, если они продлевают ощущение сытости?
Можно употреблять алкоголь?
Во время диеты от алкоголя желательно отказаться. В случае необходимости разрешается выпить небольшую порцию. Алкоголь чрезвычайно калориен. В полулитре пива содержится около 180 калорий. То же относится к большому бокалу вина. В красном вине — пусть и меньше, чем в белом, — тоже присутствует сахар. Пять бокалов вина в неделю добавят 900 калорий, что эквивалентно четырем пончикам. Алкоголь способствует ожирению — особенно это касается печени, — что приведет к набору лишнего веса и возникновению диабета.
Многие, с кем я общался при написании этой книги, признались, что увлечение алкоголем способствовало появлению у них проблем с уровнем сахара в крови.
Что делать, если у меня преддиабет, а не диабет второго типа?
Если по результатам исследований у вас были диагностированы преддиабет и ожирение, то, безусловно, вы можете соблюдать диету до тех пор, пока уровень сахара в крови не придет в норму. Достоверно доказано, что похудение и физические нагрузки существенно уменьшают риск перехода преддиабета в диабет. Национальный институт здоровья в США (National Institutes of Health in the US) провел эксперимент с участием более трех тысяч человек, больных преддиабетом. Было установлено, что похудение на 7 % вместе с физическими упражнениями снижает риск развития диабета из преддиабета на 58 % в следующие пять лет. Узнать больше подробностей можно на англоязычном сайте по следующей ссылке: http://www.cdc.gov/diabetes/prevention/about.htm
Хронология событий. Что делать? Чего ожидать?
Первые две недели
Приступив к соблюдению диеты, вы начнете стремительно терять вес. Первое время в основном за счет обезвоживания, а не сжигания жира. Очень важно выпивать не менее 2–3 литров жидкости в сутки. В противном случае начнутся запоры и головные боли. Что именно пить — решать вам, но жидкость не должна содержать калорий. Это может быть и водопроводная вода. Если вы не любите простую воду, то в нее можно добавить сок лимона или лайма. Подойдут мята или огурец. Я предпочитаю несладкую газированную воду со льдом и лимоном. Или фруктовые чаи. Иногда я позволяю себе чашку кофе с небольшим количеством молока. Кто-то предпочитает горячую воду. Как ни удивительно, но доказано, что тепло снижает ощущение голода. В крайнем случае пейте некалорийные газированные напитки. От фруктовых соков и смузи необходимо отказаться категорически.
Первые две недели — самые трудные. В это время организм начнет привыкать к снижению калорийности пищи, что приведет к удивительным изменениям. Чтобы вы получили более полное представление о том, что вы, вероятно, испытаете, и о тех изменениях, которые вас могут ожидать, я попросил своего друга Дика вести дневник во время диеты.
«Есть меньше, но лучше»
Дик — гурман. В этом нет ничего плохого, но он стал очень много есть и пить. «Я не запойный алкоголик, — рассказывает Дик, — но в шесть вечера я уже выпивал первую порцию джина с тоником. Эта порция была не маленькой. За ней следовала бутылка вина. Потом немного виски». Если он и преувеличивает, то совсем чуть-чуть.
Даже безалкогольные напитки, которые пил Дик, были калорийными. На завтрак он выпивал кружку чая с четырьмя ложками сахара.
Он весил 97,5 килограмма, объем его талии составлял почти 107 сантиметров. Он не только стал невероятно толстым, но и подхватил новые болезни. Вскоре после диагностирования диабета он обратился ко мне за советом. Мы поставили перед ним цель сбросить тринадцать килограммов (около 15 % от начального веса) и вернуть уровень сахара в норму (он превышал 9 ммоль/л) за восемь недель. Кроме того, он захотел уменьшить объем талии на пятнадцать сантиметров. Со своим врачом Дик заключил пари, что обязательно справится.
В первые же недели он смог не только удивить врача, но и развеять все мифы, связанные с быстрым похудением.
