Книга: Цигун для здоровья и боевых искусств [полный практический курс]

Назад: Глава 2 ВАЙДАНЬ-ЦИГУН (внешний эликсир)

Глава 3
НЭЙДАНЬ-ЦИГУН (внутренний эликсир)

3–1. Введение

Нэйдань дословно означает «внутренний эликсир». Это метод тренировки, в котором ци накапливается в животе и затем под контролем сознания разносится по всему телу. Как объяснялось в главе 1, когда мышцы напрягаются, к ним притекают ци и кровь. Когда мышцы расслабляются, каналы ци расширяются и позволяют накопленной энергии растекаться из этого места по всему телу. Такие упражнения, задействующие внешнюю (скелетную) мускулатуру и называемые вайдань, обсуждались в предыдущей главе.

Нэйдань — это совсем иной процесс. Энергия генерируется в том месте нижней части живота, которое в цигун называется (нижним) Даньтянем, а в акупунктуре известно как точка Цихай, или «море ци». Энергию, накопленную в Даньтяне, усилием воли можно заставить циркулировать по двум главным руслам: Управляющему Сосуду (ду-май) и Сосуду Зачатия (жэнь-май), проходящим вдоль передней и задней срединным линиям туловища и головы. Это так называемая «малая циркуляция» (сяо чжоу тянь). При определенных условиях энергию можно распределить по всему телу через все 12 каналов ци и включить в «большую циркуляцию» (да чжоу тянь).

История нэйдань прослеживается от самых истоков практики цигун в Китае. Судя по буддийским и даосским историческим документам, к медитации нэйдань издавна, как и в наше время, прибегали для укрепления физического и духовного здоровья. Занимались ею ученые, буддийские и даосские монахи, а иногда и заболевшие миряне.

В XIII веке был создан тайцзи-цюань — даосский стиль боевого искусства, в котором применялась внутренняя сила, накопленная при помощи нэйдань. Хотя дыхательные техники даосов отличаются от буддийских, они основаны на одних и тех же принципах. Основателем тайцзи-цюаня считается Чжан Саньфэн (рис. 3–1), а родиной этого стиля — окрестности горы Удан (рис. 3–2), что в китайской провинции Хубэй. Позднее появились и другие стили нэйдань, основанные на уданских принципах: багуа-чжан, синъи-цюань и люхэбафа.

Рис. 3–1. Чжан Саньфэн

Рис. 3–2. Гора Удан

Столетие за столетием в шаолиньском гунфу и тайцзи-цюане основной упор делался на практике вайдань и нэйдань соответственно. И лишь с конца XIX — начала XX века, когда обе школы перестали быть секретными, адепты боевых искусств начали практиковать одновременно и нэйдань, и вайдань.

Китайцы создали много других — как боевых, так и небоевых — стилей нэйдань и вайдань, но большинство из них ныне забыто, и с начала двадцатого века популярностью пользуются главным образом шаолиньские и уданские стили.

Во многих из небоевых систем в качестве источника ци используется не Даньтянь, а какая-либо другая точка Управляющего Сосуда или Сосуда Зачатия — например, солнечное сплетение или точка между бровями. Энергия генерируется при сосредоточении на выбранной точке, мышцы живота не задействуются. Такие системы медитации выходят за рамки настоящей книги и обсуждаться здесь не будут.

В сравнении с вайдань, практика нэйдань имеет свои преимущества и недостатки. Поговорим сначала о недостатках. Во-первых, в нэйдань-цигун требуется больше времени для того, чтобы начать ощущать ци в Даньтяне, чем в вайдань-цигун, — для того, чтобы почувствовать энергию в локальной области. Поэтому результат занятий вайдань-цигун в сферах боевой силы и общего здоровья сказывается быстрее. Во-вторых, практика нэйдань требует получения наставлений от более квалифицированного мастера. В вайдань главное — уяснить общие принципы и разучить формы, а дальше все зависит от практикующего. В нэйдань же ученику постоянно нужны советы мастера и прогресс не так быстр. В-третьих, нэйдань подразумевает генерирование большого количества энергии ци, которая включается в круговорот по Управляющему Сосуду и Сосуду Зачатия. При этом часть ци может время от времени выходить из циркуляции и застаиваться в тех или иных полостях сосудов либо даже попадать в другие каналы и «оседать» там. Эти процессы чреваты серьезными неприятностями, и поэтому практика нэйдань требует гораздо большей осторожности.

С другой стороны, нэйдань имеет ряд преимуществ перед вайдань. Во-первых, нэйдань дает практикующему знание о циркуляции ци, развивает эту циркуляцию в более широком масштабе и, соответственно, с большей пользой для всех органов. Упражнения же вайдань запускают лишь локальные круговороты ци, и польза от этого бывает только для отдельных органов. Во-вторых, при нэйдань нет риска саньгун, или рассеивания энергии, поскольку не происходит наращивания мышц, за исключением брюшных в районе Даньтяня (поэтому, позанимавшись нэйдань несколько лет, вы совершенно естественным образом станете задействовать Дяньтянь все время). В-третьих, когда круговорот нэйдань уже запущен, внутренняя сила, которую практикующий может выработать для боевого применения, намного превосходит «вайданьскую» силу.

Очень обобщая, можно сказать, что китайские ушуисты обычно тренируются и по системе вайдань, и по системе нэйдань, а приверженцы небоевых искусств — только по одной из них.

Нэйдань можно грубо разделить на буддийский и даосский стили. Главное различие между ними — в исходных установках. Буддисты нацеливают себя на «поднимание энергии» (ян ци): ци удерживается в состоянии покоя и концентрируется в головном мозге для достижения просветления. Такое успокоение ци называется цзочань («сидячая медитация»).

Цель дыхания через Даньтянь в даосской практике — накапливать ци, делать ее все сильнее и сильнее. Это называется лянь ци, то есть «укрепление энергии». Когда ци накоплена в достаточном количестве, даос запускает ее по кругу и направляет волевым усилием. Это называется «переносом энергии» (юнь ци) или «закручиванием энергии» (син ци). Такой вид даосского цигун часто еще называют юньгун или сингун, что значит «гунфу переноса ци».

Теперь о втором различии. Буддисты практикуют естественное дыхание, при котором живот втягивается на выдохе и расширяется на вдохе. Даосы же применяют технику обратного дыхания: живот втягивается на вдохе и надувается на выдохе. Возможно, это связано с боевым применением нэйдань — даосы обнаружили, что гораздо легче испустить внутреннюю силу вовне, когда на выдохе Даньтянь расширяется и ци опускается в него.

В следующем разделе этой главы будут объяснены принципы нэйдань; мы расскажем о том, как ци вырабатывается и включается в круговорот.

