10. Что нужно есть, чтобы мозг работал
* * *
В течение следующих двух недель вам предстоит питаться самой здоровой и полезной для мозга пищей на Земле. За это время вы сможете достичь состояния, когда организм начнет самостоятельно вырабатывать кетоны, а значит, разогнать митохондрии. Обычно для этого требуется как минимум четыре дня и очень осторожная, почти полностью лишенная углеводов диета. Рецепты, которые я предлагаю, предполагают использование Brain Octane. Я уже говорил о том, что вещества, которые в кокосовом масле составляют долю лишь в пять-шесть процентов, в Brain Octane представлены в концентрированной форме и служат более мощным источником энергии. Если кокосовое масло — это выдохшееся пиво, то Brain Octane — водка или даже спирт. Другими словами, это внешний источник кетонов.
Если вы не хотите или не можете использовать Brain Octane, придерживайтесь стандартной схемы питания с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Для этого в приведенных ниже рецептах уберите углеводы и уменьшите содержание белка на 50 процентов. Чтобы эффект был полным, в вашей крови большую часть времени должно присутствовать некоторое количество кетонов. Для их выявления можно использовать тест-полоски для экспресс-диагностики содержания кетонов в моче, они должны быть хотя бы светло-розовыми. Минимальный ежедневный уровень в крови, который вам нужен, составляет 0,5.
Любой человек может ненадолго войти в состояние кетоза, избегая употребления углеводов; но придерживаться подобной диеты в течение длительного периода затруднительно, поэтому я и разработал Brain Octane. С его помощью можно достичь кетоза, даже если оставить в рационе некоторое количество углеводов. При этом все рецепты в моей программе биохакинга мозга включают ингредиенты, которые повышают уровень кетонов сильнее, чем обычные продукты. Если вам недоступно Brain Octaine, его можно заменить на кокосовое масло.
Сочетайте рецепты так, чтобы составить меню, соответствующее вашему образу жизни. Просто выберите одно из блюд в каждом разделе (завтрак, обед, ужин и опционально десерт и закуски).
Не старайтесь подсчитывать калории или количество граммов жира и не беспокойтесь о том, не слишком ли много вы едите. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы все еще голодны, съешьте еще. Если вы наелись, перестаньте есть. Высокое содержание правильного жира в рецептах обеспечит мозг необходимой энергией и позволит вам чувствовать себя сытыми.
И еще несколько вещей, о которых следует помнить. Во-первых, если вы привыкли к пище с высоким содержанием сахара или полуфабрикатам, то, когда вы начнете питаться цельными питательными продуктами, вы можете столкнуться с синдромом отмены. Не обращайте внимания, если в течение нескольких дней после начала программы вы будете чувствовать усталость, — это ваш организм не хочет отказываться от привычных вещей. Будьте уверены, это быстро пройдет, а взамен вы получите более сильные и бодрые ум и тело. Кроме того, пищевые добавки, улучшающие работу митохондрий, обычно помогают легко справиться с этой усталостью.
И еще: если до этого момента в вашем рационе было мало жиров, организму потребуется время, чтобы приспособиться к увеличенному их содержанию, особенно к Brain Octane. Объем Brain Octane, который я указал в рецептах, — примерное количество, с которого необходимо начинать, сам я использую намного больше. Стартуйте потихоньку, смотрите, как реагирует тело, и дальше уже наращивайте темп.
Перед тем как приступить к программе, выделите время, чтобы совершить одну или две поездки по магазинам и приобрести высококачественные продукты. Ферма или фермерский рынок, несомненно, лучший вариант, чтобы купить отличные мясные и молочные продукты от животных свободного выпаса. Если этот вариант вам не подходит, постарайтесь найти в ближайших магазинах органические продукты местного производства (всегда старайтесь использовать органические продукты, даже если это не указано в моем рецепте) и мясо от животных свободного выпаса. Я предпочитаю покупать многие из продуктов онлайн, поскольку так проще найти именно то, что мне нужно. Органические продукты местного производства необходимы, чтобы уменьшить количество токсинов, поступающих с пищей.
Вот список того, что вам понадобится в течение следующих двух недель.
Белки
• Желатин (попробуйте Bulletproof CollaGelatin, в нем в два раза больше белка)
• Деревенские яйца
• Деревенский бекон (не скупитесь на качество!)