Он не чувствовал себя обделенным
На третий день Дик написал в дневнике: «Прекрасное самочувствие сохраняется. Это странно. Нет. Это странно-странно. Как если бы мне сказали, что я не справлюсь и в отчаянии буду готов съесть даже собаку, но этого не произошло».
К тому времени уровень сахара в крови натощак снизился на 30 %, а вес на три килограмма. Невероятный результат для трех дней диеты. «Я понимал, что прогресс замедлится, но достигнутый результат служил мощным стимулом», — написал Дик.
Он готовил еду для себя и своей жены Элисон. Его блюда были вкусными: филе сибаса с зеленью, подкопченное филе селедки с яйцом-пашот, камбала с овощами, цыпленок, запеченный с перцем, помидорами и луком. От хлеба, макарон и картофеля он полностью отказался.
Дик поставил перед собой цель — «переживать не о том как, можно выжить, потребляя 800 калорий в день, а о том, как сделать эти калории вкусными и питательными. Как научиться есть меньше, но лучше».
Он не чувствовал себя несчастным
За первые семь дней он сбросил 4,5 килограмма. На девятый день уровень сахара в крови пришел в норму. Радости Дика не было предела. «Да! Впервые уровень сахара в крови ниже диабетического порога. С сегодняшнего дня я здоров».
Через два дня результат оставался неизменным. Он записал: «Привет, поджелудочная железа!»
Дик был невероятно впечатлен скоростью изменений в лучшую сторону. «Лишние килограммы исчезают быстро. Почти мгновенно». Тот факт, что он начал контролировать ситуацию, заботясь о своем здоровье, невероятно вдохновлял его: «Еще недавно я полагал, что в моей жизни никогда больше не наступит белая полоса. Достигнутый результат вернул мне былую уверенность в своих силах».
Много времени он стал уделять не только работе, но и общественной жизни. Общаясь с людьми, он рассказывал о диете и ее результатах, о важности отказа от углеводов и разумном планировании при выборе полезной пищи. Дик давно уже осознал: не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понять пользу диеты.
Став чаще гулять, он уже не ограничивался обычными прогулками, а начал играть в гольф по выходным дням. Эта привычка добавляла около четырех тысяч шагов в день.
С голодом легко справиться
Дик использовал англоязычное приложение MyFitnessApp, которое сканировало и подсчитывало все, что он съедал за день, а затем составляло отчеты. Изучение этих отчетов доставляло ему удовольствие. Так, он понял, что раньше путал чувство голода с неумеренной тягой к еде, которая легко исчезает, например во время обычной прогулки. Отказ от алкоголя потребовал больших усилий. Спустя неделю он иногда позволял себе немного виски. Вес продолжал снижаться.
Однако не все шло гладко. Иногда уровень сахара в крови немного поднимался, но Дик не позволял себе сбиваться с правильного пути. Впрочем, это были временные колебания, а не замкнутый круг. Уже на следующий день, заглянув в дневник, он вспоминал пройденный путь и продолжал соблюдать диету.
Потребовалось 34 дня, чтобы сбросить вес до 84 килограммов и стабилизировать сахар на нормальном уровне.
Спустя год Дику удается поддерживать вес с помощью физических нагрузок и низкоуглеводной диеты. Уровень сахара в крови также остается в пределах нормы. Никогда раньше я не видел его в такой хорошей физической форме. Изредка Дик позволяет себе полакомиться кусочком хлеба или небольшой порцией сладкого батата. В этом случае уровень сахара в крови повышается, и Дик понимает, что не следует нарушать диету слишком часто.
Почему он смог это сделать:
— у него был серьезный мотив;
— он понимал смысл диеты и верил в нее;
— ему нравится разрушать человеческие заблуждения. Кстати, лечащий врач Дика так и не заплатил, проиграв заключенное пари;
— жена Элисон оказывала ему всестороннюю поддержу.
Спустя первые две недели
За первые две недели Дику удалось сбросить семь килограммов, что привело к снижению уровня сахара в крови. Однако за это время только печень очистилась от жира. Поджелудочная железа все еще была засорена. Было очень важно продолжать диету и уменьшить объем талии. Если бы он остановился, проблемы с сахаром почти наверняка бы вернулись назад.
