Ваша общая тревожность во многом связана с тем, что вы думаете, чувствуете и как реагируете на возникающие тревожные эмоции. Например, представьте ситуацию: вы переживаете расставание с бывшим партнером, грустите, злитесь и волнуетесь о будущем. Но ваша лучшая подруга, Триша, со всем теплом и заботой готова выслушать вас и поддержать. Разговаривая с ней, вы можете выразить все свои смешанные чувства – вы осознаете, что она понимает вас и заботится о вас, то есть ваши чувства получают одобрение с ее стороны: «Хотя бы она понимает, что я чувствую». Разговаривая с ней, вы вдруг осознаете, что она тоже пережила расставание. «Она знает, каково это». Тогда вы понимаете: «Не я одна пережила такое». Еще вы думаете: «Триша прошла через это – и ничего; так, может быть, и мои чувства когда-то ослабнут». Вы говорите с ней и, думая о том, как вам сейчас больно, начинаете плакать, а Триша успокаивает вас и говорит: «Я знаю, как тебе тяжело. Это очень трудное время». Через какое-то время вы перестаете плакать. И тогда вы осознаете: «Даже если я потеряю контроль над собой, не случится ничего ужасного. На самом деле, я только стала еще ближе с Тришей. Я чувствую, что она понимает меня».

Если у вас есть опытный друг, как Триша, вам очень повезло. Такой человек поможет вам понять, что эмоции можно выразить, принять, испытать сочувствие, понять, что вы не одни и что даже если сейчас вам больно – так будет не всегда. Триша помогает вам использовать эмоциональный интеллект. Она помогает вам осознать, что ваши чувства – это нормальные человеческие чувства. Она помогает вам посмотреть на происходящее со стороны и увидеть, что вы не одиноки.

Но многие тревожные люди совсем иначе воспринимают собственные эмоции. Они думают так.

• Я не могу выразить свои чувства. Мне не с кем поговорить.

• Никто не понимает, как мне тяжело.

• Мои чувства ничем не объяснить.

• Мне стыдно из-за того, что я чувствую.

• Я думаю, что, если позволю себе чувствовать в полную силу, я потеряю над собой контроль.

• Мои чувства опасны – я могу сойти с ума, если позволю себе все это чувствовать.

• Мне нужно взять себя в руки. Нужно сейчас же избавиться от этих чувств.

Все эти мысли только ухудшат ваше состояние. Вы ощутите себя одинокими, потрясенными, сбитыми с толку, виноватыми и пристыженными. Вы попытаетесь контролировать свои чувства, но не сможете избавиться от них. Тогда вы начнете тревожиться из-за того, что тревожитесь. Если вы будете осуждать себя за то, что чувствуете, – станет только хуже.

Но есть способ совладать с тревожными чувствами и посмотреть на происходящее со стороны

Чтобы избавиться от тревожных чувств, вы можете прибегать к самым неэффективным способам реагирования на переживания. Например, напиваться, переедать, принимать наркотики, теряться в мире интернет-порнографии, повторять ритуальные компульсивные действия, злиться на себя и окружающий мир или даже биться головой о стену и резать себя. Но, к сожалению, все эти способы отвлечься от тревоги помогают лишь ненадолго. И в перспективе они только усугубят положение. Пытаться справиться с тревогой такими средствами – то же самое, что лечить алкоголизм очередной порцией спиртного. В итоге ваши проблемы только удвоятся.

Например, используя алкоголь или наркотики для решения проблем, вы запускаете в мозгу ровно противоположный процесс: ваше самочувствие резко улучшается – вмешивается ваш мозг – оно резко ухудшается. Алкоголь, конечно, подавляет работу центральной нервной системы. Но, когда его действие пройдет, ваша тревога только усилится – и вам снова захочется выпить. И вы так и будете кататься по кругу на этих американских горках.

Или, если вы склонны к компульсивному перееданию, еда может на какое-то время отвлечь вас от тревоги – но с каждым разом привычки к саморазрушительному питанию будут становиться только сильнее. Вы поймете, что уже не можете себя контролировать, наберете вес, почувствуете потребность очистить организм – и тем самым только утвердитесь в убеждении, что еда – единственный способ избавиться от плохих чувств. А это путь в никуда.

Внимательно изучите приведенную ниже схему и подумайте, описывает ли она типичные для вас механизмы совладания с тревогой. Прибегаете ли вы к подобным стратегиям? А может, было бы лучше попытаться жить и чувствовать по-другому?