• Фарш из ягнятины свободного выпаса
• Фарш из говядины свободного выпаса или фермерской свинины
• Ягнятина: лопаточная часть или мякоть
• Фарш из мяса буйвола или говядины свободного выпаса
• Филе дикого лосося
• Дикий лосось или нерка холодного копчения
• Дикие морские гребешки
Жиры
• Brain Octane
• Ги, топленое буйволиное масло (масло Bulletproof на 100 процентов получено от животных свободного выпаса)
• Масло из молока коров свободного выпаса
• Кокосовое молоко, необезжиренное, без BPA и гуаровых смол
• Кокосовые сливки
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Фисташковое масло
• Авокадо
Травы и специи
• Морская соль (или, еще лучше, розовая гималайская соль)
• Ксилит из лиственных пород или стевия
• Экстракт ванили
• Шалфей
• Семена укропа
• Молотый кайенский перец
• Орегано
• Розмарин
• Мята
• Кинза
• Базилик
• Свежий имбирь
• Лук-шалот
• Тмин
• Кориандр
• Тайский базилик
• Куркума
Овощи
• Цветная капуста
• Брокколи
• Красный перец
• Лук-порей
• Спаржа
• Морковь
• Помидоры
• Ростки брокколи
• Салат «Айсберг»
• Цукини
• Огурцы
• Салат «Ромэн»
• Сельдерей
• Тайский чили
• Лемонграсс
Фрукты и ягоды
• Замороженная черника (высококачественные органические бренды, чтобы уменьшить вероятность содержания плесени)
• Лимоны
• Лаймы
• Ежевика
• Малина
Орехи
• Фисташки
Разное
• Улучшенный кофе Bulletproof (можете на свой вкус выбрать и другой сорт, только обязательно высококачественный)
• Улучшенный коллаген из телятины свободного выпаса
• Зеленый матча
• Белый рис
• Безглютеновый хлеб или крекеры, в идеале без злаков
• Шоколад или какао-порошок (Bulletproof выпускает какао, проверенное в лаборатории)
• 85 %-ный темный шоколад
• Яблочный уксус
• Кокосовая стружка
Завтрак
Выберите одно из следующих блюд.
Завтрак из жидкой энергии: кофе Bulletproof с коллагеном
Количество порций: 1
Кто сказал, что завтрак, который даст вам энергию на весь день и сделает ум острее, должен состоять из твердой пищи? Этот вариант заставит ваш мотор (и серые клетки) работать до самого обеда. Он увеличивает концентрацию кетонов, и вы получите аж 147 электронов от одной молекулы вместо жалких 36, которые достаются вам после обычного завтрака со смузи.
Ингредиенты
1–2 чашки улучшенного кофе Bulletproof
1–2 ст. л. несоленого масла из молока коров свободного выпаса
1–2 ст. л. Brain Octane
1 ст. л. или более улучшенного коллагена
Стевия или ксилит (по желанию)
1. Заварите кофе с помощью металлического фильтра, например во френч-прессе или капельной кофеварке с золотым фильтром.
2. Налейте кофе в предварительно разогретый блендер (для этого наполните его горячей водой на нескольких минут, а затем слейте ее). Добавьте масло, Brain Octane и коллагеновый белок. Взбивайте до тех пор, пока сверху не появится слой пены, но не менее 20 секунд. Добавьте по вкусу стевию, если используете заменители сахара.
Рассвет для мозга
Количество порций: 1
Это относительно быстрый в приготовлении и легкий завтрак. В Brain Octane содержатся кетоны для митохондрий, а в авокадо, беконе и яйцах — большое количество полезных жиров для клеточных мембран и миелина. Эти жиры дадут ощущение сытости и наполнят вас энергией по крайней мере до обеда. Кроме того, яйца помогут вашему организму вырабатывать очень важный нейротрансмиттер ацетилхолин, который необходим, чтобы хорошо высыпаться по ночам и вставать полным энергии для очередного восхитительного дня.
Ингредиенты
2–3 полоски деревенского бекона
1–2 деревенских яйца
2 ст. л. яблочного уксуса
1/2 органического авокадо Hass
1 ст. л. Brain Octane
Гималайская соль и свежие травы по вкусу
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. Обжарьте бекон на сковороде или запеките в духовке в течение 10 минут, один раз перевернув. Важно сохранить весь ценный жир. (Если вы готовите бекон на плите, главное — не спешить и не пережарить его: никаких брызг, шипения, подгоревшего жира!)
3. Сварите яйца пашот в воде с яблочным уксусом. (Подсказка: устройте водоворот, прежде чем разбить яйца, так они останутся в центре кастрюли.)
4. Нарежьте авокадо продольно на тонкие полумесяцы, расположите их полукругом по тарелке, а с краю выложите бекон. Яйца пашот уложите в середину, как будто это солнце, встающее из-за горизонта.
