Как и генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальные фобии находят выражение в широком спектре симптомов. Так как они основываются на фундаментальной глубинной тревоге, связанной с другими людьми, СФ можно называть всеохватывающим расстройством. Поэтому вам нужно будет не только скорректировать определенные виды поведения, но и целиком пересмотреть свое отношение к людям.

Для этого мы будем использовать тот же подход, что и с любым другим тревожным расстройством: будем подвергать сомнению лежащий в его основе образ мыслей. Сделать это можно разными способами, начиная с осмысления некоторых ваших стержневых убеждений и заканчивая выполнением упражнений, чтобы протестировать эти убеждения. Нет никакого особенного порядка их выполнения, но вам стоит опробовать максимальное количество методов, потому что они подкрепляют и усиливают друг друга. Если сложить все описанные шаги вместе, получится эффективная схема лечения, особенно если выполнять их вы будете под наблюдением опытного когнитивного терапевта. Спешу вас порадовать: порядка 75 % людей с СФ достигают значительного успеха в преодолении расстройства, если получают соответствующее лечение. Процесс обычно занимает около 20 сессий. У подавляющего большинства пациентов улучшения сохраняются и после окончания терапии.

Итак, давайте разберем каждый шаг по отдельности.

Люди с СФ часто даже не надеются на улучшение. Им кажется, что связанная с социальными ситуациями тревожность встроена в их характер. Более того, социальных взаимодействий они избегают сильнее всего, и потому для них невыносима даже сама мысль о том, что нужно будет подвергаться этому испытанию. Представляя подобные встречи, они видят только страдания. Они не могут понять, что ситуации, которые тревожат их сейчас, вовсе не обязательно должны восприниматься так болезненно.

Действительно, чтобы добиться желаемых изменений, вам придется испытать некоторый дискомфорт. Вам придется заставить себя пройти через сложные ситуации, когда будет хотеться просто сбежать. Вам придется поработать с неприятными мыслями и образами, избавиться от чувства безопасности, которое дает изоляция. Если вы привыкли заглушать боль алкоголем и наркотическими веществами, вам придется преодолеть эту зависимость. С другой стороны, важно учесть и преимущества избавления от СФ. К ним относится не только комфортное самоощущение в социальных ситуациях, но также и возможность отстаивать свои интересы, рост профессиональной эффективности, улучшение отношений – и конец одиночества. Изменения коснутся всех сфер вашей жизни. Преодолев социальную тревожность, вы справитесь с депрессией, вредными привычками, зависимостью от других и сделаете настоящий рывок в области личных отношений.

Альтернативное название этого шага – «признайте, что вы не телепат». Дискомфорт, который вы ощущаете в присутствии других людей, основан на предположениях о том, что они думают о вас. Вы нервничаете перед выступлением на собрании и вам кажется, что по дрожи в руках и голосе все обязательно это поймут и будут презирать вас. Во-первых, люди вряд ли действительно знают, о чем вы думаете (если среди них нет таких же экстрасенсов). Во-вторых, абсолютно неправильно полагать, что тревога всегда вызывает презрение. Как раз наоборот – многие сочувствуют тем, кто сильно нервничает, потому что сами знают, каково это. И нет причин думать, что из-за волнения вы кому-то меньше понравитесь. Скорее всего, вам только посочувствуют.

Ошибаться по поводу мыслей других людей можно по-разному. Вспомните Кена – его стеснительность казалась другим высокомерием, то есть окружающие думали, что он смотрит свысока на них. Или давайте разберем такой случай: во время вашего выступления вы видите, как двое ваших коллег обмениваются улыбками. Вам кажется, что они смеются над вами, – на самом же деле они улыбаются, потому что один из них начал икать. Или другая ситуация: вы ушли с вечеринки, потому что вам казалось, что все только и ждут подходящего момента, чтобы обсудить неуместность вашего поведения. Но на самом деле все только и говорят, как вы очаровательны. Конечно, это вовсе не значит, что вы всегда всем нравитесь. Это значит, что 1) невозможно угадать, что люди действительно думают, и 2) если у вас СФ, вам наверняка кажется, что они думают о вас намного хуже, чем на самом деле. А еще вполне может случиться, что они о вас вообще не думают и полностью сосредоточены на том, что другие думают о них.

Интересно, что у многих людей с СФ есть очень близкие друзья. «Они знают меня, потому что я им доверяю», – говорят пациенты. Но те из них, кто сам себя изолирует и не пускает других в свой внутренний мир, просто не оставляют себе шанса понять, что могут нравиться другим людям.