Далеко не всем необходимо придерживаться диеты все восемь недель. Если вы довольно худые или больны только преддиабетом (см. ниже историю про Ричарда), то хватит и двух недель. По истечении этого времени вам останется лишь соблюдать базовые принципы моей Диеты Здоровой Крови.
Большинству диабетиков с лишним весом придется приложить больше усилий. Надеюсь, вы не только следите за весом, но и увеличиваете свою физическую активность и занимаетесь маиндфулнессом, или практикой осознанного мышления (см. главы 8 и 9). Очень важно то, как вы себя чувствуете, как справляетесь с диетой. Вот несколько вопросов, которые надо задать себе:
1. Снижение веса было стабильно ровным? К концу второй недели оно может замедлиться, но все равно должно быть быстрым.
2. Вы держите свой аппетит под контролем? Большинство людей сообщают о снижении чувства голода к концу второй недели.
3. Уровень сахара в крови снижается или все еще остается стабильно высоким?
4. Вы хорошо спите? Если нет, то попробуйте ужинать позже.
5. Вы страдаете запорами? Если это так, я бы рекомендовал не только пить больше жидкости, но и добавлять больше пищи с высоким содержанием клетчатки, то есть некрахмалистые овощи.
6. Вы справляетесь эмоционально? Вы можете чувствовать себя более раздражительным, но я был бы обеспокоен только продолжительным ухудшением настроения.
7. Вам удается соблюдать диету?
Если вы более двух раз дали отрицательный ответ, то, вероятно, эта диета вам не подходит. Но не следует отчаиваться и сдаваться. Попробуйте перейти на диету, которую я называю 5/2, или пять плюс два. Два дня вы получаете не более 800 калорий в сутки, а в остальные пять дней придерживаетесь низкоуглеводной Средиземноморской диеты. Хотя и не так быстро, но вес будет снижаться, и вы добьетесь поставленной цели. Подробности смотрите ниже.
Столь подробный обзор двухнедельной диеты необходим, чтобы у вас сформировалось правильное представление о происходящих изменениях. Надеюсь, вы уже научились контролировать ситуацию и стали более стройными и энергичными. Хочу предостеречь вас: не перегибайте палку, не требуйте от себя невозможного. Даже полностью здоровому человеку нелегко соблюдать диету. В случае с диабетом тем более есть подводные камни.
Недавно я познакомился с Джоном, 50-летним американцем. Всю жизнь он отличался завидной физической формой и здоровьем. Менее года назад его начала преследовать усталость и непроходящая жажда. Поход к врачу и анализы подтвердили наихудшие подозрения: уровень сахара в крови был запредельным.
Лечащий врач, с учетом возраста пациента, предположил наличие диабета второго типа. Но Джон был стройным, а результаты DXA-сканирования не обнаружили лишнего висцерального жира. Несмотря на это, Джон решил испробовать низкокалорийную диету. Увы, безуспешно.
За две недели он смог незначительно похудеть, но самочувствие не улучшалось, а уровень сахара в крови оставался критически высоким несмотря на прием лекарств. На очередном приеме лечащий врач исключил диабет второго типа и диагностировал поздний диабет первого типа.
Диабет первого типа обычно развивается в детском или подростковом возрасте и очень редко позже. Проблемы с сахаром были вызваны у Джона не ожирением печени, а повреждением поджелудочной железы иммунной системой. Уровень сахара в крови ему удается теперь контролировать лекарствами и низкоуглеводной диетой.
История Джона весьма поучительна. Напротив, Ричард — пример того, как быстрая потеря веса может избавить от висцерального жира.
«Коллеги прозвали меня „исчезающим человеком“»
Переломный момент, то есть момент наступления видимых изменений, у всех разный. Ричарду понадобилось одиннадцать дней, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме. Это даже меньше среднего отпуска.