5. Смешайте 1 ст. л. оставшегося от запекания бекона жира с маслом. Полейте этой амброзией блюдо на тарелке. (Сохраните оставшийся после обжарки бекона жир в холодильнике для использования в будущих блюдах.) Добавьте соль и зелень по вкусу. Закончите завтрак черным кофе, зеленым чаем или горячим шоколадом без сахара, чтобы получить дополнительную дозу полифенолов. Вот что я называю добрым утром!
Яичница-болтунья с копченым лососем и брокколи
Количество порций: 2–3
В этом блюде много полезных жиров, особенно омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососе. Лосось еще и помогает организму вырабатывать ацетилхолин, ГАМК, дофамин и серотонин. Брокколи обеспечит необходимым количеством полифенолов, а лимон подстегнет пищеварение, чтобы вы провели день на полную мощность.
Ингредиенты
1 головка органической брокколи
Сок из 1 лимона
2 ст. л. Brain Octane
6 деревенских яиц
1 ст. л. топленого масла ги или кокосового масла
Морская соль
1/8 ч. л. сушеного укропа (по желанию)
4 ломтика копченого дикого лосося (нерки или дальневосточного)
1. У брокколи срежьте соцветия. Используя овощечистку, удалите жесткий внешний слой кожуры. Затем с помощью овощерезки нашинкуйте брокколи очень тонкими ломтиками (если они скручиваются, всё в порядке). Представьте, что вы делаете феттучини из брокколи. Соцветия разрежьте пополам. Поместите брокколи (соцветия и нарезанный стебель) в мультиварку вместе с небольшим количеством воды и тушите, пока она не станет ярко-зеленой. Достаньте брокколи и промойте ее под холодной водой, чтобы сохранить натуральный цвет. Выложите брокколи в центр сковороды в качестве подложки для яиц.
2. Смешайте лимонный сок и масло в небольшой миске.
3. Разбейте яйца в отдельную миску. Поставьте толстостенную сковороду из нержавеющей стали или чугуна на средний огонь. Добавьте ги. Взбейте яйца в равномерную массу, добавьте соль, укроп, если хотите, а затем быстро вылейте все на сковороду. Жарьте до готовности, непрерывно помешивая.
4. Выложите яйца на брокколи, а сверху положите ломтики лосося. Сбрызните лосось, яйца и брокколи смесью лимонного сока и масла. Брокколи при желании можно заменить на отварную спаржу.
Черничный не-чизкейк
Количество порций: 4
Раз десерт так полезен для мозга, съешьте его на завтрак!
Если вы говорите по-итальянски (на языке высокой кухни), то можете назвать это блюдо panna cotta. В нем есть все сливочное богатство обычного чизкейка за вычетом того питательного кошмара, который его обычно сопровождает. Плюс в чернике присутствуют необходимые мозгу полифенолы, а в авокадо, масле, кокосовом молоке и Brain Octane — много полезных жиров.
Ингредиенты
1 чашка свежей или замороженной органической черники
4 чашки необезжиренного кокосового молока, без BPA и гуаровых смол
4 ст. л. ксилита или стевии (можно меньше)
2 ст. л. Bulletproof CollaGelatin или 1 ст. л. желатина
2 ч. л. ванильного экстракта
4 ст. л. несоленого масла из молока коров свободного выпаса
1 ст. л. Brain Octain
2 чашки кокосовой стружки
1/2 органического авокадо Hass (по желанию)
1. Поместите ягоды в глубокую посуду. В кастрюле на среднем огне нагрейте 1 чашку кокосового молока, ксилит (стевию) и желатин до полного растворения желатина.
2. Поместите оставшиеся 3 чашки кокосового молока в блендер вместе с ванилью и маслом. Тщательно перемешайте, а затем добавьте горячее кокосовое молоко с желатином и измельченный кокос. Перемешайте еще раз. (При желании можно добавить авокадо и снова перемешать.) Вылейте содержимое блендера в чернику и поставьте в холодильник на час, чтобы не-чизкейк застыл. При подаче посыпьте сверху ягодами.
3. Торопитесь? Используйте замороженную чернику, а не растаявшую, и поместите не-чизкейк в морозилку всего на 15 минут.
4. Из этого рецепта можно сделать закуску, которая станет хитом вашей следующей вечеринки, а также той полезной для мозга едой, которую ваши дети будут у вас выпрашивать. Заполните маленькие бумажные стаканчики черникой, залейте не-чизкейком и поставьте в холодильник.