В третьем разделе читатель познакомится с буддийскими и даосскими методами нэйдань.

В четвертом разделе обсуждаются некогда тайные тренировочные методики, помогающие укреплять ци и посылать ее в любой участок тела для боевого применения. В пятом разделе описаны упражнения и самомассаж, которые необходимо делать после медитации.

3–2. Принципы нэйдань-цигун

Как уже объяснялось, нэйдань — это упражнение, в котором ци генерируется в области точки Дяньтянь, или Цихай и, направляемая разумом, включается в круговорот по всему телу. Даньтянь располагается на 1,5 дюйма ниже пупка. Это название означает «поле эликсира»; его ввели в употребление даосы. Название же Цихай используется в акупунктуре и переводится как «море ци». Даньтянь считается изначальным источником человеческой энергии, так как зародыш человека именно нижней частью живота «закачивает» в себя от матери питательные вещества и кислород. После рождения ребенок продолжает дышать нижней частью живота еще несколько лет. Потом центр дыхания постепенно переносится все выше и выше; к подростковому возрасту человек уверен, что он дышит грудью, и практически теряет контроль над мышцами нижней части живота. В медитации нэйдань человек возвращается к «зародышевому» способу дыхания; во всяком случае, центр дыхания переносится в Даньтянь, центр всего круговорота ци. Даньтянь еще называют Халу («очаг, печь»), поскольку в нем рождается огонь энергии. Этот термин непосредственно связывает медитацию с даосской алхимической традицией.

В важном даосском тексте Тайси-цзин («Канон гармоничного зародышевого дыхания») подчеркивается значение Дяньтяня и правильного дыхания и рекомендуется «вынашивать» Дяньтянь, как зародыш. Эта идея нашла отображение в даосской символической картине, на которой над головой медитирующего человека изображен младенец.

Из Тайси-цзина:

Зародыш развивается из скрытой, неразвитой ци.
Ци впитывается при упорядоченном дыхании зародыша.
Когда есть ци, тело живо. Когда дух-шэнь покидает тело и зародыш рассеивается, наступает смерть.
Лишь при взращивании духа и ци возможно долголетие. Защищай и вынашивай духовный зародыш, накапливая дух и ци.
Дух движется — движется и ци; останавливается дух — останавливается и ци.
Для долгой жизни нужно гармоничное взаимодействие духа и ци.
Когда разум сердца (синь) укрощен разумом мудрости (и), ни одна мысль не уходит и не приходит.
Когда [мысли] не уходят и не приходят, природа свободна.
Верный путь к этой цели — разумное действие.

Тысячелетний опыт адептов китайской медитации показывает, что человек может восстановить утраченную силу брюшных мышц и потока ци. Упражнения такого рода называются «возвращением к детству» (фаньтун). Сначала обнаружили, что, когда брюшные мышцы активно работают, нервы и каналы ци начинают накапливать энергию, генерируемую в ходе упражнения. Это назвали «разжиганием огня» (цихо). Позднее даосы заметили, что хорошо при этом сосредоточивать сознание на движениях мышц живота, а еще лучше — координировать эти движения с дыханием. Такая координация помогает сосредоточению. Как было объяснено в главе 1, разум может контролировать деятельность ци. Поэтому в медитации следует концентрировать сознание на Дяньтяне. Это называется и шоу Даньтянь, то есть «разум всегда с Дяньтянем».

Поскольку важнейшим принципом китайской медитации является то, что Даньтянь — источник и центр циркуляции ци, именно с этой точки и начинается практика. Первое, что надо научиться делать, — это контролировать брюшные мышцы, заставлять их расширяться и сжиматься произвольно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опадала, как у ребенка. Это упражнение «возвращение к детству» требует всего-навсего многократных повторений, и в конце концов оно у вас обязательно получится; если тренироваться по полчаса в день, успех придет через месяц.

Со временем упражнение начнет давать вам все больше и больше энергии. Если вы сосредоточите сознание на Даньтяне, то и энергия сосредоточится там же. Когда накопленная ци становится достаточно сильной, медитирующий может чувствовать тепло в области Даньтяня.

«Возвращение к детству» — упражнение очень полезное по нескольким причинам. Во-первых, движение брюшных мышц вверх-вниз при глубоком дыхании массирует желудок и кишки и упражняет мышцы, удерживающие внутренние органы на их местах. Глубокое дыхание может излечить грыжу, которая вызывается слабостью внутренних мышц. Во-вторых, упражнения брюшных мышц генерируют ци не только для круговорота, но и для направления ее непосредственно в те органы, которые этими мышцами окружены. Эта дополнительная ци плюс улучшенная циркуляция крови — залог здоровья органов. Наконец, глубокое дыхание задействует легкие в полном объеме, благодаря чему они укрепляются и очищаются.

Через две-три недели практики после того, как уже достигнуто ощущение тепла в Дяньтяне, медитирующий начинает чувствовать дрожь в мускулах. Накопление ци в нервах и каналах ци приводит к выходу мышц из-под контроля. Это явление называется дунчу, или «ощущение движения». (Собственно говоря, термин дунчу применяется в медитации ко всем явлениям, вызываемым течением, перераспределением и избыточным накоплением ци. Наиболее частые ощущения при этом — зуд, дрожание или дергание отдельных мышц, а то и всего тела.) Когда мышцы нижней части живота начинают дрожать, пора запускать энергию ци в круговорот. Сосредоточение в этот момент играет исключительно важную роль. Медитирующий должен быть очень спокоен; ни в коем случае не следует отвлекаться на ощущения дунчу. Впрочем, дунчу случается не с каждым человеком. У некоторых медитирующих первые ключевые полости вдоль русла круговорота бывают открыты изначально, и ци проходит через них беспрепятственно.

Прежде чем идти дальше, вы должны понять, что собой представляет круговорот ци. Как уже говорилось, есть два главных русла, расположенные посредине тела спереди и сзади (рис. 3–3 и 3–4).

Рис. 3–3. Путь жэнь-май

Рис. 3–4. Путь ду-май

Переднее русло называется Сосудом Зачатия (жэнь-май) и является иньским. Этот сосуд начинается от нижней губы и идет вниз по срединной линии тела к полости «Морское дно» (Хайди) между мошонкой или влагалищем и анусом. В акупунктуре эта полость называется Хуэйинь («Пересечение Инь»).