Люди с СФ либо избегают смотреть на других, либо ищут в их лицах признаки негативного отношения: скуку, презрение или раздражение. А тот, кто ищет, – всегда найдет. Однако усилием воли можно заставить себя искать хорошее. Обращать внимание, когда люди вам улыбаются или делают комплименты; стараться запоминать такие моменты. Важно также отвечать на подобные жесты, чтобы и другим с вами было легче. Позитивная обратная связь придет в ответ на ваше позитивное поведение. Если вы посмотрите человеку в глаза и улыбнетесь, скорее всего, вам улыбнутся в ответ. Другие люди тоже стесняются и будут рады, если вы их приободрите. Почти все социально тревожные пациенты недооценивают количество позитивных реакций, которые они способны вызвать. Они отталкиваются от предположения, что никому не нравятся, и ведут себя соответствующе. А вот это и правда никому не нравится. Получается очередное самосбывающееся пророчество.

Одна моя пациентка очень тревожилась в присутствии мужчин. Она избегала зрительного контакта и разговаривала почти что шепотом. Она так много думала о собственной неловкости, что редко по-настоящему уделяла внимание реакции самих мужчин. Я предложил ей выполнить следующее упражнение: обращать внимание на цвет глаз и рубашки каждого мужчины, который ей повстречается. Так ей удалось вынырнуть из болота всепоглощающего эгоцентризма. Еще я предложил ей обращать внимание на мужчин, которые ей улыбаются. Она очень удивилась, когда поняла, что случается это довольно часто; когда она старалась разглядеть цвет их глаз и рубашки, они замечали это и улыбались. Она научилась перенаправлять внимание: искать знаки принятия, а не отвержения. А мы обычно находим то, что ищем.

Очень важно также признавать свой успех. Хвалите себя каждый раз, когда хорошо проведете время на вечеринке, начнете разговор, подсядете к кому-то, поинтересуетесь чьей-то жизнью или сможете отстоять свои интересы. Старайтесь положительно подкреплять собственное поведение – так и выращивается уверенность в себе. Каждый раз, когда вы сделаете что-то для себя полезное – например, попробуете выполнить одну из предложенных в этой книге техник, – похвалите себя. Вы ведь так долго сами себя унижали, были себе самым жестоким критиком, даже врагом. Попробуйте же наконец встать на свою сторону.

Многим людям с СФ тяжело следить за ходом разговора. Они фокусируются на том, что о них думают окружающие, на своей тревоге, на том, что собираются сказать, – и в итоге теряют нить беседы и оттого тревожатся в два раза сильнее. Если в вашей голове постоянно крутятся эгоцентричные мысли, сложно следить за тем, что говорят вокруг вас. Эффективный способ справиться с тревогой – сосредоточиться на содержании беседы. Если кто-то рассказывает о своей работе, попробуйте действительно вслушаться в его слова. Перенаправьте внимание с вопросов «Что он думает обо мне?» или «Может, мне стоит рассказать ей о том, что случилось с моей сестрой?» на «О чем он сейчас рассказывает?» или «Согласен ли я с этим?». Стараться узнать собеседника как можно лучше – полезное упражнение для людей с СФ. Задавайте побольше вопросов, сопереживайте («Похоже, для тебя это был действительно захватывающий опыт») и снова спрашивайте. Иногда перефразируйте слова собеседника: «То есть ты работаешь на этом месте уже четыре года». Такой подход к беседе приносит двойную пользу: помогает отвлечься от тревоги и следить за разговором, а значит, и отвечать разумнее. Это может заметно снизить стресс от общения. Вы не только станете меньше стесняться, но и обнаружите, что люди любят общаться с теми, кто задает много вопросов. Вы даже можете оказаться самым популярным на вечеринке человеком. И все потому, что вы активный слушатель – задаете много вопросов и проявляете интерес.

Еще одна техника поможет, если вы уже включились в беседу, но сильно тревожитесь. Опишите про себя все, что вас окружает. Допустим, вы на вечеринке. Вместо того чтобы думать, как сильна ваша тревога или как стыдно, что с вами никто не разговаривает, – просто сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и внимательно изучите, что происходит вокруг: кого вы видите, как они одеты, кто с кем разговаривает, как выглядит мебель и что изображено на картинах. Это отвлечет вас от навязчивого самокопания и поможет рассредоточить внимание. Кстати, нет ничего постыдного в том, чтобы какое-то время посидеть в одиночестве, хотя вам это может показаться признаком того, что вы недостойны, вас отвергают. На самом же деле это не значит ничего – просто какое-то время вам придется помолчать. Примите это как данность, и волноваться будет не о чем.