Обед
Выберите одно из следующих блюд.
Говядина свободного выпаса или фермерская свинина с обжаренными овощами
Количество порций: 4
Представьте себе, что вы средневековый король, поглощающий жареное мясо и натуральные овощи, приготовленные на открытом огне. (Везет средневековым людям, у них были только натуральные продукты.) Может показаться, что это сложно воссоздать, но вся эта насыщающая мозг пища пахнет точно так же, как и в былые времена, к тому же теперь ее гораздо проще готовить. Свинина поможет организму вырабатывать ацетилхолин, а овощи доставят огромное количество полифенолов. Готовьте не спеша и на медленном огне, чтобы при жарке образовывалось меньше токсинов. Так результат будет не только аппетитным, но и до предела наполнит вас энергией.
Ингредиенты
1 упаковка томатов (примерно 350 г)
2 средних лука-порея, нарезанные кольцами по 5 мм
1 пучок органической спаржи (примерно 500 г)
Ги
1 кг фарша из фермерской свинины или говядины
1/2 ч. л. семян укропа
1/2 острого красного болгарского перца, мелко порезанного
1 ч. л. шалфея
1 ч. л. морской соли (можно больше, по вкусу)
2–4 ст. л. Brain Octane
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Нарежьте помидоры и лук-порей и отрежьте кончики у спаржи. Смажьте маслом ги глубокую форму для запекания (чтобы ничего не вытекло), положите в него овощи, добавьте еще ги и поставьте в духовку на 20 минут. Пока овощи запекаются, смешайте фарш с семенами фенхеля, болгарским перцем, шалфеем и солью. Сформуйте из мяса котлетки. Смажьте еще одно блюдо для запекания маслом ги.
3. Через 20 минут уменьшите температуру до 160 °C и продолжайте запекать овощи. Котлеты поместите в духовку (используйте другой уровень) и запекайте в течение 35–45 минут (в зависимости от того, насколько толстыми вы их слепили).
4. Достаньте овощи из духовки, как только они станут золотистыми по краям. (Доверяйте своему носу. Печеные овощи, если они дошли до идеального состояния, божественно пахнут.) Добавьте соль по вкусу. Для выработки кетонов сбрызните блюдо маслом Brain Octane непосредственно перед подачей на стол. Для разнообразия жареные овощи можно заменить на свежий фенхель и брюссельскую капусту.
Бургеры из баранины с огуречным гуакамоле
Количество порций: 4–6
Это декадентское блюдо богато здоровыми жирами, полифенолами и EZ-водой. Одновременно мясо ягненка поможет вашему телу вырабатывать ацетилхолин, ГАМК и серотонин. Brain Octane придаст гуакамоле более сливочный вкус и прекрасный аромат, а нас обеспечит столь необходимыми кетонами. Можете рассчитывать на то, что после обеда вы почувствуете себя умиротворенными, удовлетворенными и сможете легче концентрироваться. Кто бы мог подумать, что на это способен бургер?
Ингредиенты
Бургер:
1 кочан органического салата «Айсберг»
3 большие органические моркови
2–3 желтых или зеленых органических цукини
2 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеного розмарина
2 ч. л. куркумы
Морская соль
1,3 кг фарша из баранины
Масло ги
1/2 чашки органической брокколи
Гуакамоле Bulletproof:
4 спелых органических авокадо Hass, без кожуры и косточек
2–4 ст. л. Brain Octane
2 ч. л. морской соли
1–3 ч. л. яблочного уксуса или сока лайма
Щепотка аскорбиновой кислоты (сохранит его зеленым в течение длительного времени!)
1/2 органических огурца (очистить от кожуры и семян)
1/4 чашки нарезанной кинзы или трав на ваш вкус
1. Аккуратно отделите листья салата, чтобы сделать верхнюю и нижнюю «булочки для бургеров». Используйте специальную овощерезку, чтобы нашинковать морковь тонкими полосками. Если у вас нет на это времени, просто натрите ее. Нарежьте цукини брусочками и положите их в пароварку. Не готовьте цукини, пока не пожарите бургеры.
2. Для бургеров: в большой миске смешайте фарш с орегано, розмарином, куркумой и солью. Сформуйте восемь бургеров. Бережно обжаривайте их на масле ги в закрытой чугунной сковороде на среднем огне примерно по 4 минуты с каждой стороны. (Избегайте высокой температуры, чтобы сохранить полезные качества мяса. Ваша цель — не допустить, чтобы фарш подгорел или карамелизировался, поскольку иначе в нем образуются гетероциклические амины и AGE, разрушающие митохондрии.) Сохраните мясной сок со сковороды.