Русло круговорота ци, проходящее по спине, называется Сосудом Управления (ду-май) и является янским. Оно начинается от «Морского дна» (Хуэйинь) и идет вверх по позвоночнику, проходит через макушку головы и оканчивается на нёбе. Два сосуда ци, о которых мы говорим, обычно не соединены вверху. Но когда язык касается нёба, иньский и янский сосуды соединяются, и тем самым образуется замкнутый энергетический контур. Такое касание языком нёба называется дацяо («постройка моста»). Без него циркуляция ци невозможна. Дацяо играет роль выключателя в электрической цепи. Поэтому, медитируя по системе вайдань или нэйдань, всегда касайтесь языком нёба.

Конечно, каждый человек в течение дня неоднократно прикасается языком к нёбу. Но в медитации очень важно делать это постоянно. Язык должен быть расслаблен и легко касаться центра нёба (см. рис. 3–5).

Рис. 3–5. Положение языка

Если язык напряжен, это вызовет «затор» в потоке ци. Также язык не должен касаться зубов, потому что это часто вызывает сонливость. Язык не должен и слишком вытягиваться, касаться задней части нёба. Это ведет к болезненному напряжению мышц языка и опять-таки к застою ци. Когда «мост построен» правильно, медитирующий сталкивается с проблемой повышенного слюноотделения. Ничего страшного, слюну надо просто сглатывать. Точка в центре нёба, где его касается язык, называется Тяньчи («Небесный пруд») или Лунцюань («Драконий родник»).

Когда ученик научился выполнять круговорот ци по двум главным сосудам, можно считать, что он овладел «Малой циркуляцией» (сяо чжоу тянь). Обычно, медитируя три раза в день по полчаса по правильной методике, можно овладеть малой циркуляцией за 90 дней, но иногда требуется и больше времени. Все зависит от ваших личных способностей к сосредоточению, расслаблению и ощущению потока ци, а также от понимания принципов и техники циркуляции. Важно отметить, что медитирующий не должен пытаться форсировать процесс, ибо это может быть опасно для здоровья (и, во всяком случае, вредно для циркуляции ци).

Вы должны понимать, что ци всегда совершала круговорот в вашем теле. Но где-то циркуляция ци может замедлиться, где-то может случиться застой. В сосудах и каналах ци есть множество точек-«узлов», в которых русла сужаются, становятся труднопроходимыми. Обычно эти узлы совпадают с полостями. Главная цель нэйдань-медитации заключается в том, чтобы открыть или расширить эти трудные места и исключить в них застой ци. Когда ци застаивается и не течет беспрепятственно, человек чувствует себя больным, а соответствующий орган ослабляется. Когда каналы ци открыты, артерии также открываются и позволяют крови течь беспрепятственно. Это связано с тем, что артерии обычно сопровождают каналы ци. Таким образом, медитация может помочь при высоком кровяном давлении.

В малой циркуляции нэйдань есть три полости-узла (см. рис. 3–4), через которые ци проходит с самым большим трудом. Они называются сань гуань, или «Трое ворот». Первая из этих полостей известна как Вэйлюй («Копчик») у даосов и Чанцян («Долгая сила», Gv-1) в акупунктуре. Она расположена на копчике.

Вторая полость называется Цзяцзи («Сжать позвоночник») у даосов, Минмэнь («Дверь жизни») в боевых искусствах и Линтай («Помост духа», Gv-10) в акупунктуре. Ушуисты используют название «Дверь жизни» потому, что удар по этой точке может вызвать сердечный приступ с летальным исходом. Не следует путать эту бойцовскую Минмэнь (Gv-10) с акупунктурной точкой Минмэнь (Gv-4).

Третья полость называется Юйчжэнь («Нефритовая подушка») у даосов и Наоху («Двор мозга», Gv-17) в акупунктуре. Она расположена в основании черепа.

Дальнейшее описание «Трех ворот» будет дано в следующем разделе. Эти точки проявляют самую большую сопротивляемость возрастанию потока ци и поэтому являются главными вехами, по которым можно судить о прогрессе в малой циркуляции.

Чтобы управлять движением ци, медитирующий должен уметь ощущать этот поток. Кроме того, вы можете чувствовать, как растягиваются и сокращаются мышцы спины по обе стороны от сосуда. Когда же ци проходит над полостью «Нефритовая подушка», ощущения растягивания не бывает, поскольку на голове нет мощных мышц. Обычно поток ци вдоль головы ощущается как местное онемение или щекотание, словно от насекомых, копошащихся в волосах.

Во время медитации человек может непроизвольно раскачиваться или вдруг подаваться вперед и назад. Иногда он ощущает, как та или иная мышца сама по себе вдруг сокращается. Все это — симптомы дунчу, вызываемые перераспределением ци. Тут не из-за чего впадать в панику: все идет нормально!

Овладев малой циркуляцией, вы можете приступать к большой — то есть к круговороту энергии во всем теле через двенадцать каналов ци. Обычно медитирующий начинает с концентрации только на руках или только на ногах, но часто практикуется и введение ци в верхние и нижние конечности одновременно, сопровождаемое мысленным сосредоточением на образе энергии ци, вытекающей их двух главных сосудов.

В следующем разделе будут обсуждаться буддийские и даосские методы медитации. Прежде чем начать медитацию, несколько раз перечитайте этот и следующий раздел. Убедитесь в том, что вы полностью понимаете все написанное в них!

3–3. Практика нэйдань-медитации

МАЛАЯ ЦИРКУЛЯЦИЯ (сяо чжоу тянь)

Медитативное дыхание. Первый и важнейший шаг на пути к эффективной медитации — это правильное дыхание. В китайской медитации используются два базовых метода дыхания — даосский и буддийский.

Даосское, или обратное дыхание (фань ху си), служит для подготовки ци к циркуляции, и поэтому правильности его выполнения придается огромное значение. В даосском дыхании «обратным» по отношению к «нормальному» является движение нижней части живота. На вдохе она НЕ РАСШИРЯЕТСЯ, а ВТЯГИВАЕТСЯ, а на выдохе — соответственно, наоборот (рис. 3–6).

Рис. 3–6. Движение живота во время дыхания

Никогда не задерживайте и не форсируйте дыхание! Вдыхайте медленно через нос, плавно и легко, втягивая и поднимая нижнюю часть живота. Когда легкие наполнятся, начинайте мягко выдыхать.

Вдох считается иньским процессом, а выдох — янским. Вдох и выдох должны образовывать подобие символа Инь-Ян, плавно переходя друг в друга в текучем циклическом движении. На выдохе медленно, без усилий выталкивайте Даньтянь и всю нижнюю часть живота вниз и вперед («вовне»). Область Даньтяня — место, где генерируется и накапливается ци перед началом малой циркуляции. Поэтому мышцы вокруг Даньтяня нужно тренировать, чтобы они могли в должной степени обеспечивать дыхательные движения живота. Поначалу выпячивание нижней части живота при выдохе может казаться трудным, но с практикой мышцы научатся растягиваться больше и больше, позволяя вытягивать всю нижнюю часть живота от пупка до лобковой кости. Не форсируйте этот процесс, но работайте настойчиво и регулярно.