Как смог 59-летний журналист добиться такого впечатляющего результата? Для воплощения своей мечты он выбрал время, когда его жена улетела на каникулы в Южную Африку — «я не хотел ее беспокоить. К тому же она могла принять меня за слабоумного» — и не планировались семейные праздники. «У меня было целых пять месяцев на все охи-вздохи и поиск свободного времени для диеты».
Тем не менее, несмотря на оговорки, он был настроен весьма решительно. «Диагноз шокировал, но в трудные моменты я могу становиться целеустремленным».
Ричард сделал все, чтобы обычная жизнь почти не изменилась. Он продолжал ходить на работу и даже научился играть в крикет.
Что же было самым трудным?
Все говорили, что он выглядит изможденным! Он был из той породы людей, которые могут выглядеть стройными и одновременно страдать от избыточного внутреннего жира. Ричард сам не мог поверить, что у него развилась болезнь, присущая людям, страдающим от ожирения. Когда он сел на диету, никто не мог понять, зачем «костлявому парню» худеть. «Коллеги прозвали меня „исчезающим человеком“, — говорит он. — Но лучше потерять лишний килограмм, чем ногу», уточняет Ричард.
За одиннадцать дней он сбросил девять килограммов. Одновременно в норму пришел уровень сахара в крови. Ричард сомневался и выжидал почти два месяца, прежде чем посетить своего врача. Но уровень сахара в крови оставался в пределах нормы. С тех пор анализы крови демонстрируют неизменно отличные результаты. То время Ричард до сих пор вспоминает с огромной теплотой. Он вылечился от диабета быстрее, чем закончился Уимблдонский турнир по теннису.
Обзор четвертой недели
Этот обзор посвящен следующему ключевому этапу нашей диеты. Вы находитесь на полпути к достижению цели, и, надеюсь, все идет хорошо. К этому времени вы заметно похудели, особенно в талии. Уровень сахара в крови должен был прийти в норму. Неуправляемая тяга к быстрым углеводам ослабла.
Пройдете заново тест на углеводную зависимость и сравните полученные результаты.
В идеале, вам следует снова пройти медицинский осмотр и провести все исследования, пройденные до диеты.
Многие уже достигли своей цели и могут перейти в режим поддержания достигнутого результата. Не сдавайтесь, если вам трудно продолжать диету. Перейдите к системе 5/2 или сразу к режиму по поддержанию достигнутого результата по своему усмотрению.
Итак, что реально вы ожидали от диеты? Насколько планировали похудеть и снизить уровень сахара в крови за четыре недели?
Профессор Тейлор привлек к своему исследованию добровольцев с весом около 90,5 килограммов. В итоге они похудели в среднем на десять килограммов, а объем талии уменьшился в среднем на 7,6 сантиметра. Кроме того, они продемонстрировали следующие результаты:
— сахар натощак — с 9,2 до 5,7 ммоль/л;
— инсулин натощак — со 151 до 57 ммоль/л;
— Гамма-ГТ (печеночная проба) — с 62 до 25 МЕ/л. Одно важное замечание. Как уже отмечалось ранее, результаты у пожилых и лиц с застарелым диабетом отличались от результатов других пациентов.
Те, кто болел менее пяти лет, демонстрировали наилучшие результаты. Если продолжительность заболевания превышала восемь лет и сопровождалась принятием значительных доз препаратов, то изменения были менее существенными.
В любом случае, все участники заявили о значительном улучшении общего самочувствия. Такие показатели как артериальное давление и уровень холестерина заметно улучшились у всех без исключения.
Конец восьмой недели
К концу восьмой недели, а возможно и раньше, вы увидите, как сильно изменилось ваше тело физически и химически. Сон заметно улучшился. Вырос уровень самооценки. Вероятно, вам придется сменить одежду, которая стала вам слишком велика. Однажды, взглянув в зеркало, вы замерли от восхищения. Найдите старую фотографию, сделайте новую и ее выложите на Фейсбук или в Твиттер.
Многие, но не все, достигнут своей цели к концу восьмой недели. Вес, уровень сахара в крови или результаты анализов (HbA1C) не всех обрадуют. Если вы уверены в своих силах и не хотите останавливаться на достигнутом, то перейдите на диету 5/2, а не истязайте себя 800 калориями в день.