3. Приготовьте цукини до состояния альденте. Не зевайте, потому что это не займет много времени.
4. Для гуакамоле: положите авокадо, соль, уксус, аскорбиновую кислоту и огурцы в кухонный комбайн или чашу блендера и на свой вкус.
5. Сборка: выложите бургеры на листья салата, покройте их солидной порцией гуакамоле. Сверху разместите ростки брокколи, морковь и накройте еще одним листом салата. На гарнир подайте цукини. В качестве последнего штриха заправьте цукини 1 ст. л. жира из сковороды. Он очень полезен для мозга.
Зеленый разум — чистый разум
Количество порций: 1
Это нетрадиционное блюдо отлично подходит для тех дней, когда вы настолько заняты, что у вас нет времени на кулинарные изыски, или когда вы еще сыты после завтрака, но нуждаетесь в приливе энергии, чтобы эффективно провести остаток дня. В этом блюде больше полифенолов и коллагена, чем в костном бульоне!
Ингредиенты
1 зрелый органический авокадо Hass
1 органический огурец (очищенный от кожуры и семян)
1/2 чашки кокосовых сливок
1 ч. л. зеленого чая матча
1–2 ст. л. Brain Octane
5 листьев мяты
2 ст. л. Bulletproof Collagen
Стевия
1/4 чашки фисташек (можно добавить больше, по вкусу)
Кокосовая стружка
Горсть веточек мяты (для украшения)
1. Поместите авокадо, огурцы, кокосовые сливки, чайный порошок, масло и листья мяты в блендер и смешайте до однородного состояния. Добавьте коллаген, аккуратно вмешав его в смесь (если взбивать его слишком энергично, то можно разрушить), и стевию по вкусу.
2. Вылейте смесь в миску. Посыпьте фисташками и кокосовой стружкой. Можете добавить фисташек столько, сколько хотите, но следите, чтобы они не были старыми и обесцвеченными (фисташки подвержены высокому риску образования плесени). Это прекрасный источник полифенолов. Украсьте блюдо веточками мяты. Попробуйте есть его маленькой чайной ложкой, чтобы, во-первых, продлить удовольствие от текстуры, цвета и вкуса, а во-вторых, превратить обед в упражнение на осознанность.
Ужин
Каждый день выбирайте одно из следующих блюд.
Дикий лосось с кинзой и лимоном на гриле и свежая ежевика с рисом
Количество порций: 4
Это одно из самых мощных блюд, стимулирующих мозг. Из лосося вы получите омега-3, жирные кислоты DHA и EPA, из ягод полифенолы, из вареного риса достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию всю ночь, пока мозг управляет системой очистки. Лосось также поможет вырабатывать ацетилхолин, ГАМК, дофамин и серотонин. Вау! И вдобавок ко всему это вкусно.
Ингредиенты
Основное блюдо:
2 ст. л. высококачественного оливкового масла
Сок 1 лайма
1 ст. л. Brain Octane
2 ст. л. измельченной органической кинзы
Морская соль
4 пластинки филе дикого лосося (по 200 граммов каждая, или можно использовать одно большое килограммовое филе)
Гарнир:
2–3 чашки сырого белого риса
1–2 ст. л. Brain Octane
4 ст. л. несоленого или топленого масла из молока коров свободного выпаса
1 головка органической брокколи, порезанная брусочками
Горсть свежего органического базилика (нарезать непосредственно перед подачей)
Горсть фисташек (можно больше, по вкусу)
1 чашка свежей органической ежевики
Морская соль
1 лимон, нарезанный дольками
1. Для лосося: нагрейте гриль до средней температуры. Смешайте оливковое масло, сок лайма, масло Brain Octane и кинзу. Добавьте соль по вкусу. Вотрите смесь в филе. Чуть уменьшите огонь, чтобы кожа не обуглилась. Положите рыбу на гриль, кожей вниз, и готовьте 6–12 минут (в зависимости от толщины), до средней прожарки.
2. Для риса: приготовьте рис на пару так, как вы делаете это обычно, но добавьте в начале приготовления масло. Это увеличит кетоны и сократит долю углеводов, которые тело получит из риса. Рисовый крахмал также отличный пребиотик!
3. Нагрейте на среднем огне в кастрюле среднего размера 2 ст. л. масла. Положите в кастрюлю рис и размешайте. Посолите по вкусу. Готовьте в течение 1–5 минут, часто помешивая, пока рис не прогреется. Вмешайте оставшиеся 2 ст. л. масла и оставьте еще на минуту. Накройте, чтобы сохранить тепло, пока вы будете запекать лосося.