Даосское дыхание — глубокое: не в том смысле, что оно тяжелое, а в том, что легкие при нем задействуются почти на полную мощность. Часто люди, выполняя тяжелую физическую работу, дышат тяжело, но не глубоко. Глубокое дыхание заставляет внутренние органы вибрировать в ритме дыхания, что стимулирует их деятельность и укрепляет их. Но этого не происходит, если дыхание не глубокое, даже при самых напряженных гимнастических упражнениях: они укрепляют лишь мышцы, принося мало пользы жизненно важным органам.

В буддийской методике движения нижней части живота противоположны даосским, то есть на вдохе живот выпячивается, а на выдохе — втягивается (рис. 3–7). Такой вид дыхания называется также «нормальным» (чжэнь ху си). Так дышат, например, певцы.

Оба метода используют один и тот же принцип генерирования энергии ци. Различие между ними — лишь в координации движений живота с дыханием. Многие медитирующие практикуют и даосский, и буддийский методы, легко переключаясь с одного на другой.

Медитация и циркуляция ци. Научившись правильно дышать по вышеописанным методам, можно приступать к сидячей медитации и осваивать циркуляцию ци. Первый шаг — достижение спокойствия ума при концентрации на глубоком дыхании. Требуется войти в как бы гипнотическое состояние и оставаться в нем до тех пор, пока выпячивание и втягивание Даньтяня не начнет происходить без сознательного усилия и внимание не перестанет блуждать.

С достижением контроля над мышцами живота дыхание становится как бы мехами, раздувающими огонь ци в печи Даньтяня. Весь процесс генерирования и накопления ци в Даньтяне называется «дыханием нижнего уровня» (ся цэн ци), а простые вдохи-выдохи в легких — «дыханием верхнего уровня» (шан цэн ци). Первая система ставит целью накопление ци как энергии, а вторая — ци как воздуха. Избыточная ци в Даньтяне вызывает у большинства людей подергивание и ощущение тепла в области живота. «Мехи» (глубокое дыхание), таким образом, вызывают огонь (накопление ци) в районе Даньтяня. Когда это происходит, ци уже готова вырваться из Дяньтяня и отправиться в другую полость.

Чтобы быть уверенным в том, что накопленная ци пойдет в нужную полость, надо принять правильную сидячую позу (со скрещенными ногами). Когда ци готова вырваться из Даньтяня, нельзя позволить ей уйти в ноги. Если же ноги правильно скрещены, поток ци частично перекрывается. Дело в том, что, направившись вниз, ци может застрять в некоторых полостях. Для начинающего ученика это опасно, поскольку он еще не имеет опыта контроля над ци. Эта остаточная ци в полостях позднее будет влиять на циркуляцию в ногах и даже, в исключительных случаях, может вызвать паралич. Когда ци входит в нежелательный канал и вызывает какие-то проблемы, это называется цзоу хо, или «утечка огня». Поэтому, осваивая круговорот ци, всегда держите ноги скрещенными. Ноги можно не скрещивать только тогда, когда малая циркуляция уже полностью освоена и вы начинаете пробовать большую.

Чтобы правильно начать малую циркуляцию, ци должна направиться в полость Вэйлюй, расположенную в копчике.

Итак, ци идет из Даньтяня вниз через промежность, называемую «Морским дном» (Хайди), в копчик. По пути к Вэйлюй ци проходит и через другие полости (рис. 3–4), но Вэйлюй проявляет наибольшую сопротивляемость: здесь поток ци блокируется костью.

Во время медитации разум должен сознательно вести ци по ее круговому руслу. Без сознательного руководства циркуляция ци не будет последовательной и плавной. Иногда случается, что ци проходит из Даньтяня в Вэйлюй без сознательного усилия, но для дальнейшего продвижения активное командование со стороны разума необходимо. Начиная с Даньтяня, разум остается спокойным и полностью сосредоточенным только на проведении ци через Вэйлюй. Этот процесс никогда нельзя «подталкивать» силой. Просто сосредоточьтесь на следующей полости, и пусть ци сама дойдет туда. Расслабление помогает лишь локальной циркуляции. Для более длинных круговоротов совершенно необходимо волевое сосредоточение.

Секрет ввода ци в Вэйлюй заключается в том, что нужно мягко сжать анус на вдохе. Это называется биган («закрывание ануса»). На выдохе же анус расслабляется и ци направляется разумом в Вэйлюй. Это сунган («расслабление ануса»). Такая координация необходима всегда, даже после освоения малой циркуляции.

Из Вэйлюй ци идет вверх вдоль позвоночника к следующему из главных препятствий — точке Минмэнь, или Цзяцзи. Она расположена на спине, прямо позади сердца, между остистыми отростками шестого и седьмого грудных позвонков (рис. 3–4). В акупунктуре эта полость называется Линтай (Gv-10). Когда ци доходит сюда, сердце начинает биться быстрее, что может помешать сосредоточению.

Потеря концентрации на этом этапе пути оборачивается обычно холодным потом, напряжением нервов и учащенным дыханием. Если ци останется в этом районе, образуется затор в потоке ци, и это может нарушить функцию сердца. Но если вы расслабитесь, сосредоточитесь на полости Минмэнь и сохраните покой, сопротивляемость потоку ци в этом месте не будет очень уж большой.

Последнее из главных препятствий на позвоночнике — Юйчжэнь, или Наоху. Эта полость находится в основании черепа, на конце затылочной кости (рис. 3–4). Здесь канал отчасти перекрывается костью. Если энергия не пройдет через эту точку плавно, она может войти в другие каналы на голове или в мозг. В этом случае возможны головные боли или лихорадочные, бредовые мысли.

Когда ци входит в голову, ощущение циркуляции ци становится иным, чем в спине. Поскольку слой мускулатуры на голове очень тонок, ощущения сокращения мышц здесь не будет. Будет зуд, может быть щекотно, словно по голове ползают насекомые, и это ощущение пройдет через макушку головы к лицу.

Рассмотренные три главные полости в китайской медитации называются «Тремя воротами», или сань гуань.

После прохождения точки Юйчжэнь разум ведет ци через макушку головы вниз, через срединную линию лица и груди, обратно в Даньтянь, где цикл начинается снова. Обычно достижение малой циркуляции требует трех медитаций в день на протяжении как минимум 90 дней. На большую же циркуляцию иногда тратятся годы.

