Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или других проблем с пищеварением, то наверняка захотите перезагрузить свой биом. Принцип очень прост: если симптомы смягчаются или исчезают вовсе после отказа от конкретных продуктов и появляются снова при их употреблении, то проблема связана именно с этими продуктами; если в результате исключения и повторного включения в рацион конкретных продуктов не происходит никаких изменений, то еда вряд ли является причиной ваших симптомов.

Ниже приводится простая программа, которую многие считают эффективной. Она состоит из двух этапов – этапа исключения и восстановления и этапа повторного включения. В идеале вы должны провести до четырех недель на первом этапе, хотя некоторые люди испытывают такое быстрое улучшение, что им хватает и двух недель.

Продолжительность второго этапа зависит от того, столкнетесь ли вы с проблемами при повторном введении продуктов. Общее правило – не торопитесь и будьте осторожны.

1. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или жалобы на любые неприятные симптомы, то мы рекомендуем сначала обратиться за консультацией к врачу. Вполне возможно, что эти симптомы вызваны опасным заболеванием, например целиакией, о котором вы не догадываетесь. Целиакия может протекать практически бессимптомно и в итоге приводить к серьезным осложнениям.

Другие болезненные состояния, например воспалительные заболевания кишечника, также требуют внимательного изучения и лечения.

Очень важно выявить и исключить любые потенциально опасные риски, прежде чем вносить изменение в привычный рацион питания и приступать к перезагрузке биома. Желательно выполнять эту программу под наблюдением специалиста.

Если у вас недостаточный вес, пищевая аллергия, любые другие серьезные проблемы со здоровьем или вы просто плохо себя чувствуете, то мы не рекомендуем приступать к этой программе.

2. Заведите «Дневник питания и симптомов» и ежедневно заполняйте его как минимум в течение первой недели. Это поможет установить важные факторы и закономерности, касающиеся вашей диеты (образец можно найти в гл. Планы питания или скачать на сайте cleverguts.com). Рекомендуется вести дневник на протяжении всей программы, чтобы определить источник проблем. Хотя это потребует и некоторых усилий, ведение дневника дисциплинирует и помогает сфокусироваться на выполнении программы. Если вы посещаете врачей или других специалистов, им также будет полезна информация.

3. Заблаговременно планируйте свои действия. Сходите заранее в большой супермаркет и узнайте, чем можно заменить временно исключенные из рациона продукты. Найдите отдел, в котором продаются безглютеновые продукты. Вместо вредных продуктов можно перейти на их натуральные аналоги, например отказаться от макарон в пользу риса и киноа.

Если вас ожидают важные события или каникулы, то лучше перенесите начало перезагрузки на более позднюю дату.

1. Сокращайте потребление сахара, крахмалистых углеводов, переработанных продуктов и подсластителей, которые добавляются в газировку и фруктовые соки. Все это пагубно влияет на кишечные бактерии и провоцирует воспаления.

Мы рекомендуем придерживаться этого правила не только во время программы перезагрузки, но и после нее ради поддержания здоровья кишечника.

2. Полностью откажитесь от гидрогенизированных жиров. Они входят в состав маргаринов и некоторых переработанных продуктов, включая печенье и выпечку.

3. Займитесь прерывистым голоданием – либо ночным голоданием, либо по системе 5:2 (пять дней в неделю ешьте как обычно, а два дня сокращайте потребление калорий). Позволяя своему желудку и кишечнику отдыхать от бесконечного переваривания пищи, вы даете время слизистой оболочке на восстановление и способствуете росту численности «хороших» бактерий вроде Akkermansia (см. гл. 3 ч. 1).

1. Всегда ешьте, сидя за столом, желательно в спокойной обстановке, и тщательно пережевывайте пищу. Это может казаться очевидным, но тщательное пережевывание снижает риск переедания, поскольку позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

2. По возможности избегайте стрессовых ситуаций. Спокойствие положительно сказывается на желудке и кишечнике, а также снижает уровень гормона кортизола, который нарушает баланс биома.

3. Высыпайтесь. Хороший сон очень важен для здоровья. Для достижения наилучших результатов не ешьте поздно вечером и ложитесь спать в 22:30 как минимум четыре раза в неделю.

4. Принимайте цитрат магния или аюрведическое средство трифала, если страдаете от запоров. Можете попробовать капсулы с морскими водорослями (см. гл. 5 ч. 1). Пейте много воды.

5. Проветривайте помещения, чаще гуляйте и работайте в саду.

В зависимости от того, насколько плохи дела, вам потребуется не менее четырех недель, чтобы слизистая оболочка полностью восстановилась. Наибольший вред кишечнику причиняют глютен, молочные продукты, яйца, соя и кофе. Существует также риск индивидуальной непереносимости других продуктов.

Мы не рекомендуем исключать из рациона большое число продуктов одновременно, поэтому лучше разбить первый этап на несколько частей.

◀ Глютен и очищенные зерновые продукты. Если вы временно исключите их из своей диеты, то освободите больше места для овощей, которые действительно полезны для кишечной микрофлоры.

◀ Молочные продукты. В первую очередь это касается молока, которое содержит много лактозы. Благодаря процессу ферментации лактозы очень мало в йогурте и сырах, хотя от этих продуктов также можно отказаться.

◀ Бобы. Они содержат много лектинов, которые могут вызывать вздутие живота. Через две недели их можно вернуть в рацион. Это особенно важно для вегетарианцев, поскольку в бобах много протеинов.

◀ Алкоголь (извините, нет).