Мысль, что вам нужно избавиться от тревоги, – одно из важных препятствий для преодоления тревожного расстройства. Она вносит в жизнь больше трудностей, чем сама тревога. Когда вы волнуетесь в присутствии других людей, вам тут же начинает казаться, что ваши чувства нужно спрятать или подавить. Но почему? Тревога постыдна? Она убивает, лишает сил? Кто-то вас осудит? Нет. Тревога – нормальная часть жизни. Временами все мы ее испытываем, и все прекрасно знают, что это такое. В том, чтобы признаться себе (и всем вокруг), что вы не чувствуете себя комфортно, нет ничего унизительного. Вам больше не нужно притворяться. Вы просто можете быть нормальным, обычным, тревожным человеком. Чтобы жить настоящим моментом, вам нужно научиться разрешать всему идти, как идет.

Вам также может казаться, что нужно избавиться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Это убеждение просто парализует. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем попробовать себя в какой бы то ни было социальной ситуации, вы кончите тем, что станете избегать вообще всего. Вы никогда не поймете, что волноваться можно и что бояться тут нечего – тревога не несет в себе никакой угрозы. На самом деле, чтобы преодолеть тревогу, важнее всего сделать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам страшно (подробнее мы разберем это чуть ниже). Представьте, что тревога – ваш неловкий и шумный друг, который пришел с вами за компанию. Он может быть неуклюжим, иногда он совершает неприятные поступки – и все, ничего серьезного. Вы все равно можете общаться с другими, даже когда он где-то рядом. Важно, что он – это не вы. Вам не нужно его контролировать и не нужно позволять ему контролировать вас. Как и при любом другом тревожном расстройстве, вам не нужно устранять любые волнения и переживания. Попробуйте просто примириться с ними.

Если вы похожи на большинство людей, страдающих СФ, то вы посвящаете много времени разбору своих социальных промахов, фиаско и недостатков. Едва вернувшись домой со свидания или встречи, которая прошла не идеально, вы, скорее всего, тут же начинаете разбор полетов: обдумываете все, что сделали не так, припоминаете все прошлые конфузы и отказы, заново переживаете каждое болезненное воспоминание. Но попробуйте отложить все это на какое-то время. Во-первых, спешить некуда, вы спокойно все вспомните через день или два. Но вообще-то сама идея того, что вам постоянно нужно оценивать свои действия, – это иллюзия. Вам кажется, что, обдумав допущенные ошибки, вы сможете сделать полезные выводы и в следующий раз не наступать на те же грабли. Но все работает не так. Первопричина всех проблем – ваши попытки управлять тревогой. А разбор полетов только приносит свежую пищу для ваших переживаний. Он подкрепляет ваше восприятие себя как социального неудачника. Намного больше пользы принесет разбор положительного опыта, который вы можете вынести из ситуации: что вы сделали правильно; какую смелость проявили, когда продолжали общаться несмотря на свои страхи; какие новые возможности принятия себя вам открылись. Если вы сумеете взглянуть на все с юмором, будет еще лучше. В следующий раз вам будет легче сделать все правильно. Но в конечном счете успех зависит от вашей способности принять свои недостатки, а не критиковать себя.

Скорее всего, вы считаете себя глупым, некомпетентным, неинтересным или совершенно не умеющим общаться. Подумайте вот о чем: каким вы становитесь рядом с людьми, с которыми вам комфортно, которым вы доверяете? Люди с СФ часто бывают творческими, умными и ответственными – когда расслабляются. Подумайте, проявляются ли когда-нибудь ваши положительные качества? Если да, спросите себя: «Когда я бываю на высоте?» Например, один мужчина с СФ думал, что все считают его скучным, хотя на самом деле был очень хорошо образован, имел отличное чувство юмора и в целом казался порядочным и заботливым.

Вам нужно оспаривать негативные мысли о себе. Какие доказательства можно противопоставить самокритичной точке зрения? Не перфекционизм ли это? Других людей вы бы судили так же строго? Вспомните ситуации, когда у вас все шло хорошо. Любой опыт можно повторить, не так ли? Вы пробовали хвалить себя за то, что стараетесь и делаете что-то, чтобы себе помочь?