Пока что мы совсем мало внимания уделяли дыханию в процессе управляемого круговорота ци. Теперь же сообщаем, что циклическое движение энергии должно быть точно скоординировано с процессом глубокого дыхания (рис. 3–7). На этом рисунке показана базовая схема даосской медитации, в которой один полный круг малой циркуляции происходит за время двух вдохов-выдохов. В таблице 3–1 перечислены названия важнейших точек и даны их буквенные обозначения, используемые в рис. 3–7, 3–8 и 3–9.

Рис. 3–7. Дыхание и циркуляция ци. Двухдыхательный цикл

Этот «двухдыхательный» цикл рекомендуется для начинающих.

Сначала, во время первого вдоха, создание ведет ци из носа в Даньтянь. Затем вы выдыхаете и ведете ци из Даньтяня в Вэйлюй. Снова вдох — и ци ведется вверх к точке на уровне плеч, называемой Шанбэй или Дачжуй (см. табл. 3–1). Наконец, вы выдыхаете и ведете ци через голову в нос, завершая цикл. Итого один круговорот ци за два дыхания.

Когда этот двухдыхательный цикл освоен, можно приступать к циклу «однодыхательному». Он является базовым в боевом цигун. Однодыхательный цикл показан на рис. 3–8. Ци ведется до копчика на выдохе и затем до носа на вдохе.

Рис. 3–8. Дыхание и циркуляция ци. Однодыхательный цикл

Иногда новички говорят, что они не чувствуют потока ци или чувствуют, что ци остановилась в одной точке. Ответ в обоих случаях будет один: продолжайте выполнение цикла. Поначалу поток ци будет больше воображаемым, чем реальным, но при упорной практике он станет сильнее и ощутимее. Помните, что поток ци существует всегда, иначе вы бы не жили. Поскольку ци следует за мыслью, движение внимания будет вызывать соответствующее движение ци по каналам и постепенно удалит все препятствия.

Опытные ученики могут пробовать обратить поток ци в малой циркуляции, то есть сделать так, чтобы энергия шла вверх по груди и вниз по спине. В обратной циркуляции этапы движения ци таковы:

• вдох — из Дяньтяня в нос;

• выдох — через голову в Шанбэй;

• вдох — в копчик (Вэйлюй);

• выдох — возвращение в Дяньтянь.

Однодыхательный цикл следует тому же принципу. Обратная циркуляция помогает лечить болезни и прочищать труднопроходимые при обычной циркуляции места.

К однодыхательным циклам относится также буддийская система циркуляции ци (рис. 3–9).

Рис. 3–9. Дыхание и циркуляция ци. Буддийский метод

Медитирующий буддист вдыхает и ведет ци из носа вниз, через промежность в копчик. Затем он выдыхает и ведет ци вверх вдоль позвоночника, через голову в нос. Буддисты также могут менять направление циркуляции. Следует помнить, что в буддийском методе Даньтянь расширяется (т. е. живот выпячивается) на вдохе и сжимается на выдохе.

Есть и другие методы медитации, в которых Даньтянь не задействуется как источник ци. Роль такового могут играть солнечное сплетение, центр лба и другие точки; иногда ци генерируется без координации с дыханием.

Совет начинающим. Человек, подходящий к медитации серьезно, на первых порах не должен пытаться заниматься циркуляцией ци. Ваша начальная цель — натренировать мышцы вокруг Даньтяня для естественного и легкого даосского дыхания. Это достигается предварительной практикой обратного дыхания. Когда мышцы адекватно натренированы и сознание в достаточной степени успокоено — только тогда можно переходить к циркуляции.

«Разминка» перед медитацией. Перед медитацией уделите 3–5 минут успокоению сознания. Тогда результаты занятий будут лучше. Успокоение ума — нечто вроде разминочного упражнения. Со временем и с опытом на «разминку» будет тратиться все меньше времени.

Поза. На рис. 3-10 и 3-11 показаны две подходящие для медитации позы со скрещенными ногами. Выберите более удобную для вас. В любом случае спина должна быть прямой, но это не значит — прямой, как палка. Просто не надо сутулиться. Легче всего держать спину прямой без напряжения, если сидеть на подушечке толщиной от 2 до 5 дюймов. При этом колени или ступни (в зависимости от выбранной позы) должны касаться непосредственно пола.

Если во время сидения ноги начинают неметь, разогните их и расслабьтесь. По мере тренированности вы сможете сидеть в позе все дольше и дольше без ощущения неудобства. Обычно на освоение позы уходит несколько недель. Сидение со скрещенными ногами изменяет нормальное течение крови и ци, и тело должно привыкнуть к новой позе.

В обеих позах кисти рук держите у Даньтяня, одну сверху другой, чтобы при этом кончики больших пальцев соприкасались. Такая позиция поможет вам чувствовать дыхание, когда вы расширяете Даньтянь, и координировать глубокое дыхание и циркуляцию ци. Когда вы достигнете малой циркуляции, можете поместить кисти тыльной стороной на колени и соединить большой и средний палец на каждой руке.

Положение в пространстве. При медитации нужно сидеть лицом на восток. Очевидно, это правило было выведено эмпирически: мастера медитации заметили, что ци лучше всего циркулирует, когда обратишься на восток. Возможно, на ток ци как-то влияет суточное вращение Земли.

Время медитации. В идеале нужно медитировать три раза в день по полчаса. Лучшее время для практики — за 15 минут до восхода солнца (лицом к востоку), через 1–2 часа после обеда (лицом к востоку) и за полчаса до сна (лицом к югу). При таком режиме и при условии покоя и концентрации малая циркуляция достижима примерно за три месяца.

Эти три времени для медитации считаются лучшими потому, что утром и вечером энергия организма переходит из фазы Инь в фазу Ян и наоборот. В послеполуденное же время хорошо успокоить ум и остудить излишнюю телесную энергию Ян.

Если вы можете медитировать только дважды вдень, откажитесь от дневного занятия. Если только один раз в день — занимайтесь утром или вечером. Естественно, сокращение числа занятий удлиняет срок достижения малой циркуляции.

Мысли. В медитации сознание должно фокусироваться на Даньтяне и циркуляции ци. Смысл медитации теряется и цель не достигается, если мысли блуждают. Ученик должен достичь расслабленного гипнотического транса; это легко сделать, концентрируясь на ритме дыхания. Когда внимание отвлекается или появляются мысли, просто верните внимание к дыханию.

Если у вас слишком много ежедневных забот, беспокоящих вас и во время медитации, вам не следует ни медитировать, ни пытаться заниматься циркуляцией ци. Вместо этого глубоко дышите для релаксации. Попытки заниматься циркуляцией ци в состоянии эмоционального возбуждения могут привести только к вредным последствиям для медитирующего.