◀ Овощи, содержащие очень большое количество клетчатки. Это брокколи, стручковый горошек, фасоль, белокочанная и брюссельская капуста, а также капуста кале. Они лучше усваиваются после термической обработки. Желательно также исключить продукты, богатые пребиотиками, особенно чеснок, зеленый и репчатый лук. На втором этапе все эти овощи можно опять будет есть.

1. Зелень, овощи и фрукты с низким содержанием клетчатки должны составлять не менее половины вашего рациона питания. Ежедневно съедайте не менее семи порций овощных блюд и фруктовых салатов, при этом старайтесь делать их более яркими. Разнообразие чрезвычайно важно для здоровья кишечника, поэтому съедайте не менее 20–30 различных видов овощей и фруктов в неделю.

2. Качественные протеины необходимы для восстановления слизистой оболочки. Поставьте себе цель ежедневно съедать не менее 40–60 г белка. Для этого прекрасно подойдут рыба (особенно жирная), яйца, курятина, дичь, говядина травяного откорма, соя, орехи, тофу, темпе и т. д.

3. Листовой салат с небольшим количеством яблочного уксуса или закуски из цитрусовых фруктов ускоряют выделение пищеварительных соков.

4. Продукты, богатые полифенолами, – травы, специи, орехи, семечки, фрукты и ягоды, чай и черный шоколад (урааааа!).

5. Продукты, содержащие большое количество фито-нутриентов, – некрахмалистые разноцветные овощи и фрукты. Желательно отказаться от тропических фруктов, дыни и винограда из-за высокого содержания сахара.

6. Растительные жиры – оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи и семечки.

Как только вы прошли первый этап и, надеюсь, стали лучше себя чувствовать, можно приступать к постепенному введению в рацион новых и исключенных ранее продуктов.

Кроме того, теперь вы можете есть больше пребиотиков и пробиотиков, столь необходимых для кишечных бактерий.

Заново включать в рацион можно не более одного вида продуктов за один раз с трехдневным интервалом. Это правило необходимо соблюдать, чтобы узнать, какая еда вызывает проблемы с пищеварением.

Продукты, перечисленные ниже, служат пищей для «хороших» бактерий.

◀ Топинамбур, репчатый лук, лук-порей, чеснок, укроп, спаржа, яблоки, цикорий, китайская листовая капуста.

◀ Бобы. Их можно есть уже через две недели после начала программы. Бобы крайне необходимы вегетарианцам, поскольку содержат много ценных протеинов, однако не забывайте, что они могут стать причиной повышенного газообразования и вздутия.

◀ Ферментированные овощи, включая квашеную капусту.

◀ Живой йогурт.

◀ Кефир.

◀ Сыры, особенно сорта вроде Рокфора, которые отличаются ярко выраженным ароматом и содержат много бактерий.

Исключенные продукты необходимо вводить в рацион питания по отдельности с трехдневным интервалом. Если неприятные симптомы вернутся – обычно это происходит через несколько дней, – то откажитесь от вызвавшей их пищи и через несколько дней продолжите добавлять остальные продукты.

Внимательно следите за изменениями в самочувствии и описывайте их в дневнике.

◀ Молочные продукты. Начните с полножирного живого йогурта, сыра и масла. Потом можно начать пить молоко.

◀ Пшеничная мука и глютен. Начните с риса, ржи, спельты (полбяной пшеницы) и льняных семян, в которых содержится мало глютена. Дрожжевой хлеб также хорошо усваивается, потому что в процессе ферментации молочная кислота нейтрализует содержащиеся в муке фитаты. Через несколько дней начинайте есть обычные мучные изделия.

◀ Алкоголь, по возможности красное вино, можно пить, но только в разумных количествах и вместе с едой.

Если симптомы вернулись, то всегда можно нажать кнопку перезагрузки и повторить все заново. Однако если эти симптомы тревожат вас и не пропадают, то мы рекомендуем обратиться за помощью к врачу.

Срочное обращение к врачу необходимо в следующих случаях.

◀ В кале присутствует кровь или слизь.

◀ Сильные и/или постоянные боли в животе.

◀ Неожиданное снижение веса или потеря аппетита.

◀ Изменения в работе кишечника.

◀ Анемия или недостаток витаминов и питательных веществ.

◀ Затяжная диарея и/или рвота.

При подозрении на пищевую аллергию немедленно посетите врача, поскольку это заболевание представляет смертельную опасность. Первые симптомы, как правило, появляются через несколько минут после контакта с аллергеном. К симптомам пищевой аллергии относятся высыпания на коже, рвота, диарея, затрудненное дыхание, зуд и отечность губ, языка или нёба. В редких случаях наступает внезапная смерть.

Пищевая аллергия возникает, когда организм неправильно реагирует на некоторые продукты и начинает вырабатывать иммуноглобулин Е (IgE) для борьбы с ними (в особо редких случаях спровоцировать аллергическую реакцию может даже запах еды). Уровень IgE можно измерить с помощью анализа крови. После того как врач установит причину аллергии, вы должны полностью отказаться от соответствующих продуктов и при необходимости иметь под рукой необходимые антигистаминные препараты. Пищевую аллергию не следует путать с гораздо более распространенной непереносимостью отдельных продуктов питания. Последняя сопровождается иными симптомами, которые появляются спустя часы, а не минуты после приема пищи.

Если вы слишком долго отказываетесь от употребления некоторых продуктов или групп продуктов, то мы рекомендуем обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и получаете достаточно питательных веществ.

Этот подход – перезагрузка – не подходит для детей.