По завершении диеты посетите врача, сдайте анализы, сравните графики, если вы, конечно, записывали промежуточные результаты, и отпразднуйте это событие в кругу родных и близких.
Вы уже добились значительных результатов, так не останавливайтесь на достигнутом и не возвращайтесь к старому. Вашей целью должно стать поддержание физической формы.
Диета здоровой крови как образ жизни
Уверен, вы знаете, что нередко, едва перестав придерживаться диеты, люди набирают вес снова. Этого можно избежать, если вести здоровый образ жизни. В то же время вы не справитесь, если поставите перед собой цель совсем отказаться от любимой еды и начать бегать по 30 километров ежедневно. Надо быть реалистами.
Не отчаивайтесь. Многие смогли похудеть и сохранить результат. Я лично сбросил десять килограммов и легко набрал затем два килограмма. Но я знаю, как сбросить их снова.
Я могу поддерживать нормальный вес, только отказавшись от углеводов и соблюдая диету в «средиземноморском» стиле. Это наряду с физическими нагрузками и маиндфулнессом защищает меня от диабета.
Следующие правила давно стали частью моей повседневной жизни. Они основываются как на моем личном опыте, так и на общении с диетологами:
— мы всегда стараемся есть, сидя за столом на кухне. Если вы едите на ходу или одновременно смотрите телевизор, то, скорее всего, перестаете себя контролировать и съедаете лишнее. Ярким примером тому служит эксперимент, проведенный исследователями из Университета Южной Калифорнии (the University of Southern California), в ходе которого посетителям кинотеатра был предложен испорченный попкорн. Во время просмотра фильма, несмотря на отвратительный вкус, участники проглотили попкорн, ничего не заподозрив. Это наглядно демонстрирует, как мало внимания мы обращаем на еду, если чем-то увлечены;
— я ем медленно и тщательно прожевываю пищу. Требуется время, чтобы съеденное достигло стенок тонкого кишечника, в котором вырабатывается гормон PYY, сигнализирующий мозгу о насыщении. Обычно, во время еды, я по несколько раз откладываю в сторону вилку с ножом и делаю паузу секунд на тридцать. Почувствовав сытость, я сразу прекращаю есть, даже если на тарелке что-то осталось. В детстве от меня ошибочно требовали прямо противоположного;
— я отказался от «диетических» продуктов, поскольку они подвергались серьезной промышленной обработке и содержат много сахара или подсластителей, которые не снижают чувство голода при их употреблении;
— я регулярно ем суп. Это сытно, недорого и удобно. Мы варим его в больших количествах, как правило из оставшихся овощей, и храним в морозильнике;
— я редко и мало пью алкогольные напитки. Алкоголь очень калориен. Даже незначительное опьянение растормаживает и провоцирует на лишний перекус. Я могу позволить себе небольшой бокал сухого красного вина во время еды, но никогда не оставляю бутылку под рукой: чем дальше она будет стоять, тем менее вероятно, что я захочу встать и налить еще. По той же причине мы никогда не держим соль на столе, а лишнюю еду оставляем на плите или убираем в холодильник. Мне проще отказаться от еды, чем лишний раз подниматься и идти за ней в другой конец кухни;
— не оставляйте на виду, а лучше вообще не держите дома соблазнительные, но вредные продукты. Дети любят незаметно стащить шоколадку или пирожное, поэтому будет лучше, если сладости вовсе не будут попадаться им на глаза. Любопытное исследование было проведено специалистами Корнельского университета (Cornell University). Они обходили дома в городе Сиракузы, расположенном в штате Нью-Йорк, и фотографировали кухни. Очень скоро ученые выяснили, что могут предсказать вес хозяев по тому, какая еда хранится на виду. Например, если сухие завтраки постоянно находились на виду, то средний вес жильцов был выше на десять килограммов, чем у тех, кто убирал их в шкаф. Сухие завтраки считаются полезными. Это расхожее заблуждение;