Положение языка, зубов и глаз. Во время медитации язык должен легко касаться центра нёба. Это создает «мост» между Инь и Ян и позволяет ци непрерывно течь по всему телу. Следите за тем, чтобы язык не находился ни впереди, ни сзади от центра нёба. Первое положение вызывает сонливость, второе мешает расслаблению, при этом напряжение затрудняет течение ци.

Языковый «мост» также позволяет накапливать во рту слюну, которую нужно периодически проглатывать для смачивания горла. Нельзя, чтобы горло пересыхало. Зубы должны быть слегка сомкнуты. Глаза могут быть закрыты или полуоткрыты, но главное — не засыпать, когда они закрыты.

Правила медитации

1. Не курите. Поскольку медитация подразумевает глубокое дыхание, легкие должны быть в полном порядке.

2. Не пейте слишком много. Избыток алкоголя нарушает нервную систему и мешает циркуляции ци.

3. Перед медитацией примите ванну или душ. Это поможет ментальной релаксации.

4. Наденьте удобную, свободную (особенно в талии) одежду.

5. Медитируйте в хорошо проветренном месте.

6. Мужчины должны избегать секса 24 часа до и после медитации.

7. Женщины не должны концентрироваться на Даньтяне в критические дни; вместо этого лучше направлять внимание на солнечное сплетение.

8. По возможности занимайтесь медитацией в тихом, спокойном месте.

9. Медитируйте через 1–2 часа, в крайнем случае не раньше, чем через полчаса после еды.

10. Не медитируйте, когда вы обеспокоены или больны.

11. Никогда не задерживайте дыхание.

12. Всегда оставайтесь расслабленными во время медитации.

13. Всегда сосредоточивайтесь на Дяньтяне и потоке ци.

14. Если вы плохо себя чувствуете во время каждой медитации или замечаете неприятные реакции, остановитесь! Не продолжайте занятий без руководства со стороны мастера медитации.

Общие проблемы

Немеют ноги.

С этой проблемой сталкиваются почти все, кто начинает заниматься сидячей медитацией, особенно если нет опыта сидения со скрещенными ногами. Онемение вызывается уменьшением притока крови и ци к ногам. Постепенно это пройдет само собой. А пока останавливайте медитацию, когда онемение начинает мешать сосредоточению. Вытяните ноги, чтобы открыть каналы, и для скорейшего восстановления примените акупрессуру и массаж свода стопы. Когда чувствительность ног вернется, возобновите медитацию.

Боль в акупунктурных полостях.

Некоторые медитирующие испытывают боли в копчике, почках, точке «Дверь жизни» (Минмэнь, Gv-4) или тазобедренных суставах, когда циркулирующая ци достигает этих точек. Это вызывается увеличением давления; часто виной всему бывает застой ци. Такое чувство боли — явление нормальное, оно преодолевается расслаблением. Как правило, боли этого рода продолжаются только 2–3 дня или до тех пор, пока циркуляция не «пробьет» данную точку.

Головная боль.

Может быть вызвана напряжением, беспокойством, утомлением. Головная боль случается и тогда, когда циркуляция впервые достигает головы. В случае, если причина боли — напряжение и т. п., прервите медитацию и успокойтесь. Если вы слишком устали, чтобы сосредоточиться, лучше вздремните. Если боль — результат подхода ци к голове, усильте концентрацию и расслабьтесь еще больше. Помогает также массаж, который будет описан в следующем разделе.

Боль в спине.

Причина — неправильная поза или наличие застоявшейся ци. Неправильной считается поза чересчур напряженно-прямая, вызывающая излишнее напряжение мышц спины.

Сядьте прямо, вытянитесь вверх как можно выше и расслабьтесь, не наклоняясь вперед.

Застойная ци иногда представляет опасность и удаляется жестким массажем (см. следующий раздел).

Сонливость.

Это результат либо усталости (и тогда придется прекратить медитацию), либо того, что язык во рту слишком выставлен вперед (верните его на место).

Потливость.

Иногда причина — в повышенной температуре или плохой вентиляции помещения. Пот, не вызванный микроклиматическими факторами, бывает холодным или теплым. Холодный пот может сигнализировать о повреждении одной из полостей на пути циркуляции. Чтобы решить эту проблему, обратитесь за помощью к мастеру медитации. Теплый пот обычно вызывается циркуляцией энергии без концентрации и устраняется путем сосредоточения и расслабления.

БОЛЬШАЯ ЦИРКУЛЯЦИЯ (да чжоу тянь)

Научившись совершать управляемый круговорот энергии ци по двум главным сосудам (то есть малую циркуляцию), можно приступать к практике большой циркуляции. Это означает круговорот энергии, накопленной в Дяньтяне, по всем каналам ци.

К этому времени вы должны уметь чувствовать накопление и движение ци по Управляющему Сосуду и Сосуду Зачатия. С таким опытом вы сможете освоить большую циркуляцию легко и без вреда для себя, путем ментального контроля над ци.

В этой практике все тело должно быть расслаблено. Если вы хотите направлять ци в руки, можно сидеть на стуле или стоять. Вытяните руки вперед, локти чуть согните, ладони смотрят вперед, пальцы направлены вверх. Большие пальцы и мизинцы слегка напрягите, отогнув их назад. Благодаря этому вы не дадите ци уходить в пальцы и сосредоточите ее в ладонях.

На вдохе проводите ци из копчика вверх по спине к плечам (рис. 3-12).

Рис. 3-12. Большая циркуляция

Кроме того, во время вдоха ци в передней части тела готовится к новому циклу. На выдохе ведите ци не вдоль головы, а из плеч в руки. Одновременно Даньтянь расширяется, начиная новый цикл и отправляя новую порцию ци в копчик. Снова вдыхая, вы ведете ци к верхней части спины и одновременно готовитесь к новому циклу в передней части тела. Таким образом, цикл ци не образует замкнутого круга, а заканчивается в руках. Цикл повторяется снова и снова, пока вы не почувствуете, что поток энергии уже доходит до центров ладоней, до полостей под названием Лаогун (Р-8).

(На самом деле ци возвращается в Даньтянь, но если вы будете сосредоточиваться на одностороннем процессе, вам будет легче «пробить» руки для циркуляции.)

Когда ци достигает ладоней, вы должны чувствовать тепло. После этого можно пытаться направлять ци в кончики пальцев. Есть много практических методов циркуляции энергии в руках. Они обсуждаются в следующем разделе.