В сознании каждого из нас есть образ нашего самого главного, самого страшного критика. Для Кена им мог стать любой, кто сказал бы ему, что он идиот, раз так сильно тревожится. Я подумал, что нам нужно попробовать принять вызов – и победить критика. Вот как мы с Кеном разыграли эту ситуацию.

Главный критик (в исполнении Боба): Ты хуже остальных, потому что тревожишься.

Кен: Нет, это только ты так думаешь. Многие прекрасные творческие люди тоже тревожатся. Тревога – нормальное явление.

Главный критик: Тебе нужно прямо сейчас перестать волноваться.

Кен: Это правило такое? Неужели я нарушаю Десять заповедей?

Главный критик: Нет, но мне не нравится твое поведение.

Кен: Так это не моя проблема.

Главный критик: А я думаю, ты должен постоянно мне угождать. И всегда ждать моего одобрения.

Кен: Честно говоря, не вижу для этого причин. Ты сам должен себя радовать. Если у тебя не получается – я могу только посочувствовать.

Главный критик: Я просто не выношу, когда ты тревожишься.

Кен: Тебя тревожит моя тревога?

Когда Кен сумел победить своего главного критика, он осознал, насколько абсурдными были его доводы. Главный критик исходил из искажений восприятия и суровых правил морали. Но Кен имел право оставить этого типа наедине с его страданиями. Почему нет? Ведь критик ни разу не сделал для Кена ничего хорошего.

Итак, мы подошли к разбору специфических техник и упражнений, с помощью которых вы можете разобраться со своей социальной тревожностью. В предыдущих главах я объяснял, как составлять иерархию страхов, чтобы с ее помощью систематизировать переживание пугающих ситуаций в безопасном контексте. Вы разбиваете свой страх на небольшие этапы, ранжируете каждый из них, согласно степени вызываемой ими тревоги, – присваиваете им балл от 0 (наименее пугающая ситуация) до 10 (наиболее пугающая). После этого тренируетесь удерживать каждую ситуацию в сознании долгое время – до тех пор, пока ваш уровень тревоги (он же субъективный уровень дискомфорта, или СУД) не понизится. Начните с наименее пугающих ситуаций и прорабатывайте их по списку до тех пор, пока не доберетесь до своего самого главного страха.

Таблица 8.3. Иерархия страхов Кена

Я помог Кену составить иерархию страхов, посвященную одной из самых тяжелых для него проблем: знакомству с женщинами. Кена ужасало буквально все, что было как-то связано с процессом знакомства и приглашения на свидание, но нам все же удалось разделить его тревогу на составляющие. Самую слабую тревогу вызывали мысли о женщинах (1). Несколько больше волнения вызывала ситуация, когда его кому-то представляли (5). И намного страшнее было начать беседу самому (7). Страшнее всего для Кена было бы позвать девушку на свидание в присутствии других людей (10). Я попросил Кена также записать, чем, на его взгляд, завершится каждая из перечисленных ситуаций.

В дальнейшем наша работа с Кеном основывалась на этой иерархии. Я предложил ему удерживать в воображении разные картины (как он сидит рядом с женщиной, начинает разговор и т. п.) – одну за другой, записывая СУД. Каждый раз в какой-то момент значения подскакивали, после чего постепенно снижались по мере привыкания к тревожному образу. В качестве домашнего задания Кену нужно было выполнять это упражнение каждый день в течение получаса, прорабатывая тем самым каждую ступень иерархии.

Представляя себя в той или иной ситуации, подробно продумывайте, как вы будете что-то говорить или как вас воспримут другие люди. Если вы готовитесь выступать перед группой коллег, можете представить себе, как ваше выступление оценил бы незнакомый вам человек, если бы увидел его записанным на видео. Постарайтесь вообразить все как можно более подробно. В одном из исследований такое упражнение (представлять, что вы смотрите видеозапись того, как справляетесь с пугающей ситуацией) значительно снижало общую тревожность. Подобные фантазии позволят вам дистанцироваться от тревожного опыта и избежать полной сосредоточенности на собственных ощущениях.

В стрессовых ситуациях, связанных с общением, ваши мысли обычно бывают наводнены пугающими образами. Они господствуют в сознании, делая принятие рациональных решений и эффективное поведение буквально невозможным. Как правило, они появляются быстро и в таком количестве, что вы просто не успеваете оценить, насколько они обоснованны. Вот почему я предлагаю своим пациентам вспоминать и записывать эти мысли, а затем спокойно разбираться с каждой из них. Рассматривать их нужно в спокойном состоянии, одну за другой. Так можно понять, насколько они правдивы.