— на кухне всегда должны быть продукты, в противном случае вы совершите ошибку и закажете доставку готовой еды на дом. Всегда имейте достаточный запас орехов, йогуртов и яиц. Пусть в холодильнике хранятся морковь, перец, помидоры, хумус или соус сальса на случай, если вы захотите перекусить. Все это должно лежать на уровне глаз. Калорийные продукты оставьте на нижних полках, где их сложнее обнаружить. Тосты — моя слабость, поэтому однажды я попросил жену выкинуть тостер, но она отказалась. С тех пор я держу тарелку с несолеными орешками рядом с тостером. Когда желание приготовить тост делается невыносимым, я всегда ем орехи. Почти всегда;
— несколько раз в неделю я взвешиваюсь. Весы могут быть на редкость непостоянными. Иногда мой вес скачет как резиновый мячик. Широко распространено мнение, что взвешиваться следует не чаще, чем раз в неделю. Однако последние исследования говорят об обратном. В одном из экспериментов 40 добровольцев приняли участие в оздоровительной программе. Участники взвешивались ежедневно, еженедельно, ежемесячно или вообще не взвешивались. В результате больше всех похудели те, кто вставал на весы каждый день;
— носите ремень. Это самый наглядный способ узнать, что вы набрали лишний вес;
— в ресторане я всегда слежу, чтобы официант не оставил корзинку с хлебом на столе. Я всегда выбираю блюда с овощами, а не с картофелем или рисом. Изредка заказывая десерт, я никогда не съедаю его один. Исследования показывают, что небольшая порция вкусной еды приносит такое же удовольствие, как и большая;
— я не хожу за продуктами на пустой желудок, и как минимум половина моих покупок приходится на здоровую еду. Покупая кексы, я всегда внимательно изучаю упаковку. Значительное число калорий и сахара является достаточным поводом положить товар обратно на полку. Когда-то я пытался обманывать себя, что, купив большую упаковку, я буду есть маленькими порциями. Это никогда не удавалось сделать. По той же причине, независимо от размера скидки, я не покупаю большие упаковки шоколада;
— я всегда выбираю лестницу, если надо спуститься или подняться. Очень жаль, что люди предпочитают эскалатор, а не сжигают лишние калории;
— когда мне хочется сладкого, я покупаю жевательную резинку без сахара. Мечтая о сладостях, мы представляем себе их вкус и ощущения. Сложно мечтать о шоколадке, набив рот жвачкой;
— у нас есть собака по кличке Тэри. Если ее не выгулять, то она начинает громко лаять. Этот совет не поможет, если вы живете в частном доме или предпочитаете кошек;
— найдите интересное увлечение. Новое хобби будет отвлекать и занимать вас. Например, во время голодания я увлекся латиноамериканскими танцами. Они поддержали меня морально и физически;
— я придерживаюсь теории «трех хороших дел». Она основана на идее, разработанной американским профессором психологии Мартином Селигманом (Martin Seligman). Вечером вам надо вспомнить — можно даже записать в дневнике — три хороших поступка, совершенных за день. Обдумайте их, разберитесь в том, как вы справились. Речь необязательно идет о значительных событиях: возможно, вы услышали похвалу в свой адрес или любовались прекрасным закатом. Главное — сфокусироваться на позитивном начале. Это отлично улучшает настроение и восстанавливает уверенность в себе и своих силах;
— раз в неделю я голодаю. В этот день промежуток между приемами пищи составляет не менее двенадцати часов. Это очень просто. Обычно я завтракаю, пропускаю обед и очень мало съедаю на ужин. Непродолжительные голодания очень полезны для здоровья. Еще они напоминают, что это я контролирую голод, а не он меня.
Облеченный вариант диеты здоровой крови, или Вариант 5/2
Мы все очень разные. Многим людям вполне хватает 800 калорий в день, и они сравнительно легко соблюдают диету. Обычно это происходит с мотивированными людьми, к числу которых, я уверен, вы тоже относитесь.