Для циркуляции ци в нижних конечностях нужно лечь на спину и расслабить мышцы ног, чтобы каналы открылись. Вдохните и сожмите живот, затем выдохните и ведите ци в точки Юнцюань («Бурлящий родник», К-1) на подошвах стоп (см. рис. 3-13). В норме каналы ци в ногах открыты шире, чем в руках. Соответственно, и циркуляция здесь протекает легче. Когда ци достигает центра подошвы, чувствуется тепло и онемение. Эти ощущения держатся несколько дней после того, как вы испытываете их впервые.

Рис. 3-13. Полость Юнцюань

Некоторые учителя рекомендуют особые маршруты движения ци в конечности и из них. На самом деле это не обязательно. Если вы заведете энергию ци в руку или ногу, она уж сама найдет там свой путь и наполнит всю конечность, двигаясь по каналам цзин и ло. Но «заводить» ее всегда нужно мягко и расслабленно.

Поскольку ножные каналы широкие, иногда возможна циркуляция и в стоячем положении; правда, мышцы в этом случае немного напряжены. Вот почему в тайцзи-цюане большая циркуляция выполняется в медленном движении.

Большая циркуляция считается достигнутой, когда медитирующий умеет направлять ци в руки и ноги. На приобретение этого навыка уходит от шести месяцев до многих лет, у каждого по-своему.

После большой циркуляции вы можете развивать в себе способность посылать ци в руки и ноги одновременно (так называемое «Дыхание четырех ворот»), придавать своей ци форму шара, который больше, чем само ваше тело, поглощать ци из окружающей среды, произвольно направлять ее к частям тела, пораженным болезнью, и т. д.

Тот, кто научится выводить свою ци за пределы тела или, наоборот, получать ци извне, сможет при помощи цигун лечить болезни, связанные с нарушениями потока ци. Но не следует пробовать заниматься этим без помощи опытного инструктора. Извлекать из другого человека испорченную, или «злую» ци (се ци) и принимать ее в свое тело, не зная, как потом от нее избавиться, — авантюра очень опасная! Для передачи же ци в чужой организм необходимо уметь вовремя остановиться, чтобы с вами не случилось необратимого энергетического истощения.

3–4. Усиление и перенос ци

После овладения большой циркуляцией можно начинать практиковать высшие методы цигун, связанные с усилением и концентрацией ци и улучшением контроля над ней. Можно, впрочем, заниматься этим и на уровне малой циркуляции, но результаты будут намного лучше, если вы подождете и овладеете сначала еще и большой циркуляцией.

Первый из таких методов «усиления и переноса» называется лянь ци («тренировка ци») иличун ци («наполнение ци»). Главная цель данной практики — заставить ци наполнить Даньтянь до такой степени, чтобы живот стал упругим, как мяч, и мог выдерживать мощные удары. Чем сильнее становится ци в Даньтяне, тем мощнее становится и поток ци в теле.

Метод чун ци заключается в обычном задувании свечи. Сначала вы находитесь в одном шаге от нее, а затем отходите все дальше. Концентрируясь на Даньтяне, держите язык у центра нёба. Сожмите губы, оставив самую маленькую щель, и выдувайте через нее воздух — медленно и равномерно.

Представьте себе нерассеивающуюся струю воздуха, направленную прямо на пламя. Дуйте как можно дольше за один раз, но не напрягаясь. Выдувая, думайте о том, как ци расширяется и скапливается в Даньтяне. Когда сможете легко задувать свечу, отодвиньте ее чуть дальше. Занимайтесь по 5—10 минут в день.

Другой метод, называемый ко ци («расширение ци»), заключается в выводе энергии за пределы тела и придании ей формы шара. На выдохе представьте себе, что ци излучается во все направления и образует шар с центром в Даньтяне. Достигнув успехов в этом упражнении, медитирующий чувствует, что его тело исчезло, он стал прозрачным, он сам и есть этот шар ци, уменьшающийся на вдохе и расширяющийся на выдохе.

Это упражнение придает симметричность движению ци и позволяет ей достигать каждой клетки тела одновременно. Другие его названия — ти си («дыхание всем телом») и фу си («дыхание кожей»).

По достижении достаточно высокого уровня развития ци можно начинать учиться сосредоточивать эту энергию в отдельных частях тела. Этот вид тренинга называется юнь ци, или «перенос ци». В основном юнь ци применяется в боевых искусствах: энергия концентрируется в ладонях для последующего нанесения ударов. Но ци можно переносить в ту или иную часть тела и с целью противодействия удару. Последний вид юнь ци является частью тренинга «Железная рубашка», или «Покров золотого колокола» (см. главу 5).

Ниже мы представим несколько тренировочных методов. Первое задание: научиться фокусировать ци в ладонях. В начале это будет происходить медленно, но постепенно вы научитесь направлять энергию в руки почти мгновенно.

1. Первая форма называется гун шоу («дуга из рук», рис. 3-14). Руки образуют круг перед грудью, причем кончики пальцев почти касаются друг друга. Гун шоу выполняется сидя или стоя. На выдохе направляйте ци в руки и далее в кончики пальцев и представляйте себе, как между пальцами правой и левой руки происходит взаимообмен энергией. Ци одновременно течет по обеим рукам, создавая, таким образом, два противоположно направленных циклических потока.

2. Вторая форма. Поднимите руки так, словно держите баскетбольный мяч на уровне груди (рис. 3-15—3-17). Не сгибайте локти слишком сильно, иначе в них будет застаиваться поток ци. Сознание должно руководить движением ци по каждой руке и далее через воздух в противоположную руку (по принципу формы 1). Ладони все время движутся, как бы скользя по всей поверхности воображаемого мяча; цель — получить ощущение плавного потока ци. Практикующие тайцзи-цюань часто делают это упражнение с настоящим мячом, чтобы руки научились распознавать такое ощущение. Но и воображаемый мяч «работает» ничуть не хуже.

3. Третья форма. Ладони слегка касаются друг друга на уровне груди (рис. 3-18). На выдохе происходит взаимообмен ци между ладонями.

4. Четвертая форма — усложненный вариант третьей: соприкасаются пальцы рук, а не ладони (рис. 3-19).

5. Пятая форма. Ее цель — горизонтальное круговращение потока ци (в тайцзи-цюане это называется «руки-облака», или юнь шоу). Держите правое предплечье перед грудью параллельно полу, ладонь повернута внутрь, локоть чуть ниже ладони. Ладонь левой руки повернута вниз на уровне поясницы (рис. 3-20). Выдохните, плавно поворачивая туловище вправо, насколько возможно, и направляя ци к ладоням (рис. 3-21).

На вдохе поменяйте руки (рис. 3-22) и на следующем выдохе повернитесь влево (рис. 3-23). Повторяйте эту последовательность, соблюдая плавный, текучий ритм.