Как видно из списка, больше всего Кен боялся унижения. Многие из его представлений строились на основе когнитивных ошибок: чтении мыслей («Она подумает, что я неудачник»), предсказании будущего («Меня отвергнут») и катастрофизации («Если меня отвергнут и подумают, что я неудачник, – это будет просто ужасно»). Кен также был склонен обесценивать позитивную информацию – ведь уже сама встреча со своими страхами требует храбрости, которую Кен упорно не замечал, хотя должен был хвалить себя как минимум за проявленную смелость.

Итак, мы с Кеном решили оспорить его негативные мысли, чтобы он мог приступить к экспозиционной терапии – то есть начать делать то, чего он так боялся. Вот мысли, которые показались Кену полезными.

Таблица 8.4. Страхи Кена и рациональные ответы на них

Охранительное поведение – это действия, которые, как вам кажется, помогают сохранить контроль над происходящим и не выставлять себя дураком. Вы прибегаете к охранительному поведению, когда отводите глаза, мягко говорите, стараетесь никого не перебивать, не отстаиваете свои интересы, держитесь в определенной позе. По иронии, именно такое поведение выглядит странно в глазах окружающих, и они смотрят на вас озадаченно. Охранительное поведение заставляет вас думать, что только с его помощью вы можете не выглядеть глупо. При этом только укрепляется ваше убеждение, что общаться с другими опасно и что вы буквально каждую минуту рискуете выставить себя дураком. Избавляясь от охранительного поведения, вы словно пересаживаетесь с четырехколесного велосипеда на двухколесный – сначала это страшно, но только так можно по-настоящему научиться кататься. Поэтому вам нужно задаться целью отказаться от любого охранительного поведения. Например, начать смотреть людям прямо в глаза, не натягивать фальшивую улыбку, иногда перебивать людей, позволить рукам свободно свисать. Вы обнаружите, что не произойдет ничего ужасного и вас никто не осудит.

Отказаться от охранительного поведения сложно. Но это объяснимо. Вы всегда убеждали себя, что можете справиться с общением, только если будете держать руки за спиной, крепко сжимать стакан, медленно говорить, использовать шпаргалки или предварительно выпивать. Но пока вы продолжаете все это делать, вы не сумеете разрушить свою веру в опасность общения.

Вы можете добиться огромного прогресса в борьбе со своими страхами, просто позволив иногда происходить вещам, которых вы боитесь, – и даже сами к этому стремясь. Например, если вы переживаете, что впадете в ступор во время делового совещания, проведите небольшой эксперимент. Остановитесь на минуту, притворитесь, что ищете что-то в своих заметках, и скажите: «Прошу прощения, я забыл, о чем собирался говорить дальше». И потом просто продолжите. Посмотрите, заметит ли это вообще кто-нибудь. Или, если вас охватывает тревога и вы боитесь, что люди заметят ваше волнение, попробуйте сказать стоящему рядом: «Боже, я из-за этого так странно себя чувствую». Возможно, в результате даже получится интересная беседа. Вам не нужно сразу же с головой погружаться в то, чего больше всего боитесь; делайте то, что находится на грани ваших возможностей. Если вы часто станете поступать подобным образом, ваша зона комфорта расширится. Если вы волнуетесь, что у вас будут трястись руки, потрясите ими в течение нескольких минут. Опять же, могу поспорить, что никто и не заметит, – а если и заметят, какое им дело? Один мужчина так боялся, что у него закружится голова и он потеряет сознание, что я предложил ему изобразить обморок прямо в магазине. Он сделал это – люди тут же стали подходить и спрашивать, все ли с ним в порядке. Он поднялся, уверил их, что все нормально, и дальше пошел за покупками. Его самый ужасный страх оказался для окружающих совершенно незначительным событием.

В конечном итоге вам захочется проверить и другие свои убеждения – погрузиться в ситуации, которые вас больше всего пугают и которых вы всегда избегаете. Вас должно порадовать, что экспозиция проходит ровно так же даже по отношению к самым главным страхам. Вам нужно найти свой предел комфорта, подойти к нему – и шагнуть чуть дальше. Сначала вы потренируетесь на ситуациях, которых боитесь меньше всего, – и это хорошо подготовит вас к более серьезным вызовам. Большим шумным собраниям людей. Собеседованиям. Свиданиям вслепую. Вечеринкам и ужинам. Публичным выступлениям. Устным экзаменам. К любому событию, которое вас пугает. И не важно, сколь силен ваш страх, его всегда можно преодолеть. Если вы выполните все описанные здесь упражнения, связав их в единую последовательную стратегию, ваши шансы на успех будут очень велики.