С другой стороны, диета не может подходить всем без исключения. Если во время диеты вы испытываете недомогание или неудобства, считаете ее слишком трудной или вам просто не хватает 800 калорий в день, то я предлагаю более мягкую альтернативу: диету 5/2.
Этот вариант очень простой. Пять дней в неделю вы не считаете калории, но соблюдаете Средиземноморскую диету, описанную выше. В остальные два дня вы получаете не более 800 калорий в день, ориентируясь на предложенное ниже меню. Не имеет значения, какие два дня в неделю вы выберете, но желательно соблюдать выбранную последовательность, чтобы сформировалась привычка. Можно выбрать два дня подряд, например понедельник и вторник, или разбить на понедельник и четверг. Выбирайте удобную для себя схему и не нарушайте ее.
Вы не потеряете вес так же быстро как при восьминедельной диете, но добьетесь лучшего результата, чем с иными диетами. Исследования показывают, что диету 5/2 легко соблюдать: вы теряете жир, а не мышцы и снижаете инсулинорезистентность (43).
Я описал очень подробно преимущества диеты 5/2 (периодическое голодание) во многих других своих книгах (см. англоязычный сайт thefastdiet.co.uk).
В своих первых книгах (The Fast Diet) я рекомендовал мужчинам 600, а женщинам 500 калорий в день два раза в неделю. Уверен, что 800 калорий не сильно повлияют на результат, особенно если в остальные дни вы едите в «средиземноморском» стиле.
Именно диета 5/2 помогла мне избавиться от диабета. Я получил огромное количество писем от бывших диабетиков, в том числе от Лео, страдавшего двенадцать лет от диабета второго типа.
Обычные препараты ему не помогали, уровень сахар в крови вырос настолько, что лечащий врач прописал ему инсулин. Вместо этого Лео приступил к диете 5/2, сбросил двадцать килограммов за три месяца и навсегда избавился от диабета. Спустя три года он слегка прибавил в весе, но уровень сахара в крови остался в норме.
Нужны ли регулярные обследования?
Если у вас преддиабет, то я рекомендую первое время ежемесячно измерять портативным глюкометром уровень сахара в крови натощак. Раз в год следует посещать врача и сдавать анализ крови в лаборатории. Если вы вернетесь к прежнему образу жизни, то, скорее всего, вернется и преддиабет.
Если у вас был диабет второго типа, то вам следует продолжать регулярно обследоваться у лечащего врача. Обычно это необходимо делать не реже одного раза в год. Как только уровень сахара в крови придет в норму, врач будет счастлив видеть вас реже. В любом случае, продолжайте регулярно проверять у врача состояние почек, глаз, стоп и сердечно-сосудистой системы.
Что делать, если мое самочувствие будет ухудшаться во время диеты?
Во-первых, тщательно изучите свой рацион. Может, в нем появилось больше продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть с избыточным для вас количеством быстрых углеводов? Не исключено, что ваши порции увеличились. Если вы серьезно относитесь к своему здоровью, то начинайте действовать незамедлительно. Возможно, вам следует ограничить себя в лакомствах или добавить пару недель «периодического голодания». Одним подойдет вариант 5/2, другим 6/1 (800 калорий один раз в неделю). Исследования показывают, что даже режим 6/1 положительно сказывается на обмене веществ. Например, снижается инсулинорезистентность.
Во-вторых, изучите свою повседневную физическую нагрузку: регулярные пешеходные прогулки, отказ от лифта и эскалатора, прочие упражнения (см. следующую главу).
В-третьих, возможно, вы испытываете стресс или сталкиваетесь с серьезными проблемами в личной жизни. В этом случае повышенный уровень кортизола негативно влияет на уровень сахара в крови. В главе 9 вы ознакомитесь с методикой расслабления.
В-четвертых, не отчаивайтесь и не сдавайтесь. Не вините себя за пару набранных после диеты килограммов. Важно вернуться к норме максимально комфортно. В этой книге дается много полезных советов и рекомендаций, но главное — ваш настрой на результат. Найдите единомышленников на форумах в Интернете, общайтесь с ними, делитесь результатами.