Мы с вами уже создавали свод правил для каждого тревожного расстройства, можем написать такой свод правил и для вашей тревоги. В первую очередь ваша цель – понять, что вам нужно научиться по-другому относиться к вашим чувствам. Вместо того чтобы пытаться избавиться от них, вы можете оценить картину в целом.

1. Тревога – это часть жизни.

2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки.

3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения – это эволюция, генетика, ложная тревога, свод правил тревоги и др.

4. Ваша тревога временна и не опасна.

5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать – вам просто нужно научиться с ней жить.

6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь.

Итак, давайте подробнее рассмотрим каждое из этих новых правил отношения к тревоге.

Природа встроила в наш организм способность волноваться. В этой книге мы уже разобрали причины, по которым у нас развилась боязнь высоты, замкнутых пространств, заражения, унижения и нападения. Многие из наших волнений на самом деле вызваны ложной тревогой – но это тоже нормальная часть жизни.

Все мы волнуемся, когда приходится выступать перед группой людей, когда мы не успеваем закончить работу, когда наши отношения или здоровье под угрозой. Мы не можем постоянно сохранять спокойствие и рациональность. Любой, кто скажет вам, что никогда не волнуется, скорее всего, обманывает вас. Около 50 % людей хотя бы раз в жизни сталкивались с тревожными расстройствами, депрессией или злоупотребляли алкоголем и наркотиками. Тревога – такое же нормальное явление, как простуда.

Как только вы поймете, что эволюция не просто так встроила страхи в психику человека, вы осознаете, что тревога – это правильная реакция, просто она появляется в неправильное время. Боязнь высоты или публичных выступлений когда-то была адаптивной и помогла нашим далеким предкам выжить. Это давно уже не секрет – тревога встроена в программу нашего мозга с древних времен. Благодаря ей наши предки смогли выжить. Они адаптировались. Они избегали опасностей. Они скрывались от тигров, обходили стороной опасных незнакомцев, старались ничем не заразиться. Они запасали еду и одежду, чтобы выжить зимой. Троекратное ура тревоге!

Тревога всегда уходит. За все годы врачебной практики ни один пациент с паническими атаками не вошел ко мне в кабинет непосредственно во время приступа паники. Они всегда заканчиваются. Вам может казаться: «Если я это сделаю, моя тревога будет длиться целый день и просто переполнит меня». Но не забывайте: в большинстве случаев приступ тревоги продолжается не больше нескольких минут. Она уходит сама по себе. Тревога – это просто нервное возбуждение. Такое возбуждение возникнет, например, если мы пробежимся. А во время секса мы возбуждаемся еще сильнее. Может быть, тревога не так приятна, как секс, но это то же самое возбуждение.

От вашей тревоги никто не пострадает. Вы бы не чувствовали стыд или вину из-за несварения или головной боли. Вы просто реагируете на сигналы ложной тревоги, которые автоматически возникают у вас в голове. Тревожные мысли и ощущения приходят к вам сами по себе – вы не ждете свидания с ними в три часа дня в четверг. Но вы можете научиться по-новому думать о своей тревоге и по-другому на нее реагировать. Именно для этого вы читаете эту книгу и стараетесь применить описанные в ней техники.

Ваша тревога – не мощный поток, который угрожает прорвать дамбу и затопить деревню. Чем больше вы пытаетесь управлять собой, говорите себе перестать волноваться, тем сильнее переживаете. Мы уже разобрали многочисленные техники, которые позволят вам принять тревожные мысли и нервное возбуждение. Представьте, что вы пригласили их в гости и теперь вам нужно быть с ними вежливыми. Они не всегда ведут себя так, как вам хотелось бы, – но вы просто терпите это. Вы отступаете на шаг и отстраненно наблюдаете, не принимая тревогу на свой счет. Относитесь к тревоге как к временному посетителю.

Иногда вы думаете: «Я так сильно тревожусь, что буквально ничего не могу делать». Но вы можете делать разные вещи даже в состоянии тревоги. Вы можете вести себя так, как считаете нужным, несмотря на тревогу. Иногда вы думаете: «Я слишком устал, я не буду сегодня тренироваться». Но потом приходит другая мысль: «Я ведь хочу сбросить вес». И вы все же идете в зал. Так же и с тревогой. Она не определяет вашу жизнь. Чем чаще вы будете делать то, что считаете нужным, несмотря на тревогу, тем меньше будете волноваться. Несмотря ни на что – действуйте.