Важнее всего запомнить то, что мы обсуждали уже не раз: повинуясь старым правилам, вы ничего не измените, потому что они только усиливают вашу тревогу. Категорически важно сойти с накатанной колеи избегания: приветствовать незнакомцев, приглашать понравившихся людей на свидания, высказываться на работе, узнавать дорогу, выступать перед публикой, ходить на вечеринки. Обращайтесь с собой мягко – мягко подталкивайте себя к правильным действиям. Преодолеть тревогу можно, тренируясь делать то, чего вы боитесь. Так ваше примитивное сознание – та самая часть мозга, которая все это время заставляла вас бояться, – научится, что реальной опасности нет. Просто этому отделу мозга нужно усвоить опыт успешного преодоления спорной ситуации, и тогда он перестанет посылать сигналы тревоги.

Еще раз просмотрите свою иерархию страхов и начинайте искать возможности пережить ситуации, которые заставляют вас тревожиться. Не забывайте новое правило свободы от тревоги: если вы не делаете чего-то неприятного, вы не продвигаетесь вперед. Я предложил Кену заводить разговоры, задавая какой-нибудь вопрос. Также ему нужно было здороваться с пятью незнакомцами каждый день. Многие очень радовались, когда встречали такого дружелюбного человека. Если же кто-то не реагировал на его приветствие, Кен списывал это на особенности жизни в большом городе. Отрабатывать свой страх – и терпеть тревогу – лучший способ добиться успеха. Если вы продолжаете действовать, даже когда тревожитесь, вы сможете достичь практически любых результатов.

Вы всегда старались всеми силами держать тревогу под контролем. Пытались не дать ей повлиять на ваше состояние; а когда это вам не удавалось – скрывали симптомы. Советую вам провести интересный эксперимент – сознательно пойти на другую крайность. Например, если вы выступаете перед аудиторией и страшно боитесь, что слушатели заметят, как сильно вы потеете, попробуйте предварительно вылить немного воды на рубашку в районе подмышек. Дайте своим рукам трястись так сильно, как только возможно. А потом улыбнитесь и скажите: «Кажется, я очень волнуюсь». Если такой эксперимент пока слишком вас пугает, проделайте его сначала в воображении. Если завтра вас ожидает собеседование, попробуйте заполнить свои мысли самыми пугающими образами. Постарайтесь заранее представить все, что может пойти не так, максимально детально. Дайте волю фантазии – пусть это будет главное фиаско в вашей жизни. И на следующий день, когда придет время идти на собеседование, ваша тревога будет укрощена.

Годами я советовал делать это своим пациентам, а потом подумал: почему бы самому не попробовать? Я решил притвориться, будто забыл, что хотел сказать, на одном из своих мастер-классов. Я прервался, не закончив предложение, удивленным взглядом осмотрел присутствующих и сказал: «Хм, кажется, я потерял нить. О чем я говорил?» Некоторые заглянули в свои заметки; большинство же даже не изменились в лице. Некоторые сказали что-то наподобие: «Эм-м, кажется, вы говорили о волнениях». «Ах да, я говорил о волнениях», – подхватил я и продолжил свою лекцию. Это никого не смутило. Интересно, что именно такого сценария больше всего боятся люди, часто выступающие перед публикой. Но вот это случилось со мной. И не повлияло вообще ни на что. Никаких последствий.

Долгое время вы по старой привычке ожидали худшего, да еще и устраивали себе беспощадный разбор полетов после каждой тревожной ситуации. Но на самом деле вам стоило бы хвалить себя всякий раз, когда вы встречаетесь со своими страхами, применяете идеи и техники, которые мы обсуждаем. Трудно жить с социальной тревожностью и трудно ее преодолеть. Так что хвалите себя за каждую попытку – как хвалили бы лучшего друга, который преодолевает серьезные трудности.

Научитесь быть к себе добрее и проявлять сочувствие. Никто не знает, как трудно жить с такой тревогой и как нелегко дается ее преодоление. Вы привыкли к самокритике, но пришло время научиться хвалить себя уже за то, что вы смело бросаете себе вызов. Чем больше вы будете поощрять себя, тем быстрее продвинетесь к успеху. Вы заслуживаете такой поддержки.