6. Шестая форма — опускание ладоней. На вдохе поднимайте и разворачивайте обе руки, пока ладони не окажутся повернуты друг к другу (рис. 3-24). На выдохе представляйте себе, что вы толкаете вниз какой-то сопротивляющийся объект (рис. 3-25). При этом старайтесь как можно меньше использовать мышечную силу. Ци должна достигать ребер ладоней. На вдохе убирайте это воображаемое напряжение.

7. Седьмая форма — толкание ладонями. Есть три разновидности этого упражнения:

а) на выдохе толкайте ладонями вперед, на вдохе возвращайте обе ладони к груди (рис. 3-26 и 3-27);

б) на выдохе толкайте ладонями в стороны, на вдохе возвращайте обе ладони к груди (рис. 3-28 и 3-29);

в) на выдохе толкайте одной ладонью вверх, другой вниз. На вдохе возвращайте обе ладони к груди. Затем меняйте руки (рис. 3-30 и 3-31);

г) на выдохе толкайте ладонями вверх, на вдохе возвращайте обе ладони к груди (3-32 и 3-33).

Практикуя эти семь форм, с каждым выдохом представляйте себе толкание сопротивляющегося объекта (перед началом занятий можно немного потолкать настоящую стену, чтобы запомнить это ощущение сопротивления) и вводите ци в ладони с минимальным напряжением мышц.

Кроме этих семи форм переноса и концентрации ци, есть еще два метода практики, причем в обоих используется свеча. Первый метод — перенос ци при помощи «тайного меча» (рис. 3-34). Обе кисти сложены в жест «тайного меча»: указательный и средний пальцы вытянуты, остальные согнуты. Направьте один такой «меч» на пламя свечи. Начинайте с расстояния 3–5 сантиметров от кончиков пальцев до свечи. На выдохе переносите ци на пламя и заставляйте его отклониться. Настойчивость в практике обязательно будет вознаграждена успехом.

Второй метод (рис. 3-35) принципиально ничем не отличается, но расстояние до пламени свечи чуть больше — 10–20 сантиметров. Ци испускается не из кончиков пальцев, а из ладони. В обоих случаях свободная кисть принимает ту же форму, что и работающая, и держится напротив живота. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание было направлено в сторону от свечи: тогда вы будете уверены, что на пламя воздействует только ваша энергия ци.

3–5. Массаж и упражнения после медитации

После медитации или занятий по переносу ци следует выполнять самомассаж и упражнения на расслабление.

Главная цель массажа — раскрепостить и расслабить мышцы на пути следования ци. Это проясняет сознание и позволяет обнаружить остаточную ци, застоявшуюся в акупунктурных полостях. Эта застойная энергия может влиять на нормальную циркуляцию ци и вызывать боль в мышцах и полостях. Если у вас есть партнер, лучше массировать друг друга, поскольку в этом случае легче расслабиться. А спину самому себе и вовсе невозможно качественно промассировать.

Массаж

Голова. Начните с лица. Разотрите лоб, начав от переносицы (рис. 3-36) и перемещая руки вверх и в стороны, к вискам (рис. 3-37).

Затем поместите руки ниже глаз и разотрите щеки сначала от носа к ушам (рис. 3-38), а потом от ушей до подбородка (рис. 3-39).

Теперь верхняя часть головы. Поместите пальцы по обе стороны от срединной линии черепа (рис. 3-40), на 2–3 сантиметра вправо и влево от этой линии, и слегка посдвигайте скальп вперед-назад. Затем переставьте пальцы чуть ближе к затылку и повторите это. Так пройдите всю голову спереди назад. Затем разотрите шею большими пальцами, начав от основания черепа (рис. 3-41).

Руки. Потрите ладонь о ладонь (рис. 3-42), затем центр ладони — большим пальцем другой руки (3-43). В центре ладони находится точка Лаогун, лежащая на канале перикарда. Массируя эту полость, мы мягко стимулируем сердце.

Почки. Сложите руки в кулаки, заведите их за спину и разотрите область почек круговыми движениями (рис. 3-44).

Колени. Во время медитации колени могут затекать. Чтобы вернуть им гибкость, открытой ладонью разотрите суставы по кругу (рис. 3-45).

Ступни. Большим пальцем разотрите центр подошвы (рис. 3-46). Это возбуждает почки через первую точку почечного канала (Юнцюань). Затем можете растереть всю подошву.

Упражнения после медитации

1. Покрутите головой вправо-влево, не двигая туловищем (рис. 3-47).

2. В положении сидя поворачивайте все туловище вправо-влево (рис. 3-48).

3. Сомкните руки за спиной и потянитесь грудью как можно дальше вперед (рис. 3-49).

4. Вращайте плечами вперед-назад (рис. 3-50, 3-51).

5. Пальцы в замок, выставьте руки ладонями вперед (рис. 3-52), а затем поднимите их над головой (рис. 3-53).

6. Возьмитесь руками за ступни и вытяните ноги (рис. 3-54).

«Бить в небесный барабан» (мин тянь гу)

Упражнение мин тянь гу играет важную роль в практике цигун. Его надо всегда выполнять после медитации по двум причинам. Во-первых, оно помогает полностью пробудиться от медитативного состояния, а во-вторых, выводит всю ци, накопленную в голове во время медитации. Можно проделывать мин тянь гу и просто на протяжении дня — например, чтобы прояснить и освежить сознание после напряженной работы. Даосы обнаружили, что постукивание по голове, повышая приток питательных веществ к мозгу, еще и улучшает память и логическое мышление. Кроме того, мин тянь гу помогает при головной боли и, наконец, при регулярном выполнении укрепляет скальп и предотвращает облысение и поседение.

«Бить в небесный барабан» можно двумя способами. При первом способе вы простукиваете кончиками пальцев макушку головы и затылок, где находятся важные точки акупунктуры (рис. 3-55, 3-56). Это усиливает циркуляцию ци и крови в области головы.

Второй способ заключается в том, что вы закрываете уши ладонями, средние пальцы кладете на точку «Нефритовая подушка» (Юйчжэнь) под концом затылочной кости (рис. 3-57), указательными пальцами нажимаете на средние (рис. 3-58) и затем постукиваете средними пальцами по «Нефритовой подушке». Постукивание будет отдаваться в голове, и это действительно похоже на звук барабана.

«Стучать зубами» (коу чи)

Упражнение коу чи обычно выполняется после медитации, как и мин тянь гу. Энергично (но не слишком сильно) сомкните челюсти около 50 раз. Эго укрепляет корни зубов и способствует очищению сознания.