4. Подача: мелко нарежьте 2 ст. л. сырой брокколи, отложите пока в сторону. Остальную брокколи приготовьте на пару. Выложите на тарелку рис, на него брокколи, сверху посыпьте базиликом, сырой брокколи и фисташками. Филе лосося украсьте ежевикой и дольками лимона, подавайте с рисом.
«Взломанные» тако
Количество порций: 4–6
В этих вкусных тако много полифенолов и антиоксидантов, которые очистят митохондрии от свободных радикалов, и вы заметите приток энергии. Мои дети любят эти тако, уверен, вам они тоже понравятся.
Ингредиенты
1 кг фарша из мяса буйвола или говядины свободного выпаса
2 ст. л. несоленого или топленого масла из молока коров свободного выпаса
Сок 1 лайма
1–3 ч. л. кайенского перца
1 ч. л. орегано
1 ч. л. молотого тмина
Морская соль
3–4 органические моркови
16 листьев органического салата
1 чашка ростков органической брокколи или любых других ростков на ваш вкус
1/2 чашки органической кинзы
Гуакамоле Bulletproof (см. )
1. Потушите мясо в большой, толстостенной сковороде на среднем огне до готовности. Ваша задача не дать ему зажариться до корочки. Сохраните мясной сок для других рецептов. (Мясо буйвола не только очень вкусное, оно еще и содержит много полезных жиров. Его сок будет храниться в холодильнике несколько дней.) Добавьте масло, сок лайма, перец, орегано, тмин и соль и тщательно перемешайте, чтобы вкусы соединились.
2. Натрите морковь, вымойте и высушите листья салата. Положите морковь и листья салата в центре стола, словно для фуршета, рядом поставьте ростки, кинзу и большую миску гуакамоле. Раздайте тарелки, чтобы каждый мог сделать тако из листа салата.
Кокосовый карри с мясом ягненка в тайском стиле
Количество порций: 2–4
Это универсальное и очень ароматное блюдо, которое обеспечит ваш организм полифенолами, антиоксидантами и полезными жирами. Мясо ягненка поможет выработать ацетилхолин, ГАМК и серотонин, чтобы вы хорошо выспались ночью.
Ингредиенты
Основное блюдо:
2 ст. л. топленого масла из молока коров свободного выпаса
Полкило мяса ягненка без костей, нарезанное кусочками по три сантиметра
1 банка (400 мл) кокосового молока максимальной жирности, без BPA и гуаровых смол
1 ч. л. Brain Octane
1/2 чашки органического куриного бульона или овощного бульона
3–4 стебля органической брокколи, нарезанных кусочками среднего размера
1/2 небольшого или среднего кочана органической цветной капусты, порезанной на кусочки среднего размера
Гималайская розовая или морская соль
2 чашки риса по рецепту со с. 211 (не обязательно)
Соус карри:
2–5 свежих тайских чили (лучше всего сорта «птичий глаз») с удаленными семенами (2 чили сделают блюдо пикантным, 5 зададут жару)
1 стебель лемонграсса (только белая часть)
Кусочек свежего имбиря размером 2,5 см, очищенный и нарезанный тонкими ломтиками
1 лук-шалот, нарезанный кубиками
1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. молотого кориандра
1 красный болгарский перец
Сок 1 лайма
1 маленький пучок кинзы
Горсть листьев тайского базилика или обычного базилика
1. Для соуса карри: поместите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна или блендера и смешайте до однородности. Если вы используете небольшой блендер, добавьте немного кокосового молока, чтобы легче перемешивать ингредиенты.
2. Для основного блюда: растопите в большой кастрюле 1 ст. л. топленого масла. Добавьте мясо и готовьте, пока оно не начнет менять цвет по краям. Достаньте мясо и отложите в сторону. Добавьте в ту же кастрюлю соус карри (мясо уже дало прекрасную основу для вкуса и ги) еще 1 ст. л. топленого масла и готовьте на среднем огне в течение 3–4 минут. Влейте половину кокосового молока и кипятите в течение 10 минут. Карри должен начать густеть.
3. Пока соус кипит, нагрейте на среднем огне в большой кастрюле масло. Положите мясо и помешивая обжаривайте кусочки, пока они не потемнеют со всех сторон. Следите, чтобы мясо не подгорало, вам нужно добиться средней степени прожарки — это примерно 7–8 минут. Как только мясо будет готово, переложите его в кастрюлю к карри, добавьте туда же оставшееся кокосовое молоко, куриный бульон, брокколи и цветную капусту. Готовьте еще 3–4 минуты. Посолите по вкусу. Гарнируйте карри с рисом в тот день, когда едите углеводы.
Имбирные гребешки в беконе с рисом из цветной капусты
Количество порций: от 2 до 4
В этом блюде есть все, что нужно вашему мозгу: омега-3, полифенолы, антиоксиданты и много-много вкусных жиров. Если вам нужно больше углеводов, замените цветную капусту обычным белым рисом. Добавив Brain Octane, вы получите дополнительные кетоны!
Ингредиенты
Для гребешков:
3 ст. л. масла из молока коров свободного выпаса или ги
10 стеблей лемонграсса
Кусочек свежего имбиря размером 2,5 см, очищенный и мелко натертый
0,5 кг диких морских гребешков с удаленными прожилками, обсушенных салфеткой (промывать не нужно)
8 кусочков бекона, порезанного тонкими ломтиками
1 чайная ложка молотой куркумы
Для риса из цветной капусты:
1 кочан органической цветной капусты
2 ст. л. несоленого масла из молока коров свободного выпаса
2 ст. л. масла Brain Octane
Морская соль
Для салата:
1 кочан органического салата «Ромэн»
1 чашка ростков брокколи
4 нарезанных стебля органического сельдерея
1. Для гребешков: нагрейте духовку до 180 °C. В кастрюлю среднего размера положите масло, 2 стебля нарезанного лемонграсса (белую часть) и имбирь. Готовьте на маленьком огне в течение 20–30 минут, часто помешивая, пока смесь не пропитается ароматами. Следите за тем, чтобы она не кипела! Снимите кастрюлю с огня. Положите гребешки в маленькую миску. Полейте их смесью. Заверните каждый гребешок в кусок бекона и закрепите его одним из стеблей лемонграсса. Выложите гребешки на противень, посыпьте куркумой и поставьте в духовку. Запекайте 8–15 минут, пока бекон не станет хрустящим. Время приготовления зависит от размера гребешков. Удалите палочки лемонграсса перед подачей.
2. Для риса из цветной капусты: натрите цветную капусту или измельчите ее до размера рисовых зерен в кухонном комбайне. Нагрейте на среднем огне большую сковороду и растопите масло, добавьте цветную капусту. Не страшно, если получится полная сковорода, это создаст эффект пароварки. Будьте внимательны: капуста не должна поджариться. Готовьте ее в течение 5–10 минут, часто помешивая и переворачивая. Выключите огонь, добавьте масло и приправьте солью по вкусу.
3. Подавайте с гребешками и салатом из брокколи и нарезанного сельдерея.
Перекусы
Блюда в программе «Биохакинг мозга» сытные и обильные, и, скорее всего, перекусы не понадобятся, но если вы все же захотите съесть что-то еще, предлагаю воспользоваться одним из нескольких простых вариантов для быстрого восстановления энергии.
• 30 граммов 85 %-го темного шоколада
• Небольшая порция
• Быстрый перекус «Биохакинг»: возьмите кусочек беззернового хлеба или беззерновой крекер, положите на него 1 ст. л. сливочного масла из молока коров травяного откорма, кусочек копченого дикого лосося и пюре 1/4 авокадо.
Десерты
Да, можно есть все эти вкусные и питательные продукты на завтрак, обед и ужин, и все равно останется место для сладкого. Десерты не являются обязательными, но рекомендую вам съедать хотя бы немного перед сном, чтобы быть уверенными, что мозгу хватит энергии запустить глимфатическую систему во время сна. Когда в последний раз вам кто-нибудь говорил, что десерты полезны для мозга? Считайте это новой нормой жизни.
Шейк для мозга
Количество порций: 1
Этот сливочный, с высоким содержанием жиров смузи наполнен полифенолами и даст много энергии для качественного сна!
Ингредиенты
2 чашки цельного кокосового молока, без BPA и гуаровых смол
2 ст. л. миндального масла или фисташкового масла (если сможете его найти)
2 ст. л. масла Brain Octane
1 небольшой органический авокадо Hass
1/2 чашки малины или 3 ст. л. смеси Bulletproof Hot Chocolate
2 щепотки Bulletproof Collagen Protein
1/2 ч. л. молотой цейлонской корицы
1 ампула Unfair Advantage для стимуляции митохондрий (по желанию)
Стевия или ксилит
Лед (по желанию)
Смешать! Налить! Выпить! (Вы же любите простые рецепты?)
Ягодное джелато
Количество порций: 4
Этот десерт борется с воспалением, обеспечивая организм огромным количеством антиоксидантов.
Ингредиенты
150 г органической черники
150 г органической малины
150 г органической ежевики
1 банка (400 мл) цельного кокосового молока, без BPA и гуаровых смол (как следует встряхнуть)
3 ст. л. Brain Octane
2 больших яичных желтка
1 ч. л. экстракта ванили
3 столовые ложки ксилита (по вкусу)
До 2 г аскорбиновой кислоты (по желанию)
1. Положите в блендер чернику, малину, ежевику, кокосовое молоко, масло, яичные желтки и ваниль. Смешайте до однородности. Прежде чем добавить ксилит и/или аскорбиновую кислоту, попробуйте смесь. Если вам нравится вкус смеси ягод, переходите к следующему пункту. Если вам хочется, чтобы вкус был более сладким или терпким, добавьте ксилит и/или аскорбиновую кислоту, пока не достигнете идеального с вашей точки зрения сочетания.
2. Налейте смесь в форму для льда (лучше в силиконовую) и поставьте в морозилку на 3 часа (или воспользуйтесь мороженицей). Замерзшие кубики положите в блендер и быстро взбейте смесь до гладкости. Разлейте джелато по креманкам.
Малиново-шоколадный пудинг
Количество порций: 2–4
Не грешно ли есть такие сытные десерты? Без всякого сомнения, да. Служит ли он источником веществ, повышающих интеллект и укрепляющих митохондрии? Да, да, да!
Ингредиенты
4 чашки цельного кокосового молока, без BPA и гуаровой смолы
До 4 ст. л. ксилита или стевии
2 ст. л. Bulletproof CollaGelatin или 1 ст. л. желатина
2 ч. л. ванильного экстракта
3/4 чашки Bulletproof Chocolate Powder
4 ст. л. несоленого сливочного масла из молока коров свободного выпаса
1 ст. л. Brain Octane
1/4 чашки фисташек (по желанию)
1/2 чашки органической малины
Тертый 85 %-ный органический темный шоколад
1. В небольшой кастрюле на среднем огне нагрейте 1 чашку кокосового молока, ксилит и желатин. Желатин должен раствориться. Смешайте оставшиеся 3 чашки кокосового молока в блендере с ванилью, тертым шоколадом, сливочным маслом и Brain Octane. Тщательно перемешайте. Добавьте в блендер горячую смесь из кокосового молока с желатином и взбивайте до однородности. Если хотите, добавьте фисташки. Вылейте смесь в большую миску и дайте ей постоять 1 час.
2. Разложите пудинг в маленькие кофейные чашки и выложите сверху малину в форме кольца. Перед подачей на стол щедро посыпьте десерт тертым темным шоколадом.
Закуски для крепкого сна
Чтобы зарядиться на сон грядущий, попробуйте одну из этих закусок — они наполнят клетки энергией на всю ночь. Если вы просыпаетесь между тремя и пятью часами утра и не можете заснуть, скорее всего, это происходит потому, что сахар в крови опускается, провоцируя подъем кортизола, который вас и будит. Все потому, что митохондрии не получают достаточной энергии. Помните: чтобы спать как следует, необходимо много энергии!
Чай для мозга
Количество порций: 1
Травяные чаи хорошо успокаивают нервную систему, помогая крепко спать. А мед и масло Brain Octane заряжают митохондрии энергией, чтобы они могли работать всю ночь, пока вы спокойно дремлете.
Ингредиенты
1 чашка ромашкового или другого травяного чая, например мятного
1 ст. л. Brain Octane
1 ст. л. меда
Охладите чай, затем смешайте его с маслом и медом. Если вы не любите чай, попробуйте смесь масла, меда и коллагена.
Перекус для крепкого сна
Количество порций: 1
Это сытный и полезный перекус, особенно полезный для тех, кто просыпается среди ночи.
Ингредиенты
1 ст. л. миндального, фисташкового масла или масла кешью
1 ст. л. меда
Морская соль
Смешайте ореховое масло и мед, слепите маленькие конфеты и посыпьте их солью. Эти конфеты хорошо восстанавливают энергию в любое время дня, но не забывайте о том, что избыток меда выводит из состояния кетоза.
После завершения двухнедельной программы не бойтесь творчески экспериментировать с этими ингредиентами, чтобы создавать самые разные, простые и сложные блюда. Самое главное — получать много здоровых жиров, полифенолов и прекурсоров нейротрансмиттеров, чтобы мозг работал эффективно и вы прокачали себя до новой, улучшенной версии.
